Ma'lum bir sharoitda erkak uyda pektoral mushaklarni pompalay olishi mumkin. Bu faqat sport zallarida topilishi mumkin bo'lgan maxsus qurilmalarni talab qilmaydi. O'zingiz qilishingiz yoki do'konda xarid qilishingiz mumkin bo'lgan etarli inventar. Jismoniy faollikdan tashqari, siz to'g'ri ovqatlanishingiz va dam olishingiz kerak. Ushbu uchta komponentga rioya qilish kerakli natijaga olib keladi.
To'g'ri ovqatlanish taraqqiyotning kalitidir. Agar mashqlar muntazam ravishda, malakali texnika bilan bajarilsa, lekin parhez to'g'ri tuzilmagan bo'lsa, taraqqiyot haqida gap bo'lishi mumkin emas. Ba'zi hollarda hatto regressiya ham mumkin. Bularning barchasi inson tanasining xususiyatlariga bog'liq. Ommaviy o'sish va mushaklarning o'sishining asosiy qoidasi - iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori iste'moldan oshib ketishi kerak. Oziq-ovqatning miqdoridan tashqari sifati ham muhimdir. Bunday holda, oddiy uglevodlar va shakarlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mos emas. Ular tezda iste'mol qilinadigan qisqa muddatli energiyani beradi.
Proteinlar va murakkab uglevodlar mushak massasini olish uchun muhimdir. Birinchisi go'sht, tuxum, baliq va sut mahsulotlarida, ikkinchisi esa don, makaron va non mahsulotlarida uchraydi. Dastlab, erkakning 1 kg tana vazniga 1-2 g protein etarli. Keyinchalik, 1 kg inson vazniga 2,5-3 g gacha protein olish maqsadga muvofiqdir. Ular mushaklar uchun qurilish bloklari va uglevodlar mashqlar uchun energiya beradi. Bundan tashqari, etarli miqdorda suv ichish kerak. Uning iste'moli tana vazniga qarab kuniga 1,5-2,5 litr bo'lishi kerak.
Ko'krak qafasini pompalash uchun siz muqobil mashg'ulotlar va dam olishingiz kerak. Mushaklar jismoniy zo'riqish paytida emas, balki ulardan keyin tiklanish davrida o'sadi. Optimal jadval - haftada 2-3 marta. Har bir keyingi kunning mashqlari turli mushak guruhlariga yo'naltirilishi sharti bilan siz haftada 4 marta qilishingiz mumkin. Har qanday mashg'ulot 1,5 soatdan oshmasligi kerak. Bu samarali mashg'ulotlar uchun maksimal vaqt. Aks holda, o'quv jarayoniga yondashuvni qayta ko'rib chiqish kerak.
Odatda, ko'krak orqa va elkama-kamar mushaklari bilan birga pompalanadi. Ikkinchisiga deltalar, triceps va bo'yin muskullari kiradi. Orqa tomonda trapezius va latissimus dorsi rivojlanadi. Aynan ular majmuada har bir inson orzu qiladigan mashhur teskari uchburchakni beradi.
Mashqlarni bajarishning turli usullari mavjud, ammo yangi boshlanuvchilar uchun har bir mashqni 8-12 marta takrorlashdan iborat 4 ta to'plamni bajarish kifoya qiladi. Agar siz ko'proq narsani qilish uchun kuchingizni his qilsangiz, unda vazn juda past va mashq qilish oson. Agar hatto 8 marta takrorlash qiyin bo'lsa, unda vazn kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq olinadi.
Qoidaga ko'ra, har bir kishi boshqasidan kattaroq bir ko'krak mushaklariga ega. Ba'zida nomutanosiblik juda aniq. Qolgan ko'krakni boshqasidan ko'ra ko'proq yuklamang. Ko'pgina hollarda, mashqlar paytida, o'z-o'zini tuzatish sodir bo'ladi va mushaklar deyarli nosimmetrik bo'ladi. Kamdan kam hollarda siz kam rivojlangan mushaklarni yuklash uchun 1 ta qo'shimcha to'plamni bajarishingiz mumkin.
