Ko'krak mushaklarini qurish uchun qaysi mashq eng yaxshi ekanligini hech o'ylab ko'rganmisiz? Endi bu savol ustida boshqotirmaslik kerak! Mana bizning tanlovimiz ko'krak qafasi uchun eng yaxshi 10 ta mashq.
Ko'krak qafasi uchun o'nlab mashqlar mavjud. Faqatgina Bodybuilding.com ma'lumotlar bazasida kamida 84 ta bunday mashqlar ro'yxati keltirilgan, ammo siz ko'krak qafasidagi har bir mashqni sinab ko'rishni bir necha kun sarflashni xohlamaysiz. Biz siz uchun bu ishni qildik va eng samarali asosiy ko'krak mashqlarini, shuningdek, izolyatsiya mashqlarini tanladik.
E'tibor bering, ushbu ro'yxatga kiritilmagan juda og'ir mashqlar. U faqat mushak massasini oshirish uchun eng yaxshi ko'krak mashqlarini o'z ichiga oladi, ularni qanday bajarish bo'yicha kichik ko'rsatmalar va maslahatlar. Siz ulardan istalganini ko'krak qafasidagi mashg'ulotlarga qo'shishingiz yoki yangi narsani sinab ko'rmoqchi bo'lganingizda oddiygina bir mashqdan boshqasiga o'tishingiz mumkin.
Shunday qilib, keling, nihoyat, hech qanday tartibda ro'yxatlanmagan sport zalida ko'krak qafasi uchun eng yaxshi 10 ta mashq ro'yxatiga o'taylik. Unda siz mashqlar maqsadlariga qarab pektoral mushaklar uchun asosiy mashqlarni, shuningdek, izolyatsiya mashqlarini topasiz.
1. Dastgoh pressi
Ro'yxatga olish sababi
Ushbu ko'krak mashqlari pektoral mushaklarning o'rta va pastki qismlarini ishlab chiqish uchun juda mos keladi, ammo to'g'ri bajarilishini talab qiladi.
Turli xil barbell mashqlarini bajarish orqali siz maksimal kuch sarflashingiz mumkin, shuning uchun standart dastgoh pressi sizga eng ko'p og'irlikni ko'tarish imkonini beradi. Bundan tashqari, bu ko'krak mashqlari og'ir dumbbelllar bilan mashq qilishdan ko'ra og'irlikni yaxshiroq muvozanatlash imkonini beradi. Dastgoh pressini o'zlashtirish oson va nisbatan oson. Ushbu ko'krak mashqlarining ko'plab o'zgarishlari mavjud bo'lib, siz kuch va massani oshirish uchun foydalanishingiz mumkin.
DAKA PRESS Trening dasturiga joylang
Ko'krak qafasidagi mashg'ulotning boshida skameykali pressni bajaring, og'ir vaznlardan foydalaning, lekin kam takrorlash bilan cheklangan. Ko'krak qafasining batafsil ishlashi uchun turli tutqich kengliklarini sinab ko'ring.
Ko'krak mushaklarining barcha qismlarini pompalash uchun ajoyib mashq. U ko'krakning yuqori, o'rta va pastki qismlarini o'z ichiga oladi.
Ro'yxatga olish sababi
Dumbbelllar bilan ko'krak qafasidagi mashqlar tananing har bir qismi bir-biridan mustaqil ravishda harakat qilish imkonini beradi, bu stabilizator mushaklarini o'z ichiga oladi. Dumbbell pressi ularni muvozanatlash uchun qo'shimcha kuch talab qiladi, chunki doimiy ravishda to'g'ri traektoriyani saqlab turish kerak. Dumbbelllar, shuningdek, mashqning pastki va yuqori bosqichlarida barbell pressiga nisbatan harakat oralig'ini oshirish imkoniyatini beradi. Gorizontal skameykadagi dumbbell skameykasi sizga juda ko'p og'irlikni ko'tarishga imkon beradi va uzoq vaqt davomida mashq qilingan dastgoh pressiga yaxshi alternativ bo'lishi mumkin.
