Proteinni o'z ichiga olgan ovqatlar. Proteinning organizmdagi roli Jadval

Proteinning organizm uchun foydalari haqida turli ma'lumot manbalari doimiy ravishda efirga uzatiladi. Ammo bu element nima uchun foydali ekanligini kam odam biladi. Protein juda muhim birikma, chunki. hayot tashuvchisidir. Aminokislotalarning yigirmadan ortiq turlari oqsillarning qurilish bloklari hisoblanadi. Turli xil birikmalarda bog'langan aminokislotalar oqsil hosil qiladi, ularsiz tananing hayotiy faoliyatini qo'llab-quvvatlashning iloji yo'q. Quyida siz proteinni o'z ichiga olgan asosiy mahsulotlarni va ularning miqdori bilan jadvalni topasiz, shuningdek, bizning tanamiz uchun qanday rol o'ynashini bilib olasiz.

Ba'zi aminokislotalar inson tanasi tomonidan ishlab chiqarilmaydi. Ular ajralmas deb nomlanadi. Ularni oziq-ovqat bilan to'ldirish kerak. Agar tanada ushbu aminokislotalarning etishmasligi hosil bo'lsa, etarli miqdorda protein endi ishlab chiqarilmaydi va bu tananing noto'g'ri ishlashiga olib keladi.

Protein (oqsil)- Bular zanjir bilan bog'langan aminokislotalardan tashkil topgan organik moddalardir. Bu ajralmas energiya manbai va tanamizning barcha tizimlari hujayralarining tuzilishi. Bizning tanamizda 13 ta aminokislota mustaqil ravishda sintezlanishi mumkin va 9 tasi oqsilga boy ovqatlardan kelib chiqadi.

Proteinning organizmdagi roli:

• tiklanishni yaxshilaydi, hujayralar qurilishiga ta'sir qiladi, mushak to'qimalarining o'sishini oshiradi;
• gormonlar sintezi uchun javobgar;
• qon ivishini rag'batlantiradi, tanada etarli protein bo'lmasa, hatto engil kesish ham jiddiy qon ketishiga olib keladi;
• asab tizimining ishini rag'batlantiradi, etishmasligi noto'g'ri muvofiqlashtirish va og'ir aqliy jarayonga olib keladi;
• buyraklar, jigar faoliyatini normallantiradi, shu bilan birga terini mukammal yoshartiradi;
• tananing energiya manbai hisoblanadi;
• ozuqa moddalarini barcha tizimlarga etkazib berishni ta'minlaydi;
• immunitetni yaxshilaydi, infektsiyalarga qarshi kurashadi;
• soch va tirnoqlarning tuzilishini sezilarli darajada mustahkamlaydi;
• organizmda sodir bo'ladigan kimyoviy jarayonlarning tezligini oshiradi.

Hayvon va o'simlik kelib chiqishi oqsillari

TO hayvonlar o'sha guruhga tegishli oqsillar organizmga hayvonlardan olingan oziq-ovqat bilan kiradigan. Bular sut mahsulotlari, go'sht, baliq, tuxum. Ular to'liq deb hisoblanadi. Proteinning biologik qiymati butunlay bog'liq aminokislotalar balansi, organizm tomonidan ularning hazm qilish va assimilyatsiya qilish darajasi. Eng qimmatlilari aniqlanadi sincaplar sut, go'sht va tuxum .

kamroq qimmatli sincaplar sabzavot kelib chiqishi. Ularning muhim aminokislotalarning muvozanatsiz holati inson tanasi tomonidan hazm qilish qiyinroq. Ularni hazm qilish juda qiyin, chunki ular zich tolali qobiqga ega.

Muhim! Faqat hayvon va o'simlik oqsillarining kombinatsiyasi tanani to'liq miqdorda aminokislotalar bilan ta'minlashi mumkin.

