Barcha boshlang'ich sportchilar uyda pektoral mushaklarni tezda qanday qurishga qiziqishadi. Ko'pchilik yangi boshlanuvchilar ko'krak mushaklari etarlicha samarali yuk olishlari va o'sishni boshlashlari uchun poldan surish mashqlarini qanday qilishni bilishmaydi yoki gorizontal barda qanday qilib to'g'ri tortib olishni bilishmaydi. ko'krak qafasining mushak tolalari yaxshi ishlab chiqilganligi.
Tananing, ko'krak qafasining turli mushak guruhlarini to'g'ri pompalash uchun sizga to'g'ri ovqatlanish va tizimli mashg'ulotlar kerak. Bu chora-tadbirlarning barchasi kuchli va muskulli pektoral mushaklarni qurish uchun asos yaratadi.
Maxsus va samarali mashqlarni bajarishda siz tezda ko'krakka kerakli shakl va estetik ko'rinishni berishingiz mumkin. Uyda pektoral mushaklarni pompalash haftada kamida 2-3 marta muntazam mashg'ulotdir.
Qoidalarga rioya qilish va tizimli ko'krak mashqlarini bajarish orqali siz eng qisqa vaqt ichida kerakli natijaga erishasiz. Va eng muhimi, istaklar va o'zingizga bo'lgan ishonch.
Uyda pektoral mushaklarni qanday qurish kerak - qoidalar
- Birinchi qoida, ehtimol, eng muhimi. Tutqich yoki qo'llab-quvvatlovchi qo'llar orasidagi masofa qanchalik keng bo'lsa, ko'krak qafasining tashqi mushaklari shunchalik ko'p ishtirok etadi. Shuning uchun, yangi boshlanuvchilarga torroq tutish tavsiya etiladi, lekin juda tor emas, chunki. tor tutqich bilan ishda pektoral mushaklarga qaraganda ko'proq triceps mushaklari ishtirok etadi. To'xtashning optimal tutilishi yoki kengligi elkalaridan bir oz kengroqdir.
- Ikkinchi qoida. Skameykada press yoki surish paytida qo'llar boshdan qanchalik baland ko'tarilgan bo'lsa, ko'krak qafasining yuqori mushaklari shunchalik ko'p ishtirok etadi. Yangi boshlanuvchilar uchun yuqori qism, qoida tariqasida, pastki qismdan ko'ra yomonroq rivojlangan, chunki kundalik hayotda biz qo'llarimiz boshimiz ustida ko'p ishlamaymiz, shuning uchun qo'llarni suyangan holda surish mashqlarini kiritish kerak. mashqlar to'plamida bo'yinbog'lar darajasidan biroz yuqoriroq.
- Uchinchi qoida. Qo'llarni muloyimlik bilan siqib, keskin echib oling. Yaxshiroq nisbat - qo'llarni siqishdan ikki baravar tezroq ochish.
- To'rtinchi qoida. Push-uplarning maksimal samaradorligi oyoqlar boshidan balandroq bo'lganda.
- Beshinchi qoida. Nafasingizni kuzatib boring, bu juda muhim. Eng katta kuch bilan nafas oling, eng katta yengillik bilan nafas oling, ya'ni yuqoriga ko'taring, pastga harakatlanayotganda nafas oling, yuqoriga ko'tarilayotganda kuch bilan nafas oling. Umuman olganda, bu qoida barcha kuch mashqlari uchun amal qiladi.
- Oltinchi qoida. Mushaklar dam olishiga imkon bering. Kuchli jismoniy zo'riqish bilan mushaklar bir kunda dam olishga vaqtlari yo'q, buni har kuni bajaring. Shu bilan birga, mashqdan keyin mushaklarning og'rig'idan qo'rqmaslik kerak - agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, tez orada o'tib ketadi. Mashqdan keyin mushaklarning og'rig'i ularning o'sib borayotganidan dalolat beradi.
Kilo berishni xohlaysizmi? Keyin bu maqolalar siz uchun.
