Sport zalida qizlar uchun haftalik mashg'ulotlar rejasi

Qizlar uchun sport zali dasturlari erkaklar komplekslaridan farq qiladi. Ayollar uchun fiziologiya tufayli ma'lum bir mushak guruhi bilan charchashgacha ishlash qiyin. Printsip - ko'p marta takrorlanadigan bir xil yuk.

Qizlar uchun mashqlar dasturlari mushak massasini shakllantirish, quritish va rivojlantirish uchun javob beradi. almashinishi, alohida amaliyotlar bilan to'ldirilishi mumkin.

Dushanba uchun sport zalida ayollar uchun mashq dasturi

Qo'llarning holatini o'zgartirib, urg'uni trapezium, biceps, romboid va latissimus dorsiga o'zgartirish mumkin.

Pastki blokga V shaklidagi tutqichni biriktiramiz, biz uni to'g'ridan-to'g'ri tutqich bilan olamiz.

  1. Biz o'tiramiz, oyoqlarimizni platformalarga qo'yamiz, ko'kragimizni oldinga suramiz.
  2. Nafas olayotganda, matbuot tegguncha tutqichlarni o'zingizga torting, pauzadan keyin qo'yib yuboring.



  1. Biz bir-biridan keng oyoqlari orasida dumbbell yoki diskni ushlab turamiz.
  2. Biz kestirib, orqaga qaytaramiz, tos suyagi va qo'llarning harakatlarini sinxronlashtiramiz, biz yuk bilan o'zimizni tushiramiz.

U sonlarning ichki qismini, gluteal mushaklarni tortadi. Snaryad o'rniga elkangizga bo'yin qo'yishingiz mumkin.

Sport zali dasturi har doim mavjud.

  1. Biz qo'llarimizga qobiqlarni olamiz, ularni erkin osilgan holda tushiramiz.
  2. Biz bir oyoq bilan oldinga qadam qo'yamiz, ikkinchisini polga parallel ravishda tushiramiz.
  3. Biz ochiq oyoq-qo'lning tizzasini to'g'ri burchak ostida egamiz.
  4. Qisqa siqilishdan so'ng, biz quadriseps kuchi tufayli ko'tariladi (4x12).


Dastgoh pressi

Fitnes zali bilan solishtirganda ayol past intensivlik va tez-tez takrorlash bilan ajralib turadi. qo'llar, elkalar, ko'krak qafasini shakllantirish uchun mo'ljallangan.

  1. Biz skameykaga joylashamiz.
  2. Biz bo'yinni to'g'ridan-to'g'ri ushlash bilan olamiz.
  3. Biz snaryadni olib tashlaymiz va uni ko'kragiga tegizish uchun tushiramiz (4x10).



Og'irliklar bilan oldingi squats

Professional dasturlar erkin og'irliklar bilan ishlashni o'z ichiga oladi.
Biz squatsni klassiklarga o'xshatib bajaramiz, lekin barni kesib o'tgan kaftlar bilan olib, elkalariga olib boramiz.


Oyoqlarni tekislash

Ayollar sport zalining dasturidan maqsadli amaliyot pastki tanani tuzadi. Texnologiya oddiy:

  1. o'tirish, vaznni sozlash;
  2. kestirib, yostiqlarga bosing;
  3. biz oyoqlarimizni ma'lum bir tezlikda kamaytiramiz va yoyamiz.



Ishni bloklash

"Krossover" deb ataladigan o'zgaruvchan texnika ko'krak qafasining mushaklarini mukammal darajada ishlaydi, unga chiroyli shakl beradi. U har qanday holatda, tananing boshqa moyilligi bilan, bir yoki ikkala qo'l bilan amalga oshiriladi.

Yuklanmoqda...
Yuqori