Kuchli va yengil mushaklarga ega bo'lishni istagan har bir kishi uchun gorizontal barda individual tortishish tizimi zarur. Axir, bu mashq uzoq vaqtdan beri samarali va foydali deb hisoblanadi. Endi gorizontal panjaralar yoki ustunlar barcha o'yin maydonchalarida, har bir hovlida, sport zalida joylashgan. Pull-uplar maktab davridan beri hamma odamlarga tanish, ammo hamma ham haqiqiy natijalarga erishish uchun ma'lum yoshdagi o'quv dasturlarida taklif qilinganidan ko'ra ko'proq va yaxshiroq qilish kerakligini bilmaydi va tushunmaydi.
Maqolada tortishish nima ekanligini, ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aytib beradi, shuningdek, gorizontal bardagi tortish tizimi foydalimi yoki vaqtni behuda sarflashmi, tushunishga yordam beradi. Maksimal natijalarga erishish uchun siz barcha qoidalarga rioya qilishingiz va maqolada keltirilgan tavsiyalarga amal qilishingiz kerak.
Tarix va nazariya
Qadimgi Yunonistonda va boshqa ko'plab rivojlangan va rivojlanayotgan mamlakatlarda gorizontal barda tortishishning aniq tizimi yo'q edi, lekin ular majburiy ravishda asosiy mashqlar majmuasiga kiritilgan. O'sha kunlarda odamlar bu mushaklarni juda yaxshi mustahkamlashini, massani shakllantirishga yordam berishini va uyg'un relyefni shakllantirishini tushunishdi.
Tibet rohiblari allaqachon mavjud texnikani takomillashtirib, gorizontal barda birinchi tortish tizimini noldan ishlab chiqdilar. Ular unga qisqa vaqt ichida katta cho'qqilarni zabt etishga imkon beradigan bir nechta original elementlarni o'z ichiga olgan. Bugungi kunda odamlarga gorizontal barda tortishish tizimidan uzoqroq ma'lum. Turli xil noyob texnikalar orasida har bir kishi o'zi uchun eng yaxshi variantni topishi mumkin, xoh u yangi boshlovchi yoki tajribali sportchi.
Qanday mushaklar pompalanishi mumkin
Barni uzoq vaqt davomida mashq qilgan sportchilar bu mashqlar qanday yordam berishini yaxshi bilishadi. Yangi boshlanuvchilar gorizontal barning barcha afzalliklarini bilishmaydi. Shuning uchun, yangi boshlanuvchilar uchun gorizontal barda tortish tizimiga o'tishdan oldin, ushbu raketa bilan qaysi mushak guruhlarini pompalash mumkinligini tushunishingiz kerak:
- biceps;
- yuqori va pastki bosish;
- pektoral mushaklar;
- bilak;
- orqa mushaklari.
Gorizontal bar, albatta, universal sport jihozidir, chunki u butun tanani kerakli darajada ishlashga imkon beradi.
Krossovka mashqlari
Odamlar mushaklarni rivojlantirish va murakkabroq mashqlarni bajarish uchun ko'pincha gorizontal barda tortish tizimiga murojaat qilishadi. Darhaqiqat, shpal sportchining tasavvuri uchun juda keng maydonni beradi. Ushbu raketada siz turli mushak guruhlarini rivojlantiradigan ajoyib fokuslar va mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Eng mashhur mashqlar quyida keltirilgan. Ular murakkabligiga qaramay, nafaqat erkaklar, balki ayollarning ham e'tiborini tortadi.
