"Katta va kichik mushaklarni o'stirish": mashg'ulotdan oldin va keyin nima ovqatlanish kerak

Biror kishi tanani kundalik stressga tayyorlash uchun ovqat eydi. Oziq-ovqat tananing quvvatini, chidamliligini va kuchini oshiradi. Odamlar ortiqcha yog'larni yoqish, mushaklarni qurish va mustahkamlash uchun sport bilan shug'ullanishadi. Ushbu maqola sizga mushaklarni samarali qurish uchun mashg'ulotdan oldin va keyin qanday ovqatlanish kerakligini aytib beradi.

Mashq qilishdan oldin nima ovqatlanish kerak

Tajribali bodibildingchilar "mashg'ulotdan oldin" tushunchasi undan 10 daqiqa oldin degani emasligini bilishadi. Yuklangan oshqozon bilan jismoniy ish ovqatni qayta ishlash jarayonini kechiktiradi, chunki qon mushaklarga oqib chiqadi. Bundan tashqari, letargiya, oshqozonda og'irlik paydo bo'ladi, bu sizni uyquga olib keladi. Shu sababli, mashg'ulotdan oldin 2 soatdan kechiktirmasdan ovqatlanish kerak. Ammo och qoringa mashq qilish tanadagi energiya etishmasligi tufayli unchalik samarali bo'lmaydi. Shuning uchun ovqat har doim oldin iste'mol qilinishi kerak. Agar tishlash o'z vaqtida ishlamasa, siz oson hazm bo'ladigan va energiya beradigan narsalarni eyishingiz mumkin, masalan, mevalar yoki geyner olishingiz mumkin. Dars boshlanishidan yarim soat oldin siz banan yoki olma, ozgina yog'siz tvorog, tabiiy yogurt, 100 g bo'tqa eyishingiz mumkin.

Treningdan oldin siz glikogen omborlarini to'ldirish uchun uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak, ular mashg'ulot jarayonida mushaklar tomonidan qo'llaniladi. Tana mushaklarning o'sishi uchun aminokislotalar bilan ta'minlash uchun foydalanadigan bir oz proteinni iste'mol qiling va shu bilan anabolik "oldin" hosil qiling. Mashqdan oldin ovqatlanish uchun yog'lar kerak emas, chunki ular kechiktiriladi:

  • metabolik jarayonlar;
  • oshqozonni bo'shatish;
  • boshqa kaloriya elementlari - oqsil va uglevodlarning so'rilish tezligi.

Asosiysi, og'irlik yoki ochlik tuyg'usining oldini olish.

Mushaklarni qurish uchun mashg'ulot o'tkazayotganda, mashg'ulotdan oldin kichik qismlarda ovqat iste'mol qilish mashg'ulot tugashidan ancha oldin ochlik va energiya yo'qotilishiga olib kelishi mumkin. Biroq, darsdan oldin oziq-ovqatning ozuqaviy qiymatini oshirish ham yaxshi tushuncha emas. Ovqatni oddiy nonushta yoki tushlik bilan bir xil tarzda iste'mol qilish kerak.

Mashqdan oldin ovqatlanishning optimal ozuqaviy qiymati:

  • Qizlar uchun 200 kaloriya;
  • Kuchli jinsiy aloqa uchun 300 kkal.

Mushaklar o'sishi uchun ovqatlar

Mushaklarni qurishga kirishayotganda quyidagi ovqatlardan voz kechish kerak:

  1. Yog'li qovurilgan go'sht.
  2. Donuts.
  3. Chips va qovurilgan kartoshka.
  4. Fastfud.

Yaxshi mashq qilish uchun ovqatlanish kerak bo'lgan ovqatlar:

