Turli xil tana turlariga ega odamlar jismoniy mashqlar paytida turli xil qiyinchiliklarga duch kelishadi, garchi ular bir xil uzoq muddatli maqsadlarga ega bo'lishi mumkin.
Turli xil tanadagi odamlar turli muammolarni hal qilishlari kerak
Tana turi inson konstitutsiyasi normasining variantlaridan biridir. Shu ma'noda, konstitutsiya (fenotipik) inson tanasini ma'lum bir organizmning mushak va suyak to'qimalarining tuzilishi va ko'rsatkichlari orqali tavsiflaydi - barqaror biologik, dizayn va funktsional xususiyatlar to'plami. Bu ko'rsatkichlar butunlay irsiy moyilliklarga bog'liq (garchi shuni ta'kidlash kerakki, erta yoshda tana turini biroz tuzatish hali ham mumkin).
Fizika turi konstitutsiya normasining variantlaridan faqat bittasini tavsiflaganligi sababli, tana turlarining soni normani aniqlash usuliga bog'liq. akademik Petlenko V.P. Tananing besh turini belgilaydi:
- sport;
- nafis (nafis);
- astenik;
- giperstenik;
- normostenik.
Professor Chernorutskiy V.M. Akademik V.P.Petlenko tasnifiga qisman to'g'ri keladigan uchta asosiy fizika turini aniqlaydi:
- astenik (yoki gipostenik) - Petlenko V.P.ga ko'ra oqlangan tana turini ham o'z ichiga oladi.
- normostenik (shu jumladan Petlenko V.P. bo'yicha sport turi)
- giperstenik
Asosiy tana turlarining qisqacha tavsifi:
Konstitutsiyaning gipostenik turi(fizika) diafragmaning nisbatan past holati, yuqoridan pastgacha cho'zilgan ko'krak qafasi (va nisbatan qisqargan aylana), cho'zilgan bo'yin, tor yelkalar, uzun va ingichka oyoq-qo'llari bilan tavsiflanadi, odatda o'rtacha balandlikdan ancha yuqori. Mushaklar massasi kam rivojlangan. Yog 'to'qimalarining miqdori odatda o'rtacha darajadan past - shu jumladan ayollarda. Ichki tuzilishining xususiyatlari - cho'zilgan ko'krak qafasi tufayli - yurak odatda kichik, yurak shakli cho'zilgan, ko'z yoshi shaklida, o'pka ham cho'zilgan, oshqozon-ichak traktining so'rilish qobiliyati pasayadi.
Normostenik tana turi mushak massasining yaxshi (gipostenik tana turiga qaraganda sezilarli darajada yaxshi) rivojlanishi va natijada kuchli va rivojlangan suyak skeleti bilan tavsiflanadi. Yog 'to'qimalarining miqdori taxminan o'rtacha. Ichki tuzilish xususiyatlari - ko'krak qavariq, elkalari keng, oyoq-qo'llarining uzunligi mutanosib. Barcha xususiyatlar o'rtacha qiymatga mos keladi.
Giperstenik tana turi yuqori diafragma, nisbatan katta yurak bilan xarakterlanadi, odatda o'rtacha og'irlikdan past bo'lgan vaznga nisbatan o'sishi, yumaloq ko'krak qafasi - yuqoridan pastga tekislangan, odatda qisqa bo'yin. Ichki tuzilishning xususiyatlari yumaloq ko'krak qafasi bilan bog'liq. Yog 'to'qimalarining miqdori odatda o'rtacha darajadan yuqori. Qon xolesterinning yuqori miqdori bilan tavsiflanadi. Oshqozon-ichak traktining so'rilish qobiliyati yuqori.
Kilo yo'qotishning tana turiga bog'liqligi
Yog 'to'qimasini to'plash moyilligining tana turiga bog'liqligi eng aniq: giperstenik turi . Tana vaznining ko'payishi uchun oziq-ovqatdan ozgina ortiqcha kaloriya (ayniqsa, oson hazm bo'ladigan uglevodlar shaklida) etarli - bu tur, boshqa hech kim kabi, vazn yo'qotish uchun dietaga muhtoj emas (so'zning to'g'ri ma'nosida), ammo ovqatlanish tizimlari (masalan, Sybarite dietasi).
