Kilo yo'qotish uchun siz ikkita asosiy omilni to'g'ri birlashtira olishingiz kerak: ovqatlanish va mashg'ulot. Ushbu maqolada biz mashg'ulotlar haqida alohida gaplashamiz. Biz nafaqat mashg'ulotlar haqida gapiramiz, balki qaysi biri to'g'ri bo'lishi kerakligini tahlil qilamiz.
Sport zalida temir bilan ishlash tanadagi ortiqcha yog'larni yo'qotishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Maksimal ta'sirga erishish uchun anaerobik mashg'ulotlarni birlashtirish tavsiya etiladi (temir bilan ishlash) aerobik mashg'ulotlar bilan (kardio mashg'ulotlar). Agar siz mashg'ulotlarni o'tkazib yubormasangiz, tez orada tashqi ko'rinishingizdagi vizual yaxshilanishlarni kuzatishingiz mumkin.
Darhaqiqat, siz sport zalida ham, uyda ham mashq qilishingiz mumkin. Agar istak bo'lsa, unda har qanday holatda ham ijobiy natija bo'ladi. Sport zalining asosiy afzalligi - o'quv jihozlarining keng tanlovidir.
Ushbu mavzuni boshqa ko'plab maqolalarga (kichikroq) aylantirmaslik uchun men murakkablik darajasida bir-biridan farq qiladigan bir nechta turli xil o'quv sxemalarini darhol tahlil qilishni taklif qilaman. Biz 6 xil dasturni tahlil qilamiz (Yigitlar uchun 3 ta dastur va qizlar uchun 3 ta dastur).
Birinchi dastur yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan (zalga birinchi kelganlar). Ko'proq tajribalilar uchun ikkinchi dastur (bir muncha vaqt mashg'ulot o'tkazganlar uchun). Uchinchi dastur esa aylanma treningdir (shuningdek, darslarda biroz tajribaga ega bo'lganlar uchun mo'ljallangan).
Yana bir muhim jihat - bu isinish!!!
Hech qachon isinishni unutmang, chunki bu har qanday mashg'ulotning juda muhim qismidir. Uning maqsadi qon aylanishini boshlash va tananing mushaklarini yuqori yuklarga tayyorlash uchun ularni isitishdir. Bundan tashqari, issiq mushaklar ancha yaxshi ishlaydi. Jismoniy tarbiya mashg'ulotlarining maktab to'plamini eslang (isitish) va uni 5 dan 10 minutgacha bajaring. Agar siz juda dangasa bo'lsangiz yoki eslamasangiz, unda siz sekin sur'atda yugurish yo'lakchasida yugurishingiz mumkin. Ideal holda, bu 5 daqiqa mashq va 5 daqiqa yugurish yo'lakchasi.
Umuman olganda, isinish uchun, umid qilamanki, hamma tushundi. Endi siz to'g'ridan-to'g'ri maxsus o'quv sxemalarining maqsadli tahliliga o'tishingiz mumkin. Eng boshidan, ya'ni yangi boshlanuvchilar uchun sxemalardan boshlaylik (erkak va ayol).
Yangi boshlanuvchilar uchun sport zalida vazn yo'qotish uchun mashqlar
Sxema:
№ 1. Qizdirish; isitish - 5 daqiqa
(dumbalarga urg'u) – 4*20
4*20
№ 4. O'rtacha tutqichli dastgoh pressi - 3*15
№ 5. Ko'krakdagi vertikal blokni tortib olish - 3*15
3*maks
№ 7. Orbitrek - 10 daqiqa
- haftada mashg'ulotlar soni - 3 marta
- mashg'ulot davomiyligi - 40 daqiqa + isinish
- mashqlar to'plamlari orasidagi dam olish - 60 soniya
- siz boshlang'ich bo'lganingiz uchun biz bir mashqda butun tanani ishlab chiqamiz (ya'ni, biz har mashqda bir xil ishni qilamiz)
- mashqlarni aralashtirib yuborish taqiqlanadi (hamma narsani yozilganidek qat'iy tartibda bajaring)
- har kuni emas, balki har kuni mashq qilishingiz kerak (dushanba, chorshanba, juma yoki seshanba, payshanba, shanba)
- bir vaqtning o'zida mashq qilish
Sxema:
№ 1. Qizdirish; isitish - 5 daqiqa
3*20
№ 3. Shtanga bilan tekis oyoqlarda o'lik ko'tarish - 3*20
№ 4. Gorizontal barda ko'kragini keng ushlash bilan tortish - 4*15
№ 5. Keng tutqichli gorizontal skameykada yotgan dastgoh pressi - 4*20
№ 6. Oyoqlarni gorizontal barda osilgan holda ko'tarish - 3*maks
№ 7. Orbitrek - 10 daqiqa
Birinchi bir necha oy (siz yangi bo'lganingizda), erkak va ayol sxemalari deyarli bir xil. Ushbu sxemalar ikkita maqsadga ega: yog 'yoqish va tanani og'ir yuklarga tayyorlash. Ushbu sxemalarga ko'ra, siz taxminan 2 oy davomida mashq qilishingiz mumkin. (3 oy mumkin, lekin kamida 2 oy). Shundan so'ng tanangiz kuchayadi va qiyinroq mashg'ulotlarni boshlash mumkin bo'ladi.
