Vježbe za razvoj mišićnih grupa. Set vježbi za sve mišićne grupe kod kuće za sportiste bilo kojeg nivoa. Set vježbi za razvoj trbušnih mišića

Citat poruke Univerzalna vježba - samo jedna Plank vježba!

Samo jedna vježba - to je sve univerzalna vježba. Ali šta! Pomoći će vam tonizirati sve mišiće i izgubiti višak kilograma!

Danas ću vam reći o jednoj veoma efikasnoj vežbi za celo telo. Ova vježba se zove - daska

SUŠTINA PUNJENJA

Sastoji se od toga da jednom dnevno „lebdite“ iznad poda nekoliko minuta, oslanjajući se samo na ruke i nožne prste. Bez sumnje, biti "u limbu", čak i dva minuta, nije lak zadatak. Ali rezultat vas neće natjerati da čekate. Nakon samo dvije sedmice redovnog vježbanja, primijetit ćete kako će se svi mišići u vašem tijelu zategnuti.

CLASSIC PLANK

Plank je statična vježba. U njemu nema pokreta, pa je ovdje najvažnije pravilno držati tijelo.

Kako to učiniti: Lezite na pod sa stomakom nadole. Savijte laktove za 90 stepeni i okrenite se u položaj mirovanja ležeći na laktovima (pogledajte fotografiju). Tijelo treba da formira pravu liniju od vrha glave do peta stopala.
Oslonite se samo na podlaktice i nožne prste. Laktovi su direktno ispod ramena.
Držite tijelo što je moguće uspravno, zategnite trbušne mišiće i ne opuštajte se. Pokušajte da ne spustite kukove prema podu.

1. Stopala . Postavite ih zajedno: bit će teže održavati ravnotežu, što će povećati opterećenje trbušnih mišića.

2. Noge. Moraju biti ravne i napete, inače će se smanjiti i opterećenje na rectus abdominis mišiću, koji sprječava savijanje lumbalnog dijela.

3. Zadnjica . Zategnite se. I ne otpuštajte napetost do kraja pristupa. Povećava se kontrakcija glutealnih mišića aktivacija svih core mišića.

4. Donji dio leđa. Najteži trenutak! At ispravno izvršenje Lumbalna kičma treba da bude ravna. Odnosno, donji dio leđa ne smije biti ni zaobljen ni savijen. Zamislite da vam je donji dio leđa čvrsto pritisnut uza zid.

5. Trbuh. Povucite, a zatim (već uvučeno) pokušajte da ga povučete prema rebrima. Tokom cijelog pristupa držite stomak u ovom položaju, ali nemojte zadržavati dah.

6. Laktovi. Da ne biste nepotrebno opterećivali ramena, stavite laktove direktno ispod ramenih zglobova.

Zadržite se u ovom položaju što je duže moguće: za početak samo zadržite 10 sekundi.

Pokušajte postepeno povećavati vrijeme treninga.

Da biste povećali intenzitet, možete pomaknuti laktove malo naprijed.

Varijacija Planckove vježbe

Kako to učiniti: stojeći, stopala zajedno ili u širini ramena, stomak je pritisnut uz kičmu, zadnjica je stisnuta, trtična kost je povučena naprijed (da se izbjegne savijanje u donjem dijelu leđa).
Dok izdišete, počnite spuštati tijelo nadolje, pršljen po pršljen, sve dok vam dlanovi ne dosegnu pod. Zatim pomjerite ruke naprijed dok vam tijelo ne bude paralelno s podom. Stavite većinu svoje težine u svoje ruke. Zatvorite oči i pokušajte osjetiti kako vaši trbušni mišići podupiru cijelo tijelo.

Bitan: Ručni zglobovi treba da budu u ravni ispod ramena, laktovi LAGANO savijeni, stomak pritisnut uz kičmu, a zadnjica stisnuta tokom vežbe.

SIDE PLANK

u čemu je tajna: Ova vježba za trbušnjake je efikasnija od tradicionalne daske jer cijelu tjelesnu težinu držite na dvije dodirne točke umjesto na četiri. Morate više raditi da biste održali ravnotežu.

Kako to učiniti:

A. Početni položaj: ležeći na lijevoj strani, stavite lakat direktno ispod ramena, noge ispravljene. Staviti desna ruka na desnoj butini. Noge su ravne.

IN. Zategnite trbušne mišiće i podignite karlicu od poda dok ne formirate dijagonalu, balansirajući na podlaktici i stopalima. Ne zaboravite, vaše tijelo treba da formira pravu liniju! Ostanite u ovom položaju 30-45 sekundi (ili što je duže moguće). Ako ne možete izdržati toliko dugo, ponovite vježbu ukupno 30 sekundi. Promijenite stranu i ponovite iste korake.

KOMPLIKACIJE

Za jačanje mišića cijelog tijela trebat će vam samo 1-2 minute po pristupu.
Ako možete lako završiti plank i bočna traka za dvije ili više minuta, možete malo otežati svoj život dodavanjem nekih elemenata vježbama.

1.Daska sa podignutom nogom

u čemu je tajna: Smanjenjem područja potpore značajno se povećava opterećenje trbušnih mišića.

Kako to učiniti: Stanite na laktove kao da radite običan plank. Uvucite stomak i poravnajte donji deo leđa. Ne mijenjajući položaj tijela, jednu nogu podignite tik iznad ramena, držeći je ravno. Prste podignute noge povlačimo prema sebi.Ostanite u ovom položaju što duže možete. Odmorite se, a zatim ponovite sa drugom nogom.

Kada to učiniti: možete stajati u običnoj dasci minutu - prijeđite na ovu opciju. Veoma je važno da donji deo leđa ne visi. Trbušni i zadnjični mišići trebaju biti u stalnoj napetosti, dok trbuh treba biti uvučen, čime se osigurava pravilan položaj zdjelice, uvlačeći trtičnu kost prema unutra i držeći tijelo paralelno s podom. Ako se tehnika pokvari, zaustavite se, odmorite nekoliko minuta i ponovite.

2. Plank sa podignutom rukom.

u čemu je tajna: Teža opcija - stajati na jednoj ruci je još teže.

Kako to učiniti: Stanite u pravilan položaj daske, fiksirajući leđa i uvlačeći stomak. Zadržavajući položaj nogu i tijela, ispružite jednu ruku naprijed. Ostanite u ovom položaju što duže možete.
Odmorite se, a zatim ponovite sa drugom rukom.

3. Bočna komplikovana daska

u čemu je tajna: Ovo je potpuno drugačija vrsta daske, ali u našem lancu je najkompleksnija. Radi na bočnom jezgru i bedrenim mišićima

Kako to učiniti : lezite na bok sa spojenim i ispravljenim nogama. Trebaju biti u pravoj liniji sa tijelom. Postavite lijevu podlakticu na pod (lakat direktno ispod ramenog zgloba). Podignite desnu nogu gore, lijevu ruku iznad sebe. Ostanite u ovom položaju što duže možete. Odmorite se i ponovite, okrećući se na drugu stranu.

Kada to učiniti: as dodatna vežba na običnu dasku ili njene složenije varijante.

4. Plank na fitball

Da biste to otežali, koristite švajcarsku loptu tako što ćete se laktovima nasloniti na nju ili staviti stopala na loptu.

u čemu je tajna: Ovom multifunkcionalnom vježbom možete dodati malo pokreta jednostavnoj vježbi daske dok trenirate ravnotežu radeći na balans lopti. Glavni trik ove vježbe je izbjegavanje povlačenja u ramena. Ako osjećate da ne možete zadržati ravnotežu na lopti, naslonite je na zid za veću stabilnost i stabilnost ili vježbajte ovu vježbu na podu.

