Gorizontal barda yuqoriga ko'tarilishni qanday tezda o'rganish kerak

Krossbar eng oddiy va eng arzon simulyatorlardan biridir. Sport maydonchalari va stadionlarda gorizontal barlar mavjud bo'lib, ularda sport o'ynash huquqi uchun pul to'lash shart emas. Shpalni o'z kvartirangizga o'rnatish oson va tanani istalgan vaqtda o'rgating. Barcha boshlang'ich sportchilar duch keladigan asosiy muammo - bu qanday qilib tortib olishni o'rganishdir.

Birinchi bosqich: odatlanish

Mashg'ulot formasi qo'llarni pufakchalar va jarohatlardan himoya qiladigan va kaftlarning quvurning temir yuzasida sirpanishini oldini oladigan maxsus qo'lqoplar bilan to'ldirilishi kerak. Agar tanangizni kamida bir santimetr ko'tarolmasangiz, har kuni barga osib qo'yish uchun borish tavsiya etiladi. Mushaklarni bo'shatib bo'lmaydi, ular doimiy kuchlanishda bo'lishi kerak. Bu ularning rivojlanishi va mustahkamlanishiga yordam beradi.

Ba'zilar uchun to'g'ridan-to'g'ri ushlashdan boshlash qulayroq, boshqalari uchun - teskari xilma-xillik bilan. Dastlabki bosqichda alohida rol o'ynamaydi.
Quvurni qo'llaringiz bilan mahkam ushlang, kaftlaringizni mashq paytida sirg'alib ketmasligi uchun mahkamlashga harakat qiling.
Tanani maksimal balandlikka torting va osib qo'ying. Bilak va elka qismining mushaklari, shuningdek, orqa mushaklar kuchlanishi kerak.
Gorizontal bardan oldin bo'g'inlarni cho'zish va bukilish ehtimolini kamaytirish uchun bilaklarga alohida e'tibor berish tavsiya etiladi.
Oyoqlaringizni erdan balandroq tuting, ular qattiq sirt bilan aloqa qilmasdan, havoda osilgan bo'lishi kerak. Qorin matbuotini rivojlantirish uchun osilgan holda pastki oyoq-qo'llarni ko'tarish va tushirish mumkin.

Yangi boshlanuvchilarga birinchi haftalarda ortiqcha jismoniy mashqlar qilishdan bosh tortish tavsiya etiladi. Tanani yo'qotmaslik uchun mashg'ulotlarning davomiyligi va intensivligini asta-sekin oshiring. Ba'zilar uchinchi yoki to'rtinchi osilganidan keyin tebranish bilan o'zlarini tortib olishga harakat qilishadi. Texnika buni osonlashtiradi, lekin siz bu usulga o'rganolmaysiz, aks holda o'z tanangizni mushaklar yordamida, inertsiyasiz qanday qilib ko'tarishni qayta o'rganish qiyin bo'ladi.

Ikkinchi bosqich: salbiy vakillar

Sizga stul yoki boshqa yordam kerak bo'ladi. Ikkinchi variant - o'yin maydonchasida past gorizontal chiziqni topish. Tanaga qaysi mushak guruhlari eng yuqori nuqtada ishtirok etishi kerakligini ko'rsatish kerak. Salbiy takrorlash usuli samarali deb topildi.

Yerdan yoki stuldan itaring va iyak bardan yuqoriga ko'tarilishi uchun yuqoriga torting. Bu holatda bir necha soniya qulflang.
Nafas olish, sekin pastga tushirish. Yuk matbuot bilan qo'llarga va orqaga tushishi kerak. Siz keskin pastga tusha olmaysiz, aks holda salbiy takrorlashdan hech qanday ta'sir bo'lmaydi.
Taxminan 5 ta tortishni bajaring. Mushaklar dam olishlari kerak bo'lgan uch daqiqalik tanaffuslar bilan 3-4 to'plam kerak bo'ladi.

