Simulyatorlarning eng mashhur turlari
Simulyatorlarning qaysi turlari mavjudligini bilib olishdan oldin sportzal, fotosurat, ularning maqsadi va nomi bilan tanishish, shuningdek ulardan qanday foydalanishni tushunish uchun uning kelajakdagi mehmonlari turli ehtiyoj va maqsadlarga ega odamlar ekanligi inobatga olinishi kerak. Masalan, adolatli jinsiy aloqa vakillari ko'pincha qo'shimcha funtdan xalos bo'lishni, shakllarini yaxshilashni va mushaklarni kuchaytirishni xohlashadi. Erkaklar odatda boshqa maqsadlarga intilishadi: ular mushak massasini ko'paytirish, uning shaklini ishlab chiqish va yengillikka erishishga intilishadi.
Ba'zi tashrif buyuruvchilar o'z sog'lig'ini yaxshilash, yurak-qon tomir tizimi faoliyatini yaxshilash va jarohatni tiklash uchun sport zaliga borishadi. Turli xil maqsadlarga erishish uchun turli xil kuch-quvvat mashinalari talab qilinishi mantiqan. Shu sababli, bunday sport muhitida mijozlarning afzalliklarini hisobga olgan holda rayonlashtirish printsipi qabul qilindi.
Qo'l murabbiylari
Birinchi holda, temir plitkalar yuk sifatida ishlatiladi, ikkinchisida - bar
Ishlaydigan mushaklar
Biceps brachii
Triceps brachii
Biceps triseps mashinasi
Ijro texnikasi
Kerakli vaznni o'rnating
O'tirib, oyoqlaringizni erga yaxshilab qo'ying
Yuqori qo'llaringizni (tirsagingizdan elkangizgacha) qo'llab-quvvatlash stoliga palmalaringizni yuqoriga qarab qo'ying. Bu boshlang'ich pozitsiyasi bo'ladi
Nafas chiqarayotganda, bitseplarning harakatlari bilan qo'lingizni egib, tutqichni ushlang
Yuqorida bir necha soniya ushlab turing
Nafas olish paytida asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.
To'g'ri miqdordagi takrorlashni bajaring
Foydalanish xususiyatlari
Biseps-triseps mashinasi kabi qurol uchun ushbu turdagi mashqlar balandligi sozlanishi o'rindiq bilan jihozlangan. Ushbu imkoniyat har qanday balandlikdagi sportchilarga mashq qilish imkoniyatini beradi. Bundan tashqari, ushbu dizayn birlashtirilgan. Bisepsni nasos holatidan triseps elkasini nasos holatiga osongina o'tkazish mumkin. Trening davomida harakatlanish traektoriyasi qat'iy belgilangan. Bu xususiyat shikastlanish xavfini deyarli yo'q qiladi. Jismoniy mashqlar paytida elkalarning harakatsiz qolishini ta'minlash kerak: faqat bilaklar ishlaydi.
Skott Bench
Ijro texnikasi
Kerakli vaznni tanlang
Skameykada o'tiring, oyoqlaringizni erga qo'ying
Qo'llaringizni bir-biriga parallel ravishda stol ustiga qo'ying, orqangizni tekis tuting
Orqaga tutash elka kengligi bilan snaryad oling
Qo'ltig'ingizni stolning katlamiga bosing. Bu boshlang'ich pozitsiyasi
Nafas olayotganda, shtrixni tushiring, qo'llaringizni cho'zing va bisepsingizni cho'zing.
Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni elkama-elka darajasida bo'lguncha bukishni boshlang
Foydalanish xususiyatlari
Skott skameykasida mashq qilayotganda, siz ham tekis, ham kavisli qobiqdan foydalanishingiz mumkin va tutqichlarni o'zgartirishingiz mumkin. Dumbbelllardan foydalanish qabul qilinadi. Pastki nuqtada siz qo'llaringizni oxirigacha egmasligingiz kerak. Mutaxassislar egri chiziqni tavsiya qiladilar, chunki bu bilak bo'g'inlaridagi stressni kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, tirsagingizni stoldan ko'tarmang yoki tanangizni silkitmang. Jismoniy mashqlar paytida elkalarning harakatsiz qolishini ta'minlash kerak: faqat bilaklar ishlaydi.