Kako to učiniti:

A. Početni položaj - na kolenima, laktovi oslonjeni na loptu. Okrenite loptu naprijed dok vam leđa ne budu potpuno ispravljena. Zatim, držeći leđa ispravljena, ispravite koljena. Pazite da vam uši ne pritiskaju ramena.

IN. Zadržite nastalu poziciju daske 1-2 sekunde, spustite koljena da lagano dodiruju pod prije nego se vratite u položaj daske.
Izvedite 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.

Varijanta Planckove vježbe na fitballu.

Postavite stopala na loptu tako da oslonac bude na potkoljenicama. Dlanove treba postaviti na pod strogo ispod ramena iu njihovoj širini.

Iz ovog položaja ispružite se u jednu liniju, bez savijanja u struku, i održavajte ravnotežu minut i po. Ako osjećate da možete lako raditi sklekove, uradite to.

ELASTIČNA ZADNJA

Ako niste vježbali neko vrijeme, možda će vam u početku biti teško da podignete noge. Ali čak i ako se ograničite samo na „suspendovani položaj“, glutealnih mišića oni će raditi. S vremenom pokušajte podići noge sve više i više.

Ova vježba je usmjerena na. Na taj način ne samo da ćete im dati željeni oblik, već ćete se i riješiti celulita.

STRONG BACK

Tokom vježbe treniraju se mišići donjeg dijela leđa, kao i ramena i cervikalna regija. Dakle, ova vježba može poslužiti kao prevencija osteohondroze u vratu i donjem dijelu leđa. Osim toga, riješit ćete se bolova u ramenima i između lopatica, koji nastaju zbog nošenja teških torbi ili stalnog sjedenja za stolom.

Mišići će postati jači, oblik ramena će se poboljšati - svaka otvorena majica će izgledati sjajno.

SLIM LEGS

Glavni fokus vježbe je na nogama. Svi su uključeni. Nemojte se plašiti ako osetite peckanje u mišićima – to znači da mišići rade.

Kao rezultat, možete nositi čak i najužu suknju.

SLIM STOMACH

Kada je cijelo tijelo napeto, automatski, i niže i bočno.

Da bi trbušnjaci još bolje radili, malo uvucite stomak, a zatim ga zategnite i držite do kraja treninga. Ali pokušajte da ne izgubite dah.

HIGH HANDS

Sasvim je očito da, zajedno s nogama u ovoj vježbi, one čine polovinu tjelesne težine. Istovremeno se pumpaju i bicepsi i tricepsi. Rezultat: imate snažne, ali u isto vrijeme tanke ruke.

IZMEĐU OSTALOG

U početku će vam se noge tresti tokom vježbe. Ne boj se! Pošto postanu jači, mišići će početi manje da se "tresu".

BITAN!

1. Ne dozvolite da vam kukovi opuste, ne opuštajte koljena;
2. Pokušajte da "lebdite" iznad poda tako što ćete ispružiti kičmu i zategnuti trbušne mišiće, nemojte prenositi težinu tijela naprijed na podlaktice;
3. Pazite na položaj lopatica - treba ih pritisnuti uz kičmeni stub, i ne smiju viriti prema gore kao krila;
4. Nemojte naginjati glavu nadole ili puštati bradu na prsa;
5. Pokušajte da držite stopala zajedno, prste jedan pored drugog i nemojte ih raširiti. Što je širi položaj nožnih prstiju, to je manje opterećenje trbušnjaka, a više koljena.

Plank je super vježba za vaše tijelo!

Plank poza može biti odlična zamjena. Ustanite iz kreveta i ispružite ruke kako biste stabilizirali kičmu. Zatim se odmah spustite na pod i izvedite nekoliko ponavljanja planka, zadržavajući se u pozi 30-90 sekundi u zavisnosti od vaše pripreme. Ovo će biti dovoljno da se tijelo probudi.

Plank poza može biti odličan završetak svake poze koja se sastoji od trbušnjaka tijela ili podizanja nogu. Plank će vam pomoći da "uvučete" stomak, ojačate poprečne trbušne mišiće i smanjite obim struka. Ne zaboravite na šipku, a vitkost će postati vaš pratilac!

Preveli smo nekoliko važnih znanja sa naučnog jezika na ljudski jezik koji će vam pomoći da rastete mišiće što efikasnije.

Vjerujemo da gotovo svi koji čitaju tekstove o fitnesu razumiju da vježbanje može povećati i snagu i veličinu mišića. Međutim, postoji jasna razlika između treninga snage i treninga koji je posebno usmjeren na povećanje veličine mišića.

Kako mišići rastu

Sam trening s utezima ne uzrokuje rast mišića. Ali opterećenje primljeno tokom treninga uzrokuje umor i stimulira fiziološke mehanizme, koji, uglavnom tokom odmora, uzrokuju povećanje mišića. Rast se javlja kao rezultat povećane debljine mišićna vlakna i volumen tečnosti u mišićnim ćelijama.

Sposobnost dobijanja mišićne mase zavisi od pola, godina, iskustva u treningu sa utezima, genetike, količine i kvaliteta sna, ishrane i unosa tečnosti, pa čak i nivoi stresa mogu uticati na sposobnost dobijanja na masi. Na primjer, preopterećenost poslom ili nedovoljno sna mogu značajno smanjiti rast mišića, uprkos pravilne vežbe i hranu.

Mehanički i metabolički stres

Nema sumnje da ako redovno i pravilno dižete željezo, to dovodi do povećanja mišićnog volumena i snage, međutim, naučnici još uvijek nisu odlučili šta tačno uzrokuje rast mišića.

Trening uzrokuje dvije specifične vrste stresa: mehanički (mikrosuze u mišićima - pročitajte više: "") i metabolički (pokreće procese kemijske popravke zbog energije koju mišići troše), a oba mogu pružiti neophodan stimulans za rast mišića.

Izazov za istraživanje je da i mehanički i metabolički stres djeluju u tandemu, a izolovati efekte svakog pojedinačno na rast mišića nije lako.

“Spora” i “brza” mišićna vlakna

Da biste osmislili program vježbanja za maksimalan rast mišića, morate razumjeti fiziologiju.

Postoje dvije glavne vrste mišićnih vlakana: spora i brza. Brza vlakna su većeg prečnika od sporih vlakana i, shodno tome, zauzimaju istaknutije mjesto u vašim mišićima.

„Spora“ vlakna se takođe klasifikuju kao aerobna, zbog svojih visokih oksidativnih sposobnosti, koje im omogućavaju da se skupljaju tokom dužeg vremenskog perioda. Oni su najprikladniji za dugotrajne aktivnosti koje zahtijevaju minimalan napor (kao što je trčanje na duge staze).

Mišićna vlakna koja se brzo trzaju imaju visok prag ekscitacije kao i veliku brzinu provodljivosti i pogodnija su za brze napore (zbog čega trkači kratke udaljenosti izgledaju kao sportisti u poređenju sa stacionarima). Drugim riječima, ovo su vlakna koja su vam potrebna da biste uspješno trzali tešku šipku.

