Shunday qilib, bugun biz squats, ularning turlari, to'g'ri bajarish texnikasi va xatolar haqida hamma narsani bilib olamiz. Xo'sh, ehtimol boshlaylik.
Qanday qilib to'g'ri cho'zish kerak: o'tirish, o'tirish
Oldingi maqolalarimizdan birida biz barbell squats haqida qisqacha gaplashdik. Biroq, uning kontseptsiyasi savolga to'liq javob berishga imkon bermadi: qanday qilib to'g'ri cho'zish kerak? Bugungi eslatmamiz to'liq ushbu mavzuga bag'ishlanadi.
Bir qarashda, squatsda hech qanday murakkab narsa yo'qdek tuyulishi mumkin va bilish uchun hech qanday maxsus narsa yo'q, chunki bu inson uchun tabiiy harakatdir. Ha, bu to'g'ri, squats bizda bolaligimizdan beri mavjud, ammo ma'lum yillar o'tgach, inson tanasi ona tabiat tomonidan qo'yilgan ideal cho'zilish texnikasini "unutadi". Birozdan keyin buni tekshirishimiz kerak bo'ladi. Xo'sh, keling, nazariyaga o'taylik.
Squats (umuman) va barbell squats (xususan) pastki tanani shakllantirish uchun eng yaxshi mashqlar bo'lib, ular bejiz asosiy deb hisoblanmaydi, chunki ular ko'p sonli mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. (shamstrings, quadriseps, glutes, yadro stabilizatorlari).
Bundan tashqari, squats ommaviy qurilish mashqlari hisoblanadi (butun tananing mushak massasini faol ravishda qurishga imkon beradi), ular shuningdek, bo'g'imlarning bunday guruhlarini mustahkamlaydi: tizza, oyoq Bilagi zo'r va kestirib. Bundan tashqari, asab tizimining faol ishi tufayli, squats (o'sish gormoni) sekretsiyasini sezilarli darajada oshiradi.
Oyoqlarning mushaklariga ta'siriga ko'ra, barcha squatlarni ajratish mumkin 2 katta guruhlar: qo'llab-quvvatlash bilan faqat oyoq barmoqlarida va butun oyoqda qo'llab-quvvatlanadi. Erkaklar uchun ikkinchi variant ko'proq tanish, bu sizga son va boldir mushaklarining orqa qismini yaxshi cho'zish imkonini beradi. Ayollar uchun (ko'p vaqtini to'piqda o'tkazadiganlar)"To'liq oyoqli" squats ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak, aks holda siz allaqachon haddan tashqari yuklangan buzoq mushaklarini osongina shikastlashingiz mumkin.
Qanday qilib to'g'ri cho'zish kerak: yordam berish uchun oyna
Qanday qilib to'g'ri cho'zishni o'rganish uchun siz peshonangizda etti oraliq bo'lishingiz shart emas, shunchaki texnikani qo'yishingiz va vaqti-vaqti bilan oynaga qarashingiz kerak. Birinchisi bilan (g'alati darajada) kichik bola sizga yordam beradi. Gap shundaki, bolalar nafaqat yaxshi va to'g'ridan-to'g'ri aktyorlar, balki chayqalishning ustalari hamdir. Ular deyarli barcha vaqtlarini "cho'kkalab" o'tkazishadi, shuning uchun ular ko'p narsalarni o'rganishadi. Mayli, keling, kichkintoydan mahorat darsini olaylik, hammasini o'zi aytib, ko'rsatsin.
Qanday qilib to'g'ri cho'zish kerak: asosiy qoidalar
Shunday qilib, bu erda squats qilishda e'tibor berishingiz kerak bo'lgan asosiy amaliy fikrlar mavjud.
- Orqangizni buking
Harakat davomida orqa tomon kamar bo'lishi kerak. Bu burilish tufayli orqa miyadan salbiy yuk olib tashlanadi, shuning uchun shikastlanish xavfi minimallashtiriladi. Orqangizni allaqachon kavisli qilib shtanga yaqinlashishni boshlang, buning uchun elkama pichoqlarini birlashtiring.
