Shtanga bilan squats bodibilding, pauerliftingdagi asosiy mashqlardan biridir. Bunday mashqlar son va dumba ustidagi oyoqlarning mushaklarini rivojlantirishga yordam beradi. Squats har doim sport mashg'ulotlarida ishlatilgan. Agar siz shtangadan foydalansangiz, mushaklardagi yuk kuchayadi va sizning harakatlaringiz sezilarli bo'ladi.
Squats. Stanislav Lindover. YouGifted kanali.
Sport jihozlaridan to'g'ri foydalanish uchun siz ba'zi bilimlarga ega bo'lishingiz kerak. Qanday qilib to'g'ri squat qilishni o'rganishingiz kerak.
Barbell squats asosiy mashqlardan biridir. Ular bir nechta mushak guruhlarining ishini faollashtiradi, ammo oyoqlarning asosiy mushaklariga katta yuk tushadi. Bundan tashqari, lomber mintaqa, qorin mushaklari ishtirok etadi.
Bitta mashqni bajarishda siz bir vaqtning o'zida turli guruhlarni yuklaysiz. Ushbu yondashuv butun organizmning mushak massasining o'sishiga olib kelishi mumkin.
Cho'kish paytida siz mushaklarning massasini ko'paytirasiz. Bunda tananing pastki qismida joylashgan barcha mushaklar ishtirok etadi. Jismoniy mashqlar paytida siz yukni sozlashingiz mumkin. Standart barbell squat quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Quadriseps;
- Gluteal mushaklar;
- taglik mushaklari;
- son suyaklari;
- Buzoq mushaklari;
- sinergistlar;
- Qorin bo'shlig'i mushaklari;
- Orqa mushaklari.
Barbell Squat texnikasi
Mashq qilish istalgan natijaga erishish uchun bir nechta qoidalarga amal qilish kerak.
Oyoqlarning o'rnatilishi elkalarining kengligiga to'g'ri kelishi kerak, paypoqlar oldinga qarashadi, siz ularni bir oz ajratishingiz mumkin. Ushbu boshlang'ich pozitsiyasini klassik deb atash mumkin. Barbell squatsni o'zlashtirishning boshida bu variant asosiy bo'ladi. Kelajakda siz tajriba qilishingiz mumkin. Agar cho'kish paytida siz tovoningizni erdan yirtib tashlasangiz, krep qo'yishingiz mumkin. Lekin bu hech qanday yaxshilik qilmaydi. Tasavvur qiling, siz maxsus tovon tayanchlari bilan yurasiz. 
Tutqich. Odatda, yopiq bo'yin tutqichi ishlatiladi (rasmdagi b pozitsiyasi). Bardagi qo'llar orasidagi masofa juda muhim emas. Shuni ta'kidlash kerakki, ular markazdan nosimmetrik tarzda joylashgan bo'lishi kerak. Bu cho'kish paytida muvozanatni yo'qotmaslik uchun kerak.
Shtanga bilan cho'kayotganda siz ufqdan bir oz yuqoriga qarashingiz kerak. Bu bo'yinning to'g'ri holatini saqlab qolish va uni to'g'ri saqlash imkonini beradi. Agar siz ko'zingizni pastga tushirsangiz, bo'yin avtomatik ravishda egiladi. Bunday holatda mashq bajarish osteoxondroz yoki umurtqa pog'onasini shikastlash xavfi mavjud. Yodingizda bo'lsin, cho'kish paytida polga qaramaslik kerak.
Barni elkangizda, elkama pichoqlarida yoki oldingi deltada ushlab turishingiz mumkin. Bu erda universal qoida yo'q va har kim o'ziga xos narsani tanlaydi, odatda bu oltin o'rtacha - elkada. Yelkalarda joylashganida, butun yuk orqa va oyoqlar o'rtasida taqsimlanadi. Bunday yuklar fitnes va bodibildingda qo'llaniladi.
Boshlang'ich pozitsiyasi va pastga harakat.
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, barmoqlaringizni bir oz tashqariga burish kerak, shtangani tokchadan olib tashlash uchun, bar uchun yopiq tutqichdan foydalaning va shtangani bo'yningizga orqa delta maydoniga qo'ying, so'ngra bir qadam orqaga qadam qo'ying. tokchadan. Cho'kkalab o'tirganingizda, orqangizni bir oz oldinga egib tekis tuting, bu umurtqa pog'onasidagi yukni kamaytiradi.
Siz to'g'ridan-to'g'ri oldinga qarashingiz kerak. Cho'kish jarayonida dumba orqaga chiqadi va tizzalar oyoqlar joylashganidan uzoqroqqa chiqmasligi kerak. Asosiy yukni oyoqlarning mushaklari olib borishi va harakatlar silliq bo'lishi kerak. To'g'ri bajarilganda, mashq sonning orqa va old mushaklarini, dumba va pastki orqa mushaklarini o'z ichiga oladi.
