Proteinni o'z ichiga olgan ovqatlar inson ratsionida muntazam ravishda bo'lishi kerak. Ushbu makromolekulyar birikmalar metabolizmning ajralmas qismidir, ya'ni ular o'simlik va hayvonlarning oziq-ovqatlarida ko'proq yoki kamroq miqdorda to'plangan. Tananing ohangini, tez vazn yo'qotishini va mushaklarni qurishni qo'llab-quvvatlash uchun proteinga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish muhimdir.
Proteinning barcha qiymati bilan uning miqdori individual normaga mos kelishi kerak. Faqat proteinli mahsulotlarga asoslangan dietalar inson tanasining ishida jiddiy buzilishlarga olib kelishi mumkin. Proteinli dietani qanday qilib to'g'ri qilish kerak, qanday mahsulotlar sizning maqsadlaringizga tezroq erishishga yordam beradi?
Ehtiyojlarni hisoblash
Sportchilar va vazn yo'qotish proteinli dietaga qiziqishadi. Proteinlarning yog'larni yoqish va ularning to'planishini oldini olish, shuningdek, mushak massasining o'sishini tezlashtirish qobiliyati ma'lum.
Qo'shimcha funtni yo'qotish va mushaklarni ko'paytirish uchun siz dietangizga yuqori proteinli ovqatlarni kiritishingiz kerak bo'ladi. Og'irlikni yo'qotish oqsillarni hazm qilishda yuqori energiya iste'moliga va uzoq vaqt to'yinganlik tuyg'usiga yordam beradi va bodibildingchilar - mushaklar sintezi uchun tashqaridan olingan proteindan foydalanish. Shu bilan birga, oziq-ovqat bilan birga bir kun ichida keladigan sof protein dozalarini to'g'ri hisoblash kerak.
Sportchilarga kilogramm vazniga 2 g protein kerak bo'ladi, vazn yo'qotish - 1,5 g.O'rtacha faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan oddiy odamlar kuniga tana vaznining kilogrammiga 0,5 g toza proteinni talab qiladi.
Proteindan oqsilga qarshi kurash
Ma'lum bo'lishicha, oqsillarni o'z ichiga olgan barcha mahsulotlar ham tanaga foyda keltira olmaydi. Oziq-ovqat tarkibidagi sof oqsillarning miqdori va organizmning oziq-ovqatdan olingan oqsilni to'liq o'zlashtirish qobiliyati muhim ahamiyatga ega. Oqsillarning sifatini baholash uchun olimlar ularni indekslash tizimini ishlab chiqdilar. Bu foydaliroq va afzalroqdir, salomatlikni yaxshilash uchun assimilyatsiya koeffitsienti birga yaqinroq bo'lgan mahsulot bo'ladi.
- Sut oqsili. Assimilyatsiya koeffitsienti birga teng. Sut tarkibidagi sof protein miqdori atigi 3% ni tashkil qiladi, ammo uning tarkibi organizm tomonidan to'liq so'riladi. Istisno - bu individual intolerans. Sut tarkibida lizin, metionin, leysin, triptofan, leysin, valin, vitaminlar va mikroelementlar, uglevod birikmalari mavjud. Fermentlangan sut mahsulotlari dietologlar tomonidan butun sutdan ko'ra ko'proq qadrlanadi, chunki ular hazm qilishni yaxshilaydigan va oqsillarni hazm qilishni osonlashtiradigan fermentlar va bakteriyalar bilan boyitilgan. Protein tarkibidagi etakchilar smetana va sivkidir, ammo yog 'miqdori tufayli ulardan foydalanishni cheklash uchun vazn yo'qotish tavsiya etiladi. Zardob muhim aminokislotalarning ideal manbai sifatida foydalidir.