Gipostenik turi fizik teri osti yog 'to'qimalarining to'planishiga moyil emas - va agar semizlik yuzaga kelsa, bu ko'pincha juda past jismoniy faollik (ham kasbiy, ham ijtimoiy) bilan bog'liq. Ratsiondan foydalanish (tez dietalar) samarali bo'ladi.
Normostenik turi vazn yo'qotish nuqtai nazaridan fizika oraliq pozitsiyani egallaydi - parhezlarni (yoki ovqatlanish tizimlarini) birlashtirish va jismoniy faollikni oshirish kerak.
Turli xil tana turlari uchun o'ziga xos kasalliklar
Fizikaning asosiy turlariga kelsak, xarakterli kasalliklarning (shu jumladan surunkali) fizika turiga bog'liqligi alohida ahamiyatga ega. Kasalliklarga ushbu moyilliklarni bilish, agar ularni to'liq oldini olmasa, hech bo'lmaganda profilaktika choralarini ko'rish (yoki surunkali bosqichga o'tishni oldini olish) orqali kasallik xavfini sezilarli darajada kamaytirishga imkon beradi.
Gipostenik turi fizikasi past kislotalilik bilan nafas olish kasalliklari, gastrit va oshqozon yarasi (o'n ikki barmoqli ichak yarasi) ga moyil. Arterial gipotenziya xavfi ortadi. Ushbu turdagi tanadagi odamlarda vegetativ-qon tomir distoni boshqalarga qaraganda tez-tez kuzatiladi.
Normostenik turi fizikasi yuqori kislotalilik bilan revmatizm, gastrit va oshqozon yarasi (o'n ikki barmoqli ichak yarasi) kabi kasalliklarga moyil. Ko'pincha boshqalarga qaraganda, ushbu turdagi tana vakillariga gipertenziya tashxisi qo'yiladi.
Giperstenik turi fizika ateroskleroz, diabetes mellitus, jigar kasalliklari, metabolik kasalliklar (shu jumladan semirish) kabi kasalliklarga moyil. Qon bosimi odatda odatdagidan yuqori bo'ladi. Boshqa tomondan, bu turdagi vakillar shamollash va nafas olish kasalliklariga qarshi turishda ancha yaxshi.
Bilak atrofini o'lchash orqali tana turini aniqlashingiz mumkin. Agar bo'yi 160 dan 175 sm gacha bo'lsa, bilak aylanasi 16-18 sm bo'lsa, u holda turi oddiy suyakli, 16 sm dan kam bo'lsa, ingichka suyakli, 18,5 sm dan ortiq bo'lsa, keng suyakli.
Sizning tanangiz qaysi turdagi ekanligini qanday aniqlash mumkin?
O'zingizning turingizni aniqlash, namunali raqamga erishish yo'lida yarim jang qilishni anglatadi. O'zingiz o'ylab ko'ring, qanday qilib turli xil "turlar" bir xil tarzda mashq qilishlari mumkin? Albatta yo'q! Nega nozik odamlar aerobikaga suyanadilar? U ularni yanada "quritadi"! Yo'q, ular mushak qurishlari kerak! To'liq endomorflar haqida nima deyish mumkin? Ular hatto aerobika qo'llanmasi bilan quchoqlab uxlashlari kerak! Ularning asosiy vazifasi ortiqcha yog'ni yo'qotishdir. Va sport turi odatda juda kam uchraydigan narsadir.
Turli xil tanadagi odamlar bir xil ta'lim tizimiga turlicha javob berishadi. Biriga mos keladigan narsa boshqasiga ishlamasligi mumkin. Muxtasar qilib aytganda, har bir tur o'ziga xos, sof individual dasturga muhtoj. Faqat u tez va samarali qaytib keladi.
