Proteinli ovqatlar ro'yxati

Protein inson tanasi uchun qurilish materialidir, tanamizning barcha hujayralari undan iborat va shuning uchun u biz uchun juda muhimdir. U 20 ta aminokislotadan iborat bo'lib, ulardan 11 tasini tana o'zi ishlab chiqarishga qodir, qolgan 9 tasi esa biz uchun ajralmas hisoblanadi. Bitta aminokislota etishmasligi bilan oqsil sintezi sekinlashadi va tana miya va yurak faoliyatini ta'minlash uchun uni o'z to'qimalaridan ajratib olishni boshlaydi. Shu bilan birga, boshqa organlar ham azoblana boshlaydi. Bunday etishmovchilikning birinchi alomati qo'llar va barmoqlarning titrashi, mushaklardagi zaiflik va titroq bo'ladi.

Protein DNK va fermentlarning bir qismidir, shuning uchun u har kuni yoshi va jinsidan qat'i nazar, bizning ratsionimizda bo'lishi kerak. Shu bilan birga, proteinli oziq-ovqatlarning dietasi turli xil bo'lishi va hayvonlar va o'simlik oqsillarini o'z ichiga olishi kerak. Kam yog'li ovqatlar tufayli siz qo'shimcha kilogrammni osongina yo'qotishingiz mumkin. Agar mushak massasini olish zarurati tug'ilsa, oqsillar aminokislotalarda yuqori bo'lishi kerak. Ko'pchilik protein faqat mushaklarni ko'paytirish uchun sportchilarga kerak, deb hisoblashadi, ammo oqsillar butun tananing ishlashi uchun kerak. U oshqozon, jigar, sochni mustahkamlash, immunitet, endokrin tizimning ishida ishtirok etadi.

To'g'ri o'sish va rivojlanish uchun tanamiz ovqatlanishga muhtoj. Bizning barcha a'zolarimiz kislorod, vitaminlar, mikroelementlar va suvga muhtoj, biz oziq-ovqatdan olamiz. Muhim komponentlar uglevodlar, yog'lar va, albatta, oqsillardir. Aynan ular bizga kuch va chidamlilik beradi, energiya beradi, termoregulyatsiyani ta'minlaydi, yangi hujayralar hosil qiladi va qon shakar darajasini normal saqlaydi. Xo'sh: proteinli oziq-ovqat nima va bu mahsulotlar nima? Kilo yo'qotish yoki mushak massasini olish uchun qancha ovqatlanishim kerak?

Agar mahsulotlarda ozgina protein bo'lsa, ularni protein deb atash mumkin emas. Ko'p protein hayvonot mahsulotlarida mavjud: go'sht, baliq va tvorog. Ammo dukkaklilar yoki yong'oqlar kabi ba'zi o'simlik ovqatlari proteinga boy. Shu bilan birga, qo'ziqorinlarda ko'p miqdorda protein mavjud bo'lsa-da, siz ularni olib ketishingiz shart emas - ularning oqsillari inson tanasi tomonidan yomon so'riladi.

Protein tananing sog'lom ishlashi uchun ishlatiladigan muhim 3 komponentdan biridir, qolgan ikkitasi uglevodlar va yog'lardir. U barcha muhim hayotiy jarayonlarda ishtirok etadi va turli organlarga turli xil ta'sir ko'rsatadi. Proteinlar kunlik ratsionning 40% ni tashkil qilishi va o'simlik va hayvonot mahsulotlaridan kelib chiqishi kerak.

• Hujayralar va mushaklar oqsildan iborat bo'lib, bu bolalar, homilador ayollar va sportchilar uchun ayniqsa muhimdir. U shikastlangan hujayralarni tiklaydi, ularning yangilanishi uchun javobgardir.
• Metabolizm - oqsil metabolizmga ta'sir qiladi, turli komponentlarni assimilyatsiya qilishga yordam beradi.
• Gormonal fon - oqsil hipofiz bezi tufayli gormonal tizimni normallantiradi.
• Immunitet - oqsil to'qimalarni individual tuzilish bilan ta'minlaydi, himoya tizimini yaratadi va infektsiyalarga qarshilik ko'rsatadi.
• Qon - oqsil qon orqali organlarni kislorod, vitaminlar, minerallar, uglevodlar va boshqa kimyoviy elementlar bilan ta'minlashga yordam beradi.

