Ko'rsatma

Squats samaradorligini oshirish uchun turli xil variantlar mavjud, jumladan, dumbbelllar yoki barbelllardan foydalanish. Squatlarni bajarishning turli usullariga qarab, turli mushaklarga urg'u beriladi. Misol uchun, ikkala squat ham kestirib, shug'ullanadi; oyoq barmoqlariga cho'zish buzoq mushaklarining ishini faollashtiradi; bir oyoqqa cho'zish mushaklarni navbat bilan kuchaytiradi.

Biz tekis turamiz, oyoqlari elka kengligida. Qo'llar bir-biriga yoyilishi yoki kamarda saqlanishi mumkin. Biz orqamizni tekis tutamiz. Mushaklarni qisqartirish, oyoqlarni tizzada egib, butun oyoqqa suyanish. Squat bilan vaqt o'tishi bilan siz qo'llaringizni oldingizga cho'zishingiz yoki boshingiz orqasiga qo'yishingiz yoki ularni tanangiz bo'ylab yon tomonlarga ko'tarishingiz mumkin. Tik turgan holda asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va squatsni takrorlang. Ushbu mashq son mushaklarini kuchaytiradi va.

Boshlang'ich pozitsiyasi birinchi variantga o'xshaydi. Yagona farq shundaki, bu mashqda biz butun oyoqqa emas, balki faqat barmoqlarga e'tibor qaratamiz. Squatning bu usuli buzoq mushaklarini jalb qiladi.

Squats uchun yana bir variant. Biz oyoqlarimizni elkalarining kengligida, tizzalarini tashqariga qo'yamiz. Siz qo'llaringizni kamaringizga qo'yishingiz yoki ularni bir-biridan ajratishingiz mumkin. Ushbu boshlang'ich pozitsiyadan biz squatlarni bajaramiz. Bunday holda, squats qanchalik chuqurroq bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Ushbu turdagi cho'zilish sonning ichki mushaklarini kuchaytiradi.

Eslatma

Squat mashqlari umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar uchun kontrendikedir, chunki bu holda istalmagan yuk ayniqsa ko'payadi. Bundan tashqari, bu mashqlar bo'g'imlarda yoki tizzalarda og'riqlar uchun tavsiya etilmaydi.

To'g'ri squat texnikasi juda muhimdir. Shikastlanishning oldini olish uchun orqa tomonni to'g'ri ushlab turish kerak va bukilmasligi kerak.

Tizza bo'g'imida ortiqcha stressni oldini olish uchun, cho'kish paytida dumbalarni tizzalar darajasidan pastga tushirmang.

Manbalar:

• squats oson

Squats son va dumba uchun eng oddiy va samarali mashqlardan biridir. Kompleksni muntazam ravishda bajarish orqali siz mushaklaringizni torting va go'zal tana yengilligini topishingiz mumkin. Asosiy shart - to'g'ri cho'zish.

Uyingizdan chiqmasdan elastik dumba va sonlarni topish haqiqatdir. Bunda sizga squats yordam beradi.

Qisqa vaqt ichida kerakli natijalarga erishish uchun kuniga kamida 40 daqiqa mashq qilishingiz kerak. Ularni beshta mashq to'plamiga bo'ling, har biri 25 marta takrorlang.

Squatning samarali texnikasi

Klassik squats oyoqlarning barcha mushaklarini isitish uchun xizmat qiladi. To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida. Nafas oling, tos suyagini orqaga suring va o'tiring, shunda tizzalaringiz to'g'ri burchak hosil qiladi va sonlaringiz erga parallel bo'ladi. Qo'llarni pastga tushirish yoki oldinga cho'zish mumkin.

Plie squats sizning ichki sonlaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, barmoqlaringizni tashqariga yoying. Erga parallel ravishda o'tiring. Qo'llar kamarda saqlanishi kerak. Agar sizda muvozanat bo'lmasa, mashqni devorga tutib, uni ushlab turishingiz mumkin.

Devorga cho'zilgan cho'qqilar sizning kalça va son mushaklaringizni mustahkamlaydi. Orqangiz bilan devorga turing, oyoqlarini yarim metr oldinga siljiting. To'g'ri burchak hosil bo'lguncha tizzalaringizni egib, pastga cho'zing. Ushbu holatda muzlatib qo'ying, aqliy ravishda beshgacha hisoblang. Orqa va bosh devordan yirtilmasligi kerak.