Qanday xulosa qilish mumkin?
An'anaga ko'ra, sportchining tanasini baholash uning bitsepini baholash bilan boshlanadi. Shuning uchun, yangi boshlagan sportchilar ularga ko'p vaqt ajratadilar. Va biseplar, kichik o'lchamlari tufayli, ularni ishlab chiqarish juda oson emas. Shuning uchun, eng yaxshi natijaga erishish uchun siz turli xil tuzilmalardagi mashqlarni birlashtirishingiz va barbell yoki dumbbelllar bilan tayanchni bajarishingiz kerak.
Delta murabbiylari
Ishlash printsipi, turli xil nurlarga, yuklash tizimiga e'tibor bering
Ishlaydigan mushaklar
Old deltoid mushaklar
O'rta delta mushaklari
orqa delta mushaklari
Delta - mashina
Ijro texnikasi
Kerakli o'rindiqning balandligi va vaznini o'rnating
Tirsaklaringizni o'tirib, eng qulay joyga qo'ying
Tutqichlarni mahkam ushlang
Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni yon tomonlarga yelka darajasiga yoyishni boshlang
Nafas olishda PI-ga qayting
Kerakli takroriy sonni bajaring
Foydalanish xususiyatlari
Delta Machine simulyatori bilan mushaklarni pompalaganda, tuzoqlarning aloqasi yo'qligiga ishonch hosil qiling. Buning uchun tanani iloji boricha iloji boricha ushlab turishga harakat qiling, suyultirish paytida qo'llaringizni siqmang va tirsaklar pol bilan parallel ravishda yuqoriga ko'tarilgan holatlardan qoching.
Orqa deltalar
Ijro texnikasi
Rulni elkangizning kengligi bo'ylab joylashtiring, shunda qo'llaringiz to'liq kengayib, erga parallel bo'ladi
Yukni sozlang
Biror pozitsiyani oling, pastki orqa qismida ozgina og'ish bilan simulyatorning orqa tomoniga ko'kragingizni mahkam bosib qo'ying
Tutqichlarni neytral tutqich bilan ushlang (kaftlar bir-biriga qarab). Bu boshlang'ich pozitsiyasi
Nafas chiqarayotganda, orqa deltalarning kuchi bilan tutqichlarni iloji boricha orqangizga, tirsaklaringizni tushirmasdan yoying.
Oxir-oqibat, deltalarni qattiq siqib, bir nechta hisoblarni kuting
Nafas olishda PI-ga qayting va kerakli sonni bajaring
Foydalanish xususiyatlari
Orqa deltalar uchun mashinada ishlashda ham ma'lum nuances mavjud. Masalan, harakatlanish jarayonida siz qo'llab-quvvatlovchi yostiqdan ko'kragingizni yulib tashlamasligingiz kerak, qo'llaringizni tirsaklarga egishingiz kerak. SP-ga qaytayotganda, plitkalarning blokga urilishining oldini olish uchun og'irlikni to'liq qo'yib yubormang.
Vertikal press
Ijro texnikasi
Ish og'irligini moslashtiring, o'rindiqning balandligini sozlang
O'tirib, oyoqlaringizni erga qo'ying
Tutqichlarni ushlang. Simulyatorning dizayni eng qulay tutqichni tanlash imkoniyatini beradi
Nafas chiqarayotganda, qo'llaringizni deyarli to'liq tekislash uchun tutqichlarni siqib qo'ying, orqangizni tekis tuting
Nafas olishda silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.
Istalgan takroriy sonni bajaring
Foydalanish xususiyatlari
Vertikal press mashqlarini bajarayotganda, pastki orqa qismida juda ko'p egilmang. Bundan tashqari, katta vaznlardan boshlamang. Yuqori yuk sizga texnikada diqqatni jamlashga imkon bermaydi va qo'shma noqulaylik tug'diradi.
Qanday xulosa qilish mumkin?
