Program obuke za cijelo tijelo za djevojčice. Složene vježbe za djevojčice u teretani. Skup mišićne mase. Principi

Studija, rad, domaće, porodične i lične veze gotovo ne ostavljaju slobodno vrijeme za sport da se drže u izvrsnom obliku. Da biste posjetili fitnes klub, morate pronaći u svom rasporedu nekoliko dodatnih nekoliko ili tri puta sedmično.

Drugi nedostatak posjete teretani predstavlja pretplatu koja se ne uklapa u uvijek u okvir ličnog budžeta. Smetnja može biti banalna sramota. Nije svaka djevojka može prevladati sebe i baviti se simulatorima okruženim nepoznatim ljudima.

Dobra alternativa fitness klubu smatra se kućnom obukom. Oni omogućavaju da ne budu stidljivi, a i vježbe rade i kada je najpovoljniji za vaš raspored. Nema potrebe da provedete neko vrijeme na putu u teretanu. To se posebno odnosi na one koji žive i rade u područjima u kojima u blizini nema fizičkih dobrobitnih kompleksa.

Možete čak pronaći četverokutni trening za puno vježbanja, lagano preklapajući se vlastiti raspored. Ovo nije teško, jer u svakom slučaju postoji način da se radi u zidovima kuće. Glavna stvar je htjeti imati lijepu i vitko tijeloA takođe otvoreno steknu jednostavne sportske školjke.

Vježbe na redovnoj osnovi i uravnoteženoj ishrani brzo će donijeti rezultate. Silueta će početi sticati željeni kabel, a jačina zvuka ispravlja se kompetentno odabranim programom obuke.

Popularizacija obuke kod kuće nastaje zbog niza pozitivnih trenutaka. Časovi provedene sami ili u bilo kojoj drugoj sobi imajući dovoljno slobodnog prostora da dobijete nekoliko važnih prednosti:

Nema ograničenja u dnevnom rasporedu.Trening se može nacrta apsolutno u bilo kojem pogodnom vremenu, a ne prilagođavati se rasporedu rada fitness centra.
Ne treba provoditi vrijeme na putu.Nije uvijek najbliži kompleks u neposrednoj blizini mjesta rada, prebivališta, studija. Najčešće morate ići na trening za trening, ali o ličnom ili javnom prijevozu. To zahtijeva pristojno vrijeme, posebno za stanovnike megacije.
Ušteda gotovine.Pretplata u dobru teretanu ima prilično visok trošak, što podrazumijeva plaćanje i stvarne i propuštene posjete teretani. Ovo je značajan minus za ljude čiji se planovi mogu dramatično promijeniti, kao i za početnike koji nemaju potpuno povjerenje da zaista mogu ići na trening.
Nema autsajdera.Ljudi koji su ranije nisu obavljali vježbanjeTeško je opustiti se i počnite studirati ako postoje mnogi ljudi okolo. Najistaknutiji o nesavršenostima vlastitog cifra, nepravilno birajući sportski odijelo, nespretni pokreti, iscrpljeni oblik. Ove psihološke barijere u potpunosti nestaju ako trenirate u našoj sobi.
Neograničen izbor. Ogroman broj modernih prednosti omogućava vam diverzifikaciju kućnih vježbi i nikada ne gubite motivaciju. Ako se kompleks lako dat, uvijek možete komplicirati vježbe ili se početi baviti savršenim drugim programom. Zabavnije za treniranje za svoju omiljenu muziku.
Lična higijena. Sportske školjke i simulatori u fitnes centrima cijeli dan koriste razni ljudi, tako da ne razlikuju čistoću. Sobe za promjenu rijetko su opremljene visokokvalitetnim dušama. Kod kuće se ne možete brinuti zbog higijene, mirno se tuširajte i čak ležite u vrućoj kupki da biste opustili mišiće.

Ove prednosti i postaju glavni razlog što neke djevojke koje biraju između vježbi u hodniku i kod kuće daju prednost u posljednjem.

Odbijanje posjete sportskom kompleksu, djevojke dobivaju mnogo prednosti, ali bez nedostataka, nezavisne klase ne propadaju:

Mogućnost NE. pravilno ispunjenje Vježbe.Nitko ne kontrolira kako je tehnika izvršenja tačna. Rizici grešu, ako u blizini nema trenera. Kršenje tehnologije može dovesti do ne samo da bi se smanjila efikasnost nastave, već i izazvati ozljede.
Nedostatak dovoljno prostora za vježbanje. Može ometati klase može li namještaj koji ne dopušta određene vježbe. Prvi kat koji žive gore mogu se suočiti sa nezadovoljnim susjedima, uznemirujući buku da trči na licu mjesta i skokovima.
Nedostatak motivacije.Entuzijazam sa kojim se neki postupa za trening, najčešće nosi kratki lik. Da ne biste izgubili motivaciju, trebali biste stvoriti određeni cilj - tanka figura na fotografiji sjajnog magazina, prekrasne modele odjeće i tako dalje. Takve tehnike se ne vode uvijek, ali naknada uvedena za pretplatu barem sažaljenje.
Nema privilegija.U mnogim sportski kompleksi Vlasnici pretplate u teretani utvrđeni su određenim bonusima za posjećivanje saune ili bazena.
Nemogućnost koncentracije.Kod kuće, za razliku od teretane, gdje je stvorena odgovarajuća atmosfera, telefon, televizija, internet, kao i članovi porodice koji su čak i u sljedećoj sobi odvratili od razreda.

Ove negativne točke ne mogu biti posvećene, ali moguće je izbjegavati pravilno prilagoditi, odaberite pravo vrijeme, stvorite motivaciju.

Neobavezno okrenuti kuću u teretanu. Kao tvrdoglava platforma i klupe, razni zdravi predmeti, poput stolice, kreveta ili kabineta, mogu djelovati kao tvrdoglava platforma. Tegovi ruku i nogu takođe nisu obavezan atribut.

Minimalni skup sportske opreme, naravno, pomoći će djevojci da poboljša efikasnost vježbanja:

Dumbbells.Jednodijelni ili slojevisti modeli su odabrani vaganje 1-5 kg. Sve ovisi o nivou vlastitog fizičkog treninga.
"Zdravstveni disk", valjci za obuku, obruči. Ovo su odlični lijekovi koji dopuštaju tanka talia I učini trbuh.
Espander. Povećava efikasnost istezanja grudi i kičmih mišića, kao i ruke.
Gimnastička lopta. Povećava složenost vježbi izvedenih i obuku čini raznovrsnijim.
Mat za fitnes i jogu. Zagrijava površinu poda i povećava zvučnu izolaciju, povećava udobnost koljena.

Ako se očekuje da će se domaći vježbati redovno provoditi, veličina stana i budžet omogućava, možete kupiti i simulatore - bicikl, eliptičnu ili trčanje.

Trening se može izgraditi u skladu sa sledećim principom:

JOGGING AT SLOWER - 15 min / skakanje sa užetom 5-10 min / aktivne mauš ruke i noge na zabavama - 20 puta (izbor ovisi o mogućnosti izlazak u ulicu i prostor u stanu).
Pretvori trupa, padinama tijela s desne i leve - 20 puta.
Pritiskom sa poda (od koljena ili ravnih stopa), potporna površina (ivica ili krevet, lopta) ili zidovi - 2 pristupa 15 puta.
Sumo čučnjevi (duboko povijeni širokim nogama) - 2-3 pristupa 15 puta;
Noga se naizmjenično spušta - 2 pristupa 15 puta.
Uvijanje preša Classic and Side - 2 prilaz od 15 puta.
Noge "Bike", "škare" vodoravne i vertikalne sa položaja koji leže na leđima - 2 pristupa 15-20 puta.
Istezanje: padine do nogu, okret tijela sjedeći i stojeći, "bebinov držanje" prije obnove disanja.

Da biste ojačali paljenje masti, skače do treninga sa skokom 50-100 puta, od 5 i do 10 minuta ili se pokreće na licu mjesta ili cool hula-hup.

