Pektoral mushaklar uchun mashqlar to'plami eng samarali. ko'krak mashqlari erkaklar va ayollar uchun rasmlar.Ta'rif to'g'ripektoral mushaklar pompalanadi.
1. Mashq: gorizontal skameykada yotib, ko'krakdan dastgoh matbuoti
Ko'krakdan dastgoh pressi - sport zalidagi eng mashhur mashqlardan biri, bu mashqning texnik soddaligi va to'g'ri bajarish texnikasiga rioya qilgan holda ushbu harakatning tez rivojlanishi bilan bog'liq.
Yuqoridagi rasmda dastgoh pressining diagrammasi ko'rsatilgan va ishda qaysi mushaklar ishtirok etishi ko'rsatilgan:
Dastgoh pressining sxemasi:
Gorizontal skameykada chalqancha yoting. Dumba va elka pichoqlari skameyka yuzasiga mahkam bosilishi kerak, oyoqlarini butun oyoqning tagiga qo'ying:
- shtangani yelkadan kengroq tutqich bilan oling;
- nafas oling va harakatni nazorat qilib, shtangani ko'krak darajasiga sekin tushiring;
- barni siqib oling va harakat oxirida nafas oling.
Dastgoh matbuoti butun kattani rivojlantiradi ko'krak mushaklari , kichik pektoralis mushaklari , triceps, oldingi deltoid, serratus va korakobraxial mushaklar.
To'g'ri va kuchli dastgoh pressi uchun zarur shartlar:
Bilaklarga barqaror holatni berish uchun shtangani cho'tkalar bilan mahkam va mahkam ushlang. Dastgohni bosish paytida cho'tkalar tekis qolishi kerak, ularni to'ldirmang.
- Boshingizni skameykaga iloji boricha yaqinroq bosing.
- Dumba va elka pichoqlari skameykaga mahkam bosilib qolishi uchun orqangizni pastki orqa tomonga buring. Pastki orqa tarafdagi burilish barni tushirish traektoriyasini kamaytirishga imkon beradi va ko'kragiga ko'krak qafasi mushaklarining pastki qismi imkon qadar ishda ishtirok etadigan holatni beradi.
- Butun harakat davomida dumbalar, shtangani tushirish va ko'tarish skameykaga mahkam bosilishi kerak.
- Oyoqlar harakatsiz bo'lishi kerak, poshnalar polga to'liq bosilgan bo'lishi kerak, bu holat mashq paytida torsonning barqarorligini ta'minlaydi.
Amalga oshirish imkoniyatlaridastgoh pressi:
1. Orqangizni egib, siz ko'krak mushaklarining pastki qismlariga yukni kuchaytirasiz va ko'proq og'irlikni siqib chiqara olasiz. Pastki orqa qismini shikastlamaslik uchun mashqni ehtiyotkorlik bilan bajaring.
Kemerli orqa bilan dastgoh pressini bajarish shtangani tushirish traektoriyasini kamaytirishga imkon beradi va og'irroq og'irlikni ko'tarishga yordam beradi, chunki bu holda ko'krak mushaklarining juda kuchli pastki qismi faol ishtirok etadi, boshingiz va oyoqlaringizni harakatsiz ushlab turing. Dumbalaringizni skameykaga mahkam bosing. Agar bel og'rig'i bo'lsa, bu mashqdan qochish kerak.
2. Tirsaklaringizni yon tomonlaringizga bosib, siz asosan deltoid mushakning old qismi va qo'llarning tricepslarida ishlaysiz.
3. Tutqich yuklarining kengligini o'zgartirish:
- tor tutqich: o'rtako'krak mushaklari va triceps;
-keng tutqich: pektoral mushaklarning tashqi qismi.
