"Tanani quritish" atamasi gimnastika zalida muntazam shug'ullanadiganlar va shunchaki jismoniy faoliyatni yaxshi ko'radiganlar orasida tobora ko'proq eshitilmoqda. Ammo, aslida, bu savol professional sportchilar va bodibildingchilarga tegishli va ular musobaqaga tayyorgarlik ko'rish paytida so'raladi.
Bunday testlarning siri nimada, intensiv yog'ni yoqish ketma-ketligi va maxsus parhez ovqatlanish nimani beradi, qancha maxsus qo'shimchalar, preparatlar kerak va uyda tanani o'z-o'zini quritishga noto'g'ri yondashish qanday oqibatlarga olib kelishi mumkin. sizni ideal tanaga yo'lda kutmoqdamisiz?
Keling, buni aniqlaylik.
Quritish nima
Tanani quritish nafaqat vazn yo'qotishning faol jarayoni, balki go'zal relyefni chizish uchun teri osti yog'ini intensiv yoqishga qaratilgan tadbirlarning butun majmuasidir.
Ta'rifga asoslanib, xulosa quyidagicha: quritish etarli mushak massasiga ega bo'lganlar, hajmli yog 'birikmalarini kamaytirish uchun kardio va kuch-quvvat mashqlarini faol o'tkazganlar uchun kerak (umumiy tana vaznining 20% dan ko'p bo'lmagan).
Shunga ko'ra, agar siz faqat kerakli nisbatlarga yo'l qo'ysangiz, quritishdan oldin siz massa olish yo'lidan o'tishingiz kerak.
Quritish va parhez butunlay boshqa narsalar!
Parhezli ovqatlanish - bu tananing sog'lom holatini saqlash uchun iste'mol qilinadigan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashga oqilona yondashish, surunkali bo'lib, vaqti-vaqti bilan emas, balki butun hayot davomida kuzatiladi. Boshqacha qilib aytganda, dieta - bu turmush tarzi.
Va quritish, o'z navbatida, tananing ma'lum standartlarga qisqacha xulosasi uchun qisqa muddatli hodisadir.
Quritish aslida tana uchun stressdir va normal sharoitda yog'ni 5% ga kamaytirish kerak emasdek tuyuladi, bizning tanamiz o'rtacha yog' miqdori uchun dasturlashtirilgan va har doim bunga intiladi. Bu haddan tashqari yog 'yo'qotish.
Ayniqsa, ovqatlanish uchun
Tananing quritish davrida eng muhim narsa uglevodlarni deyarli butunlay yo'q qilishdir. Ammo keyin siz aytasiz: mutlaqo har qanday mahsulotda uglevodlar bor! Biz aytamiz: ha, bu to'g'ri, lekin biz uglevodlar miqdori mutlaq achinishgacha kamaygan va oqsil ustun bo'lgan ovqatlarga e'tibor qaratamiz.
Proteinga boy ovqatlar:
- Baliqlarning kam yog'li navlari: hake, cod, pollock, ko'k oq, daryo perch;
- Go'sht: tovuq filesi (terisiz va yog'siz), quyon go'shti, dana go'shti;
- Dengiz mahsulotlari: kalamar va qisqichbaqalar;
- Cheksiz tuxum oq ;
- Kam yog'li tvorog .
Uglevodlardan nima bo'lishi mumkin:
- Yulaf va karabuğday pyuresi (quritishning dastlabki bosqichlarida);
- yashil sabzavotlar va mevalar, shu jumladan avakadolar (kirishning birinchi haftalarida); sabzavotlar, agar so'ralsa, qimmatbaho yog'lar (susan, zig'ir, zaytun, kenevir va boshqalar) bilan ziravorlanishi mumkin;
- asal (ozgina foydalanishga bosqichma-bosqich kamaytirish bilan).
Quritish davrining kutilgan tugashidan 1-1,5 hafta oldin uglevodlar (sabzavotlardan tashqari) eng past qiymatlarga tushiriladi.
Biz dietadan nimani butunlay chiqarib tashlaymiz:
- soslar, soslar va boshqa gastronomik axlatlar;
- tuz (limon sharbati bilan almashtirilishi mumkin);
- qandolat va un mahsulotlari;
- kraxmalli sabzavotlar;
- sut mahsulotlari (tvorogdan tashqari).
Muhim: quritish ochlik uchun sinonim emas. Professional bodibildingchilar kuniga 6-8 marta kichik qismlarda ovqatlanishadi!
Bu metabolizmni tezlashtiradi va mushak massasining yo'qolishiga olib kelmaydi, bu yog 'to'qimalariga qaraganda tezroq yo'q qilinishi mumkin.
kirish va chiqish
Har qanday muvozanatli dietada bo'lgani kabi, shifobaxsh ro'za va shifobaxsh parhez, shuning uchun quritish davrida dietada oziq-ovqat hajmi va sifati keskin kamaymasligi kerak.