Squat chuqurligi. Siz mashqni erga parallel ravishda bajarishingiz yoki pastga tushishingiz mumkin. Ko'pchilik parallel cho'zilish tizza bo'g'imidagi yukni kamaytiradi degan fikrda. Bu ta'sir faqat erkin cho'zilgan holatda bo'ladi - nazoratsiz va agar bo'lmasa, yuk juda katta bo'ladi. Chuqur cho'zilish orqali siz dumba va son mushaklarini mashq qilishda ishtirok etasiz va bu cho'zilish varianti bilan mashq samaradorligi oshadi.
To'piqlaringizni poldan itarib, ko'tarilishni boshlang. Oyoqlarini tekislang, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Belgilangan takrorlash soni uchun takrorlang.
Shtanga bilan yuqoriga va pastga harakatlanayotganda, nafasingizni kuzatib borishingiz kerak. Pastga harakatlanayotganda, nafas oling va yuqoriga, nafas oling. Siz silliq o'tirishingiz kerak va keyin bahor emas, balki ko'tariladi. Yuqori holatda, oyoqlarni bir oz egilgan holda qoldirib, bu lahzani mahkamlang. Mashqni takrorlash soni sizning mashg'ulotingizga, ishlatiladigan shtanganing og'irligiga bog'liq.
Squatning asosiy turlari
Squatning bir nechta asosiy turlari mavjud. Istalgan maqsadga erishish uchun ular ma'lum qoidalarga rioya qilishni talab qiladi. Biz sizni boshlang'ich pozitsiyasini olish va mashqni qanday bajarish kerakligi bilan tanishtiramiz:
Yangi boshlanuvchilar uchun squats. Yangi boshlanuvchilar stul squatdan foydalanishlari mumkin. Standart boshlang'ich pozitsiyasini oling. Jarayonda, torso polga parallel bo'lgan paytda stuldan foydalaning, siz stulga o'tirasiz.
Agar siz yaxshi jismoniy shaklga ega bo'lsangiz va asosiy shtanga mashqlarini o'zlashtirgan bo'lsangiz, devorga cho'zilishni sinab ko'rishingiz mumkin. Boshlang'ich pozitsiyasini oling - oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing va orqangizni devorga suyaning, qo'lingizda krep ushlang, uni ko'kragingizga bosishingiz kerak. Cho'kish paytida, sonlar polga parallel bo'lganda, bir necha soniya ushlab turing. Etarlicha og'ir yuk va mashq tezligini saqlab turish bilan siz barcha yukni sonning oldingi mushaklariga ega bo'lasiz.
Bu klassik squat bilan bir xil mashqdir. Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil bo'ladi. Asosiy farq oyoqlarning o'rnatilishida, ya'ni. klassikada u elkalarining kengligida, lekin bu erda, siz tushunganingizdek, oyoqlarning o'rnatilishi tor. Mashqni bajarayotganda, yukning katta qismini sonning oldingi mushaklariga bering, orqa esa yordamchi rol o'ynaydi. Oyoqlarning o'rnatilishi tor bo'lganligi sababli, harakat to'liq amplituda ishlamaydi, ya'ni. polga o'tirish ishlamaydi va shuning uchun sonning orqa qismi klassik squatda olgan yukni olmaydi.
Smit mashinasidagi squat texnikasi oddiy squatsga juda o'xshaydi, ammo sezilarli farqlar mavjud. Avval siz barni o'zingiz uchun qulay balandlikda o'rnatishingiz kerak (bar shunday bo'lishi kerakki, bar faqat elkangiz ostida joylashgan bo'lishi kerak). Keyin barning ostiga o'tirasiz, uni qo'lingiz bilan ushlang va o'zingizni tekislang. Oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq va kestirib, 20-25 sm uzoqroqqa qo'ying. Tos suyagi orqaga tortiladi, orqa polga qat'iy perpendikulyar bo'lishi kerak. Chuqur nafas oling va o'tiring, tos suyagini orqaga suring. Siz parallel ostidan o'tirishingiz kerak. Nafas olayotganda, faqat oyoqlaringiz va dumbalaringiz bilan o'zingizni yuqoriga ko'taring.
Diqqat! Amalga oshirishda siz oldinga qarashingiz va umurtqa pog'onasining tabiiy egilishini saqlab qolishingiz kerak.
Standart boshlang'ich pozitsiyasini qabul qiling. Bar orqa tomonda emas, balki oldingi deltada bo'ladi. Bunday squatlarni bajarish uchun siz biroz tajribaga ega bo'lishingiz kerak. Ushbu mashq bilan qorin, son, boldir, dumba mushaklarining ishi amalga oshiriladi. Orqa tarafdagi stressni va tizzaning shikastlanish ehtimolini kamaytiradi. Siz oldinga egilib qolmaysiz, shu bilan birga bel mintaqasi tarang emas. Mashqni bajarayotganda, oldinga qarab turing. Boshlang'ich pozitsiyasi standart bo'ladi, farq faqat barning joylashgan joyida. Tirsaklar oldinga qarab ochiladi. Sekin cho'zing, ko'krak old tomonga o'tishi kerak. Squatning chuqurligi sizga bog'liq. Siz ko'krakdan yuqoriga harakatni boshlaysiz, tirsaklaringiz bilan yordam bermasdan, ularni yanada balandroq ko'tarasiz.