Deltalar piramida printsipi bo'yicha ishlab chiqilishi kerak - takroriy pasayish bilan og'irliklarni bosqichma-bosqich oshirish. Barcha yondashuvlarda kerakli marta to'liq bajarganingizda yukni oshirishga arziydi. Agar buni qilish qiyin bo'lsa, vaznni kamaytiring. Eng yaxshi ta'sirga erishish uchun simulyatorlar bo'yicha mashg'ulotlar barbell yoki dumbbelllar bilan mashqlar bilan birlashtirilishi kerak.
Ko'krak murabbiylari
Ko'krak qafasining turli qismlariga ta'siri, dizayn xususiyatlari, yuklash tizimi
Ishlaydigan mushaklar
Katta ko'krak
Kichik ko'krak
Old tishli
Subklaviya
Butterfly murabbiyi
Ijro texnikasi
O'rindiq balandligini sozlang
Qo'llar orasidagi qulay masofani o'rnating
Kerakli yukni tanlang
O'tirib, orqangizni mahkam bosing
Tutqichlarni ushlang, oyoqlaringizni erga qo'ying. Bu PI
Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni birlashtira boshlang.
Oxirgi nuqtada, ko'krak qafasi mushaklarini iloji boricha qattiqroq torting va 2 ta holat uchun shu holatda ushlang
Nafas olish paytida dastlabki holatiga qayting. Bunday holda, ishlab chiqilgan mushaklarning ozgina kuchlanishini sezish kerak.
Foydalanish xususiyatlari
Butterfly murabbiyida ishlayotganda, qo'llaringizni oxirigacha tekislamang, ular butun to'plam davomida bir oz egilib qolishlari kerak. Og'irlikni tushirmang. Tepalik nuqtasida mushaklarni kuchli siqib olishga harakat qiling. Aralashtirish bosqichi suyultirish fazasidan taxminan 2 baravar tezroq bo'lishi kerak. Tirsaklaringizni doimo erga parallel tuting. Ushbu mashqni "tugatish" ga aylantirib, mashq oxiriga qo'shib qo'yish yaxshidir. Yelka bo'g'imining zaif rotatorli manjeti bo'lgan odamlar og'ir vazndan foydalanmasliklari kerak.
Aralashtirish ko'krak qafasi
Ijro texnikasi
Kilogrammni ishlatadigan bo'lsa, kerakli plitkaning teshigidagi mahkamlash pimini o'rnini bosgan holda yoki bo'sh ko'lamli qurilish holatida kreplarni olib tashlagan / osgan holda og'irlikni o'rnating.
Simulyatorga o'tir, tanani yaxshilab tuzatib, orqa va oyoqlarini bir-biridan bir-biridan bosib turing
Tutqichlarni eng qulay tutqich bilan ushlang, elka pichoqlari biroz yaqinlashguncha ularni o'zingizga torting. Bu boshlang'ich pozitsiyasi
Ekshalasyonda qo'llaringizni to'g'rilab, tutqichlarni siqib oling, ularni ko'krak mushaklarining kuchi bilan itarib yuboring
Eng yuqori nuqtada, 2 sonini ushlab turing va eng yuqori nuqtani kesing
Nafas olayotganda, PI-ga qayting va bir necha marta takrorlang.
Foydalanish xususiyatlari
Aralashtirilgan dastgoh press mashinasi, albatta, klassik dumbbell pressini o'rnini bosa olmaydi, ammo asosiy mashqlardan so'ng bajarilsa juda yaxshi natijalar beradi. Mashinada mashq qilishning o'ziga xos xususiyati shundaki, ular yangi boshlanuvchilarga yanada murakkab texnikalarga tayyorlanishda yordam beradi. Aralash bilan bosganda, tirsaklarning holatini kuzatish muhimdir: ularni orqangizdan ushlab, pastga tushirmasligingiz kerak. Shu tarzda siz o'zingizning harakatlaringizning to'g'riligini nazorat qilishingiz va bo'g'imlarning shikastlanishiga yo'l qo'ymasligingiz mumkin.
Qanday xulosa qilish mumkin?
