Do'stlar, men sizlarga ot dumi bilan! Yaqinda men butunlay dangasa bo'lib qoldim va hatto yangi maqolalar uchun materiallar bilan kelishni to'xtatdim, lekin nima uchun? Shuningdek, siz ushbu vazifani a'lo darajada bajaryapsiz, xususan - ko'plab xatlar ma'lum bir mavzuni yoritishni so'ragan fikr-mulohaza shaklida keladi. Bugun bu mavzu o'quvchilarimizdan birining "Gorizontal barda tortish turlari". Biz ularning qanday turlari mavjudligini, ularning har birini qanday qilib to'g'ri bajarishni, ishda qanday mushaklar ishtirok etishini va boshqa har xil narsalarni iloji boricha batafsil ko'rib chiqamiz.
Shunday qilib, agar hamma narsa yig'ilgan bo'lsa, menimcha, asta-sekin boshlashingiz mumkin.
Gorizontal barda tortilish turlari qanday
Masalaning mohiyatiga o'tishdan oldin eslatib o'tamanki, avvalgi maqolalarimizdan birida biz bunga ko'p vaqt ajratgan edik. Shuning uchun, bu ijod bilan hali tanish bo'lmaganlar, unga hurmat ko'rsatishingizni qat'iy tavsiya qilaman. Xo'sh, endi siz bilganingizdan so'ng, men gorizontal barda tortishish turlariga o'tishni taklif qilaman. (Oldindan aytaman, oldinga qarab) juda ko'p.
Ularning hammasi (versiyadan qat'iy nazar) deyarli bir xil mushak guruhlarini o'z ichiga oladi, xususan, yuk olinadi (rasmga qarang).
Va yana "batafsil" versiya.
Keling, tortishishlarning tasnifini ko'rib chiqaylik, ya'ni. ular nima.
Gorizontal barda tortishish turlari: asosiy navlari
№ 1. Tutqich turi bo'yicha (qo'lning holati, barni ushlash) :
- Yuqori (to'g'ri/normal, 1 ) ;
- Pastroq (teskari / "ayol" / biceps, 2 ) ;
- R nomli ( 3 ) .
Tutqich turiga qarab, yukning mushaklarga ta'siriga urg'u siljiydi. To'g'ridan-to'g'ri ushlash orqa mushaklari ishida faolroq ishtirok etadi. Teskari tutqich bicepsni bog'laydi. Neytral tutqich (kaftlar bir-biriga qaragan) ko'proq brakiyal / brachioradialis mushaklari va bicepsni bog'laydi.
№ 2. qo'lning joylashishiga bog'liq (qo'llar orasidagi masofa), tutqich kengligi:
- Tor (qo'l mushaklarining urg'uli ishi, 1 ) ;
- O'rtacha (orqa va qo'l mushaklari tomonidan yukning m / y bir tekis taqsimlanishi, 2 ) ;
- Keng (orqa mushaklari ishtirok etadi, "qanotlar", 3 ) .
Eslatma:
Tutqichning kengligini o'zgartirganda, qo'llarning o'rnatilishi mushaklarning yuklanish darajasiga ta'sir qilishini esga olish kerak. Shunday qilib, masalan, keng sozlash bilan amplituda pasayadi va tana qisqaroq masofani bosib o'tadi, shuning uchun yuk kamayadi. Tor tutqich maksimal yukni bildiradi. Buni ko'rib chiqing va qo'llarning "kengligiga" qarab takrorlash sonini oshirish / kamaytirish orqali yukni sozlang.
№ 3. To'siqning aloqa nuqtasi bo'yicha:
- Standart (ko'krak barga tegadi, 1 ) - yuk bir tekis taqsimlanadi, latissimus dorsi mushaklarining butun qatlami ishda ko'proq ishtirok etadi;
- Boshiga (shpal bo'yniga tegadi, 2 ) - asosiy e'tibor "yuqori" ni o'rganishga qaratilgan.
