Salom, relef tanasining kelajakdagi egalari! Hech o'ylab ko'rganmisiz, nima uchun kimdir sport zaliga kelib, go'zal tana qurishga muvaffaq bo'ladi 1 –2 yillar, va kimdir uchun 3 yil, hatto bir zarra ham muvaffaqiyatli hamkasbining ko'rsatkichlariga yaqinlasha olmaydi? Va asosiysi, sportchining qanday jismoniy shakli borligi. Albatta, bu murakkab savol va unga aniq javob berish juda qiyin, chunki ob'ektiv ravishda yakuniy natija uchun mas'ul bo'lgan ko'plab omillar mavjud.
Masalan, mashg'ulotlar tizimi va shartlari, sportchining ovqatlanishi, ichki motivatsion intilishlar va boshqalar, ammo asosiy omil - inson genetikasi, xususan, uning tana turlari (somatotipi) edi, bo'ladi va bo'ladi. Albatta, agar siz tabiatan zaif bo'lsangiz, bu sizning orzuingizni unutishingiz mumkinligini anglatmaydi - mushak tanasiga ega bo'lish uchun yakuniy maqsadga erishish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi, ya'ni. Bu yerda siz shunchaki hayajonlanmoqchi emassiz, balki jangga qo'shilasiz (har doim ham teng emas) uning genetikasi bilan, asl, meros materialni qayta qurish.
Hammasi shu: genetika, tana turlari, sizning turingizni qanday aniqlash mumkin va bularning barchasi haqida bugun gaplashishimiz kerak.
Nima kutayapsiz, ketaylik...
Tana turi: bu nima va uning mashg'ulot jarayonini qurishdagi roli
Shaxsning qanday shakli / tuzilishi / konstitutsiyasi borligini bilish, birinchi qarashda ko'rinishi mumkin, bu nafaqat ayolning huquqidir.
Ayoldan uning figurasi haqida biror narsa so'rang, u sizga nafaqat uning qo'shimcha turi haqida emas, balki butun ma'lumotni beradi. Erkaklar va hatto yangi bodibildingchilar o'zlarining tana muammolarini o'rganishda qarama-qarshi jinsdan namuna olishlari kerak. (bu fiziologiya bo'lsin) va ular bilan birga bo'ling.
Shunday qilib, biz har bir inson tug'ilgandan boshlab uning tana turini baholashga imkon beradigan u yoki bu fiziologik xususiyatlar to'plamiga ega ekanligi bilan o'zimizni yoritishni boshlaymiz.
Bu somatotiplarning barchasi mavjud 3 :
- ektomorf;
- mezomorf;
- endomorf.
Qiziqarli sarlavhalar, shunday emasmi?
Shunday qilib, siz ushbu uchta turdan qaysi biri (ko'p jihatdan) oynadagi bo'shliqqa bog'liq: "Men tebranib, ta'sirchan nisbatlarning egasi bo'la olamanmi?".
Eslatma:
Inson somatotipi o'zgarishi mumkin (ekshalatsiya qilinadi), ya'ni. tabiatni "aldash" mumkin, siz buni qanday qilishni bilishingiz va o'zgartirish uchun ma'lum shartlarni berishingiz kerak.
Qo'shish turini aniqlash, birinchi navbatda, maqsadingizga erishishda qaysi yo'ldan borishingizga bog'liqligi bilan muhimdir. Axir, siz darhol noto'g'ri joyga qadam qo'yishingiz mumkin (tana fiziologiyasi asoslarini bilmasdan, noto'g'ri ta'lim va ovqatlanish turini tanlang) va yo'lning oxirini ko'rmasdan, u bo'ylab juda uzoq vaqt yuring.
Bular. Siz mashg'ulotlarda bor kuchingizni berishingiz mumkin, ammo aniq natijalarga erisha olmaysiz, chunki siz maqsadga butunlay boshqacha yo'nalishda borasiz. Konstitutsiyangizni tegishliligini aniqlash va qandaydir tarzda tasniflash uchun siz faqat ushbu somatotipga xos bo'lgan xarakterli parametrlarni bilishingiz kerak. Endi biz ularni ko'rib chiqamiz va buni amalga oshirishning eng aniq usuli - bu quyidagi pivot jadval ko'rinishida.