Kundalik hayotda ko'krak qafasining mushaklari deyarli qo'llanilmaydi. Shunga qaramay, vakolatli yondashuv bilan ular osongina ishlab chiqilishi, tez o'sishi va aniq tasavvurlarni olishlari mumkin. Shubhasiz, eng ko'p samarali mashqlar ular uchun - dastgoh pressi yoki ko'kragidan yotgan dumbbelllar. Ammo, maqsadga qo'shimcha ravishda, qo'shimcha mushaklarni ham ishlatadi. Va simulyatorlarda bajariladigan harakatlar butunlay ajralib turadi. Bir mashqga diqqatni jamlash va unga bor kuchingizni berish xato ekanligini unutmang. Mahsuldor mashg'ulotlar - bu bir-biridan farq qiladigan usullarni o'z ichiga olgan turli xil mashg'ulotlar.
Orqa murabbiylar
Yuklash tizimi, mashqni bajarish usuli, jihozlarning konstruktiv xususiyatlari
Ishlaydigan mushaklar
Latissimus mushaklari
Kichik dumaloq
Katta davra
Romb va trapezoidlar
Vertikal tortish
Ijro texnikasi
Kerakli yukni o'rnating
Balandligini o'rnatgan holda kestirib, skameykada o'tir
Tutqichni keng, tekis ushlang
Tutqichni ushlab, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing
Tanani biroz orqaga burang. Bu IP bo'ladi
Nafas chiqarayotganda bar ko'kragingizning yuqori qismiga tegguncha pastga tushishni boshlang. Tana harakatsiz, faqat qo'llar ishlaydi
Eng past nuqtada, elkama pichoqlarini iloji boricha siqib qo'ying va ikki marta kutib turing
Sekin-asta PI-ga qo'llaringizni to'liq kengaytirib, lats kengaytirib qayting
Foydalanish xususiyatlari
Sport zalida vertikal tortishlarni amalga oshirayotganda, tirsaklaringizni kuzatib boring - ular tana bo'ylab "yurmasliklari" kerak. Aldamaslik uchun juda ko'p orqaga suyanmang. To'satdan chayqalishdan saqlaning (ular jarohatlarga olib kelishi mumkin), orqangizni aylantirmang yoki elkangizni tushirmang. Yuqoridagi mashqlardan birini bajarayotganda, qo'lning mushaklari ishda ishtirok etmasligiga ishonch hosil qiling. Bunday holda, ular arqonlar rolini o'ynaydilar va boshqa hech narsa yo'q.
Pulver simulyatori
Ijro texnikasi
To'g'ri yukni o'rnating va o'rindiq balandligini sozlang
O'tirib, orqangizni mashinaga mahkam bosib turing
Oyoqlaringizni platformalarga qo'yib, tizzalaringizni roliklar ostiga qo'ying
Qo'llaringizni ko'taring va bilaklaringizni tayanch maydonchalariga qo'ying
Barlarni qo'llaringiz bilan ushlang. Bu PI
Nafas chiqarayotganda qo'llarni ko'krak qafasi bilan kesishgan joyga tushiring, xuddi ular bilan yoyni tasvirlayotgandek
Nafas olayotganda, ko'krak qafasidagi kuchlanishni his qilib, PI-ga qayting.
Kerakli sonni takrorlang
Foydalanish xususiyatlari
Rasmda ko'rsatilgan Pullover simulyatorida, gantel bilan o'xshash mashqdan farqli o'laroq, traektoriya qat'iy belgilangan. Va texnikaning tavsifi ham farq qiladi. Ushbu uskuna ixtirochisi Artur Jonsning ta'kidlashicha, boshqa hech qanday dizayn bir vaqtning o'zida ikkita katta mushak guruhiga (orqa va ko'krak qafasi) bunday kuchli yukni bermaydi, mashqni klassik cho'ktirish bilan taqqoslaydi. Shuning uchun u dastgohdagi gilamchani "tananing yuqori qismiga o'tirish" deb atagan. Yuqoridagi mashqlardan birini bajarayotganda, qo'lning mushaklari ishda ishtirok etmasligiga ishonch hosil qiling. Bunday holda, ular arqonlar rolini o'ynaydilar va boshqa hech narsa yo'q.