Gorizontal barda individual tortishish tizimining oxirida, bir oy ichida siz sezilarli natijalarga erishasiz, bu mashqlar oson ko'rinadi va ularni endi ko'chada yoki sport zalida bajarishdan uyalmaslik kerak.
burpi
Turli toifadagi sportchilar orasida bu mashq eng keng tarqalgan. Uning asosiy ajralib turadigan xususiyati shundaki, u o'z chidamliligi, kuchi va chaqqonligini doimiy ravishda rivojlantirishni afzal ko'radigan jang san'atkorlari orasida ham mashhurdir. Ammo bularning barchasi bilan shuni unutmaslik kerakki, bu mashqni gorizontal barda noldan tortib olish tizimiga hech qanday tarzda kiritmaslik kerak, chunki bu hatto tajribali sportchilar uchun ham har doim ham oson emas.
Burpi texnikasi unchalik murakkab emas, lekin u maksimal konsentratsiyani talab qiladi. Birinchi qadam boshlang'ich pozitsiyasini olishdir - gorizontal bar oldida turing, qo'llaringizni tana bo'ylab cho'zing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida aniq qo'ying. Quyidagi ishlarni tez sur'atlar bilan bajarish kerak:
- cho'kkalab o'tirish;
- bo'sh nuqtaga sakrash;
- bitta surish mashqlarini bajaring;
- yana bir sakrash bilan sizning belingizga qaytish uchun;
- boshlang'ich pozitsiyasini oling;
- sakrab chiqish va tortishish mashqlarini bajarish;
Kor
Yadro - bu mushaklarni qurish, kuch va chidamlilikni rivojlantirish uchun gorizontal barda deyarli to'liq tortishish tizimi. G'ayrioddiy mashqlar to'plamini uyda osongina bajarish mumkin, chunki yagona zarur o'q - bu gorizontal bar.
Birinchi qadam, avvalgi mashqdagi kabi bir xil boshlang'ich pozitsiyasini olishdir. Keyinchalik, harakatlarni quyidagi tartibda bajarishingiz kerak:
- ustunga sakrab o'ting va torting;
- tekis oyoqlarni tanaga perpendikulyar qilib ko'taring;
- bu holatda bir necha soniya ushlab turish, oyoqlarni tushirish kerak;
- oyoqlarini yana ko'taring, lekin to'g'ri burchak ostida, keyin esa pastga tushiring;
- paypoq ustunga tegishi uchun yana bir marta tekis oyoqlarini ko'taring;
- boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish.
Ushbu mashqni kamida to'rtta to'plam uchun takrorlash kerak.
Gorizontal barda eng yaxshi tortishish tizimi quyida bosqichma-bosqich berilgan. Bu yangi boshlanuvchilar uchun ideal, ammo tajribali sportchilar vazifani murakkablashtirishi kerak bo'ladi. Ular uchun ideal variant ushbu tizimga muvofiq kundalik tortishishlardan oldin va keyin ushbu mashqni bajarish bo'ladi.
Qanday qilib to'g'ri tortish kerak
Ko'pgina yangi sportchilar gorizontal barda tortishish tizimini mustaqil ravishda ishlab chiqishni xohlashadi. Albatta, biron bir yangi boshlovchi o'zini 50 marta ko'tara olmaydi, shuning uchun ularning ko'pchiligi o'z sa'y-harakatlari bilan yaxshi natijalarga erishishga intilishadi. Afsuski, ularning aksariyati buni qila olmaydi, chunki ilgari sport bilan shug'ullanmagan har bir kishi o'zini qanday qilib to'g'ri tortib olishni bilmaydi. Shu sababli, odamlar kerakli natija o'rniga jarohat olishadi va nazariyani o'rganishga vaqt sarflash o'z ahvolingizni tiklashdan ko'ra osonroqdir.
Yuqoriga ko'tarilayotganda, orqa va oyoqlar tekis bo'lishi kerak. Jag'ning ustunga tegishi uchun tanani to'xtash joyiga ko'tarish kerak. Gorizontal barda har qanday sportchining muvaffaqiyatiga olib keladigan ko'plab sirlar mavjud. Yaxshiyamki, ularni hal qilishning hojati yo'q, chunki boshqa odamlar buni uzoq vaqt davomida qilishgan:
- Massani oshirish uchun imkon qadar sekin ko'tarilish kerak, aksincha, tez tushish kerak.