Agar mashq to'g'ri bajarilgan bo'lsa, qo'llarda yoqimli tortish og'rig'i paydo bo'ladi. Kuchli mashqlardan tiklanish uchun tanaga ikki kunlik tanaffus kerak bo'ladi. 3 kundan ortiq dam olish barcha yutuqlarni tiklaydi va siz yana natijalarga erishishingiz kerak bo'ladi.

3-bosqich: Do'stingizga yordam bering

Siz ajoyib izolyatsiyada o'zingizni tortib olishni o'rganishingiz yoki uzoq vaqt davomida nozik tanani orzu qilgan do'stingizni mashg'ulotlarga taklif qilishingiz mumkin. Hamkor sug'urta qiladi va mushaklarning rivojlanishini tezlashtirishga yordam beradi.

Siz gorizontal barga osib qo'yishingiz kerak, shpalni mahkam ushlang. Qorin va orqa bilan qo'llar tarang.
Sherik orqa tomondan chiqishi kerak va gorizontal barda osilgan sherikning oyoqlaridan ushlab, uni yuqoriga ko'tarishi kerak.
Siz faqat quyida turgan yordamchiga tayanolmaysiz. Keyin u mashq qiladi, ikkinchisi esa faqat tirik sport jihozlariga aylanadi.
O'rtoq foyda olish uchun ishlatilishi kerak bo'lgan turtki beradi. Jag'ingizni kerakli nuqtaga etkazish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling va qo'llarda engil titraguncha tanani cho'qqisiga mahkamlang.
Yiqilmang, lekin biceps, orqa, triceps va abs qanday ishlashini his qilib, silliq pastga tushing.

Sherikning oyoqlarini quchoqlashi shart emas. U yon tomonga yopishishi va qo'llarini tizzalari yoki oyoqlari ostiga qo'yishi mumkin, shunda tortayotgan odam dam olish uchun biror narsaga ega bo'ladi.

4-bosqich: yarim amplituda

Do'stlar divanda o'tirishni va semirishni afzal ko'rishadimi? Siz o'zingizni gorizontal bar ostida o'rnatilgan barqaror stul yoki skameyka bilan cheklashingiz kerak bo'ladi. Ajam sportchining boshi shpal bilan bir tekisda yoki biroz pastroq bo'lishi kerak. Tirsaklaringiz to'g'ri burchak ostida egilib turishi uchun yuqoriga sakrab o'zingizni torting. Bu holatdan, jag'ning ustundan yuqorida bo'lishi uchun tanani ko'tarishga harakat qiling. Agar siz harakat qila olmasangiz, 30 yoki undan ortiq soniya davomida yarim egilgan qo'llar bilan muzlash tavsiya etiladi.

5-bosqich: sug'urta

Sport zaliga yangi kelganlar tanani qo'llab-quvvatlovchi, uning vaznini kamaytiradigan maxsus mashinalardan foydalanishlari mumkin. Uni tortib olish osonroq bo'ladi, shuning uchun natijalar tezroq paydo bo'ladi. Qurilma ko'pincha qizlar tomonidan qo'llaniladi, ammo erkaklar ham bunday yordamdan bosh tortmasliklari kerak.

Ochiq havoda yoki uyda mashq qiladigan odamlar uchun alternativa - bu mashg'ulot paytida yirtilmaydigan keng elastik tasma. Uzoq ekspander qiladi. Katta halqa hosil qilish uchun tayanch shpalga o'rnatiladi. Sportchi ichkariga ko'tariladi va agar inventar uzunligi imkon bersa, elastikni dumba yoki oyoq ostiga bog'laydi. Elastik tirgak biroz yuqoriga ko'tariladi, shuning uchun tortish osonroq bo'ladi.