№ 4. Pull-uplarning tozaligi bo'yicha:
- "Sof" tortishishlar - tushirish va ko'tarishning silliq va sekin bosqichi;
- Belanchak bilan - o'tkir harakat bilan tanani ko'tarish (tepaga tashlang);
- To'liq bo'lmagan kengaytma bilan - tirsak qo'shimchasidagi qo'llar to'liq uzaytirilmaydi.
№ 5. Istalgan natijaga nisbatan:
- Go'sht Massive pull-ups - tez ko'tarilish-sekin tushish;
- Miqdoriy - sekin ko'tarilish-tez tushish.
Aslida, biz tasnifni aniqladik, keling, davom etamiz.
Gorizontal barda tortilish turlari: lirik chekinish
Ma'lumki, men plagiatning ashaddiy raqibiman, "nusxa ko'chirish va joylashtirish" ma'lumotlarining ustunligi. (bir so'z bilan o'ralgan :)) saytdan saytga. Shunday qilib, rus tilidagi Internetdagi maqola mavzusidagi vaziyatni tahlil qilib, men hamma joyda bir xil ma'lumotlar, bir xil rasm-rasmlar va kulgili narsa bir xil ekanligini angladim. "Ashiboki" bilan iboralar. Bu menga qandaydir tarzda aylanada plastinaning bir parchasini chalayotgan grammofonni eslatdi.
Shaxsan men uchun bir xil ma'lumotni turli xil soslar ostida qayta o'qish yoqimsiz edi. (turli saytlarda o'qing). Shuning uchun darhol ancha kengroq, chuqurroq va hajmli qazishga qaror qilindi. Undan nima chiqdi, endi bilib olasiz, ketaylik.
Eslatma:
Gorizontal barda tortishish turlari (variantlar) - har bir yangi qiz bilan munosabatlar kabi, ya'ni. har birining o'ziga xos unutilmas xususiyatlari va o'ziga xos xususiyatlari bor.
Shunday qilib, men sizning e'tiboringizga pull-up turlarining eng batafsil ro'yxatini taqdim etaman. Va birinchi navbatda ...
№ 1. Klassik (pronatsiya qilingan) versiya
Eng ko'p ishlaydigan, ya'ni. eng mashhur variant. Tutqich elkalaridan bir oz kengroq, harakat orqa va qo'llarning mushaklari tufayli pastki nuqtadan boshqariladigan ko'tarilish bilan boshlanadi. Jag'ning ustundan o'tib ketishi bilan siz "toza" takrorlash hisoblanasiz. 
№ 2. Neytral
Eng xavfsiz (bo'g'imlardagi stress nuqtai nazaridan). Ushbu tutqich yuqori orqa mushaklarida eng yaxshi ishlaydi. Aynan shu variant elka bo'g'imlarining ortiqcha ichki / tashqi aylanishini oldini olishga va elkalarni shikastlanishdan himoya qilishga imkon beradi.
№ 3. Supined
Supinatsiya yordamida yuqoriga tortish (tashqi tomonga buriling) biceps. Shuning uchun, agar siz katta biceps qurmoqchi bo'lsangiz, ushbu variantni o'zingizning qo'lingizga kiriting. Supinatsiya qilingan usul biceps tendonlariga sezilarli darajada yuklaydi, shuning uchun jarohatlardan qochish uchun, bu novda ushlash opsiyasi bilan sekin eksantriklardan (pastlash bosqichi), portlovchi liftlar va o'lik osilganlardan qoching.
№ 4. Aralashgan
Og'ir yukni ko'tarish paytida barni shtanga kabi ushlang. Aralash tutqich barda ushlashni kuchaytirishga imkon beradi, buning natijasida siz ko'proq takrorlashni bajarishingiz yoki qo'shimcha og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. (kamarga bog'langan og'irlik shaklida). Bu maksimal quvvatni rivojlantirish uchun yaxshi variant.
Ushbu tutqich bilan ishlash (bir qo'l pronatsiyada, ikkinchi qo'l supinatsiyada) elkangizdagi ichki va tashqi aylanish yukini muvozanatlashtiradi.
