Bodibildingdagi genetik potentsialingizni aniqlash uchun siz avval fizika turini bilib olishingiz va shundan keyingina mashg'ulot dasturini yozishingiz yoki jahon bodibilding yulduzlarining qotil mashg'ulotlarini ko'r-ko'rona nusxalashingiz kerak.
Birinchidan, albatta, irsiyat mushak to'qimasini qurish va kuchini oshirishda muhim rol o'ynaydi, lekin tabiat sizga tor bel, keng elkalar va kuchli mushak-skelet tuzilishi bilan ta'minlanmagan bo'lsa, xafa bo'lmang.
Ikkinchidan, siz tizimli ravishda mashq qilishni, to'g'ri ovqatlanishni va tiklanishni boshlamaguningizcha, bodibildingdagi potentsialingizni aniqlab bo'lmaydi.
Uchinchidan, 90% hollarda tana turining ahamiyatini sezilarli darajada oshirib yuborish mavjud va buni hozir ko'rasiz. Esda tutingki, dastlab tashqi omillarni hisobga olgan holda odamga ma'lum bir tana turini kiritish mumkin, ammo bir oydan ortiq tizimli mashg'ulotlar o'tgan bo'lsa, yakuniy xulosa chiqarish kerak.
Tanani o‘z ruhiga munosib qilish uchun sportchining bir qancha jihatlari bo‘lishi kerak va ishoning, tana turi bu mezonlarga umuman to‘g‘ri kelmaydi. Siz ajoyib tana turining egasi bo'lishingiz mumkin, lekin siz orzuingizni amalga oshira olmaysiz va katta mushak massasini to'play olmaysiz.
Inson tanasi turi salomatlik holatini, kasalliklarga moyilligini va, albatta, mushak massasini qurish va kuchini oshirish potentsialini aniqlay oladigan genetik omillar to'plamidir.
Ota-onalardan biz quyidagi fiziologik omillarni olamiz:
- bizning xarakterimizni bevosita belgilaydigan markaziy asab tizimining turi;
- ingichka, qalin yoki o'rta bo'lishi mumkin bo'lgan skelet tuzilishi;
- jismoniy kuch va mushak tolalari soni;
- va, albatta, yuzning tashqi konturlari va hatto yurish va ovoz.
Yuqoridagi barcha fikrlarni inson fizikasi turiga bog'lash mumkin, ammo biz bu raqamni oldindan belgilovchi omil bo'lgan mushak-skelet tizimiga qiziqamiz.
Olingan irsiyatning natijasi genetik xususiyatlarning qat'iy ketma-ketlikda va qaramlikda namoyon bo'lishidir. Shunday qilib, uchta barqaror guruh shakllanadi, shuning uchun har bir kishi tana turi bo'yicha malakaga ega bo'lishi va guruhlardan biriga tayinlanishi mumkin. Insonning genetik mansubligini uning figurasi bilan osongina aniqlash mumkin.
Ektomorf - ozg'in, tez, energiya bilan ta'minlangan!
Ektomorfni belgilaydigan fiziologik omillar:
- ozg'in fizika ifodalanadi;
- skelet uzun va ingichka suyaklarga asoslangan;
- ozg'in mushaklar va tana yog'ining past foizi.
Shuni ta'kidlash kerakki, har uch turdagi tanada biokimyoviy jarayonlar va metabolizmning turli tezligi mavjud. Aniq ektomorf duch keladigan birinchi muammo bu metabolizmning kuchayishi: tanaga kiradigan kaloriyalar shunchalik tez yonib ketadiki, tanadagi ortiqcha yog'lar bunday odamga tahdid solmaydi.
Qoida tariqasida, ektomorflar kichik skelet tuzilishi tufayli nozik jismoniy va ingichka oyoq-qo'llariga ega. Bu mushak massasini olish uchun cheklovchi omil, shuning uchun ektomorfning ta'sirchan hajmlari yo'q.
Biroq, ektomorfning bir afzalligi bor: qo'shilgan kilogramm sof mushak to'qimalari nozik suyaklarda juda estetik va ta'sirli ko'rinadi va qo'shimcha quruqlik alohida ta'sir ko'rsatadi.
