Oziq-ovqat tarkibidagi protein. Oziq-ovqat tarkibidagi oqsillar jadvali

Proteinlar yog'lar va uglevodlar bilan birga bizning dietamizni tashkil qiladi. Ularning barchasi tana uchun bir xil darajada muhimdir.

Ushbu maqolada biz oqsil nima ekanligini ko'rib chiqamiz, o'simlik va hayvonot mahsulotlarida oqsillar ro'yxatini tuzamiz, uning jinsi, yoshi va faoliyat turiga qarab odamning taxminiy ehtiyojini ko'rsatamiz.

Protein nima?

Proteinning ilmiy nomi protein bo'lib, yunoncha "birinchi" degan ma'noni anglatadi. Organik kelib chiqadigan makromolekulyar modda aminokislotalardan iborat. Protein tananing barcha hujayralarining bir qismidir. Hujayralarning aksariyati uning yarmini tashkil qiladi.

Inson tanasida 21 ta aminokislotalar mavjud bo'lib, ulardan 8 tasi to'g'ri ishlashi uchun ajralmas hisoblanadi. Bu:

• leysin;
• lizin;
• valin;
• triptofan;
• metionin;
• treonin;
• izolösin;
• fenilalalin.

O'rnini almashtirib bo'lmaydigan narsa tananing o'z-o'zidan ishlab chiqarish qobiliyatiga ega emasligini va shuning uchun uni tashqi manbalardan olishi kerakligini anglatadi. Sizga yordam berish uchun - quyidagi jadval.

Proteinning organizmdagi vazifasi

Shunday qilib, vizual ravishda siz uchun protein:

• mushaklar;
• teri;
• organlar;
• Soch.

Va agar biz buni global miqyosda ko'rib chiqsak, protein sizga to'liq mavjudlikni ta'minlaydi, chunki:

Insonning proteinga bo'lgan ehtiyoji

Protein haqida aytilganlarning barchasidan keyin odam qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi degan taassurot paydo bo'lishi mumkin. Va agar iloji bo'lsa, nega tanaga juda ko'p foydali narsalarni bermaslik kerak? Biroq, bu noto'g'ri fikr. Yaxshilikning eng yaxshi dushmani. Inson uchun, qo'llash sohasidan qat'i nazar, muvozanatdan ko'ra foydaliroq narsa yo'q. Shu munosabat bilan, inson uchun uning hayoti va vazniga mos keladigan optimal protein miqdorini hisoblaydigan formula ishlab chiqilgan. Shunday qilib, o'rtacha miqdori kilogramm vazniga 0,85 gramm protein. Bu miqdor proteinga bo'lgan kunlik ehtiyojni qoplaydi. Oziq-ovqatlardagi protein miqdori (quyidagi jadval) dietani to'g'ri tuzishga yordam beradi.

Va endi - tafsilotlar. Agar siz faol hayot tarzi bilan shug'ullansangiz, unda protein miqdori kilogramm vazniga 1,7 grammgacha oshirilishi kerak. Bu nisbat bilan mushaklarda oqsil sintezi kuchayadi. Agar biz sportchilarning ko'rsatkichlariga murojaat qiladigan bo'lsak, unda ma'lumotlar quyidagicha:

• mavjud mushak massasini rivojlantirish yoki saqlab qolish uchun siz kilogramm vazniga taxminan 1,5 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak;
• kamaytirish uchun siz tana vaznining kilogrammiga 1,9 gramm protein miqdorini vaqtincha oshirishingiz mumkin.

Hayvonlardan olingan oziq-ovqatlardagi oqsillar jadvali

Hayvon oqsillari, o'simliklardagi hamkasblari bilan solishtirganda, bir xil tarkibga ega. Keling, oqsilga boy hayvonot mahsulotlari ro'yxatini ko'rib chiqaylik.

O'simlik ovqatlaridagi oqsillar jadvali

Vegetarianlar uchun tanani kerakli aminokislotalar bilan ta'minlash uchun zarur bo'lgan mahsulotlar normasini olish qiyinroq, aksariyat hollarda ular maxsus oziqaviy qo'shimchalarga murojaat qilishlari kerak.

O'simliklarning kelib chiqishi ro'yxatini ko'rib chiqing.

Ideal holda, siz hayvonot va o'simlik oqsillarini dietada birlashtirishingiz kerak, chunki ular tola va vitaminlar manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, u hazm qilish osonroq va hayvonlardan farqli o'laroq, yog' va xolesterinni olib yurmaydi. Oziq-ovqat tarkibidagi oqsillar jadvali muvozanatni saqlashga yordam beradi.