Agar siz biron bir "xalq" sport nafaqasi bo'yicha mashg'ulot o'tkazsangiz, unda sizga kerak bo'lmagan kamida 5-6 ta jismoniy mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi. Albatta, buning hech qanday yomon joyi bo'lmaydi - barcha mashqlar u yoki bu tarzda foydalidir, ammo sizning mashqlaringiz kerakligini tushunishdan oldin qancha vaqt yo'qotasiz! Biroq, bu savolga aniq javob berishingiz mumkin: taxminan bir yarim yil. Qanday bo'lmasin, bodibildingchilar odatda umumiy sxemalar bo'yicha bo'sh mashg'ulotlarga qancha pul sarflaydilar, oxir-oqibat ular o'zlarining shaxsiy genetikasiga mos keladigan mashqlar, komplekslar va usullar dengizida topilmaguncha.
Aytgancha, vaqtni yo'qotish eng yomon narsa emas. Eng yomoni, samarasiz mashg'ulotlar sportga bo'lgan ishonchni yo'q qiladi, ularni ishtiyoqdan mahrum qiladi.
Somatotiplar deb ataladigan uch xil tana turi mavjud: ektomorf, mezomorfik va endomorfik.
Ektomorf egakalta tanasi, uzun qo'llari va oyoqlari, uzun va tor oyoqlari va qo'llari va juda kam yog'li. Ko'krak va elkalarida tor, mushaklari odatda uzun va ingichka. Ektomorflarning metabolizmi juda tezdir, shuning uchun odatda tana yog'i bilan bog'liq muammo yo'q. Biroq, ular uchun mushak qurish qiyinroq.
Mezomorf - keng ko'krak qafasi, uzun torso, mustahkam mushak tuzilishi va katta kuch. U tug'ilganidan sportchi.
Endomorf - yumshoq mushaklar, yumaloq yuz, qisqa bo'yin, keng kalçalar va yog'ning katta ta'minoti. Oddiy endomorf - bu mushaklar bilan solishtirganda yog'ning nisbatan yuqori foiziga ega bo'lgan baquvvat odam. Bunday odamlar tez va oson vaznga ega bo'lishadi. Qoida tariqasida, ularning sonlari va dumbalarida yog 'to'planadi.
Albatta, har qanday turdagi aniq belgilangan model jismoniy shaxsni topish kamdan-kam uchraydi. Asosan, odamlar har uch turdagi belgilarning kombinatsiyasiga ega. Mavjud tasnifga ko'ra, har bir asosiy turning ma'lum ko'rsatkichlarining ustunligi natijasida shakllanadigan jami sakson sakkizta kichik tip ajratiladi. Ustunlik darajasi 1 dan 7 gacha bo'lgan ixtiyoriy birliklarda baholanadi. Masalan, agar sizning fizikangizning xususiyatlari ektomorf, mezomorf va endomorf deb baholansa, siz endomezomorfsiz, ya'ni siz asosan yaxshi sport turiga egasiz. rivojlangan mushaklar, lekin ayni paytda ortiqcha tana yog'iga moyil.
Tana tipologiyasi
Jismoniy mashqlar dasturi orqali tanangizni nozik sozlash haqida gap ketganda, yuqoridagi uchta toifa kam bo'ladi. Men tasnifni 6 turga kengaytirishim kerak edi: A shaklidagi, H shaklidagi, I shaklidagi. O shaklidagi, T shaklidagi va X shaklidagi.
Tana turi:
A shaklidagi
Yelkalar tor, tos suyagi biroz kengroq; "og'ir" pastki tananing taassurotlari - to'liq oyoq va dumba; bel ostidagi yog 'to'planishi tendentsiyasi (yuqori tana hatto ingichka ko'rinishi mumkin); past metabolizm darajasi (agar siz dietaga aniq rioya qilmasangiz, vazn tezda keladi).
H shaklidagi
Keng yoki o'rta suyak; kichik ko'krak; to'liq oyoqlar; elkalarining, belning va tosning taxminan bir xil kengligidagi vizual taassurot; qorin va sonlarda yog 'birikmalarini shakllantirish tendentsiyasi; o'rtacha metabolizm tezligi.
I shaklidagi
Yupqa skelet; zaiflik; zaif mushaklar; tana yog'i deyarli yo'q; yuqori metabolizm darajasi (qanchalik ovqatlanmasligingizdan qat'iy nazar, siz yog 'olmaysiz).