Squat tizzalaringizni og'ritadimi?
Agar tizza bo'g'imida jarohatlar bo'lmasa va mashqlarni bajarish texnikasiga rioya qilingan bo'lsa, tashvishlanmaslik kerak. Ammo zarar bermaslik uchun siz bir nechta qoidalarga amal qilishingiz kerak:
- Squats uchun barning og'irligini tanlaganingizga ishonch hosil qiling. Yukni asta-sekin oshiring. Darhol uni maksimal darajaga etkazishga harakat qilishning hojati yo'q;
- Ishonch hosil qiling va mushaklaringizni qizdiring;
- Squats silliq bajarilishi kerak, silkinishlar va keskin harakatlardan saqlaning;
- Siz 90 0 burchak ostida cho'kishingiz kerak. Bu holatda mushaklar oyoq va dumbalarga maksimal yukni oladi.
Squat qizlar uchun yaxshimi?
Shtanga bilan chayqalish paytida qizning maqsadini hisobga olish kerak. To'g'ri yuk bilan siz dumbalarni pompalashingiz mumkin va ularning shakli yumaloq bo'ladi, oyoq mushaklari tortiladi. Ushbu mashq professional asosda emas, balki sport bilan shug'ullanadigan barcha sportchilar va odamlar tomonidan mashhur. Bu katta energiya sarfini keltirib chiqaradi, yaxshi vazn yo'qotadi va mushaklarni kuchaytiradi.
Agar sizda oyoqlarning mushaklarini oshirish vazifasi bo'lmasa, siz barning og'irligini sozlashingiz mumkin. Ammo majburiy shart - bu mashqni bajarish texnikasiga rioya qilish. Squats noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, shikastlanish tufayli zarar etkazilishi mumkin. Ammo bu erkaklarga ham tegishli.
Agar qizda ichki genital organlar va boshqa har qanday murakkab kasalliklar bilan bog'liq surunkali kasalliklar mavjud bo'lsa, sport zalida jismoniy faoliyatni tanlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Agar jismoniy mashqlar xavfi va belingizni buzish ehtimoli haqida gapiradigan bo'lsak, unda bu haqiqiy bayonot emas. Shtangali squats sizning raqamingizni chiroyli qilishi mumkin va ma'lum guruhlarning mushaklarining rivojlanishi qo'llaniladigan yukga bog'liq. Shuning uchun siz squatsni faqat bo'yin yoki engil vazn bilan bajarishingiz mumkin. Shtanga bilan chayqalishsiz, sport zaliga tashrif buyurish yomon bo'ladi.
Har qanday mashqning samaradorligi uni amalga oshirishning to'g'riligiga bog'liq.
Avvalo, siz to'g'ri tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Barni tokchadan to'g'ri olib tashlash kerak. Chuqur nafas olayotganda va ikki qadam orqaga qaytgan holda, elkama pichoqlarini birlashtirib, qo'llaringiz bilan juda qattiq siqib qo'yish yaxshiroqdir. Tirsaklar erga yo'naltirilishi kerak, iyagi ko'kragiga yo'naltiriladi, yana bir nafas oling va silliq cho'kishni boshlang.
Tos suyagini to'g'ri etkazib berishni qo'llash kerak. E'tibor bering, cho'kish paytida kestirib, tizzadan ko'ra bir oz tezroq orqaga ketadi. Bu tizzalardagi mumkin bo'lgan og'riqlarni kamaytiradi. Tiz ostida joylashgan gluteal mushaklar va tendonlarni yuklashga harakat qiling. Bu sizga chuqur squats qilish imkonini beradi.
Eng keng tarqalgan xatolardan biri sayoz cho'zilish hisoblanadi. Oyog'ingiz yoki tizzangiz shikastlanmasa, to'g'ri cho'zilish chuqurligini saqlang. Sonning old qismi tizza qopqog'i balandligidan past bo'lishi kerak. To'liq bo'lmagan squat qilishni so'rashganda, bu chuqurlikning pasayishiga imkon beradi, lekin uni har doim qilish kerak emas. To'g'ri yo'l bilan maqsadingizga erisha olmaysiz.
Barbell squat video
Xulosa qilish
Barbell squats oyoq va dumbalarni mustahkamlashga qaratilgan. Tegishli texnik ko'rsatkichlar bilan siz jarohatlardan qochishingiz va kerakli natijalarga erishishingiz mumkin. Ushbu maslahatlarga amal qilishingizni tavsiya qilamiz va muvaffaqiyat kafolatlanadi. Qizlar ularning figurasi yomonlashishi mumkinligidan xavotirlanishga hojat yo'q, buning uchun kerakli yukni tanlang. Barbell squats ko'plab mushak guruhlarini va hatto kichik stabilizatorlarni ham ishlashi mumkin. Hozirgacha vazn yo'qotish va mushak massasini kerakli ohangga etkazish uchun samaraliroq mashq yo'q.
Bu haqda albatta o'qing
Yuklanmoqda...