Uyda sportchi uchun ovqatlanish oddiy masala, lekin ayni paytda murakkab. Asosiy muammo mushaklarning samarali va barqaror o'sishi uchun zarur bo'lgan mahsulotlarni to'g'ri tanlashda, shuningdek ularni tayyorlashda yotadi. Zamonaviy dunyoda, Internetga kirish imkoni bo'lgan holda, oqsillar har qanday organizmning "qurilish materiallari" bo'lib, uning o'sishi, rivojlanishi va mustahkamlanishiga imkon beradigan hech kimga sir emas.
Protein o'sishning asosidir
Shuning uchun mushaklarning o'sishi uchun uy qurilishi dietangizni proteinli ovqatlar ustunlik qiladigan tarzda qurish tavsiya etiladi. Maxsus mahsulotlar quyida muhokama qilinadi. Proteinning ustunligi miqdoriy emas, balki uglevodlar va yog'larga nisbatan sifat jihatidan ustunligini anglatadi.
Bu shunday ko'rinadi: 35/55/10, bu erda oqsillar, uglevodlar va yog'lar foizda. 35% oqsillarning 55% uglevodlarga nisbati bo'yicha bu erda ovqat hazm qilish va parchalanish uchun ko'proq energiya sarflash zarurati tufayli oqsillar ustunlik qiladi. Proteinning ko'payishi faqat jigarga qo'shimcha yuk olib keladi va tana ortiqcha narsalarni rad etishi mumkin.
Kilogramm olish uchun uydagi ovqatni kaloriyalar bo'yicha oldindan hisoblash mumkin bo'lsa, juda yaxshi bo'ladi. O'z vaznining bir kilogrammi uchun 2-3 gramm protein mavjud.
Proteinli ovqatlar va ovqatlar
Proteinlarga boy ovqatlarga kelsak, bu erda hamma narsa juda oddiy. Aytgancha, agar biz sportchilar haqida gapiradigan bo'lsak, unda yaxshi dam olishsiz uyda kilogramm olish mumkin emas.
Proteinlar bilan to'yingan oziq-ovqatlarning asosiy soni (tez, sekin va o'rtacha hazm bo'ladigan) quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Yog'siz go'sht - parranda go'shti, dana go'shti, qo'zichoq yoki qo'zichoq (tovuq filesi yoki ko'krak ustuvor ahamiyatga ega, shuningdek kurkaning bir xil qismlari - bu qimmat emas va ehtiyojlarni qondiradi);
- Baliqlarning kam yog'li navlari - qizil baliq, skumbriya, seld, qizil ikra;
- Nordon sut mahsulotlari - kefir, fermentlangan pishirilgan sut, sut, pishloqlar, tvorog va boshqalar;
- Tovuq tuxumi (birinchi navbatda - qaynatilgan);
- Har xil turdagi yong'oqlar;
- O'simlik oqsili bilan to'yingan don mahsulotlari (bug'doy, grechka, guruch, jo'xori);
- Yuqori kaloriyali mevalar va rezavorlar (banan, uzum, mango);
- Kraxmalli sabzavotlar (kartoshka).
Bu sizning xohishingizga ko'ra to'ldirilishi mumkin bo'lgan mahsulotlarning asosiy ro'yxati. Proteinlarni faqat bir nechta mahsulotlardan, yonma-ovqatlar va qo'shimcha ingredientlardan (salat, meva) almashtirish mumkin.
Idishlarga kelsak, bu erda siz improvizatsiya qilishingiz va o'zingizning gastronomik imtiyozlaringizni qilishingiz mumkin. Shunday qilib, bir xil tovuq filetosidan siz turli kunlarda turli xil idishlarni tayyorlashingiz mumkin: qaynatilgan fileto bilan qaynatilgan kartoshka, guruch pyuresi va qaynatilgan fileto va boshqalar.
Mahsulotlarni qabul qilish vaqtiga kelsak, ma'lumotni mustaqil ravishda qayta ishlash yaxshiroqdir, chunki u bepul mavjud. Masalan, bananlar tushlikda eng yaxshi iste'mol qilinadi, go'sht uzoq vaqt hazm qilinadi, shuning uchun kechki ovqatdan kechiktirmasdan (bu tvorogga ham tegishli), yong'oqlar - ikkinchi nonushta, grechka pyuresi - tushdan keyin, kartoshka - ertalab, pishloqlar - erta tongda. .
"Quruq" massaga ega bo'lishning yana bir ajoyib usuli kilogramm ortishi bo'lishi mumkin. Kaloriya tarkibi tufayli u shunday nomlangan. Uni tayyorlash uchun sizga blender yoki mikser kerak bo'ladi, lekin siz qo'lda ham qilishingiz mumkin. U oddiygina tayyorlanadi: sut (yoki yogurt), tug'ralgan meva (banan, mango), tuxum oqi (sarig'i yo'q), shakar (ta'mga ko'ra), yong'oqlar va agar xohlasangiz, sport ovqatlanishidan biror narsa. Xuddi shunday bo'lishi mumkin, aminokislotalar yoki.
Kokteyl juda yuqori kaloriya va to'yimli bo'lib chiqadi, uning hazm bo'lishi juda tezdir, shuning uchun oshqozonda og'irlik bo'lmasligi kerak. Siz, masalan, tushdan keyin gazak sifatida foydalanishingiz mumkin. Ammo ko'p ovqatdan keyin qabul qilish tavsiya etilmaydi - ehtimol oqsillarni hazm qilish uchun vaqt yo'q. Bunday ovqatlanishning vazifasi tanaga kerakli mikroelementlarni ularni ishga tushirishi uchun dozalangan tarzda berishdir.
Bu ovqatlarni qanday eyish mumkin?
Uyda ovqat tayyorlash usullari har xil bo'lishi mumkin, siz faqat qovurishdan bosh tortishingiz kerak, garchi u haftada bir marta ishlatilishi mumkin. Ustivor usullar qaynatish va pishirish bo'ladi (xalq orasida "pishirish", masalan, baliq deb ataladi). Ammo eng yaxshi usul bu "sekin pishirgichda" (bug'da pishirgich) pishirish bo'ladi - bu erda ovqat o'z sharbatida yog'lar va suyuqliklarning minimal qo'shilishi bilan pishiriladi.
Xulosa
Shunday qilib, yuqorida aytilganlardan kelib chiqadiki, mushaklarning o'sishi uchun ovqatlanish protein mahsulotlaridan iborat. Proteinli mahsulotlarni hatto eng urug'li do'konlarda ham topish mumkin. Muayyan taomlarni tayyorlash uchun sizga ko'p ingredientlar kerak emas va ularni zamonaviy texnologiyalar yordamida, umuman suzmasdan pishirishingiz mumkin.
Yuklanmoqda...