Qaysi ovqatlarda ko'p miqdorda protein mavjud? Ro'yxat va jadval

Kattalar uchun kunlik protein talabi 70 g, keksalar va homilador ayollar uchun 80 g dan biroz ko'proq. Proteinlar organizmda o'z-o'zidan sintez qilinmaydi, ular tanaga faqat oziq-ovqat bilan kirishi mumkin.

Ratsionni yaratishda siz buni hisobga olishingiz va etarli miqdorda protein tarkibiga ega ovqatlarni tanlashingiz kerak.

Qaysi ovqatlarda ko'p miqdorda protein mavjudligini bilish juda muhim, chunki bunday qimmatli moddaning etishmasligi metabolik jarayonlarning buzilishiga, chiqarish tizimining sekinlashishiga va gormonal muvozanatga olib keladi.

Qaysi ovqatlarda ko'p miqdorda protein mavjud?

Aksariyat mahsulotlar aralash tarkibga ega, bu tananing barcha kerakli vitaminlar, minerallar va aminokislotalarni olishini ta'minlaydi.

Biroq, ko'pincha (zaiflashgan holat, bosh og'rig'i, uyqu buzilishi, metabolik kasalliklar va boshqalar bo'lsa) oqsillarning etishmasligini qoplash zarurati tug'iladi, bu holda o'simlik va o'simliklarning oziq-ovqatlarini dietaga kiritish kerak. hayvon kelib chiqishi, unda oqsil birikmalari ustunlik qiladi.

O'simlik oqsili metabolizmni yaxshilashga yordam beradi, himoya funktsiyalarini tiklaydi va energiya beradi.

Qaysi ovqatlar ko'p miqdorda o'simlik oqsilini o'z ichiga oladi:

• Dukkaklilar(yasmiq, soya, no'xat, loviya). Yuqori protein tarkibiga qo'shimcha ravishda, ko'p miqdorda B vitaminlari va minerallar ustunlik qiladi. Iste'mol qilinganda, ular sizga kerakli oziq moddalarning ko'pini olish imkonini beradi.
  
• Yormalar(grechka, guruch, jo'xori, bug'doy). Protein etishmovchiligini tezda to'ldirishga yordam beradi. Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning muhim tarkibi tufayli metabolik jarayonlar uyg'unlashadi.

  Ko'p miqdorda protein o'z ichiga olgan ovqatlar

• Yong'oq(yeryong'oq, pista, bodom, findiq, yong'oq). Yuqori kaloriya tarkibi tufayli u uzoq vaqt davomida ochlik tuyg'usini engillashtiradi. Ular oqsil birikmalari bilan birgalikda mushak to'qimalarining shakllanishiga foydali ta'sir ko'rsatadigan ko'p miqdorda E vitaminini o'z ichiga oladi.

  Ko'p miqdorda protein o'z ichiga olgan ovqatlar

• Sabzavotlar(turp, bolgar qalampiri, lavlagi, Bryussel gullari). Bryussel gullari yuqori sifatli protein miqdori bo'yicha sabzavotlar orasida etakchi o'rinni egallaydi.

Sabzavotli protein tarkibi haqida batafsil ma'lumot jadvalda keltirilgan.

Barcha kerakli aminokislotalarni olish uchun o'simlik ovqatlari bilan birga hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Hayvonlarning ovqati

Qaysi ovqatlarda ko'p miqdorda hayvon oqsillari mavjud:

Hayvon oqsillarining aniq miqdori jadvalda keltirilgan.

Qaysi ovqatlar eng foydali proteinni o'z ichiga oladi?

E'tibor bering, proteinga boy oziq-ovqatlarning hammasi ham bir xil emas.

Kerakli miqdordagi protein birikmalari bilan ta'minlash va tanani keraksiz og'ir ovqatlar bilan ortiqcha yuklamaslik uchun, minimal kaloriyali kam yog'li ovqatlarga ustunlik berish kerak, ular tarkibida iz elementlari va minerallar mavjud.

Ko'p miqdorda protein tarkibiga qaramasdan, qaysi ovqatlardan voz kechishingiz kerakligini esga olishingiz kerak. Bu, birinchi navbatda, qayta ishlangan go'sht, go'shtli gazaklar va hot-doglarda kolbasa. Ular odatda juda ko'p tuz va yog'ni o'z ichiga oladi, bu esa bunday idishlarning foydaliligini kamaytiradi.

Go'shtning barcha turlari orasida tovuq ko'kragi eng maqbul variant hisoblanadi. ortiqcha vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun, lekin ayni paytda o'zlarini to'yimli oziq-ovqat bilan cheklashni xohlamaydilar. Oziq moddalarni maksimal darajada saqlash uchun uni qaynatilgan yoki qovurilgan holda iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Proteinning organizm uchun ahamiyati

Protein, asosiy hayotiy element sifatida, kuch va energiya manbai bo'lib, muvozanatli metabolizmga va mushaklarning massasini oshirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, inson tanasidagi oqsillar eng muhim funktsiyalarni bajaradi:

• Gormonal. Gormonlarning muhim qismi oqsillardir. Etarli miqdorda protein olish gormonal darajasini barqarorlashtirishga yordam beradi.
• Qurilish Hujayralar va hujayralararo moddaning shakllanishida ishtirok eting.
• Normativ. Ular hujayra ichidagi metabolik jarayonlarning asosiy regulyatori hisoblanadi.
• Himoya. Tananing himoya funktsiyalarini faollashtiring va immunitet tizimini mustahkamlashda ishtirok eting.