Početna vježbanja u svrhu gubitka kilograma maksimalni efekatAko se pridržavate sljedećih preporuka:

Za jedan i pol ili 60 minuta prije treninga trebali biste pojesti dio proteina u obliku piletine, ribe ili vikendice, salata od povrća. Nemoguće je koristiti škrobno povrće, žitarice, hljeb, kao i plodove. Ovi su proizvodi bogati u ugljikohidratima.
Možete jesti odmah nakon treninga sa izuzetno čistom proteinom od 100 grama jačine zvuka, a nakon pola sata možete jesti voće ili kašu. Pohovi su u popodnevnim ugljikohidratima, najbolje je nakon 14.00.
Tokom treninga treba proliti bez dodataka i nečistoće vode, kao i za nadgledanje brzine pulsa. Ako je broj udara u minuti veći od 120, intenzitet je smanjen.
Optimalno trajanje svih pristupa trebalo bi varirati u roku od 30-60 minuta. Pauza između skupova izrađena je od 30 do 45 sekundi.

Da biste pronašli zategnuto lijepo i reljefno tijelo, fokusirajte se na rad s utezima i podizanjem mišićni tonA program se može izgraditi od sljedećih vježbi:

Zagrijavanje u obliku padina tijela na zabavama i pokretne ruke, skačući na svoje mjesto - 20-30 puta.
Nadalje, sve vježbe 2-3 pristupa od 10-18 puta.
Čučnjevi sa bučicama (noge na širini ramena i "sumo").
Push ups iz zida, pod ili druge površine
Naknade za stopala sa strana i leđa sa istovremeno savijanje ruku u laktovima. U rukama bučica ruke se nanose prilikom vraćanja na početni položaj.
Ruke sa bučicama koji stoje, a zatim se naginju naprijed.
Podizanje na čarape sa bučicama u ruci.
Mahi noge sa strane sa podrškom za stolicu.
Uvijanje preša ravno i kosi.
Podizanje potpuno slomljene noge laže (dlan ispod donjeg dijela leđa).
Podizanje bedara ležeći na oštricama sa fokusom na pete (noge savijene u koljenima).
Istezanje na sve mišićne grupe.

Vježbe se izvode sa 2 ili 3 seta sa 10-18 ponavljanja u svakom.

Rad na izgradnji reljefnog tijela podrazumijeva:

Za sat ili pola sata prije treninga, postoje voće, a nakon završetka - od 100 i do 150 grama proteina i povrća ili pića proteinski izolat.
Trajanje okupacije je 30-40 minuta sa pauzama između pojedinačnih skupova u 30-60 sekundi.
Ako muči žeđ, piju vodu.
Bučice se preporučuju uzeti 3-5 kg.

Reints i pristupi povećavaju se postepeno tako da se više ne događa.

Postići dobri rezultati može i bez posjete sportska dvorana. Glavno je imati jasnu motivaciju i želju za dobivanjem blagosti i prekrasnog reljefnog tijela, ovisno o tome koji se vrši krajnji cilj, kao i pridržavati se sljedećih preporuka:

nikada ne zadržavajte dah, udišite nos tokom pokreta i služivačima i telo dolje i izdahnite nos na raste;
regulity klase podrazumijeva frekvenciju od dva do četiri puta sedmično, a u radnom vremenu slobodno vrijeme za pješačke i zračne igre;
planiranje rasporeda obuke, trebalo bi imati na umu da bi hrana nakon punog obroka trebao probaviti i bolje vrijeme Za razrede između 11.00-13.00 i 17.00-19.00 razmatraju se;
pridržavati se racionalnog izbalansiranog ishrana;
nedostatak rezultata ili povećanje mase karakterističan je za drugu polovinu menstrualnog ciklusa, tako da u ovom trenutku ne bi trebalo brinuti o rezultatima;
djevojke bi trebale biti koncentrirane u treningu kukova, snagu, pritisnite, ali ne i ramenski pojas;
sve vježbe na struku treba izvesti bez bučica, jer ponderiranje potiču razvoj bočnih mišića.

Dvodnevni program obuke za djevojčice

Vježbe napajanja ne samo da povlače oblik sa prekrasnim glatkim prijelazima, povećavaju nivo hormona testosterona. Ovaj muški hormon ne pomaže ne samo pumpući potrebne mišiće i davati uzbudljivu privlačnost tijelu, već i da se nosi sa opterećenjem. I ona je težina.

Naravno, ako je svrha nastave u teretana - Radite na reljefu, a ne ojačati zdravlje i podršku fizičkog oblika. Iako, izvan sumnje, posljednja motivacija nije manje važna, a također zahtijeva napor i samokontrolu.

Bez obzira na to što je zatražilo djevojku da pojača prag teretane, Časovi moraju biti pod kontrolom instruktora, Prema pojedincu, kompetentni sastav, program obuke.

Ali lični trener Nisu svi za džep, tako postoje testirani programi obuke za djevojčice različitih nivoa. sportski trening i razni uticaj na mišiće.

Pravilni program - plan koji djeluje

Gdje započeti trening?

Princip za isprobavanje svega i odmah dovodi do nigdje, kao i prvih treninga na neuspjeh. Nije žensko ovo je ovo da se koristite do granice. Umjesto napretka, možete lako preopteretiti mišiće, odnijeti pretjeranim brojem pristupa i ponavljanja ili treninga uz nepodnošljiv teret.

Oprez i postepenost proširenja opterećenja prvi je uvjet za budući uspjeh.

Drugo - početna implementacija plan obuke Potrebno je iz općeg kompleksa niza vježbi sa svim mišićnim grupama. Navikuju se za 2-4 tjedna za radno opterećenje, oni će se pripremiti za ozbiljnu obuku. Treći je savladati tehniku \u200b\u200bvježbanja na simulatore, u protivnom je moguće povrijediti bez postizanja željenog rezultata. Napokon, korisno je pokrenuti lični dnevnik, gdje proslaviti ono što planira, Koliko puta i ako je težina trebala, koja.

Novoprivrednici ne bi trebali početi početi nastave na splitskom programu, čak i uz iskušenje odmah prijeđite na pumpanje jedne ili dvije "potrebne" mišićne grupe.

Ovo je pogodnije iskusne sportaše.

Prvo zagrijati

Morate započeti s zagrevanjem

Čak i ako želite pobrinuti za projektil i, bez gubitka vremena, pređite na dio "tablete", da li je neprihvatljivo. Postoji neosporno pravilo - započnite trening u programu bilo kojeg nivoa s zagrijavanjem.Zanemariti ga, računajući neprodukovnim zabavom, pogrešno. Osigurat će grijanje ligamenta, mišića i zglobova, čime se štiti od povreda.

Prvo zagrijati u kardiozu. Pokazuje 10 minuta, a zatim slijedi "podizanje uzbrdo" na (skije) će se takođe uklopiti. Stvaranje istovremeno, bedra, možete brzo steći sportsku formu. Puls do 100-120 UD / min. Kao rezultat aerobnog tereta za dobro. Zbog priliva kisika događa se mišiće krv krvi, povećava se kardiovaskularna i metabolička aktivnost.

Istezanje - važan dio zagrijavanja

Dobra vježba zasnovana na istesu

Dinamično istezanje potrebno je za prebacivanje elastičnosti mišića i pokretljivosti na zglobove.Obuka njih ispred glavne obuke pomaže u postizanju potrebne amplitude kretanja ruku, noge, najveća dubina čučnjevi. Obično su to jednostavne nagib na stranama i naprijed, rotaciju ruku, ramena, pluća. Do trenutka potrebno je 8-10 minuta.

Istezanje na određenu mišićnu grupu vrši se prije prvog pristupa prilikom promjene vježbi.

Koliko pristupa, koliko ponavljanja ...

Sve ovisi o odabranom programu i nivou spremnosti djevojke. Takođe je važno koji je dio tijela poželjno trenirati - donji ili gornji. Mišići na tijelu žene distribuirani su neravnomjerno, Oni su više u donjoj zoni, napredak je lakše tamo. Razviti vaša prsa i ramena trebaju više naprezati.

Drugi važan faktor uzima se u obzir - fiziologija.

Dvije sedmice nakon menstruacije, tijelo je mnogo jače nego u narednim danima.

Intenzitet vježbi na dnu tijela, kao kvantitativni pokazatelji pristupa i ponavljanja, moraju biti varirani. Takva cikličnost opterećenja naziva se mikroperiodaizacija.