0 shaklidagi
Keng suyaklar; keng tos suyagi va elkalari; to'liq kestirib, ko'krak qafasi, qo'llar; butun tanada tana yog'ining aniq ko'pligi; kam metabolizm (nisbatan kam ovqatlansangiz ham kilogramm ortishi).
T shaklidagi
Yelkalar keng, tos suyagidan kengroq; yog 'asosan tanasiga (orqa, ko'krak, yon tomonlar) to'planadi; o'rtacha metabolizm tezligi (agar siz juda ko'p ovqat eyishni boshlasangiz, faqat yog' olasiz).
X shaklida
Suyaklar o'rtacha; elkalarining kengligi taxminan kestirib, kengligiga teng; nozik bel; to'liq ko'krak; dumba va sonlarda yog 'birikmalari hosil bo'ladi; o'rtacha metabolizm tezligi (agar siz juda ko'p ovqat eyishni boshlasangiz, faqat yog' olasiz).
Oynaga diqqat bilan qarang va keyin ko'rganlaringizni yuqoridagi tavsiflar bilan solishtiring. Xo'sh, mashg'ulotlarni davom ettiring.
Oynaga qanchalik tez-tez qarash kerak? Birinchisi - mashg'ulot boshlanishidan oldin va ikkinchisi - o'quv dasturini tugatgandan keyin. Nega juda kam? Jarayonning o'rtasida o'zingizga qarash, faqat yarmi bajarilgan haykalni hukm qilish kabi ma'nosizdir. Mashg'ulot natijalari raketa tezligiga etib bormaydi, shuning uchun agar siz bir necha mashg'ulotlardan so'ng o'zingizga sinchkovlik bilan qarashni boshlasangiz, xafa bo'lishingiz mumkin: sizning figurangizga hech narsa bo'lmagandek tuyuladi.
Lekin, aslida, unday emas. O'zgarishlar ko'zga ko'rinmaydi, lekin ular organizm darajasida boshlangan.
Yurak o'z samaradorligini oshirdi, mushaklardagi mayda kapillyarlar ochildi, aks holda oshqozon, buyraklar, jigar ishlay boshladi ... Vaqt o'tadi va fiziologik o'zgarishlar soni sizning raqamingiz sifatiga aylanadi. Asosiysi, sabr-toqatli bo'lish! Aksincha, har bir mashg'ulotdan so'ng sabrsizlik bilan oynaga shoshilsangiz, tirnash xususiyatidan boshqa hech narsa olmaysiz.
To'g'ri ta'lim va ovqatlanish bilan siz har qanday tana turidagi mushaklarni rivojlantirishingiz mumkin, ammo turli xil tanadagi odamlarning uzoq muddatli maqsadlari bir xil bo'lishi mumkin bo'lsa-da, mashg'ulot jarayonida turli vazifalar bo'ladi.
Ektomorflar uchun mashq
Odatiy ektomorf uchun asosiy maqsad kilogramm olishdir, tercihen sifatli mushak massasi shaklida. Marafonda yugurish uchun kuch va chidamlilik bilan ham, ektomorf uning mushaklari juda sekin rivojlanayotganini aniqlaydi va u tez-tez kilogramm ortishini ta'minlash uchun odatdagidan ko'proq ovqatlanishga majbur bo'ladi. Shuning uchun ular uchun tavsiya etiladi:
1.
Ko'p intensiv kuch mashqlarini qo'shing mushak qurilishini maksimal darajada oshirish dasturida. Sizning dasturingiz asosan og'ir vaznlar va past takrorlashlarga asoslangan bo'lishi kerak (yaxshi isinishdan keyin 6-8 marta),
2. Har bir seriya muhim bo'lishi uchun qattiq mashq qilishni o'rganing. Shunday qilib, siz mashg'ulotlaringizni sifatni yo'qotmasdan nisbatan qisqaroq qilishingiz mumkin (har bir tananing asosiy qismi uchun 16-20 to'plam o'rniga 14-16 to'plam). To'plamlar orasida yaxshi dam oling va tanangizga mashg'ulotlar orasida tiklanish uchun etarli vaqt bering.
3. Ovqatlanishingizga katta e'tibor bering. Odatdagidan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qiling; agar kerak bo'lsa, tananing energiya resurslarini to'ldirish uchun proteinli kokteyllar iching.