Taxminan 1-2 hafta, va tercihen uyda tananing rejalashtirilgan quritilishidan bir oy oldin, iste'mol qilinadigan tavsiya etilmagan ovqatlar ro'yxatini asta-sekin kamaytirish kerak.
Quritishdan chiqish (oziqlanish nuqtai nazaridan) kirishdan ham muhimroqdir: organizm moslashishga muhtoj, chunki barcha fermentativ va ovqat hazm qilish jarayonlari qayta qurishni talab qiladi.
Suv nima
Agar siz ichishni xohlamasangiz, ichmang. Katta hajmdagi suvni iste'mol qilishning afzalliklari haqida keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha noto'g'ri tushunchadir.
Chanqoqlikka e'tibor qarating va o'zingizni majburlamang, siz oziq-ovqat va ichimliklar bilan etarli miqdorda suyuqlik olasiz. Quritishning oxirgi kunlarida ko'p suyuqlik ichish mutlaqo tavsiya etilmaydi va hatto istalmagan.
Bitta, lekin muhim maslahat: siz ovqatdan 20 daqiqa oldin va ovqatdan keyin 2-3 soatdan kechiktirmasdan ichishingiz mumkin, siz iste'mol qilgan ovqat imkon qadar samarali hazm bo'ladi.
Oziqlanish postulatlari
Ratsionda etarli miqdorda sabzavotlar bilan oson hazm bo'ladigan protein ustunlik qiladi. Quritish davri uchun oshpazlik asarlarini unutish yaxshiroqdir - taom qanchalik sodda pishirilsa, shuncha yaxshi bo'ladi: oqsilli omletlar, bir tomchi yog'li sabzavotlar, qo'shimchalarsiz tvorog, dengiz mahsulotlari va limon sharbati bilan baliq.
Va mashg'ulot tugaganidan keyin 15 daqiqadan so'ng ochiladigan uglevod oynasi va oqsil oynasi (30 daqiqadan keyin) haqida unutmang.
Ishlab chiqish; mashqa qilish
Kilogramm yo'q - quritishning ma'nosi yo'q. Mushaklarni chizish uchun kuchli yog 'yoqish jarayoni kerak, ammo ular bo'lmasa, quritish samarasiz bo'ladi va estetika kuzatilmaydi.
Kardiyo yuki
Bodibildingchilar musobaqaga tayyorgarlik ko'rayotganda haftada 8 martagacha kardio mashg'ulotlarini o'tkazadilar.
Aerobik mashg'ulotlarni ikkita blokga bo'lish, uni iloji boricha intensiv va intervalgacha bajarish tavsiya etiladi. Bu sizga qimmatbaho mushaklarni yoqmaslikka imkon beradi.
anaerob ish
Hech kim nasos mushaklarini istisno qilmaydi. Siz barcha mashqlarni ommaviy yig'ish davridagi kabi bajarasiz.
Lekin! Yondashuvlarni sekinroq bajarish (chizish) orqali sifatni oshiring, siz kamroq og'irlikdan foydalanishingiz mumkin, ammo mashqlarni eng kichik tezliksiz bajaring.
Nafas olishni unutmang: nafas olish va ekshalatsiya butun amplituda bo'ylab harakatga hamroh bo'ladi, maksimal qisqarish nuqtasida kislorodni oxirgi tomchigacha kuchli chiqarish va 2 soniya halol kechikish, shundan so'ng darhol tinch nafas olishni boshlaydi.
Pastki bosqichda bir soniya ushlab turing va yondashuvning oxirigacha mashq qilinayotgan mushaklarda maksimal kuchlanishni saqlang. Honlangan joyni izolyatsiya qilishga harakat qiling: tananing boshqa qismlarida kuchlanish butunlay bo'lmasligi va hatto yuzning mushaklari bo'shashishi kerak.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalayotib, shikastlanmaslik va qorin bo'shlig'i mushaklarining o'ziga ko'proq e'tibor berish uchun bo'yningizni siqmang, barmoqlaringiz boshingizga zo'rg'a tegadi.
Sendvich tipidagi mashqlar samarali bo'ladi: boshida, 15 daqiqa (yaxshi isinishdan keyin), intensiv kardio mashg'ulotlarini bajaring. Keyin siz individual mushak guruhlarini ishlab chiqishni boshlaysiz va har bir narsani 30-40 daqiqa davomida intervalli kardiyo yuklari bilan yakunlaysiz.
Qizlar uchun tanani quritish va ovqatlanish masalalari bo'yicha mashqlar to'plami videoda muhokama qilinadi.
Bioqo'shimchalar
Qo'shimcha dori-darmonlarni qo'llash yoki ishlatmaslik - bu individual savol va bu, ayniqsa, uyda quritish uchun to'g'ri keladi.
Qo'shimchalarni steroidlar va boshqa "kimyo" bilan aralashtirib yubormang.
Proteinlar
Agar siz kuniga etarli miqdorda protein iste'mol qilmasangiz (1 kg vaznga 3 g), unda siz olgan mushaklar hech qaerga ketmaydi. Agar mashg'ulotdan so'ng shaker bilan sportchini ko'rsangiz, u oqsil oynasini oqsil kukuni va qo'shimcha elementlar bilan yopayotgani darhol aniq bo'ladi.