Onaj koji uzima u obzir prirodni mehanizam i u skladu je sa sportskim periodima, postiže snažne i dugoročne rezultate.

Bez obzira na slešenje za početnike, časovi u teretani nije školska lekcija fizičkog vaspitanja u pripremna grupa. Postoje i drugi ciljevi, a potrebno je prilagoditi trening velike količine sa kratkim odmorom. Takođe se odnosi na kondiciju i trening snage. Dijaperacija (male težine, male vježbe, pristupa i ponavljanja) jednaka gazi na licu mjesta, Niti ne pumpajući stražnjicu niti štampu.

Srednji brojevi su: 5-6 pristupa, u svakom 10-15 ponavljanja. U danima laganog treninga broja pristupa 3-4. Za one koji prvo prelaze na trening ili su došli u sažu dugačak pauza, Postoji pravilo petnaest ponavljanja.

Morate započeti s tom težinom da biste imali dovoljno snage na 15 ponavljanja na prvom pristupu.

I preko dva pristupa dnevno ne činite. Do sljedeća lekcija Vidjet će se kako će mišići odgovoriti na teret. Ako nisu baš bolesni, poželjno je trošiti više treninga s istim opterećenjem. Sljedeći pristup dodajte kroz nekoliko klasa.

Između pristupa pauzu je mala - 30-60 sekundi. S jakim umorom, period odmora je dozvoljeno da se malo poveća, ali nemoguće je smanjiti trening. S vremenom se pauze smanjuju. Stvaranje novih mišićava vlakna (Anabolizam) zahtijeva veliku količinu vježbi tokom duga kisika. Normalno stanje, ako nedavne vježbe (podružene) pravilna tehnika) Izvodite zaista naporno, ali ne izuzetno - nemoguće je donijeti mišiće na mikronažu.

Šta je "baza" i zašto je korisno

Osnovne vježbe pomažu u radu maksimalnog broja mišića.

Sveobuhvatni učinak na tijelo pruža se radom mnogih mišića. Mnogo je korisnije davati sebi sat "Multidisciplicline" puno korisnije od izolirane na jednom ili dva mišića. Biceps ili škrinja mogu se preuzeti ako je sve ostalo već na nivou. Stoga lokalna obuka nije za djevojčice. Izgradnja tijela počinje sa osnovnim, višestrukim vježbama, omogućujući vam da istovremeno radite maksimalni broj mišića. Ovo je osnova trening snage (Riječ "baza" dolazila je iz bodybuildinga i tamo od powerlifting). Tri vježbe:

sa pećnicom na ramenima za dnu tijela. Priroda ima najveći sportski rejting. Uključeno uključeno sljedeći mišići: Stražnjica, kvadriceps, vodeći bedra, ravna i kosi trbuh, mišići dugih leđa. Asimilacija pravila izvršenja preduvjet je.

Štapovi laže za jačanje i zatezanje grudnog koša. Kada radite na vodoravnoj klupi, uključeni su srednji mišići dojke na nagnutom - vrhu. Sa širim prianjanjem učitavaju se ekstremni odjeli, uski griz Ispravlja škrinje za ramena. Najbolje od svih zlatnih sredina - malo širi ramena. Prvi pristup je zagrijavanje, s malom težinom, naredni 3-4 pristupa uključuju 7-12 ponavljanja. Težina je odabrana pojedinačno. Težina izdisaja se raste, usporava polako u dubokom dahu.

Najvažnije za razvoj mišića zadnjih 1-2 ponavljanja posljednjeg pristupa.

Oni su najtraumatičniji. Potrebno je da osoba insistira pored slučaja, ako se trener ne nosi sa težinom.

Istovremeno za vrh i dno, uključujući stražnjicu. Ovo je univerzalna vježba, izvedena sa bučicama ili ivicama u tri varijacije: klasični, sumo, na ravnim nogama (bolja vježba!). Podignite dovoljne djevojke 12-15 kg, više od svega. Počnite bolje od 5kg, čineći 5-10 prestala u 3 pristupa.

Na početna faza Imaju mnogo prednosti:

fiziologija; Pokreti su u skladu sa anatomijom kosti zglobnih aparata;
uštedu energije; Niža potrošnja energije zbog preraspodjele opterećenja mišića;
set mišićna masa Nekoliko puta; Visok kumulativni opterećenje promovira brže jačanje ligamenata i zglobova.

U programu za početničke osnovne vježbe daje se 80-90% vremena obuke. Ovo je glavni alat za razvoj mišića, temelj za izgradnju mišićnog okvira.

O programima i metodama

Teretane su prepune školjki. Samo da odluči o programu i biraju vježbe osobi koja ne zna da su sve suptilnosti vježbanja nemoguće. Čak ni iskusni instruktor možda neće odmah doći do točke i savršeno obojiti način zanimanja u svakom slučaju. Mnogo se prilagođava pojedinačno, eksperimentalno. Ali popularne tehnike su već razrađene, mogu se sigurno voditi dolaskom u teretanu.

Korak po korak program za gubitak kilograma

Ispravno smršavite

Ovo je početni nivo, dizajniran za tri lekcije nedeljno.

Prvi dan

Vježba na trčanju, 5-10 minuta. Jogging sa potrebom da se bori protiv dodatnih kilograma. Stopa rada spora, kada višak kilograma započne brzim korakom. Postepeno, istog brzina, udaljenost se povećava.

Posebno zagrijavanje prije čučnjeva (prilaz zagrijavanja) za grijanje mišića i ligamente sa svjetlom težinom 15 puta (tako da se ne opljačkaju).

Čučnjevi. Započnite s dva, kasnije obavite tri pristupa. Radna težina je odabrana pojedinačno. Na primjer, s nekom težinom odustani od 15 puta, a 16. nije mogao ... Ovo je težina koja je potrebna. Orijentir u narednom treningu.

Podizanje zdjelice ležeći na leđima. Spuštanje i podizanje naizmjenično. Dok podižete stopalo počiva na petama. Mjesec (dva puta sedmično) za vježbanje bez težine, 10 ponavljanja, 2-3 pristupa sa pauzama 3-4 minuta. Dalje, idite na opciju napajanja sa opterećenim na trbuh (jednom sedmično). Radna težina postepeno se povećava dok ga ne bude moguće podići 10 puta. Izvršite 4 pristupa sa petominutnim odmorom između njih.

Radije bučice nagnuta klupa Sjedenje. Podizanje (u izdisunju) i spuštanja (na dahu) dva bučica istovremeno. Tehnički motori rade na malom težinu. Opasno je preopterećeno, možete nam dislocirati rame. Obavljati iste 2-3 pristupa. Broj ponavljanja i težine. Ako se 12 kg preuzme vremenom - odlično.

Radna težina i broj kupaca biraju se pod slabom rukom.

Uvijanje na nagnutoj klupi. Napravljamo kocke na stomak - zamahnete štampu izvođenjem koncentriranih zavoja. Dvije vježbe - za gornju i donju (ispod pupka) pritiska 2 pristupa i 12 ponavljanja u svakom. Mjesec dana kasnije, isto s težinom na grudima - 1 put tjedno.

Vježbe na štampi ne uklanjaju masnoću iz trbuha. To se postiže zajedničkim gubitkom kilograma.

Istezanje: ramena, triceps, pritisnite, stražnjicu, bokovi.

Drugi dan

Treadmill.
Specijalno rastezanje prije nego što pritisnete laž.
Šipke Lyzhima laganje (shema je slična sjedištu za štampu). Uski prianjivi mišići, gurajući grudi.
Potisak horizontalnog bloka (sa preliminarnim stručnjakom). Prilikom zatezanja ručke simulatora na stomak da biste izdahnuli, kada se sve udiše. Shema 2/3, težina do 12 kg.
Istezanje: Triceps, mišići dojke, najšire nazad, biceps.

Treci dan

Treadmill.
Vuča vertikalni blok Do grudi ili povlačenja u gravitonu. Posljednja vježba je efikasnija. Uz pomoć protuteže, grickanja i potpuno ugodnog.Učitavaju se mišiće i biceps. Vježba je korisna kada je skolioza. Shema: 2/3 od 10 zatezanja.
Podizanje bučice da sjede na koso klupi. Formiraju se biceps. Kretanje glatko, bez kretena, spuštanje čini sporije. Broj pristupa od 2, radna težina do 10 kg.
Sipajte na vertikalni blok simulator na dno. Triceps se razvijaju. Težina do 10 kg, 2/3 pristupa. Korisna vježba Za kupanje, košarku, gimnastiku, badminton.
Istezanje: triceps, biceps, široki leđa.

