Pull-ups: barcha turdagi va texnikalar

Pull-up yuqori elkama-kamar va orqa bo'g'inlar va mushaklarni jalb qiladigan asosiy mashq hisoblanadi.

Bu ijro etilishning murakkabligi bo'yicha eng yuqori sinflardan biriga kiradi va boshlang'ich sportchilar va qizlar uchun qiyin. Ko'pincha u gravitonning o'quv versiyasi bilan almashtiriladi, lekin u har doim ham klassik gorizontal barda tortilganda ishga kiritilgan barcha zonalarni ishlab chiqishga imkon bermaydi. Shuning uchun, agar siz elkama-kamarning orqa va yuqori qismini ideal holatga keltirmoqchi bo'lsangiz, tortishish texnikasini o'rganish va ushbu mashqning har xil turlarini o'zlashtirishga arziydi.

Pull-uplar deyarli butun elkama-kamar va orqa qismini, shu jumladan boshqa turdagi yuklar ostida bo'shashgan kichik mushak guruhlarini o'z ichiga oladi.

Quyidagi mushak guruhlarini mashq qilish uchun ushbu mashqdan foydalaning:

maqsadli: latissimus dorsi;
sinergetik: biceps, brachioradialis va brachialis, teres major va minor, infraspinatus, o'rta va pastki trapesiya mushaklari, kichik pektoralis, romboid va posterior deltalar va skapulalarni o'z ichiga oladi;
barqarorlashtiruvchi: tricepsning uzun boshi.

Shunday qilib, oddiy ko'rinadigan tortishishlar butun tananing yuqori qismi, ko'krak qafasi, orqa va qo'llarning mushaklari o'sishini yaxshilashi mumkin.

Pull-upning afzalliklari

Pull-uplar yuqori elkama-kamar uchun muqobil mashqlarga nisbatan juda ko'p afzalliklarga ega. Ulardan eng muhimi - inventarizatsiya uchun mutlaqo talabsiz. Sportchiga kerak bo'lgan narsa bu uning balandligidan biroz balandroq o'rnatilgan ustundir. Har xil tortishish variantlari yordamida siz turli mushak guruhlarini yaxshi ishlab chiqishingiz va shaxsiy imtiyozlar va maqsadlarga asoslanib, yuqori elkama-kamar, orqa va ko'krak qafasining relyefini haykalga solishingiz mumkin.

Pull-up yordamida siz:

yuqori qismga V shaklini bering;
belning yaxshi yengilligiga erishish;
yuqori orqa va elkama-kamar mushaklarini maksimal darajada rivojlantirish;
ushlash kuchini rivojlantirish;
orqa tarafdagi mashqlarni bajarishda vazn ko'rsatkichlarini yaxshilash;
o'sish gormoni ishlab chiqarishni ko'paytirish va qisqa vaqt ichida ajoyib natijalarga erishish;
vaznni kamaytirishga xizmat qiladigan energiya sarfini oshirish.

Boshqa narsalar qatorida, tortishishlar boshqa mashqlardan yuqori darajadagi o'zgaruvchanlik bilan ajralib turadi. Turli xil tutqichlardan foydalanib, siz massa va shaklning mukammalligiga erishish uchun turli mushak guruhlarini ishlab chiqishingiz mumkin.

Qanday qilib tortib olishni o'rganish uchun boshlang'ichni qanday boshlash kerak?

Pull-uplar birinchi marta kamdan-kam hollarda muvaffaqiyat qozonadi, shuning uchun yangi boshlanuvchilar uchun o'z tanalarini mushaklarning haddan tashqari kuchlanishi bilan majburlamasliklari muhimdir. Birinchi marta iyagingizni to'singa tortib olishga bo'lgan muvaffaqiyatsiz urinishlar 99% mikrotraumlar bilan tugaydi, shuning uchun siz tayyorgarlik mashqlari to'plamiga ustunlik berishingiz kerak.

