Sizga cho'tka bilan, aziz quroldoshlar va quroldoshlar! Bugun biz epik tsikldan "qanday qilib?" Degan notani kutmoqdamiz, aniqrog'i, ko'krak qafasini qanday pompalashni o'rganamiz? Oldinda maqolaning ikkita qismi bor, birinchi nazariy - biz ko'krak mushaklarining anatomiyasiga, strukturaviy xususiyatlariga, harakat kinesiologiyasiga va ularning ishda maksimal ishtirokiga bag'ishlaymiz, amaliy jihatdan - amaliyotni tahlil qilamiz :), barcha turdagi mashqlar va eng yaxshi o'quv dasturlari.
Shunday qilib, ish kayfiyatiga moslang, ketaylik!
Ko'krak qafasini qanday pompalash kerak? Masalaning nazariy tomoni.
Avvalo shuni aytmoqchimanki, bu eslatma bo'lmagan bo'lishi mumkin, chunki. bu satrlar muallifi bu mushak guruhini butunlay yo'qotdi. Bizda ko'krak qafasida to'liq anatomik yozuv yo'q va u ham bo'lmasligi mumkin, ko'krak qafasini qanday pompalash kerak? Lekin, bir kun, to'g'rirog'i, tun, tushdagi ovoz (va bu haqiqatan ham edi) menga aytdi: "Dmitriy, sizda pektoral mushaklar haqida maqola yo'q, bu tartibli emas!". Sovuq terda uyg'onib, men bu haqiqatan ham shunday ekanligini angladim va ertalab men buni rejamga kiritdim va endi u sizning oldingizda.
Men aytmoqchi bo'lgan ikkinchi narsa :) bu post bo'lmagan bo'lishi mumkin post nafaqat loyiha auditoriyasining erkak qismiga mo'ljallangan, balki yosh xonimlar ham o'zlarining go'zalliklarini qanday taranglashtirishni va ko'kraklarini yanada hajmli va ifodali qilishni o'rganadilar. Shuning uchun, xonimlar va janoblar, biz hamma narsani silkitamiz, ba'zilari mo'ylovli, ba'zilari braidlar bilan :).
Shuningdek, kirish qismida shuni ta'kidlaymanki, men tarmoqni qanchalik ko'p kezgan bo'lsam ham, ko'krak mushaklarini rivojlantirish bo'yicha tushunarli keng ko'lamli qo'llanmani topa olmadim va bu meni juda xafa qildi: (va shunday bo'lmasligi uchun) Bunday zerikarli holatda uzoq vaqt qolish uchun muallif ushbu "ikki qismli "qo'llanmani yozishga qaror qildi. Endi nima keldi va bilib oling, shuning uchun nazariyani bosing!
Eslatma:
Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.
Torakal anatomiya va mushak atlasi
Ko'krak qafasining anatomiyasi haqida gap ketganda, biz odatda katta (katta) va kichik (kichik) pektoral mushaklarni (pektoralis) ajratamiz va bu to'g'ri, ammo keyingi bo'linish mavjud.
Xususan, ko'krak qafasining mushak massasiga quyidagilar kiradi:
1. katta ko'krak qafasi:
- ko'krak qafasidagi katta mushakning klavikulyar boshi (klavikulyar bosh);
- sternokostal bosh b.g.m. (sternokostal bosh);
- qorin boshi b.g.m. (qorin boshi).
2. kichik pektoral;
3. oldingi serratus mushaklari.
Rasm versiyasida ko'krak qafasining to'liq mushak atlasi mavjud.
Keling, har bir mushak birligini batafsil ko'rib chiqaylik.
№ 1. Katta pektoral
Bu ko'krakning yuqori qismining old qismining katta qismini qoplaydigan fan shaklidagi mushak bo'lib, u ko'krak mushaklarining eng ko'zga ko'ringan ob'ektidir va barchasi, chunki u quyidagilardan iborat. 3 -x boshlari:
- klavikulyar - bosh, uning kelib chiqish joyi klavikula bo'lib, pastga tushadi, ko'krakni kesib o'tadi va qo'lning yuqori suyagiga biriktiriladi. (braxial suyak).