- To'pig'ingizni ko'tarmang
Squatting paytida yuk to'piqlarga tushishi kerak, ya'ni. pastki nuqtaga etib borganingizda, poshnalar erga mahkam bosilishi kerak va havoda osilgan bo'lmasligi kerak. Agar bu sizga tananing anatomik xususiyatlarini yaratishga imkon bermasa, unda siz kichiklarini poshnalar ostiga qo'yishingiz mumkin ( 2,5 kg) krep yoki yog'och blok. Tovonning pastki qismida "yurmang" yoki yo'qligini tekshiring, keyin hamma narsa yaxshi.
- Tizlaringizni tomosha qiling
Cho'kish jarayonida tizzalaringiz pastga tushmasligi va oyoq chizig'idan tashqariga chiqmasligi kerak. Agar tizzalar kamaygan bo'lsa, unda yukning og'irligi faqat ularga o'tadi, buning natijasida oyoqlarning mushaklari kamroq yuk oladi va tizza bo'g'imlari, aksincha, ortiqcha ta'sirga duchor bo'ladi. Bundan tashqari, ularni pastki nuqtada yon tomonlarga ko'p tarqatmang, o'zingizdan "qurbaqa" yasashning hojati yo'q.
- Nigoh yuqoriga qaratiladi
Ko'pincha, ko'pchilik cho'zilgan holda, u erda nima qilinayotganini ko'rish uchun boshlarini pastga tushiradilar, ehtimol biror narsa noto'g'ridir. Shu bilan birga, orqa juda yumaloq bo'lib, sportchi bar bilan savol belgisiga o'xshaydi.
- Bar yelkada
Ko'pincha zallarda siz quyidagi rasmni kuzatishingiz mumkin - bardan novda bo'yniga tayanib, yuqori umurtqalarni chimchilab turadi. Darhaqiqat, shtangani to'g'ri joylashtirish uchun siz elkama pichoqlarini birlashtirib, mushaklarning sirt qatlamini yaratishingiz kerak. Yelka pichoqlarini birlashtirgandan so'ng, bo'yin aynan trapezoid mushaklarida bo'ladi.
- Oyoqlaringizni to'g'rilamang
Pastki qismdan boshlang'ich pozitsiyasiga ko'tarilganingizda, oyoqlaringizni oxirigacha to'g'rilamang. Shunday qilib, siz oyoqlarning mushak guruhlarining ko'p qismini ishdan o'chirib qo'yasiz va butun yuk tizza bo'g'imiga o'tkaziladi.
- Zaminga parallel ravishda pastga tushmang
Aslida, agar tizzangiz sog'lom bo'lsa, siz polga parallel ravishda sondan pastga tushishingiz mumkin. Agar siz juda ko'p vazn olsangiz va tizza bo'g'imlaringiz juda injiq bo'lsa, ularni saqlab, qat'iy ravishda parallel ravishda cho'zilgan ma'qul.
Shunday qilib, biz squatsning asosiy "texnik va amaliy" daqiqalarini tahlil qildik, endi esa squatsning barcha turlarini ko'rib chiqaylik.
Qanday qilib to'g'ri cho'zish kerak: mashq qilish texnikasi
Klassik squatsga qo'shimcha ravishda siz quyidagi o'zgarishlarni amalga oshirishingiz mumkin:
- sumo squats;
- yelkalarda shtanga bilan cho'zilish;
- Smitning mashinasida cho'kadi.
Klassik squatni yelkangizdagi shtanga bilan qanday bajarishni o'rganish uchun siz avval uni hech qanday og'irlik va novdasiz bajarishni o'rganishingiz kerak. Bular. birinchi: 1) sport zalida oyna oldida harakatning asosiy bosqichlarini mashq qilish; 2) tana barini yoki oddiy yog'och tayoqni oling va butun mashqni bajaring; 3) barni oling, engil kreplarni osib qo'ying va ijro texnikasini yana tuzating.
