1. Uchta push-updan iborat kompleks
Ushbu kompleks pektoral mushaklarning barcha qismlarini o'z navbatida pompalashga yordam beradi. Layfxaker ushbu mashqlarning har birini batafsil tahlil qildi.
- Oyoqlaringizni ko'targan holda push-uplarni bajaring. Ushbu mashq pektoral mushaklarning yuqori qismidagi yukni ta'minlaydi.
- Shundan so'ng darhol keng pozitsiya bilan polda push-uplarni bajaring. Qo'llar elkalari bilan bir xil darajada joylashgan. Ushbu turdagi push-up pektoral mushaklarning o'rta qismini pompalaydi.
- Kompleksdagi oxirgi surish tepada qo'llar bilan amalga oshiriladi. Pektoral mushaklarning pastki qismidagi yukni ta'minlaydi.
Agar siz kompleksni murakkablashtirmoqchi bo'lsangiz, orqangizga dumbbelllar yoki boshqa og'irlikdagi materiallar bilan xalta qo'ying. Asosiysi, ryukzak orqaga mahkam joylashadi va surish paytida qimirlamaydi. Qo'shimcha mahkamlagichlar yordamida tanaga o'rnatiladigan turistga juda mos keladi.
2. Tana vaznini bir qo'lga o'tkazish bilan push-uplar
Ushbu mashq klassik push-uplarga qaraganda ancha qiyin, u pektoral mushaklarga jiddiy yuk beradi, ammo mashg'ulot va qo'l kuchini talab qiladi.
- Yotgan holda turing, tananing og'irligini o'ng qo'lingizga o'tkazing.
- O'zingizni push-upga tushiring va pastki qismida tana vazningizni chap qo'lingizga o'tkazing.
- O'zingizni yuqoriga bosing, asosan chap qo'lingizga suyanib, keyin tana vazningizni o'ng qo'lingizga o'tkazing va mashqni takrorlang.
- Boshqa qo'l bilan yondashuvni takrorlang. Ikkinchi yondashuvda chap qo'lingizga urg'u berib o'zingizni pastga tushiring va o'ng qo'lingizga urg'u berib ko'taring.
3. Qo'llarni erga ko'paytirish
Ushbu mashqni bajarish uchun sizga juda silliq zamin - plitka yoki silliq linolyum va ikkita sochiq yoki bir parcha mato kerak bo'ladi.
- Yotib tik turing, qo'llaringizni sochiqlarga qo'ying.
- Ehtiyotkorlik bilan qo'llaringizni yon tomonlarga iloji boricha kengroq yoying, shunda siz yuqoriga ko'tarilishingiz mumkin.
- Qo'llaringizni boshlang'ich holatida yig'ing.
Mashqni iloji boricha ongli va ehtiyotkorlik bilan bajaring: qo'llaringizni faqat ko'tarilish imkoni boricha kengroq yoying.
4. Yon tomondan surish
- O'ng tomonda erga yotib, o'ng qo'lingizni chap yelkangizga qo'ying va chap qo'lingizni oldingizda erga qo'ying.
- Tana poldan ko'tarilishi uchun chap qo'lingiz bilan o'zingizni yuqoriga bosing. Tos suyagi polda qoladi.
- Yana erga tushing va mashqni takrorlang.
- Boshqa tomondan takrorlang.
5. Cho'milish
Ushbu mashq uchun sizga barlar kerak bo'ladi. Gorizontal bar va uy uchun panjarali bunday komplekslar sotiladi, ularda siz ko'plab mashqlarni bajarishingiz mumkin. Agar siz pul sarflash kayfiyatida bo'lmasangiz, har qanday sport maydonchasi yoki maktab stadionida parallel barlarni topishingiz mumkin.
- Barlarga sakrab chiqing va tana vazningizni tekislangan qo'llarda saqlang. Yelkangizni pastga tushiring, kesib o'ting va oyoqlarini bir oz egib oling.
- O'zingizni pastga tushiring, tirsaklaringizni egib, elkangiz polga parallel yoki biroz pastroq bo'lguncha. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tutishga harakat qiling, elkangizni orqaga va pastga torting va elkama pichoqlarini siqib qo'ying.
- Tricepsni emas, balki pektoral mushaklarni aniq ishlashi uchun, surish paytida ko'krakni bir oz oldinga - taxminan 30 daraja burchak ostida egib oling.
- O'zingizni yuqoriga ko'taring, qorin bo'shlig'ingizni torting va mashqni takrorlang.
Bepul vazn mashqlari
1. Dambilli dastgoh pressi
- Agar siz uyda mashq qilsangiz, skameykaga yoki erga yoting va kaftlaringiz bir-biriga qarama-qarshi bo'lishi uchun qo'llaringizga dumbbelllarni oling.
- Qo'llaringizni oldingizda cho'zing.
- Tirsakda to'g'ri burchak hosil bo'lishi uchun dumbbelllarni yoying.
- Nafas olayotganda, dumbbelllarni yuqoriga siqib, mashqni takrorlang.
- Jismoniy mashqlar paytida pastki orqangizni erga bosing, orqangizni kamaytirmang.
