Hurmatim, aziz o'quvchilar, muxlislar va boshqa shaxslar! Chorshanba - dehqon, loglarda g'alaba qozongan, yo'lni yangilaydi, loyiha bo'yicha texnik eslatma uchun vaqt Va bugun biz gorizontal barda tortishishlar haqida gaplashamiz.
O'qiganingizdan so'ng siz mushaklar atlasi, foydalari, bajarish texnikasi va mashqning sirli fokuslari haqida hamma narsani bilib olasiz. Shuningdek, biz fan nuqtai nazaridan qaysi turdagi tortishishlar eng istiqbolli ekanligini va uni o'quv dasturingizga qanday qilib to'g'ri "to'qish" kerakligini bilib olamiz.
Shunday qilib, o'tiring, keling, translyatsiyani boshlaymiz.
Gorizontal bardagi tortishishlar. Nima, nima uchun va nima uchun?
Oramizda kim yuqoriga ko'tarilishni yaxshi ko'radi? Menimcha, bunday odamlarni barmoq bilan sanash va Qizil kitobga kiritish mumkin :).
Siz haqingizda bilmayman, lekin mening tortishishlarni yoqtirmasligim maktabdan, xususan, fizika darslaridan kelib chiqqan. Ishonchli manba orqali ertaga darsda o'g'il bolalar standartlardan o'tishlarini bilganimda, odatda men bilan turli xil akatsiyalar sodir bo'ldi - yoki meni zudlik bilan direktorga chaqirishdi, keyin formamni unutib qo'ydim, keyin diareya, keyin skrofula va boshqalar. kutilmagan hodisalar. Darhaqiqat, men atayin pull-uplardan uzoqlashdim, chunki. Men ularni qanday qilib yaxshi bajarishni bilmasdim va "gorizontal kolbasa" deb nomlangan shou menga unchalik yoqmadi. Biroq, vaqt o'tdi, hayotda turli xil sport to'garaklari, xususan, dzyudo bo'yicha to'garaklar paydo bo'ldi va ikkinchisi bilan bir qatorda tortishishlarga bo'lgan muhabbat paydo bo'ldi.
Bugungi kunda sport zallarida yigitlar bellarini rivojlantirish haqida gapirganda, turli xil mashqlar qo'llaniladi, ammo barda tortilishlar orqaga suriladi va umuman qabul qilinmaydi, ehtimol kolbasa sindromi tufayli yoki shunchaki bu mahoratni hech kim o'rgatmagan.. Qanday bo'lmasin, biz ushbu jarayonga aniqlik kiritishga harakat qilamiz va pull-up haqida hamma narsani bilib olamiz.
Eslatma:
Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.
Mushak atlas
Pull-uplar orqa mushaklarini rivojlantirish uchun asosiy ko'p qo'shma mashqdir. Inson tanasini yuqoriga ko'tarish bo'yicha asosiy ish qanotlar yoki latissimus dorsi tomonidan amalga oshiriladi. Ko'plab o'rta va kichik mushak guruhlari ham ishtirok etadi. Mashq murakkablikning eng yuqori sinflaridan biriga ega va ayniqsa qizlar uchun qiyin, shuning uchun u ko'pincha mashg'ulot varianti - gravitron bilan almashtiriladi.
Mushaklar ansambli mashqlariga quyidagilar kiradi:
- maqsadli - latissimus dorsi mushaklari;
- sinergistlar - biceps, brachialis / brachioradialis, katta / kichik dumaloq, infraspinatus, romboid, levator skapula, trapeziyaning o'rta / pastki qismi, orqa delta, kichik pektoralis;
- dinamik stabilizatorlar - tricepsning uzun boshi.
To'liq mushak atlasi - bunday rasm.
Afzalliklar
Gorizontal barda tortish mashqlarini bajarib, siz quyidagi afzalliklarga ega bo'lishingiz mumkin:
- yuqori elkama-kamar va orqa mushaklarning rivojlanishi;
- tananing yuqori qismini V shaklini berish;
- relef orqa qismini yaratish va uni orqa bo'yinbog'li ko'ylaklar orqali namoyish qilish (ayollar uchun);
- ushlash kuchini rivojlantirish;
- vaznni yaxshilash (og'irliklar) orqa tarafdagi qo'shni mashqlarda;
- nisbatan yuqori energiya iste'moli, bu ma'lum sharoitlarda vazn yo'qotishiga ta'sir qilishi mumkin;
- ko'tarilgan (boshqa orqa mashqlar bilan solishtirganda) o'sish gormoni chiqarilishi;
- o'zgaruvchanlik - siz turli xil tutqichlardan foydalanishingiz va diqqatni kerakli mushak guruhlariga o'tkazishingiz mumkin;
- oddiylik - deyarli hamma joyda bajarilishi mumkin, maxsus simulyatorlar kerak emas.
Amalga oshirish texnikasi
Ko'rinib turgan soddaligiga qaramay, mashq o'ziga xos xususiyatlarga ega. Bosqichma-bosqich bajarish texnikasi quyidagicha.
№0 qadam.
Gorizontal barga o'ting va uni elkangiz kengligida to'g'ridan-to'g'ri ushlang. Oyoqlarini pastki qismida kesib o'tgan holda gorizontal bardan osib qo'ying. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
№1 qadam.
Chuqur nafas oling va nafas oling (aniq izolyatsiya qilingan harakat bilan tirsaklaringizni pastga tushiring) ko'kragingizning yuqori qismiga tegguncha torsoningizni barda yuqoriga ko'tarishni boshlang. Yuqorida, ushlab turing 1-2 hisob va qo'shimcha ravishda elkama pichoqlarini kamaytiring.
№2 qadam.
Nafas olayotganda, qo'llaringizni bukishni boshlang va asta-sekin tanangizni pastga torting. Belgilangan sonni takrorlang.
Rasm versiyasida bu sharmandalikning barchasi quyidagicha ko'rinadi:
Harakatda shunday:
Variatsiyalar
Pull-uplarning klassik versiyasiga qo'shimcha ravishda (gorizontal barda ko'krak / qo'llar elka kengligida), mashqning bir nechta o'zgarishlari mavjud, xususan:
- Boshiga;
- teskari tutqich;
- keng / tor / tutqichli bolg'a;
- qo'shimcha og'irlik bilan
- gravitronda.
Sirlar va nozikliklar
Mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:
- tanangizni / oyoqlaringizni silkitmang, lekin bir tekislikda silliq ko'taring / tushiring;
- ko'tarish / tushirish paytida tananing yuqori qismi va bilaklar harakatlanmasligi kerak;
- tortishish paytida tirsaklaringizni doimo ustun ostida ushlab turing;
- traektoriyaning pastki qismida, qo'llaringizni to'liq to'g'rilab, latlarni to'g'ri cho'zing;
- yuqori nuqtada, orqa mushaklarni qo'shimcha ravishda siqib qo'ying;
- harakatning to'liq diapazonidan foydalaning;
- agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz va barni toza tortib ololmasangiz, asosiy/aksessuar mushaklaringizni erkin og'irliklar va salbiy/qisman takrorlashlar bilan mustahkamlashdan boshlang;
- agar siz qiz bo'lsangiz va barda o'zingizni tortib olmasangiz, unda gravitrondan foydalaning;
- nafas olish texnikasi: qisqarish (yuqoriga torting)- nafas olish, IP-ga qaytish - nafas olish;
- raqamli ta'lim parametrlari: to'plamlar soni 3-5 , takrorlashlar 10-15 .
Nazariy tomon tugagach, endi ba'zi amaliy fikrlarni ko'rib chiqaylik.
Mushaklar qaysi turdagi tortishishlarga eng yaxshi o'sish bilan javob beradi?
Amerikaning bodibilding resursi t-nation tadqiqotchilari tajriba o'tkazdilar, uning maqsadi eng mashhurlaridan eng yaxshi orqa mashqlarini aniqlash edi. Latissimus dorsi elektr faolligi (EMG) natijalari shuni ko'rsatdiki, bular:
- qo'shimcha og'irlik bilan to'g'ridan-to'g'ri keng tutqichli tortmalar ( 85,5% ) ;
- qo'shimcha og'irlik bilan teskari tutqichli tortmalar ( 80,5% ) .
Xulosa - mashg'ulot boshida ushbu mashqlarni o'z ichiga oladi (3 ga yaqinlashish 10 takrorlashlar) massiv orqani qurish imkoniyatini sezilarli darajada oshiradi.
Pull-uplarda qanday tutqichni tanlash kerak va qanday farqlar bor?
Yana bir tadqiqot (Youdas va boshqalar. 2010 , AQSH) tortishish paytida turli xil qo'l pozitsiyalari ma'lum mushak guruhlari faollashuvining kuchayishiga olib kelishini aniqladi. Xususan, supinatsiyalangan holatda (teskari tutqich), orqaning ekstansor mushaklari, ko'krak qafasi ( 13,6% ) va biceps ( 17,9% ). Pronatsiyalangan holat (to'g'ridan-to'g'ri ushlash) infraspinatus va pastki trapeziyadagi EMGning oshishiga olib keladi ( 10,8% ) .
Umumiy xulosa quyidagicha bo'lishi mumkin: Sizning mashg'ulot dasturingiz turli xil tortishish turlarini o'z ichiga olishi kerak, aynan shu strategiya ushbu mushak guruhining umumiy rivojlanishini ta'minlaydi.
Haqiqatan ham, biz asosiy qismni tugatdik, buning uchun hisob-kitob qilish va botqoqlanish qoldi.
Keyingi so'z
Bugun biz turnikda tortilish deb nomlangan olijanob mashq bilan tanishdik. Endi siz qaysi vosita V shaklidagi raqamga erishishingizga yordam berishini bilasiz va uni xavfsiz ishlatishingiz mumkin. Biz zalga zarba beramiz, ekspluatatorlar :)!
Simda, ta'zim qilishimga ruxsat bering, tez orada ko'rishguncha!
PS. va siz PTingizda pull-uplardan foydalanasiz, in'ektsiya qilasiz ...
P.P.S. Loyiha yordam berdimi? Keyin ijtimoiy tarmog'ingiz holatida unga havola qoldiring - ortiqcha 100 karmaga ishora qiladi, kafolatlangan :).
Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.
Yuklanmoqda...