"Qaychi" nafaqat dumbalarga shakl beradi, balki muvofiqlashtirishni ham yaxshilaydi. Bir oyog'ingiz orqaga qarab devorga yonma-yon turing. Orqa oyog'ingizni egib pastga cho'zing va old oyog'ingizni polga parallel ravishda cho'zing. Birinchi marta qiyin bo'lishi mumkin, bir qo'l bilan devorni ushlab turing.

Squats samaradorligini oshirish uchun siz ularni og'irliklar yordamida bajarishingiz mumkin. Bunday mashqlarni murabbiy nazorati ostida bajarish yaxshidir. O'zingizni 1-2 kg vazn bilan cheklang.

To'g'ri squatsning afzalliklari

Yuqorida aytib o'tilganidek, squats son va dumba mushaklarini kuchaytiradi, tanani go'zal yengillikka erishishga yordam beradi. Bundan tashqari, squats selülitga qarshi kurashda yaxshi vositadir.

Squat mashqlari ham umumiy tanani mustahkamlash, chidamlilik va inson kuchini oshirishga xizmat qiladi. Tiz tendonlari va bo'g'imlarini mustahkamlashga yordam beradi.

Squat qilayotganda qorin mushaklarini torting. Sizning yuqori tanangiz harakatsiz holatda korset kabi bo'lishi kerak. Orqa tomon bo'ynidan koksiksgacha to'g'ri bo'lishi kerak. Va tizzalar - oyoqlarning tepasida bo'lish va yon tomonga yoki oldinga burilmagan holda, aniq oldinga "qarash".

To'g'ri cho'zilgan holda, siz tovoningizni poldan olib tashlay olmaysiz. Nafas olish bir tekis bo'lishi kerak, kechikishlar va tezlashuvlarsiz.

Squats - universal jismoniy mashq bo'lib, simulyatordan foydalanishni, maxsus jismoniy tayyorgarlikni talab qilmaydi. Squats dumbalarni ko'paytirish va tuzatishga yordam beradi. Natijaga erishish uchun siz ushbu mashqni bajarish texnikasiga rioya qilishingiz kerak.

Squat eng yaxshi asosiy tana mashqlaridan biridir. Bu nafaqat dumba va oyoqlar uchun, balki butun tana uchun ham foydalidir, chunki u juda ko'p mushaklarni o'z ichiga oladi.

Squatning foydalari

Squats dumbaning orqa va ichki qismini taranglashtirishga yordam beradi. Ularni bajarish texnologiyasi juda oddiy. Squat paytida tananing harakati tabiiy va silliqdir, shuning uchun mushaklar juda yaxshi ishlaydi. Shu bilan birga, oyoqlarning mushaklari va matbuot ishga kiritilgan.

Tos bo'shlig'idagi qon oqimi yaxshilanadi, to'qimalarda mikrosirkulyatsiya faollashadi, bu terining elastikligini tiklashga yordam beradi va selülit belgilarining yo'qolishiga yordam beradi.

Kuchli gluteal mushaklar yurish paytida tanani ishonchli ushlab turishga va to'g'ri holatni saqlashga yordam beradi. Ushbu turdagi mashqlarni bajarish oyoqlarning bo'g'imlarini mustahkamlashga yordam beradi. Ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi, ayniqsa sonlarda.

Dumbalarni ko'paytirish uchun squats qilishning navlari va usullari

Squats uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjud. To'g'ri mashq qilish muhimdir.

Dumbalarni ko'paytirish usullari:

1. Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar oldinga cho'zilgan, orqa tekis. Sekin cho'kishni boshlang. Eng past nuqtada besh daqiqa ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshlash uchun 15 marta squats qiling, 2-3 daqiqa dam oling.

2. Mashq qilish texnikasini birinchi marta bo'lgani kabi takrorlang, faqat siz to'pig'ingizga to'liq o'tirishingiz kerak.

3. Og'irliklar bilan squat qilish orqali tezroq natijalarga erishish mumkin. Dumbbell yoki shtangani oling. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. To'pig'ingizni poldan ko'tarmasdan, cho'kishni boshlang. Bir necha soniya davomida dumbalaringizni siqib, boshlang'ich holatiga qayting. To'plamlar orasida dam olishni unutmang.

4. Squats dumbbelllar bilan amalga oshiriladi, lekin oyoq ostiga platforma qo'yiladi, shunda tovonlar pol sathidan 3-4 santimetrga ko'tariladi. Boshlang'ich pozitsiyasini oling: oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llarda dumbbelllar. Mashqni bajaring. To'plamlar orasidagi dam olish - 3 daqiqa.