№ 4. Ko'krak qafasining tortilishi (Gironde)
Ularning ixtirochisi, professional bodibildingchi Vince Jironde nomi bilan atalgan. Bu variant yanada rivojlangan va sportchining yaxshi jismoniy holati va rivojlangan kuchini talab qiladi, chunki. katta harakat doirasini o'z ichiga oladi (oldingi variantlar bilan solishtirganda). Pastki nuqtada o'lik osilgan holda boshlanadi va keyin butun sternumni tortib oladi (uning tepasi o'rniga) ustunga. Bu eng yaxshi neytral yoki supinatsiyalangan tutqich bilan amalga oshiriladi. Ushbu o'zgarishda latissimus dorsi kattaroq harakatga ega bo'ladi.
№ 5. Yanal tortmalar
Bu eng noodatiy va qiziqarli mashqlardan biridir. Harakat ikki tekislikda sodir bo'ladi - bo'ylama va ko'ndalang.
Boshlang'ich pozitsiyasi - siz gorizontal barga perpendikulyarsiz (to'liq uning ostida). Barni ikki qo'lingiz bilan qarama-qarshi tomondan ushlashingiz kerak, qo'llaringiz orasida bir oz bo'sh joy qoldirishingiz kerak. Ushbu pozitsiyadan siz tortib olasiz va tomonga buriling 90 tanangizning darajalari, ko'kragingizni ustunga olib boring. Harakat davomida dumba va qorin bo'shlig'idagi kuchlanishni ushlab turish muhimdir. Bu elkama-bo'g'imlarning harakatchanligini yaxshilash uchun yaxshi qo'shimcha mashqdir. Uni mashg'ulot oxirida ishlatish yaxshiroqdir.
Mukammal rivojlanadi, sportchining elkama-kamarini mustahkamlaydi va aylanish harakati naqshlarida tanani kuchliroq qiladi. Har bir takrorlashda aylanish yo'nalishi o'zgarishi mumkin.
№ 6. Yarim oy (yarim oy)
Nisbatan yangi (hackneyed emas) tortma turi. Mashq sizni qiyinroq narsani qilishga tayyorlaydi - bir tomondan. Bu deyarli har qanday tutqich bilan bajarilishi mumkin, ammo pronatsiya va neytral eng afzaldir.
Pastga tush (qo'llar to'liq uzatilgan), faqat chap yoki o'ng qo'l tufayli tanangizni shpalga bir tomonga torting. Nazorat ostida, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va darhol boshqa tomonga cho'zishni boshlang. Siz bir qo'lingizni tortib, ikkinchisini tortib olishingiz kerak. Aks holda sizda "yarim oy" o'rniga "uchburchak" bo'ladi.
Eslatma:
Agar tortishish sizning kuchingiz bo'lmasa, yarim oyga borishdan oldin mashg'ulot dasturingizdagi o'zgarishlar miqdorini kamaytiring.
Shunday qilib, biz gorizontal barda tortishishning asosiy turlarini ko'rib chiqdik, deb aytishimiz mumkin, ammo yana bir nechta aniqlari bor, ular haqida keyinroq gaplashamiz.
№ 7. Qo'l kalitlari (qo'lda kalitlar)
Pull-uplarning ushbu versiyasi sizning "ushlash va bo'shatish" qobiliyatingizni rivojlantiradi, chunki. u aynan shunday harakat fazalarini rivojlantirishga qaratilgan. Ushbu tortishishlar, shuningdek, konsentrik fazaning portlash kuchini (tanani ko'tarish) rivojlantirish uchun juda yaxshi. Ular kuchli ijro etiladi, traektoriyaning tepasida qarsak chaladi.
№ 8. Arqonni tortib olish
Gorizontal barning tutqichlari orqali arqon / arqonni tashlashdan iborat yana bir ekzotik variant. Yopishqoqlik maydoni kamayganligi sababli (shpalni arqon bilan almashtirish), sportchini tortib olish ko'p marta qiyinroq. Tayanch nuqtasini almashtirish bilan bog'liq holda, tananing kosmosdagi holatini barqarorlashtirish uchun ko'plab kichik mushaklar ishda ishtirok etadi.