Yuqoridagi tavsifda o'z tanangiz turini topsangiz, oldindan xafa bo'lishga shoshilmang, chunki aniq ektomorflar juda kam uchraydi. Ko'pgina hollarda, xuddi shunday fizikaga ega bo'lgan odam mushaklarni tezroq qurishi mumkin, ba'zi mushak guruhlari progressiv yukga boshqalarga qaraganda yaxshiroq javob berishi va tiklanish qobiliyatini oshirishi mumkin.
Esda tutingki, sizning tanangiz turi bodibildingda boshlang'ich nuqta sifatida qabul qilinishi kerak, bu sizning tanangiz uchun maxsus mashg'ulot sxemasi va ovqatlanishni sozlash imkonini beradi. Ularning eng ta'sirchan genetika yo'qligini bilganingizda, o'zingizni 99% sportchilarga o'xshatib qo'ymang: tartib-intizom va xarakter mo''jizalar yaratadi.
Mezomorf - mushak, kuchli, portlovchi!
Mezomorfni aniqlaydigan fiziologik omillar:
- tabiatan kuchli rivojlangan mushaklar, qo'shimcha mashg'ulotlarsiz;
- tana yog'ining past foizi;
- qalin suyaklari va keng skelet tuzilishi bilan massiv qurilish.
Yuqoridagi omillar bunday odamlar tug'ma bodibilding, sprinter va og'ir atletikachilar ekanligi haqida gapiradi. Biroq, ko'p hollarda, ular ta'sirchan natijalarga erisha olmaydilar, chunki ular boshqa tana turlariga ega bo'lgan intizom va qat'iyatga to'liq ega emaslar. Ammo bunday odamlar professional sportga jiddiy va uzoq vaqt kelishsa, bodibilding yulduzlari va boshqa jang san'atlari bo'yicha rekordchilar chiqadi. Ularning kuch va mushaklarni qurish salohiyati faqat tasavvur bilan cheklangan. Zo'r tiklanish qobiliyatlari va mushak tolalarining progressiv yukga javobi. MS darajasining mezomorfi juda tez etib boradi, shu bilan birga u hatto tizimli mashg'ulotlarni ham qo'llamasligi mumkin.
Aniq mezomorflar juda kam: deyarli har doim boshqa tana turlarining xususiyatlari mavjud. Misol uchun, ingichka suyaklar yoki ortiqcha tana yog'i bilan mezomorf bo'lishi mumkin.
Endomorf - keng, sekin, semiz!
Endomorfni belgilaydigan fiziologik omillar:
- tanasi yumaloq va yumshoq shakllarga ega;
- yog 'to'qimalarining juda yuqori foizi;
- sekin va noqulay.
Bunday tana turiga ega odamlar ayniqsa sport o'ynashni yoqtirmaydilar, ular uchun har qanday jismoniy faoliyat shunchaki og'ir mehnatdir. Metabolizm shunchalik sekinki, har qanday ozuqa moddasidan olingan kaloriyalar deyarli darhol teri osti yog'ida saqlanadi. Ushbu fonda yana bir muhim muammo paydo bo'ladi: tananing kichik energiya talabi, shuning uchun ortiqcha yog'lar ko'p, yumshoq va yumaloq tana mavjud. Agar tanangizning turi endomorf bo'lsa, siz umumiy mushak massasini osongina olasiz, ammo mushaklarning sifati juda past bo'ladi. Endomorf uchun asosiy muammo ortiqcha yog'dan xalos bo'lishdir va siz hashamatli ko'rinishga ega bo'lasiz. Oldingi versiyalarda bo'lgani kabi, talaffuz qilingan endomorflar juda kam uchraydi.
Tana turini qanday aniqlash mumkin?