4. Oziq-ovqat energiyasini tana massasiga aylantirishga harakat qilayotganingizni unutmang. Shuning uchun, aerobika, yugurish, suzish va boshqa faol sport turlari kabi mashg'ulotlarga haddan tashqari berilib, ko'p energiya sarflamang. Yurak-qon tomir mashqlari salomatlik uchun zarur va zarurdir, ammo sport zalidan tashqarida kuniga bir necha soat aerobik mashqlarni o'tkazadigan kishi mashg'ulotlarda mushaklarni qurishni ancha qiyinlashtiradi.
Mezomorflar uchun trening
Mezomorf mushaklarni nisbatan osonlik bilan qurishi mumkin, ammo u mushaklari nafaqat zich va massiv bo'libgina qolmay, balki mutanosib ravishda rivojlanishi va chiroyli shaklga ega bo'lishi uchun etarli darajada turli xil mashqlar dasturini tuzishi kerak. Mezomorflar uchun nima tavsiya etiladi:
1. Alohida mushak guruhlarini izolyatsiya qilish bilan yuqori sifatli, batafsil mashg'ulotlarga e'tibor qarating massa va mushaklar kuchini oshirish uchun asosiy mashqlar bilan birga. Siz mushaklarning hajmini osongina oshirasiz, shuning uchun siz boshidanoq ularning shakli va ta'rifi ustida ishlashingiz mumkin.
2. Mezomorflar shu qadar tez vazn ortib boradiki, ular energiyani tejash yoki ortiqcha mashq qilish haqida tashvishlanmaydilar. Standart mashq (tananing har bir qismi uchun 16 dan 20 tagacha) yaxshi; seriyalar orasidagi dam olish vaqtlarini xohlaganingizcha sozlashingiz mumkin.
3. Proteinga boy muvozanatli ovqatlanish, yil davomida vaznning turnir shaklidan maksimal og'ishi 10-15 funtdan ko'p bo'lmagan kaloriya darajasini saqlab qolishga imkon beradi. 30-40 kilogramm vaznga ega bo'lmaslik kerak, keyin esa musobaqadan oldin bu vazndan qutulish uchun katta kuch sarflang.
Endomorflar uchun trening
Odatda, endomorf uchun mushak qurish qiyin emas. Avvalo, u tana yog'idan xalos bo'lishga e'tibor qaratishi, keyin esa maxsus parhezga rioya qilishi kerak. Shuning uchun men endomorflarga quyidagilarni tavsiya qilaman:
1. Ko'proq takrorlash bilan yuqori tezlikda mashq qilish hajmini oshirish(MTBFdan oldin kamida 10-12), iloji boricha ko'proq yog 'yoqish uchun juda qisqa dam olish davrlari bilan. Iloji bo'lsa, bir nechta qo'shimcha seriyalarni bajaring: bu sizga tezroq vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
2. Qo'shimcha aerob mashqlari, masalan, velosipedda yurish, yugurish va boshqa yuqori intensiv mashg'ulotlar. Sport zalida mashq qilish ham kaloriyalarni yoqadi, lekin 35-40 daqiqa davomida kunlik yurak-qon tomir mashqlari kabi intensiv emas.
3. Past kaloriyali parhez ozuqa moddalarining to'g'ri muvozanati bilan. Hech narsani kesishingiz shart emas, lekin protein, uglevodlar va yog'larni minimal darajada saqlang. Muhim mikroelementlardagi mumkin bo'lgan kamchiliklarni bartaraf etish uchun vitaminlar va mineral qo'shimchalar kerak.
Tana tarkibini tekshirish
Tabiat sizga o'ziga xos tana turini bergan bo'lsa-da, mushak massasini to'plash va yog 'to'qimalarini to'kish orqali siz aslida tana tarkibini o'zgartirasiz. Ko'pincha buni kuzatib borish qiyin bo'lishi mumkin: mashg'ulotlar deyarli har kuni sodir bo'ladi, shuning uchun tana tarkibi sizning bilimingizsiz sezilarli darajada o'zgarishi mumkin. O'zingizga oynada qarash va o'lchash tasmasini ishlatish har doim yaxshi, lekin ba'zida bu etarli emas.