Avval siz "salbiy takrorlash" texnikasini o'zlashtirishingiz kerak. Ushbu mashqning mohiyati, tortishish allaqachon tugagan va tananing asl holatiga qaytgan pozitsiyasini egallashdir. Buning uchun gorizontal bar va past tayanch (skameyka, stul va boshqalar) kerak bo'ladi. Asosiysi shundaki, uning balandligi shunchalik etarliki, uning ustida turgan sportchi tinchgina iyagini gorizontal barga cho'zadi.

Salbiy takrorlash texnikasi quyidagicha:

Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda turish, iyagi gorizontal bar sathida, qo'llar tirsaklarda egilib, barda bir-biridan o'rtacha masofada mahkamlanadi.
Keyinchalik, oyoqlar egilib, qo'llar tarang bo'lib, tanani asl holatida ushlab turadi.
Qo'llarni sekin to'g'rilash, tortishishdan chiqishda bo'lgani kabi amalga oshiriladi.
Keyin sportchi yana boshlang'ich pozitsiyasini egallaydi. Agar kerak bo'lsa, siz o'zingizga oyoqlaringiz bilan yordam berishingiz mumkin (ularni tayanchga suyaning) yoki yordamchidan sizni orqangizdan ko'tarishini so'rang.

Siz darhol o'zingizni ortiqcha yuklamasligingiz kerak, 5 ta takrorlashning 3 ta to'plami etarli bo'ladi. Qo'llarni to'g'rilayotganda, tezlashtirish yoki tebranish tavsiya etilmaydi. Barcha harakatlar iloji boricha silliq bo'lishi kerak.

Pull-up mashqlarini boshlashdan oldin, mushaklarni yaxshi isitish va yurak-qon tomir tizimini isinish bilan rag'batlantirish tavsiya etiladi. Ammo bu erda ham asosiy mashg'ulotni charchoq hissi bilan boshlamaslik uchun o'zini tutish kerak.

Yuqoriga tortish texnikasi

Gorizontal barda mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, siz tajribali bodibildingchilar va ularning murabbiylarining tortishishlarni qanday qilib to'g'ri bajarish bo'yicha tavsiyalari bilan tanishishingiz kerak:

tanani ko'tarish jarayonida orqa, qo'l va ko'krak mushaklaridan boshqa narsalarni jalb qilish mumkin emas;
jarohatlardan qochish uchun tortishish va to'satdan harakatlar bilan birga bo'lish shart emas;
ko'tarilish va tushish paytida tana qat'iy vertikal holatda bo'lishi kerak;
ko'tarilish ekshalasyon paytida amalga oshiriladi va nafas olayotganda o'zingizni pastga tushirishingiz kerak.

Aks holda, tortishishlarni bajarish texnikasi qanday mashq bajarilayotganiga qarab farq qiladi.

Gorizontal barda tortishni to'g'ridan-to'g'ri ushlash bilan o'zlashtirishni boshlash tavsiya etiladi. Buni bajarish osonroq, lekin turli xil o'zgarishlarda bu butun yuqori elkama-kamar va orqa qismini o'rganishga yordam beradi.

To'g'ridan-to'g'ri tutqich bilan tortishish texnikasi tutqichning kengligiga qarab farq qilishi mumkin:

klassik tutqich (o'rta) bilan yuqoriga ko'tarilganda, ko'tarilish iyak darajasiga qadar amalga oshiriladi - eng yuqori nuqtada, u ustundan bir oz yuqorida bo'lishi kerak, nigoh oldinga yo'naltiriladi;
tor tutqich bilan tortib olinganda, tana to'sin ko'krak darajasida bo'lguncha ko'tariladi va nigoh qo'llarga qaratiladi;
keng tutqichli tortishishlarni bajarayotganda, ko'krak qafasi (uning o'rta qismi) gorizontal bar darajasida yuqori cho'qqida joylashgan bo'lishi kerak, maksimal yuk latissimus dorsiga tushadi.

