Mushaklar o'sishi uchun to'g'ri ovqatlanish

Ko'p odamlar jismoniy faoliyatga e'tibor berish va mushaklarning o'sishi uchun ovqatlanishni e'tiborsiz qoldirishda xato qilishadi. Jismoniy tarbiya juda muhim, ammo agar siz sport zalida charchagan bo'lsangiz va past sifatli zararli taomlarni iste'mol qilsangiz, barcha harakatlaringiz behuda bo'ladi. Siz charchagan organizmdan tashqari hech qanday natijaga erisha olmaysiz.

Sportchilar uchun ovqatlanish

Mushaklar o'sishi uchun to'g'ri ovqatlanish ko'p miqdorda proteinli ovqatlar iste'mol qilishdan iborat. Ba'zi sportchilar bunga rozi bo'lmasliklari va uglevodlarni eslatishlari mumkin, ammo oqsillar asoslarning asosidir. Albatta, siz mashg'ulotdan va uglevodlardan keyin ovqatlanishingiz kerak, ular kunlik ratsionning kamida 40% ni tashkil qilishi kerak, chunki ularsiz odam biror narsa qilish uchun umuman kuchga ega bo'lmaydi.

Mashqdan keyin faqat to'g'ri uglevodlarni iste'mol qiling. Sekin uglevodlar yoki sportchilar ularni "ko'mir" deb ataganidek, qattiq bug'doy makaronida, sabzavotlarda, yangi mevalarda, barcha don va donlarda mavjud. Bundan tashqari, non, kartoshka va shakarda ko'p bo'lgan tez karbongidratlar mavjud. Ularni ozroq miqdorda iste'mol qilish kerak, keyin ularni faqat kechki mashg'ulotlardan oldin eyish yaxshidir. Mushaklarning tez o'sishi uchun yog'larni ishlatishingizga ishonch hosil qiling, lekin minimal nisbatda. Ular odatda yong'oq va yog'lardan olinishi mumkin.

Tana oqsillar va uglevodlarni deyarli teng miqdorda olishi uchun siz ovqatlanishingiz kerak. Mushaklarning tez o'sishi uchun ideal nisbatlar 50% protein, 45% uglevodlar va 5% yog'lar bo'ladi. Og'irligingizga qarab, mushaklarning o'sishi uchun kuniga 1 kg uchun 2 g protein va uglevodlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Dastlabki bosqichda kuniga uch marta to'liq ovqatlanish bilan mushak massasi oyiga 4-5 kg ​​ga oshadi. Shundan so'ng mushak massasining o'sishi to'xtaydi, chunki vazn oshadi va oldingi kaloriyalar etarli bo'lmaydi. Shuning uchun bu vaqtda ovqatni kuniga 5-6 martagacha oshirishga harakat qiling.

Faqat mushak massasini olish mumkin emas, albatta, yog'ning ma'lum foizi bo'ladi. Yog 'miqdori ustun bo'lmasligi uchun tez uglevodlarni iste'mol qilishni cheklang, haftasiga 3 marta kamaytiring.

Mushaklar o'sishi uchun foydali mahsulotlarni ko'rib chiqish

Har bir inson to'g'ri ovqatlanishi mumkin, ammo parhez ovqatlanishdan farqli o'laroq, bu erda sportchi o'zi uchun shaxsiy imtiyozlar va tananing xususiyatlariga asoslangan sxemani ishlab chiqadi. Uyda mushaklarning o'sishi uchun ovqatlanish, siz ma'lum mahsulotlar yordamida sozlashingiz mumkin.

Mushaklarning tez o'sishi uchun nima iste'mol qilish kerak? Bunday oziq-ovqatda juda ko'p miqdorda protein mavjud.:

  • - mol go'shti;
  • - tuxum;
  • - orkinos;
  • - kurka va tovuq;
  • - baliq;
  • - tvorog.

Uglevodlarni dan olish mumkin:

  • - makaron;
  • - grechka;
  • - jo'xori uni;
  • - sarsabil;
  • - olmalar;
  • - makkajo'xori;
  • - pomidor;
  • - qovoqcha.

