Tananing uchta turi: ektomorf, mezomorf, endomorf va inson tanasining konstitutsiyasi
Ektomorf, baquvvat, nozik, tez;
Endomorf, to'liq, keng va sekin;
Mezomorf, ancha muskulli, o'rtacha.
Bu barcha tana turlari bir-biridan juda farq qiladi, organizmdagi metabolik jarayonlarning tezligi.
Ektomorf tanasida jarayonlar tez sur'atlar bilan davom etadi. Ortiqcha vazn shunga o'xshash jismoniy shaxsga tahdid solmaydi. Uning uzun suyaklari, ingichka tanasi, kichik va juda nozik mushaklari bor. U uchun mushak massasini olish qiyin, lekin agar u muvaffaqiyat qozonsa, yog 'va tor suyaklarning to'liq yo'qligi tufayli u juda nozik, estetik jihatdan yoqimli ko'rinadi.
Boshqa tomondan, endomorf osongina juda ko'p vaznga ega bo'ladi. Metabolizm - metabolik jarayonlar, ya'ni organizmdagi yog'lar, oqsillar va uglevodlarning "yonishi" sekin sodir bo'ladi. Bundan tashqari, energiya talablari ham kichik. Shuning uchun, ularning tanasi yumshoq, bo'sh, yuzida, ortiqcha yog 'massasi. Ushbu turdagi tanadagi odamlar odatda mushak massasini tezda olishadi. Ammo, afsuski, u yumshoq va yumshoq. Ushbu turdagi odamlarning asosiy muammosi ortiqcha yog 'massasi bo'lib, ulardan qutulish juda qiyin.
Mezomorf qolganlardan yaxshi rivojlangan mushaklari bilan ajralib turadi. Mushaklar hajmli, suyaklari qalin va kengdir. Bunday turdagi odamlar, hech qanday muammosiz mushaklarning massasini oladi, ba'zida ular juda kvadrat va kuchli ko'rinishini sezmaydilar.
Yuqoridagi ma'lumotlar individual samarali ovqatlanish rejasini tuzishda juda muhimdir. Har bir tana turi kompozitsiyaga va dietaga boshqacha munosabatda bo'ladi. Keling, tananing o'ziga xos turlarini ko'rib chiqaylik.
Ektomorf (siz hamma narsani va ko'p miqdorda eyishingiz mumkin)
Ektomorfning asosiy muammosi tana vaznining halokatli etishmasligi bo'lganligi sababli, u o'zini oziq-ovqat bilan cheklashdan tashvishlanmasligi kerak.
Diet: bir kun davomida tana vaznining kilogrammiga kamida 3,5 - 5 gramm protein iste'mol qiling, oqsil butun kun uchun taxminan 30% kaloriyani ta'minlashi kerak. Uglevodlar esa kaloriyalarning 50%, yog'lar esa taxminan 20% ni tashkil qilishi kerak. Mushak massasi to'plami bo'lishi uchun kuniga olingan kaloriyalar to'liq yoqilmasligi kerak. Bundan tashqari, dietada yuqori sifatli protein, sof yog'lar va uglevodlar mavjudligi talab qilinadi. Kundalik stavka kamida 2000 - 2500 kaloriya bo'lishi kerak.
Ushbu turdagi fizika uchun iste'mol qilinadigan kaloriyalar katta ahamiyatga ega. Ektomorflar har 2,2-3 soatda ovqatlanish tavsiya etiladi. Agar sizda kundalik ish juda band bo'lsa va kerakli darajada tez-tez ovqatlanishga vaqtingiz bo'lmasa, unda siz oddiy ovqatlar o'rnini bosadigan maxsus aralashmalar, shuningdek, sport ichimliklar va yuqori kaloriyali "barlar" dan foydalanishingiz mumkin. Iloji bo'lsa, uzoq vaqt och qolmaslik uchun ovqat va ichimliklarni o'zingiz bilan olib boring.