To'g'ridan-to'g'ri tutqich yordamida tortishishning ko'proq ta'siri tananing yuqori ko'tarilishi bilan erishiladi, degan fikr bor - cho'qqi darajasida ko'krakning o'rta chizig'i yoki hech bo'lmaganda uning yuqori qismi. Orqa bir vaqtning o'zida pastki orqa qismida bir oz egilib, bosh orqaga tashlanadi.

Keng va o'rta tutqich bilan tortishni amalga oshirayotganda, boshni tirgak darajasi tananing yuqori chizig'iga to'g'ri kelguncha (klavikula suyaklari ustidagi) tortilishi kerak. O'tkir chayqalishlar emas, balki orqangizni to'g'ri ushlab turish muhimdir. Ko'tarish paytida boshning orqa qismini shikastlamaslik uchun boshni bir oz oldinga burish mumkin.

Teskari tutqich biceps va orqa mushaklarini mashq qilish uchun yaxshi. Qo'llar bir-biriga qanchalik yaqin bo'lsa, biceps shunchalik ko'p ishtirok etadi. Aks holda, bajarish texnikasi to'g'ridan-to'g'ri ushlash bilan tortishishlarni bajarishga o'xshaydi:

qo'llar bir-biridan tanlangan masofada joylashgan;
ko'tarilish paytida orqa tekis, pastki orqa qismida bir oz kemerli;
bosh biroz orqaga tashlangan;
harakatlar silliq, silkinishlar va buzilishlarsiz.

Siz o'zingizni iyak darajasiga va ko'krakning o'rtasiga tortib olishingiz mumkin. Bu erda mashg'ulotning maqsadi muhim rol o'ynaydi: agar qo'llarni iloji boricha ko'proq yuklash rejalashtirilgan bo'lsa, ular iyagigacha tortiladi va agar orqa mushaklarini pompalash kerak bo'lsa, ular tortiladi. ko'kragiga.

Bajarish texnikasi bo'yicha parallel tortishishlar oldingi variantlardan farq qilmaydi, elkama pichoqlarining holati bundan mustasno. Yuqori tepalik holatida elkama pichoqlarini iloji boricha bir joyga to'plash va tirsaklarni biroz orqaga tortish kerak. Orqa oldingi versiyalarda bo'lgani kabi bir xil holatda - pastki orqa qismida bir oz egilgan, lateral buzilishlarsiz.

Ta'sir ham takrorlanadi: tor ushlash bilan, qo'llar bir-biriga yaqin bo'lganda, biceps va ko'krak mushaklari eng ko'p ishtirok etadi va keng tutqich bilan latissimus dorsi mushaklari faolroq ishlaydi.

Bu usul faqat yaxshi kuch tayyorlashga ega bo'lgan tajribali sportchilar uchun javob beradi, chunki u oldingi texnikaga nisbatan katta harakatga ega. Pull-uplar oldinga yoki teskari tutqichda amalga oshiriladi. Qo'llar bir-biridan ixtiyoriy masofada.

Texnika:

O'liklar neytral (o'rta) tutqichning eng past nuqtasida osilgan.
Ko'krakning o'rtasiga qadar ritmik tortish.
Boshlang'ich pozitsiyasiga tez ketish.

Yuqori va pastki cho'qqilar o'rtasida hech qanday kechikish bo'lmasligi kerak. Harakatning intensivligi va amplitudasi maksimaldir, buning natijasida yuqori elkama-kamar va orqa tomon faolroq mashq qilinadi.

Bosh uchun tortmalar

Yuqoriga tortishning bu usulini bajarish qiyinroq, chunki u klassik mashqni boshning orqasida tortish bilan birlashtiradi.