OZQIYAT VA UYQU
Uyda mashq qilishga qaror qilsangiz ham, to'g'ri ovqatlanish va yaxshi uyqu haqida unutmang. Kerakli parhezni Internetda topish mumkin, ko'plab maqolalar va videolar bunga yordam beradi. Bu erda asosiy narsa oqsillarni, kaloriyalarni va uglevodlarni to'g'ri taqsimlashdir. Ratsionni tanlash kilogramm olish istagiga bog'liq, yoki aksincha, uni yo'qotadi. Massa olishda asosiy parhez go'sht, tuxum, tvorog ko'rinishidagi oqsillardir. Energiya don, makaron, sabzavotlar tarkibidagi uglevodlar bilan ta'minlanadi. Tajribali sportchilar bilan maslahatlashishingiz mumkin, ular yomon gapirmaydi.
Kutish ham mushaklarning o'sishiga katta ta'sir ko'rsatadi, chunki ular odam uxlayotgan paytda o'sadi. Uyquning etishmasligi mushaklarning noto'g'ri rivojlanishiga olib keladi, relyef to'liq shakllanmagan. Bundan tashqari, tananing mashg'ulotdan keyin tiklanish uchun vaqti yo'q va bu immunitet tizimini yomonlashtiradi, kasal bo'lish ehtimoli ortadi, bu darslarda tanaffusni anglatadi. Shuning uchun mushaklarning rivojlanishi va tananing eskirmasligi uchun 7-7,5 soat uxlash kerak.
Trening barcha mushak guruhlarini ham, alohida guruhlarni ham rivojlantirishga qaratilgan bo'lishi mumkin. Bugun biz pektoral mushaklar haqida gapiramiz. Ko'krak qafasining yengilligi erkaklik, shahvoniylik, obro'lilikni beradi. Qabul qiling, agar barcha mushaklar hajmli bo'lsa, ko'krak qafasi bo'lmasa, bu raqam pastroq ko'rinadi.
Samarali mashqlar to'plami
Ko'krak mushaklarini tezda pompalash uchun eng samarali mashqlarni ko'rib chiqing:
- Bir urg'u yolg'onda qo'llarni qisqartirish va suyultirish
Ushbu turdagi mashqni bajarish uchun sizga ikkita bir xil axlat kerak bo'ladi. Ularni shunday joylashtiringki, ular ustiga yotganingizda noqulaylik tug'dirmaydi. Supin holatini olganingizdan so'ng, oyoqlaringizni erga qo'ying.
Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va ularni boshingiz ustida birlashtiring. Ushbu mashqni bajarayotganda, qo'llar tirsaklarda bir oz egilib, mushtlar kaftlar bilan bir-biriga qaratilgan bo'lishi kerak. Qo'llaringizni iloji boricha keng va pastroq yoyishni boshlang.
Kilo yo'qotish uchun foydali ma'lumotlar
Oldingi mashqlarda bo'lgani kabi, 2-3 daqiqa dam olib, 10-20 martadan iborat to'rtta to'plamni bajaring.
- Chiroyli push-uplar
Ushbu mashq tufayli siz ko'kragingizni to'liq pompalay olasiz, bu maksimal yukni beradi va uni bajarish unchalik oson emas. Erga sirg'alib ketmaydigan va vazningizni ko'tara oladigan mustahkam stul yoki skameyka toping. Oyoqlaringizni erga emas, stulga qo'ying, qo'lingizga yaqin joyda - polga qo'ying. Oyoqlari va tanasi mukammal tekis bo'lishi kerak. 
Najaslarda push-uplar
Yuqorida aytib o'tilganidek, poldan push-uplar, ularning barcha samaradorligiga qaramay, pektoral mushaklarning to'liq rivojlanishi uchun hali ham yaxshi mashq emas.
Mashqni murakkablashtirish uchun siz ikkita tabureni olishingiz va ularni tirsaklarda egilgan yon tomonga cho'zilgan qo'llarning kengligida joylashtirishingiz mumkin.
Shundan so'ng, biz push-uplarga tanish bo'lgan pozitsiyani olamiz, lekin qo'llarimizni tabureka qo'yamiz. Oyoqlarni divan yoki stulga qo'yish kerak. 10-20 ta push-upning to'rtta to'plamini bajarishingiz kerak.