Landshaft tayoq
Ijro texnikasi
Kerakli yukni o'rnating
Simulyatorga o'tirib, oyoqlarini tizzalariga ozgina egib, platformalarda suyaning
Orqangizni tekis tuting, pastki orqa tomonda, tabiiy burilish
Qo'llaringiz bilan tutqichlarni ushlang va tanangiz polga perpendikulyar holatga kelguncha ularni o'zingiz tomon torting. Ushbu pozitsiyadan siz takroriy takrorlarni bajarasiz
Yelkangizni tekislanganda va yelkalaringizni birlashtirganda qo'llarni oshqozon tomon torting. Yalang'ochlarni qisqarayotganda bir soniya ushlab turing
PI-ga qayting va kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring
Foydalanish xususiyatlari
Simulyatorda gorizontal tortish, agar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, nafaqat samarasiz, balki shikast etkazadi. Texnikaga beparvolik bilan, siz orqa mushaklaringizni zo'riqtirishingiz, bisepsingizni tortishingiz va lomber osteoxondrozni olishingiz mumkin. Shuning uchun, orqangizni aylantirmaslikka harakat qiling, oldinga qarab turing, og'irlikni faqat orqangiz bilan torting, tebranishdan saqlaning. Yuqoridagi mashqlardan birini bajarayotganda, qo'lning mushaklari ishda ishtirok etmasligiga ishonch hosil qiling. Bunday holda, ular arqonlar rolini o'ynaydilar va boshqa hech narsa yo'q.
Ssilka qatori
Ijro texnikasi
Kreplarni olib tashlash / osib qo'yish yoki mahkamlash pimini kerakli plitaning vintiga o'tkazish orqali yukni o'rnating (dizaynga qarab)
O'rindiq balandligini sozlang
O'tirib, ko'kragingizni yostiqqa suyating
Qo'llaringiz bilan qo'llarni ushlang
Tutqichlarni o'zingizga torting, elkama pichoqlarini so'nggi nuqtada mahkam birlashtiring. Orqaga suyanmang, ko'krak tayanchga mahkam bosilgan
Bir nechta vekselni ushlab turing
Og'irlikni tashlamasdan, sekin-asta PI-ga qayting va bir necha marta takrorlang.
Foydalanish xususiyatlari
Qo'lbola murabbiyda mashq bajarayotganda siz texnikaga maksimal darajada e'tibor berishingiz va asab-mushak aloqasini o'rnatishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, siz orqa tomonning eng keng mushaklari ishini sezishingiz kerak: faqat ularning yordami bilan o'lik ko'tarilish amalga oshiriladi. Biceps bilan mashg'ul bo'lganingizda, siz orqangizni ushlab turadigan og'irlik bilan ishlay olmaysiz. Biceps brachii - bu og'ir yuk bo'lsa, tezda charchagan kichik mushak. Yuqoridagi mashqlardan birini bajarayotganda, qo'llarning mushaklari ishda ishtirok etmasligiga ishonch hosil qiling. Bunday holda, ular arqonlar rolini o'ynaydilar va boshqa hech narsa yo'q.
T-bar
Ijro texnikasi
Disklarni drayvlarga osib qo'ying, shu bilan yukni hosil qiling
Maxsus tayanchga turing, tizzalaringizni ozgina egib oling
Tutqichlarni elkangizdan biroz kengroq ushlang, orqangizni tekis tuting. Bu PI
Nafas chiqarayotganda barni o'zingizga torting, elkama pichoqlarini qattiq siqib oling va faqat orqa mushaklar bilan ishlashga harakat qiling
Nafas olayotganda qo'llaringizni oxirigacha egmasdan va orqangizni bo'shatmasdan PI ga qayting
Kerakli sonni takrorlang
Foydalanish xususiyatlari
T-bar bilan mashq qilishda ba'zi nozikliklar mavjud. Sportchining apparati bilan tanasi 45 daraja burchak ostida bo'lishi kerak. O'zingizning vazningizni boshqaring, uni butun harakat oralig'ida silliq boshqaring. O'zingizning qo'lingiz bilan tajriba qiling. Masalan, kaftlarni siz tomon tutgan holda ushlash sizga ko'proq og'irlikni ko'tarishga imkon beradi. Tortish paytida qo'llaringizni tanangizga iloji boricha yaqinroq tutishga harakat qiling. Agar siz muvaffaqiyatsizlikka erishgan bo'lsangiz, lekin mashqlar hali bajarilmagan bo'lsa, vaznni 20-30% ga kamaytiring va qolgan takrorlarni bajaring. Yuqoridagi mashqlardan birini bajarayotganda, qo'lning mushaklari ishda ishtirok etmasligiga ishonch hosil qiling. Bunday holda, ular arqonlar rolini o'ynaydilar va boshqa hech narsa yo'q.