Gorizontal dastgoh DUMBELL PRESSI Trening dasturiga joylang
Ko'krak qafasidagi mashg'ulotning boshida dumbbell tekis dastgoh presslarini kam takrorlash uchun og'ir vazndan foydalaning. Odatda biz bu mashqni dastgoh pressiga qo'shimcha ravishda tavsiya etmaymiz, chunki mashqlar juda o'xshash.
Ularning kimligi elektromiyografiya (EMG) bilan tasdiqlandi, bu mushaklarning faollashuvi nuqtai nazaridan ular o'rtasida sezilarli farqlarni ko'rsatmadi.
Ro'yxatga olish sababi
Asosiy ishlaydigan mushaklar ko'krakning yuqori qismidir.
Ko'pincha skameyka juda tik burchak ostida joylashtiriladi va shu bilan ishni asosan pektoral mushaklar emas, balki oldingi deltalarni o'z ichiga olishga majbur qiladi. Shuning uchun, agar siz yuqori ko'krak qafasining rivojlanishiga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz va deltalarni ortiqcha yuklamasangiz, skameykaning kamroq tik burchagidan foydalaning. Buni Smit mashinasida sozlanishi skameyka bilan ham osonlik bilan qilishingiz mumkin.
EMG natijalari shuni ko'rsatdiki, tor tutqich sizga yuqori pektoral mushaklarni ancha yaxshi ishlashga imkon beradi.
BURCHAK BIRCHASINI BOSING Trening dasturiga joylang
Ko'pincha sport zalida ko'krak qafasidagi mashg'ulotlar dastgoh presslari bilan boshlanadi va keyinroq moyil presslarga o'tadi, ammo bu yomon odatdan voz kechish vaqti keldi. Vaqti-vaqti bilan nishabli dastgoh pressini mashq qilishni boshlang. Afzallik shundaki, siz ko'proq vaznga bardosh bera olasiz va buning natijasida ko'krak qafasining yuqori mushaklarini yaxshiroq ishlab chiqasiz.
4. Ko'krakdagi bolg'acha bilan bosing
Ro'yxatga olish sababi
Ba'zi mashinalar (masalan, Hammer Strenght) har bir qo'lni bir-biridan mustaqil ravishda alohida ishlashga imkon beradi, bu ko'krak qafasini mashq qilish uchun katta afzallikdir. Odatdagi holatga qo'shimcha ravishda, bunday simulyatorlarda siz yon tomonga o'tirib, tana bo'ylab bir qo'l bilan dastgoh pressini bajarishingiz mumkin. Bu standart holatda bo'ladigan yukdan butunlay boshqacha yuk beradi.
Bunday ko'ndalang harakat bilan, ko'krak qafasining asosiy mushaklari ishga kiradi. Mashqning mohiyati haqida tasavvurga ega bo'lish uchun kelebek mashinasi yoki krossover haqida o'ylab ko'ring. Ushbu holatda o'tirib, siz pektoral mushaklardagi yukni maksimal darajada oshirasiz, ya'ni mashqlar ta'sirini kuchaytirasiz.
BALGA BILAN KO'KSIGA BOSING Trening dasturiga joylang
Jismoniy mashqlar boshida erkin og'irliklar bilan ko'krak qafasidagi mashqlarni bajaring, chunki ular mashinalardagi mashqlarga qaraganda to'g'ri traektoriyani muvozanatlash va saqlash uchun ko'proq harakat talab qiladi. Shuning uchun, mashinadagi o'zaro faoliyat press sizning o'quv dasturingizdagi so'nggi ko'p qo'shma mashq roliga mos keladi.