Nakon završetka treninga za obnovu mišićnog glikogena i dodatne formiranje inzulina, morate jesti slatko voće ili piće 200 ml soka od grožđa.

U ovom slučaju mišići neće izgubiti veličinu, a adrenalin i kortizol će se smanjiti u krvi.

Video: Kako smršaviti u teretani?

Program masovnog zapošljavanja

Vježbe za skrivenu masu

Rijetke pametne djevojke dolaze u teretanu iza bicepsa. Većina brine konveksnu oblikovanje stražnjice, elastičnih bokova,. Ova mjesta su fokusirana na obuku.

Slijed vježbi (sedam) je ovo: na štampi, lumbalni odjel, stražnjica, noge, gornji dio tijela.

Prednost se daje na radu sa slobodnim težinama (Barbell, Butpulls), a ne na simulatorima. U svrhu skupa mišićne mase vježbao je tri opcije za obuku, što može biti naizmjenično s dvodnevnim posjetima u teretani ili nastupiti za tri dana u sedmici. Vježba i istezanje prema zadanim postavkama.

Opcija A.

Uvijanje (na rimskoj stolici, nagnutu klupu, na podu, na gornjoj jedinici za izbor): 3 / 10-19 puta;
Nagib tijela (proširenje leđa u simulatoru): 3 / 10-19 puta;
Čučnjevi sa roštiljem (od strane ramena i na grudima) ili bučice: 6-12 Zastavi za 4-5 pristupa (započnite sa 2-3);
Push-up (široki hvatalj sa poda ili na simulatoru - zvijeri iz grudi): 3-4 / 6-14 puta;
Rukovanje sa bučicama sa položaja koji leži na vodoravnoj ravnini (na simulatoru "leptir", u crossoveru): 3-4 / do 15 puta;
Vučni blok do grudi ili zatezanje glave širokog prianjanja: 4 / 8-15 puta;
Pulover na ravnoj ruci (Rad sa kablom u gornjem bloku) ili iz bučica koje leže: 3 / 12-15 puta;

Opcija B.

Podizanje nogu (u Wistiju, sjedeći u simulatoru na laktama): 3 / 10-19 puta;
Udubljena vuča (naginjanje naprijed sa pećnicom na ramenima, klasično sa bučicama): 4-5 / 8-15 puta;
Pluge (sa bučicama, Barbell, kada hoda): 4 / 8-15 puta;
Šipke / bučice (sa grudima, zbog stanja ili sjedenja glave): 4 / 8-12 puta;
Push Ups u ostatku sa klupe: 4 / 10-15 puta;
Savijanje ruku iz bučica za glavu ( francuska štampa) stajanje ili sjedenje: 3-4 / 10-15 puta;
Mahike ruke sa strana kuka do horizontalnog (sa bučicama) 3 / 10-15 puta;

Opcija C.

Uvijanje leži na podu nogama pale se na "Tumbu": 3 / 10-19 puta;
Padine na ravnim nogama sa bučicama ili šipkom na ramenima (mrtva vuča): 4 / 10-15 puta;
Čučnjevi sa dvije bučice ili težine između nogu: 4-5 / 10-15 puta;
RUKACIJA DUMBBELLA (šipki) koji leže ili sjede u simulatoru: 4-5 / 8-15 puta;
Linija (horizontalna) blok: 4 / 10-15 puta;
Vuča sjedenje vertikalnog bloka, naizmjenično uski i obrnuti zahvat: 4 / 10-15 puta;
Visoki potisak (podizanje bučice / šipke do brade): 3 / 10-15 puta.

Pod uvjetom pravilne prehrane u 2-2,5 mjeseci, uporni se povećava na 4 kg mišića.

Za napredne devojke

Zagrijavanje;
Uvijanje u sliv: 5-6 / max. broj (za paljenje u području za štampu);
Podizanje nogu u Wiste: 5-6 / max. broj;
Čučnjevi s mrežom (na obje površine bedara, stražnjice): 5 / 10-15 puta;
Mrtvi potisak: 5 / 10-15 puta;
Vuča gornji blok (na stražnjoj mišićima): 5 / 10-15 puta;
Šipka štapa u padini: 5 / 10-15 puta;
Pry Lang, uski prianjanje (na mišićima ruku): 5 / 10-15 puta;
Podizanje trake za biceps: 5 / 10-15 puta;
Mahi bučice na zabavama (na pojas Kompleks): 5 / 10-15 puta;
Zatezanje štapa do brade: 5 / 10-15 puta.

Za početnike

Program za novorođenče

Prvi mjesec treninga je najteži. Još jedan slabi mišićni ton, koji nije pripremljen za kardiovaskularni sistem za sportski teret koji ometa vježbu višak kilograma ... Stoga je ulaz u režim rada postepen, prema shemi prilagodbe. Dakle, prvog dana čine jedan pristup sa minutnim odmorom u intervalima, U drugom - dva pristupa i sa smanjenom pauzom za vraćanje do 50 sekundi. Od trećeg dana, program se izvodi nepromijenjen.

Kardonarsko opterećenje (trener, eliptični simulator,) - 10 min;
Vježba s istezanjem - 10 min.;
Podizanje koljena u Wiste na vodoravnom traku: 3 / do 20 puta;
Produžetak i savijanje noge u koljenima koji sjede i laže: 3 / 10-12 puta;
Ženski čučnjevi sa ivicama: 3 / do 20 puta;
Otvaranje vode (na klupi, u crossoveru, blok simulator): 3 / do 25 puta;
Mahi noge na bočne strane (sa pričvršćivanjem manžete donjeg bloka): 3 / do 25 puta;
Hiperextension (naglasak pod kukovima): 3 / 10-15 puta;
Trust vertikalni blok do grudi (obrnuto hvatanje): 2 / 10-12 puta;
Klasične bučice laže ili miješaju ruke na "leptir": 3/10 puta;
Francuska klupa (uspostavljanje šefa bučica) sjedenje: 2 / 10-12 puta;

Nakon 12-15 obuke, slobodno vrijeme mišića i vrijeme za obnovu do 7 dana.

Tipični pridošlici greške u teretani.

Usredotočite se na noge i zadnjice

Ojačati stražnjicu i noge

Squave s težinom na ramenima (bodybar, tuga) - Najbolja vježba za crpne noge i stražnjice. Broodalni mišići rade na samom dnu. Kad ustanete kada bedra postanu paralelni seks, teret dobrohotne mišiće bedara nose opterećenje. Stoga za zajedničko pumpanje, stražnjica i bedra rade duboke čučnjeve sa potpuno ispravljanje. Bez opterećenja: 3 / do 20-25 ponavljanja, sa slobodnom težinom: 3 / 10-15 ponavljanja.

Kapi. Stvorite oblik preklopljenja bobica naprijed. Za kružno paljenje masnoća korisno je nazad natrag sa izmjenom podizanja na stolici. Bez težine: 3/15 ponavlja lijevo i desnu nogu. Sa bučicama ili barom 3/10.

Kretala se vuče na ravnim nogama (rumunska vuča). Za ravna papa Vježba treba posvetiti posebnu pažnju. Obrađuje stražnju stranu, razvija stražnjicu i razvija bokove bicepse. Bez opterećenja: 3 / 20-30 puta. U verziji napajanja 3 / 10-15 puta. Ako postoje problemi sa kralježnom, analognom - hiperektenijom.

Jagged Bridge (kikiranje karlice iz vodoravne ravnine sa položaja koji leži). Ovo je izolirana vježba za stražnjicu. Bez opterećenja: 3 / 20-30 puta. Sa supom ili ivicama na karličnom području: 3 / 10-15 puta.

Split program za jake ruke, ramena, leđa

Split program za napredne djevojke

Splitski programi dizajnirani su za djevojčice koje treniraju više od dvije godine. Split sheme su odvojeni ciklično opetovani trening u mišićnim grupama, odvojenim za dan.