Mashqlar issiq mushaklar bilan bajarilishi kerak, shuning uchun har bir mashg'ulot isinish bilan boshlanishi kerak. Bu burilishlar va boshqa jarohatlarning oldini olish uchun kerak. Faqat yuklangan mushaklarni emas, balki boshdan boshlab oyoqlari bilan tugaydigan qolgan qismini ham yoğurmak kerak. Axir, mashqlar nafaqat asosiy mushaklarni, balki ko'plab yordamchilarni ham o'z ichiga oladi.
Uy mashqlari
Uyda erkakning ko'kragini qanday pompalash kerak? Dastlabki bosqichlarda poldan push-uplar va uning o'zgarishlari etarli bo'ladi. Kelajakda siz erkin og'irliklardan foydalanmasdan qilolmaysiz. Ko'pincha dumbbelllar va barbelllar. Dumbbelllar bir qo'l uchun shtangadir, shuning uchun ular ma'lum bir vazngacha ishlatilishi mumkin. Katta yuk qo'llanilganda, barbell ajralmas hisoblanadi. Nazariy jihatdan siz har biri 50 kg og'irlikdagi dumbbelllarni yasashingiz mumkin, ammo amalda ulardan foydalanish juda noqulay bo'ladi. Shuning uchun, agar erkak ko'krak qafasi mushaklarining shishishiga ega bo'lishni xohlasa, ertami-kechmi u barbelldan foydalanishi kerak bo'ladi.
Dastlab, poldan push-uplar bilan boshlang. Boshlang'ich holatida qo'llar erga elkalarining kengligidan bir oz kattaroq masofada yotadi, torso tekislanadi, oyoqlar barmoqlarda. O'zingizni pastga tushirishingiz kerak, shunda qo'llaringiz 90 ° burchak ostida egilib, keyin asta-sekin ko'tariladi. Agar biz ovoz balandligini o'zgartiradigan bo'lsak, unda biz 4 ta to'plamni bajarishimiz kerak, shunda har birida taxminan bir xil takrorlashlar bo'ladi. Hamma narsa shoshilmasdan bajarilishi kerak. Jismoniy mashqlar tezlik uchun bajarilganda, chidamlilik o'rgatiladi, chunki tez-tez qisqarish va yengillik mavjud.
Avvaliga siz takrorlash sonini oshirishingiz mumkin. Biroq, agar siz bitta yondashuvda 30 ta push-upni erkin bajarishingiz mumkin bo'lsa, unda mashq murakkab bo'lishi kerak. Buning uchun siz mashqni bir kaftda bajarishingiz, qo'llaringizni to'pga suyanishingiz, tanani ko'targaningizda, oldingizda yoki orqangizda qarsak chalishingiz mumkin. Bundan tashqari, qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz mumkin.
Yukni oshirishning eng oson yo'li oyoqlarini boshingizdan yuqoriga ko'tarishdir. Shunday qilib, ko'tarilgan vazn ko'proq bo'ladi. Bu etarli bo'lmaganda, siz og'irliklar qo'yadigan xalta kiyishingiz mumkin. Siz suv idishlaridan foydalanishingiz mumkin. Ularni og'irroq qilish uchun ularni qum bilan to'ldirish tavsiya etiladi.
Bundan tashqari, ko'kragingizni notekis barlarda pompalashingiz mumkin. Uyda ularni baland orqa tomoni bo'lgan ikkita stul bilan almashtirish joizdir. Balandligi kichik bo'lgani uchun, tushirishda oyoqlarni egish kerak. Push-uplarda bo'lgani kabi, qo'llar 90 ° burchakka tushib, keyin asta-sekin ko'tarilishi kerak. Kreslolarni ag'darishning oldini olish uchun siz ularga og'ir narsalarni qo'yishingiz mumkin. O'zingizning vazningiz sternumni pompalamak uchun etarli bo'lmasa, og'irliklardan foydalaning. Bu yana ichida og'ir narsa bo'lgan xalta yoki, masalan, dumbbelllar biriktirilgan kamar bo'lishi mumkin.