Metoda ponovljenih napora. Ako želite rasti, radite setove do neuspjeha

Nije dovoljno samo dizati utege sa velikim brojem ponavljanja osim ako to ne uzrokuje otkazivanje mišića. Tijelo vrlo efikasno skladišti i koristi energiju, tako da ponavljanje vježbi sa stalnim opterećenjem može ograničiti količinu mehaničkog (grubo rečeno, jako će se pokidati) i metaboličkog stresa (oslobađaće se malo hormona rasta) na mišićima i minimizirati rezultate trening.

Jednostavno rečeno, da bi se maksimizirao rast mišića, preporučljivo je napraviti vježbe prije zatajenje mišića(Ne mogu više!)

3 vrste treninga

Naučnici Zatsiorsky i Kremer su 2006. godine identifikovali tri fundamentalna tipa treninga: metod maksimalnog napora, metod dinamičkog napora i metod ponovljenog napora. Prve dvije metode su dobre za svoje svrhe, ali nisu najefikasnije za rast mišića.

1. Metoda maksimalnog napora

Ova metoda koristi značajne utege za povećanje aktivnosti „brzih“ mišićnih vlakana (o čemu smo detaljnije pisali gore). Grubo govoreći, metoda maksimalnog napora povezana je s podizanjem najveće moguće težine (a samim tim i malim brojem ponavljanja po seriji).

Glavni stimulans iz metode maksimalnog napora je mehanički (usmjeren na stvaranje mikro-puza u mišićima), miofibrilarna hipertrofija sa značajnim povećanjem snage i umjerenim povećanjem mišićne mase.

Metoda maksimalnog napora je efikasna za razvoj snage, ali ne i najviše efikasan lek povećanje mišićne mase.

2. Metoda dinamičke sile

Dinamički trening snage ne koristi maksimalnu težinu, već se fokusira na pomicanje težine što je brže moguće kako bi se stimulirale motoričke jedinice.

Ova metoda je najefikasnija za povećanje brzine razvoja sile i kontraktilne snage potrebne u mnogim sportovima ili dinamičkim aktivnostima. Međutim, on ne daje dosta mehanički ili metabolički stres na mišićima potreban za stimulaciju rasta.

3. Metoda ponovljenih napora

Metoda ponovljenih napora ne podrazumijeva maksimalna opterećenja, već potrebu da se vježbe rade sve dok ne dođe do otkazivanja mišića (kada više nije moguće izvoditi daljnja ponavljanja u setu).

Posljednjih nekoliko ponavljanja, koja se moraju obaviti kroz opekotinu, mogu uključiti sva vlakna u ciljnom mišiću u kontrakciju i uzrokovati značajno preopterećenje. Kod upotrebe metode ponovljenog napora, na početku pristupa se aktiviraju spore motoričke jedinice, a kako se umaraju, aktiviraju se i „brzi“ mišići.

Metoda ponavljanja napora izvođenja vježbe do neuspjeha je najefikasnija za rast mišića, kaže nauka. Važno je raditi do neuspjeha. Ako je opterećenje nedovoljno ili pristup nije izveden do neuspjeha, ne dolazi do stimulacije “brzih” motoričkih jedinica (kao što ste pročitali iznad, one su one koje uglavnom daju volumen mišićima) ili ne dolazi do neophodnih metaboličkih uvjeta koji potiču rast mišića se ne stvara.

San i oporavak su jednako važni kao i sam trening i ishrana.

Odmor je najpotcijenjeniji element treninga. Bez obzira na to koliko dugo ste izdržali bol od tih posljednjih ponavljanja ili koliko ste marljivo unosili proteine ​​i kalorije iz svoje prehrane, nije toliko važno koliko vrijeme potrebno nutrijentima i hormonima da potaknu sintezu mišićnih proteina nakon vježbanja.

Vježbanje i hrana su važan dio jednačine rast mišića, ali ne sve. Adekvatan oporavak je vrlo važan – potrebno je mišićima dati dovoljno vremena da popune rezerve glikogena i podvrgnu se procesima rekonstrukcije i stvaranja novog mišićnog tkiva.

Oporavak potreban za rast mišića je 48-72 sata između treninga za određenu mišićnu grupu. Ovaj naučni argument, inače, govori u prilog split treninga - kada svaka mišićna grupa prima glavno opterećenje, na primjer, jednom sedmično.

Izazivanje mehaničkog i metaboličkog stresa tokom treninga u teretani imat će smisla samo dok se hormoni i supstance neophodne za rast mišića oslobađaju tokom REM spavanja. To znači da je pun noćni san važan za rast mišića nakon treninga. Neadekvatan san i oporavak uništit će vam napore u teretani i za stolom. Štaviše, nedostatak sna može povećati nivoe adrenalina i kortizola, što takođe može smanjiti sposobnost formiranja novog mišićnog tkiva.

Nedostatak sna, loš apetit, dugotrajne bolesti i gubitak rasta kao rezultat vježbanja su svi simptomi prenaprezanja koji mogu značajno utjecati na sposobnost osobe da postigne svoje fitnes ciljeve.

„Nedostatak oporavka“ je još jedan razlog za razmišljanje o prenaprezanju. “Da bi se podstakao rast mišića, potrebno je vrijeme odmora ( aktivan odmor), pružajući priliku za potpuni oporavak“, kaže Schoenfeld (2013).

Program treninga za dobijanje mišićne mase

Broj ponavljanja

Nauka sugerira da za maksimalni rast mišića odaberite težinu tako da radite 8-12 ponavljanja do otkazivanja mišića - dobro je da gotovo svaki trener u teretani zna ovu jednostavnu činjenicu. Istina, sada, za razliku od vas, ne znaju svi zašto tačno.

Količina odmora između serija

Kratki do umjereni odmori između serija (30 sekundi do 2 minute) mogu uzrokovati značajan metabolički stres.

Broj pristupa u svakoj vježbi

Prema naučnicima, izvođenje 3-4 pristupa pruža najefikasniju mehaničku napetost za sve uključene mišiće.

Brzina putovanja

Naučnici preporučuju brže izvođenje pokreta s maksimalnim naporom - 1-2 sekunde (na primjer, podizanje utege), a ekscentričnu fazu vježbe (na primjer, spuštanje šipke) duže (2-6 sekundi). Sporije izvođenje ekscentrične faze potrebno je kako bi se osigurala dovoljna mehanička napetost - upravo je ta "lakša" faza pokreta najvažnija za rast mišića. “Iz perspektive hipertrofije, ekscentrična kontrakcija ima veći utjecaj na razvoj mišića. Ekscentrična vježba je posebno povezana s većim povećanjem sinteze proteina” (Schoenfeld, 2010).

Slobodni utezi ili mašine

Naučnik Schoenfeld tvrdi da svaka vrsta otpora igra ulogu u optimalnom rastu mišića: "Slobodni utezi, koji uključuju veliki broj mišića, pomažu u povećanju gustine mišića, dok stabilizacija koju pružaju sprave omogućava veće opterećenje pojedinačnih mišića."

Priprema za ozbiljan trening

Kada trenirate za rast mišića sa velikim metaboličkim i mehaničkim efektom, može izazvati ozbiljna oštećenja mišića i preporučuje se osobama sa najmanje godinu dana iskustva u treniranju.

Potrebno je započeti sa dinamičkim zagrijavanjem, opterećenjem mišića core (trbušnjaci, mišići stabilizatori i drugi) za pripremu mišićno tkivo stresu zbog treninga velikog obima.

Redoslijed vježbe

Poželjno je započeti trening složenim pokretima sa slobodnim utezima kako biste angažovali maksimalan broj mišića (npr. čučnjevi sa šipkom, mrtvo dizanje je najbolje raditi na početku treninga), a tokom sesije postepeno prelaziti na mašine koje utiču na pojedinačne mišiće.