- sternum (sternokostal) boshi klavikuladan biroz kattaroq, u sternumning old yuzasidan kelib, butun uzunligi bo'ylab ko'krakni kesib o'tadi va dumg'aza suyagiga biriktiriladi;
- qorin bo'shlig'i (qorin bo'shlig'i) boshi - qorin bo'shlig'i to'g'ri mushakning old devoriga biriktirilgan, ko'krakni yuqoriga qarab kesib o'tadi va son suyagiga biriktiriladi.
Har uchala bosh egilishda, elka suyagining aylanishida va qo‘lning tana bo‘ylab harakatlanishida muhim ahamiyatga ega. Umuman olganda, ko'krak qafasi elkama-elka bo'g'imini egishga yordam beradi va qo'lni ko'kragiga va bo'ylab harakatlantiradi. Pektoral mushaklarni mashq qilishda, ishda ham (mashq/burchaklarga qarab turli darajadagi faoliyat bilan) triceps va elkalar ishtirok etadi.
Eslatma:
Ko'pincha, ko'krak qafasining yuqori qismi sportchilarda orqada qoladi, buning uchun klavikulyar bosh javobgardir.
№ 2. Kichik pektoral
Katta pektoralisdan ancha kichik bo'lgan ingichka uchburchak mushak (tashkil etuvchi 1/5 uning qismidan) va uning ostida yotadi. U klavikula va yelka suyagi sohasidagi skapuladan kelib chiqadi va pastga tushadi va unga yopishadi. 3, 4 Va 5 qovurg'a. Kichkina ko'krak qafasi, kichikligiga qaramay, juda kuchli va og'irlikni itarishda uning kattaroq hamkasbiga yordam beradi. Kichkina ko'krak qafasining ishi, asosan, b.g. elkani oldinga va pastga tortish.
№ 3. Serratus anterior
U yelka pichoqlarining pastki ichki tomonidan boshlanib, tanani o'rab, qovurg'alarning old tomoniga yopishadi. Turli presslarni bajarish jarayonida ko'krak qafasining shakllanishi va elkalarining sog'lom bo'lishi uchun muhimdir.
Yig'iladigan shakldagi pektoral mushaklar quyidagi rasmdir.
Skelet anatomiyasi
Mushak birliklari bilan bir qatorda, suyaklar va bo'g'imlarning ma'nosini va turli harakatlarni bajarishdagi rolini tushunish muhimdir. Buni tushunish sizga eng yaxshi mashqlarni tanlash va maqsadli mushaklarni ishga jalb qilish imkonini beradi.
Eng muhim skelet birliklari:
№ 1. elka pichoqlari
Yelka pichoqlari deltalar uchun tayanch bo'lib, barcha bosish harakatlarining muhim elementi hisoblanadi. Yelkalarni pastga va orqaga tortib, samarali matbuot uchun barqaror yordam yaratiladi va elkama pichoqlari bunday boshlang'ich platformani shakllantirishda juda muhimdir.
№ 2. Brakiyal suyak
Yelka bo'g'imi skapula va humerus birlashtirilgan. Yelka bo'g'imi ko'krak qafasini mashq qilish va skameykada press mashqlarini bajarishda Axillesning tovonidir, chunki. jarohatlarga/parvozlarga eng moyil.
Ko'krak qafasidagi barcha mashqlar sportchining "funktsional tirsaklar" bo'lishini talab qiladi, ya'ni. ular ma'lum darajada harakatchanlikka ega bo'lishi va og'riqsiz presslarni bajarishga imkon berishi kerak.
Skelet anatomiyasi bunday rasmni taqdim etadi.