- Soya proteini. Koeffitsient bitta. U eng foydali moddalardan biri hisoblanadi, chunki u salomatlikni qo'llab-quvvatlash uchun etarli miqdorda barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Soya oqsili mahsulotning umumiy massasining taxminan 36% ni tashkil qiladi va organizm tomonidan deyarli butunlay so'riladi, go'sht mahsulotlari uchun raqobat yaratadi. Tarkibi anabolik gormonlar sintezining simulyatori bo'lgan arginin aminokislotasini o'z ichiga oladi. Shuning uchun sportchilarda mushak massasi to'plami ayniqsa faoldir.
- Tuxum oq. Bu tabiiy oqsilning eng foydali turlaridan biri hisoblanadi. Assimilyatsiya koeffitsienti bitta. Proteinning 90% suvdan, qolgan 10% sof oqsildan, polipeptid zanjiri shaklidagi aminokislotalardan iborat. U ovoalbumin, ovomusin, lizozim, shuningdek, A, E, D va B guruhi vitaminlariga boy.
Mol go'shtining assimilyatsiya koeffitsienti birga yaqin (0,92), ammo kleykovina tarkibidagi bug'doy oqsili 0,46 ko'rsatkichga ega. Shuning uchun bug'doy mahsulotlari parhez ovqatlanish uchun mos emas. Bug'doyning yana bir kamchiligi - uglevodlarning ko'pligi, ular organizmning energiya xarajatlarini qoplash uchun ishlatilmaydi, balki tana yog'iga aylanadi.
Proteinni o'z ichiga olgan ovqatlar: dietani tanlash
Diyetetik va bodibildingda hayvonlarning oqsillari eng qadrlanadi. Uning aminokislotalar tarkibi tanani o'zi tomonidan sintez qilinmagan polipeptidlar bilan to'liq ta'minlaydi.
Go'sht
Go'sht mahsulotlari proteinli dietaga mos keladi. Ulardagi oqsillarning ulushi 12 dan 20% gacha. Ekstraktiv moddalar me'da shirasining ishlab chiqarilishiga yordam beradi va yaxshi hazm qilishni ta'minlaydi. Go'sht muhim aminokislotalarga, vitaminlarga va makroelementlarga boy, shuning uchun u har bir insonning ratsionida ajralmas mahsulotdir.
Ammo go'shtni tanlashga alohida mas'uliyat bilan yondashish kerak. Cho'chqa go'shtining ba'zi navlari 50% yog' bilan faqat 2% proteinni o'z ichiga oladi, ya'ni ular faqat semirishga hissa qo'shadi. Agar cho'chqa go'shti xun rejasini tuzish uchun ishlatilsa, tenderloinga ustunlik berish yaxshidir. Faqat 2% yog 'bor.
Xun qiymati bo'yicha etakchi terisiz tovuq ko'kragidir. Taxminan 21% toza protein va minimal yog'lar uni dietada ochlikni qondirish uchun ajoyib vositaga aylantiradi. Protein qiymati va mol go'shtidan kam emas (19%). Biroq, birinchi navli dana go'shti eng yaxshi ta'mga ega. Turkiya va quyon go'shti ham parhez ovqatlanish uchun mos keladi. Ikkinchisi inson salomatligi uchun eng foydali hisoblanadi. Jadvaldan foydalanib, siz turli xil go'sht turlarida protein tarkibini solishtirishingiz mumkin.
Jadval - Go'sht mahsulotlaridagi protein miqdori
Offal dietologiyada ham qadrlanadi: jigar, oshqozon, yurak. Ularning eng yaxshisi qushlarning qo'shimcha mahsulotidir. Ratsionda bo'lgan holda, parhez jambondan tashqari yog'li cho'chqa go'shti, o'rdak, qo'zichoq, kolbasa iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Go'sht uchun issiqlik bilan ishlov berishning ideal usullari pechda pishirish, panjara, bug'lashdir.