Kundalik protein iste'moli - jadval

Har bir inson uchun kunlik protein talabi har xil. 1 kg vaznga protein miqdori bo'yicha jadval:

• kattalar uchun o'rtacha norma 1-1,5 g (kuniga taxminan 85 g);
• normal vazn, jismoniy faollik, jismoniy tarbiya bilan - 1,8 dan 3,3 g gacha;
• normal vazn bilan, lekin kam jismoniy faollik bilan - 1,2 g dan 1,8 g gacha;
• ortiqcha vazn va semizlik bilan - 1,2 g dan 1,5 g gacha;
• homiladorlik davrida - 1,7 g dan 1,8 g gacha.

Mahsulotlarni tanlashda shuni yodda tutish kerakki, 1 g protein tanaga 4 kkal, 1 g yog' - 9 kkal, 1 g uglevod - 4,2 kkal. Voyaga etgan odamning kunlik ratsionidagi protein kaloriyalarning 12 dan 25% gacha bo'lishi kerak.

Protein etishmovchiligi belgilari

• diqqatni jamlashda qiyinchilik;
• infektsiyalarga moyillik;
• soch to'kilishi;
• uyqu buzilishi;
• tirnoqlarning tabaqalanishi;
• quruq teri.

Protein etishmasligi gipo- va beriberi, temir tanqisligi anemiyasi, tanadagi sink etishmasligi bilan birga keladi. Ichaklar va qalqonsimon bezning funktsiyalarida buzilishlar mavjud, gormonal muvozanat rivojlanadi, mushaklar atrofiyasi.

Hayvonotli proteinli ovqatlar ro'yxati

Hayvonlardan olingan proteinli mahsulotlarga barcha turdagi go'sht va dengiz mahsulotlari, shuningdek, sut mahsulotlari va tuxum kiradi. Ular tezda so'riladi, lekin juda ko'p yog'ga ega, bu har doim ham vazn yo'qotish uchun yaxshi emas. Shuning uchun proteinli dietada tovuq, kurka va quyonga ruxsat beriladi, cho'chqa go'shti va qo'zichoq esa taqiqlanadi. Sut yog'siz yoki yog'ning minimal foizini tanlash yaxshidir. Bu erda hayvonlarning proteinli oziq-ovqatlari ro'yxati:

Bu oqsillarning barchasi oson hazm bo'ladi, bundan tashqari, ular tarkibida inson tanasida mavjud bo'lgan oqsillarga yaqinroqdir. Sut mahsulotlari tez oqsillarni o'z ichiga oladi - bizning tanamiz o'z-o'zidan ishlab chiqarishga qodir bo'lmagan 9 aminokislota. Va go'sht, oqsildan tashqari, o'simlik ovqatlarida mavjud bo'lmagan B12 vitaminini o'z ichiga oladi, lekin u asab tizimining to'g'ri ishlashi uchun zarurdir. Bundan tashqari, qizil go'sht va tuxum sarig'ida sink va temir, sut mahsulotlarida mushak to'qimasini qurish uchun zarur bo'lgan kaltsiy va leysin mavjud. Ammo hayvon oqsillarida yurak-qon tomir kasalliklari va semirishning rivojlanishi uchun mas'ul bo'lgan ko'proq xolesterin va yog'lar ham mavjud. Aynan shu sababli, yog'siz go'shtni tanlash yaxshidir.

Eng mashhur proteinli oziq-ovqat go'sht, aniqrog'i hayvonlar, baliq yoki parrandalarning mushak to'qimalari bo'lib, ular o'zaro bog'langan tolalardan iborat. Go'shtning qattiqligi bunday bog'lanishning kuchiga bog'liq. Shunday qilib, baliq eng yumshoq go'shtga, hayvonlar qattiq go'shtga tegishli. Inson tanasi turli xil go'sht turlarini turli yo'llar bilan metabolizatsiya qiladi. Shunday qilib, har xil turdagi hayvonlarning qiyma go'shti butun bo'lakdan ko'ra foydali va qimmatli bo'ladi. Go'shtni tanlash bo'yicha tavsiyalar:

• Yog'siz go'shtni tanlang.
• Qizil go'shtdan baliq yoki tovuqni tanlang.
• Go'shtni skovorodkada qovurmang, lekin bug'da pishiring, panjara qiling yoki pechda pishiring.
• Go'shtli bulonlarni suiiste'mol qilmang - ular ozgina proteinga ega, lekin juda ko'p yog' va zararli moddalar.