Trening započinje posjeta kardiozi, a slijedi prilaz zagrijavanje mišićnog grijanja.

Razvoj ramena:

francuska klupa koja stoji: 3 / 10-12 puta;
rUKACIJA DUMBBELS-a koji sjede na klupi sa leđima (stisak od sebe): 3 / 10-12 puta;
arnold (s rotacijom zgloba): 3 / 10-12 puta;
gumbell Gunts za bradu: 3 / 10-12 puta;
dizanje bučice sa strana i ispred njih: 3 / 10-12 puta.

Razvoj ekrana (široki hvat):

gornji blok do grudi i glave: 3 / 10-15 puta;
zatezanje: 3 / 10-15 puta;
rod štap u padini: 3 / 10-15 puta.

Drugi dan - razvoj ruku

zatezanje obrnutog grozda 3/10 puta;
kalifornija Press (sa lakom okretnom u slučaju): 3/10 puta;
savijanje ruku sa cijevima koja stoji: 3/10 puta;
proširenje ruku koja stoji (na kablovskom simulatoru): 3/12 puta.

Pauza između pristupa je izdužena - 2 minute.

Vrijeme glavne vježbe je 1 sat i 1pse 10 minuta.

Cijeli program obuke 3 dana

Povezujemo maksimalni broj mišića za rad

Tri puta sedmično svaki dan - optimizirani režim za djevojčice koje se bave fitnes centrom ili "simulator". Tijelo treba da se odmori za oporavak, osim toga, mišići rastu precizno u mirovanju. Načelo rasporeda vježbi zasnovan je na dosljednom uvodu mišića. Izbor vježbi određuje se njihovom sposobnošću da se poveže na rad mogući veći od njihovog broja.

Ponedjeljak utorak)

Vježba (bilo koji kardiotiotMen) 10-15 minuta.

Na mišićnom korzetu stražnje strane:

VERTIKALNI BLOCK TRUCK: 2-3 / 12 puta, težina 10-15 kg.
Vodoravni blok trakta: 2-3 / 10 puta, težina 10 kg.

Na grudnim mišićima:

Uzgoj bučice laže: 3/10 puta, težina 3 kg.

Za ručno olakšanje:

Dizanje bučice na bicepsu: 3/15 puta, težina 3 kg.

Da biste ojačali gornje i unutrašnje dijelove bokova:

Težina 15 puta, težina 15-20 kg.
Proširenje nogu na simulatoru sjedenje: 3/120 puta, težina 10-15 kg.
Savijanje stopala na simulatoru koji leži na stomaku: 3/15 puta, težina 15 kg.

Na mišićima stražnje strane leđa i stražnjice:

Hiperextension: 3/12 puta.

Na trbušnoj štampi:

Uvijanje: 2 / 12-15 puta.
Vježba na traci ili eliptičnom simulatoru 15 minuta.

Srijeda četvrtak)

Vježba 10-15 minuta.

Na leđima:

VERTIKALNI BLOCK TRUCK: 3/120 puta, težina 10-15 kg

Na leđima i rukama:

Uzgoj bučica koje leže na stomaku: 3/10 puta, težina 4 kg
Iznajmljivanje sjedeći u simulatoru (klupe koje leže): 3/10 puta. Započnite bez ponderiranja.

Na ramenu:

Ruke bučica s ramena gore sjedenja: 3/10 puta, težina 3 kg

Na bokovima i stražnjici:

CHOOMS (zamjena čučnjeva sa kičmom): 3/10 puta. Započnite bez ponderiranja.
Sjedeći plie (sa bučicama između nogu): 3/15 puta, težina 6 kg.
Vasses (čučanj "škare" sa bučicama): 3//20 puta, težina 3 kg.
Hiperextension: 3/12 puta.
(uvijanje): 3/15 (2/12) puta.
Vježbajte na traci ili (ako trebate smršavjeti) do 15 minuta.

Petak subota)

Vježba 10-15 minuta.
VERTIKALNI BLOCK TRUCK: 2-3 / 10 puta.
Horizontalni blok trakta: 2-3 / 10 puta.
Čekić koji sjedi u simulatoru: 2/10 puta.
Držane noge s različitim proizvodnjom nogu 3/10 puta.
Proširenje nogu u simulatoru: 3/12 puta.
Fleksija nogu u simulatoru: 3/15 puta.
Rod štap na ravnim nogama: 3/15 puta bez vaganja.
Depoziti u simulatoru Smith ili hiperestiksion: 3/12 puta.
Uvijanje na klupi sa padom prema dolje (na fiptu): 3/15 puta.
Vježbajte na biciklu ili trčanju za vježbanje (ako trebate smršavjeti): do 15 minuta.

Ovaj je program dizajniran za tri mjeseca, a zatim odaberite novi kompleks.

Koliko dugo treba učiniti, i kada čekate rezultat

Trening u teretani, svi nastaju svojim ciljem: smršavjeti, dobiti težinu, rastu mišić ili povećati izdržljivost. Prema tome, rezultati popraćeni različitim kriterijima. Na primjer, ako bih htio izgraditi mišićnu masu i povećati snagu, rezultat će pokazati centimetru traku, proces mršavljenja će biti stisnuta vagama i ogledalima. Podložno rasporedu nastave i pravilna ishrana procijenjeni napori počet će se isplatiti nakon 6-8 tjedana.

Treba imati na umu da se mišići razvijaju na različite načine. Dakle, kocke na stomaku pojavljuju se mnogo kasnijih biceps na rukama. Mnoge promjene su uglavnom teško vidjeti oko brzo. Ali strpljenje i posao bit će nagrađeni. Dešava se da su neke vježbe odabrane pogrešno i inhibiraju postizanje očekivanog rezultata. Zatim morate prilagoditi program i nastaviti kretanje prema naprijed. Napravite trening sastavni dio vašeg života i rezultat će doći.

Svaka djevojka sanja o zategnutoj i dobrodošlim tijelu. Ali pozivajući se na nedostatak slobodnog vremena ili financijskih poteškoća, djevojke se oduzmu priliku da stvore lik njihovih snova. I uzalud: sada mnogi ljudi vježbaju vježbanje kod kuće. A ako je jedina prepreka ljepoti za ljepotu neznanje, tada će nam naša web stranica pomoći da počnete raditi kod kuće.

Klasa nastave kod kuće kombinira dvije grupe vježbi za efikasno riješene suvišne težine i nabavku mišićnog reljefa: kardio i moć. Sve što će biti potrebno - samopouzdanje, odlično raspoloženje i neki uređaji.

Sjajno, ako vam stoji na raspolaganju, postoji par bučica teži više od 3 kg. Međutim, svaka osoba koja je željela trenirati kod kuće, pitala je: " Da li je moguće učiniti bez bučica?"Možete, jer se bučice lako kreiraju iz infirrednih materijala.

Trebat će vam:

Par plastičnih boca od 1 i 1,5 litra.
Normalna kamena sol ili voda za punjenje boca. Razmotrite gustoću soli dvostruko duljine vode, a jedna polu-litarna boca soli težite dva puta više od slične boce vode.
Vage za mjerenje težine rezultirajuće bučice.

Da biste izvršili neke vježbe uključene u kompleks, trebat će vam nekoliko stolica koje zamjenjuju trgovinu.

Kako pravilno izvesti domaće zadatke?

Da bi se program obuke za djevojčice imali maksimalnu efikasnost i bila je samo radost, morate slijediti sljedeća pravila:

Moguće je započeti časove ne ranije od sat vremena nakon jela i najkasnijeg od dva. U suprotnom, rizikujete steći osjećaj nelagode u stomaku tokom treninga, ili tijelo nema dovoljno snage za rad.
Prije izvođenja kućnih vježbi, obavezno napravite radionicu za pripremu mišića za rad.
Kada izvršite skup vježbi kod kuće, vrlo je važno da pravilno dišete. Kada sažete nešto što trebate uhapiti nos, a tokom najtežeg dijela vježbe (dizanje utega) morate izdisati moja usta. U prvim treninzima posvećujete pažnju na dah. Vremenom ćete naučiti da automatski dišete pravilno. Ne odgađajte dah. Inače, kisik neće doći do ćelija tela, a oni će umrijeti.
Obavezno pijte vodu da biste obnovili ravnotežu vodene soli.
Nakon završetka kućnih vježbi, napravite istezanje mišića da ih opustite.

