Har bir qiz dumaloq dumba va nozik oyoqlarni orzu qiladi. Afsuski, tabiat har kimga bunday go'zallik bermagan, shuning uchun ko'pchilik o'z orzulariga erishish uchun ko'p harakat qilishlari kerak. Squats idealga intilishda eng yaxshi yordamchi hisoblanadi. Maqolada siz ijobiy natijaga erishish uchun qanday qilib to'g'ri cho'zilish haqida bilib olishingiz mumkin; mashg'ulotni qanday rejalashtirish kerak.
Qizlar uchun squats
Qizlar dumba mushaklarini uyda ham, sport zallarida ham pompalay oladilar. Ular o'tkaziladigan joy mashg'ulot samaradorligiga ta'sir qilmaydi, shuningdek, foyda va mumkin bo'lgan zararga ta'sir qilmaydi.
Nima foydali
Xo'sh, squats nima uchun?
- ular mushaklarning katta guruhini (nafaqat oyoqlarni, balki tanani ham) ishlaydi;
- yaxshilangan qon aylanishi, bu metabolizmni o'rnatishga imkon beradi (va bu, o'z navbatida, terining holatiga ta'sir qiladi);
- holatni sozlash (tekis orqa va tarang qorin bo'lmasdan, cho'zilishni to'g'ri bajarish mumkin emas);
- umumiy holatni yaxshilash (muntazam mashqlar chidamlilikni oshirish uchun juda foydali);
- ko'pchilik qizlar erishishni orzu qiladigan kuchli kaloriya yo'qotish.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va zarar
Mukammallikka erishish yo'lida sog'liq muammolari ko'rinishidagi to'siqlar bo'lishi mumkin. Squats muayyan kasalliklar mavjudligida kontrendikedir.
Muhim! Yurak-qon tomir tizimi va tayanch-harakat tizimining ayrim kasalliklari (gipertoniya, skolyoz, osteoxondroz) squats bilan bartaraf etilishi yoki osonlashtirilishi mumkin. Ammo buning uchun siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak, chunki faqat u kasallikning og'irligini baholay oladi va squats foyda keltiradimi yoki vaziyatni yomonlashtiradimi yoki yo'qligini hal qiladi.
Bularga quyidagilar kiradi:- jarohatlar va bo'g'inlar, oyoqlarning suyaklari bilan bog'liq muammolar;
- gipertenziya;
- varikoz tomirlari;
- yurak-qon tomir kasalliklari;
- skolioz;
- churra;
- juda ortiqcha vazn.
Squat faqat bir nechta hollarda zararli bo'lishi mumkin:
- ba'zi ekspertlar, agar ular cho'zilgan va shuning uchun zaiflashgan bo'lsa, bu mashqlar bo'g'imlarga va tendonlarga zarar etkazishi mumkinligiga ishonishadi;
- juda ko'p og'irlik bilan cho'kish paytida bo'g'inlar va tendonlarni shikastlashingiz mumkin;
- mashqni noto'g'ri bajarish jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Qanday mushaklar ishlaydi
Gluteus maximus mushaklari dumba shakli uchun javobgardir va katta qismini ko'taradigan o'rta va kichiklar ularning yumaloqligi uchun javobgardir. Squat paytida bu mushaklar boshqalarga qaraganda ko'proq yuklanadi.
Ularga qo'shimcha ravishda quyidagilar ham ishtirok etadi:
- quadriseps;
- gastroknemius;
- popliteal;
- biceps femoris;
- pastki orqa mushaklari;
- bosing.
Squat qoidalari
To'g'ri squatni bajarish juda muhim, chunki bu mushaklarning qanchalik samarali ishlashiga va qanchalik tez ijobiy o'zgarishlarni kutish mumkinligiga bog'liq.
- Squatning to'g'ri bo'lishi uchun siz tosni tizzalar darajasidan pastga tushira olmaysiz.
- Bir tekis, tabiiy nafas oling. Nafas olayotganda mushaklaringizni torting va nafas olayotganda dam oling.
- Silkinmasdan pastga va yuqoriga ko'taring.
- Asosiysi, martalar soni emas, balki ularning sifati.
- Pastga harakatlanayotganda, birinchi navbatda son bo'g'imi, keyin esa tizza bo'g'imi egilishi kerak.
- Orqangizni tekis, elkangizni orqaga va pastga tuting. Lomber mintaqada engil burilish bo'lishi kerak.
- Tizlaringizni to'xtash chizig'idan tashqariga olib chiqmang. Ularni bir xil darajada saqlang.
- Og'irlikni tovonga jamlang, lekin oyog'ingizni erga qo'ying.
- Har doim isinib turing, ayniqsa siz yuk bilan cho'kkalamoqchi bo'lsangiz.
- Mashqni vaznsiz bajarish texnikasini mashq qilishni boshlang. Barcha nozikliklarni tushunganingizda, og'irlik agentlaridan foydalanishingiz mumkin.
- Squat qilishda shoshilmang. Har bir mushakning ishini his qilish muhimdir.
- Kerakli miqdordagi squatsni kamida 4 ta to'plamga ajrating. Ularning orasida 5-10 daqiqa pauza qiling.
Video: qanday cho'zilish kerak
Uyda squat turlari
Squatning eng keng tarqalgan turi klassik hisoblanadi. To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar oldinga cho'ziladi. Orqa va bo'yin tekis. Nafas olayotganda, o'zingizni sekin pastga tushiring. Pastki nuqtada bir soniya mahkamlang va nafas olayotganda boshlang'ich nuqtaga qayting.