Baliq
Ko'p miqdorda protein o'z ichiga olgan mahsulotlar orasida baliq ham bor. Uning go'shti 16% proteindan iborat, aniq tarkibi xilma-xillikka bog'liq. Baliq mahsulotlarining qiymati noyob aminokislota va mineral tarkibida yotadi. Bu yod, kaltsiy, fosfor, magniy manbai. Baliq oqsillari inson tanasi tomonidan go'sht oqsillariga qaraganda osonroq so'riladi va biriktiruvchi to'qimalarning past miqdori deyarli har qanday baliq go'shtini minimal issiqlik bilan ishlov berish bilan yumshoq va mazali taomga aylantiradi.
Baliq inson tanasining biriktiruvchi to'qimalarining bir qismi bo'lgan tabiiy kollagenga boy. Baliq yog'i D vitamini manbai va tabiiy immunitet stimulyatori bo'lib, u ko'p to'yinmagan yog 'kislotalaridan iborat bo'lgani uchun yon tomonlarga cho'ktirilmaydi. Qizig'i shundaki, mashhur Dukan dietasida vazn yo'qotish hatto tuzlangan va dudlangan baliqlardan foydalanishni taqiqlamaydi.
Ratsionda alohida dengiz mahsulotlari mavjud. Proteinlarning katta foizi, shuningdek, minimal miqdordagi yog'li birikmalar ularni oson hazm bo'ladigan aminokislotalarning manbaiga aylantiradi.
Jadval - baliq mahsulotlaridagi protein miqdori
Parhez qilishda orkinos, hake, pollock, qizil ikra, sardalya, kalamar va qisqichbaqalarni tanlash yaxshidir. Barcha ozuqaviy moddalarni saqlab qolish uchun baliqni pishirish tavsiya etiladi.
Tuxum
Tuxumlarning oqsil va vitamin tarkibi inson tanasi uchun ideal hisoblanadi. Ular butunlay hazm qilinadi, nafaqat qimmatli aminokislotalar, vitaminlar, minerallar, balki sog'lom yog'lar, shuningdek fermentlarni o'z ichiga oladi. Tuxum oqsil miqdori eng yuqori bo'lgan mahsulotlar qatoriga kiradi - taxminan 17%. Biroq, parhez ovqatlanish uchun protein qismini to'g'ridan-to'g'ri ishlatishga arziydi: sarig'i xolesterin va qo'shimcha kaloriyalar manbai hisoblanadi.
Butun tuxumni iste'mol qilganda, bedanaga ustunlik berish va haftada uch yoki to'rttadan ko'p tovuq iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir. Qaynatilganda tuxum o'zining foydali xususiyatlarini umuman yo'qotmaydi, chunki uning tarkibi qobiq bilan himoyalangan.
Ratsionga rioya qilgan holda, kechki ovqat uchun tuxum pishirish idealdir. Bug'da pishirilgan yoki yog'siz qovurilgan omlet samimiy, mazali va past kaloriyali taom hisoblanadi.
Sut
Proteinga boy oziq-ovqatlarni sanab o'tayotganda, turli xil sutli idishlar haqida unutmang. Shakl uchun eng yog'li va zararli krem, yog'li pishloqlar, to'liq uy suti. Kam yog'li sut mahsulotlari dietali ovqatlanish uchun idealdir:
- sarum;
- tvorog;
- qatiq;
- qo'shimchalarsiz yogurt;
- kefir.
Ko'p miqdordagi muhim aminokislotalar, kaltsiy va fosforni o'z ichiga olgan kazein oqsili alohida ahamiyatga ega. Ushbu polipeptid tvorog iste'mol qilganda uzoq vaqt to'yish hissi bilan ta'minlaydi. Ammo fermentlar etishmovchiligi bilan sutni hazm qilishda qiyinchiliklar tug'diradi. Shuning uchun zardob dietologlar tomonidan juda qadrlanadi - oson hazm bo'ladigan oqsil manbai. Unda polipeptid zanjirlari yarim bo'lingan shaklda bo'lib, engillik hissi, tez hazm qilish va metabolizmni tezlashtirishni ta'minlaydigan fermentlar va sut kislotalari etarli.
