Bodibildingda qo'llaniladigan ko'plab zamonaviy parhezlar har doim ham to'g'ri shakllantirilmaydi. Mualliflar, o'z dietasini shakllantirib, o'zlarining biror narsasini olib kelishga harakat qilmoqdalar. Bunday yangiliklar foydasiz. Kulgili kombinatsiyalar, idishlarni tayyorlash qiyin, o'ziga xos mahsulotlardan foydalanish nafaqat kutilgan natijaga erishishga yordam bermaydi, balki tanaga ham zarar etkazadi. Erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish qanday bo'lishi kerak?
Tez-tez ovqatlanish kerak
Mushak massasini oshirganda, tez-tez ovqatlanishga harakat qiling. Kuniga taxminan 5-6 ta taom bo'lishi kerak. Bu ovqat hazm qilish tizimini ortiqcha yuklamaslikka yordam beradi. Qon kun davomida mushaklarni oziqlantiradigan moddalar bilan muntazam ravishda boyitila boshlaydi. Agar siz bir xil miqdordagi oziq-ovqatni kamroq ovqatlarda iste'mol qilsangiz, ozuqa moddalari ko'proq miqdorda ta'minlanadi, bu esa ularning yog 'sifatida cho'kishiga olib keladi.
Oziq-ovqat yuqori kaloriya bo'lishi kerak
Erkaklar uchun mushak massasini olish uchun parhez ko'proq iste'mol qilinadigan oziq-ovqat (taxminan 70%) kaloriyalarda yuqori bo'lishi kerakligini anglatadi. Aks holda, ovqat hazm qilish tizimining ortiqcha yuklanishi bo'ladi, ozuqa moddalarini assimilyatsiya qilish darajasi pasayadi. Meva va sabzavotlarning sog'lom ekanligini inkor etib bo'lmaydi. Ammo mushak massasini ko'paytirishni istasangiz, ular dietada 30% dan oshmasligi kerak. Ular tarkibidagi tolalar to'liq hazm bo'lmaydi. Bu ichak qisqarishiga yordam beradi. Shunga ko'ra, yuqori kaloriyali mahsulotlarning muhim qismi shunchaki hazm bo'lmaydi.
Tarkibida hayvonlar va boshqa to'yingan yog'lar ko'p bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish foyda keltirmaydi. Erkaklar uchun mushak massasini olish uchun parhez uglevodlardan foydalanishni o'z ichiga oladi. Bunday sharoitda yog'ning katta qismi yog 'hujayralarida to'planadi.
Tez uglevodlarni dietadan chiqarib tashlang (qandolat mahsulotlari, shirin mevalar, non mahsulotlari). Ular tezda so'riladi, qondagi qand miqdorini oshiradi va glyukozaning yog'ga aylanishiga yordam beradi. mushak tolalari va a'zolari ulardan osongina xalos bo'lganda, mashg'ulot jarayonidan keyin foydalanish tavsiya etiladi.
Erkaklar uchun mushak massasini olish uchun parhez metabolik reaktsiyalarni faollashtirishga yordam beradi. Bunday hollarda ko'proq suyuqlik iste'mol qilish kerak (kuniga taxminan 3 litr). Faqat chanqaganda ichish tavsiya etiladi. Bu suvsizlanish rivojlanishining oldini olishga yordam beradi.
Porsiya taqsimoti teng bo'lishi kerak.
Mushak massasini olishda kun davomida qismlarni taqsimlashga harakat qiling. Ular taxminan bir xil bo'lishi kerak. Ammo soat 16:00 dan oldin kun davomida tayyorlangan umumiy ovqatning taxminan 70 foizini iste'mol qiling.
Kechasi shirin yoki yog'li mahsulotlarni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Oson hazm bo'ladigan va oqsilga boy ovqatlar iste'mol qiling. Sut mahsulotlari, sabzavot, go'sht, parranda go'shti, salatlar, baliq, tuxum iste'mol qilishga ruxsat beriladi.
Mashq qilishdan 2 soat oldin ovqatlaning. Bunday vaziyatda sekin uglevodlarga boy bo'lgan ovqatlardan foydalanish tavsiya etiladi (porridge, un, sabzavotlar va boshqalar). Bu mashg'ulot uchun energiya bilan ta'minlashga yordam beradi.