Keyingi qatorda…
Amaliyotda mushaklarning funktsiyalari
Ko'krak mushaklari qanday joylashganligini bilish emas, balki ularning funktsiyalarini misol sifatida haqiqiy harakatlar yordamida bilish muhimdir, ya'ni. sport zalida og'irlik mashqlarida mushaklar, suyaklar va bo'g'inlar qanday ishlaydi. Pektorallarning asosiy funktsiyalari:
№ 1. Katta pektoral
Katta pektoralning uchta boshi ham elkaning ichki aylanishiga imkon beradi. (cho'tkani yuqoriga yoki pastga / oldinga burang). Eng yaxshi gorizontal adduktsiya mashqlaridan biri bu oblik dumbbellni ko'tarishdir. (butun tana bo'ylab dumbbelllarni tortib olish). Bunday suyultirish jarayonida pektoral tolalar navbatma-navbat uzayadi va qisqaradi, qattiqlashadi. Gorizontal adduktsiya/adduksiyani amalga oshirish uchun barcha boshlar birgalikda ishlashi kerak.
№ 2. Klavikulyar bosh
Yelkani egish va qo'lni boshdan yuqoriga ko'tarish uchun javobgardir. Yuqoriga burchak ostida bosish, qo'llar boshdan o'tganda, ko'krakning tepasida harakat qiladi.
№ 3. Sternal va qorin boshlari
Peksning pastki qismini bog'lash uchun skameykada pastga burchak ostida bosish mashqlari, shuningdek, dumbbellli pullover kerak.
Tanangizning holati va elkangizning holati zarba kuchidagi farqni, shuningdek, pektoral mushaklarning ayrim joylariga yukning urg'usini aniqlaydi.
Sternal va klavikulyar boshlar yuqori qo'l uchun quyidagi asosiy funktsiyalarni bajaradi:
- elkaning adduksiyasi (adduksiyasi);
- medial aylanish - tananing o'rta chizig'iga qarab oldinga / ichkariga aylanish;
- ko'ndalang yoki gorizontal egilish.
№ 4. Kichik pektoral
Asosiy funktsiyalarga quyidagilar kiradi:
- elkaning depressiyasi - elkaning yuqori qismining pasayishi (pastga qarab harakatlanishi);
- skapulaning cho'zilishi - pastga va oldinga harakat qilish.
№ 5. Serratus anterior mushaklari
Asosiy vazifa qo'lni tanaga olib kelishdir (turli tortishish harakatlarini / surishlarni bajarishda). Shuningdek, serratus anterior elkaning aylanishiga imkon beruvchi uchta mushakdan biridir. (shu jumladan yuqoriga aylantirish). Serratus anterior, inferior va superior trapezius o'zaro ta'sir qilib, yuqori aylanishni va qo'llarni boshning ustidagi xavfsiz ko'tarishni ta'minlaydi. Og'ir bosish harakatlarini bajarayotganda elkaning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun oldingi tishli mashg'ulotlar muhim ahamiyatga ega.
Aslida, bu ko'krak qafasidagi barcha strukturaviy va anatomik ma'lumotlar edi, endi biz to'g'ridan-to'g'ri masalaning nasos-nazariy tomoniga o'tamiz.
Ko'krak qafasini qanday pompalash kerak? Belanchak nazariyasi.
Ushbu kichik bo'limda pektoral mushaklarni pompalash xususiyatlari haqida ma'lumot beriladi. Shunday qilib, keling, ularning har birini ko'rib chiqaylik.
