Erkaklar va ayollar uchun mushaklarning ortishi uchun ovqatlanish

Shuningdek, ular mushaklarning o'sishi uchun to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish kerakligini ta'kidladilar. Ushbu sharhda biz eng muhim jihatlarni ko'rib chiqamiz mushak massasini olish uchun to'g'ri ovqatlanish, shuningdek, oqsil ishlab chiqaruvchilarining eng yaxshi brendlari.

Buni qachon eslab qolishingiz kerak vazn ortishi uchun ko'proq protein iste'mol qilishingiz kerak. Ushbu postulatni hisobga olgan holda, erkaklar va qizlar uchun universal parhez dasturimiz tuziladi.

• Kaloriya iste'molini oshiring.

Sizning dietangiz 80% yuqori kaloriyali ovqatlar va 20% meva va sabzavotlardan iborat bo'lishi kerak. Tovuq ko'kragi, kurka go'shti, tuxum, orkinos, qizil ikra, pishloqlar, kam yog'li tvorog, sharbatlar, meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Non mahsulotlari, makaron iste'molini kamaytiring.

• Oziq-ovqatlarni kun davomida taqsimlang

Siz uchun qulay bo'lgan parhezni tanlang. Asosiy postulatlar kuchaytirilgan mashg'ulotlar paytida tanangizga kerak bo'lgan kaloriyalar sonini qo'llab-quvvatlashdir. Og'irligi 75 kg bo'lgan odam kuniga taxminan 3000-3200 kaloriya kerak.

• Kuniga 5-6 marta ovqatlaning

Kuniga 3 marta zich ovqatlanish kun davomida kuch oqimini ta'minlashga imkon bermaydi, shuning uchun tanani oqsil va uglevodlar bilan tushlikgacha va 16-17 soatgacha yoki kechki mashg'ulotdan oldin saqlashga e'tibor bering. Ovqatni kuniga 5-7 marta iste'mol qiling, lekin kichikroq hajmda, kerakli kaloriyalarni ovqatlanishning barcha bosqichlarida teng ravishda taqsimlang.

• Ratsioningizga proteinli kokteyllar va aminokislota kapsulalarini qo'shing

Proteinli kokteyllar sizga oqsillar muvozanatini iloji boricha samarali ravishda to'ldirishga imkon beradi. Kundalik proteinga bo'lgan ehtiyoj 1 kg vazniga 1,3 gramm yoki sportchilar uchun tana vazniga 2-4 gramm miqdorida ovqat bilan 1 ta mexnat iching.

• Vitaminlarni qabul qiling

Vujudingizni vitaminlar bilan to'ldirishni unutmang . Multivitaminlarni qabul qiling.

Jadvalda mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan vitaminlarning asosiy ro'yxatini keltirdik:

• Tez uglevodlar miqdorini cheklashga harakat qiling

Treningdan 30-60 daqiqa oldin uglevodlarni (shakar, murabbo, makaron, non, shirinliklar, tort va boshqa qandolat mahsulotlari) olmaslikka harakat qiling. buyurtmaning jigari 50-60 daqiqa ichida mushaklarga glyukoza bermaydi, bu mushaklarning ishini sezilarli darajada yomonlashtirishi mumkin. Treningdan oldin turli xil don, jo'xori uni, jo'xori uni, yogurtni iste'mol qilish, sharbat ichish yaxshiroqdir. 1 bankada shakar miqdori kam bo'lgan bolalar ovqatlari meva pyuresi juda yaxshi.

• Ko'p miqdorda suv iste'mol qiling

Siz kuniga kamida 3-4 litr suv ichishingiz kerak. Suv ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, suv zaxirasini to'ldiradi va mushaklarni to'ldiradi.

Ushbu qoidalarga rioya qilgan holda, mushak massasini oshirish uchun kaloriyalar va oqsillar miqdorini to'ldirish uchun qanday oziq-ovqatlar mos keladi va ularni qanday iste'mol qilish kerakligi haqida savol tug'iladi.

Biz erkaklar va ayollar uchun mushak massasini olish uchun optimal ovqatlanish dasturini tayyorladik:

Siz ehtiyotkor bo'lishingiz kerak. mushaklar hajmining oshishi tana yog'ining ko'payishi bilan birga keladi. Jurnal yoki kundalikni saqlang, kuniga iste'mol qilingan kaloriyalar sonini yozing. Yog 'to'qimalarining ko'payishi bo'lsa, ovqatlanishni kamaytiring, kardio yoki aerobik mashg'ulotlarni oshiring (velosiped yo'lida yugurish, mashq velosipedi).