- Mushaklarni kuchaytirish va chidamlilikni oshirish uchun siz tez ko'tarilishingiz kerak, lekin sekin pastga tushishingiz kerak bo'ladi.
- Stretch va egiluvchanlikni yaxshilash uchun siz tez sur'atda ko'tarilishingiz va pastga tushishingiz kerak va to'plamlar orasida o'n soniya davomida gorizontal barda osilgan holda turish tavsiya etiladi.
Pull-up turlari
Ma'lumki, siz o'zingizni turli yo'llar bilan tortib olishingiz mumkin:
- To'g'ridan-to'g'ri ushlash. Ushbu turdagi ko'tarilishda shpalda qo'llar orqa tomon bilan snaryadga yo'naltirilishi kerak. Tor tekis tutqich - qo'llar elka darajasida; o'rtacha tekis tutqich - elkaning kengligidan taxminan 10 santimetr kengroq qo'llar; keng tekis tutqich - qo'llar bir-biridan iloji boricha uzoqroqda joylashgan.
- Teskari tutqich. Bunday holda, qo'llar kaftlar bilan to'singa yo'naltirilishi kerak. Bu erda siz tor, o'rta yoki keng tutqich bilan ham tortib olishingiz mumkin.
Hayotlarida hech qachon yuqoriga ko'tarilmagan yoki buni juda uzoq vaqt davomida bajargan Ajam sportchilar, albatta, haqiqiy professionallar tomonidan berilgan tavsiyalarni tinglashlari kerak. Tajribali ko'taruvchilar sizga noldan qanday qilib tortib olishni o'rganishga yordam beradigan ajoyib usullarni tavsiya qilishlari mumkin. Ular orasida:
- Tabure bilan. Uning ustida turib, tortishishlarni bajarish ancha oson bo'ladi. Eng yuqori nuqtaga erishgandan so'ng, bu holatda taxminan uch soniya turish kerak va har bir keyingi ko'tarilish bilan bu vaqtni asta-sekin oshiring.
- Kauchuk sug'urtasi. Bu usul o'zingizni kamarga maxsus sport kauchuk tasmasi bilan bog'lashni o'z ichiga oladi, u boshqa uchida gorizontal barga biriktirilgan. Ushbu yordamchi element tufayli yuqori nuqtaga chiqish osonroq bo'ladi.
Yangi boshlanuvchilar uchun gorizontal barda tortish tizimi: dastur
Barchaga tushunarli va tushunarli bo'lgan ideal dastur quyidagi jadval bo'ladi.
Ko'rib turganingizdek, yuk asta-sekin o'sib boradi va sportchini keraksiz jarohatlardan, shuningdek, ortiqcha ishdan himoya qilish uchun etarlicha ehtiyotkorlik bilan. Treningning birinchi oyini muvaffaqiyatli tugatgandan so'ng, yukni taxminan 2-3 baravar oshirish kerak.
Qoidalar
Chodirda mashq qilishni boshlashdan oldin, jarohatlardan qochish va kerakli effektni imkon qadar tezroq olish uchun kafolatlangan qoidalarni o'rganishingiz kerak. Bularga quyidagi elementlar kiradi:
- Har qanday mashqdan oldin bo'lgani kabi, tortishishlarni boshlashdan oldin, siz ozgina isinishingiz kerak. Faqat 5-10 daqiqalik kardio mashg'ulotlari etarli bo'ladi (yugurish, arqondan sakrash, velosipedda yurish, tez sur'atda yurish va hokazo).
- Massani oshirish uchun siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak. U ko'proq oqsillarni o'z ichiga olishi kerak, shirinliklarni iste'mol qilish esa minimal darajaga tushirilishi kerak. Bundan tashqari, har kuni iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini biroz oshirishingiz kerak, bu sizni mushak massasini quritishdan qutqaradi.