№ 1. Turli boshlar uchun turli xil mashqlar
Yuqorida aytib o'tganimizdek, ko'krak qafasini to'liq rivojlantirish uchun siz uning alohida boshlarini turli mashqlar bilan ishlab chiqishingiz kerak. Quyidagi hisob-kitoblar qaysi harakatlar qaysi boshlar uchun mo'ljallanganligini aniqlashga yordam beradi:
- cho'milish va boshni pastga tushirish - bir vaqtning o'zida ko'krak qafasining katta/kichik qismini nishonga olish uchun eng yaxshi ikkita mashqdir;
- pulloverlar va qattiq ushlagichlar ko'krak qafasi mushaklarining sternokostal boshini ishlab chiqishga qaratilgan va bu, ikkinchisi har doim orqa uchun mashq hisoblanganiga qaramay;
- Qo'l ostidagi tutqichli dumbbelllarning ko'ndalang old ko'targichlari (pastdan) - ko'krakning yuqori qismini juda yaxshi ishlaydi (klavikulyar bosh) mashqlar deltalar uchun bo'lishiga qaramay, mushaklar.
№ 2. Burchak geometriyasi
Pektoral mushaklar - bu bitta mushak massasi, ammo shartli ravishda vizual va tushunish qulayligi uchun uchta qismni - yuqori, o'rta va pastki qismlarni ajratish odatiy holdir. Bir yoki boshqa tolalar to'plamini aniq bog'lash uchun turli burchaklardan foydalanish kerak - tananing skameykadagi holati, xususan:
- yuqori nurli - eğimli skameyka, 30-45 darajaga ko'tariladi;
- o'rta nur - skameykada gorizontal holat;
- pastki nur - eğimli skameyka, 30-45 daraja pasaygan.
№ 3. Chuqurlik va cho'zish
Yuqoridagi barcha maslahatlar va ularga mos keladigan mashqlar pektoral mushaklarning mushak massasini oshiradi, ammo siz uning hajmi (chuqurligi) va shakli haqida g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Quyidagi kabi mashqlar:
- dumbbell / shtangali pullover - ko'krak chuqurligini, hajmini va bo'rtiqligini beradi;
- krossoverda / kapalak simulyatorida qo'llarning qisqarishi - ular ko'krak qafasini cho'zadi va ularga ko'proq ozuqa moddalarini kiritadi. Ular ko'krak qafasining mushak massasiga faset berish uchun silliqlash va o'ymakorlik vazifasini bajaradi. Xususan, ular konturlarni yaratadilar, barcha ko'krak to'plamlarini ajratishni yaxshilaydilar.
№ 4. Ko'krak kengligi va qalinligi
Pektoral mushaklarning mushak massasi tekisligida tashqi (O-tashqi) va ichki (I-ichki) qismlarni ajratish mumkin. Harakatning pastki qismida to'liq diapazondan foydalanganda tashqi ko'krak qafasini mashq qilasiz - faqat to'liq cho'zish ko'krak kengligining rivojlanishini maksimal darajada oshiradi.
Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, agar siz ko'krak qafasining kengligini oshirmoqchi bo'lsangiz, barni iloji boricha pastga tushirishga imkon berib, ko'krakning tashqi qismini ishlashingiz kerak. (ko'kragiga tegguncha). Ko'krak qafasining ichki qismi bilan ishlash (ko'krakning o'rtasiga yaqin), qalinligini oshiradi.
Aslida, bu men uchun, endi sizda ko'krak qafasi yaratish nazariyasi bor :), bu masalani amaliyot bilan jilolash qoladi, ammo biz bu haqda eslatmaning ikkinchi qismida gaplashamiz, ammo hozircha ...
Keyingi so'z
Bugun biz savolga javob berdik - ko'krak qafasini qanday pompalash kerak?
Biz zerikarli narsalar bilan tugatdik, umumiy nazariy ma'lumotni oldik, keyingi maqola ancha qiziqarli bo'ladi, chunki u erda biz R2 ko'kragimizni R3 ga pompalash va aylantirishning amaliy jihatlari haqida bilib olamiz, ya'ni. samolyotlar kosmosga. Shuning uchun, biz uzoqqa bormaymiz va hozirgi qoldiqlarni hazm qilamiz :). Hammasini ayting, xayr!
PS. Ko'krak qafasini qanday mashq qilasiz?
P.P.S.
Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.
Yuklanmoqda...