5. Eng qiyin cho'kishlar bir oyoqda. To'g'ri turing, oyog'ingizni orqaga olib, stulga qo'ying. Bir oyoqqa cho'zing. Iloji boricha ko'proq qiling, keyin oyoqlarini almashtiring. Ikki daqiqalik tanaffus bilan ikkita to'plamni bajaring.

Mushaklar tiklanishiga vaqt topishi uchun siz har kuni va ikki kundan keyin dumbbelllar bilan muntazam squats qilishingiz mumkin. Asosiy shart - muntazam ravishda mashq qilish.

Esda tutingki, squats dumbalarni ko'paytirishning juda samarali usuli hisoblanadi, ammo natijaga erishish uchun siz kuch sarflashingiz va bo'sh vaqtni o'tkazishingiz kerak.

Squats butun tana uchun noyob mashqdir. Barcha sport fiziologlari bir ovozdan squat eng yaxshi mashq ekanligini aytishadi.

Boshqa hech qanday mashqlar bizning barcha mushaklarimiz va tanamiz tizimlariga squats kabi murakkab ta'sir ko'rsatmaydi. Bu bizning tanamizning eng katta mushak guruhlari ushbu mashqda ishtirok etishi bilan bog'liq. Oyoqlar, dumba, orqa va abs.

Gap shundaki, orqa tomonning pressi va ekstensorlari harakat paytida umurtqa pog'onasini tik holatda ushlab turish funktsiyasini bajaradi. Bundan tashqari, squats kabi keng miqyosli ta'sirlar tufayli biz mushaklarimizni tonlaydigan va yog'ning tezroq yonishiga hissa qo'shadigan zarur gormonlarning juda yaxshi chiqarilishiga erishamiz.

1. Qulaylik uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Tasavvur qiling-a, siz oldinga sakrashingiz kerak va oyoqlaringiz avtomatik ravishda squats uchun eng qulay holatga aylanadi.
2. Sekin-asta pastga tushing, orqangizni to'g'ri tuting, ko'zlar oldinga qaraydi. Orqa tomonni yumaloq qilmaslik va tos suyagini gorizontaldan pastga tushirmaslik juda muhim (past squats).
3. Nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bular. Pastga tushganingizda havoni yutasiz, yuqoriga chiqqaningizda esa nafas olasiz.

Iloji boricha ko'proq takrorlash kerak. Agar yigirma qila olsangiz - zo'r, agar yuzta qila olsangiz - bundan ham yaxshiroq. Ushbu mashqdagi asosiy vazifangiz ishni bajarayotganda mushaklarni qon bilan yopishdir.

Men ushbu maqolani yoz uchun o'z figurasini o'zgartirmoqchi bo'lgan boshlang'ich sportchilar uchun yozyapman. Bu faqat yaxshi shaklni saqlaydiganlar uchun ham foydalidir. Siz bir necha oy yoki bir yil davomida sport zalida yoki barda mashq qildingiz va sizning raqamingiz sezilarli darajada yaxshilandi, ammo deltoid mushaklaringizning ko'rinishi ularni qanday pompalasangiz ham, sizga mos kelmaydi? Keyin ushbu qo'llanma sizga yordam beradi. Uning yordami bilan siz bir necha oy ichida elkangizni o'zgartirasiz.

Effektni maksimal darajada oshirish uchun siz quyida keltirilgan tavsiyalarga qat'iy rioya qilishingiz kerak.

Shunday qilib, birinchi navbatda, elkalar o'sishni boshlash uchun siz oyoqlaringizni qattiq mashq qilishingiz kerak, garchi bu birinchi qarashda tushunarsiz bo'lib tuyulsa ham, u ilmiy asosga ega. Men hozir tananing fiziologiyasini tasvirlab bermayman, lekin sizni ishontirib aytamanki, oyoqlarni mashq qilishni boshlaganingizdan so'ng, deltalarning massasi, aslida tananing butun mushak massasi kabi ko'paya boshlaydi. Bularning barchasi testosteron gormoni ishlab chiqarilishi bilan bog'liq. Squats yoki deadlift kabi asosiy mashqlar bu gormon ishlab chiqarishni oshiradi.