Sutni tanlashda siz uning yog'li tarkibiga e'tibor berishingiz kerak. U qanchalik baland bo'lsa, tanangizga kamroq protein kiradi. Tuxum tovuq oqsili organizm tomonidan oson va samarali so'riladi, metionin va fenilalaninni o'z ichiga oladi. Ammo sarig'ida ko'plab foydali lipidlar, vitaminlar (C dan tashqari) va iz elementlari mavjud, ammo ular kuniga 1-2 tagacha cheklanishi kerak. Tovuq tuxumidagi o'rtacha protein miqdori har 100 g uchun deyarli 12 g. Tuxumning kaloriya miqdori past, ammo ular organizmdagi muhim metabolik jarayonlarda ishtirok etadilar.

Hayvon oqsilining zarari

Bunday mahsulotlarni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish metabolizmning buzilishiga, immunitet va inson qalbining zaiflashishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, qizil go'shtni suiiste'mol qilish saraton rivojlanishini qo'zg'atadi va saraton kasalligini keltirib chiqaradi. Yurak-qon tomir kasalliklari va ovqat hazm qilish tizimini davolashda shifokorlar hayvon oqsillaridan voz kechishni tavsiya qiladilar. Bundan tashqari, ich qotishi va yomon hid paydo bo'lishi mumkin.

O'simlik proteinli ovqatlar ro'yxati

O'simlikka asoslangan proteinli ovqatlar vazn yo'qotish uchun juda muhimdir, chunki hayvonlarning oqsilli oziq-ovqatlaridan farqli o'laroq, ular yog' va xolesterinni o'z ichiga olmaydi, lekin ular juda yaxshi so'rilmaydi. Shunga qaramay, ikkala turdagi proteinni ham e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Shunday qilib, vegetarianlar go'sht mahsulotlarida mavjud bo'lgan kerakli aminokislotalarni olmaydilar. Masalan, 100 g mol go'shti kerakli yog'ning 20% ​​va kerakli xolesterinning 30% ni o'z ichiga oladi, ammo soya bu bilan maqtana olmaydi - unda xolesterin yo'q va faqat 1% yog'. Shu bilan birga, soyada organizmning chidamliligini oshiradigan aminokislotalarning eng yaxshi tarkibi, shuningdek, glutamin va arginin mavjud.

O'simlik proteinli mahsulotlar ro'yxati:

• String va qizil loviya
• Yeryong'oq
• Yasmiq
• Karabuğday
• Semolina
• Ayçiçek, zig'ir va qovoq urug'lari
• Tariq
• Bodom
• No'xat, no'xat
• pista
• Fındık
• Yong'oq va Braziliya yong'oqlari
• Non va non
• Qo'ziqorinlar
• Olma va nok
• Mevalar
• Tariq
• Sarimsoq
• Yashil no'xat va yashil sabzavotlar
• Kartoshka, piyoz, qovoq, sabzi, Bryussel gullari, pomidor va bodring
• Yosunlar va dengiz o'tlari
• Apelsin va boshqa tsitrus mevalari
• ananaslar
• Toshli mevalar - o'rik, shaftoli, gilos, avakado
• Tofu (loviya tvorogi)
• Edamame (yosh yashil loviya)
• Susan
• Seytan (kleykovina)
• Spirullina (mikro suvo'tlar)
• Quritilgan o'rik va o'rik, xurmo
• papayya va kivi
• soya suti

Yong'oqlar vitaminlar, tolalar, minerallar va antioksidantlarga boy, ammo muhim aminokislotalar metioninga ega emas. O'simlik oqsillari faqat 60% ga, hayvonlardan esa 80% ga so'rilishi mumkin. Don, dukkaklilar, yasmiq, qo'ziqorin va soya fasulyesi o'simliklar toifasida oqsil etakchilari hisoblanadi. Agar siz tola bilan birga turli xil proteinli ovqatlardan foydalansangiz, siz nafaqat oqsilning hazm bo'lishini oshiribgina qolmay, balki tanadagi oziq-ovqat qoldiqlarining parchalanish jarayonidan ham qochishingiz mumkin. Donni sutda pishiring, chunki o'simlik oqsillari pishirilgandan keyin ancha yaxshi so'riladi.