4. Shtanga harakati yuklarining traektoriyasini o'zgartirish:
Barni ko'krakning pastki chetiga tushiring, pektoral mushaklarning pastki qismini ishlang;
- barni ko'krakning o'rtasiga tushirish, pektoral mushaklarning o'rta qismini ishlab chiqish;
- bo'yinni ko'krak qafasi mushaklarining klavikulyar to'plamlariga tushirib, pektoral mushaklarning yuqori qismini mashq qilasiz.
2.
Nishabli dastgoh pressi 40
40 daraja egilgan skameykada yotgan dastgoh pressi - bu mashq ko'krak qafasi mushaklarining klavikulyar qismini, deltoid mushaklarning old qismlarini yuklaydi; triceps, serratus anterior va pektoralis kichik.
Nishabli skameykada yotgan mashq dastgohi pressining mexanikasi:
Mashq qilish skameykada 45 ° dan 60 ° gacha bo'lgan moyillik burchagi bilan yotgan holda amalga oshiriladi (deltoid mushaklarida haddan tashqari kuchlanishni oldini olish uchun moyillik burchagi 60 ° dan kam bo'lishi kerak). Shtangani elkalaridan kengroq tutqich bilan ushlang:
- nafas oling va barni bo'yinbog'lar darajasiga tushiring;
- qo'llar to'liq uzatilguncha barni siqib qo'ying;
3.
Skameykada yotib, tor tutqich bilan dastgoh pressi
Tor tutqichli dastgoh pressi ko'krak mushaklari va tricepsni yaxshi rivojlantiradigan va tortadigan ajoyib mashqdir.
Tor tutqichli mashq dastgohi pressining mexanikasi:
Mashq gorizontal skameykada chalqancha yotib bajariladi. Dumba va elkama pichoqlarini skameykaning yuzasiga mahkam bosing, oyoqlarini butun oyoqqa qo'ying. Bilaklarning moslashuvchanligiga qarab, qo'llar orasidagi masofa 10 dan 40 sm gacha bo'lgan shtangani qo'l bilan ushlang:
- nafas oling va harakatni nazorat qilib, shtangani ko'krak darajasiga sekin tushiring;
- barni siqib oling va harakat oxirida nafas oling.
4.
Skameykada 20-40 daraja teskari qiyalik bilan skameykada yotish
Teskari nishabli skameykada yotgan dastgoh pressi - katta pektoral mushaklarga (birinchi navbatda ularning pastki qismlari), tricepsga, deltoid mushaklarning oldingi qismlariga yuk beradi.
Skameykada teskari moyillik bilan yotgan dastgoh pressi - pektoral mushaklarning pastki qismini mukammal shakllantiradi. Bundan tashqari, bar bo'yniga tushirilganda, ko'krak qafasi mushaklari cho'ziladi, bu uning elastikligini oshirishga yordam beradi.
Teskari qiyalikli skameykada yotgan mashq dastgohi pressining mexanikasi:
Mashq qilish holatida - 20-40 ° nishabli skameykada boshini yotgan holda amalga oshiriladi. Shtangani yelka kengligida yoki biroz kengroq tutib ushlang:
- nafas oling va barni pektoral mushaklarning pastki chetiga tegguncha tushiring;
- harakat oxirida nafas chiqarib, shtangani sizdan siqib chiqaring.
5.
Otjimaniye" mashqi
Push-up - bu mashq bo'lib, oldingi serratus mushaklarining qisqarishi elkama pichoqlarini ko'kragiga bosib, qo'llar va torso harakatlarini birlashtiradi.
Jismoniy mashqlar yuzni pastga qaratib, tekis qo'llarni erga qo'yib, kaftlarni elkalarining kengligida yoki biroz kengroq qilib amalga oshiriladi. Oyoqlar birga yoki bir oz ajratilgan:
- nafas oling va tirsaklaringizni egib, ko'kragingizni polga yaqinlashtiring, shu bilan birga bel sohasidagi umurtqa pog'onasini kamaytirmang;
- qo'llar to'liq uzatilguncha yuqoriga suring;
- Harakat oxirida nafas oling.