Tana turi: uchta asosiy tur va ularning belgilari
Demak, siz sof ektomorfsiz, agar...
Siz sof mezomorfsiz, agar...
Va nihoyat, siz sof endomorfsiz, agar ...
Ko'pincha bunday ajoyib shakllarni sport zallarida topish qiyin, shuning uchun ko'proq "er yuzidagi" narsalarga e'tibor qaratish yaxshiroqdir, masalan, (rasmga qarang).
Shunday qilib, keling, har bir tana turini batafsil ko'rib chiqaylik.
Tana turi: mavzuli suhbat
Ektomorf
Ushbu turdagi maqolada va yaxshi quvvat ko'rsatkichlarida farq qilmaydi, garchi ular (ushbu turdagi odamlar) va teri osti yog'i yo'q, lekin mushaklar ham kuzatilmaydi. Bilmayman, men ko'pincha bunday somatotip "suyaklarni chayqalish" yoki "sivilce" deb ataladiganini eshitdim. Ular uchun mushak massasini olish juda qiyin ish, garchi juda mumkin. Mashg'ulot jarayonini to'xtatish juda qiyin ishga tushirilgan mushaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin.
Trening va ovqatlanish strategiyasini quyidagicha ta'riflash mumkin: qisqa, yuqori intensiv mashg'ulotlar (40–50 daqiqa 3 xaftada bir marotaba) o'rtacha og'irliklar bilan, minimal kardio yuklar (yugurish va boshqalar). Yuqori kaloriya miqdori va tana vaznining kilogrammiga 3 gramm protein miqdori bilan yaxshilangan ovqatlanish. Oziq moddalar foizda: - 20–30% , - 50–60 %, - 20–30% .
Eslatma:
Ajoyib ektomorf sportchilardan biri - Frank Zeyn. Uning o'sishi bilan 177 sm va og'irlik 90 kg, u "Janob Olympia" unvoni bilan taqdirlangan va uch marta.
Mezomorf
Ushbu turdagi qo'shimchalar bodibilding uchun ideal. Ushbu toifadagi sportchilar tabiatan atletik va ularni genetik jihatdan omadli deb atash mumkin. Garchi, albatta, odam o'z ustida to'g'ri ishlamasdan va to'g'ri ovqatlanishsiz qilolmaydi - agar bu tamoyillar e'tibordan chetda qolsa, unda eng yaxshi material osongina vayron bo'lishi mumkin.
Trening va ovqatlanish strategiyasini quyidagicha ta'riflash mumkin: har qanday mashg'ulot turi ishlaydi, faqat aqlli mashq qilish va sport zaliga borish muhimdir. 2–3 xaftada bir marotaba (dan 60 oldin 90 daqiqa). Oziqlanishda siz umumiy tamoyillarga rioya qilishingiz va protein iste'mol qilish darajasini saqlab turishingiz kerak. 2–2.5 kilogramm vazniga gramm. Kardio - o'rtacha (30 –45 daqiqa), ma'lum bir chastota bilan.
Oziq moddalar foiz sifatida: oqsillar - 30–40% , uglevodlar - 40–50% , yog'lar - 10–20% .
Eslatma:
Mezomorfning yorqin namunasi - "Janob Olimpiya" unvonining etti karra g'olibi. Arnold Shvartsenegger. Buni bilasizmi?
Endomorf
Bu ko'pchilik erkaklarda mavjud bo'lgan eng keng tarqalgan somatotip. Bu to'liqlik tendentsiyasi bilan tavsiflanadi (tez yog' olish), sekin metabolizm va barrel shaklidagi tanasi.