Ratsionda alohida joy pishloqga tegishli - sut oqsillari va yog'larning kontsentrati. Ratsionga rioya qilish uchun kam yog'li navlarga (feta, pishloq) ustunlik berishga arziydi, ularni ertalab iste'mol qiling. Jadvalga asoslanib, siz o'zingiz uchun eng mos sut mahsulotini tanlashingiz mumkin.
Jadval - Sut mahsulotlaridagi protein miqdori
yormalar
O'simliklardan olingan proteinli ovqatlar go'sht yoki baliqqa qaraganda ancha kam proteinni o'z ichiga oladi, ammo ularning o'ziga xos afzalliklari bor. Ularning aminokislotalar tarkibi steroid moddalarga boy, donlar tanani faqat o'simliklar tomonidan sintez qilingan ba'zi aminokislotalar bilan ta'minlaydi. Ular tanadan osongina va to'liq so'riladi.
Protein miqdori bo'yicha etakchi o'rinni dukkaklilar egallaydi. Soya taxminan 40%, no'xat, yasmiq, loviya - 17-20% ni o'z ichiga oladi. So'nggi paytlarda soya, tarkibida fitoestrogenlar (ayol gormoniga o'xshash moddalar) tufayli sportchilar va bodibildingchilar uchun tavsiya etilgan mahsulotlar ro'yxatiga kiritilmagan. Ularning ta'siri ostida mushaklarning yo'qolishi nazariyasi isbotlanmagan. Ammo soya oziqlanishi bilan mushak qurishga intilayotgan erkaklar endi bundan ehtiyot bo'lishadi. Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan qizlar uchun bu yuqori proteinli mahsulot shunchaki ajralmas hisoblanadi.
Karabuğday, tariq, arpa kam uglevodli donlardir. Ular 2-3% proteinni o'z ichiga oladi va kaloriya miqdori kamayganligi sababli ular proteinli dietaga rioya qilganda foydali yon piyola bo'lib xizmat qiladi. Jadvalda eng mashhur don mahsulotlari mavjud.
Jadval - Don tarkibidagi protein miqdori
yong'oqlar
Proteinni o'z ichiga olgan ovqatlar ro'yxati, dietologlar har doim yong'oq bilan to'ldiradilar. Yuqori kaloriya yadrolari nafaqat ochlikni tezda qondiradi, balki ko'p miqdorda qimmatli protein birikmalarini ham o'z ichiga oladi. Foydali birikmalarning maksimal miqdorini o'z ichiga olgan xom yong'oqni iste'mol qilish yaxshidir. Qimmatbaho o'simlik moyining to'yinmagan yog'lari shifobaxsh xususiyatlarga ega. Har xil turdagi yong'oqlardagi protein miqdori jadvalda keltirilgan.
Jadval - Yong'oqdagi protein miqdori
Yong'oqni protein o'z ichiga olgan mahsulot sifatida ishlatganda, ularning kaloriya miqdori yuqori bo'lganligi sababli ehtiyot bo'lish kerak. Ratsionga rioya qilgan holda, iste'molni haftasiga ikki marta kichik hovuch bilan cheklash yaxshiroqdir (aperatif yoki tvorogga qo'shimcha sifatida).
Proteinni ko'paytirishga asoslangan parhez juda ko'p ish qilishi mumkin: mushaklarni kuchaytirish va qurish, ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam berish, metabolizmni tezlashtirish va qo'shimcha funt to'planishining oldini olish. Shu bilan birga, oziq-ovqat mahsulotlaridagi oqsillar oziq-ovqat qo'shimchalarining gidrolizatlariga qaraganda ancha katta qiymatga, xilma-xillikka va hazm bo'lish darajasiga ega. Proteinli dietaning xavfsizligining kaliti turli xillik, muvozanat, sabzavot va mevalarni qo'shishdir.
chop etish
Yuklanmoqda...