Harakatning pastki nuqtasidan to'g'ri squat texnikasini o'zlashtirishni boshlashingiz kerak. Ko'zgu oldida turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, paypoqlaringizni yon tomonlarga burang (burchak haqida 30 markazdan daraja). Keyin, pastki nuqtada siz o'tirishingiz kerak bo'lgan kichkina stul borligini tasavvur qiling, unga o'tiring. (qarang, tushmang :)). Tizlaringizni kuzatib boring - ular paypoq chizig'idan tashqariga chiqmasligi kerak. Pastki qismida tizzalaringizni tashqariga chiqaring (ular paypoqdan kengroq bo'lishi kerak) va sonlaringizni polga parallel qilib qo'ying.
Eslatma:
Tizzalarning holatini nazorat qilish uchun qo'llaringiz bilan qulf yasang, bilaklaringizni erga parallel ravishda to'g'rilang va keyin xuddi tirsaklaringiz bilan tizzalaringizni bir-biridan itaring.
Xo'sh, endi siz squat texnikasi haqida tasavvurga ega bo'lsangiz, ularning har xil turlarini mashq qilish vaqti keldi. Boshlaylik…
Variant raqami 1. Klassik orqa cho'zilish
Bu kuchni, shuningdek, oyoqlarda mushak massasini rivojlantirish uchun asosiy-asosiy mashqdir. Agar sizda "tovuq oyoqlari" bo'lsa, squats yordam beradi, agar dumba hajmi etarli bo'lmasa, squats yana yordam beradi. Klassik bodibilding uslubida (ya'ni, oyoqlar yelka kengligida va bar yelkada) u oldingi (quadriseps) va orqa tomonni teng ravishda yuklaydi (dumbalar, sonlar) oyoqlarning mushak guruhlari. Ushbu mashqni bajarib, oyoqlaringiz bir tekis rivojlanadi. Maqolada biz allaqachon texnikani va ijro etish xatolarini batafsil ko'rib chiqdik, shuning uchun biz tavsiflovchi qismni qoldiramiz, lekin biz ingl.
Keyingi cho'kish varianti ...
Variant raqami 2. Tor stendda cho'kishlar
Klassiklardan farq faqat oyoqlarning kengligida - oyoqlar bir-biriga etarlicha yaqin joylashgan. Ushbu parametr sonning old yuzasiga, aniqrog'i, to'rt boshli oyoqning tashqi (lateral) boshiga yukning maqsadli ta'sirini ta'minlaydi.
Shunisi e'tiborga loyiqki, ushbu mashqda amplituda to'liq emas, buning natijasida oyoqlarning orqa mushak guruhlari kamroq yuk oladi.
Variant raqami 3. Sumo Squats
Squatsning bu varianti intizomda ko'proq qo'llaniladi. Klassiklardan oyoq barmoqlari yon tomonlarga burilgan oyoqlarning kengroq holatida farqlanadi. Ushbu parametr ichki son va dumba mushaklarini kuchliroq yuklashga imkon beradi.
Ko'pincha, "sumo" squat mashhur, chunki. chiroyli oyoqlarning shakllanishi nuqtai nazaridan ularni eng ko'p qiziqtiradigan bu zona.
Variant raqami 4. Ko'kragiga shtanga bilan cho'ziladi
Ko'pgina bodibildingchilar tomonidan texnik jihatdan eng qiyin va shuning uchun sevilmaydigan cho'zilish turi. U to'rt boshli femoris mushaklarining butun hajmini imkon qadar to'liq ishlaydi. Bajarish texnikasi klassikaga o'xshaydi, ammo barbellning ko'krak qafasidagi holati tufayli tananing oldinga egilishi minimal bo'lishi kerak, aks holda siz oldinga yiqilasiz. Shtanga yoqa suyagi va deltasimon mushaklarning oldingi to'plami o'rtasida joylashgan.