Ekstremne vježbe

Posljednju vježbu u svakom treningu potrebno je izvoditi u spravi za mršavljenje: nakon svih ponavljanja pristupa neuspjehu, težina se smanjuje i sa njom se mora raditi maksimalni mogući broj ponavljanja do neuspjeha.

Pristupi mršavljenju mogu uzrokovati značajan mehanički i metabolički stres, kao i značajnu nelagodu, te ih treba izvoditi na kraju sesije.

Važno je dozirati opterećenje koje vam je potrebno, jer “preopterećenje” ne može biti manje štetno za rast mišića od “preopterećenja”. Na primjer, u programu koji preporučuju naučnici za rast mišića (vidi dolje), kardio opterećenje je ograničeno. Prema Schoenfeldu, "previše potrošnje energije može smanjiti rast mišića".

Program vježbi predstavljen u nastavku je baziran na najnovijim naučnim istraživanjima vezanim za povećanje mišićne mase.

Pažnja: RM – ponovljeni maksimum

Dan 4. Odmor ili kardio vježbe niskog intenziteta

Pročitao sam dosta sportske literature i članaka na slične teme. I svugdje za početnike koji žele dobiti na težini i povećati performanse fizičkih kvaliteta Paralelno s tim, preporučuje se izvođenje osnovnih vježbi prvih šest mjeseci ili godinu dana, isključujući izolacijske. Ali ne razumiju svi šta su osnovne vježbe.

Moje poštovanje, dragi čitaoci! Danas ću vam pokazati osnovne vježbe za sve mišićne grupe, podijelivši ih na zone i objasniti zašto su one posebne i drugačije od drugih vrsta vježbi. Uvod je već dugo trajao, pa pređimo na glavni dio.

Vjerovatno ste već vidjeli „meme“ o sportistima koji ne rade „bazu“ i onima koji to rade. U prvom slučaju prikazan je mršav momak, u drugom - napumpani muškarac impresivnih dimenzija tijela. I znate, kreatori ovakvih „mema“ u sportskim „javnostima“ su u pravu: „baza“ je ključ uspeha svakog sportiste.

Osnovne vježbe: šta i kako

Pod "bazom", kao što razumijete, mislim na osnovne vježbe - vježbe s više zglobova koje uključuju nekoliko mišićnih grupa odjednom. Na primjer, radite neku vježbu. Obratite pažnju na to koliko zglobova radi.

Ako postoji samo jedan par (laktovi ili koljena), onda je ovo izolaciona vježba usmjerena na vježbanje pojedinačni mišići. Ako postoje dva para (laktovi i ramena ili koljena i kukovi), onda je ovo već osnovna vježba. Ali ono što je zanimljivo je da se savijanje ruku sa utegom za bicepse, iako aktivno koristi samo jedan par zglobova (laktova), i dalje smatra osnovnom vježbom - da tako kažem, iznimkom od pravila. Objasniću zašto je ovo malo niže.

Zapravo, istovremeni rad nekoliko mišićnih grupa (na primjer, prsni i triceps, kao i ramena) je glavni "trik" osnovne vježbe, zbog čega dolazi do rasta mišića, snage ili izdržljivosti. Zato se sportistima početnicima preporučuje da koriste osnovne za opšti razvoj, budući da izolacijski obavljaju potpuno različite zadatke.

"Baza" za celo telo

Počnimo od vrha do dna i dijelova tijela.

Mišići ramena (deltoidni):

• bench potisak sa grudi, iza glave dok sedi ili stoji (pumpaju se i trapezni mišići, triceps i gornji deo grudi), takođe se naziva vojna presa;
• Arnold press;
• potisak s bučicama sjedeći ili stojeći;
• povlačenje utege do brade;
• horizontalno istezanje do ramena (na srednjem bloku).

Posebnost potisaka za ramena je istovremeni rad ne samo mišića ramena, već i gornjeg dijela trapeza.

Mišići prsa i tricepsa:

• bench press širokim, uskim ili srednjim hvatom, pod pozitivnim, negativnim uglom ili na ravnoj klupi;
• pod različitim uglovima ili na ravnoj klupi sa različitim položajima ruku;
• sklekovi s poda s različitim širinama dlanova, sa brda;
• sklekovi na uporednim šipkama s vlastitom težinom, sa dodatnom težinom, sa pomjeranim težištem naprijed ili nazad, s različitim širinama šipki;
• pulover s bučicom (koristi i leđne mišiće);
• obrnuti sklekovi (oslonite ruke na klupu iza sebe).

Bench press at ispravna tehnika Uključeni su i mišići leđa i prednjeg dela ramena.

Leđni mišići i bicepsi:

• zgibovi na šipki do grudi, iza glave širokim, uskim ili srednjim hvatom;
• zgibovi na šipku sa obrnutim srednjim hvatom, paralelnim hvatom (dlanovi unutra), produženi hvat (dlanovi van);
• vuča gornji blok na grudima i iza glave različitim hvatovima;
• trakcija donjeg bloka na želudac;
• veslanje utege ili bučice u nagnutom položaju prema donjem dijelu trbuha;
• veslanje bučica s jednom rukom;
• T-bar red;
• povlačenje utege do brade;
• uvijanje ruku sa utegom (zakrivljena šipka) za bicepse;
• uvijanje ruku s bučicama s rotacijom zgloba;
• Vježba s čekićem.

Posebnu pažnju zaslužuju trapezni mišići leđa od kojih se tri sekcije pumpaju različitim danima (obično paralelno sa ostalim glavnim mišićima): gornji deo zajedno sa ramenima tokom pritiska sedeći ili stojeći, srednji i donji deo zajedno sa ostalim leđne mišiće pri povlačenju utega prema sebi i sliježe ramenima.

Pregib bicepsa stojeći (vežba za jedan zglob koja se smatra osnovnom, o kojoj sam obećao da ću govoriti) smatra se osnovnim jer, iako samo jedan par zglobova radi dinamički, mišići leđa i ramena rade statički. Ali iste kovrče sa utegom na klupi Scotta već su izolirajuće, zbog isključenja leđa i ramena iz rada. Ovako nešto.

Mišići abdomena i donjeg dijela leđa:

• fleksija-ekstenzija tijela uz rotaciju tijela;
• fleksija-ekstenzija trupa na nagnutoj klupi;
• hiperekstenzija;
• mrtvo dizanje sa različitim položajima nogu, uključujući i u Smith mašini;
• mrtvo dizanje (rumunski).

Važno je napomenuti, ali vježbe u obliku mrtvog dizanja različitih modifikacija, osim pumpanja donjeg dijela leđa i donjeg dijela rectus abdominis mišića (abs), odlična su pomoć za razvoj nogu, kako je opisano u nastavku.

Mišići nogu i zadnjice:

• mrtvo dizanje raznih modifikacija;
• čučnjevi sa šipkom, u Smith mašini, sa bučicama (Plie vježba, na primjer);
• potisak nogama u hack mašini;
• iskori s utezima različitih modifikacija;
• visoko skakanje s mjesta, „zakoračivanje“ na klupu sa utezima;
• podizanje karlice dok ležite leđima na klupi (stopala na podu).

Usput, sve vježbe u kojima ispravljate noge i u kolenima i u zglobovi kuka, možete ih smatrati osnovnim. Glavna stvar je prilagoditi ih na način da možete koristiti dodatnu težinu - utege sopstveno telo možda neće biti dovoljno.