Tana pozitsiyalarini o'zgartirganda lokalizatsiya opsiyalarini yuklang:
Katta ko'krak mushaklarining yuqori qismida: oyoqlar ko'tariladi;
- katta ko'krak muskulining pastki qismida: ko'tarilgan tanasi bilan.
Kaftlar orasidagi masofani o'zgartirganda yukni lokalizatsiya qilish variantlari:
Katta ko'krak muskulining tashqi qismida: kaftlari bir-biridan keng;
- katta ko'krak muskulining ichki qismida: tor kaftlari bilan.
6. Teng bo'lmagan barlarda push-uplar
Noto'g'ri chiziqlardagi push-uplar katta pektoral mushaklarni mukammal darajada cho'zadigan va elkama-kamar mushaklarining elastikligini oshiradigan ajralmas mashqdir.
Yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilmaydi, chunki u katta kuch va ishonchli, xavfsiz harakatlarni talab qiladi. Shu maqsadda tegishli texnikani ishlab chiqish uchun simulyatorlardan foydalanish kerak.
Mashqni 10-20 marta bajarish eng yaxshi natijani beradi. Mushaklarning hajmini va kuchini oshirish uchun tajribali sportchilar shtangadan maxsus kamarga qattiq gantel yoki disklarni osib qo'yadilar.
Teng bo'lmagan barlarda surish mashqlarini bajarish mexanikasi:
To'g'ri qo'llari bilan parallel barlarning tutqichlariga suyanib, tanasi vertikal holatda, oyoqlari osilgan:
- nafas oling va tirsaklaringizni bukib, pastga tushing;
- yuqoriga suring va harakat oxirida nafas oling.
Tana qanchalik oldinga egilgan bo'lsa, ko'krak mushaklari shunchalik ko'p ishtirok etadi. Aksincha, tananing holati qanchalik to'g'ri bo'lsa, triceps ishiga ko'proq jalb qilinadi.
7.
- dumbbelllar bilan ko'krak mashqlari dastgoh matbuotiga o'xshash, bundan tashqari, dumbbelllar bilan mashq qilish katta amplituda bilan tavsiflanadi, bu esa pektoralis asosiy mushaklarining yaxshi cho'zilishiga yordam beradi. Shu bilan birga, ishda deltoid mushaklarning triceps va oldingi qismlari ham ishtirok etadi (garchi unchalik intensiv bo'lmasa ham).
Mashq qilish uchun dumbbell dastgoh pressining mexanikasi:
Mashq gorizontal skameykada chalqancha yotib bajariladi. Dumbalarni skameykaning yuzasiga mahkam bosing, oyoqlarini butun oyoqqa qo'ying. Qo'llar tirsaklarda egilib, pastga tushirilgan holda, ko'krak qafasi yonida gantellarni ushlab turing, qo'llar pronatsiya holatida:
Nafas oling va qo'llaringizni to'g'rilang; bilaklarni, cho'tkalarni bir-biriga aylantirish;
Qo'llaringiz kerakli holatda bo'lgandan so'ng, yukni pektoral mushaklarning ichki qismiga qaratish uchun izometrik qisqarishga erishing.
8. Chorvachilik gantellar yolg'on
Yolg'on gantelni ko'taradi - bu mashq asosan ko'krak qafasi mushaklarida harakatni lokalizatsiya qiladi. Bu ko'krak hajmini oshirish uchun asosiy mashq bo'lib, o'pka hajmini oshirishga yordam beradi. Bundan tashqari, u mushaklarga elastiklik beradi.