Snaryadning og'irligi sezilarli darajada farq qiladi (pastga) klassikadan, shuning uchun buni yodda tuting.
Variant raqami 5. Smit mashinasi cho'kadi
- bu universal mashina bo'lib, yuqoridagi barcha turdagi squatlarni bir joyda bajarishga imkon beradi (rasmga qarang). Simulyatorda mashqlarni bajarishning afzalligi - o'rnatilgan qo'llanmalar, bu erda o'qning harakati faqat ma'lum bir traektoriya bo'ylab amalga oshiriladi. Smit mashinasi barcha turdagi texnik xatolarni kamaytiradi, shuning uchun bu mashina yangi boshlanuvchilar uchun ideal boshlang'ich "squat" platformasidir.
Eslatma:
Barcha mashqlarni bajarish texnikasi klassik squatsga juda o'xshaydi, shuning uchun avval ularni qanday bajarishni o'rganing, so'ngra oyoqlarning turli pozitsiyalari bilan tajriba o'tkazishga ishonch bilan o'tishingiz mumkin.
Xo'sh, biz asosiy mashqlarni ko'rib chiqdik va qanday qilib to'g'ri cho'zishni o'rgandik. Endi ba'zi natijalarni sarhisob qilaylik.
Qanday qilib to'g'ri cho'zish kerak: umumiy natijalar
Shunday qilib, to'g'ri "cho'milish" texnikasini o'rganish uchun quyidagi qoidalarni eslang:
- squat mashqingizni har doim isinish bilan boshlang. Unda tizza bo'g'imlarini isitish va oyoq mushaklarining ligamentlarini cho'zishga alohida e'tibor bering;
- qil 8-10 bo'sh bo'yin bilan amplitudali squats, ijro etish texnikasini eslang;
- snaryadning og'irligini asta-sekin oshiring, bilan boshlang 30% maksimaldan va raqamni keltiring 80% ;
- quyidagi naqshda nafas oling: nafas oling, nafasingizni ushlab turing (vaqtni qisqartirish), nafas chiqarish - ko'tarilish;
- mashq davomida elkama pichoqlarini bir-biriga bog'lab turing, belingizni kamarga aylantiring va tovoningizni poldan ko'tarmang;
- orqa mushaklaringizni yanada kuchaytiring (ayniqsa ekstansorlar) giperekstantsiya qilish orqali;
- agar tizzalaringiz sog'lom bo'lsa, chuqur cho'zing (parallel ostida), aks holda pol bilan gorizontal holatda bo'lish kifoya;
- to'g'ri tana holatini saqlab, silliq va silkinishlarsiz cho'zilishlarni bajaring;
- 3 ga yaqinlashish 8-12 takrorlash - yangi boshlanuvchining oyoq mushaklari uchun juda yaxshi mashq hajmi;
- Katta og'irliklar bilan ishlaganda, og'ir atletika kamaridan foydalaning. Bu sizning qorin bo'shlig'i bosimini oshiradi 20% va to'g'ri texnikani saqlab, ko'proq vazn olish imkonini beradi.
Ushbu oddiy maslahatlarga rioya qilish orqali siz squatlarni bajarayotganda barcha "murabbo" larni minimallashtirasiz va ularni osongina va tabiiy ravishda bajara olasiz.
Keyingi so'z
Xulosa qilib aytamanki, agar siz qanday qilib to'g'ri cho'zishni o'rgansangiz, unda kuchli rivojlangan oyoqlar hech bo'lmaganda sizning tashxisingizdir. Hammasi simda. Menimcha, qanday qilib to'g'ri cho'zilish kerakligi haqidagi maqola foydali bo'ldi va siz undan ko'p narsalarni o'rgandingiz. "Mazali" narsani o'tkazib yubormaslik uchun yangilanishlarga obuna bo'ling. Yana uchrashgunimizcha, siz bilan xayrlashaman!
PS. Aytmoqchi bo'lgan narsangiz bo'lsa, iltimos, quyida izoh qoldiring, yozing!
Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.
Yuklanmoqda...