5. O'tirganda simulyatorga ko'krak qafasi bosing
Ro'yxatga olish sababi
Erkin vaznli tekis dastgoh pressi ajoyib mashqdir, ammo dastgoh press mashinasi ham ba'zi foydali xususiyatlarga ega. Misol uchun, siz konsentrik va eksantrik fazalarda takrorlashni sekinlashtirishingiz mumkin. Og'irlikni blokirovka qiluvchi mashinalar tez tushirish to'plamlari uchun juda yaxshi.
EMG tahlili shuni ko'rsatdiki, simulyatordagi dastgoh pressi deltoid mushaklarning to'plamlarini (oldingi, o'rta va orqa) erkin og'irlikdagi mashqlarga qaraganda ancha kam ishlatadi. Bu elkama-elka bo'g'imini barqarorlashtirishga bo'lgan ehtiyojning kamayishi bilan bog'liq va pektoral mushaklarning yaxshi ishlashiga imkon beradi.
SİMULYATOR OTIRISHIDA KO'KKOSGA BOSING Trening dasturiga joylang
Yana bir bor eslang, mashg'ulot oxirida simulyatorlarda mashqlarni bajaring. Mushak massasini olishni istaganlar uchun simulyatorlar elkalarining minimal ishtiroki bilan ko'krak qafasi mushaklarini pompalash uchun ajoyib imkoniyatdir.
Ro'yxatga olish sababi
Dumbbell presslari sizning mashg'ulotingizdagi asosiy ko'krak mashqlaridir, ammo sozlanishi skameyka bilan siz sozlanmaydigan skameykada hech qachon qila olmaydigan bir qator narsalarni qilishingiz mumkin. Mana bizning sevimli maslahatimiz: har bir to'plamdan keyin yoki har mashqdan keyin nishab burchagini o'zgartiring. Bu sizga mushak guruhlarini yanada ehtiyotkorlik bilan ishlashga imkon beradi.
ENGLISH DUMBELL PRESS Trening dasturiga joylang
Nishabli dumbbell pressi mashg'ulotning boshida kamdan-kam hollarda amalga oshiriladi, ammo siz uni dastlabki uchta mashq qatoriga xavfsiz kiritishingiz mumkin. Ammo shuni yodda tutingki, siz buni qanchalik kechroq boshlasangiz, shunchalik kamroq og'irlikni ko'tarishingiz mumkin.
Mashqning mushaklarga ta'sirini kuchaytirish uchun konsentrik fazada qo'llarni asta-sekin ichkariga aylantiring va dumbbelllarni yuqori nuqtada birlashtiring. Bu kichik o'zgarish yuqori qo'lning aylanishiga olib keladi va shu bilan ko'krak qafasining asosiy mushaklarini kuchaytiradi.
7. Cho'milish
Ro'yxatga olish sababi
Avvalo, notekis barlarda push-uplarni bajarayotganda, siz ko'krak qafasi mushaklariga e'tibor qaratganingizga ishonch hosil qiling. Tizlaringizni buking va ularni orqaga torting, iloji boricha oldinga egilib, pastga tushganingizda tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying. Dips nishabli dastgoh pressiga ajoyib alternativ bo'lib, ular xavfsizlik tarmog'ini talab qilmaydi.
OTJIMANIYE" MASHQI
Trening dasturiga joylang
Agar siz tajribali sportchi bo'lsangiz va o'z qobiliyatingizga ishonchingiz komil bo'lsa, bu mashq mashg'ulotingizning munosib yakuni bo'lib xizmat qiladi, agar bo'lmasa, uni boshida bajarish yaxshiroqdir. Jismoniy mashqlar oxirida supersetni bajarayotganda, notekis barlarda surishlarni muntazam push-uplar bilan birlashtirish juda yaxshi.