Yotgan dumbbelllarni ko'paytirish mashqlari mexanikasi:
Mashq tor skameykada chalqancha yotib bajariladi, bu sizga elkangizni erkin harakatlantirish imkonini beradi. Tirsak bo'g'imidagi kuchlanishni kamaytirish uchun dumbbelllarni bir oz egilgan qo'llarga tuting:
- nafas oling va tirsaklaringiz gorizontal ravishda elkangiz darajasida bo'lishi uchun qo'llaringizni yon tomonlarga yoying;
- qo'llaringizni vertikal yuqoriga ko'taring, bir vaqtning o'zida nafas oling;
- qo'llarning vertikal holatida, asosiy urg'uni ko'krak qafasi mushaklarining ichki qismiga qaratish uchun qisqa muddatli izometrik kuchlanishni bajaring.
9. Eğimli dumbbell dastgoh pressi
Nishabli dastgoh pressi - bu mashq qiya skameykada yotgan shtangali dastgoh pressi va nishabli skameykada gantel ko'paytirish o'rtasidagi oraliq mashqga o'xshaydi va birinchi navbatda pektoral mushaklarning klavikulyar qismlarini o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, oldingi deltalar, serratus anterior va pektoralis minor (ikkala yelka pichog'ini ushlab turadigan va qo'llarning torso bilan o'zaro ta'sirini ta'minlaydi), shuningdek, tricepsni, lekin shtangani surishdan kamroq darajada jalb qiladi.
Nishabli skameykada yotgan dumbbell pressini mashq qilish mexanikasi:
Mashq qilish skameykada 45 ° dan 60 ° gacha bo'lgan moyillik burchagi bilan yotgan holda amalga oshiriladi (deltoid mushaklarida haddan tashqari kuchlanishni oldini olish uchun moyillik burchagi 60 ° dan kam bo'lishi kerak). Dumbbelllarni ko'kragiga yaqin tuting, qo'llaringizni pastga tushiring, tirsaklarda egilib, qo'llar pronatsiya holatida.
- nafas oling va qo'llaringizni to'g'rilang;
- harakat oxirida nafas chiqarish.
10.
Nishabli skameykada yotgan dumbbelllarni ko'paytirish
Nishabli skameykada yotgan dumbbelllarni ko'paytirish - mashqlar asosan ko'krak qafasi mushaklarining yuqori qismlarida harakatni lokalizatsiya qiladi. Dumbbell yoki shtangani ("tortishish") tortib olish bilan bir qatorda, bu mashq ko'krakni kengaytirish uchun asosiy hisoblanadi.
Mashq qiyaligi 45° dan 60° gacha boʻlgan skameykada oʻtirgan holda bajariladi. Tirsak bo'g'imidagi kuchlanishni kamaytirish uchun dumbbelllarni bir oz egilgan qo'llarga tuting:
- nafas oling va tirsaklar yelkalar bilan bir xil gorizontal darajada bo'lishi uchun qo'llaringizni yon tomonlarga yoying;
- qo'llaringizni vertikal yuqoriga ko'taring, bir vaqtning o'zida nafas oling;
- qo'llarning vertikal holatida, ko'krak qafasi mushaklarining klavikulyar qismiga kuchni jamlash uchun qisqa muddatli izometrik mushaklar kuchlanishini bajaring.
11. Dumbbell dastgoh pressi tirsaklar bilan tana bo'ylab bosilgan.
Bu taniqli "birlashma sindromi" dan aziyat chekadiganlar bajarishi mumkin bo'lgan noyob mashqlardan biridir.
Bundan tashqari, ushbu mashqni ko'krak qafasi mushaklarining yorilishidan keyin tiklash sifatida foydalanish mumkin, chunki tirsaklar bilan tana bo'ylab joylashgan dastgoh pressi ko'krak qafasi mushaklarining cho'zilishini kamaytiradi va shu bilan zararlangan hududda ko'z yoshlari xavfini kamaytiradi.
