Uyda eng yaxshi ko'krak mashqlari

Ko'krak mushaklari erkaklar va ayollar uchun muhimdir. Ayollar uchun ular ko'krak qafasining go'zalligi va elastikligini saqlab qolishga yordam beradi, erkaklar uchun esa ular raqamni yanada sport va kuchli qilish imkoniyatini beradi. Agar sizda malakali o'qituvchilar va maxsus qurilmalar tufayli yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin bo'lgan sport zaliga tashrif buyurish imkoniyati bo'lsa, bu juda yaxshi. Biroq, bunday imkoniyat bo'lmasa, uyda ko'krak qafasi mashqlari najot bo'ladi, bu esa etarlicha tirishqoqlik bilan mashg'ulotingizni samaraliroq qiladi.

Agar siz pektoral mushaklarni pompalamoqchi bo'lsangiz, unda ular bir nechta nosimmetrik guruhlarni o'z ichiga olishini bilishingiz kerak, ular orasida:

katta pektoralis;
kichik pektoralis;
serratus anterior.

Pektoral mushaklarni mashq qilishda tana vazn yo'qotish jarayoniga foydali ta'sir ko'rsatadigan katta miqdorda energiya sarflaydi.

Afsuski, hamma ham sport zaliga borish imkoniga ega emas va zamonaviy hayot ritmi shundayki, bunga muntazam ravishda vaqt ajratish juda qiyin. Ammo uyda ko'krak qafasi mashqlari muqobil bo'lishi mumkin, agar siz ularni muntazam va to'g'ri bajarsangiz.

Dastlab, uyda ko'krak qafasi mashqlarini qanchalik tez-tez bajarishingizni hal qilish muhimdir. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar, har kuni mashq qilish minimal vaqt ichida natijalarga erishishga yordam berishi mumkinligiga noto'g'ri ishonishadi. Biroq, pektoral mushaklarning o'ziga xos xususiyati (ammo, har qanday boshqa kabi) faol ish paytida mushaklar ko'p miqdordagi mikrotraumlarni oladi va mashqdan keyin tiklanish uchun vaqt kerak bo'ladi. Shuning uchun darslar soni haftada 2-3 martadan ko'p bo'lmasligi kerak.

Yondashuvlar soni ham muhimdir. Ta'lim darajasiga qarab, u 4-8 bo'lishi kerak. Agar siz endigina mashq qilishni boshlayotgan bo'lsangiz, 1-2 to'plam etarli bo'ladi. Dastlab, mashqlarni bajarish uchun to'g'ri texnikani bilish va shundan keyingina yukni oshirish muhimdir. Eng yaxshi natijaga erishish uchun o'zingiz uchun ko'krak qafasi uchun uy mashqlarining to'g'ri dasturini tuzing va unga rioya qiling.

Uyda ko'krak qafasi mashqlari

Uyda ko'krak qafasi mashqlarini o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan eng oddiy, eng arzon va ayni paytda juda samarali mashq bu push-uplardir. Agar uning texnikasini ko'rib chiqsak, bu dastgoh pressining o'ziga xos turi ekanligini tushunishimiz mumkin. Bundan tashqari, bu optimal umumiy rivojlanish mashqlari. Push-up paytida qo'llarning mushaklari ham ishtirok etadi, bu esa tananing yuqori qismidagi mushaklarning bir xil rivojlanishini ta'minlashga imkon beradi. Qorin bo'shlig'i mushaklari va ma'lum darajada oyoqlar ham ishtirok etadi. Push-uplar turli xil o'zgarishlarga ega, buning yordamida siz pektoral mushaklarning turli qismlarini yuklashingiz mumkin. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun uyda qanday ko'krak mashqlarini bajarishingiz mumkinligini ko'rib chiqing.