O'simlik oqsilining zarari

Har qanday mahsulot o'zining ijobiy va salbiy tomonlariga ega va u iste'mol miqdori va ovqatlanish muvozanatiga bog'liq. Misol uchun, o'simlik oqsilida muhim aminokislotalar, B vitamini va etarli miqdorda temir mavjud emas. Hayvon oqsillarini iste'mol qilmasdan, qondagi to'yingan lipidlar, karbogemoglobin darajasini pasaytirasiz. Siz tezda charchaysiz va urolitiyoz paydo bo'lishi mumkin. Agar siz soyani uzoq vaqt va ko'p miqdorda iste'mol qilsangiz, ayollarda gormonal uzilishlar boshlanishi mumkin. Fasol dietasi shishiradi.

tez sincaplar

Tez oqsillar sportchilar uchun juda foydali, chunki ular tezda kuch va quvvatni tiklaydi, o'zingizni yanada tetik his qilishingizga yordam beradi va mushak massasini olishga yordam beradi. Tez oqsillarni hazm qilish uchun tanaga atigi 60-80 daqiqa kerak bo'ladi. Bu vaqtdan keyin ular aminokislotalarga bo'linadi va to'g'ridan-to'g'ri hujayralarga kiradi.

Jadvaldagi tez proteinli ovqatlar ro'yxati:

Sekin sincaplar

Sekin oqsillar organizm tomonidan uzoq vaqt davomida parchalanadi, vazn yo'qotishga yordam beradi va ochlikni his qilmaydi. Ular 6-8 soat ichida aminokislotalarga parchalanadi, oz miqdordagi kaloriyalarni o'z ichiga oladi va ularni parchalash uchun ko'proq energiya kerak bo'ladi. Shuning uchun ular ko'pincha kechki ovqat uchun yotishdan 2-3 soat oldin iste'mol qilinadi, keyin tanada ovqat hazm qilish uchun etarli tungi vaqt bo'ladi va mushaklarni aminokislotalar bilan to'liq boyitadi.

Jadvaldagi oziq-ovqat tarkibidagi sekin oqsillar ro'yxati:

Proteinli oziq-ovqat - oziq-ovqat ro'yxati

Yuqorida biz kaloriyalar, yog'lar, uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olgan proteinli ovqatlar ro'yxatini berdik. 100 gramm mahsulotga protein miqdori bo'lgan boshqa proteinli ovqatlar jadvali:

1. Tuxum kukuni - 45,0;
2. Brinza - 18,0;
3. Qattiq va qayta ishlangan pishloq - 23,4-29,0;
4. Cheesecakes, güveç - 16,4-18,9;
5. Jigar pastasi - 18,0;
6. Go'sht konservalari - 15,0-20,0;
7. Kotlet, chopish - 20,0;
8. Soya oqsili izolati - 90,0;
9. jambon - 22,6;
10. Qo'zi go'shti shish kebabi - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Dudlangan qizil ikra - 25,4;
13. Makaron - 10,0–11,3;
14. Biftek - 28,8;
15. kolbasa qiyma - 15,2;
16. Tvorog - 14,0–18,0;
17. Qaynatilgan dana - 30,7;
18. Jambon - 14,3.

Mushaklar uchun proteinli ovqatlar

Mushak massasini olish uchun proteinli oziqlanish ishlatiladi. Bu erda siz mushaklarning massasi faqat oziq-ovqatdan keladigan energiya miqdori sarflangan miqdordan oshib ketganda ko'payishni boshlashini tushunishingiz kerak. Ammo bu, agar siz ko'p proteinli ovqat iste'mol qilsangiz va divanda yotsangiz, mushaklaringiz o'z-o'zidan o'sishni boshlaydi degani emas. Sizning dietangizda protein iste'mol qilish to'g'ri ovqatlanish uchun zarurdir, ammo vazn yo'qotish va mushaklarning o'sishi uchun kaloriyalarni hisoblashni ham unutmasligingiz kerak. Shu bilan birga, kundalik mashg'ulotlar talab qilinadi.

Oziq-ovqatlardan protein yaxshi so'rilishi uchun ko'p miqdorda toza suv ichishni unutmang. Shirin ichimliklar, kakao, qahva, sharbatlar taqiqlanadi. Uglevodlar va yog'lar umumiy dietaning 30% ni tashkil qilishi kerak. 70% protein mahsulotlari o'rtasida taqsimlanadi:

• xom tuxum;
• qaynatilgan tuxum oq;
• yog'siz tvorog;
• qaynatilgan tovuq go'shti (terisiz ko'krak);
• qaynatilgan kalamar;
• kam yog'li dengiz baliqlari;
• yong'oq, loviya.