Boshqa mashqlar ushbu turdagi mashqlarga asoslanadi:
30 kun davomida squat kompleksi
Mashg'ulotlar imkon qadar samarali bo'lishi uchun bir oy davomida squat sxemasini tuzish tavsiya etiladi. Birinchidan, muntazam (klassik) squatlarni bajarish tavsiya etiladi va tanangiz biroz yukga o'rganib qolgandan so'ng, siz boshqa turlar bilan diversifikatsiya qilishingiz mumkin.
Agar siz yaxshi jismoniy shaklda bo'lsangiz, unda siz darhol bir nechta turdagi kombinatsiyalardan boshlashingiz, shuningdek, vazn qo'shishingiz mumkin.
Bir oylik mashqlarning taxminiy jadvali shunday ko'rinadi:
| kun | Birinchi yondashuv | Ikkinchi yondashuv | Uchinchi yondashuv | To'rtinchi yondashuv | Jami |
| 1 | 15 | 15 | 10 | 10 | 50 |
| 2 | 16 | 15 | 13 | 11 | 55 |
| 3 | 17 | 15 | 15 | 13 | 60 |
| 4 | DAM OLISH KUNI | ||||
| 5 | 20 | 20 | 15 | 15 | 70 |
| 6 | 21 | 20 | 18 | 16 | 75 |
| 7 | 22 | 20 | 20 | 18 | 80 |
| 8 | DAM OLISH KUNI | ||||
| 9 | 25 | 25 | 25 | 25 | 100 |
| 10 | 28 | 26 | 26 | 25 | 105 |
| 11 | 30 | 28 | 27 | 25 | 110 |
| 12 | DAM OLISH KUNI | ||||
| 13 | 35 | 33 | 32 | 30 | 130 |
| 14 | 37 | 35 | 33 | 30 | 135 |
| 15 | 40 | 35 | 35 | 30 | 140 |
| 16 | DAM OLISH KUNI | ||||
| 17 | 43 | 37 | 37 | 33 | 150 |
| 18 | 45 | 38 | 38 | 34 | 155 |
| 19 | 46 | 40 | 38 | 36 | 160 |
| 20 | DAM OLISH KUNI | ||||
| 21 | 50 | 45 | 44 | 41 | 180 |
| 22 | 52 | 47 | 44 | 42 | 185 |
| 23 | 55 | 48 | 45 | 42 | 190 |
| 24 | DAM OLISH KUNI | ||||
| 25 | 65 | 55 | 52 | 48 | 220 |
| 26 | 65 | 57 | 53 | 45 | 225 |
| 27 | 65 | 60 | 54 | 46 | 230 |
| 28 | DAM OLISH KUNI | ||||
| 29 | 70 | 62 | 55 | 48 | 240 |
| 30 | 75 | 70 | 55 | 50 | 250 |
Agar bunday mashg'ulot jadvali sizga murakkab bo'lib tuyulsa, siz yumshoqroq variantni tanlashingiz mumkin:
| kun | Squatlarning umumiy soni |
| 1 | 30 |
| 2 | 45 |
| 3 | 55 |
| 4 | DEST |
| 5 | 75 |
| 6 | 90 |
| 7 | 120 |
| 8 | 120 |
| 9 | 90 |
| 10 | 110 |
| 11 | 150 |
| 12 | 95 |
| 13 | 100 |
| 14 | DEST |
| 15 | 150 |
| 16 | 125 |
| 17 | 150 |
| 18 | 100 |
| 19 | 115 |
| 20 | 125 |
| 21 | 100 |
| 22 | 70 |
| 23 | 140 |
| 24 | 170 |
| 25 | 95 |
| 26 | DEST |
| 27 | 140 |
| 28 | 100 |
| 29 | 160 |
| 30 | 145 |
Bilasizmi?100 kg og'irlikdagi shtanga bilan cho'zilish bo'yicha rekordni 25 daqiqada 212 marta cho'zilishni bajargan Sergey Rachinskiy o'rnatdi.
Trening rejimining ushbu versiyasi, garchi u dam olish bilan kamroq kunlarni ta'minlasa ham, kuniga squats soni biroz kamroq. Umumiy vaqtlar soni optimal yondashuvlar soniga bo'linishi kerak (afzal 4). To'plamlar orasida har doim kamida 60 soniya dam oling. 
Chiroyli dumbalarni qancha pompalay olasiz
Dumbalarga kerakli shaklni berish uchun qancha vaqt kerakligini aytish qiyin. Bularning barchasi individualdir, chunki bu har bir insonning konstitutsiyasiga, uning jismoniy shakliga, fiziologiyasiga, yoshiga bog'liq.
Ba'zilar bir oylik mashg'ulotlardan so'ng kerakli natijani olishga muvaffaq bo'lishadi, boshqalari esa kamida uch oy yoki undan ham ko'proq vaqt talab etadi. Aytish mumkin bo'lgan yagona narsa: muntazam mashg'ulotlardan keyin bir oydan oldin natijani kutmasligingiz kerak.
Bilasizmi?Xom squat rekordi 1975 yilda o'rnatilgan. Amerikalik Don Reynxodt 423,5 kg og'irlikda cho'kkaladi.
Mashqning bu turi ayollar salomatligi uchun juda muhimdir.U nafaqat chiroyli tanani shakllantirish imkonini beradi, balki tos a'zolarida harakatsiz mehnat tufayli yuzaga keladigan va bir qator ginekologik muammolarni keltirib chiqaradigan turg'un jarayonlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Dangasa bo'lmang, mashg'ulot uchun kuniga yarim soatdan bir soatgacha vaqt ajrating, shunda siz doimo sog'lom bo'lasiz.
Yuklanmoqda...