Tor push-uplar

Klassik push-uplarga qo'shimcha ravishda siz o'quv dasturiga qo'llaringizning kengligida farq qiladigan tor push-uplarni qo'shishingiz mumkin. Bunday holda, ular barmoqlar ichkariga yo'naltirilishi va bir-biriga tegishi uchun joylashtiriladi. Pastga tushiring, qo'llaringizni ko'kragingizga tegizing va bu holatda bir soniya to'xtab turing. Mashqni bajarayotganda, orqangizni to'g'ri saqlashga alohida e'tibor bering. Harakatlar silliq, silkinishlarsiz bo'lishi kerak, siz bir tekis va kechiktirmasdan nafas olishingiz kerak.

Najaslarda push-uplar

Push-uplarning yana bir versiyasi, buning uchun siz ikkita tabureni elkangiz kengligida qo'yishingiz kerak. Oyoqlarni divan yoki stulga qo'yish kerak bo'ladi. Boshlang'ich pozitsiyasi muntazam push-uplar bilan bir xil. Asosiy farq shundaki, bu holda tanani tushirish chuqurligi kattaroq bo'ladi. Bundan tashqari, og'irliklardan foydalanishingiz mumkin, masalan, og'ir narsa bilan to'ldirilgan xalta.

Nishabli surish

Ushbu mashqni bajarish uchun oyoqlarning boshning tepasida joylashganligi muhimdir. Ularni qandaydir balandlikka qo'ying va muntazam ravishda surish mashqlarini bajaring. Ushbu mashq yuqori ko'krak va qo'llarning asosiy mushaklariga qaratilgan. Buni amalga oshirayotganda, tirsaklarning to'g'ri holatiga e'tibor bering. Ularni yon tomonlarga yoyishga harakat qiling - bu ko'krak qafasi mushaklaridagi yukni maksimal darajada oshirishga yordam beradi.

Erga yotgan dumbbell press

An'anaviy dumbbelllar yordamida uyda ko'krak qafasi uchun mashqlar yanada foydali va xilma-xil bo'ladi. Eng ko'p qirrali mashq quyidagicha: orqa tomonda yotgan boshlang'ich pozitsiyasini oling, tizzalaringizni buking, qo'llaringizga dumbbelllarni oling va ularni torting. Nafas olgach, qo'llaringizni sekin pastga tushiring, shunda tirsaklaringiz erga tegadi. Shoshmaslikka harakat qiling - bu mashqni silliq va o'lchovli bajarish muhimdir. Ushbu mashqni kamida 15 marta takrorlang.

Jismoniy mashqlar orqali ko'kragini kattalashtirmoqchi bo'lgan qizlar mo''jizani kutmasliklari va u bir necha o'lchamga kattalashishiga umid qilishlari kerak. Mushaklar ohangi tufayli u yanada tonlanadi va elastik bo'ladi, buning natijasida biroz o'sish ham mumkin.

Dumbbell qo'yish

Ushbu mashq pektoral mushaklarning pastki qismini ishlaydi. Bundan tashqari, qo'ltiq ostidagi yog'larni olib tashlashga yordam beradi. Skameykaning chetini 40 graduslik burchak ostida ko'tarish va uni tuzatish kerak. Pastga cho'zing, orqangizni tekis tuting, dumbbelllarni oling. Turing va tizza bo'g'imida oyoqlarini tekislang. Tanani skameykaga egib, sonlarning old qismidagi dumbbellni ushlab turing. Dumbbelllarni ko'kragingizga ko'taring. Ularni erga to'g'ri burchak ostida ko'taring, tirsaklaringizni bir oz egib oling. Kaftlarni barmoqlar bilan ichkariga burish kerak. Dumbbelllarni yon tomonlarga ko'taring, shunda kuch nafasga tushadi. Nafas olayotganda, dumbbelllarni bir-biriga engil tegadigan holatga keltiring. Qo'llar qat'iy ravishda yuqoriga yo'naltirilishi kerak. Kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring. To'plamlar orasidagi tanaffus bir daqiqa bo'lsin.