Uglevodlar va yog'larni quyidagilardan olish afzalroqdir:

• tabiiy yogurt;
• kefir;
• jo'xori uni, suvda qaynatilgan grechka (shakar, yog' va tuzsiz);
• sabzavotlar, past kaloriyali mevalar (uzum, banan, kartoshka va noklarga ruxsat berilmaydi).

Sportchilar uchun protein iste'mol qilish normasi 1 kg tana vazniga 2 g ni tashkil qiladi.

• Proteinni iste'mol qilishni sportchilar uchun minimal kunlik stavkadan boshlang - 1 kg tana vazniga 1,5 g.
• Hech qanday ta'sir kuzatilmasa, stavkani 2-2,5 g proteingacha oshiring.

Proteinli mahsulotlarning kerakli dietasi yuqoridagi jadvalga muvofiq mustaqil ravishda tuzilishi mumkin. Masalan, vazni 85 kg bo'lgan sportchining kunlik ratsionida siz quyidagilarni kiritishingiz kerak: 0,5 kg tovuq go'shti, 200 g tvorog, 5 dona tuxum va 0,5 litr yog'li sut. Siz baliq, dukkaklilar va boshqalarni almashtirishingiz mumkin. Mushak massasini olish uchun kaloriya miqdori deyarli 2 barobar oshirilishi kerak. Faqat mashaqqatli kuch mashqlari bilan birgalikda mushak massasini tezda olish mumkin. Sportchilar uchun proteinli ovqatlanish haqida ko'proq ma'lumotni videodan olishingiz mumkin:

Proteinning hazm bo'lish jadvali

Protein manbalarining hazm bo'lish nisbati

Homilador ayollar uchun proteinli ovqatlar

Kelajakdagi onaning dietasi muvozanatli bo'lishi kerak, vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi. Sog'lom homiladorlik va homilaning to'g'ri rivojlanishini ta'minlash uchun homilador ayollarning kunlik menyusida protein bo'lishi kerak:

• Bedana va tovuq tuxumlari. Xom tuxum iste'mol qilishdan saqlaning.
• Sut mahsulotlari - sut, kefir, tabiiy yogurt, tvorog, kam yog'li smetana.
• Don mahsulotlari, don, kepakli non.
• Dengiz baliqlari - qizil ikra, sardalya, hamsi, hake, taroq. Konservalarni tashlab yuborish kerak.
• Yog'siz tovuq yoki kurka go'shti, baliq, mol go'shti.

Proteinning homilador ayol tanasiga ta'siri:

• homilaning normal rivojlanishini ta'minlaydi;
• ozuqa moddalari, kaltsiy va temirni uzatishda transport rolini bajaradi;
• immunitet tizimini mustahkamlaydi (protein mahsulotlari viruslar va bakteriyalarga qarshi asosiy antikorlardir);
• koagulyatsion va antikoagulyatsion tizimlarning optimal ishlashini ta'minlash;
• onaning tanasini emizish uchun tayyorlaydi
• laktatsiya jarayonlari uchun javobgar,
• sut bezlari, bachadon va yo'ldoshni mustahkamlaydi, tanani tug'ilishga tayyorlaydi;
• gematopoetik funktsiyani tartibga solishga hissa qo'shadi, onaning tanasini anemiyadan himoya qiladi.
• ichak mikroflorasiga ijobiy ta'sir qiladi,
• homilaning qon ta'minoti yaxshilanadi.

Agar homilador ona ikkita ovqat iste'mol qilsa, bu yog 'massasining to'plamiga hissa qo'shadi, bu tug'ilishga salbiy ta'sir qiladi va hatto bolaning sog'lig'iga ta'sir qilishi mumkin.

Vegetarianlar uchun hayvon oqsilini qanday almashtirish mumkin?

Vegetarianlarga yasmiq, soya, brokkoli, piyoz, qushqo'nmas, qizil qalampir, kuskus va bug'doy urug'ini o'z dietasiga kiritish tavsiya etiladi. Ismaloq, avakado va banan ajoyib meva va sabzavotlardir (lekin vazn yo'qotish uchun yaxshi emas). Braziliya yong'og'i juda to'yimli va sog'lom, shuningdek, bodom, findiq, kungaboqar urug'i va qovoq. Yong'oq yog'i ham oqsilga boy, ammo u vazn yo'qotish uchun ham mos emas, ammo mushak massasini olish uchun juda mos keladi.