№ 9. Qo'lni aylantiring (qo'lni aylantirish bilan tortish)
Yuqoriga tortish ushlash kuchini rivojlantirishga qaratilgan va qo'llarning ustundagi holatini bosqichma-bosqich o'zgartirishdan iborat. Bir qo'lning holati o'zgarganda, ikkinchisi tanangizni qo'llab-quvvatlaydi.
№ 10. Qo'lning aniq joylashuvi
Mashq shundan iboratki, siz bir qo'lingiz bilan to'sinni o'tkazib yuborganga o'xshaysiz va tashlangan kamar / arqonni ushlaysiz. Sizning qo'lingiz silliq va tekis yuzani ushlab turishga moslashtirilgan. Xuddi shu qo'l qo'shimchalari tutqich kuchini oshiradi va ushlashni yaxshilaydi.
Endi barqarorlikni rivojlantirish va mustahkamlash uchun bir nechta o'ziga xos fokuslar.
№ 11. Bezovtalik/harakat
Tanangizning barqaror holatini yon tomondan buzishni o'z ichiga olgan yana bir usul. Siz o'zingizni yarmiga tortasiz va sherigingiz sizni yon tomonga o'tkazishga harakat qiladi. Gvineya cho'chqasi sportchisi "yadro" ning barcha mushaklarini siqib chiqaradi va yaratadi (o'z tanasi) to'g'ridan-to'g'ri bosim, har tomonlama bu jarayonni oldini olishga harakat qiladi. Belga belbog'li variant ham mumkin, ma'lum bo'lishicha, bu erda ular sizni buqa kabi arqondan tortib olishni xohlashadi, lekin siz oxirigacha qarshilik qilasiz :). Juda qattiq tortish yoki bosish shart emas, shunchaki odamni biroz muvozanatdan chiqarish kifoya.
№ 12. Oyoq harakati
Gorizontal barga osilgan holda oyoq harakatini qo'shish ham "yadro" mushaklarining barqarorligini rivojlantirish va mustahkamlash uchun ajoyib mashqdir. Yuqori tananing kuchlanishidan kuch uzatish mavjud, oyoqlardan bir vaqtning o'zida barqarorlashtiruvchi harakat paydo bo'ladi.
Ushbu mashqlar umumiy atletizmni, koordinatsiyani va gorizontal barda osilishning "uzoqligini" rivojlantiradi.
Eslatma:
Agar gorizontal bardagi tortishishlaringiz konvulsiv konvulsiyalarga o'xshasa :), unda siz harakatlarni muvofiqlashtirishga ega bo'lmasangiz, unda ushbu ikkita usuldan foydalaning. Ularni tortishish mashg'ulotlariga qo'shing. Shuningdek, o'z harakatlaringizni o'ylab toping (masalan, qaychi va boshqalar), va vosita qobiliyatlari bilan siz mukammal tartibda bo'lasiz.
Aslida, menda hamma narsa bor, albatta, bu gorizontal barda nima qilishingiz mumkin bo'lgan eng to'liq ro'yxatdan uzoqdir, lekin birinchi marta bu siz uchun etarli ekanligiga aminman. Keling, ba'zi natijalarni sarhisob qilaylik va xayrlashaylik.
Keyingi so'z
Xo'sh, yana biri keladi. (kim qaysi biri deb o'ylaydi?) maqolaga ko'ra - gorizontal barda tortishish turlari. Gorizontal bar shunchaki ikki qirrali qilich bo'lishiga qaramay, bu soddalik bu raketani tanamizni har tomonlama rivojlantirishga hech qanday to'sqinlik qilmaydi. Ular aytganidek: "hamma narsa oddiy!".
Yana uchrashgunimizcha, do'stlar. Xatlar yozing, ehtimol sizning xabaringiz keyingi maqola uchun mavzu bo'lib xizmat qiladi.
PS. Kim o'zini ko'proq yuklamoqchi bo'lsa, ijtimoiy ulashish tugmachalarini bosib, karma ballarini oshirishi kerak, keling, harakat qilaylik!
Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.
Yuklanmoqda...