Sport zalida vazn yo'qotish uchun kuch mashqlari
Dastur va ayollar uchun dastur haqida qisqacha ma'lumot:
- haftada mashg'ulotlar soni - 3 marta
- mashqlar to'plamlari orasidagi dam olish - 60 soniya
- butun tana bir mashg'ulotda ishlab chiqilgan, ammo turli sxemalarda
- mashqlarni aralashtirib yuborish taqiqlanadi (hamma narsani yozilganidek qat'iy tartibda bajaring)
- har kuni emas, balki har kuni mashq qilishingiz kerak (dushanba, chorshanba, juma yoki seshanba, payshanba, shanba)
- bir vaqtning o'zida mashq qilish
- sxema ma'lumotlari aralashtirilgan bo'lishi kerak (masalan: Dushanba - Naqsh 1 / Chorshanba - Naqsh 2 / Juma - Naqsh 1 va boshqalar ... yoki shunga o'xshash: Seshanba - Naqsh 1 / Payshanba - Naqsh 2 / Shanba - Naqsh 1 va boshqalar)
Sxema № 1
№ 1. Qizdirish; isitish - 5 daqiqa
№ 2. Shtanga bilan tekis oyoqlarda o'lik ko'tarish - 4*20
№ 3. Plie dumbbelllar bilan cho'ziladi 4*20
№ 4. Dumbbelllar bilan o'pkalar - 2*20
№ 5. O'rtacha tutqichli dastgoh pressi - 4*15
№ 6. Ko'krakdagi vertikal blokni tortib olish - 4*15
№ 7. Oyoqlarni gorizontal barda osilgan holda ko'tarish - 4*maks
№ 8. Orbitrek - 20 daqiqa
Sxema № 2
№ 1. Qizdirish; isitish - 5 daqiqa
№ 2. Barbell Squats (dumbalarga urg'u) – 4*20
№ 3. Simulyatorda yotgan oyoqlarni egish - 4*20
№ 4. Tik turgan holda oyoqni pastki blokda orqaga qaytarish - 2*25
№ 5. Eğimli dumbbell dastgoh pressi (30 daraja egilish) – 4*15
№ 6. Nishabdagi kamarga novda torting - 4*15
№ 7. Yolg'on burilishlar - 4*maks
№ 8. Orbitrek - 20 daqiqa
Dasturning qisqacha sharhi va erkaklar uchun dasturning o'zi:
- haftada mashg'ulotlar soni - 3 marta
- mashg'ulot davomiyligi - 60 daqiqa + isinish
- mashqlar to'plamlari orasidagi dam olish - 60 soniya
- tana uch qismga bo'linadi va har bir qism alohida kunda, haftada bir marta ishlab chiqariladi
- mashqlarni aralashtirib yuborish taqiqlanadi (hamma narsani yozilganidek qat'iy tartibda bajaring)
- har kuni emas, balki har kuni mashq qilishingiz kerak (dushanba, chorshanba, juma yoki seshanba, payshanba, shanba)
- bir vaqtning o'zida mashq qilish
Dushanba (yoki seshanba):
№ 1. Qizdirish; isitish - 5 daqiqa
№ 2. Nishabli dastgoh pressi yuqoriga (30 daraja egilish) – 1*20/1*15/5*10
№ 3. Gorizontal skameykada yotgan dumbbelllarni ulash - 5*12
№ 4. Shtanga qatorini iyagiga keng ushlash bilan - 1*20/1*15/5*10
№ 5. Teng bo'lmagan barlarda push-uplar - 1*20/5*12
№ 6. Orbitrek - 20 daqiqa
chorshanba yoki payshanba):
№ 1. Qizdirish; isitish - 5 daqiqa
№ 2. Yelkada shtanga bilan cho'zilish - 1*20/1*15/5*12
№ 3. Shtanga bilan tekis oyoqlarda o'lik ko'tarish - 1*20/1*15/5*12
№ 4. Dumbbelllar bilan o'pkalar - 2*15
№ 5. Oyoqlarni gorizontal barda osilgan holda ko'tarish - 4*maks
№ 6. Yolg'on burilishlar - 4*maks
№ 7. Orbitrek - 20 daqiqa
Juma (yoki shanba):
№ 1. Qizdirish; isitish - 5 daqiqa
№ 2. Gorizontal barda ko'kragini keng ushlash bilan tortish - 1*15/1*12/5*8
№ 3. Nishabdagi kamarga novda torting - 5*12
№ 4. Egilgan shtangali orqa delta qator - 1*20/1*15/5*10
№ 5. Tik turgan holda biceps uchun barni ko'tarish - 1*15/5*10
№ 6. Orbitrek - 20 daqiqa
Ushbu sxemalarga ko'ra, siz taxminan 3 oy davomida mashq qilishingiz kerak. Agar ta'sir bo'lsa, siz hatto 4-5 oyga ham bo'lishingiz mumkin. Bu erda, go'yo, hamma narsa individualdir.