Ba'zi naqshlar mavjud, ularga rioya qilgan holda siz mushak-skelet mushaklarining taxminiy portretini yaratishingiz mumkin. Ikki barmog'ingiz, bosh va ko'rsatkich barmog'ingizdan foydalanib, bilagingizni ushlang va uning atrofida aylanani yopishga harakat qiling. Agar barmoq uchlari tegsa, unda sizda nozik suyak poydevori mavjud. Qalin bilaklar aylanaga ruxsat bermaydi. Bu mustahkam mushak-skelet mushaklarining asosiy ko'rsatkichi bo'ladi.
2. Yuqoridagi protsedura moslashuvchan hisoblagich bilan amalga oshirilishi mumkin. Bunday holda, tegishli shkala bo'yicha amalga oshirilgan o'lchovlar oralig'iga e'tibor qaratish lozim.
Mushak-skelet tuzilishi diapazoni ko'rsatkichlari shkalasi:
- 15-17,5 sm gacha bo'lgan bilak oralig'i nozik suyak tuzilishini ko'rsatadi;
- agar ko'rsatkichlar 17,5 dan 20 sm gacha oshsa, u holda o'rtacha orqa miya;
- 20 sm dan ortiq bo'lgan aylana diapazoni kuchli suyak tuzilishi va keng suyaklarni ko'rsatadi.
Shuni ta'kidlash kerakki, to'piqlarning aylanasi bilakka to'g'ridan-to'g'ri proportsionaldir, aylanasidagi farq 6 sm dan oshmaydi.Ammo, ba'zi odamlarning pastki tanasi yanada rivojlangan, bilak atrofi 17 sm, oyoq Bilagi zo'r bo'lishi mumkin. 25 sm bo'lsa, ma'lum bir bo'linish olinadi: tepa ektomorf, pastki qismi mezomorf . Asosiysi, agar siz kuchli mushak tuzilishining egasi emasligingizni aniqlasangiz, tushkunlikka tushmang, bu mutlaqo normaldir va bunday odamlarning 70% dan ortig'i bor. Bodibildingda ta'sirchan natijalar umuman bilakning o'lchamiga bog'liq emas. Yupqa skeletga ega bo'lgan ko'plab sportchilar bor, ammo ularning mushaklari og'irlik mashqlari bilan mukammal darajada chalg'itadi. Tananing eng muhim qismi - bu sizning boshingiz, bu qat'iyat va bilim tufayli siz o'zingizni tanib bo'lmas darajada o'zgartirasiz.
Endomorf ta'lim dasturi!
Birinchidan, endomorf ta'lim tabiatda nasosli bo'lishi kerak. Bu energiya sarfini oshirish va metabolik jarayonlarning tezligini oshirish uchun oddiygina kerak.
Ikkinchidan, Endomorf muvaffaqiyatining asosiy omili - bu yuqori intensivlik, o'rtacha og'irlik va mashqlar va to'plamlar orasidagi minimal dam olish vaqtlari. Ko'pchilik semiz odamlar o'zlarining butun mashg'ulot tsiklini quvvat rejimida, og'ir vaznlar va past takrorlashlardan foydalangan holda xato qilishadi, bu tubdan noto'g'ri.
Uchinchidan, belgilangan takroriy sonlar yo'q, asosiysi yuk ostida o'tkaziladigan vaqt: endomorf uchun glikoliz sodir bo'lgunga qadar energiya zaxiralarini iloji boricha yo'q qilish uchun 30 soniya davomida yondashuvni bajarish kerak.
Va, albatta, yaxshi quruqlikka erishish uchun qattiqlikni kuzatish kerak, chunki umumiy massani olish bilan bog'liq muammolar yo'q, lekin ingichka bel va cho'qqi biceps qilish uchun siz qattiq ishlashingiz kerak bo'ladi.
Aerobik mashqlar haftada kamida 3 marta 30 dan 45 minutgacha bajarilishi kerak bo'lgan endomorf mashg'ulot tsiklining ajralmas qismidir. Ertalab va asosiy og'irlik mashg'ulotlaridan keyin aerobik mashg'ulotlarni bajarish yaxshidir.
Ayol tanasining turlari va funktsional xususiyatlari!
