Ko'krak qafasi mushaklarining rivojlanishi erkaklarda ham, ayollarda ham uyg'un va chiroyli fizika uchun juda muhimdir. Va gimnastika ayolning ko'krak qafasini oshirishga yordam bermasa ham, asosan sut bezlari, og'ir atletika tufayli pektoral mushaklarning kuchayishi va ko'payishi umumiy shakl va ohangga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun qiz hech qanday holatda ko'krak mashqlarini e'tiborsiz qoldirmasligi kerak. Shuning uchun biz har bir ayol o'z uyiga yoki mashg'ulot rejasiga kiritishi mumkin bo'lgan shunga o'xshash mashqlar to'plamini taklif qilamiz.
Agar sportchi erkak bo'lsa, pektoral mushaklarning rivojlanishi ham juda muhimdir. Ayniqsa, agar u bodibildingni yaxshi ko'rsa va bu birinchi qarashda ko'rinadigan darajada oson ish emasligini hisobga olsak.
Ko'krak qafasi mushaklariga quyidagilar kiradi:
- katta pektoralis;
- Kichik pektoral mushak;
- Serratus anterior;
- Subklavian mushak.
katta pektoral mushak klavikula, sternum va birinchi beshta qovurg'a xaftagasidan kelib chiqadi va son suyagi tuberkulasiga yopishadi. Mushak juda katta - u oldingi qovurg'alarni qoplaydi va qo'ltiqni hosil qiladi. Katta pektoral mushak quyidagi funktsiyalarni bajaradi:
- Skapulani orqa miyadan uzoqlashtiradi va oldinga siljitadi;
- Qo'zg'almas torso bilan elka suyagini olib keladi, pronatsiya qiladi va egiladi;
- Qo'zg'almas erkin oyoq-qo'llari bilan tanani yuqoriga tortadi;
- Ilhom paytida qovurg'alarni ko'taradi;
- Yelka bo'g'imini mustahkamlaydi.
kichik pektoralis mushaklari kattasining ostidadir. U 2-5 qovurg'adan kelib chiqadi va korakoid jarayoniga yopishadi. Skapulaning orqa miya ustuniga aylanishida ishtirok etadi, qovurg'alarni ko'taradi, yuqori oyoq-qo'llarning kamarini oldinga siljitadi.
Serratus anterior kichik va katta pektoral mushaklar ostida joylashgan. U yuqori 8-9 qovurg'adan kelib chiqadi va skapulaning pastki burchagiga va uning ichki chetiga biriktiriladi. Uning asosiy vazifasi skapulani tashqariga va oldinga siljitishdir.
subklavian mushak klavikula va birinchi qovurg'a o'rtasida joylashgan. Va mashg'ulot asosiy vazifani hal qilishi kerak - yoqa suyagini pastga va oldinga ko'tarish, shuningdek, sternoklavikulyar bo'g'inni mustahkamlash.
Ko'rib turganingizdek, yaxshi rivojlangan va chiroyli pektoral mushaklarga ega bo'lish uchun faqat skameykada press qilishning o'zi kifoya emas, sizga ko'krak qafasi uchun mashqlar to'plami kerak bo'ladi, bu yagona shart - barcha pektoral mushaklarni o'z ichiga oladi. ishda.
Barbell dastgoh pressi
Bu mashq, o'z navbatida, bir necha turlarga bo'linadi. Variantlarning har biri sportchi tomonidan maxsus skameykada (agar u sport zaliga tashrif buyursa) yoki boshqa mos sirtda (agar darslar uyda o'tkazilsa) bajarilishi mumkin.
Nishabli skameykada
Nishabli dastgoh pressiga ko'krak qafasining katta va kichik mushaklari, serratus anterior, shuningdek, oldingi delta va triceps kiradi.
Texnika:
- Nishabli skameykada yotib, barni elkangizdan biroz kengroq ushlang.
- Nafas olayotganda, ko'kragingizni yoqa suyagi darajasiga tushiring va nafas olayotganda qo'llaringizni tirsak bo'g'imida tekislang.
- Muhim. Skameyka 60 darajadan oshmaydigan burchak ostida o'rnatilganligiga ishonch hosil qiling, aks holda asosiy yukni pektoral mushak va deltoid oladi.
Gorizontal skameykada
Gorizontal skameykada yotgan dastgoh pressiga kichik va katta pektoral mushaklar, shuningdek, oldingi delta, serratus anterior va triceps kiradi.
Texnika:
- Skameykada yotish kerak, shunda oyoqlar erga mahkam bosiladi, dumbalar skameykaga bosiladi.
- Barni elkangizdan biroz kengroq tuting.
- Nafas olayotganda, barni ko'kragingizning o'rtasiga tushiring, so'ngra nafas olayotganda qo'llaringizni to'liq tekislang.
Muhim. Ko'proq og'irlikni ko'tarish uchun pastki orqa tomonda burilish qilish kerak, keyin pektoral mushakning pastki to'plamlari butun yukni oladi. Ammo pastki orqa muammolaringiz bo'lsa, bu mashqni istisno qilish kerak.
Tor tutqich
Qaysi tutqichni ushlab turishingizga qarab, mashq ko'proq ma'lum mushaklarni yuklaydi. Tor tutqichli dastgoh pressi pektoral mushaklar va tricepslarning o'rtasini ko'proq yuklaydi, keng tutqich bilan esa tashqi to'plamlar ko'proq yuklanadi.
Texnika:
- Skameykaga yotib, oyoqlaringizni erga tekkizib, dumbalaringizni skameykaga qo'ying.
- Barni bilaklar orasidagi masofa 10 dan 40 sm gacha (bilak bo'g'imining moslashuvchanligiga qarab) ushlab turishi kerak.