Što se tiče razvoja mišiće potkoljenice, onda ako ih želite razvijati osnovnim vježbama, a ne izolacijskim, podizanjem listova dok sjedite ili stojite, onda obratite pažnju na vježbe skakanja iz mjesta (moguće sa utezima). Ovdje vježbate cijele noge, uključujući i listove, ispravljajući noge u svim zglobovima i odrivajući se od poda prstima.

DODATAK:

Osnovne vježbe su pokreti sa više zglobova koji uključuju nekoliko mišićnih grupa i zglobova odjednom. U pravilu, zahvaljujući osnovnim vježbama, sportisti različitog stepena treninga uspijevaju izgraditi mišićnu masu u jednom ili drugom stepenu. Da, i pomoćni pokreti u vidu izolacionih vežbi utiču na rast mišića, ali tek nakon što se odrade osnovni, a ne obrnuto.

Među osnovnim su jednostavno osnovne vježbe koje pumpaju i srednje i male mišićne grupe istovremeno, kao i one osnovne, zahvaćajući mišiće gotovo cijelog tijela (i to nije pretjerivanje, već naučno dokazana činjenica).

Opća ili glavna "baza"

Da li ste se ikada susreli sa takvim sportom? Ako jeste, onda razumijete na šta vodim, a ako ne, reći ću vam ukratko. U ovom sportu postoje samo tri takmičarske vježbe - bench press, čučnjevi sa utegom na ramenima i. Ove tri vježbe predstavljaju samu osnovu s kojom trebate započeti sportske aktivnosti bilo koji tip.

Opet, bez pretjerivanja: bench press (sa pravilnom tehnikom) opterećuje mišiće prsa, ruku, leđa, zadnjice, nogu i trupa. Mnogo, zar ne?

Mrtvo dizanje nije ništa manje, iako su mišići koji rade različiti. Njihov broj je približno isti, samo su zone tijela različite. Što možemo reći o čučnjevima sa šipkom, gdje morate kontrolirati šipku na ramenima: ovdje, pored glavnih (dinamički i statički radeći mišići), rad uključuje i mišiće stabilizatore, koji su odgovorni za balansiranje tijela sa tegovima.

Ukratko, izvođenjem ove tri vježbe zagarantovano ćete moći hipertrofirati vlastito mišićno tkivo. Ali nemojmo se zadržavati na ovome i proći kroz određene dijelove tijela. Predlažem da razmotrite vježbe od vrha do dna.

"Baza" za ramena

(ramena) sa kojima sam se najčešće susreo sledeće vežbe(usput, mogu se izvoditi i u teretani sa sportskom opremom, i kod kuće s domaćim, ili s bučicama, girjama, ekspanderima - to se ne odnosi samo na vježbe za ramena):

• potisak utega sa klupe od prsa u stojećem ili sjedećem položaju (“armijski bench press”);
• bench potisak iza glave dok stoji ili sedi;
• potisak s bučica stojeći ili sjedeći;
• Arnold press;
• horizontalni provlačenje (na srednjem bloku);
• povucite šipku do brade.

Uključivanjem ovih vježbi u svoj program treninga nećete biti zaostali u smislu širokih ramena.

Unaprijed ću reći da postoje povezane vježbe koje istovremeno pumpaju i neke mišićne grupe i druge. Na primjer, dips: oni rade ovdje
prsni, triceps, prednji deltoidi (ramena). Stoga je teško odvojiti neke mišiće od drugih, pa čak i nemoguće kada su u pitanju osnovne vježbe.

“Baza” za mišiće prsa i tricepsa ruku

Grudi i tricepsi se pumpaju uz pomoć:

• bench press na različitim klupama (horizontalni, negativni ili pozitivni nagib), kao i sa različitim širinama između dlanova;
• potisak s bučicama (opet na različitim klupama);
• (čak i sa dodatnom težinom);
• obrnuti (leđni) sklekovi;
• sklekovi s poda s različitim položajima ruku (odlično za dom);
• pulover sa bučicama.

Kao što sam već rekao, postoje vježbe koje uključuju potpuno različite mišiće. Dakle, ako pumpate prsa i ramena različitim danima (a obično je tako, prsa se pumpaju zajedno sa tricepsima), onda napravite pauzu od dva dana između njih - ramenima su potrebni odmorni tricepsi.

“Baza” za leđa i bicepse ruku

Svoja leđa i popularne mišiće kao što su bicepsi možete razviti pomoću sljedećih vježbi:

Široka leđa znači vaše mrtvo dizanje. Uradite ih i sigurno ćete zaljuljati svoj vlastiti "okvir".

“Baza” za noge i zadnjicu

Noge i zadnjicu možete napumpati sljedećim osnovnim vježbama:

• čučnjevi sa utegom na leđima, grudima ili rukama, kao i slični pokreti u Smith mašini;
• potisak nogu u odgovarajućim mašinama (na primjer, hak mašina);
• iskori s utezima različitih dizajna - naprijed, nazad, u stranu;
• hodanje po brdu sa utezima.

Popis osnovnih vježbi za noge može se sigurno nadopuniti izolacijskim vježbama kao što su savijanje i ekstenzije nogu u spravama za vježbanje - one savršeno nadopunjuju cijelu ovu "bazu".

Zaključak

Ako vam je članak bio koristan i zanimljiv, odmah ga podijelite sa svojim prijateljima na društvenim mrežama na kojima se nalazite. I, naravno, ostavite svoje komentare i pretplatite se na ažuriranja mog bloga - ovdje će vam uvijek biti rečeno kako da napumpate ili poboljšate svoje zdravlje. Sve najbolje, prijatelji.

Srdačan pozdrav, Vladimir Manerov

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na web stranici, direktno putem e-pošte.

Zdravo svima! Došao sam kući sa ulice i tek sada, na toplom, shvatio sam koliko je tamo odvratno i vlažno. Svi su se već „pukali“, navukli šešire i šunke - vide im se samo oči. Ali ovo nije razlog da zaboravite na svoju figuru! Jednog dana ćemo ipak morati da ispraznimo svoja tela iz donje jakne, a čime ćemo se onda hvaliti?

Predlažem da ljeti pripremite sanke, a zimi figuru! I za te svrhe imam dokazani set vježbi za sve mišićne grupe kod kuće. Spreman? Hajde da počnemo!

Kada, zašto i koliko

Vježbe za velike mišićne grupe su osnova funkcionalnog treninga. Njihov zadatak je da harmoničan razvoj tijela, a ne u ciljanom pumpanju njegovih pojedinih dijelova. Takva obuka ima niz prednosti.

1. Svestranost. Za razliku od skrupuloznog „urezivanja“ u teretani, takav trening ne začepljuje mišiće i čini tijelo fleksibilnim i poslušnim. Upravo su ovi setovi vježbi ključ zdravog kretanja, a ne ljepote praznih časopisa.
2. Razvoj koordinacije je još jedna prednost. Međutim, postoji i loša strana - sportaši početnici često ne mogu kontrolirati vlastite ruke i noge, zbog čega nepravilno izvode pokrete.
3. Jednostavnost. Setove vježbi za sve glavne mišićne grupe lako je izvoditi kod kuće. Ne zahtevaju specijalna oprema, iako se mogu izvoditi i bučicama, loptama, ekspanderima ili gumenim petljama.