Trening va ovqatlanish strategiyasini quyidagicha ta'riflash mumkin: ko'p bo'g'inlar bilan, katta (dan 10 ) takrorlash soni, suv iste'molini oshirish (dan 1.5 har bir mashq uchun litr), uglevodlarning o'rtacha miqdori bo'lgan yuqori proteinli oziq-ovqat. Ehtiyotkorlik bilan oziq-ovqat tanlash. Oziq moddalar foiz sifatida: oqsillar - 40–50% , uglevodlar - 30–40% , yog'lar - 10% .
Agar siz fanni o'z ichiga olgan bo'lsangiz, hatto qo'shimchaning umumiy tuzilishidagi u yoki bu komponentning mazmuniga qarab odamning somatotipini aniqroq tasniflash imkonini beruvchi maxsus ishlab chiqilgan etti ballli tizim mavjud. Birinchi raqam endomorf komponentlarning ulushini baholaydi, ikkinchisi - mezomorf, uchinchisi - ektomorf. Adashib qoldingizmi? Keyin bu erda aniq bir misol.
Sof endomorf quyidagi "7-1-1" raqamlariga mos keladi: endomorf - 7 ; mezomorf - 1 ; ektomorf - 1 . Birinchi raqam ( 7 ) uchta komponentdan biriga eng katta hissadir. Boshqa turlar bilan printsip xuddi shunday ishlaydi.
Shunday qilib, biz insonning ekstremal tana turlarini ko'rib chiqdik, ammo shuni aytish kerakki, bu shunchaki nazariya, amalda - "sof" somatotiplar (bilan 100% belgilar) nihoyatda kam uchraydi. Odatda qandaydir tarzda (masalan, cho'tkaning aylanasi) Siz biriga tegishlisiz - ektomorf, ko'krak qafasining kengligi bo'yicha boshqasiga - mezomorf. Shuning uchun, buni ham yodda tutish kerak va ular orasida oraliq pozitsiyani egallagan o'rtacha turdagi qo'shimchalarni olish kerak. 3 .
Misol uchun, kimdir osonlik bilan mushak quradi, lekin ayni paytda yog 'olish tendentsiyasiga ega, ya'ni. mushaklar bor, lekin ular yog 'qatlamiga botiriladi. Ushbu turni shkala bilan endomesomorfga kiritish mumkin " 5-6-1 "va unga quyidagilar kiradi: og'ir vaznli kurashchilar, regbichilar, otishmalar va boshqalar. Shunday qilib, menimcha, etti balllik tizimning umumiy printsipi. (garchi nima uchun 7 , nega yo'q 3 yoki 5 , bu savol) tushunarli.
Shuni ham aytish kerakki, bu tasnif sport bilan shug'ullanmaydiganlar uchun dolzarbdir va bundan tashqari, bu yakuniy haqiqat emas, ya'ni. siz tanangizni kerakli tuzilishga keltira olasiz, asosiysi istak bo'ladi.
Umuman olganda, somatotipingizni to'g'ri aniqlash uchun o'tmishga, aniqrog'i bolalikka sho'ng'ish yaxshiroqdir. (fotosuratlar sizga yordam beradi) va tanangizning tendentsiyalarini eslang, ikkinchisi bilan men kilogramm olish yoki yo'qotish qobiliyatini nazarda tutyapman. Bolaligingizda qanday edingiz - to'yib ovqatlangan, kuchli odammi yoki og'riqli ozg'in bolami?
Shunday qilib, biz konstitutsiyaning har xil turlari o'rtasidagi chegaralar juda xiralashganligini ko'rganimiz uchun, o'tmishdan kelib chiqib, hozirgi kunga moslashtirilgan tana turini (taxminan) aniqlashga harakat qiling. Ishonchim komilki, bunday mazmunli hikoyadan keyin sizga qiyin bo'lmaydi.
Yuqoridagi barcha ma'lumotlarni qandaydir tarzda "joylashtirish" va umumiy maxrajni chizish uchun men tananing barcha turlari uchun aniq tavsiyalar beraman, bunda siz mushak massasining minimal o'sishiga ishonishingiz mumkin.