  • bodring, uning qobig'ida tananing biriktiruvchi to'qimasi uchun asosiy komponentlar;
  • dengiz baliqlari mushaklar va ligamentlar uchun muhim bo'lgan omega 3 yog 'kislotalariga boy;
  • ananas proteinli ovqatlarning hazm bo'lishini yaxshilaydi;
  • qizil go'sht - mol go'shti, kiyik go'shti, yovvoyi cho'chqa, oqsil, kreatin va B 12 vitamini o'z ichiga oladi, ularsiz mushaklar o'sishi mumkin emas;
  • zanjabil mushaklar uchun vosita sifatida;
  • kofein energiya beradi;
  • yaxshi hazm qilish uchun nordon sut mahsulotlari;
  • zerdeçal yangi hujayralar shakllanishiga yordam beradi;
  • grechka - ozgina uglevodlar va qon aylanish tizimi uchun foydali;
  • bodom E vitaminiga boy, bu esa mushaklarni hosil qiladi;
  • tuxum;
  • gilos sharbati ham mushak og'rig'i uchun kuchli vositadir;
  • Bolgar qalampiri S vitaminining eng yaxshi manbai bo'lib, bu tomirlar kuchli bo'lishini anglatadi;
  • yasmiq va qushqo'nmas o'simlik oqsilining yaxshi manbalari;
  • makaron uglevodlarga boy va bu mashg'ulot uchun energiya;
  • turkiya - minimal yog ', maksimal protein;
  • Toza suv mushaklar uchun oqsil kabi muhimdir.

Barcha mahsulotlar tabiiy bo'lishi muhimdir. Faqatgina to'g'ri ovqatlanish sog'likka zarar bermasdan mushaklarning o'sishiga yordam beradi.

Mashqdan keyin nima ovqatlanish kerak

Mashqdan keyin birinchi soatda ovqat iste'mol qilish juda foydali deb hisoblanadi. Bu vaqt uglevod yoki oqsil oynasi deb ataladi. Ko'pchilik, bu davrda tananing mushaklarda glikogenni saqlash uchun ishlatiladigan ko'p miqdorda ozuqa moddalariga muhtojligiga ishonishadi. Kraxmal mushaklarda joylashgan uglevoddir. Energiya manbai sifatida mashg'ulot paytida faol sarflanadi.

Amalda, keyingi kun uchun mashg'ulotdan keyingi oyna ochilishi aniqlandi. Bunday holda, 24 soat davomida oqsillar, yog'lar, uglevodlar va mineral suvni ko'p miqdorda iste'mol qilish muhim deb hisoblanadi. Mushaklarni qurishda vitaminlar va suv katta ta'sir ko'rsatmaydi. Ular katalizatorlar rolini o'ynaydi, ularning maqsadi oqsillar va boshqa moddalarning mushaklarga harakatini faollashtirishdir. Mashg'ulot oxirida minerallarni yo'qotishni davom ettirish uchun siz suv ichishingiz kerak, tercihen mustahkamlangan. Bir yoki ikki soatdan keyin uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Misol uchun, qaynatilgan kartoshka yoki guruch oqsillar bilan birga - tuxum, mol go'shti va qo'shimcha qilish yaxshi bo'ladi.

Shunday qilib, darslar tugaganidan keyin 1-2 soat o'tgach, siz shunchaki yaxshi ovqatlanishingiz kerak. Ratsionda energiyani to'ldirish uchun oqsillar va uglevodlar bo'lishi kerak. Yana bir yoki ikki soatdan keyin siz yana qattiq ovqatlanishingiz kerak. Bu taom ko'proq oqsillardan iborat bo'lishi kerak, ayniqsa, vaqt tunga yaqinlashsa. Bunday holda, quyidagi mahsulotlar mos keladi:

  1. Tvorog.
  2. Tuxum.
  3. Mol go'shti.
  4. Tovuq.

Ammo kechasi siz sut yoki mexnat ichmasligingiz kerak.
Diqqat! Agar 2 ta kechki ovqatdan keyin uxlashdan 2-3 soat oldin bo'lsa, unda yana ovqatlanish kerak.

Yuklanmoqda...
Yuqori