Uyda erkaklar uchun pektoral mushaklar uchun mashqlar

Pektoral mushaklar televizordan chiqmasdan pompalanishi mumkin. Agar siz tavsiya etilgan takroriy sonlarga, texnikaning aniq bajarilishiga, mashg'ulot rejimiga rioya qilsangiz, ajoyib natijalarga erishish oson.

Push-uplarning 4 ta versiyasi

Mashqlar ko'krak qafasi, qo'llarning triceps mushaklari, qorin bo'shlig'i, orqa mushaklarini ishlab chiqadi va kuchni oshirishga yordam beradi. Erkaklar uchun ko'krak mashqlari eng to'liq bo'lishi va pektoral mushaklarning ko'payishi shaklida ijobiy natija berishi uchun ularni uyda qiling.

Quyida ko'kragingizni turli xil turlari yordamida qanday pompalashingiz mumkinligi tasvirlangan.

№ 1. Asosiy variant:

  1. Biz to'g'ri qo'llar, oyoq barmoqlariga urg'u berib, tokchani bajaramiz.
  2. Bosh, tos suyagi, umurtqa pog'onasi to'g'ri chiziq hosil qiladi. Qorin taranglashgan.
  3. Tirsaklaringizni egib, sekin pastga tushing.
  4. Qo'llar yordamida biz tanani asl holatiga ko'taramiz, "1, 2, 3" da biz ko'krak mushaklarini tortamiz, yana pastga tushamiz.

Mashq raqami 2. Yuk qo'llarning holatiga bog'liq. Agar klassik pozada qo'llar yelka kengligida joylashgan bo'lsa, variantda tor surish bilan barmoqlar tegadi.

  1. Nafas olishda tanani tushirganda, ularga ko'krak bilan teging.
  2. Biz 2 soniya davomida statik holatda turamiz, biz ko'tarilamiz.

Mashq raqami 4. To'g'ri oyoqlarga urg'u berib, biz tiz cho'kamiz. Biz klassik push-uplarni bajaramiz.

  1. Klassik push-uplarda bo'lgani kabi yolg'on gapirishga urg'u bering
  2. Oyoq barmoqlari o'rniga biz tiz cho'kamiz
  3. Biz qo'llarni tirsaklarda bukish yordamida pastga tushamiz va boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taramiz


Takrorlashlar soni barcha variantlar uchun bir xil 12 martadan 4 to'plam.

Boshqa mushaklarni mashq qilish uchun ham o'qing:

Qanaqasiga elkangizni ko'taring uyda odam, yozilgan
Uyda mashq qiling oyoqlar uchun, maqola mavjud
To'liq tanani kompleks mashq qilish
Qanday qilish kerak bosing oddiy mashqlarni bajarish orqali orzularingiz
Trening dasturi erkaklar uchun bir hafta davomida, mavjud

Improvizatsiya qilingan jihozlar bilan mashqlar

Serratus va mayda mushaklarni yaxshilab pompalash uchun biz ikkala qo'lning ostiga o'rtacha qalinlikdagi 8 ta kitobdan 2 ta to'plamni almashtiramiz va bajaramiz. otjimaniye" mashqi Qanaqasiga bekatlarda.

  1. Sekin-asta tanani pastga tushiring, bir necha soniya davomida poldan yuqorida turing, boshlang'ich holatiga qayting.
  2. Jarayon davomida biz ko'krak mintaqasining chuqur cho'zilishini his qilamiz (4 to'plamda 10 marta).


Biz deltoid, pektoral mushaklarni mashq qilamiz.

  1. Biz 2 ta stulni orqa tomonlari bilan taxminan 50 sm masofada qo'yamiz.
  2. Orqalarga suyanib, biz yotgan holda nuqta-bo'sh bo'lamiz. Agar biceps kuchli bo'lsa, vazifa murakkab bo'lishi mumkin. Pastki tayanch o'rniga biz oyoqlarimizni divanga joylashtiramiz.
  3. Bukilgan tirsaklarda biz polga iloji boricha pastga tushirishga harakat qilamiz.
  4. Pastki nuqtada 3 soniya pauza qiling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (3 to'plamning 7 ta takrori).

surma qo'llar ko'krak qafasini mustahkamlaydi.

  1. Erga 2 ta sochiqni tashlang.
  2. Biz asosiy tokchaga aylanamiz, kaftlarimiz tuvalga suyanadi.
  3. Biz ularni yon tomonlarga siljitamiz (3 to'plamda 12 marta).


Biz taktikani o'zgartiramiz.

  1. Ko'krakning markazida dumbbelllarni bog'lab, qo'llarimizni yon tomonlarga yoyamiz.
  2. Tirsaklar polga tegmaydi. Biz 4 to'plamda 15 marta takrorlaymiz.

Og'irligi tayyorgarlikka bog'liq. Birinchidan, biz 2 kg yukni olamiz. Biz ko'nikishimiz bilan yukni oshiramiz - taxminan 10 kundan keyin. Kuch mashqlari har doim isinishdan keyin amalga oshiriladi. Noqulaylik, kuchlanishning etarli emasligi, takrorlash soni, og'irlik hissiyotlarga qarab o'rnatiladi.


Oxirida biz bajaramiz izometrik mashq.
  1. Biz divanga o'tiramiz.
  2. To'g'ri tirsaklar bilan biz cho'tkalarni yurak darajasida piramidaga bog'laymiz.
  3. Barcha kuch bilan biz xurmolarni taxminan 1 daqiqaga siqib chiqaramiz.
  4. 30 soniya dam oling, yana 3 marta takrorlang.

Yuklanmoqda...
Yuqori