Bundan tashqari, elkalarni pompalamak uchun siz to'g'ri mashqlarni bajarishingiz kerak. Og'ir tik turgan va o'tirgan presslardan voz keching va asosiy, og'ir va asosiy, tik turgan dumbbellni og'ir og'irliklar bilan uchib yuring. Mashqlarni YouTube-da topish mumkin.
Siz faqat 5-7 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan bunday og'irlik bilan chivin qilishingiz kerak. Ushbu mashq deltoid mushaklarini juda kuchli yuklaydi, buni birinchi yondashuvdan keyin darhol oynada ko'rish mumkin - elkalari "qon ketadi". Hech qachon elkaning mushaklarini oldindan qizdirishni unutmang, men sizga ushbu mashq yordamida buni qilishni maslahat beraman: shtangani iyagiga torting. Bog'larni og'irroq yukga tayyorlash uchun uni 12-15 marta takrorlash oralig'ida, albatta, kichik vazn bilan bajarish kerak.

Ushbu mashqlarni bajarib, sizni hayratda qoldirasiz. 2-3 oy ichida deltoid mushaklaringiz sezilarli darajada kattalashadi va chiroyli bo'ladi. Albatta, biz to'g'ri ovqatlanish haqida unutmasligimiz kerak. Agar siz mushak massasini olish davrida bo'lsangiz, tana vaznining kilogrammiga kamida 2 gramm protein iste'mol qilishga harakat qiling, aks holda barcha mashg'ulotlar behuda bo'ladi.

Maslahat 6: Oyoq devori mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Trening majmuasiga "devor" mashqlarini kiritish orqali siz dumba va oyoqlarni tez va samarali pompalay olasiz, shuningdek, umurtqa pog'onasini to'g'rilashingiz mumkin. Mashqning sharqona shaklidan foydalanib, siz barqarorlikni mustahkamlashingiz mumkin, ya'ni oyoqlaringiz ostidagi erni mukammal his qilishni o'rganishingiz mumkin.

"Devor" atamasi bir necha turdagi mashg'ulotlar uchun ishlatiladi. Bu devor yaqinida bajariladigan mashq bo'lishi mumkin. "Oyoq devorida" chayqalishlar orqangizni tayanchdan - devordan olib tashlamasdan amalga oshiriladi. Bu cho'zish uchun mashq qilinadigan Shvetsiya devori yaqinidagi mashqlar to'plamining nomi bo'lishi mumkin. Jang san'atidagi stend (mabu, kiba dachi) "devor" deb ham ataladi. Ushbu mashqlar hech qanday yordamisiz amalga oshiriladi. Devor yo'q, ammo ta'sir juda katta.

"Devor" mashqini bajarish

Mashg'ulot majmuasiga klassik "devor" mashqini qo'shish orqali siz oyoqlaringizni mukammal tarzda pompalay olasiz va o'zingizni bir tekis orqa holatga o'rganishingiz mumkin, chunki chiroyli holat har doim modada.

Siz orqangiz bilan toyib ketmaydigan devorga turishingiz kerak. Oyoqlarini bir oz oldinga cho'zing, orqangizni (uning butun yuzasini) devorga mahkam bosing, qo'llaringizni bo'shashtiring. Bu holatda, stulning pozitsiyasini olib, o'tiring: orqa devorga bosiladi va oyoqlari to'g'ri burchak hosil qiladi. Ushbu mashqni qanday bajarishni o'rganganingizda, rafni bir necha o'n soniya davomida tuzatishingiz kerak.

Sharq jang san'atida "devor"

Sharqiy jang san'atlarida "devor" ning o'xshashi mavjud bo'lib, u "chavandozning pozitsiyasi" deb ataladi. Mashq sizning orqangizdagi devorsiz amalga oshiriladi. Bu pozitsiya kiba dachi deb ataladi va ushuda - mabu, ular ijro texnikasi jihatidan bir xil.

Bu pozitsiyada yon tomonga o'tish uchun ishlatiladi va quloqda u statistik pozitsiya sifatida, bir joyda turish uchun bajariladi, lekin uning harakatchanligi zaruriy shartdir. Shunisi e'tiborga loyiqki, Evropa "devori" asosan oyoqlarning ekstansorlariga, sharqiy esa - gluteal mushaklarga ta'sir qiladi.