- Nafas olayotganda, barni ko'krak qafasining o'rtasiga tushiring, nafas chiqarayotganda qo'llaringizni to'liq uzating.
Muhim. Agar tor tutqichli dastgoh pressi bilakdagi og'riqlarga olib kelsa, siz tutqichni kengroq qilishingiz kerak.
Bench press va naslchilik gantellari
Dumbbell ko'krak mashqlari tekis yoki nishabli skameykada ham bajarilishi mumkin. Shunga ko'ra, yuqori yoki pastki nurlar yuklanadi. Agar siz naslchilik qilsangiz, tashqi nurlar yuklanadi, agar siz dastgoh matbuotini qilsangiz, nishab ko'krakning o'rtasiga o'tadi. Bundan tashqari, dumbbelllar bilan ko'krak qafasi mushaklari uchun mashqlar kattaroq harakatni yaratadi.
Texnika:
- Oyoqlar polga, dumba esa skameykaga bosilishi uchun skameykada yotish kerak.
- Dumbbelllarni pronatsiya holatida olish kerak.
- Nafas olayotganda qo'llaringizni pastga tushiring va nafas olayotganda tekislang.
Ko'paytirish texnologiyasi biroz boshqacha:
- Dumbbelllarni kaftlar bir-biriga qarashlari uchun ushlab turish kerak. Tirsaklar biroz egilgan.
- Nafas olayotganda dumbbelllarni yoying, shunda tirsaklaringiz elkangiz darajasida, gorizontal holatda bo'ladi.
- Nafas olayotganda qo'llaringizni vertikal holatda ko'taring.
Ushbu mashq ko'krak qafasining katta va kichik mushaklari va korakobrachialis mushaklarini jalb qiladi.
Texnika:
- Trenerga o'tiring. Qo'llaringizni polga parallel ravishda joylashtiring.
- Nafas oling va nafas olayotganda, tirsaklarning holatini saqlab, qo'llaringizni bir-biriga bog'lang.
Ushbu mashq yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturiga mos keladigan eng yaxshi mashg'ulot deb hisoblanadi, chunki u texnika jihatidan nisbatan oson va hali rivojlanmagan mushaklar uchun kompleksga juda mos keladi. Xuddi shunday mashqni Crossover simulyatorida ham bajarish mumkin.
Shuningdek, yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar uchun ko'krak mushaklari uchun ajoyib mashq - bu push-uplar. Qaysi turdagi push-uplar mavjudligi va ularni qanday qilib to'g'ri bajarish haqida bizda video hikoyalar bilan alohida maqola bor - "".
Xulosa
Keling, yuqori, o'rta va pastki pektoral mushaklar uchun mashqlarni umumlashtiramiz va qisqacha kengaytiramiz.
Yuqori qism:
- Eğimli skameykada dastgoh pressi;
- Nishabli skameykada dumbbell dastgoh pressi;
- Eğimli skameykada dumbbelllarni qisqartirish va ko'paytirish.
O'rta (ichki) bo'lim:
- dastgoh pressini yoping;
- Oxirgi nuqtada kechikish bilan dumbbelllarni qisqartirish va ko'paytirish;
- Blokdagi qo'llarning o'zaro qisqarishi.
Pastki qism:
- Eğimli skameykada (teskari qiyalik bilan) shtanga yoki dumbbell skameykasini bosish;
- Eğimli skameykada (teskari qiyalik bilan) qisqartirish va ko'paytirish;
- Teng bo'lmagan barlarda push-uplar;
- Pastki qismga urg'u berib, blokda qo'llarni qisqartirish.
Pektoral mushaklarning ma'lum to'plamlaridagi yuk mashqlar bajariladigan burchakka bog'liqligini tushunish muhimdir. Shunga ko'ra, moyil dastgoh sizga yuqori yoki pastki to'plamlarni yuklashga imkon beradi. Lekin! Nasos yuqori sifatli va chiroyli natijaga erishishga imkon berish uchun moyillik burchagi doimiy ravishda o'zgartirilishi kerak, ya'ni. faqat 50 yoki 60 darajani olmang. 15 dan boshlang, keyin 25, keyin 35 va hokazo. Shunday qilib, siz biron bir hududni o'tkazib yubormaysiz.
Shtanga qo'shimcha ravishda ishda gantelni ham qo'shish kerak, chunki bunday qobiqlar yordamida siz tashqi joylarni yaxshi ishlab chiqishingiz mumkin, ayniqsa tegishli texnikaga rioya qilsangiz, ya'ni qo'llaringizni pastga tushiring. iloji boricha pastroq qilib, ularni vertikalga keltirmasdan, faqat to'rtdan uch qismini ko'taring. Biroq, bu variant faqat jismoniy rivojlanish darajasi dastlabki darajadan ancha yuqori bo'lgan tajribali sportchilar uchun javob beradi.
Ichki qismga kelsak, bu erda hamma narsa oldingi variantga qarama-qarshidir - qo'llar qanchalik yaqin joylashgan bo'lsa va ularni qanchalik to'g'rilasangiz, ichki qismga shunchalik yuk tushadi. Shuning uchun, blok simulyatorlari bu erda eng mos keladi, chunki ular nafaqat qo'llaringizni birlashtirishga, balki ularni kesib o'tishga imkon beradi, pektoral mushaklarning qisqarishini cheklaydi va yanada samarali natija beradi.
Maqolada quyidagi materiallar ishlatilgan:
Frederik Delavyer "Erkaklar va ayollar uchun kuch mashqlari anatomiyasi"
Arnold Shvartsenegger "Bodibildingning yangi entsiklopediyasi"
Yuklanmoqda...