Prvi nivo

Program obuke za djevojčice pruža različite stupnjeve pripreme. Ocijenite svoju priliku I odaberite pravi nivo za vas. Kompleks, o kojem će se raspravljati u nastavku, dizajniran je za dame koje se nikada nisu bavelo u njegovom tijelu ni u hodniku ili kod kuće.

Vrijedi razmatrati da:

Časovi se u toku bez opterećenja.
Početna vježbe potrebna su tri puta sedmično sa jednodnevnim pauzom.
Možete otići samo na sljedeću razinu kada možete lako napraviti maksimalni broj dolje opisanih vremena.

Ponedeljak

Kako kažu, prva borba, težak je. Prvi trening je najteže, ali nakon što je sljedeći dom Časovi će postati lakši, postepeno ćete ući u ukus.

Klasični čučnjevi: Prilikom izvođenja klasičnih čučnjeva, leđa ravno, pete se ne odvlače od poda, kukovi su paralelni sa poda. Izvodimo 4 seta za 10-20 puta ovisno o njihovim silama.
Pali naprijed: Važno je da su leđa ravna i ne propuštaju. 2 pristupa za svaku nogu za 10-20 puta.
Most Isteric: Prilikom izvođenja satova stopala se nisu odvojile od podaVrat se nije odmarao u podu. Izvršite 3 pristupa od 15-20 ponavljanja.
Izlazi na čarape koje stoje: 3 seta za 10-20 puta.
Pritisak na koljenima je rasprostranjena: guranje na koljenima mnogo lakše Za početnike je od pritiska na klasičan način. Tri pristupa 10-15 puta.
Uvijanje: Osnovna vježba Za tisak mišić, uključen u bilo koju klasu nastave, ispunjena kod kuće. Morate izvesti tri pristupa maksimalnom broju puta.

Srijeda

Prvi put mišići mogu loviti. To se događa sa neupadljivim. Ali ništa strašno, nastavite kućne časove.

Bugarski napadi: Trebat će nam nekoliko stolica. 4 Pristupi 10-20 puta treba izvršiti.
Most za stražnjicu: 3 seta za 10-20 puta.
Feet vodi do lažnog položaja: možete nastupiti i na podu i na improviziranoj radnji. 2 seta 15-20 puta za svaku nogu.
Potaknite se sa klupe u zaustavljanju iza sebe: vježba je prilično jednostavna, vrlo korisna za klase kod kuće. Potrebno je izvesti 3 pristupa 10-15 puta.
Uvijanje: Napravimo 3 seta na maksimalni broj puta.

Nemoguće je - ovo je samo glasna riječIza koje se malo ljudi sakriju. (Mohammed Ali)

Petak

Probajte naše najbolje, ovo je poslednji trening ove sedmice, vikend vas čeka, koji ćete provesti nezaboravno zahvaljujući snažnom dopamin emisija Nakon treninga kod kuće.

Squakes Slale: Ako poteškoće sa ravnotežom nastaju od neobičnog, naučite sa zida. 3 pristupa 10-20 puta.
Inverzni napadi: dva pristupa za svaku nogu 15-20 ponavljanja.
Nazglavljeni most: 4 pristupa 10-15 puta.
Podizanje na čarapama koje stoje (izvori): Izvodimo 3 seta od 15-25 ponavljanja.
Push Ups iz podrške: 3 postavlja 10-15 ponavljanja.

Nivo dva

U potpunosti ste savladali program obuke za prvu razinu djevojčica. Zadaci se lako izvršavajuSpremni ste za vežbe sa opterećenjima. Ili su glupi ili plastične boce Sa vodom ili soli.

Izvođenje domaćih vježbi drugog osnovnog nivoa, slijedite pravila:

Zaručimo se tri puta nedeljno sa prekidima.
Započnite s malim vagama s kojima možete izvesti cijeli kompleks kod kuće, bez odvažnosti i ne zatezanja. Kako se mišići razvijaju, idu na teže vage.

Ponedeljak

Kao što ste već primijetili, cijeli kompleks je usmjeren uglavnom na stražnjicu, pritisnite i noge. Pravi trening za djevojčice.

Sastavljanjem sa teretom: 3 pristupa 12 ponavljanja.
Naknade unaprijed s opterećenjima: 2 pristupa za svaku nogu 15 puta.
Izlazi na čarape koje stoje sa bučicama u jednoj ruci: 3 seta 20 ponavljanja.
Dizanje bučice ispred njih stoji: 3 seta od 10 ponavljanja.
Uzgoj bučice na bočno stanje: 3 seta 10 puta.
Uvijanje: 4 pristupa maksimalnom mogućem broju ponavljanja.

Srijeda

Klasični podni potisnici. Nastojte dodirnuti površinu poda. 3 seta na maksimalni broj puta.
Uzgojni bučice na bočnim stranama: 4 seta od 12 ponavljanja
Push-up iz klupe na stop iza: 3 pristupa 15 puta.
Naizmjenični ručni savijanje sa teretom za sjedenje: 3 pristupa 15 puta.
Čučnjevi ubojica sa teretom: 4 pristupa 10-20 puta.

Petak

Plie sa opterećenjem: 3 seta od 15 ponavljanja.
Bugarski pluća sa bučicama: 4 pristupa 12 ponavljanja.
Most Isteric sa opterećenjem: 3 seta od 12 ponavljanja.
Izlazi na čarape s bučicom u jednoj ruci: 3 pristupa 20 ponavljanja.
Vučne bučice do pojasa: 3 seta od 15 ponavljanja.

Ponanjamo se 3-6 meseci u ovom režimu, možete ići na složeniji nivo. Časovi traju 4 dana u sedmici, težina i broj mreža povećavaju se. Garantujemo da je program vježbanja za djevojčice već mjesec dana kasnije, očekivani efekat će proizvesti. Postepeno ćete smršavjeti, mišići - dobiti olakšanje, a duša je pjevati iz beskrajne radosti. Poboljšajte se češće, težite prema njemu i za ono što ne prestajete.

Jačamo mišiće ili ljepotu ljepote!

Vjerovatno svaka žena barem jednom u životu ne voli njihov vlastiti odraz u ogledalu. I svaki od nje problem zone. Neko ima donju prešu, nečiju stražnjicu, a šta vam ne odgovara? Želite li započeti trening kod kuće, ali ne znate gdje započeti i koje vježbe odabrati?

Uzorcima i greškama odabrane su najbolje vježbe za djevojčice kod kuće. Sada imate set prekrasnih vježbi koje će vam pomoći da zadržite dobar fizički oblik. Osjećat ćete se sigurnim u bilo kojoj odjeći - od Frank Bikinija do uske traperice ili ekstravagantne haljine.

Prisustvovam vam pažnju 10 najviše najbolje vježbe Za žene koje lako mogu raditi kod kuće i oni samo čine čuda! Dodajte ih na svoje vježbe, a vaši će se nedostaci pretvoriti u prednost!

Obožavam ovu vježbu, jer daje jačinu stražnjice, drži mišiće u tonu i rade savršeno dobro (riješio sam se trajnog bolova u kičmi).

Performanse:uzimajte dvije bučice u rukama, stanite na lijevu nogu, desno podizanje. Skinite desnu nogu natrag i savijte koljeno tako da vam je koža paralelna s poda.

Polako se nagnite naprijed, zadržite leđa ravno. Izvući, a zatim se vratiti na početni položaj.

Ova vježba je moje tajno oružje u borbi za struk. Evo vrlo aktivno radne propuštene mišiće.

Performanse:lezite na lijevu stranu, noge ravno. Podignite se na lijevom laktu podižući gornji dio tijela. Podignite bokove tako da su na istoj liniji sa ramenima. Zadržite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim se vratite na početni položaj. Izvesti vježbu s desne strane.

Ja sam posvećen obožavatelj ove klasična vježba. To uključuje gotovo sve mišićne grupe, spaljuje puno kalorija, a također razvija mišiće dojke. Želiš da prsa izgledaju privlačno?