Har bir push-up paytida, axlat darajasidan iloji boricha pastga tushishga harakat qiling. Agar siz buni muammosiz engishingiz mumkin deb hisoblasangiz, push-uplar sonini darhol ko'paytirishga shoshilmang. Kattaroq ta'sir qilish uchun yuk bilan push-uplarni boshlash yaxshiroqdir. Biz yondashuvlarni bajaramiz - 4 dan 10-20 gacha takrorlash. Har bir to'plam o'rtasida, agar kerak bo'lsa, 2-3 daqiqa yoki undan ko'proq tanaffus qiling.
Og'irliklar yordamida ko'krak mushaklari uchun mashqlar
Uyda dumbbelllar va choynaklar odatda ishlatiladi. Og'irligi bo'yicha mos keladigan raketani tanlash kerak, ya'ni u bilan harakatlar kamida 10 marta bajarilishi mumkin.
Kichkina og'irlikdagi dumbbelllar bilan siz pektoral mushaklar uchun isinishdan harakatlarni takrorlashingiz mumkin.
Keyin siz kattaroq og'irlikdagi dumbbelllarni olishingiz va orqangizda, erga yotishingiz kerak. Mashqni karematda bajarish yaxshiroqdir.
- qo'llaringizni yon tomonlarga, xochga yoying;
- ekshalasyon bilan qo'llaringizni oldingizda dumbbelllar bilan ko'tarishingiz kerak va nafas olayotganda ularni bir-biridan ajratib qo'yishingiz kerak.
Og'irliklar bilan mashqlarni bajarayotganda, ko'krak mushaklaridagi yuk qo'llar bir-biridan yoyilganda, ko'tarilganda yoki pastga tushganda sodir bo'lishini yodda tutishingiz kerak.
Yana bir variant - statik gimnastika. Bu juda keng tarqalgan emas, lekin yaxshi natija beradi. Muskullar statik harakat bilan mashq qilinadi. Bunday harakat pektoral mushaklar uchun juda foydali. Axir, kuchlanish, ular hajmini oshiradi. Qattiqlashish va dam olish. Bunday gimnastika o'tgan asrning birinchi choragida juda mashhur edi.
1. To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Kaftlaringizni ko'kragingiz oldida mahkamlang.
2. Nafas olishda bir qo'l bilan ikkinchi qo'l bilan bosib, harakat qiling. Buni maksimal kuch bilan bajarish kerak.
3. Bir necha soniya dam oling va mashqni takrorlang.
Yana bir mashq - siz qo'llaringizni kuch bilan ajratishga harakat qilishingiz kerak.
"Harakatlanuvchi devor". Ushbu statik gimnastika mashqini bajarish juda oddiy. Siz devor oldida turishingiz, qo'llaringiz bilan unga qarshi turishingiz va devorni yon tomonga siljitishga harakat qilishingiz kerak. Bu erda ham harakat va dam olishni almashtirish kerak.
Aytishim kerakki, uyda pektoral mushaklar uchun bunday mashq umuman bo'sh joyni talab qilmaydi.
Aslida, erkak uchun pektoral mushaklarni pompalash unchalik qiyin emas. Asosiysi, mashg'ulotlarga etarlicha vaqt ajratish va parhezni kuzatish.
Ko'krak mushaklari uchun poldan surish: dastur yoki to'xtash bilan poldan surish
Ushbu mashqda siz kitob olishingiz shart emas. Bu poldan tanish oddiy push-uplar, faqat bu erda har bir bosqichda 2-3 soniya pauza qilish kerak. O'zingizni yarmiga tushiring, 2 soniya pauza qiling, so'ngra pastga tushing va polga tegib turgan joyda 3 soniya ushlab turing.
Ideal holda, siz 12-15 ta takroriy 4 to'plamni bajarishingiz kerak. Takrorlashning jismoniy shaklini yaxshilash uchun qo'shish kerak bo'ladi. Misol uchun, bugungi kunda sizda 8 ta takroriy 4 ta to'plam mavjud, ko'krak qafasidagi keyingi mashq uchun siz yana 1-2 marta takrorlashingiz mumkin.
Shuningdek, nazorat nuqtalarini yoki rivojlanish cho'qqilarini (takrorlashning maksimal soni, 1 to'plam, 20-30 ta takrorlash) qilish maqsadga muvofiqdir. Push-up har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin, asosiysi sizning qat'iyatingiz va muvaffaqiyatga ishonchingizdir.
Yuklanmoqda...