Oddiy sinov usullaridan tashqari, tana tarkibini tekshirishning turli xil turlari mavjud. Bunday test sizga mushak massasi va tana yog'ining foizi haqida fikr beradi. Bu vaqt o'tishi bilan muvaffaqiyatingizni kuzatishga yordam beradi. Tana tarkibini tekshirishning eng keng tarqalgan turlari quyida keltirilgan:
- Teri burmalari sinovi. Kaliperlar tananing turli qismlarida teri burmalarini ushlash va teri osti yog 'qatlamining qalinligini o'lchash uchun ishlatiladi. Kelajakda bu qiymat tana tarkibini hisoblashda qo'llaniladi.
- Suvga botirish orqali sinov. Odam tarozida va suvda tortiladi, so'ngra o'pkaning qoldiq hajmini hisoblash kabi ma'lum o'lchovlar olinadi. Mushaklar, suyaklar va ichki organlardan tashkil topgan yog 'va yog'siz tana massasi o'rtasidagi nisbatni aniqlash uchun raqamlar formulaga almashtiriladi.
- Elektr qarshilik sinovi. Past kuchlanishli elektr toki tanadan o'tadi. Yog ', mushak va suv turli xil qarshiliklarni yaratganligi sababli, natija tana tarkibini hisoblash uchun ishlatiladi.
Biroq, tana tarkibini o'lchash dietaning natijalarini yoki tanangizdagi o'zgarishlarni tekshirish uchun foydali bo'lsa-da, bir sinovdan ikkinchisiga o'zgarish dinamikasi bitta test natijalaridan muhimroq ekanligini bilishingiz kerak. Gap shundaki, olingan barcha qiymatlar inson tanasining tuzilishiga oid ma'lum binolarga asoslangan formulalar orqali o'tkaziladi, ular professional bodibilderlar haqida gap ketganda aniq bo'lishi shart emas. Shuning uchun, agar birinchi testdan so'ng siz 12% tana yog'i va ikki haftadan keyin 9% natijaga erishgan bo'lsangiz, unda siz to'g'ri yo'nalishda harakat qilayotganingizga amin bo'lishingiz mumkin. Bunday holda, siz ikkala holatda ham sinov shartlari bir xil ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak, shuning uchun natija yuqori darajadagi ishonchlilikka ega.
Siz tez-tez tanadagi yog 'testi haqida kulgili da'volarni eshitasiz; masalan, ba'zi sportchilar tana yog'i 3% dan kam ekanligini da'vo qilishadi. Har qanday shifokor sizga 3% kuchli, sog'lom sportchidan ko'ra ko'proq murdaga o'xshash tana yog'i darajasi ekanligini aytadi. MFB musobaqalarida turli usullardan foydalangan holda o'tkazilgan testlar ishonchli tarzda shuni ko'rsatadiki, tana yog'ining eng yuqori foizi eng massiv fizikaga ega ishtirokchilarga xosdir. Shuning uchun, eng massiv bodibildingchi 12% tana yog'iga ega bo'lishi mumkin va ajoyib sport formasida bo'lishi mumkin va ektomorfik tana turiga ega bo'lgan yangi boshlanuvchilar 7-9% tana yog'ida munosib ko'rinishi mumkin.
Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? Chunki yog 'so'zning an'anaviy ma'nosida tanamizda mavjud bo'lgan yagona yog 'to'qimasi emas. Mushaklararo yog 'qatlamlari mavjud; yog 'mushaklarning o'zida ham mavjud. Agar haqiqatan ham massiv bodibildingchi uzoq vaqt parhez qilsa, uning mushaklari qisqaradi va ko'proq yengillik olishdan ko'ra vazn yo'qotadi. Shuning uchun test juda foydali bo'lsa-da, tashqi ko'rinishingizni kuzatib borish uchun oyna yoki fotosuratlardan foydalanishni unutmang. Musobaqa davomida hakamlar tanadagi yog 'testlari natijalarini hisobga olmaydilar. Ular faqat o'zlari ko'rganlarini hukm qiladilar va siz ham shunga ergashishingiz kerak.published
Yuklanmoqda...