So'nggi paytlarda insoniyatning ilg'or qismi o'z sog'lig'iga g'amxo'rlik qilishga ko'proq vaqt ajratmoqda. Sog'lom odamning asosiy tarkibiy qismlaridan biri - bu toniklangan tanadir.
Ixtisoslashgan sport zallarida mushak ramkasini mustahkamlash yaxshidir, lekin hamma ham buning uchun vaqt va pulga ega emas, va shunga qaramay, ko'p odamlar ochiq havoda sport o'ynashni yaxshi ko'radilar.
Sport zalida mashq qilishning muqobil variantlaridan biri - gorizontal barda mashqlar.
Gorizontal barning shubhasiz afzalligi shundaki, siz uni uyingizda yoki hovlida o'rnatishingiz mumkin va u ko'p joy egallamaydi. Agar siz o'zingizning shaxsiy gorizontal baringizni sotib olishni xohlamasangiz, unda sizning shahringizdagi deyarli har bir stadion va har bir hovlida bu mutlaqo bepul simulyator mavjud. Aytgancha, gorizontal barda siz nafaqat o'zingizni tortibgina qolmay, balki qorin bo'shlig'i mushaklarini ham kuchaytira olasiz.
Ushbu maqolada siz gorizontal barda 30 marta o'rganasiz.
Tortishish paytida ishlaydigan mushaklar
Yaxshi tomoni shundaki, ularni bajarish paytida bitta mushak guruhi emas, balki tananing barcha mushaklari ishlaydi va tutqichni o'zgartirib, siz ma'lum bir hududga ta'sirning intensivligini oshirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin.
Shunday qilib, gorizontal barda ko'tarilganda qaysi mushaklar kuchlanishini ko'rib chiqaylik:
Latissimus dorsi yoki "qanotlari".
Orqa tarafdagi trapezius mushaklari.
Bilaklarning fleksorlari va ekstensorlari (tirsaklar va qo'llar o'rtasida joylashgan).
Matbuot mushaklari qiyshiq va to'g'ri ko'ndalang, shuningdek, tanani to'g'rilash uchun mas'ul bo'lgan mushakdir.
Deltoid mushaklarning orqa to'plamlari.
Ko'rib turganingizdek, ushbu mashinada mashq qilish sizning ko'plab muammolaringizni hal qiladi, ayniqsa tortishish texnikangiz to'g'ri bo'lsa.
To'g'ri nafas olish texnikasi
Har qanday jismoniy mashqlarni bajarishda asosiy qoida shundaki, tortishish paytida nafas olish texnikasini buzish nafaqat mashqlar samaradorligini sezilarli darajada pasaytiradi, balki jiddiy sog'liq muammolari bilan ham to'la bo'ladi, masalan, bachadon bo'yni umurtqalarining og'ir shikastlanishi va churra disklari. .
To'g'ri nafas olish nafas olishning quyidagi bosqichlarini o'z ichiga oladi:
Yuqoriga tortishni boshlashdan oldin, o'pkangizni iloji boricha havo bilan to'ldirib, chuqur nafas olasiz.
Ko'tarilish paytida siz o'pkangizni iloji boricha bo'shatib, nafas olasiz.
Ushbu ketma-ketlikda nafas olayotganda, siz o'zingizni yuqoridagi oqibatlardan va mayda mushaklarning cho'zilishidan sug'urta qilasiz.
Esda tutingki, har qanday mashqning eng qiyin qismi nafas chiqarishda bajarilishi kerak.
Yuqoriga tortish texnikasi
Mashqni bajarganingizdan so'ng siz kutgan natijaga erishishingiz uchun mashqni to'g'ri bajarish muhimdir.
Barcha qoidalarga rioya qilgan holda, siz 30 marta o'zingizni zo'rlashsiz yuqoriga ko'tarishingiz mumkinligi sababli, keling, ushbu mashqni bajarish texnikasi bilan tanishamiz:
O'zingiz uchun tanlagan tutqich bilan gorizontal barni ikkala qo'lingiz bilan ushlang. Bosh barmog'i har doim pastki qismida bo'lishi kerak.
Nafas olish qoidalariga rioya qilgan holda, iyagingiz bardan 2 sm balandlikda bo'lgunga qadar o'zingizni torting. Bunday holda, hech qanday holatda jerks qilmang. Oyoqlaringiz bir-biriga bosilishi yoki biroz ochiq bo'lishi kerak.
Bundan tashqari, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Mashqni iloji boricha ko'p marta takrorlang. Siz ikkala qo'lingizni va tanangizning yon tomonlarini teng ravishda tortib olishingiz kerak. Siqilmang yoki sakrab tushmang. Agar siz rejalashtirilgan miqdordagi tortishishlarni bajarmasdan charchagan bo'lsangiz, mashqni ikkita to'plamga ajrating.
Yana bitta qoida bor
Sekin tortishish bilan siz mushak massasini tezroq olasiz va tez tortishish bilan siz yanada harakatchan bo'lasiz va qo'llaringiz, shuning uchun zarbalaringiz ancha kuchli bo'ladi, garchi bu holda mushaklar tez o'smaydi.
Tutqichlarning turlari
30 marta borishdan oldin, keling, qaysi tutqichlarga alohida e'tibor berish kerakligini aniqlaylik.
Ko'pchilik, yuqoriga ko'tarilayotganda qo'llaringizni qanday joylashtirishda unchalik katta farq yo'q deb o'ylashadi. Bu fikr noto'g'ri, chunki mashq paytida qaysi mushaklar eng ko'p zo'riqishini aniqlaydigan tutqich.