Protein va uglevod-oqsil aralashmasi kabi qo'shimchalarni har kuni, kuniga ikki marta olish kerak.Samarali mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan energiyani to'ldirish uchun dietangizga keratin qo'shing.
Ektomorf mashg'ulotdan oldin va keyin ovqatlanishning to'g'riligi va muntazamligini diqqat bilan kuzatishi kerak. Uglevodlarni haddan tashqari iste'mol qilishdan qo'rqmang: amaliyot shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotdan oldin ovqatlanish, ayniqsa uglevodlarga boy ovqatlar, kuch mashqlari paytida katabolizmni (buzg'unchi jarayonlarni) kamaytiradi. Shuningdek, mashg'ulotdan so'ng bunday oziq-ovqat anabolik ta'sirga, ya'ni to'qimalarning tiklanishiga va o'sishiga yordam beradi.
Endomorf (minimal qalin)
Diet: Avvalo, siz yog 'miqdorini sezilarli darajada kamaytirishingiz kerak. Barcha protein faqat terisiz tovuq ko'kraklari, yog'siz kurka qismlari, tuxum oqi va yog'siz, past kaloriyali baliq kabi yog'siz ovqatlardan olinishi kerak. O'simlik ovqatlari muhim ahamiyatga ega, ammo ularni protein manbai sifatida ishlatmang. Ertalab mevalarni iste'mol qilishni cheklashga arziydi. Uglevodlarga kelsak, murakkab bo'lganlar tavsiya etiladi, masalan, uzun donli guruch, kartoshka, dukkaklilar.
Siz kuniga 5-7 martadan ko'p bo'lmagan, kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak. Bu metabolizmni normallashtiradi va uni to'g'ri darajada saqlaydi.
Taqiqlangan oziq-ovqatlarning "qora ro'yxati" ga quyidagilar kiradi: turli sendvichlar (jambon, dudlangan go'sht, kolbasa va boshqalar bilan), yog'li sut mahsulotlari, gazlangan ichimliklar (limonad), spirtli ichimliklar. Bu oziq-ovqatlarning ba'zilari oqsilning to'liq bo'lmagan manbalari, boshqalari esa uglevodlarning katta to'planishidir.
Bundan tashqari, siz juda kech yoki juda erta ovqatlanmasligingiz kerak. Ovqatlanishni to‘yguncha tugating. Endomorfning asosiy muammosi kaloriya hisoblanadi. Agar siz kilogramm berishingiz kerak bo'lsa, unda buni alohida e'tibor bilan kuzatib borish kerak. Kaloriyalar soni majburiy ravishda kamaytirilishi kerak va ularni hisoblash hatto kichik xatolar va noaniqliklarsiz ham puxta va qat'iy bo'lishi kerak.
Sport dietologlari o'xshash tanadagi odamlarga oqsilning asosiy manbai sifatida yog'siz oq go'shtdan foydalanishni maslahat berishadi. Shunday qilib, odamda yoqimli to'yinganlik tuyg'usi paydo bo'ladi va ortiqcha yog'lar tanada to'planmaydi. Agar siz kilogramm berishingiz kerak bo'lsa, unda ko'p tolaga ega bo'lgan tolali ovqatlarga ustunlik bering va kraxmalli uglevodlarni kamroq iste'mol qiling. Proteinlar va tolalar bilan to'yingan kichik qismlarda ovqatlanishga arziydi. Bularning barchasi birgalikda ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi.
Mezomorf (omadli, lekin bo'shashmang)
Diet: Kuniga bir kilogramm tana vazniga 2,5 gramm protein (yog'siz kurka, tuxum oqi, terisiz tovuq ko'kragi, yog'siz baliq). Uglevodlar ham me'yorida iste'mol qilinishi kerak va kunlik ovqatlanishning taxminan 60-65% ni tashkil etadigan yuqori kaloriya miqdorini ta'minlaydi. "Yog'li" kaloriyalar umumiy kunlik ovqatlanishning 15% ichida bo'lishi kerak.
Yuklanmoqda...