2. Qo'llarni dumbbelllar bilan ko'paytirish
Ushbu mashq pektoral mushaklarni yaxshi ishlaydi va tricepsni o'z ichiga olmaydi.
- Orqa tarafingizda erga yoting, qo'llaringizga dumbbelllarni oling va ularni oldingizda ko'taring.
- Qo'llaringizni tirsaklarga bir oz egib, tirsaklaringiz erga tegadigan darajada keng yoying. Qo'llarning qisqarishi dumbbell pressiga aylanmasligi uchun tirsaklaringizni juda ko'p egmang.
- Nafas olayotganda qo'llaringizni oldingizda birlashtiring va mashqni takrorlang.
Mashqni skameykada bajara olsangiz, undan foydalaning. Shunday qilib, siz harakat oralig'ini oshirasiz, pektoral mushaklarni yaxshiroq cho'zishingiz va yuklashingiz mumkin.
3. Dumbbelllarning yarim doirasi
- Erga yoki skameykaga orqangizda yoting, dumbbelllarni qo'lingiz bilan ushlang va ularni dumbangizga yaqin tuting.
- Qo'llaringizni tirsaklarda bir oz egilib, boshingiz orqasidagi yon tomonlardan o'tkazing, kaftlaringizni yuqoriga buring.
- Qo'llaringizni bir xil yo'l bo'ylab qaytaring, dumbbelllarni dumba darajasida bog'lang.
- Mashqni ekstremal nuqtalarda to'xtatmasdan bajaring: qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yganingizdan so'ng, darhol ularni orqaga qaytaring, dumbbelllar bilan dumbalarga teging - darhol yangi yarim doira boshlang.
qarshilik mashqlari
Bunday mashqlar uchun sizga vertikal stend yoki uni bog'lashingiz mumkin bo'lgan tutqich ham kerak bo'ladi. Ekspanderlarni har qanday sport anjomlari do'konida sotib olish mumkin.
Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, bu mashqlarni krossoverda bajarish mumkin.
1. Ekspanderni yon tomonga torting
- Ekspanderni elkangiz darajasida mahkamlang, o'ng tomoningiz bilan tokchaga turing va o'ng qo'lingizdagi pastadirni oling.
- Ekspanderning qarshiligini engib, qo'lingizni oldinga siljiting. Yakuniy pozitsiya ko'krak qafasining qarshisida yoki yelkaning qarshisida.
2. O'pka bilan tortish
Ushbu mashq pektoral mushakning pastki boshini ishlaydi.
- Ekspanderni elka darajasidan biroz yuqoriga mahkamlang.
- O'ng qo'lingizdagi pastadirni oling, bir oz orqaga qadam qo'ying, kengaytirgichni cho'zing va o'ng tomoningizni tokchaga aylantiring.
- Chap oyog'ingiz bilan oldinga o'ting, pozitsiyani saqlashni osonlashtirish uchun chap qo'lingizni uning ustiga qo'ying.
- Boshlang'ich holatda, kengaytirgich bilan o'ng qo'l yon tomonga cho'ziladi va tirsagida bir oz egiladi.
- Ekspanderning qarshiligini engib, o'ng qo'lingizni oldinga va pastga siljiting, shunda u oxirgi nuqtada egilgan tizzadan yuqorida joylashgan bo'ladi.
- Qo'lingizni boshlang'ich holatiga qaytaring va takrorlang.
- Mashqni boshqa qo'l bilan bajaring.
3. Ikki qo‘lni yuqoriga ko‘tarib tortish
Ushbu mashq pektoral mushaklarning o'rta va yuqori qismlarini ishlab chiqadi.
- Ekspanderni kalçalar darajasida ulang, ikkala qo'lingiz bilan ilmoqlarni oling va orqangizni tokchaga aylantiring.
- Rafdan uzoqlashing, kengaytirgichni torting.
- Oldinga bir qadam tashlang va tana vaznining taxminan 70 foizini old oyog'ingizga o'tkazing.
- Yelkangizni polga parallel ravishda ko'taring, tirsaklaringizni 90 daraja burchak ostida buking - bu boshlang'ich pozitsiyasi.
- Ekspanderning qarshiligini engib, qo'llaringizni oldinga va yuqoriga ko'taring, shunda cho'zilgan qo'llarning kaftlari yuz darajasida bo'ladi.
- Qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring va takrorlang.
4. Orqa tarafdagi ekspander bilan push-uplar
Bu ekspander yordamida murakkab bo'lgan muntazam push-up.
- Ekspanderni ikkala uchidan oling, orqangizdan o'tkazing.
- Yotib yotgan holda turing, ekspanderning uchlarini polga bosing.
- Ekspanderning qarshiligini engib, push-uplarni bajaring.
To'plamlar va takrorlashlar soniga kelsak, o'zingizning imkoniyatlaringiz, ekspanderning qarshiligi yoki dumbbelllarning og'irligi asosida uni o'zingiz tanlang. Asosiysi, oxirgi ikki yoki uch marta yondashuv siz uchun juda qiyin bo'lishi kerak.
Va ovqat haqida unutmang! Hatto eng og'ir mashqlar ham, agar sizning dietangizda bo'lmasa, ko'krak qafasi mushaklarining hajmini oshirishga yordam bermaydi.
Yuklanmoqda...