Maxsus armatura

Ba'zi hollarda salbiy takrorlashlar, sherik va kengaytiruvchining yordami kuchsizdir. Mushaklar shunchalik zaif va kam rivojlanganki, ular o'z tana vaznini ko'tarolmaydilar. Vaziyat past gorizontal chiziq bilan tuzatiladi.

Kesishtirgich, ishtirok etayotgan shaxsning balandligiga qarab, poldan 70-90 sm balandlikda o'rnatiladi. Gorizontal bar boshlang'ichning beliga etib borishi kerak, tortishish paytida oyoqlar sirpanib ketmasligi uchun tovon tayanchlari yordam beradi.

Qo'lning orqa tomoni yuzga burilganda, keng tekis tutqichni tavsiya eting.
Elkalar barga parallel yoki bir oz oldinga chiqadi.
Orqa tarafdagi oyoqlar tekis bo'lishi kerak, matbuot zo'riqishi kerak. To'piqlar polga mahkam yotadi.
Nafasni yuqoriga ko'taring, asta-sekin to'singa ko'taring va keskin silkinishlarsiz pastga tushing.
Tana tayoq kabi tekis bo'lib qoladi va har bir harakatda siqilmaydi.
Kamida 3 ta takrorlash. Qisqa tanaffuslar bilan 2 dan 5 gacha to'plam.

To'g'ri ushlash bilan ko'tarish qiyin bo'lgan yangi boshlanuvchilarga teskari o'zgarishlarni sinab ko'rishga ruxsat beriladi. Bu holatda, bilaklarni yuzga burish kerak.

Muhim: Pull-upning nozik tomonlarini o'zlashtira boshlagan ba'zi yangi boshlanuvchilar iyagi bilan kerakli nuqtaga erishishga harakat qilishadi. Siz pastki jagni tashqariga chiqara olmaysiz yoki yuzni tortib olmaysiz. Bo'yin mushaklari emas, balki qo'llar va orqalar ishlashi kerak.

Birinchi muvaffaqiyatlar

Doimiy mashg'ulotlar bilan birgalikda qat'iyatlilik ajoyib natijalarning kafolati hisoblanadi. Bir yondashuvda tortishishlar soni 3 dan 5 tagacha yetganda, muvaffaqiyatdan ilhomlangan yangi boshlovchi o'z yutuqlarini ko'paytirishga harakat qiladi va xato qiladi.

O'z tanasini 7-8 marta tanaffussiz ko'tarishga qodir bo'lgan odam erishilgan natijada bir muddat to'xtashi kerak. Salbiy takrorlashlar yo'q va yondashuvlar soni 3 dan 5 gacha oshadi.

15 marta yuqoriga ko'tarish poyabzal bog'lashdan ko'ra osonroqmi? Tajribali sportchilar olqishlaydi, chunki natijalar tahsinga loyiq. Og'irliklar ustida ishlash vaqti keldi. Kamaringizga dumbbell krepini osib qo'ying, ryukzakni kitoblar bilan to'ldiring va yelkangizga osib qo'ying, oyoqlaringizga dumbbelllarni mahkamlang. Mushaklar va chidamlilikni rivojlantirishning ko'plab usullari mavjud, shuning uchun bu erda odam eng qulayini tanlaydi.

Siz turli xil tutqichlarni sinab ko'rishingiz kerak: to'g'ridan-to'g'ri teskari va birlashtirilgan. Qo'llarning har bir pozitsiyasi ma'lum mushaklarni o'z ichiga oladi, shuning uchun butun tananing to'liq rivojlanishi uchun faqat bitta xilma-xillik bilan cheklanmaslik tavsiya etiladi.

Engib o'tish kerak bo'lgan to'siq

Yangi boshlanuvchiga tez tortishni o'rganishga nima xalaqit beradi? Kam rivojlangan mushaklar va ortiqcha vazn. Birinchi muammo qo'shimcha mashqlar yordamida hal qilinadi, ikkinchisi esa - parhezlar yoki quritish bilan.