- Mutlaqo har bir mashg'ulot cho'zish bilan yakunlanishi kerak. Bu mashqlardan keyin mushaklarning tezroq tiklanishiga imkon beradi.
Armstrong tortish tizimi
Ushbu tizim Amerika Qo'shma Shtatlari dengiz piyodalari korpusining taniqli mayori Charlz Lyuis Armstrong tomonidan ishlatilgan. Dastur jismoniy takomillashtirishga hissa qo'shadigan barcha kerakli narsalarni o'z ichiga oladi: ortiqcha yuk, xilma-xillik, muntazamlik.
Ushbu tizimni o'zlari sinab ko'rgan odamlar atigi 5-6 hafta ichida ajoyib natijalarga erishdilar. Dastur oxirida deyarli barcha yangi boshlanuvchilar faqat bitta to'plamda 20 dan ortiq tortishishlarni bajarishlari mumkin edi.
ertalabki mashq
Har kuni ertalab, turganingizdan so'ng, siz poldan maksimal darajada uchta push-up to'plamini bajarishingiz kerak. Push-uplar elkama-kamar mushaklarini kuchaytirishga yordam beradigan eng yaxshi mashqdir. Armstrongning o'zi to'g'ridan-to'g'ri palubada surishning birinchi to'plamini amalga oshirdi, keyin esa hojatxonaga bordi va u erda o'zini tartibga soldi. Keyin u yana palubaga keldi, ikkinchi to'plamni bajardi va yana soqol olish uchun hammomga ketdi. Shundan so'ng darhol mayor o'z kabinasiga kelib, yakuniy to'plamni bajarib, tinchlantiruvchi dush qabul qilardi.
Ushbu turdagi mashg'ulotlar har kuni ertalab amalga oshirilishi kerak. Ko'p odamlar uchun yaxshi natijaga erishish uchun taxminan bir oy kerak bo'ladi. Aynan shu vaqt ertalabki to'plamlar allaqachon odat bo'lib qoladi va mashg'ulotning ajralmas qismiga aylanadi.
Dastur
Ertalabki to'plamlardan taxminan 4-5 soat o'tgach, tortishni boshlash tavsiya etiladi. Armstrong dasturi 5 ta mashg'ulot kuniga (hafta kunlari) bo'lingan. Ya'ni, siz buni faqat dushanbadan jumagacha qilishingiz kerak, ammo dam olish kunlarida tanangiz va mushaklaringizga albatta dam berishingiz kerak.
Birinchi kuni siz beshta to'plamni bajarishingiz kerak, o'zingizni maksimal darajaga ko'taring. To'plamlar orasidagi intervallar 90 soniyadan oshmasligi kerak. Takrorlashlar soni haqida tashvishlanishning hojati yo'q, chunki bu vaqt davomida siz bor kuchingizni maksimal darajada berishingiz kerak.
Ikkinchi kundagi mashg'ulotlar "piramida" tizimiga asoslangan. Siz bitta takrorlashdan boshlashingiz kerak, so'ngra har bir yondashuvda maksimal darajaga yetib, bittadan qo'shing.
Uchinchi kuni siz o'rta tekis tutqich bilan uchta to'plamni, keyin esa tor tutqich bilan bir xil sonni bajarishingiz kerak. Har bir to'plam orasidagi tanaffuslar bir daqiqa davom etishi kerak.
To'rtinchi kuni siz bir daqiqalik tanaffuslar bilan maksimal to'plamlar sonini to'ldirishingiz kerak. Buni to'g'ri bajarishingiz mumkin bo'lgan vaqtgacha tortib olishingiz kerak.
Oxirgi kunda siz eng qiyin bo'lgan to'rt kundan birini takrorlashingiz kerak. Har bir keyingi haftada beshinchi kun avvalgisidan farq qilishi shart.
Yuklanmoqda...