Ko'pgina hollarda, aralashmaning bir qoshiqi taxminan 10 tuxum oqiga teng. Kuniga iste'mol qilinadigan oziq-ovqat tarkibidagi protein miqdorini hisoblang va xulosa chiqaring.
BCAA'lar (tarmoqli zanjirli aminokislotalar) organizm tomonidan mustaqil ravishda ishlab chiqarilmaydigan uchta muhim aminokislotalar: leysin, izolösin va valin. Cheklangan ovqatlanish davrida ushbu aminokislotalarni muntazam ravishda iste'mol qilish alohida ahamiyatga ega.
Mushaklarni qurishda, yuqori sifatli proteinni singdirishda va sut kislotasini va moddalarning glikogenga parchalanishining boshqa yon mahsulotlarini qayta ishlashda ishtirok eting.
Eng ratsional qabul qilish rejimi - mashg'ulotdan yarim soat oldin va darhol 5-10 g miqdorida.Taxminan 200 g mol go'shti bu aminokislotalarga kunlik ehtiyojni qoplashi mumkin.
vitaminlar
Quritish davrida vitaminlarni etarli darajada iste'mol qilish zarurati ortadi. Jigarda eng ko'p miqdorda mavjud bo'lgan B guruhi vitaminlari (tiamin, piridoksin, siyanokobolamin va boshqalar) va minerallar (ayniqsa, xrom), butun donli non, don va sarig'i alohida ahamiyatga ega.
Ammo, biz eslaganimizdek, biz ushbu mahsulotlarni dietadan olib tashladik, shuning uchun vitamin komplekslarisiz qilolmaymiz.
Biz L-karnitinni alohida ta'kidlaymiz, uni dorixonada arzon narxlarda osongina topish mumkin, bu vitaminga o'xshash tabiiy qo'shimcha bo'lib, u mitoxondriyadagi yog'larning oksidlanishini (hujayralardagi energiya generatorlari) rag'batlantirish, metabolizmni kuchaytirish orqali kuch beradi. va yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradi.
Shuningdek, to'qimalardan sut kislotasidan foydalanish kuchayadi, qondagi xolesterin darajasi pasayadi. Bonus sifatida siz immunitetni oshirasiz, chunki levokarnitin antioksidant xususiyatlarga ega va hujayralarni erkin radikallar ta'siridan himoya qiladi.
Trening samaradorligini oshirishning aniq natijalari uchun 4 g levokarnitin etarli, ammo kuniga 8 g modda samarali bo'ladi. L-karnitinni planshetlar, kapsulalar va eritmalarda topishingiz mumkin.
Oqibatlari
Hurmatli dietani sevuvchilar! Haqiqiy "quritish" ko'chaga chiqishga (masalan, musobaqalarga) tayyorgarlik ko'rish vositasi sifatida 1 oygacha davom etadi va agar siz tanangizni barcha oqibatlar bilan charchatmoqchi bo'lmasangiz, bu jarayonni bir necha oyga cho'zish tavsiya etilmaydi.
Optimal quritish muddati 12 hafta.
Professionallar 5 hafta ichida engishadi, ammo bu tanadan juda ko'p kuch talab qiladi.
Uglevodlarni mutlaq rad etish ketoatsidoz bilan to'la bo'lib, og'izdan aseton hidi bilan tan olinishi mumkin. Bu juda xavfli holat bo'lib, dietani to'g'rilash zarurligini bildiradi.
Hushidan ketish holatlarida yoningizda shirin sharbat yoki bir bo‘lak qora shokolad saqlagan ma’qul.
Yog 'yoqish tezligini kuzating: haftasiga 1 kg yo'qotish maqbuldir. Aks holda, mushaklarning haddan tashqari isrofi bor.
Tanani quritishga qarshi ko'rsatmalar:
- qandli diabet;
- oshqozon-ichak trakti kasalliklari;
- yurak-qon tomir kasalliklari;
- homiladorlik va laktatsiya.
Umumiy ma'noda
Garchi biz uyda tanani quritish haqida gapirayotgan bo'lsak-da, bu masala professional nuqtai nazardan ko'rib chiqilishi kerak, chunki quritish samaradorligi ovqatlanish va mashg'ulotlarga har tomonlama, puxta yondashishga, kun tartibiga va tananing to'g'ri ovqatlanish bilan to'yinganligiga bog'liq. biologik faol moddalar kontsentratsiyasi.
Uyda tanani quritish mutlaqo haqiqiydir. Mutlaq ortiqcha - bu shifokor bilan maslahatlashish va tanangizning strukturaviy xususiyatlarini va boshqa parametrlarni hisobga olgan holda mashg'ulotlar turlari va ularning intensivligi bo'yicha maslahat beradigan tajribali murabbiyning individual maslahati.
Videoda - uyda butun tanani quritish uchun mashqlar.
Bilan aloqada
Yuklanmoqda...