Mahi dumbbelllarni oldinga siljitadi

Katta ko'krak mushaklari va deltoid mushaklarining yuqori qismini mukammal ishlaydigan juda oddiy mashq. Bu pektoral mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi. Mahi tik turgan yoki o'tirgan holatda bajarilishi mumkin. Qo'llar tananing bo'ylab, sonlarning old qismiga parallel ravishda joylashgan bo'lishi kerak. Tebranish paytida kaft va barmoqlar ko'krakdan uzoqlashishi uchun dumbbelllarni oling. Nafas olayotganda ularni elkangiz darajasidan yuqoriga ko'taring. Mashqni o'rtacha sur'atda va silliq bajaring, qo'llaringizni silkitmasdan ko'taring va tushiring. To'plamlar orasidagi tanaffus 30 soniya bo'lishi kerak.

"Pullover" mashqi

Ko'krak va elka mushaklarini jalb qiladi. Mashqni yotgan holatda, yuqori orqa skameykaga urg'u berib bajaring. Tanani skameykaga perpendikulyar qilib qo'ying. To'g'ri burchak ostida tizzalarda egilgan oyoqlar polda joylashgan. Dumbbell bo'yin tomonidan olinishi kerak. Qo'llaringizni tirsaklarga bir oz egib, snaryadni yuqoriga ko'taring. Nafas olayotganda, dumbbellni boshingiz orqasiga tushiring, ko'krak mushaklarini cho'zing va ishlang. Qo'llar faqat elkalarida harakatlanishi kerak. Tos mintaqasini yuqoriga ko'tarish kerak emas, aks holda siz ko'krak qafasini to'liq ishlamaysiz. Kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring.

"Kaftlar" mashqi

Bu uyda ko'krakni o'stirish va mustahkamlash uchun eng mashhur mashqlardan biri bo'lib, ko'pincha ayollar tomonidan amalga oshiriladi. Siz stulga o'tirishingiz yoki devorga qarshi turishingiz kerak. Asosiysi, orqangizni tekis tuting, aks holda butun yuk unga tushadi va natija bo'lmaydi. Namoz paytida kaftlarni birlashtirish kerak. Yelka sohasida kuchni his qilish uchun kaftlaringizga juda qattiq bosing. Qo'llaringizni 10 soniya davomida taranglikda ushlang. Keyin ularni 5 m uzoqroqqa olib boring va ularni yana o'n soniya davomida o'sha holatda qoldiring. Ularni pastga tushiring va iloji boricha qattiq silkiting.

Trening maksimal natijaga erishish uchun siz ma'lum qoidalarga amal qilishingiz kerak:

Natijaga erishish uchun mashqlarni bajarish texnikasiga qat'iy rioya qiling. Undan og'ish maqsadli mushak guruhlari yukini olib tashlashi mumkin.
Siz buni muntazam ravishda qilishingiz kerak. Eng yaxshi variant - ko'krak qafasini har kuni yoki haftada uch marta mashq qilish, mushaklar tiklanish uchun vaqtlari bo'lishi uchun tanaffuslar qilishdir.
Yangi boshlanuvchilar uchun siz minimal og'irliklardan foydalanishingiz kerak, chunki haddan tashqari og'irlik burish va jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Ko'krak mashqlari ona bo'lishni rejalashtirgan yoki chaqaloqni emizishni tugatganlar uchun foydali bo'lishi mumkin. Bu mushaklarni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi va büstü tushishining oldini oladi.

Ko'krak qafasining mushak tolalari quvvat yuklariga etarlicha yaxshi javob beradi. Agar siz g'ayratli va muntazam ravishda mashq qilsangiz, jinsdan qat'i nazar, ko'krak qafasining holatini yaxshilashingiz mumkin. Birinchi natijalar 2-3 oylik mashg'ulotlardan keyin ko'rinadi. Asosiysi, barcha qoidalarga rioya qilgan holda muntazam mashg'ulotlar.