Protein tanqisligi va uning oqibatlari

Proteinning muntazam etishmasligi oqibatlarini tasavvur qilish uchun uning tanadagi barcha asosiy funktsiyalarini qayta o'qish va aksincha o'ylash kifoya. Boshqacha qilib aytganda, protein etishmasligi:

• zaiflashgan immunitet;
• tananing qulay hayotini ta'minlaydigan jarayonlarning muvaffaqiyatsizligi;
• mushaklar, teri, sochlar, umumiy charchoq bilan bog'liq muammolar;
• anemiya.

Proteinning ortiqcha miqdori va uning oqibatlari

Hamma narsa me'yorida yaxshi, buni hamma biladi. Mushak massasi, go'zal yengillik va rivojlangan figuraga intilishda ko'plab sportchilar proteinni ortiqcha iste'mol qilishga moyildirlar. Bu, shuningdek, uglevodlarga boy dietani yaxshi ko'radigan va kunlik kaloriya miqdorining asosiy qismini oqsillar va yog'lardan oladiganlarga ham tegishli. Shuni esda tutish kerakki, mahsulotlardagi protein jadvali normaga rioya qilishga imkon beradi.

1. Protein normasining muntazam ravishda oshib ketishi buyrak toshlarining rivojlanishi bilan to'la. Xavf 2,5 barobar ortadi!
2. Ortiqcha protein osteoporoz kabi kasallikning rivojlanishini rag'batlantirishi mumkin. Agar sizda buyrak muammosi bo'lsa, hatto kichik bo'lsa ham, proteinning yuqori dozasi ularni yanada kuchaytiradi.
3. Suvsizlanish. Ha, haqiqatan ham, bu boshqalarga nisbatan eng yomon muammo emas, faqat kerakli miqdordagi suyuqlikni iste'mol qilish kifoya.
4. Ortiqcha protein ovqat hazm qilish tizimi saratoni xavfini oshiradi.
5. Ortiqcha protein bilan ovqatlanishdagi nomutanosiblik bilan ketoz rivojlanishi mumkin. Bu jarayon keton tanachalarining o'sishi (yog 'hujayralarining parchalanishi mahsuloti) bilan tavsiflanadi. Ortiqcha ketonlar tanani zaharlaydi, ko'ngil aynishi, qayt qilish va tanadan aseton hidini keltirib chiqaradi. Haddan tashqari holatlarda bu holat ketoatsitoz komasiga olib kelishi mumkin, bu hayot uchun bevosita tahdiddir. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun dietangizni oqilona sozlang (mahsulotlardagi protein jadvali bunga yordam beradi).

Proteinga boy oziq-ovqat qo'shimchalari

Belgilangan miqdordagi proteinni oddiy oziq-ovqat bilan olish mumkin bo'lmasa-chi? Bu erda ozuqaviy qo'shimchalar keladi. Qo'rqmang - bu birinchi navbatda sportchilarga tegishli, chunki o'rtacha odam 1 kilogramm vazniga 0,85 grammni hech qanday muammosiz "eydi". Qo'rqmang, bu oziq-ovqat emas, steroidlar va boshqa dahshatli hikoyalar emas, bu toza protein. Tabiiyki, tanlovga barcha mas'uliyat bilan yondashish kerak - nafaqat mahsulotlardagi oqsillar miqdori (yuqoridagi jadval), balki jiddiy manbalardan olingan sharhlar ham asos bo'lishi kerak. Shunday qilib, masalan, bugungi kunda juda mashhur bo'lgan BCAA qo'shimchasini alohida ta'kidlash kerak - bu siz uchun allaqachon bo'lingan oqsil bo'lib, uchta muhim aminokislotalarni qoldirib, mushaklari taxminan 30% ni tashkil qiladi. Ushbu qo'shimcha intensiv jismoniy faoliyat uchun ko'rsatiladi, chunki u mushaklarning tez tiklanishini rag'batlantiradi.

Natija

Yana nima deyish mumkin? Protein inson salomatligiga asoslangan uchta ustundan biridir.

Oziq-ovqatlardagi oqsillarning tarkibi sog'lom ovqatlanishni shakllantirish jarayonida juda muhimdir. Tana vazniga kilogramm uchun belgilangan protein grammlariga fanatik tarzda rioya qilishning hojati yo'q - uning miqdori kundan-kunga sizning xohishingizga ko'ra o'zgarishi mumkin, ammo o'rtacha ko'rsatkichlar normada bo'lishi kerak.