Mashqni bajarish:
Orqa tarafingizda yotish. Ko'krakni egib, elkama pichoqlarini biroz yoping. Ikki qo'lingizda dumbbelllarni ushlang, oyoqlaringizni erga qo'ying, tirsaklaringizni buking va tanaga bosing:
Nafas oling va dumbbelllarni yuqoriga siqib qo'ying;
Harakat oxirida nafas oling.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, harakatni boshqaring
12 . Dumbbellni bosh orqasidan tortib olish "PULL-OVER"
Boshning orqasida yotgan dumbbell qatori "yarim-ver" - mashqlar katta ko‘krak mushagining ichki qismini, uch bosh suyagining uzun boshini, katta dumaloq muskulni, tor muskulni, shuningdek, oldingi serratus, rombsimon va kichik ko‘krak muskullarini rivojlantiradi. Ushbu oxirgi uchta mushak guruhlari elkama pichoqlariga barqaror holatni beradi.
Ushbu mashq ko'krak qafasini mustahkamlash uchun bajarilishi mumkin.
Tricepsni ortiqcha yuklamaslik uchun engil dumbbelllardan foydalaning.
Iloji bo'lsa, tos suyagi darajasi elkama-kamar darajasidan pastga tushishi uchun gorizontal skameyka bo'ylab yoting.
Harakatdan oldin chuqur nafas olish va faqat harakat oxirida nafas olish juda muhimdir.
"PULL-OVER" boshining orqasida yotgan dumbbell qatorini mashq qilish mexanikasi:
Mashq skameykada yotgan holda amalga oshiriladi. Oyoqlaringizni erga qo'ying. Ikki qo'l bilan bitta dumbbellni tekis qo'llarga tuting; kaftlaringizni dumbbell disklarining ichki yuzasiga qo'ying. Ikki qo'lning bosh va ko'rsatkich barmoqlari bilan gantel tutqichini ushlang:
- nafas oling va gantelni boshingiz orqasiga tushiring, tirsaklaringizni bir oz egib, qo'llaringizni to'g'rilab, boshlang'ich holatiga qayting;
- Harakat oxirida nafas oling.
13. Shtanga qatori "PULL-OVER"
Barbell qatori "PULL-OVER" - mashqlar ko'krak qafasining katta mushaklarini, tricepsning uzun boshini, katta dumaloq mushakni rivojlantiradi; orqa tomonning orqa mushaklari, shuningdek, serratus anterior, rombsimon mushak va kichik pektoralis mushaklari.
Ko'krak qafasini mukammal darajada kengaytiradi.
Buni amalga oshirayotganda, engil vaznli yuklardan foydalaning va torso holatini va to'g'ri nafas olishni kuzating.
"PULL-OVER" mashqining mexanikasi:
Mashq skameykada yotgan holda amalga oshiriladi. Oyoqlaringizni erga qo'ying. Shtangani tekis qo'llar bilan yelka kengligidan kengroq bo'lmagan tutqich bilan ushlang:
- nafas oling, o'pkani iloji boricha havo bilan to'ldiring, shtangani boshning orqasiga tushiring, qo'llarni tirsaklarda bir oz egib oling;
16. Krossoverda aralashtirish
Rulda tutqichlarni yuqori kasnaklar orqali o'tadigan o'zaro faoliyat kabellarga ulang va ularni qo'l bilan ushlang. Krossoverning oyoqlari orasida aniq o'rtada turing va bir oyog'ingiz bilan oldinga kichik qadam tashlang. Bu tanaga yanada barqaror pozitsiyani beradi.
Tizlaringizni bir oz egib, tanangizni 10-20 ° oldinga egib oling. Tirsaklaringizni bir oz egib, tirsak bo'g'inini to'plam oxirigacha shu holatda qulflang.
Chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab, tutqichlarni oshqozoningiz oldiga, ko'kragingiz ostiga olib boring. Tutqichning yuqori nuqtasida bir-biriga tegishi yoki kesishishi kerak.
Pauza qiling, nafas oling va asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
To'plam davomida torso, oyoqlar, tirsaklar va bilaklar mahkamlanadi. Barcha harakat faqat elkaning bo'g'imida sodir bo'ladi.
Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar.
ASOSIY sahifaga qaytish.
Yuklanmoqda...