Performanse:trči na sve četiri, stavite ruke na pod na takav način da su blago širi od razine ramena. Nije potrebno organizirati noge. Spustite tijelo dok ne dotakne pod, a zatim se vrati na izvorni položaj. Imajte na umu da se leđa i udubine ne savijaju, apsolutno su ravno.

Ovaj baletni pokret savršeno se brine mišiće unutarnje površine kuka. Takođe intenzivno ljuljaju veliki nazubljeni mišić.

Performanse:stanite ravno, noge se šire široke, čarape gledaju na bočne strane. Započnite polako čučan, savijte joj koljena i držite šuplje paralelno s poda. Držite se malo u donjem mjestu, a zatim se vratite na početni položaj.

Interval kardio trening

Ne zaboravite na kardio. Ovo može biti odlično zagrijavanje na početku časova. Cardoopers će zagrijati mišiće i pripremiti tijelo na brzi tempo i opterećenje. Glavni (i ogroman!) Plus takvih vježbi su njihova energetska efikasnost. Interval trening visokog intenziteta u kratkom vremenu gori prilično veliki broj kalorija.

Performanse:odaberite bilo koju kardionu opremu (orbitrek, konop, trčanje, bicikl itd.) I ponovite sljedeću shemu 10 puta:

3 minute - 50% maksimalnog napora

20 sekundi - 75%

10 sekundi - 100%

Vježbe na triceps

Ovo je moja omiljena vježba za leđa i triceps. Preuzimam ravne bučice, nadoknađujući to velikim brojem ponavljanja (od 25 i više).

Performanse:napravite korak naprijed, lijeva noga iza. Nagnite kućište niska glava, desno zavoj koljena. Ručne četkice pritisnute u tijelo, laktovi su dodijeljeni natrag. Podignite i spustite ruke težinom od 30 puta u svakom smjeru.

Korak vježbe ili dizala na klupi

Ova vježba je usmjerena na stražnjicu i poplitealnu tetivu. Bez tome ne može učiniti ako želite imati lijepu jake noge i elastična guza. Također, ovdje je uključen četvoroglavi mišić, ona je ona, dužni smo do izraženog olakšanja naših sportskih stopala.

Performanse:stanite ispred klupe ili posebne platforme. Stavite lijevu nogu na njega. Baci sa klupe i promijeni noge u skoku.

Tokom izvođenja leđa treba biti ravno. Pokušajte sačuvati ravnotežu fokusiranjem izgledam strogo naprijed.

Most je savršena vježba, poznata nam od djetinjstva. Ne podcjenjujte ga zbog izgleda jednostavnosti. Ovo je prekrasna vježba, ne samo da vaša stražnjica ne samo da uđe i elastični, već i blagotvorni učinak na zdravlje kralježnice.

Performanse:lezite na leđa, noge savijene u koljenima. Podignite kuk tako da su na istom nivou sa koljenima. Držite se u gornjoj tački, a zatim polako spustite dole.

Statičke daske su prilično složene u izvršavanju. I ako se i dalje izvode uz podršku za jednu ruku, onda to više. Ali u korekciji i održavanju položaja, ona nema jednaku. Ova vježba uključena je u mnoge fitnes programe radeći sa problemima stražnjeg dijela i kralježnice. Takođe, daska proizvodi izdržljivost i strpljenje, što po mom mišljenju čini gotovo neprocjenjivim.

Performanse:uzmite poziciju "Fokusiranje", savijte ruke u laktove i prebacite im težinu. Vaše tijelo mora biti idealna linija, od ramena do nogu. Naprezanje nazubljeni mišići I podignite desnu ruku ispred sebe. Gledajte da se noževi ne rastu. Zadržite 5-10 sekundi, a zatim promenite ruku.

Joga ima puno neospornih prednosti: i fizički i psihološki. I inverzija, ili, drugim riječima, obrnuti, azijci su posebno cijenili predstavnici finog spola. Pitate: "Zašto"? Odgovor je jednostavan - jer odlično pomažu u borbi protiv tako neugodnog fenomena kao celulita. Prilično je teško očistiti, proces je dug i dugotrajan. Iz tog razloga radim ovu vježbu svake večeri, prije spavanja, bukvalno 5 minuta. Efekat je očigledan. Toplo preporučujem da ne napuštate "breze" bez odgovarajuće pažnje.

Performanse:lezite na leđa, podignite noge i bokovi tako da nožni prsti dodirnu pod podom iza glave. Zatim podignite noge ravno, možete ostaviti ruke na podu ili ih staviti na bokove, jer ćete biti ugodniji.

Vrat tokom vježbe trebao bi biti opušten. Pokušajte ostati u gornjoj tački najmanje minutu, a zatim polako spustite noge.

Mali trikovi efikasan trening

Ovaj program obuke za djevojčice kod kuće pomoći će resetirati višak kilograma i izgraditi lijepu figuru. Je li ovo san svake druge djevojke? Počinjemo trening.

Šta mogu učiniti kod kuće

Djevojkovo telo malo se razlikuje od muškog muškarca. I ne uopće o čemu ste razmišljali. Govorimo o biohemijskim metaboličkim procesima.

U tijelu za mišićnu anabolizam odgovoran je testosteron, a neki estrogeni su za masne. Kad čovjek izgubi mužja, zbog upotrebe piva, pasivnog načina života, nivo testosterona pada u njenom tijelu i razina estrogena povećava se. Pojavi se trbuh piva, masnoća počinje odgoditi na bokovima i stražnjici. Broj je obnovljen na ženskom tipu.

Kad je testosteron puno, tijelo se čuva u dobrom mišićnom obliku.

Djevojke također imaju vlastiti nivo muškog hormona, ali je 20 puta niže od one normalnog čovjeka. Ova razina nije dovoljna za uzgoj ogromne mišićne mase, ali dovoljno je donijeti mišiće u ton i razviti snagu (iako ne do muške razine).

Stoga se trening djevojke razlikuje od muškarca. Možda u njemu postoje iste vježbe (iako ima mnogo ljudi koji muškarci ne rade), ali oni se izvode s drugim težinama i drugi put. Što u teretani, da će kod kuće, programi obuke biti slični.

Kod kuće za djevojčice, vježbanje za sagorijevanje masti može se sastojati od sljedećih elemenata:

Aerobik.
Klasični kardio.
Kružne treninge sa laganim utezima ili bez njih na štetu gimnastičkih vježbi.
Joga, usput, takođe pomaže u sagorijevanju masti i traže sklad!

Kuće za djevojčice stvorele su sve uslove za nastavu - jedina prepreka je vaša lijenost!

Razmislite o najzanimljivijim opcijama odvojeno.

Kružna obuka za djevojčice

Jedna od najboljih opcija je obuka za užarene djevojke. Ljudi vole razgovarati - sagorijevati masti kod kuće. Malo ljudi shvata šta je debelo sagorijevanje ovako, općenito se događa. Većina ljudi ublažava vježbe. Prvo morate podići snagu volje i objesiti bravu na hladnjaku! Ovo je glavno pravilo!

Cirkularni trening kod kuće za gubitak kilograma može sadržavati mješavinu križalja i plesa, na primjer. Evo nekoliko opcija za vježbanje koje možete koristiti za obuku.

Čučnjevi sa skakanjem

Napravite 10 čučnjeva sa rukama izduženih pred njima. U gornjem mjestu, kada su se noge već ispravljale, skoči. Koristite proljetni efekt u donjem mjestu, ne prestanite. Vrlo je zgodno.

Ove čučnjeve možete napraviti ujutro svaki dan, povećavajući njihov broj do 30.

Složenija opcija - skakanje iz položaja koji sjedi čučnjevajući, ruke na podu. Prilikom se krećem gore, ručno podiže iznad glave.

Baci koljeno u grudi laže

Ustanite na ruke, kao da ćete pritisnuti. Ne brinite, nećemo govoriti o pushpusu!

Noge široke noge, zdjelice gore. Zatvorite se, a zatim jedno, onda drugo koljeno do brade ili prsa. Učinite sve u tempu. Možete učiniti ovu vježbu odmah iza čučnjeva sa skokom.

Napravite 10-30 intenzivnih pokreta za svaku nogu.

Glavni komentar: Radimo križ - desno koljeno ide na lijevu stranu grudnog koša, lijevo koljeno - s desne strane.