To'liq protein bilan ta'minlash etarli bo'lmasa, jiddiy buzilishlar kuzatiladi: immunitetning pasayishi, gormonal muvozanat va yurak mushaklari faoliyatining buzilishi.

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, organizmdagi protein birikmalarining tarkibini muntazam ravishda kuzatib borish va past kaloriyali dietalarga juda ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish kerak.

Shu bilan birga, siz tanani oqsil o'z ichiga olgan mahsulotlar bilan ortiqcha yuklamasligingiz kerak., har bir narsada sizga oltin o'rtacha va malakali, dozali yondashuv kerak.

Proteinli dietaning xususiyatlari. Nimani bilish muhim

Proteinli dietani yaratishda qaysi oziq-ovqatlarda ko'p miqdorda protein mavjudligi haqida ma'lumot kerak.

Oziqlanish dasturida protein miqdori yuqori bo'lgan va minimal miqdordagi yog 'miqdori (kam yog'li tvorog, yog'siz qaynatilgan go'sht yoki baliq, yong'oqlar, dukkaklilar) bo'lgan oziq-ovqat kiradi.

Uglevodlar va yog'larga boy ovqatlar iste'molini minimallashtiring. Proteinli mahsulotlarni iste'mol qilish tanani oqsillar bilan boyitadi, energiya iste'moli esa cheklangan miqdorda etkazib beriladigan yog'lar va uglevodlarning yonishi tufayli yuzaga keladi, bu, albatta, qo'shimcha funtlarning "erishi" ga yordam beradi.

To'g'ri ishlashi uchun tananing dietada barcha oziq-ovqat guruhlari mavjudligi kerak.

Proteinli dietaning foydalari

Proteinli mahsulotlar yordamida shaklni saqlab qolishda, dietologlar bir qator ijobiy tomonlarga e'tibor berishadi:

• bunday parhezlarning yuqori samaradorligi (2 hafta ichida 5 dan 7 kg gacha vazn yo'qotish);
• zaiflashtiruvchi ochlik hissi yo'qligi;
• uzoq vaqt davomida olingan natijalarni saqlab qolish (tana vaznini kamaytirish);
• o'simlik va hayvonlardan olingan mahsulotlarni iste'mol qilish imkoniyati tufayli turli xil idishlar;
• Iste'mol qilish uchun tavsiya etilgan oziq-ovqatlarning ko'pligi hatto kam daromadli odamlarga ham bunday parhezga rioya qilish imkonini beradi.

Proteinli dietaning kamchiliklari

Agar siz proteinli dietaga juda qiziqsangiz, tanangiz stressni kuchaytiradi, chunki proteinli oziq-ovqatlar, ayniqsa hayvonot manbalari, hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi.

Ushbu parhezga qat'iy va uzoq muddatli rioya qilish (30 kundan ortiq) quyidagi salbiy oqibatlarga olib keladi:

Ehtiyot bo'ling, ortiqcha protein tanaga uning etishmasligidan kam zararli emas, shuning uchun siz proteinli ovqatlarni dozalarda iste'mol qilishga yaqinlashishingiz kerak.

Proteinli parhez uchun bir nechta qoidalar

Eng samarali proteinli dieta uchun quyidagi qoidalarga rioya qilish tavsiya etiladi:

1. Ratsionning maksimal davomiyligi 21 kun;
2. Kichik qismlarda (200 - 250 g) kuniga kamida 6 marta fraksiyonel ovqatlanish;
3. Ovqatlar tuz va ziravorlarning minimal miqdori bilan qaynatilgan yoki pishirilgan tayyorlanishi kerak;
4. Kechki ovqat yotishdan oldin 3 soatdan kechiktirmasdan;
5. Vujudni foydali moddalar va mikroelementlar bilan boyitish uchun gazak sifatida shakar miqdori past bo'lgan meva va sabzavotlardan foydalaning;
6. Bir yarim litrdan ikki litrgacha shakarsiz suyuqlik ichish (toza suv, o'simlik choylari);
7. Ratsiondan barcha shirinliklar, gazlangan ichimliklar, pishirilgan mahsulotlar va kraxmalli ovqatlarni chiqarib tashlang.

Yaxshi salomatlik, yaxshi kayfiyat va ijobiy kayfiyat ko'p jihatdan yuqori sifatli, muvozanatli ovqatlanishga bog'liq. Shuning uchun kunlik ratsionni shakllantirishga, shu jumladan oqsillarga boy ovqatlar yordamida o'ta mas'uliyat bilan yondashish kerak.

Qaysi ovqatlarda ko'p miqdorda protein borligi va protein dietasi haqida foydali video

Foydali va sog'lom proteinli mahsulotlar:

Protein miqdori bo'yicha eng yaxshi 5 ta oziq-ovqat:

Kilo yo'qotish uchun proteinli ovqatlar ro'yxati. Kilo yo'qotish uchun proteinli diet: