Gorizontal barda yuqoriga ko'tarilish o'z vazningiz bilan bajarilgan eng samarali mashqlar bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Mashq qilish uchun sizga kerak bo'lgan narsa - bu shpal va o'z ustingizda ishlash istagi.
Pull-uplarning asosiy afzalligi shundaki, ular elka va orqa mushaklarning deyarli barcha asosiy mushaklarini mashq qilish imkonini beradi:
- orqa mushaklari (lats, trapezius, romboid, dumaloq)
- ko'krak (katta va kichik ko'krak)
- serratus anterior mushaklari
- elka mushaklari (biceps, brachialis, triceps, orqa delta) va bilaklar
- matbuot tananing vertikal holatini tuzatish uchun statik ishlarni bajaradi
Gorizontal barda qanday mashq qilish kerak
Mashqlarning samaradorligi ko'p jihatdan ularni amalga oshirishning to'g'riligiga bog'liq. Pull-uplar bundan mustasno emas. Har bir turga tegishli qoidalarni ko'rib chiqing.
- tortishish mushaklarning kuchi tufayli, inertsiyasiz va tananing tebranishlarisiz amalga oshiriladi
- ko'tarish silkinishsiz amalga oshiriladi
- liftning yuqori qismidagi jag'ning bardan yuqorisida bo'lishi kerak
- tushish silliq, ko'tarilish vaqtiga teng
- to'g'ri nafas olish: ko'tarilishda - nafas olish, tushishda - nafas olish
- qattiq ushlash
- tananing vertikal holati
- barcha turdagi tortishishlar uchun boshlang'ich pozitsiyasi (boshga keng tutqichli tortmalar bundan mustasno) - osilgan, orqada egilib, oyoqlari tizzalarda egilib, kesishgan holda.
Pull-up uchun tutqichlar turlari
Pull-ups turli usullar bilan amalga oshirilishi mumkin. Shu bilan birga, usullar tutqichni o'zgartirish sifatida tushuniladi: uning kengligi, cho'tkalarning ustundagi joylashuvi. Pull-uplarni bajarishda yukni o'zgartirishning boshqa usullari mavjud. Masalan, salbiy va ijobiy fazalar vaqtini o'zgartirish, qo'shimcha og'irliklardan foydalanish, to'liq bo'lmagan amplituda texnikasi (qisman takrorlash). Ammo bu to'siqning turli tutqichlari bilan ishlash, bu sizga individual mushak guruhlari o'rtasida yukni optimal ravishda qayta taqsimlash va mushaklarning moslashuvining paydo bo'lishi va rivojlanishining oldini olish imkonini beradi. 4 ta asosiy tutqich mavjud: muntazam (u ham yuqori, kengligi o'rtacha), keng, parallel va teskari tutqich (tor).
Ishtirok etgan tutqichlar va mushaklarning qisqacha ro'yxati
Tutqichning kengligi va usuliga qarab, gorizontal barda quyidagilarni qilishingiz mumkin:
- tor tekis tutqich (elka muskullari, serratus anterior va latissimus dorsi pastki qismi)
- tor teskari tutqich (biceps, pastki lats)
- o'rtacha tekis ushlash (orqa, elka va ko'krak mushaklari)
- o'rtacha teskari tutqich (lats, biceps)
- ko'kragiga keng tutqich (eng yuqori, trapezoid, yumaloq)
- boshning keng ushlagichi (trapetsiya, eng kengining yuqori va o'rta qismi, yumaloq)
- neytral tutqich (pastki lats, triceps, elka, serratus anterior)
Tutqich qanchalik keng bo'lsa, orqa mushaklari shunchalik ko'p ishlaydi. Tutqich qanchalik tor bo'lsa, qo'l va ko'krak mushaklari shunchalik ko'p bo'ladi.
Endi asosiy tutqichlarni batafsil ko'rib chiqaylik.
Kengligi - elkaning kengligidan bir oz ko'proq, qo'lni ushlab turish (kaftlar tashqariga qaraydi). Yuqori o'lik markazda qo'llar tirsak bo'g'imida to'liq egilgan, iyagi bar ustidadir. Pastki o'lik markazda qo'llar to'liq uzatiladi. Mashqni tebranishsiz bajarish kerak, salbiy bosqich (tanani tushirish) nazorat ostida tushishdir. Odatda mashqning salbiy va ijobiy bosqichlari bir xil tezlikda amalga oshiriladi, ammo biceps yukning salbiy bosqichiga ko'proq sezgir, shuning uchun ko'plab sportchilar salbiy bosqichni ijobiy bosqichdan taxminan ikki baravar ko'proq qilishni tavsiya qiladi. Agar sportchi o'zini o'zi ko'tara olmasa, sherigi unga yordam beradi, ko'taradi va asta-sekin pastga tushishiga imkon beradi (boshqariladigan tushish usuliga ko'ra) - bu tortishni o'rganishning bir usuli. Muntazam ushlash bilan tortilishda biceps, trapezius va latissimus dorsi mushaklari teng yuklanadi.
Bajarishning ikkita usuli mavjud: kenglikdagi muntazam tutqich (muntazam qo'l bilan ushlagichga qaraganda bir oz torroq) va tor tutqich. Ikkala holatda ham qo'llarning ushlashi pastroq (teskari), kaftlar ichkariga qaraydi. Jismoniy mashqlar birinchi navbatda biceps va latsga qaratilgan. Bundan tashqari, tutqich qanchalik tor bo'lsa, bicepsdagi yuk shunchalik ko'p bo'ladi. Mashqning o'ziga xos xususiyati shundaki, bu erda, boshqa hech qanday joyda bo'lgani kabi, tortishishning ajoyib xususiyati namoyon bo'ladi - diqqat markazida bo'lgan mushak mashg'ulotlarga tortiladi. Teskari qattiq tutqichli tortmalar bicepsni pompalashning eng yaxshi usullaridan biri hisoblanadi.
Oldingi harakatdan farqli o'laroq, bu erda asosan orqa mushaklar yuklanadi - latissimus dorsi. Yuqori nuqtada bosh barning orqasida shunday joylashganki, orqa va elkaning trapezius mushaklari deyarli to'singa tegib turadi. Agar mashq bajarilsa, ko'krak qafasi bilan to'singa tegishga harakat qilsa, u holda oldingi deltalar rivojlanadi (skameykali press bilan birgalikda bu uslub pektoral mushaklar massasining o'sishida ajoyib natijalar beradi). Oldingi mashqlarga o'xshab, keng tutqichli tortishlar sekin, boshqariladigan tushish bilan bajarilishi kerak.
Mashq latissimus dorsi pastki bo'limlarini rivojlantirishga qaratilgan, harakat amplitudasi qisqartiriladi va tirgakning teginishi iyak tomonidan emas, balki ko'krak tomonidan amalga oshiriladi. To'liq amplituda harakatlanayotganda va / yoki iyak barga tegmaguncha, surish asosan latissimus dorsi emas, balki bicepsning kuchi tufayli amalga oshiriladi. Qo'llar iloji boricha tor joylashtiriladi. Eng keng qamrovli mashq qilishda ajoyib yakuniy mashq bo'lib xizmat qiladi.
Yuklanmoqda...