Shifokorlarning xulosalariga ko'ra, kattalarning to'g'ri ovqatlanishini o'z ichiga olishi kerak 55% hayvon oqsili va 45% o'simlik oqsili. Shu bilan birga, siz bilishingiz kerakki, birinchi turdagi organizm tomonidan assimilyatsiya 90% ga, sabzavotli esa 60 dan 80% gacha.

Kundalik protein iste'moli

Ko'pgina dietologlar kuniga quyidagi protein iste'moliga rioya qilishadi:

1 kilogramm uchun 1 - 1,5 gramm inson tana vazni, bu taxminan

• ayollar- kuniga 70-90 g,
• erkaklar- kuniga 90-130 g.

Bolalar tana vazniga kilogramm uchun biroz ko'proq protein talab qiladi.

• maktabgacha yoshdagi bolalar uchun bu ko'rsatkich taxminan tana vazniga 3 g ni tashkil qiladi,
• maktab o'quvchilari uchun - har bir kilogramm tana vazniga taxminan 2 g.

Ko'p narsa nafaqat turmush tarzining xususiyatlariga (harakatchanlik, ruhiy stress va boshqalar), balki mahsulotning organizm tomonidan hazm bo'lishiga, ayrim kasalliklarga va boshqalarga bog'liq. Bu sizning tarifingizni hisoblashda hisobga olinishi kerak.

Issiqlik bilan ishlov berishning oqsilga ta'siri

70 ° va undan yuqori oqsil katlama boshlanadi. Unda oqsil tuzilishining o'zgarishi, uning aminokislotalarning chiziqli zanjiriga aylanishi sodir bo'ladi. Ushbu shaklda oqsil ovqat hazm qilish fermentlari tomonidan hazm qilish uchun ko'proq mavjud bo'ladi va ovqat hazm qilish trakti tomonidan yaxshiroq so'riladi. Ammo bu faqat issiqlik va vaqtni davolashning to'g'ri nisbati bilan sodir bo'ladi. Uzoq muddatli termal jarayonlar bilan ba'zi muhim aminokislotalar, masalan, lizin yo'qoladi.

Proteinni o'z ichiga olgan ovqatlar

Oziqlanish sifatini baholash uchun iste'mol qilinadigan oqsilning biologik qiymatini bilish juda muhimdir. Bu, ayniqsa, muvozanatli ovqatlanishni yaratish, parhezlar yaratish, bolalar va sportchilarning to'g'ri ovqatlanishi uchun muhimdir.

Proteinni o'z ichiga olgan o'simlik ovqatlari

Soya- 34,9 g.O'simlik oqsilining yuqori miqdori bu mahsulotni ayniqsa foydali qiladi. Oziqlanish qiymati hech qanday holatda hayvon oqsilidan kam emas. Soya organizm tomonidan hayvon oqsiliga qaraganda tezroq va osonroq so'riladi.

Yeryong'oq- 26,3 g.Ko'p miqdorda suvda eriydigan fraktsiyaning tarkibi mahsulotdagi oqsilning ajoyib foydaliligini, mukammal hazm bo'lishini va organizm tomonidan yuqori darajada assimilyatsiya qilinishini ko'rsatadi. Yong'oq yurak, buyrak va jigarning to'g'ri ishlashi uchun zarurdir. Bu qon ivishini sezilarli darajada oshiradi.

No'xat— 23 g.Juda mazali va foydali mahsulot. U asosan yuqori protein miqdori uchun baholanadi. Shuni ta'kidlash kerakki, no'xatda mol go'shti kabi ko'p protein mavjud. Ammo go'sht oqsilidan ko'ra hazm qilish ancha oson.

kungaboqar urug'lari- 20,8 g.Bu oqsil asosan muhim aminokislotalardan iborat. Metionin juda muhim - yog 'almashinuvini rag'batlantiradigan modda, shu bilan birga organizmdagi xolesterin darajasini normallashtiradi.

pista- 20,3 g.Bu quritilgan yong'oqlar oqsil va oqsilning ajoyib manbai hisoblanadi. 30 gramm pista kunlik protein ehtiyojining 15 foizini o'z ichiga oladi. Mahsulot tanani foydali energiya bilan boyitadi.