Kada? Bolje je ne raditi funkcionalni trening ujutro. Ovo je ozbiljno opterećenje za koje pospano tijelo još nije spremno. Bolje – dat će vam energiju i ubrzati san, a funkcionalnost odložiti za večernje vrijeme ili vrijeme prije večere.

Koliko dugo? Za razliku od izolovanih kompleksne vežbe zahtijevaju više snage i energije. Stoga je takav trening intenzivniji i kraći. Za pola sata savjesnog rada, čak i bez opreme za vježbanje, možete razraditi sve mišiće i sagorjeti dio kalorija.

Koliko često? Časove možete planirati za svaki dan, ali ako su vaši treninzi iscrpljujući, onda ih je bolje raditi svaki drugi dan - mišićima je također potreban odmor. Tokom pauza, radite jogu, istezanje ili ples. Tri treninga snage sedmično su dovoljne.

Bitan! Uvek započnite svoje treninge sa zagrevanjem. Hladni mišići i ligamenti su neelastični i stoga podložni uganućima. Uradi zglobna gimnastika, iskori, skakanje i prijeđite na glavni set vježbi.

Dakle, sat vremena prije treninga pojedite bananu, pripremite se dobro raspoloženje I muzička pratnja- stvari će biti zabavnije uz muziku!

Osnovne vježbe za sve grupe mišića

Predloženi setovi vježbi pogodni su za apsolutno sve, ali će biti posebno relevantni za tinejdžere i mlade ljude, čijim tijelima je potrebna ravnoteža opterećenja, koju je teško kontrolisati kada sami vježbate u teretani.

Već smo govorili o nekoliko efikasnih vježbi koje uključuju sve mišićne grupe.

1. Naravno, ovo je uobičajena klasična daska i njene različite varijacije. Sviđa mi se ova vježba jer se može izvoditi jednostavno s vlastitom težinom i na malom prostoru.
2. Govorio sam i o vježbi izdržljivosti - burpi. Ovo je već teška artiljerija iz crossfit arsenala, jer postoji dinamika, a time i kardio opterećenje. Postoji i ogroman broj varijacija kod burpija i na njih se neću vraćati. Reći ću samo da ćete za održavanje mišićnog i vaskularnog tonusa ipak morati tražiti najbolji kompleks.

Sada se upoznajmo s drugim vježbama koje će raditi na svim velikim mišićnim grupama u jednom treningu.

Crunches

Mnogi jednostavne vježbe u fitnesu je trbušna presa uključena u rad. Ali nemamo dovoljno kada samo malo, dajte nam 20 minuta trbušnjaka dok nam se stomak ne grči. Da biste optimizirali proces, trbušnjacima dodajte vježbe za mišiće nogu i ruku.

1. Dopunite trbušnjake podizanjem ravnih nogu (obe ili naizmenično), šireći ih u stranu ili „biciklom“. Inače, ovo drugo je odlična vježba za mršavljenje. Uzmite si vremena i pazite da vam lopatice odstupe od poda, a da vam donji dio leđa, naprotiv, uvijek bude čvrsto pritisnut uz njega.
2. Angažirajte ruke i prsne mišiće. Uzmite male bučice, lezite na pod, raširite ruke u stranu. Na "jedan" podignite noge i dotaknite bučice do stopala, a na "dva" vratite se na početni položaj. Potisak na klupi možete raditi i rukama - to će raditi na drugim mišićnim grupama.
3. Zaista nevjerovatni trbušnjaci sa fitballom! Ima ih i dobrih par desetina, ali ovo mi se sviđa. Lezite i držite loptu ispruženim rukama iznad glave (paralelno s podom). Jednom! - istovremeno podižite ravne ruke i noge, prebacujući loptu na noge u gornjoj tački. Dva! - polako otvorite, čvrsto držeći projektil nogama. Vratite ga na sledećem računu.
4. Možete istovremeno napumpati trbušne mišiće, leđa, noge i ruke na horizontalnoj traci tako što ćete podići i polako spuštati ravne noge dok visite. Dosadan? Dodajte zgibove!

Bitan! Mnogi se ljudi "vuku" za glavu kada rade trbušnjake. Kao rezultat toga, kasnije me boli vrat, ali trbušnjaci su i dalje bili tu. Da biste izbjegli greške, nemojte spajati ruke iza glave i dobro raširite laktove u stranu.

Mrtvo dizanje

Ova vježba je jedna od glavnih u powerliftingu. Uključuje leđa, bicepse bedara, zadnjicu i ruke. Unatoč vanjskoj jednostavnosti, tehnika izvođenja uzrokuje poteškoće početnicima.

Stanite ispravljenih nogu, malo užih od ramena. IN klasična verzija vježba se izvodi sa šipkom, a za uteg ćemo uzeti male bučice. Ali možete raditi bez ikakve opreme.

1. Na "jedan" lagano spustite tijelo, na "dva" vratite se u početni položaj. Tajna vježbe je u tome što nagib tijela nastaje kao rezultat povlačenja karlice unazad. Ovo maksimizira istezanje tetive koljena. Pazite da bučice klize duž nogu kada su nagnute, krećući se strogo okomito na pod.
2. Izvodeći trostruke zamahe u donjoj tački, stvarate dodatno opterećenje na donjem dijelu leđa. Ova vježba je posebno relevantna nakon porođaja, kada je važno razviti mišićni okvir leđa.
3. Fiksiranje tela na najnižoj tački (grudi paralelno sa podom, karlica nazad, stražnja površina bokovi „zvone“, tjelesna težina na petama), izvodite vježbe za ruke. Ekstenzije, triceps ekstenzije, zgibovi za prsa - ovisno o cilju.

Čučnjevi i iskori

Najbolja vježba za lijepu zadnjicu su nesumnjivo čučnjevi. Zašto im ne dodati malo pokreta? ramenog pojasa i ruke? Ovdje je sve bez ikakvih ukrasa - klasika bodibildinga:

1. Počinjemo sa stopalima nešto širim od ramena, gledajući ravno. Ruke sa bučicama su savijene u laktovima ispred vas. Kod prvog brojanja se izvodi duboki čučanj (kolena napred), na drugom se iz njega izlazi podizanjem ruku prema gore.
2. Broj dva - postavite noge dvostruko šire od ramena, stopala okrenuta u stranu. Jedna ruka iza leđa, druga sa bučicom ispred sebe. Na prvo brojanje, dobar čučanj (koljena sa strane), a ruka se spušta okomito na pod. Kod drugog brojanja, podignite se i zamahnite rukom naprijed do nivoa očiju.
3. I na kraju - stopala u širini kukova, ruke sa malim bučicama savijene, laktovi gledaju prema gore. Prvo brojanje je iskorak, tijelo je nagnuto naprijed. Zatim se izvode dva zamaha prema dolje uz istovremeno ispružanje laktova. Kod četvrtog brojanja vratite se u početni položaj. Za sljedeća četiri brojanja promijenite noge.

Odredite broj pristupa na osnovu toga kako se osjećate. Tradicionalno ih ima tri, po 10-30 ponavljanja.

Takve programe je teško koristiti za dobijanje mišićne mase, pogodniji su za sagorevanje masti. Ali uz određenu dozu upornosti, postići ćete odlično olakšanje. Više opcija za funkcionalne vježbe možete pogledati u ovom videu:

Za projektil

Ako želite raznolikost u teretani, uzmite u obzir sljedeće vježbe.

Vežbe sa bučicama

Bilo koji nezamjenjivi atribut trening snage i za muškarce i za žene. Već smo spomenuli mnoge vježbe s bučicama, ali ima i drugih zanimljivih primjera.