Siz sut va nordon sut mahsulotlaridan yog'larni olishingiz mumkin. Har kuni yotishdan oldin 200 g tvorogdan foydalanish juda yaxshi. Kuniga 4 litr toza gazsiz suv ichishni unutmang. Go'shtni pechda pishirishga yoki qaynatishga harakat qiling, lekin uni qovurmang. Salatlar uchun kungaboqar yog'idan emas, zaytun moyidan foydalaning.

Har kuni siz sarflaganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya olishingiz kerak, lekin buni tom ma'noda qabul qilmasligingiz kerak, dietangizda qo'shimcha kaloriya kerak emas. Ko'pgina murabbiylar va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar sportchilarni yog 'iste'molini cheklashga undashadi. Bu juda oqlangan, chunki yog'li ovqatlar kaloriyalarda yuqori, bundan tashqari, yog 'tana tomonidan uglevodlarga qaraganda ancha uzoqroq so'riladi, ammo siz ham usiz qilolmaysiz. Tanadagi yog'ning etishmasligi o'sish jarayonlarini sekinlashtiradi, reproduktiv va jinsiy funktsiyani pasaytiradi, yurak ishiga salbiy ta'sir qiladi va qon tomirlari devorlarini toraytiradi.

Mushaklar o'sishi uchun menyu varianti

Sportchi qanday ovqatlanish kerakligini yaxshi misol bilan tushuntirish uchun sizning e'tiboringiz taklif etiladi namuna menyusi:

  • - nonushta uchun, grechka yoki tvorogli jo'xori uni yoki pishloqli omlet, bir necha stakan sut juda yaxshi;
  • - ikkinchi nonushta uchun oq non va sutli mol go'shti mos keladi;
  • - Tushlik makaron yoki pishirilgan kartoshkadan iborat bo'lishi mumkin, mol go'shti va zaytun moyi bilan kiyingan sabzavotli salat bilan birlashtirilgan;
  • - ikkinchi tushlik uchun mayiz va bir nechta olma bilan tvorog mos keladi;
  • - kechki ovqat uchun tovuq yoki baliq guruch bilan birgalikda mos keladi, makkajo'xori va mevalar foydali bo'ladi;
  • - yotishdan yarim soat oldin siz tanlab olish uchun yong'oq, olma, tvorog yoki bir stakan yogurt ichishingiz mumkin.

Yuqoridagi kundalik menyuda taklif qilinadigan mahsulotlar almashtirilishi yoki birlashtirilishi mumkin. Asosiysi, nisbatlarni to'g'ri saqlash. Agar kechki ovqatdan keyin siz ochlikni his qilsangiz, unda siz ushbu kokteylga murojaat qilishingiz mumkin: banan, rezavorlar, yong'oqlar, jo'xori uni, tvorog va ozgina sut. Barcha ingredientlarni blenderda aralashtiring va bir vaqtning o'zida iching.

Ko'pincha mashg'ulotdan so'ng, odam mushaklarda og'riqni his qiladi. Gilos tabiiy og'riq qoldiruvchi vositadir, shuning uchun mashg'ulotdan so'ng bir stakan gilos sharbati yoki mevali ichimlik ichish foydalidir.

Mushaklar o'sishi uchun qo'shimchalar

Mushaklar o'sishi uchun ozuqaviy qo'shimchalarni ham olishingiz mumkin. Kuniga optimal kaloriya miqdori 3000-4000 kaloriya. Ba'zida ularni oddiy ovqatdan olish mumkin emas, shuning uchun protein yoki geyner kokteyllari ishlatiladi. Yotishdan oldin, agar siz ovqat eyishni istasangiz, kazeinni ishlatishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar har xil oziqaviy qo'shimchalardan ehtiyot bo'lishadi. Misol uchun, agar siz tushlik yoki kechki ovqatni vaqtida unutib qo'ysangiz, mushaklarning o'sishi uchun proteinli oziqlanish sizga juda yaxshi yordam beradi. O'z-o'zidan, protein oqsilga asoslangan sport ovqatlanishining bir variantidir. Geynerlar ham bor, ularning tarkibida uglevodlar ustunlik qiladi. Sarflangan energiyani to'ldirish va kerakli miqdorda protein olish uchun murabbiylar geyner va protein texnikasini aralashtirish yoki birlashtirishni tavsiya qiladi.