Ushbu mashq tufayli, ayniqsa, elkalariga yaqinroq pompalanadigan keng ko'krak mushaklari paydo bo'ladi. Ko'krakning markazida hajm berish uchun barlarning kengligini kattaroq qilish kerak. Kreslolar qanchalik keng bo'lsa, ko'krak qafasi shunchalik ko'p yuklanadi. Bundan tashqari, buning uchun tushirish paytida qo'llaringizni orqangizga emas, balki yon tomonlarga yoyish kerak.
Bepul vazn mashqlari
Erkin og'irliklardan foydalanmasdan, ko'krak qafasini kuchli ajralib turadigan holatga keltirish mumkin emas. Oldingi usullar bilan siz faqat ko'krak qafasini pompalay olasiz, shunda u aniq aniqlanadi. Ovozni yaratish uchun siz dumbbell va barbelldan foydalanishingiz kerak. Ushbu inventarni sotib olish yoki o'zingiz qilish oson. Pancakes sotib olish qimmat bo'lgani uchun siz ularni tornerdan buyurtma qilishingiz yoki ularni betondan quyishingiz mumkin. O'z qo'llaringiz bilan hamma narsani qilish uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjud.
Dumbbelllar bilan ko'krak mushaklarini qanday qurish mumkin? Buning uchun quyidagi mashqlar mos keladi:
- yotgan tomonga dumbbelllarni ko'paytirish;
- dastgoh pressi;
- nishabli dastgoh pressi;
- moyil skameykada yon tomonlarga ko'paytirish.
Gorizontal skameykada mashqlarni bajarish ko'krakning keng mushaklarini ko'proq yuklaydi. Eğimli - tor mushak ustidagi mashg'ulotlar. Dastlab, faqat gorizontal skameykadan foydalaniladi. Ko'krakni pompalash uchun ular mashqni 10-12 marta takrorlash va zaxirada 1-2 marta bajarishingiz mumkin bo'lgan vaznni tanlaydilar. Birinchi yondashuvdan boshlab siz hamma narsani maksimal darajada qila olmaysiz, chunki har bir yondashuvda kattaroq ta'sir ko'rsatish uchun bir xil miqdordagi takroriy takrorlash bo'lishi kerak. 15-18 marta takrorlash oson bo'lganda, siz dumbbelllarning og'irligini oshirishingiz kerak.
Mashq namunalari
Yotgan holatda qo'llarni aralashtirish va yoyish mashqlarini bajarish texnikasi: siz skameykada yoki kursida yotishingiz, dumbbelllarni olishingiz, ularni oldingizda yon tomonlardan o'tkazishingiz kerak. Mushtlar kaftlar bir-biriga qaragan holda yo'naltirilishi kerak. Qo'llaringizni orqa tomondan bir oz pastga tushirishingiz kerak.
Dumbbell press texnikasi: dastlabki holatda, odam skameykada yotadi, oyoqlari egilib, polda turadi. Jismoniy mashqlar boshlanishidan oldin dumbbelllar ko'kragidan yuqorida joylashgan bo'lib, ular bir-biriga tushiriladi, shunda qo'llar taxminan elkama-elka bo'g'imlaridan yuqori bo'ladi, tirsaklar deyarli tekislanadi, kaftlar oldinga qaratiladi, bilaklar tekislanadi. Keyin qo'llaringizni asta-sekin boshlang'ich holatiga to'g'rilang.
Uyda ko'krak qafasi mushaklarini qurishingiz mumkin. Bu sabr-toqat, doimiylik va minimal sport jihozlarini talab qiladi. Shuni esda tutish kerakki, 1-2 oy ichida mushaklarni ko'paytirish mumkin emas. Bu mashaqqatli jarayon bo'lib, sizdan sabr-toqat va maqsadingizga bag'ishlanishni talab qiladi. Natijaga 6-8 oydan ko'ra tezroq ishonmasligingiz kerak.
Yuklanmoqda...