1. Noge. Neću se ponavljati o čučnjevima. Također možete staviti bučice na butinu dok ležite na boku kada radite bočne zamahe. Inače, ovo je odlična vježba za proširene vene, uz "bicikl" i "makaze".
2. Guzice. Stanite u položaj koljena i lakta, držite bučicu ispod koljena radne noge i podignite savijena noga(kao udaranje petom o plafon). Druga opcija za djevojčice: ležeći na leđima, stavite bučice na kukove i izvodite ritmička podizanja karlice.
3. Pritisnite. Kada izvodite redovne trbušnjake, stavite bučicu na stomak - dodatna težina će povećati opterećenje. Možete jednostavno držati bučice pritisnute na prsa.
4. Ruke. Postoji nekoliko osnovnih vježbi za ruke gracioznih žena: podizanje u stranu, podizanje ravnih ruku paralelno s podom, savijanje laktova prema gore i ispravljanje unatrag. Za razvoj prsnih mišića izvodi se bench press.

Idealna mašina, posebno za vežbe za leđa. Lezite na loptu samo lopaticama. Postavite stopala u širini kukova i savijte koljena. Okrenite karlicu prema gore, napnite leđa i trbušnjake. Tijelo od tjemena do koljena treba biti u pravoj liniji. U ovom položaju možete izvoditi podizanje ruku, potisak na klupi ili trbušnjake. Vaša zadnjica i noge će "zasvijetliti" u roku od jedne minute.

Vježbe sa ekspanderom

Odličan alat za vježbe snage. Zakoračite na sredinu trake s obje noge i postavite ih u širini ramena. Jedan dva! - radite duboke čučnjeve i dizanja. Tri četiri! - raširite ruke sa ekspanderom u strane i vratite se u početni položaj.

Kružni trening

Postoji još jedna opcija za fizičku aktivnost koja uključuje sve mišićne grupe. To su kružni treninzi, koji se također obično nazivaju kružnim treninzima. Lekcija se zasniva na uzastopnom izvođenju nekoliko osnovnih vježbi, svaka u trajanju od 45-60 sekundi. Nakon toga slijedi nekoliko sekundi odmora. Nakon završetka kruga, daje se eksplozivno kardio opterećenje, ubrzavajući srce do 120 otkucaja. Zatim se krug ponavlja od početka.

Napominjem da ova vrsta treninga nije pogodna za ektomorfe (visoke, mršave osobe koje imaju problema sa dobijanjem mišićne mase). Preporučljivije je da odaberu split kompleks, kada je za svaku mišićnu grupu dodijeljen poseban dan. Ne bi bilo najbolje rješenje kružni trening i za starije sportiste.

Nudim indikativnu listu vježbi za kružnicu. Vaš može biti potpuno drugačiji, glavna stvar je da postoji jedna izolaciona vježba po mišićnoj grupi u krugu.

• klasični čučnjevi sa ili bez dodatne težine;
• iskoraci naizmjenično na svaku nogu;
• mrtvo dizanje s bučicama;
• redovni trbušnjaci (20 sekundi) i kosi (20 sekundi);
• sklekovi s poda ili zida;
• daska

Napominjemo da se časovi grade po principu odozdo prema gore, odnosno prvo se rade mišići nogu, zatim zadnjice, zatim donji dio leđa i trbušnjaci i na kraju ruku. Završava kratak kompleks statička vežba za izdržljivost.

Opisane komplekse možete izvoditi kod kuće, u teretani, a neke čak i na ulici. Ovi kratki kursevi zahtijevaju puno energije, ali rezultat nadmašuje sva očekivanja!

Danas sam se dotakao jedne veoma velike teme i moglo bi potrajati da je proširim. Ali vrijeme je da završimo stvari. Nadam se da sada možete kod kuće kreirati svoj set vježbi za sve mišićne grupe. Ako imate bilo kakvih pitanja, čekam u komentarima! Pretplatite se na ažuriranja i pozovite prijatelje na blog. U međuvremenu, ćao svima!

Pozdrav, dragi sportisti, bodibilderi i tek početnici koji žele da savladaju kulturu tela. Svi znamo, a čak i ako ne znamo, vjerovatno pretpostavljamo da da biste dobili željenu formu, dobili mišićnu masu – napumpali se, jednom riječju, morate naporno raditi sa prilično velikim opterećenjima, redovno vježbajući bilo u teretani, koristeći razne sportske sprave i sprave za vježbanje, bilo kod kuće, sa vlastitom težinom i bilo kojim utezima.

Ali osim utega, trening snage za sve mišićne grupe zahtijevat će od vas sistematski pristup, pravilnu ishranu i aspiracije. Ja ću to pokupiti za tebe najbolji kompleks vježbe.

Složimo se da ćete na simulatorima već brusiti rezultate dobivene izolacijskim treninzima. Dakle, izuzimajući moderne tehničke sprave, za trening snage nam je i dalje potrebna oprema, a možete odabrati po svom ukusu: uteg, bučice ili girje - pokupio sam vježbe za sve, iako će u kompleksu, naravno, biti bolje . Ali, ipak, ako iz nekog razloga teretana je isključeno, onda, ako imate na raspolaganju bučice ili čak djedovu težinu, možete vježbati i kod kuće dodavanjem vježbi s vlastitom težinom: zgibovi, sklekovi, press.

Takve fizičke vježbe su dizajnirane ne samo za muškarce - one su apsolutno prilagodljive za žene: broj ponavljanja, opterećenje - sve se mijenja kako bi odgovaralo vašim zahtjevima. I nema potrebe da pumpate celo telo, ali, recimo, želite da radite samo na stomaku i zadnjici (priznajte, devojke, to se često dešava), onda jednostavno možete da radite vežbe za ove mišićne grupe iz kompleksa i ograničite se na njih.

Hoćemo li početi? Počnimo sa utegom.

Vježbe sa mrenom

Kako odabrati vježbe sa šipkom za trening snage za sve grupe mišića?

• – prirodno, sleže ramenima. Usput, ako se želite ozbiljno pozabaviti trapezom i dati svom izgledu moć, nedavno smo proveli izolirani trening, odnosno pročitajte odgovarajuću publikaciju na našoj web stranici - tehnika izvođenja, povijest i opcije izvođenja - sve zajedno u jednom članak.
• Delta – aka stojeći potisak sa utegom. Ako vas zanima tehnika izvođenja i sve što je vezano za ovu vježbu, onda, opet, pronađite odgovarajući članak;
• – pognut nad redom. Ovdje su, inače, cijela leđa ojačana. Lagano savijte koljena i sagnite se. Uteg uhvatite ravnim rukama i hvatom preko ruke. Leđa su ravna - ne kao točak. Lagano podignite i povucite uteg prema pupku, a takođe glatko nazad. Druga opcija je pulover. Lezite na klupu, stavite ruke iza glave i neka vam neko doda uteg. Iza glave podignite ruke iznad grudi i leđa iza glave;
• Grudi su, naravno, bench press, a zavisno od toga na kom odseku radite, biće ravna ili nagnuta. Standardna opcija je ravna klupa i srednji hvat, odnosno u širini ramena;
• Biceps – savijanje ruku u stojećem položaju. Pogodili ste da to treba da radite samo rukama, bez trzaja, zamahivanja ili korišćenja torza?
• Triceps – bench press uski hvat. Bez ustajanja, možeš raditi francuski - French press: Podignite ruke sa utegom okomito iznad sebe tako da ugao između njih i vas bude tačno 90 stepeni. Sada ih savijte u laktu, naginjući uteg prema licu, a takođe i nazad;
• – kovrče u zglobu stojeći sa utegom iza leđa: jednostavno uhvatite teret s obje ruke iza leđa i rukom napravite pokrete fleksije/ekstenzije;
• Kosi – stavite šipku na ramena i savijte se s jedne na drugu stranu;
• Quadriceps - čučnjevi sa utegom na ramenima, isti iskoraci;
• Potkolenica - Sjednite na stolicu, stavite šipku na stopala i podignite je na prste, a zatim stanite na puna stopala.