Yasmiq- 24,8 g.Mahsulot tarkibidagi o'simlik oqsili yaxshi so'riladi. Mahsulot insonni triptofan bilan boyitadi, organizmda serotoninga aylanadigan aminokislota. Ushbu o'ziga xos moddaning etishmasligi depressiv holatga olib keladi, tashvishga sabab bo'ladi.

Proteinni o'z ichiga olgan sut mahsulotlari va tuxumlar

qattiq pishloq turlariga qarab 35 g dan 25 g gacha protein mavjud. Pishloq pishganida, undagi oqsil butunlay eriydi. Shuning uchun u organizm tomonidan yaxshi so'riladi. Va bunday ko'p miqdorda protein miqdori mahsulotni protein iste'mol qilishning eng ko'p qirrali manbaiga aylantiradi.

Tvorog- 100 gramm mahsulot uchun 17 g, bu kunlik qiymatning taxminan 21% ni tashkil qiladi. Engil va yuqori sifatli protein manbai tanamiz uchun. Proteinlardan tashqari, tvorog tanamizni katta miqdorda kaltsiy va vitaminlar bilan ta'minlaydi.

Tovuq tuxumi taxminan 13 g (100 g mahsulot uchun) protein mavjud. Bu nisbatan past ko'rsatkich, ammo bunga ishoniladi tuxumda eng to'liq protein mavjud . Va bu mushak massasini ko'paytirish uchun mahsulotlar ro'yxatining yuqori qismida.

Arralangan tuxum- 12 yoshda

Proteinni o'z ichiga olgan go'sht va baliq mahsulotlari

Jelatin - 87 g. Ushbu mahsulot hayvon oqsili tarkibida etakchi hisoblanadi. U qoramol suyaklaridan olinadi. Ammo uni oz miqdorda iste'mol qilish mumkinligi sababli, etakchilikni nisbiy deb hisoblash mumkin.

g'oz go'shti- 29 g. G'oz go'shti juda yog'li va organizm tomonidan biroz qiyin hazm qilinadi. Ammo uning tarkibidagi aminokislotalar ko'pchilik elementlarning sintezini rag'batlantiradi, bu toksinlar va parchalanish mahsulotlarini tanadan olib tashlashga yordam beradi. Shu jumladan ammiak.

Ikra ikra- 27 g.Qizil ikra tarkibining taxminan 30 foizi organizm tomonidan oson so'riladigan juda qimmatli oqsillardir. Ikra tarkibida aminokislotalarning to'liq ro'yxati mavjud bo'lib, ularning aksariyati organizm o'z-o'zidan sintez qila olmaydi va ular bilan tashqi tomondan boyitilgan bo'lishi kerak.

Go'shti Qizil baliq- 25,4 g.Qizil baliq - oson hazm bo'ladigan oqsil manbai, shuningdek, muhim aminokislotalar. Yuz gramm mahsulot tanani kunlik protein ehtiyojining yarmi bilan boyitadi. Shu bilan birga, qizil baliq tanadagi siydik va sut kislotasi tuzlarining shakllanishiga to'sqinlik qiladi, bu esa buyraklar faoliyatiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Yog'siz cho'chqa go'shti- 25 g.Ushbu mahsulot shifokorlar tomonidan homilador ayollar ratsionida tavsiya etilgan. Yuqori protein miqdori ona suti ishlab chiqarish uchun juda yaxshi. Cho'chqa go'shti organizm tomonidan oson hazm qilinadi. Bu haqiqat ilmiy jihatdan isbotlangan va cho'chqa go'shti oshqozon tomonidan hazm qilish bo'yicha ikkinchi o'rinda turadi. Ushbu indikator mahsulotni ovqat hazm qilish traktining to'g'ri ishlashi uchun juda foydali qiladi.