Amalga oshirish texnologiyasi quyidagicha:

To'siq ustidagi qo'llar elkalaridan bir oz kengroq masofada joylashgan, oyoqlari kesishgan va tizzalarda egilgan.
Klassik versiyada ko'kragiga tortish amalga oshiriladi. Keyin tana asl holatiga qaytadi, qo'llar butunlay bo'shashadi va tekislanadi.
Boshning orqasida qo'llar bilan tortishish amalga oshiriladi. Asl holatiga qayting.

Klassik tortishish va yuqoridan tortishni o'zgartirish mushaklarning maksimal miqdorini ishlab chiqishga yordam beradi.

Texnika parallel tutqich bilan tortishga o'xshaydi, ammo farq shundaki, sportchi oddiy gorizontal barni ushlab turadi, ya'ni qo'llar shunchaki bir-biriga joylashgan emas, balki bir xil chiziqda joylashgan. Ushbu mashqning ahamiyati elka va brachioradialis mushaklarini, shuningdek, bicepsni chuqurroq o'rganishdir. Dumba va matbuot mushaklari ishtirok etadi.

Texnika:

Sportchi o'z yo'nalishiga perpendikulyar gorizontal bar ostida osilgan. Qo'llar birlashtiriladi.
Yuqoriga tortish asta-sekin boshlanadi, bosh gorizontal barga yaqinlashganda, u yon tomonga tortiladi, elka gorizontal barga tegadi.
Vis sahifasiga qaytish.
Pull-up avvalgisi bilan bir xil, lekin bu safar bosh boshqa tomonga tortiladi.
Asl holatiga qayting.

Yuqoriga tortish faqat bitta qo'lning kuchlanishi tufayli amalga oshiriladi, ikkinchisi tanani tik holatda ushlab turish uchun ishlatiladi.

Yarim oy yoki bir qo'l bilan tortish

Ushbu tortishish bir qo'lni tortishga tayyorgarlik ko'rish uchun mashq qilinadi. Ushbu mashq uchun neytral tutqich yoki pronatsiya mos keladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi - tekislangan va bo'shashgan qo'llar bilan osilgan. Tana faqat o'ngda yoki faqat chap qo'lda tortiladi. Bu vaqtda ikkinchisi "cho'zilgan", buning natijasida qo'llar va elkalar chizig'i "oyning yarmini" tashkil qiladi. Ushbu turdagi tortishish turini o'zlashtirgandan so'ng, siz o'tishingiz mumkin

Pull-uplarning sirlari va nozik tomonlari

Hatto turli xil tortishishlar bilan bir nechta to'plamlarni osongina bajaradiganlar ham har doim ham ushbu mashq haqida 100% faktlarni bilishmaydi. Tajribali va tajribasiz sportchilardan eshitiladigan eng mashhur savollar harakatlanish diapazoni, eng samarali ushlash turi, tanani ko'tarish balandligi va boshqalar bilan bog'liq.

Ko'kragigami yoki iyagigami?

Eng mashhur savol iyak va ko'krak qafasi o'rtasidagi farq bilan bog'liq. Taniqli murabbiylar va sportchilar teskari tutqichni qo'llashda iyagiga va ko'kragiga - to'g'ridan-to'g'ri ushlash bilan birgalikda mashq qilishni tavsiya qiladilar. Ushbu kombinatsiya bilan jarohatlar xavfi ancha past bo'ladi, bu ayniqsa boshlang'ich sportchilar uchun muhimdir.
Umuman olganda, ko'kragiga tortish orqa mushaklarini pompalash nuqtai nazaridan samaraliroq bo'lsa, iyakga tortish yuqori elkama-kamar va qo'llarning mushaklarini yaxshiroq ishlab chiqishga imkon beradi. Juda baland tortish xavfli bo'lishi mumkin, chunki ko'krak qafasini bardan yuqoriga ko'tarish elkama pichoqlari orasidagi mushaklarga maksimal yukni keltirib chiqaradi, bu esa shikastlanishga olib keladi.

Og'irlik - qachon kerak?