Konop ili skoo skokovi

Ako imate visoke stropove, a postoji konopac - koristite ga. Ako sve nije tako dobro sa uvjetima - samo skočite na čarape. Naizmenično i lijevu nogu, napravite 3-5 skokova na svaku nogu zauzvrat.

Stavite štopericu ispred sebe i skočite 60 sekundi. To se može učiniti nakon prethodne vježbe.

Preklapanje na leđima

Nakon skoka, dajemo otkucaje srca u normalu i stavljamo u leđa (neko udoban prostirki). I mi izvodimo istovremeno podizanje tijela i nogu. Možete saviti noge u koljenima i dodirnite ih do grudi. Učinite ovo 10-30 puta.

Oni koji su teško napraviti preklop, možete napraviti lift tijela u paru sa podizanjem nogu:

Podižemo slučaj jednom - izostavljamo.
Odmah nakon tog podignite noge - izostavite.
Podižemo kućište sa istodobnim preokretom laktova i tijela u desno koljeno, izostavljam.
Podigni noge.
Ponavljamo lift kućišta okretom prema drugom koljenu.

Iz ovih 4 elementa vježba će se saviti, koju ćemo nazvati "Utešeni zaokret".

Podignite karlice koja leži

Ova vježba naziva se groznicom. Kasno na leđima, ruke duž tijela su ispružene i leže na dlanovima prema dolje. Stopala savijena u koljenima. Podignite karlicu što je više moguće, a zatim ga spustite natrag. Uradite to 10-30 puta.

Podignite zdjelicu

Sada se okrećemo na stomak, ustani na mojim laktovima i čarapama. Mišići zdjelice podići će ga visoko i spustiti je do ravne linije s ostatkom tijela. 10-30 puta.

Kronje glave

Stojimo na laktovima, kao posljednji put, i na koljenima. Zakrenite dodijelite natrag i uz doba svake noge. 10-30 puta za obje noge. Tada možete staviti na stopala utega.

Makaze za noge

Idemo sa strane, oslanjajući se na lakat. Druga ruka počiva na podu ispred sebe. Podignite nogu. Radimo to 10-30 puta i prelazimo na drugu stranu.

Još uvijek postoje mnoge vježbe i njihove mogućnosti, iz kojih se može sastojati program obuke za programe za mršavljenje. Ali možete pokušati započeti i ove.

Ako možete izvesti sve ove vježbe za jedan ciklus, počevši od 10 puta, a ponovite 2-3 takve cikluse s mirovanjem na 120 sekundi - izgorite ćete pristojnu količinu kalorija.

Program obuke za djevojčice kod kuće ne mora uključiti sve ove vježbe, također ih nije potrebno napraviti u obliku superstama ili kruga. Možete raditi između svake vježbe pauze za 30 sekundi. Važno je da ste se provukli, umorni. Ako nijedan pad znoja nije pao za trening s vama, to je loša vježba. Štaviše, definitivno ne možete izgorjeti mast iz takve obuke. Da biste smršali, morate se znojiti.

Kardio

Konop prikazan u prošlom dijelu je i kardio-element. Ali klasični kardio je bicikl za vježbanje, trenerke, elipsoid, eventualno stepper.

Imate li nešto iz ove kuće? Odlično! 40 minuta rada na srčani ritam u 120-125 snimaka.

Želite li zaista smršaviti? Isprobajte intervalne elemente.

Kućne vježbe u intervalnom režimu - dobra opcija za mršavljenje za djevojčice.

Na primjer, uvijate pedale na biciklu za vježbanje. Stavite opterećenje, ubrzajte na maksimalni mogući ritam i zadržati ovu brzinu od 20-30 sekundi, a zatim usporite opterećenje i nastavite uvrnuti papučice već sporim tempom, obnavljajući disanje i puls.

Snopovi na štampi

Koristite sljedeće glavne pokrete na štampu kao supersets:

Podizanje tijela leži sa savijenim nogama savijenim.
Alternativne noge za podizanje.
Istovremeno podizanje nogu.
Podignite trup podignutim naopako.
Uvrtanje laganja.
Laž - povucite ruke i pokušajte ih natjerati u petu, vozeći se u donjem dijelu leđa. Desna ruka Pokušavajući dobiti desnu petu, lijevo - lijevo.

Aerobik

Otvorite Internet, unesite "Aerobics video kurs" i pažljivo ponovite ono što se događa na ekranu.

Šta je dobra aerobika:

Na pozitivno ste, napravite ritmičke pokrete muzici
Znojite se, vaše srce ubrzava na 120-130 otkucaja u minuti
Izgubite kilograme i postajete vitkiji sa svim vježbanjem!

Aerobik je odličan za paljenje masti kod kuće. Traje oko sat vremena, za vrijeme ovog puta do 400 kalorija. Nemojte biti lijeni da biste stigli do bazena - Aquaeerobic je izgorio u isto vrijeme do 700 ili više kalorija. Skoro 2 puta više.

Za veću raznolikost, kupite fitnes obruč - uključili ćete ga na pojas. Možete uzeti korak-platformu. Tada se možete baviti aerobikom.

Koristeći bučice i utege

Trening kuće je teško izgledati bez bučica ili utega. Leže u svom uglu, molim te oči. Želim ih uzeti i učiniti s njima. A ako nema bučica - ne mogu se sami.

Možete izvesti aerobik sa bučicama. Možete sustavno napraviti razne vježbe, poput uzgoja, poklona, \u200b\u200bčučnjeva, pluća sa bučicama.

Program obuke za mršavljenje djevojčica sa bučicama, na primjer, može izgledati ovako (kružna opcija):

Bučice leže 15 ponavljanja.
, takođe morate učiniti, u 15 ponavljanja
Hoom Butpulls zbog glave, onoliko puta.
Savijanje ruku iz štanda sa bučicama - koliko god.

Odmarajte se do oporavka pulsa.

Čučnjevi sa bučicama - 1 pristup 15 puta
Kapi s njima, onoliko vremena
Nagib sa bučicama i rumunskom ili mrtvom vučom 15 puta.
- Takođe 15.

Počivaj na puni oporavak pulsa

Pa, nakon štampe. Možete napraviti snop od 7-8 vježbi, gdje će svaka 2 biti povezana na supersut. Već smo razgovarali o tome gore.

Što se tiče ponderirajućih sredstava - mogu se staviti na ruke i na noge i obavljati sve vježbe koje ste učinili bez težine. Dakle, opterećenje na mišiće bit će veće, a samim tim, obuka je efikasnija.

Principi izrađuju program

Obuka za djevojčice kod kuće trebala bi se sastojati od različitih vježbi.

Svaki program za mršavljenje mora sadržavati kardio prije i nakon glavnog vježbanja. Nakon kardiona, najistare vježbe bi trebale ići, na primjer, na noge. Zatim idite spin-rok i ručno-ramena. Ispunite trening može biti pritiskanje.

Muškarci su teže raditi kod kuće - potrebna im je težina. Ali djevojke su dovoljno malih bučica i intenzivni rad u 7 znoja da bi smršala. Ženski organizam Malo se razlikuje od muškarca.

Možete napraviti isti kompleks nekoliko puta nedeljno. Možete dijeliti vježbe mišićnim grupama - ali pogodnije je za masovnu kolekciju i stvaranje dobrog reljefa. Da biste smršali - bolje je koristiti kružni trening.

U najjednostavnijem slučaju za gubitak kilograma za žene, općenito, prilično obični kardio i dijeta. Ali s ovim načinom treninga jednostavno lišće, a mišiće se neće mijenjati. Ako ne želite da ne samo smršavite, već i valjajte - koristite kardio doziranje, obavezno obavite vježbe u specifične mišićne grupe.

Za složenije svrhe - morate napraviti pojedinačni program U svakom slučaju.

Razmatrati prehranu

Mnogi se počinju baviti, mjesec dana - nema rezultata. I još gore - težina raste!

Šta je bilo? Šta je sa hranom, jeste li nekako promijenili hranu? Ne. Naime, ovo je potrebno! Jedite manje brzih ugljikohidrata i masti, zamijenite štetne proizvode korisne, razvodni izbalansirani i ne prejedajte. Ovdje i zakopani čarobni ključ za uspjeh.