Ayol tanasini 3 tana turiga bo'lish mumkin: astenik, normostenik va giperstenik. Shaxsning genetik moyilligi ko'plab xususiyatlar va tana turi bilan birga o'tadigan ota-onalarga bog'liq.
Tabiiyki, partiyalarning birida adolatli jinsiy aloqa vakillari yo'q. Erkaklar uchun tasvirlangan naqshlar bu erda ishlaydi, 90% hollarda biz aralash tana turlarini kuzatamiz. Biroq, qizlar o'zlarining kamchiliklari va zaif tomonlarini aniqroq aniqlashlari va intensiv mashg'ulotlar yordamida kamchiliklarini qoplashlari uchun batafsil tavsifni bajarishga arziydi.
Astenik tana turi - nozik, uzun oyoq-qo'llari, energiya, nafislik!
Ayollarning astenik turini aniqlaydigan fiziologik omillar:
- ozg'in fizika;
- aniq uzun va ingichka bo'yin;
- cho'zilgan oyoq-qo'llar;
- yuz xususiyatlari cho'zinchoq, aniq burunli;
- yuqori o'sish fonida zaif rivojlangan mushaklar paydo bo'ladi;
- zaif chidamlilik va kuch etishmasligi.
Ushbu turdagi fizikaning ijobiy xususiyatlari ayol uchun asosiy omil bo'lgan tana yog'ining minimal foizini o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, bunday qizlar oqlangan tana shakllariga ega va ular juda baquvvat va jozibali. Tana yog'ining yo'qligi ta'lim va to'g'ri ovqatlanish orqali raqamni tubdan o'zgartirishga imkon beradi. Astenik shaklga ega bo'lgan ayollar sport zaliga tashrif buyurishlari va etishmayotgan omillarning rivojlanishiga e'tibor berishlari kerak. Avvalo, kuchni maksimal darajada oshirish va zaif rivojlangan mushak guruhlarini kuchaytirish uchun mashg'ulotlar kuchli va hajmli bo'lishi kerak.
Yuqorida tavsiflangan turdagi ayolni to'g'ri tavsiflash uchun bilakni o'lchash kerak: agar ko'rsatkich 16 sm dan oshmasa va yuqorida tavsiflangan omillarning aksariyati mos keladigan bo'lsa, unda 90% hollarda qizda astenik ko'rsatkich mavjud. .
Normostenik tip - mutanosiblik, shakl, go'zallik!
Normostenik turni belgilovchi fiziologik omillar:
- mutanosib ravishda rivojlangan tana;
- uyg'unlik va go'zallik;
- kam yog'li tarkibga ega bo'lgan uyg'un rivojlangan mushak guruhlari;
- o'rtacha balandlik; o'rtacha bo'y.
Ushbu turdagi fizikaga ega bo'lgan ayollar yuqori muvofiqlashtirish va yaxshi rivojlangan mushak tizimi tufayli har qanday sportda o'zlarini ajoyib his qilishadi. Ushbu tana turining yaxshi namunasi ko'plab moda modellari va jahon darajasidagi professional sportchilardir. Bilak atrofi 16 dan 18,5 sm gacha bo'lishi kerak.
Giperstenik tana turi - kuch, kuch, katta skelet!
Giperstenik turini aniqlaydigan fiziologik omillar:
- katta suyaklar bilan katta skelet tuzilishi;
- keng elkali kamar;
- qisqartirilgan qo'llar va oyoqlar;
- past o'sish.
Shubhasiz, ko'pchilik giperstenik tipdagi ayollar yaxshi chidamlilik va kuchga ega ekanligini taxmin qilishgan, ammo tabiat ularni go'zallik va nafosatdan mahrum qilgan. Shuning uchun, ushbu turdagi fizikaga ega bo'lgan ayollar o'z figuralarini yaxshilash uchun ayniqsa ko'p harakat qilishlari kerak. 90% hollarda og'ir atletika platformasida ishlaydigan xonimlar yuqorida tavsiflangan ko'rsatkichga va og'ir vazn bilan ishlash uchun genetik salohiyatga ega.
Yuklanmoqda...