8. Krossoverdagi nishabli skameykada qo'llarni qisqartirish
Ro'yxatga olish sababi
Bizning ro'yxatimizda bitta qo'shma mashqlar ko'p emas, lekin bu bizning sevimli mashg'ulotlarimizdan biridir. Ushbu samarali izolyatsiya qilingan ko'krak mashqlari ko'p qo'shma mashqlarni bajargandan so'ng eng yaxshisidir. Simulyatorning og'irlik bloklari mushaklarni butun harakat oralig'ida kuchlanishda saqlashga imkon beradi.
JUMLADAN KROSSOVERDAGI QO'LLARNI QO'YILGAN Skameykada Trening dasturiga joylang
Ushbu mashqni mashg'ulot oxirida ko'proq takrorlash (har bir to'plam uchun 10-12) bilan bajaring. Agar siz sherik bilan mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, qo'lingizdan kelganini qilgan holda bir necha tomchi to'plamni bajaring, bu faqat mushaklarning o'sishiga ijobiy ta'sir qiladi.
9. Eğimli dumbbell pullover
Ro'yxatga olish sababi
Ko'krak qafasi mushaklari uchun samarali mashqlarni qidirib, gorizontal skameykada pulloverlarni unuting, chunki moyillik mushaklaringizni butun harakat oralig'ida taranglikda saqlashga imkon beradi! Skameykada chalqancha yotib, uni taxminan 45º burchak ostida o'rnating va boshingiz ustida hech qanday to'siq yo'qligiga ishonch hosil qiling. Ushbu bitta qo'shma mashqni to'g'ri bajarganingizga ishonch hosil qiling - tirsaklaringizni bukmang yoki bukmang.
BURCHALI DUMBELL PULLOVER Esda tutingki, siz bajarayotgan har bir harakatning ma'nosini tushunishingiz kerak. Pulloverlar elkaning mushaklarini cho'zadi (qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yganingizda), bu sizga ko'krak mushaklarini yaxshi ishlashga imkon beradi.
Trening dasturiga joylang
Mashqingiz oxirida pulloverlarni bajaring. Yondashuv 12 ta takrorlashni o'z ichiga olishi kerak. Har bir to'plamda 5 soniya davomida oxirgi takroriy mushaklarning eng yuqori qisqarishini ushlab turing.
10. "Kelebek" simulyatorida qo'llarni qisqartirish
Ro'yxatga olish sababi
Simulyatorda yoki dumbbelllarda qo'llarni ko'tarishni o'zlashtirish qiyin, chunki mashq davomida tirsaklar biroz egilgan bo'lishi kerak. Yaxshiyamki, kelebek murabbiyi vazifani osonlashtiradi, chunki u butun amplituda to'g'ri pozitsiyani saqlashga imkon beradi. Ushbu mashina siz uchun ajoyib o'qituvchi bo'ladi, bundan tashqari, u sizni vaznni muvozanatlash zaruratidan xalos qiladi.
EMG ma'lumotlari shuni ko'rsatadiki, ko'krak qafasining asosiy mushaklari va oldingi deltalarning faollashuvi dastgoh matbuotida va o'tirganda qo'llarni qisqartirish uchun simulyatorda ishlaganda o'xshashdir. Bu shuni anglatadiki, agar siz ushbu mashqlarning har birini turli xil takrorlashlar bilan bajarsangiz ham, kapalak mashinasi yordamida ko'krak qafasi mushaklarini rivojlantirishdagi ajoyib natijalardan mamnun bo'lasiz.
"KAPALAK" SIMULYATORDA QO'LLARNI KISHAYTIRISH Trening dasturiga joylang
Mashqni mashg'ulotingiz oxirida bajaring. Har bir to'plam 10-12 ta takrorlashni o'z ichiga olishi kerak. To'plamlar va qismlarni tashlab qo'ying va muvaffaqiyatsizlikka o'rgating.
Bu sport zalida pektoral mushaklar uchun eng yaxshi mashqlar, ammo tegishli jihozlar bilan siz uyda ko'krak qafasini pompalashingiz mumkin.
Yuklanmoqda...