Sport zalida vazn yo'qotish uchun sxema bo'yicha mashg'ulotlar
Dastur va ayollar uchun dastur haqida qisqacha ma'lumot:
- mashg'ulot davomiyligi - 70 daqiqa + isinish
- aylanish davomiyligi - 5 daqiqa
- mashg'ulot uchun siz bajarishingiz kerak - 7 dan 10 tagacha
- mashqlarni aralashtirib yuborish taqiqlanadi (hamma narsani yozilganidek qat'iy tartibda bajaring)
- har kuni emas, balki har kuni mashq qilishingiz kerak (dushanba, chorshanba, juma yoki seshanba, payshanba, shanba)
- bir vaqtning o'zida mashq qilish
Sxema
№ 1. Ko'krakdagi vertikal blokni tortib olish - 15 ta takrorlash
№ 2. Barbell Squats (dumbalarga urg'u) – 20 ta takrorlash
№ 3. O'rtacha tutqichli dastgoh pressi - 15 ta takrorlash
15 ta takrorlash
20 ta takrorlash
№ 6. Yugurish yo'lagi - 2 daqiqa
Dasturning qisqacha sharhi va erkaklar uchun dasturning o'zi:
- haftada mashg'ulotlar soni - 3 ta mashq
- mashg'ulot davomiyligi - 75 daqiqa (isitishsiz)
- mashqlar orasidagi dam olish - 0 soniya (dam olishsiz)
- doiralar orasidagi dam olish - 2 dan 4 minutgacha
- aylanish davomiyligi - 6 daqiqa
- mashg'ulot uchun siz bajarishingiz kerak - 7 dan 9 tagacha
- butun tana bir mashg'ulotda, haftada uch marta ishlaydi
- mashqlarni aralashtirib yuborish taqiqlanadi (hamma narsani yozilganidek qat'iy tartibda bajaring)
- har kuni emas, balki har kuni mashq qilishingiz kerak (dushanba, chorshanba, juma yoki seshanba, payshanba, shanba)
- bir vaqtning o'zida mashq qilish
Sxema
№ 1. Gorizontal barda ko'kragini keng ushlash bilan tortish - 15 ta takrorlash
№ 2. Yelkada shtanga bilan cho'zilish - 20 ta takrorlash
№ 3. Keng tutqichli dastgoh pressi - 20 ta takrorlash
№ 4. Oyoqlarni gorizontal barda osilgan holda ko'tarish - 15 ta takrorlash
№ 5. Shtanga bilan tekis oyoqlarda o'lik ko'tarish - 20 ta takrorlash
№ 6. Teng bo'lmagan barlarda push-uplar - 15 ta takrorlash
№ 7. Shtanga qatorini iyagiga keng ushlash bilan - 20 ta takrorlash
№ 8. Yugurish yo'lagi - 2 daqiqa
Ushbu sxemaning mohiyati shundaki, siz barcha 6 - 8 mashqni ular orasida dam olmasdan bajarishingiz kerak. Dam olish faqat barcha mashqlardan keyin keladi. Biz 2-4 daqiqa dam oldik va aylanani takrorladik. Shunday qilib, 70-75 daqiqa (70 - 75 daqiqada, qoida tariqasida, siz 7 dan 10 gacha aylanishlarni bajarishingiz mumkin). Ma'lumotlar doirasi sport zalida vazn yo'qotish uchun mashq 2 oy uchun hisoblangan.
Hurmat bilan,
Yuklanmoqda...