Ko'tarilayotganda ortiqcha vazndan foydalanish bir necha omillarga bog'liq holda foydali yoki zararli bo'lishi mumkin:

tortish texnikasiga ega bo'lish - agar siz hamma narsani to'g'ri bajarayotganingizga shubhangiz bo'lsa, og'irliklardan foydalanmaslik yaxshiroqdir;
orqa va umurtqa pog'onasining holati - agar shikastlanish tendentsiyasi yoki umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, og'irlashuvni ishlatmaslik yaxshiroqdir;
ortiqcha vazn (13 kg dan ortiq) bo'lsa, yuk ortiqcha bo'ladi.

Umuman olganda, tajribali sportchilar mashqlar texnikasini mukammal o'zlashtirgan holda, tortishish paytida qo'shimcha vazndan foydalanishga murojaat qilishadi.

Ideal amplituda - bu nima?

"Maksimalgacha" tortishish ma'lum natijalarga erishgan va tortishish texnikasini yaxshi biladiganlarga foyda keltiradi. Mushaklar va bo'g'imlardagi noqulaylik va o'tkir og'riqlar mashg'ulotni to'xtatish uchun signal bo'lishi kerak.

Agar bar mashqlari intensiv rejimda va / yoki qo'shimcha og'irliklar bilan bajarilsa, kichik amplituda samaraliroq va kamroq xavflidir. Ushbu rejimdagi mashqlar bo'g'imlarga zarar etkazmaydi va mushaklarning maksimal o'sishini rag'batlantiradi. Ammo shuni esda tutish kerakki, harakatning keskin cheklanishi va minimal harakat oralig'i mushaklarning o'sishi va kuchning oshishiga olib kelmaydi. Hamma narsa me'yorida bo'lishi kerak.

Shuni esda tutish kerakki, tortishish uchun ideal amplituda tushunchasi ovqatlanish odatlari kabi individualdir. Qaysi diapazonda harakat qilish yaxshiroq ekanligini tushunish uchun sportchi mushaklarini diqqat bilan tinglashi kerak.

Texnika "qurilish" - murojaat qilish yoki yo'q?

Yolg'on "tebranish" texnikasi tufayli yaxshi miqdoriy natija ko'rsatishga urinishlar bo'g'inlarning bo'shashishiga olib keladi va mushaklarga ta'siri minimaldir. Uni qo'llash, boshlang'ich hech qachon sezilarli natijalarga erisha olmaslik xavfini tug'diradi. Bundan tashqari, tortish texnikasiga rioya qilmaslik ko'pincha har qanday yukni taqiqlashni nazarda tutadigan jarohatlarga olib keladi. Vaqtni va bo'g'inlarni o'ldirishdan ko'ra, tanani inertsiya qonunlari bilan aldagandan ko'ra, kamroq takrorlashni, lekin yuqori sifatli bajarish yaxshiroqdir.

Qanday tutqichni tanlash kerak?

Asosiy qoida - tutqich qattiq bo'lishi kerak. Kenglik va yo'nalish mashg'ulot maqsadiga bog'liq. Agar siz qo'llaringizni va elkangizni pompalamoqchi bo'lsangiz, tor yoki o'rta teskari tutqich yordam beradi. Orqa tomonni yuqori sifatli o'rganish uchun keng va to'g'ridan-to'g'ri tutqichlarning kombinatsiyasi idealdir.

Pull-uplarsiz, V shaklidagi orqa va ko'krak bilan ideal atletik tanani yaratish mumkin emas. Ushbu oddiy, birinchi qarashda, massa va quvvatni oshirish usulini o'zlashtirish uchun siz bir necha oy sarflashingiz kerak bo'ladi. Ammo bunga arziydi - tana chindan ham kuchli va chiroyli bo'ladi. Asosiysi, har xil turdagi tortishishlarni bajarish texnikasini sinchkovlik bilan o'rganish va maqsadlaringizga erishish uchun muntazam ravishda mashq qilish.