Većina ovih vježbi su višekomponentne, odnosno uključuju više od jedne mišićne grupe i zato se smatraju osnovnim. Najjasniji primjer je mrtvo dizanje, koje namjerno nisam uvrstio u ovu listu, jer mi je, iskreno, teško identificirati bilo koju konkretnu grupu na koju bi ono posebno djelovalo: to su noge, leđa i ekstenzori, zadnjicu i još mnogo toga.

Vježbe kod kuće

Ali malo je vjerovatno da ćete uteg čuvati kod kuće. Stoga, pogledajmo vježbe koje možete izvoditi sami, potpuno izvodeći cijeli kompleks kod kuće, povremeno izlazeći na vježbe. sportski teren na vodoravnu šipku, jer će nam, osim treninga sa bučicama, trebati i trening sa sopstvenom težinom.

• Trapez - slijeganje ramenima s bučicama je ovdje najbolje efektivna vežba, međutim, zgibovi širokim hvatom, iza glave i iza brade, takođe će biti izuzetno korisni, pogotovo što na ovom treningu nisu izostavljeni ni latissimus mišići. Donji dio je najbolje razraditi sklekovima na podupiračima - tako da je najniža tačka ispod nivoa ruku;
• Delta - sjedeći potisak s bučicama i potisak iz stojećeg položaja će istovremeno napumpati i ramena i donji trapez. Međutim, povlačenje brade za deltoide neće biti ništa manje efikasno;
• Latissimus mišići – savijeni u redove, jedna i dvije ruke. Opet, zgibovi su možda jedan od njih najbolje vežbe sa sopstvenom težinom. ovdje - širok zahvat, iza glave ili brade;
• Grudi su potisak sa klupe za bučice, a kao i kod šipke, klupa i vaš položaj na njoj zavise od toga na koji deo grudi želite da se fokusirate. Međutim, sklekovima i paralelnim šipkama sasvim je moguće napumpati grudi ne manje nego s bučicama. Ali oni su ti koji će vam pomoći da razradite različite dijelove ove mišićne grupe;
• Biceps – stojeći kovrče, čekić, o čemu smo ranije posebno govorili. Ali zgibovi sa hvatom dlan-u-lice će, naravno, biti efikasniji, ali će zahtijevati određenu pripremu. Vježbe sa šipkom s tjelesnom težinom za početnike su možda još uvijek nedostižne;

• Triceps - naravno. Ako se istežete, to znači, prvo, uporedne šipke, a drugo, sklekove između stolica: priđite stolicama ili klupama leđima, nagnite se malo unazad, naslonite ruke na njih i ispružite noge naprijed. Početni – Svoju težinu podupirete rukama, oslanjajući se na dvije stolice. Savijte/odvojite lakatnog zgloba pod težinom sopstvene težine;
• Podlaktice - stojeće savijanje ruku sa supinacijom i pronacijom, odnosno tokom procesa treninga, savijajući ruke, okrenite zapešće tako da su vam dlanovi okrenuti prema sebi, i, naprotiv, ispružite ga dlanovima od sebe. Ali samo visi na prečki do kraja bit će izuzetno korisno;
• Pritisnite - uvijanje, reverse crunches, podizanje nogu, visi na horizontalnoj traci. Naglasite kose trbušne mišiće s bučicama u rukama;
• Kvadricepsi - iskoraci, čučnjevi, sa bučicama kao dodatnim opterećenjem.

Verovatno ste to najviše primetili fizičke vežbe sa bučicama, zapravo, dupli trening sa utegom. Tako je, ali tehnika izvođenja, mogućnost naizmjeničnog opterećenja jedne ili druge ruke, supinacija i pronacija otvaraju neviđene horizonte za vaše mišiće, ako ste prije vježbali samo sa šipkom.

Vježbe sa girjakom

Sigurno mnogi od vas kod kuće imaju staru sovjetsku težinu, ili možda dvije. I nama će biti od koristi. Inače, trening sa girjama u velikoj meri ponavlja trening sa bučicama, ali, u isto vreme, razlika nije mala. Jedini nedostatak je ograničena težina. Ali ima više prednosti, jer drugačiji centar gravitacije potpuno drugačije raspoređuje opterećenje i kao rezultat toga tjera druge mišiće da rade.

A ako želite razviti snažan stisak, onda će kettlebells biti najbolji alat za to.

Pogledajmo neke od najpopularnijih vežbe snage sa kettlebellom za sve grupe mišića.

• Čučnjevi, gdje se dva utega koriste odjednom kao dodatno opterećenje, držeći ih na ramenima;
• . Uzmite teret i stavite ga na rame tako da se oslanja i na vašu podlakticu. Ovako, ne puštajući, naravno, izvodite standardnu ​​stazu;

• Podignite, pritisnite burn odozdo prema gore. Tehnika je sljedeća: uzmite uteg, okrenite ga naopako i, držeći ga na ovaj način, uradite, zapravo, običan pritisak iznad glave. Ovdje rade mišići strane tijela u kojoj držite željezo: cijele ruke, leđa i kosi;
• Povijen niz sa potporom. Desno koleno i ruku oslonite na klupu, a lijevom radite uobičajenu vježbu s bučicama. Činjenica da kettlebell ima prilično izduženu ručku najvjerovatnije vam neće omogućiti da u potpunosti ispružite ruku na najnižoj tački i stoga se na trenutak opustite i odmorite - to ima pozitivan učinak na rezultat.

Naravno, konačni rezultat rada sa girjama ili utegom i rada sa girjama se razlikuje. Ne govorim o fundamentalnim vanjskim razlikama – ako naporno trenirate, pravilno jedete ili uzimate sportske dodatke za veću efikasnost, vaše tijelo i mišići će se razviti u najkraćem mogućem roku. Radi se o nečem drugom – rad s bučicama je više usmjeren na pokazatelje volumena, reljefa i snage, dok kettlebell brusi upravo snagu i brzinu.

Najbolja opcija je integrirani pristup, odnosno kombiniranje vježbi s raznim spravama s treningom s tjelesnom težinom. A sprave za vježbanje nikada nikome nisu naudile. Obrnuto! Iako, kao što vidite, možete potpuno bez hodnika.

Prehrana za sportiste

Vježbe izgradnje kompleksna obuka Preporučio sam vam, implementaciju svakog od njih možete pronaći na mom blogu, gdje se posebno analizira trening svake mišićne grupe. Sada želim Ponovo naglašavaju važnost svakodnevnog uravnoteženja proteinska ishrana, koji će pomoći u izgradnji izvajanih mišića u kraćem vremenskom periodu.

Mislim da niko neće raspravljati o potrebi za proteinima ili proteinima, pa požurimo na jedan od dokazanih sportske online prodavnice i odaberite visokokvalitetne proteine ​​po najpovoljnijim cijenama.

Trenirajte, rastu, razvijajte se. Vidimo se na treningu.