Biz to'g'ri vazn yo'qotamiz
Yog 'qatlami tortishishlar soniga cheklov qo'yadi, shuning uchun siz uni asta-sekin yo'q qilishingiz kerak. Ochlik eng yaxshi yechim emas, chunki u holda tanada intensiv mashg'ulotlar uchun energiya bo'lmaydi. Eng yaxshi variant muvozanatli ovqatlanish bo'lib, unda mushak massasini qurish uchun juda ko'p uglevodlar va oqsillar mavjud va yog'lar yo'q. To'g'ri tuzilgan menyu tanani teri osti zaxiralarini sarflashga majbur qiladi, shuning uchun quyidagilarga e'tibor qaratish tavsiya etiladi:

tovuq ko'kragi, kurka yoki mol go'shti;
past kaloriyali tvorog;
dietali sut mahsulotlari;
dengiz baliqlari;
tuxum.

Zararli mahsulotlardan voz kechishdan tashqari, to'liqlikka moyil bo'lgan sportchilar quyidagilarni istisno qilishlari kerak:

banan;
shirin mevalar;
shakar va u mavjud bo'lgan idishlar.

Faol vazn yo'qotish davrida tortishishlardan voz kechish, yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash va mushaklarning ohangini oshirishga yordam beradigan mashqlarga e'tibor berish tavsiya etiladi. Yugurish sizga yordam beradi, siz basseynga yozilishingiz yoki har kuni velosiped minishingiz mumkin.

Yordamchi yuklar
Salbiy takrorlash qiyin ko'rinadimi? O'tkir jerksiz pastga tushish qiyinmi? Pektoral mushaklar, trapeziya va tricepsni rivojlantirish kerak. Bir variant - push-uplar. Ushbu mashqni har kuni bajaring, asta-sekin takrorlash sonini 50 tagacha oshiring.

Yuqori tortish uchun simulyator mavjud bo'lgan sport zaliga obunachisiz qilolmaysiz. Dumbbelllar yoki barbell yordamida bicepsni rivojlantirish, shuningdek, matbuotni o'rgatish foydalidir.

Siz tortishishlarni notekis barlardan boshlashingiz mumkin, chunki egilgan qo'llaringizni to'g'rilab, o'z vazningizni ko'tarish osonroq, aksincha emas. Bunday mashq paytida oyoqlar tekis, matbuotga perpendikulyar bo'lishi kerak.

Bir qo'lni yuqoriga ko'tarish texnikasi

Turniki zabt etgan sportchilar o'rtasida akrobatika bir qo'lida yuqoriga ko'tariladi. Yaxshi rivojlangan tanaga ega bo'lgan tajribali mutaxassislar bu xilma-xillikni o'zlashtirishlari kerak. Dastlabki bosqichda bo'sh qo'l yukni kamaytirish uchun ikkinchi oyoq-qo'lni bilagidan ushlab turadi. O'z mahoratingizni oshirib, siz kaftingizni bilagingizga, keyin esa ko'kragingizga siljitishingiz mumkin.

Muhim: Bir qo'lda tortishish paytida siz to'satdan harakatlardan qochishingiz, juda ehtiyot bo'lishingiz va ozgina og'riq paydo bo'lsa, mashqni to'xtatishingiz kerak.

Gorizontal bar qizlar va erkaklar uchun mos keladi, chunki u tanani mustahkamlaydi, uni chiroyli va nozik qiladi. Qanday qilib tortib olishni o'rganish, ayniqsa, jismoniy tayyorgarligi minimal bo'lgan odamlar uchun oson emas, lekin muvaffaqiyatga erishish yanada yoqimli. Siz o'z maqsadingizga asta-sekin, tanani ortiqcha yuklamasdan harakat qilishingiz kerak va mushaklar nafaqat muntazam yukni, balki tiklanish uchun yaxshi dam olishni ham unutmang.