Kreatin kabi modda haqli ravishda muskullar uchun yoqilg'i hisoblanadi, u tabiiy ravishda go'shtda mavjud, ammo uni chayqash aralashmasi shaklida ham sotib olishingiz mumkin. Mashq qilishdan oldin kreatin ichish jismoniy faoliyat davomida mushaklaringizning kuchi va chidamliligini oshiradi. Agar siz arginin va glutamin kabi ozuqaviy qo'shimchalarni qabul qilsangiz, mushaklarning o'sishi tezlashadi.

Bugungi kunda sport tovarlari do'konlari sportchilarning ovqatlanishi uchun turli xil aralashmalarni taklif qiladi, ularning har biri o'ziga xos xususiyatlarga va foydali xususiyatlarga ega. Sinov va xato orqali, albatta, siz o'zingiz uchun to'g'ri variantni topishingiz mumkin. Mushak massasini ko'paytiradigan maxsus tabletkalar ham mavjud, ammo ularni qabul qilishni murabbiy va shifokor bilan muhokama qilish yaxshiroqdir, chunki ular bir qator yon ta'sirga ega.

Tanani mustahkamlash uchun vitaminlar

Bir qator vitaminlar va makroelementlar bilan intensiv mashg'ulotlar paytida tanani mustahkamlashga ishonch hosil qiling. A vitamini sabzi va jigarda mavjud bo'lib, teringizni elastik, tish va tirnoqlaringizni sog'lom saqlash uchun ko'p miqdorda bo'lishi kerak. Treningdan keyin normal metabolik jarayonlarni tiklash uchun B vitaminlari kerak. Ular dukkaklilar, yashil salat, sabzavotlar va baliqlarda mavjud.

S vitamini mashg'ulotdan keyingi kichik jarohatlarni davolashga yordam beradi, gormonlar sintezini yaxshilaydi va qon tomirlarini mustahkamlaydi. D vitamini suyaklaringizni mustahkamlaydi va og'ir jismoniy mashqlar paytida sinishlarning oldini olishga yordam beradi. U baliq yog'i va tuxumida ko'p uchraydi. Bodom tanangiz uchun juda foydali. Ularning tarkibidagi bu yong'oqlar E vitaminining oson hazm bo'ladigan shakliga ega, bu jismoniy zo'riqishlardan keyin mushaklarni tezda tiklashga imkon beradi. Kuniga kamida 2 hovuch bodom iste'mol qiling.

O'sish uchun ichish kerak yoki mahsulotlar tarkibida foydalanish, bunday mikroelementlar:

  • - kaltsiy - pishloq, sut, karam;
  • - kaliy - kartoshka;
  • - fosfor - tuxum, baliq;
  • - magniy - olma, makkajo'xori;
  • - temir - yong'oq, loviya.

Dorixonada tayyor vitamin komplekslarini xarid qilishingiz va har ovqatdan keyin ularni planshetlar yoki kapsulalar shaklida ishlatishingiz mumkin.

Insonning o'ziga xos metabolizmi bor, shuning uchun do'stlaringizdan biri siz bilan bir xil tamoyilga muvofiq ovqatlansa, mushaklarning massasini tezroq qo'lga kiritsa, umidsizlikka tushmang. Albatta, ko'rinadigan natijalarning yo'qligi tushkunlikka tushadi va motivatsiyani yo'qotishga olib keladi, ammo ishonch hosil qilingki, sizning harakatlaringiz albatta o'zini his qiladi. Bu dunyoda hech narsa oson kelmaydi, ayniqsa sizning tashqi ko'rinishingiz haqida gap ketganda, shuning uchun sabr qiling. Chiroyli tanaga va ajoyib ko'rinishga olib boradigan yo'l juda uzoq va qiyin, ammo vaqt o'tishi bilan taraqqiyot kerak bo'ladi, asosiysi murabbiylarning tavsiyalariga amal qilishdir. veb-sayt.

Yuklanmoqda...
Yuqori