Besh turdagi tutqichlar mavjud:
Tor ushlash farq qiladi, chunki tortilganda cho'tkalar tom ma'noda bir-biriga bosiladi. Shunday qilib, siz bicepsni mukammal tarzda ishlab chiqasiz.
Keng tutqich, amalga oshirilganda, qo'llar imkon qadar ajralganligi bilan ajralib turadi. Ushbu mashq bilan siz orqangizni pompalaysiz. Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun to'rt barmog'ingiz bilan barni ushlab turing, bosh barmog'ingizni yon tomonga siljiting.
Oddiy ushlash qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratishni o'z ichiga oladi. Ushbu mashq barcha mushaklaringizni teng ravishda ishlaydi.
Aralash tutqich - bu tartib bilan bir qo'lning qo'li odatdagidek joylashgan, ikkinchi qo'l esa ichkariga buriladi.
Teskari tutqich - ikkala qo'lning qo'llari ichkariga buriladi.
Birinchi marta ko'tarilishingizga nima xalaqit beradi?
Agar sportdan uzoqda bo'lgan odam: "Qanday qilib gorizontal barda 30 marta tortishni o'rganish kerak?" - katta ehtimol bilan, bir qator to'siqlar mavjudligi sababli, bu mahorat unga tezda berilmaydi:
Ortiqcha vazn tortishishning oldini oladigan eng muhim muammolardan biridir. Bunday etishmovchilik bo'lgan odam nafaqat uning suyaklari va mushaklarining og'irligini, balki boshqa keraksiz konlarni ham ko'tarishi kerak.
Zaif mushak ramkasi. Gorizontal barda 30 marta tortishni o'rganishdan oldin, siz asosiy va ikkilamchi tortishishlarni bajarishda ishlaydigan mushaklarni kuchaytirishingiz kerak bo'ladi.
Noto'g'ri bajarish texnikasi. Agar barcha mushak guruhlaringiz nomuvofiq ishlayotgan bo'lsa, siz hech qachon tortishni to'g'ri bajara olmaysiz.
Gorizontal barni noldan tortib olishni qanday o'rganishingiz mumkin
Agar siz bitta to'g'ri tortishni bajara olmasangiz, unda siz asta-sekin texnikani o'zlashtirishga o'tishingiz kerak.
Shunday qilib, keling, gorizontal barda 30 marta qanday tortishni o'rganishni aniqlaylik, buning uchun zarur bo'lgan mushaklarni asta-sekin mashq qiladi:
Gorizontal barda oddiy osilgan birinchi va, ehtimol, eng oddiy mashqdir. Bu siz gorizontal barga osib qo'yishingiz va iloji boricha uzoqroq turishingiz bilan bog'liq.
Salbiy tortishish. Ushbu mashqning mohiyati shundaki, siz faqat tortishishning ikkinchi qismini bajarasiz. Buni amalga oshirish uchun siz egilgan qo'llarga osilgan bo'lishingiz kerak, iyagingiz bardan yuqorida bo'lishi kerak, agar siz o'zingizni bu holatga ko'tarolmasangiz, stulni almashtiring yoki do'stingizdan yordam so'rang. Ushbu pozitsiyadan asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (vis). 5-7 marta, 3 to'plamni bajaring.
Hamkor bilan ishlash. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga do'stingizning yordami kerak bo'ladi. Siz sherikning yordami bilan tortib olishingiz va o'zingiz salbiy tortishishingiz kerak.
Maxsus simulyatorda darslar. Ushbu turdagi trening eng oddiy, ammo samarasiz. Uning ma'nosi shundaki, tortishish sportchiga o'zini yuqoriga ko'tarishga yordam beradigan maxsus simulyatorda o'rnatiladi. Ushbu usulning afzalligi shundaki, simulyatorning yordam darajasini sozlash mumkin.
Stend bilan yuqoriga tortish. Ushbu tortishish bilan siz amplitudali qavatda mashq bajarasiz. Gorizontal bar ostiga past stul yoki skameykani qo'ying, ustiga turing va sakrab turing, tirsaklaringizni 90 daraja burchak ostida bukilgan holda barga mahkamlang, mashqni o'zingiz bajaring.
Dastur 30 tortishish
Mushaklarning o'sishi uchun vaqt berilishi kerakligi sababli, ushbu dasturda tasvirlangan mashqlarni har kuni bajaring:
Orqa, qo'l va elkangizni maxsus mashqlar bilan qizdiring.
Oddiy keng tutqich bilan 10 marta torting.
1,5 daqiqa dam oling.
10 marta tor tutqich bilan yuqoriga torting.
1,5 daqiqa dam oling.
10 marta teskari tutqich bilan yuqoriga torting.
5 - 7 daqiqa dam oling (bu vaqt ichida siz qo'l, orqa va elka mushaklariga ta'sir qilmaydigan mashqlarni bajarishingiz mumkin).
Muntazam ushlash bilan iloji boricha ko'proq torting (vaqt o'tishi bilan tortishish sonini 30 tagacha oshirishga harakat qiling).
Biz tortishishlarni to'g'ri bajarishga xalaqit beradigan barcha xatolar va omillarni ko'rib chiqdik, to'g'ri texnikani batafsil tasvirlab berdik va mushaklarni asta-sekin mashq qilish, bunga qanday erishish kerakligini tushuntirdik. Endi siz gorizontal barda 30 marta tortishni o'rganishni bilasiz.
Yuklanmoqda...