Ommaviy ovqatlanish mashg'ulot jarayoni tugagandan 30 minut o'tgach sodir bo'lishi kerak. Agar mashg'ulotdan keyin protein kokteyli iste'mol qilingan bo'lsa, unda ovqatni 1,5 soatga kechiktirish kerak. Ratsionga proteinga boy ovqatlar qo'shilishi kerak va oz miqdorda shirin ovqatlar (tez karbongidratlar) kiritilishi mumkin.
Proteinlar, yog'lar va uglevodlarni qanday nisbatda iste'mol qilish kerak? Sportchilar sharhlari
Dastur oqsillar, uglevodlar va yog'larning nisbatlarini hisobga olishi kerak. Ikkinchisi taxminan 10-20% bo'lishi kerak. Bunday elementlarning hajmi belgilangan chegaralardan kam bo'lmasligi kerak. Faqat ovqatlanishga harakat qiling Yog'li baliqlarni dietaga cheklovlarsiz qo'shish mumkin. Sekin uglevodlarni 50-60% miqdorida iste'mol qilish tavsiya etiladi. Tanadagi oqsillar 35% miqdorida ta'minlanishi kerak. Ularning yarmini oziq-ovqatdan, qolganini - sport ovqatlanishidan olish maqsadga muvofiqdir.
Ko'pgina sportchilarning sharhlari ko'rsatganidek, ideal nisbat yo'q. Shunga ko'ra, istisnosiz hammaga mos keladigan universal parhez yo'q. Mushak massasini olish uchun sizga ovqatlanish dasturi kerakmi? Siz uchun samarali bo'ladigan nisbatlaringizni topishga harakat qiling. Yuqorida ko'pchilik uchun eng yaxshi yechim bo'ladigan o'rtacha ko'rsatkichlar bor edi.
Kaloriya miqdorini oshirish kerak
Ommaviy daromad olish uchun ovqatlanish dasturi kerakmi yoki yo'qligini bilishingiz kerak bo'lgan narsa va Natijalar faqat oziq-ovqat shaklida olingan energiya miqdori sarflangan energiya miqdoridan oshib ketgandan keyin paydo bo'la boshlaydi. Tana doimiy ichki muhitni saqlashga harakat qiladi. Va, sportchilarning sharhlari shuni ko'rsatdiki, dietaning kaloriya tarkibini bosqichma-bosqich oshirish natijaga olib kelmasligi mumkin. Bunday vaziyatda nima qilish kerak? Mushaklar massasi o'sishini boshlash uchun dietaning kaloriya miqdorini 50% ga oshirish kerak bo'lishi mumkin. Va ba'zan hatto 100%.
Mushak massasini oshirish uchun zarur bo'lgan oziq-ovqat miqdorini aniqlash uchun nima qilish kerak? Sekin-asta kaloriya miqdorini oshirishni boshlang. Agar vazn ortishi haftada 600-800 grammga etmasa, unda siz ko'proq ovqatlanishingiz kerak. Va teskari. O'zingizni muntazam ravishda torting. Mushak massasini olish uchun dietaning nima bo'lishi kerakligini tushunish uchun faqat bir oy kerak bo'ladi. Erkaklar uchun menyu vazn ortishi haftasiga 800 grammdan oshmaydigan tarzda ishlab chiqilishi kerak. Aks holda, yog'lar to'plana boshlaydi.
Maqsadingizga erishishga qanday mahsulotlar yordam beradi?
Aksariyat sportchilar mahsulot tanlash bilan bog'liq muammoga duch kelishadi. Bunday vaziyatda nimani e'tiborga olish kerak? Uzoq vaqt davomida bir xil mahsulotni ko'p miqdorda ishlatish tavsiya etilmaydi. Bu unga nisbatan jirkanchlik paydo bo'lmasligi uchun kerak. Biz mushak massasini olish uchun eng yaxshi ovqatlarni sanab o'tamiz. Ro'yxat quyidagicha ko'rinadi:
- Parranda go'shti. U yog'siz va oson hazm qilinadi.
- Baliq (har qanday) va boshqa dengiz mahsulotlari.
