Albatta, jismoniy faollik har qanday odamning normal hayot kechirishi uchun zarurdir. Dunyoda umurtqa pog'onasini mustahkamlashga qaratilgan ko'plab jismoniy mashqlar mavjud. Gorizontal barda yuqoriga ko'tarilish shulardan biridir. Buning uchun faqat sport zallarida emas, balki ko'cha sport maydonchalari va hovlilarida ham bo'lishi mumkin bo'lgan oddiy gorizontal bar yoki shpal kerak bo'ladi. Siz uni uy eshigiga osib qo'yishingiz mumkin. Bu sizga bo'sh vaqtingizda gorizontal barda mashq qilish imkonini beradi va agar ob-havo ruxsat bermasa yoki siz juda dangasa bo'lsangiz, ko'chadagi sport maydonchasiga sayohat o'rnini bosadi. O'zingizning xohishingizga ko'ra tanlang.
Xo'sh, nima gorizontal barda yuqoriga tortishning foydasi? Javob oddiy. Yuqoriga ko'tarilayotganda, ko'pchilik mushak guruhlari bir vaqtning o'zida ishtirok etadi. Orqa, elka, ko'krak, shuningdek, qo'l mushaklari kabi. Gorizontal barda muntazam mashqlar sport figurasini shakllantirishga foydali ta'sir ko'rsatadi, chunki barcha mushaklar yuqori yuk bilan ishlaydi.
Gorizontal barda tortishning qanday afzalliklari bor?
Gorizontal barda muntazam mashqlar yordamida siz to'g'ri holatni shakllantirishingiz, shuningdek, ko'plab kasalliklarning, masalan, skolyoz, kifoz, lordoz rivojlanishining oldini olishingiz mumkin. Biroq, faqat tortishishlar hayotingizni tubdan o'zgartirishi mumkin deb o'ylash sodda. Ba'zi hollarda, kamida bir nechta tortishishlarni bajarishingiz uchun bir oydan ko'proq tayyorgarlik kerak bo'ladi.
Gorizontal barda tortishning afzalliklari mushaklaringiz uchun tortishish turiga bog'liq bo'ladi. Boshqa turdagi tutqich va uning kengligi turli mushak guruhlariga yuk beradi.
- To'g'ri tor tutqich bilan torting. Qanday nasoslar: tishli va elka muskullari, tor suyagining pastki qismi.
- Teskari tor tutqichli tortmalar. Qanday nasoslar: biceps, latissimus dorsi pastki.
- To'g'ri o'rta tutqich bilan yuqoriga tortish. Qanday nasoslar: biceps, orqa mushaklar.
- Teskari o'rta tutqichli tortmalar. Qanday nasoslar: biceps, latissimus dorsi.
- Ko'krak qafasini keng ushlash bilan tortishish. Nimani silkitadi: latissimus dorsi ustki qismi, trapezius, juftlashgan dumaloq mushaklar.
- Boshida keng tutqichli tortmalar. Qanday nasoslar: trapezius, latissimus dorsi yuqori va o'rtasi, juftlashgan dumaloq mushaklar.
- Parallel qo'llar bilan tortishish. Qanday nasoslar: tishli va elka muskullari, tor suyagining pastki qismi.
Pull-uplar diagrammasi yoki jadvalini tuzing
erishish uchun gorizontal barda samarali tortishishlar mashqlar rejasi yoki jadvalini tuzing va unga rioya qiling. Bu sizni etarlicha rag'batlantiradi va taraqqiyot bor yoki yo'qligini ko'rasiz. Yaxshi dastur va muntazam mashg'ulotlar - va tez orada siz sa'y-harakatlaringizning natijasini ko'rasiz.
Teskari progressiya usuli
- dushanba. Gorizontal barga 6 ta yondashuv (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
- seshanba. Gorizontal barga 6 ta yondashuv (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
- chorshanba. Gorizontal barga 6 ta yondashuv (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
- Payshanba. Gorizontal barga 6 ta yondashuv (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
- Juma. Gorizontal barga 6 ta yondashuv (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
- shanba. Gorizontal barga 6 ta yondashuv (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)
Gorizontal barda kunlik tortishishlarni bajaring, ammo dam olish va mushaklarni tiklash uchun bir kun qoldiring.
To'g'ridan-to'g'ri rivojlanish usuli
- dushanba. Gorizontal barga 3 ta yondashuv (1-5, 2-5, 3-5)
- seshanba. Gorizontal barga 3 ta yondashuv (1-6, 2-6, 3-6)
- chorshanba. Gorizontal barga 3 ta yondashuv (1-6, 2-6, 3-6)
- Payshanba. Gorizontal barga 3 ta yondashuv (1-7, 2-7, 3-7)
- Juma. Gorizontal barga 3 ta yondashuv (1-7, 2-7, 3-7)
- shanba. Gorizontal barga 3 ta yondashuv (1-8, 2-8, 3-8)
Olti kunlik tortishish dasturini tugatgandan so'ng, tanani tiklash va natijalarni mustahkamlash uchun bir kunlik tanaffus qiling.
Yuqoriga tortish texnikasi
erishish gorizontal barda yaxshi tortish effekti Bu sizga yordam beradigan mashqlarni bajarish uchun to'g'ri texnikadir. Faqat o'z mushaklaringizning kuchidan foydalanib, siz uchun qulay tezlikda siltanmasdan, o'zingizni silliq tortib olishingiz kerak. Osilib turmang, buning uchun siz tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni kesib o'tishingiz mumkin. Yuqoriga ko'tarilayotganda hech qachon orqangizni egmang. To'g'ri nafas olishni unutmang, yuqoriga torting, nafas oling, pastga tushiring - nafas oling. Asta-sekin, har bir yondashuvda yuklarning sonini oshirish kerak, chunki. mushaklar yuklarga o'rganib qoladi va mushak massasini qurishni to'xtatadi. Yoki boshqa usulni sinab ko'ring: ryukzak yoki vaznli kamar bilan torting. Ammo esda tutingki, yuk qanchalik ko'p bo'lsa, shunchalik kam takrorlash kerak bo'ladi.
Gorizontal barda tortmalarni nima beradi?
Keling, xulosa qilaylik.
- Yuqoriga ko'tarilganingizda, tanangizdagi barcha mushaklar, shuningdek, yuqori yuk bilan ishtirok etadi.
- Orqa miya uchun foydalar. Pull-uplar tufayli siz skolyoz, kifoz, lordozning dastlabki bosqichlarini yo'q qilishingiz mumkin. Sizning holatingizni sezilarli darajada yaxshilang.
- Snaryadning mavjudligi. Gorizontal bar yoki shpalni nafaqat sport zallarida, balki ko'cha sport maydonchalarida va hovlilarda ham topish mumkin.
- Gorizontal bardagi tortishishlar tutqichning usuli va kengligida farqlanadi, bunga qarab turli mushak guruhlari pompalanadi.
- Mashqlarning muvofiqligi. Gorizontal barda tortish boshqa jismoniy mashqlar bilan ham, asosiy mashq sifatida ham amalga oshirilishi mumkin.
Umid qilamizki, biz savolga javob berdik Gorizontal barda tortish foydalimi?.
Yuklanmoqda...