Sharqiy o'zgarishda "devor" ni bajarish uchun oyoqlar elkalarining kengligini ikki baravar oshirish uchun o'stiriladi. Oyoqlar bir-biriga parallel ravishda joylashtiriladi. Karatedagi paypoqlar quloqqa, bir-biridan ajralib turadi - ular ichkariga konkavdir. Tizzalar paypoqdan tashqariga chiqmasligi uchun (to'g'ri burchak ostida) egilishi kerak. Sonlar polga parallel ravishda joylashtirilishi kerak. Dumbalar - tizzalar bilan bir xil darajada. Tanani to'g'ri, egmasdan ushlab turish kerak. Karateda qo'llar sonda yig'ilib, jangovar holatga cho'ziladi, quloqda esa - faqat sizning oldingizda. Chavandozning pozasini olganingizdan so'ng, iloji boricha ko'proq turishingiz kerak. Hisob soniyalarga, haqiqiy ustalar uchun esa bir necha daqiqaga ketadi.

Magistrlar mabu yoki kiba dachi texnikasini yillar davomida o'zlashtirib, uni har kuni bajaradilar, chunki yuqoridagi talablarga rioya qilish juda qiyin.

Salto - havoda salto sakrash bo'lgan ajoyib hiyla. Uni uyda qanday bajarishni o'rganish uchun sizga yaxshi jismoniy tayyorgarlik va xavfsizlik qoidalariga rioya qilish kerak.

Ko'rsatma

Saltolarni o'rganishni boshlashdan oldin, tananing mushaklarini kuchaytirish muhimdir. Aks holda, hiyla-nayrangni amalga oshirishga birinchi urinishda siz jiddiy jarohat olishingiz mumkin.

Vestibulyar apparatlaringizni o'rgating. Buni amalga oshirish uchun pozitsiyani egallang, so'ngra qo'lingizda yuring. Mushaklar etarlicha kuchli bo'lganda, salto mashqlariga o'ting. Sport gilamchasini oling, bu jarohatlardan qochishga yordam beradi.

To'shakda oldinga siljishni to'g'ri bajarish uchun oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, tizzalaringizga egilib, biroz o'tiring. Qo'llaringizni oldinga cho'zing va boshingizni eging. Og'irlikni orqa va elkalarga o'tkazing, silliq, silkitmasdan, salto qiling.

Har kuni gilamchada salto qiling, bu vestibulyar apparatni mustahkamlaydi va harakatlar ketma-ketligini eslab qolishga imkon beradi. Jismoniy mashqlar paytida bosh aylanishi, hududdagi noqulaylik paydo bo'lishi mumkin. Treningdan voz kechmang, kelajakda tana moslashadi va noqulaylik o'tib ketadi.

Oldinga salto mukammal bo'lgandan so'ng, saltolarni o'rganishga o'ting. Bir-birining ustiga yotqizish uchun bir nechta matlar kerak bo'ladi. Bu qo‘nishni xavfsizroq qiladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi - o'tirish, oyoqlari cho'zilgan. Oyoqlaringizni o'zingizga torting, 3-5 soniya ushlab turing, dam oling. 3-5 marta takrorlang.

Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying. Oyoqlaringizni o'zingizga torting, dam oling. 2-3 marta bajaring.

Sekin bosh aylanishini soat miliga teskari va orqaga bajaring. Bir daqiqa davomida takrorlang.

O'ng qo'lingizni oldinga cho'zing, kaftingizni yoying. Chap qo'lingiz bilan o'ng qo'lning barmoqlarini oling va ularni tanaga cho'zing. 3-5 soniya ushlab turing, keyin dam oling. Xuddi shu mashqni boshqa qo'l bilan takrorlang.

Qo'llaringizni oldingizda tekislang, cho'tkalaringizni chapga va o'ngga aylantiring. Umumiy cho'zish vaqti 3-5 minut.

Salto qilishga harakat qiling. 4-5 qadam tashlab, bir oz yuguring. Oyoqlaringiz bilan itaring, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, keskin tebranish qiling.

Tanangizni ko'taring. Havoda, salto uchun guruhlang, buning uchun tizzalaringizni o'zingizga torting va ularni qo'llaringiz bilan ushlang.

Oldinga siljiting, lekin faqat havoda. Yarim egilgan oyoqlarga tushishga harakat qiling, bu bo'g'imlarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaydi. Orqangizni to'g'rilab, tik turing.

Saltolarni birinchi marta sifatli bajarish mumkin emas. Muntazam mashg'ulot sizga og'irlik markazini va guruhni to'g'ri siljitishga imkon beradi.

Orqangiz bilan gilamchaga cho'zing. Boshingizni oldinga buring. Tizlaringizni ko'kragingizga torting.

Kaftlaringizni oldingizga qo'ying. Ular bilan kuch bilan suring va muloyimlik bilan orqangizga aylantiring.

Boshingizni aylantiring. Tizlaringizni cho'zing. Cho'kish holatiga o'ting.