Vegetarianlar orasida mashhur mahsulot bug'doy kleykovinasidan tayyorlangan seitan bo'lib, u yaqin atrofda pishirilgan idishlarning ta'mini o'ziga singdiradi. Ushbu "go'sht" ning yuz grammida 57 g protein mavjud va o'rdak yoki tovuq go'shti uchun ajoyib o'rinbosar. Soya tofu tananing hayotiy funktsiyalari va vazn yo'qotish uchun ham muhimdir. Uni qovurish, sho'rvaga qo'shish, pyure qilish va hokazo.

Yashil soya dukkaklilari vegetarianlar orasida ham mashhur. Bu sog'lom va to'yimli gazak, ammo undagi protein taxminan 7 g / 100 g ni tashkil qiladi.

Shuningdek, vegetarianlar quinoa, qovoq, gumus, qora loviya, yashil no'xat iste'mol qilishni tavsiya qilamiz. Ulardan siz tasavvurni ko'rsatib, ko'plab taomlarni tayyorlashingiz mumkin. Ushbu mahsulotlarning barchasi eng kam yog'ni o'z ichiga oladi va vazn yo'qotish uchun juda yaxshi.

Proteinning boshqa mahsulotlar bilan to'g'ri kombinatsiyasi

Agar siz proteinli dietaga o'tishga qaror qilsangiz, faqat protein iste'mol qilish ortiqcha vazn muammoingizni hal qiladi deb o'ylamang. Protein bilan birlashganda sizga qo'shimcha funt qo'shishi mumkin bo'lgan ovqatlar mavjud. Shuning uchun quyidagi kombinatsiyalarga amal qiling:

• tuxum va loviya;
• tuxum va kartoshka;
• tuxum va makkajo'xori;
• tuxum va bug'doy;
• soya va tariq;
• sut va javdar.

Oddiy qoidalar mavjud, ularga rioya qilish sog'liq va shaklga zarar etkazmasdan dietada sog'lom hayvon oqsilini saqlashga imkon beradi:

• Agar go'sht dietada mavjud bo'lsa, uning miqdori sabzavotlarning umumiy sonining 1/3 qismidan oshmasligi kerak - Xitoy oshxonasining oltin qoidasi.
• Xom (issiqlik bilan ishlov berilmagan) sabzavotlar oqsilning yaxshiroq so'rilishiga yordam beradi.
• Ikki yoki undan ortiq turdagi hayvonlarning oqsillariga boy ovqatlarni birlashtirmang.
• Proteinlarni shakar bilan birlashtirmang.
• Go'shtni kartoshka va sariyog 'bilan unuting, ayniqsa qovurilgan.

Tez va sekin oqsillar ham vazn yo'qotayotganlar, ham mushak massasini oshirayotganlar yoki shunchaki sog'lom bo'lishni xohlaydiganlar uchun kerak. Esingizda bo'lsin - hayvon va o'simlik ovqatlarining sog'lom kombinatsiyasi va kaloriyalarni saqlash istalgan natijaga erishadi!

Hayvon oqsilini nima almashtirishi mumkin?

Agar siz vegetarian bo'lmoqchi bo'lmasangiz yoki shunchaki Buyuk Lentni kuzatishni istasangiz, proteindan butunlay voz kecholmaysiz. Fasol, no'xat, soya va yasmiq hayvonlar oqsilining ajoyib o'rnini bosuvchi hisoblanadi. Shu bilan birga, soya birinchi o'rinda - oqsil miqdori bo'yicha go'shtning asosiy raqobatchisi. Omega-3 va B2 vitaminiga boy baliqlar dengiz o'tlari va don urug'lari bilan almashtiriladi. Susan kaltsiy etishmasligini qoplaydi - undagi miqdor hayvonlarning oziq-ovqatlari bilan bir xil. D va B12 vitamini bilan tabiiy sut soya yoki guruch sutini almashtiradi. Katta Lent davrida yoki hayvon oqsillarini vaqtincha bekor qilish uchun vitaminlarni kiritish va tanadagi kunlik protein ehtiyojini to'ldirish uchun qismlarning hajmini oshirish ortiqcha bo'lmaydi.

Kam proteinli ovqatlar - ro'yxat

Protein miqdori past bo'lgan ovqatlar tanaga foydali ta'sir ko'rsatmaydi, ammo ularni dietadan butunlay chiqarib tashlash tavsiya etilmaydi.

Shunday qilib, qaysi ovqatlarda protein kam:

• marmelad - 0 gramm;
• shakar - 0,3 gramm;
• olma - 0,4 gramm;
• malina - 0,8 gramm;
• xom russula - 1,7 gramm;
• o'rik - 2,3 gramm.