- Sut va nordon sutli, yog'siz mahsulotlar. Ratsionga pishloq, kefir, sut, tvorog va boshqalarni qo'shing.
- Tuxum. Ular kuniga 6-8 dona miqdorda iste'mol qilinishi mumkin. Agar xolesterin ko'tarilmasa, bu mahsulot uning darajasiga ta'sir qila olmaydi.
- Dukkaklilar. Eng yaxshi variant - loviya va no'xat bilan loviya. Bu o'simlik oqsilining asosiy manbalari.
- Yong'oq. Ular nafaqat oqsillarni, balki mikroelementlar bilan qimmatli vitaminlarni ham o'z ichiga oladi.
- Don mahsulotlari. Ratsionga don (grechka, jo'xori uni, guruch), makaron, makaron, non (qora) va donni kiritish tavsiya etiladi.
- Sabzavotlar, qo'ziqorinlar. Menyuni kartoshkasiz tasavvur qila olmaysiz. Undan siz juda ko'p miqdordagi idishlarni tayyorlashingiz mumkin. Sizga erkaklar uchun vazn ortishi dietasi kerakmi? Bunday vaziyatda menyu ko'p miqdordagi sabzavotlarni o'z ichiga olmaydi. Bu hazmsizlikdan qochishga yordam beradi. Qo'ziqorinlar, juda mashhur bo'lmasa-da, foydalidir.
- Meva va ko'katlar. Ularda vitaminlar va minerallar mavjud. Ammo tarkibida ko'p tolaga ega bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilmaslik kerak. Aks holda, ovqat hazm qilish tizimi ortiqcha yuklanadi.
- Yog'lardan omega-3 olish tavsiya etiladi. Siz oz miqdorda o'simlik moylarini ham ishlatishingiz mumkin. Dengiz mahsulotlari yaxshi yog' manbai hisoblanadi.
Sport qo'shimchalaridan foydalanish
Yuqoridagi mahsulotlar alohida yoki sport qo'shimchalari bilan birgalikda ishlatilishi mumkin. Proteinli kokteyllarni ovqatlanish oralig'ida, yotishdan oldin, ertalab va mashg'ulot jarayonidan keyin iste'mol qilish tavsiya etiladi. Gainerni faqat mashg'ulotdan keyin ichish yaxshidir. Ratsionga vitamin kompleksini kiritish tavsiya etiladi. Kreatin, shuningdek, mashg'ulotdan so'ng uni geyner, oqsil yoki shirin sharbat bilan aralashtirib iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Kilogramm olish uchun namuna menyu
- Nonushta. Go'shtli qovurilgan kartoshka, sutli qahva va sariyog 'bilan sendvich. Ertaga ikkinchi kun sifatida sutga botirilgan pishirilgan jo'xori uni idealdir. Ularga quritilgan mevalarni qo'shishingiz mumkin.
- Kechki ovqat. Qaynatilgan no'xat bilan sho'rva, sabzavotli salat, bir parcha kek yoki shirin bulochka bilan choy.
- tushdan keyin choy. Kivi, banan va avakadodan iborat mevali salat. Siz uni yogurt bilan sepishingiz mumkin.
- Kechki ovqat. Guruch pyuresi, jigar gulasi, pishloq va sariyog 'bilan bulochka bilan choy.
Bu misol menyusi. Bunga e'tibor qaratishning hojati yo'q. Sizning dietangizni diversifikatsiya qiling. Ko'p variantlar mavjud. Va o'zingiz uchun biror narsani o'ylab topish qiyin bo'lmaydi. Bunda yuqorida bayon qilingan asosiy tamoyillarga amal qilish kerak. Bu sizga eng qisqa vaqt ichida kilogramm berishga yordam beradi.
Xulosa
Ushbu maqolada mushak massasini olish uchun parhez tasvirlangan: uning sirlari, eng yaxshi ovqatlar, tamoyillar va menyular. Umid qilamizki, bu sizning dietangizni yaratishga yordam beradi, buning natijasida eng qisqa vaqt ichida maqsadingizga erishish mumkin bo'ladi. Va mashg'ulot haqida unutmang. Agar ular muntazam bo'lmasa, unda hech qanday parhez yordam bermaydi!
Yuklanmoqda...