Tovuq(terisiz) - 25 g. Tovuq oqsilning eng yaxshi manbalaridan biridir. Gipertenziya, ishemiya, qon tomir kabi ko'plab jiddiy kasalliklarni davolashda ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Immunitetni oshiradi va metabolizmni muvozanatlashtiradi. Tovuq oqsili muhim aminokislotalarning 92% ni o'z ichiga oladi. Bu ko'rsatkich baliqdan keyin ikkinchi o'rinda turadi. Mahsulot juda oson hazm qilinadi va ozgina yog'ni o'z ichiga oladi.

Beluga- 24 g. Yuqori hazm bo'ladigan oqsillarga ega bo'lgan beluga go'shtining foydasi ichak mikroflorasini sog'lom saqlashdadir. Ushbu baliqning oqsilini tashkil etuvchi aminokislotalar metabolizmni tezlashtiradi va ichak va jigarni toksinlar va turli og'ir metallarning birikmalaridan tozalaydi.

Treska jigari- 24 g.Mahsulotga kiritilgan oqsillar qon ivishini mukammal darajada normallantiradi, xaftaga tushishini oldini oladi. Shuning uchun shifokorlar singan odamlar, emizikli onalar, homilador ayollar va bolalarning ratsionida foydalanishni maslahat berishadi.

Qo'y go'shti– 24 g. Oson hazm bo'ladigan oqsilning ajoyib manbai. Ushbu go'shtning yuz grammi kattalar uchun kunlik ehtiyojning 60,3% ni tashkil qiladi. Biroq, ovqat hazm qilish trakti uchun qo'zichoq qiyin sinovdir. Shuning uchun oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar bunday go'shtdan foydalanishni cheklashlari kerak.

quyon go'shti(quyon) - 24 g. Bu parhez va juda foydali mahsulot bo'lib, tovuqga yaqin. Bu go'sht juda kam yog'li tarkibga ega bo'lgan yuqori protein miqdori uchun qadrlanadi. Bunday oqsillar organizm tomonidan deyarli 90% ga so'riladi.

kurka(kam yog'li) - 24 g. Bu mazali, sog'lom go'sht bo'lib, ko'pchilik dietalarda parhez sifatida ishlatiladi, tarkibida protein miqdori yuqori bo'lganligi sababli u tanani hayotiy energiya bilan ta'minlaydi.

Mol go'shti- 23 g. Ajoyib protein yetkazib beruvchi. Bu hujayralarni kislorod bilan to'ldirishni yaxshilaydigan mol go'shti oqsilidir. Bu, ayniqsa, sportchilar va fitnes bilan shug'ullanadigan odamlar uchun juda muhimdir. Mol go'shti tarkibida past qiymatli oqsillar - kollagen va elastin ham mavjud. Ma'lumki, kollagen interartikulyar ligamentlarning asosiy qurilish materialidir.

Mushaklar qurish uchun proteinga boy ovqatlar

Mushaklar tezda chiroyli sport shakliga ega bo'lishlari, shuningdek jismoniy holatini yaxshilash uchun bunga hissa qo'shadigan bir qator mahsulotlar mavjud:

• tuxum- etarli miqdorda yuqori sifatli protein
• tovuq go'shti- kam miqdordagi yog'li protein mahsuloti
• baliq- mushak massasini qurish uchun zarur bo'lgan oqsildan tashqari, u jismoniy faoliyat va yurak-qon tomir tizimining to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan omega-3 yog' kislotalarini o'z ichiga oladi.
• tvorog- nafaqat oqsilga, balki kaltsiyga, vitaminlarga ham boy.
• magniyga boy ovqatlar (qora shokolad, bodom)- bu element oqsilni yaxshiroq so'rilishi uchun zarurdir.

Yuqori proteinli ovqatlar jadvali