- Sport zaliga a'zo bo'ling va u erda joylashgan murabbiy bilan bir nechta maslahat oling;
- O'rta va katta vazn bilan mashq qiling;
- Asosiy/ko‘p bo‘g‘inli ( , ) erkin vazn mashqlari va izolyatsiya mashqlarini o‘rganing va mashq qiling;
- "Haydamang" - intensiv mashg'ulotlar, lekin uzoq emas (60–80 daqiqa yetarli);
- Bajarish texnikasiga rioya qiling va har qanday jarohatlardan qoching;
- Uzoq muddatli kasalliklarga "yo'q" deb ayting;
- Rejangizni tuzing va unga rioya qiling (oziq-ovqat ratsioni, ovqatlanish vaqti) oziqlanish;
- Vitamin komplekslarini iste'mol qilish;
- Suv ichish - oldin 2/2,5 kuniga litr;
- Yo'q - stress, ha - ijobiy his-tuyg'ular!
18–25 yosh:
- Ektomorf - 5 kg;
- Mezomorf - 6 kg;
- Endomorf - 7,2 kg.
26–35 yosh:
- Ektomorf - 4 kg;
- Mezomorf - 5,4 kg;
- Endomorf - 5,85 kg.
Shunga o'xshash narsa.
Xulosa qilib aytganda, yuqoridagi somatotiplar sizning tanangizning mumkin bo'lgan turini aniqlashda o'ziga xos boshlang'ich, asosiy nuqta ekanligini yana bir bor bilib olishingizni istayman, agar u berilgan mezonlarga mos kelmasa, u yakuniy haqiqatga aylanmasligi kerak. Asosiysi, tanangizni kuzatish: u yuklarga, og'irliklarga, ovqatlanishga qanday ta'sir qiladi va bu ma'lumotlarga asoslanib, yakuniy qaror qabul qiladi. Shuning uchun o'z tanangizni tinglang, o'zgarmas haqiqatlarga tayaning (hamma uchun ishlaydi) ularni o'zingiz uchun "burilish" ni hisobga olgan holda va bularning barchasidan tegishli xulosalar chiqaring.
Ha, va nihoyat, esda tutingki, genetika tanani qurishda muhim omil hisoblanadi, bu yuqoridan yuborilgan berilgan, ammo bu ikkinchisini o'zgartirib bo'lmaydi degani emas. Bu shuningdek, qanday qilib o'zini oqlaydi, asosiysi sizning miyangizda bilim bo'lishi va men sizga eng so'nggi narsalarni taqdim etaman, xotirjam bo'ling!
Bu ertakning axloqi shundaki, siz bor narsangiz bilan ishlashingiz kerak va kimdir baxtliroq bo'lishi uchun o'zingizni o'ldirmasligingiz kerak. Samarali ta'lim strategiyasi, to'g'ri ovqatlanish, ijobiy munosabat - bular aniq nazorat qilinadigan asosiy komponentlardir.
Keyingi so'z
Bugun biz "" bo'limidan yana bir muhim mavzuni - tana turini ko'rib chiqdik. Biz insonning tana turlarini boshqarishni o'rgandik, bu to'g'ri o'qitish strategiyasini shakllantirish va ovqatlanish tizimini tashkil qilish uchun juda muhimdir. Bularning barchasi, pirovardida, bizga yaxshiroq “boshlash” va “Men yengillik tanasining egasiman” degan maqsad sari to‘g‘ri yo‘l tutishimizga imkon beradi!
Hozircha shu, yana uchrashgunimizcha, ruxsat beraman!
PS. Men sizning o'lchovlaringizni, raqamlaringizni va kutaman tana turlari ushbu postga sharhlarda. Bundan tashqari, agar kimdir noaniq shubhalar bilan qiynalsa va u o'zining somatotipini aniqlash qiyin bo'lsa, yozing, biz hamma narsani eng yaxshi tarzda qilamiz.
Yangilash: endi siz mustaqil ravishda tana turini aniqlashingiz va yordami bilan qanday qilib to'g'ri ovqatlanish va mashq qilishni o'rganishingiz mumkin
Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.
Yuklanmoqda...