Gravitron yordamchisi
Ijro texnikasi
Qarshi vaznga kerakli vaznni o'rnating. Yangi boshlanuvchilar uchun o'z vaznining 70-80% mos keladi
Qo'llaringizni tutqich bilan eng qulay tutib platformada tiz cho'ktiring
Orqa to'g'ri, qarash oldinga yo'naltirilgan. Bu boshlang'ich pozitsiyasi
Nafas chiqarayotganda orqa mushaklarning harakatlari bilan gorizontal chiziq singari o'zingizni torting, jag 'tutqich darajasiga yetguncha
Yuqorida, eng yuqori qisqarishni amalga oshirib, latsni siqib qo'ying
Sekin-asta PI-ga qayting va kerakli takroriy sonni bajaring
Foydalanish xususiyatlari
Gravitronni tortib olayotganda tanani oldinga yoki orqaga burama. Eng past nuqtada qo'llar to'g'rilanishi yoki ozgina egilishi mumkin. Ushbu turdagi orqa murabbiyning o'ziga xos xususiyati shundan iboratki, qancha kam yuklasangiz, mashqlar shunchalik qiyinlashadi, chunki bu holda u an'anaviy tortishishlarga imkon qadar yaqinroq bo'ladi. Bundan tashqari, ushbu simulyatorning aksariyat modifikatsiyalari push-uplarni bajarish uchun barlarning mavjudligini ta'minlaydi. Yuqoridagi mashqlardan birini bajarayotganda, qo'lning mushaklari ishda ishtirok etmasligiga ishonch hosil qiling. Bunday holda, ular arqonlar rolini o'ynaydilar va boshqa hech narsa yo'q.
Qanday xulosa qilish mumkin?
Orqa nasos mashg'ulot jarayonida alohida o'rin tutadi. Haqiqatan ham qudratli va chiroyli "qanot" lar egasi bo'lish uchun o'z dasturingizni to'g'ri tuzishingiz kerak. Latissimus mushaklari yuqori yuklarni juda yaxshi qabul qiladi, shuning uchun orqalarini silkitib, ko'plab sportchilar og'irlik bilan ishlaydi. Bunga qo'shimcha ravishda, mushaklarning o'sishini o'z ichiga olgan asosiy mashg'ulotlarni relyefni chizishga qaratilgan izolyatsiya mashqlari bilan birlashtirish juda muhimdir. Ammo unutmang! Qaysi vazndan foydalansangiz ham, texnikangiz oqsoqlangan bo'lsa, yaxshi natijaga erishish deyarli mumkin emas.
Kestirib o'qituvchilar
Ishlash printsipi, yuklash tizimi, turli mushaklarga ta'siri, dizayn xususiyatlari
Ishlaydigan mushaklar
To'rtliklar
Ichki sirt
Tashqi sirt
Kestirib, biseps
Ijro texnikasi
Rolik o'rnini sozlang
O'rnatish pimini kerakli plitaning vintiga o'tkazish yoki kreplarni osib qo'yish / olib tashlash orqali yukni o'rnating (tanlangan dizaynga qarab)
Qo'l ostidagi oyoqlari bilan yuzingizni pastga qaratib yoting
Tizlaringiz skameykada osilib qolmasligiga ishonch hosil qiling va uning kinkasi aniq beliga tushadi
Tirnoqlarni ushlang va tos suyagini skameykaga mahkam bosing va butun mashqlar davomida uni ko'tarmang, dumba va qorin bo'shlig'i keskin. Bu PI
Nafas oling, nafasingizni ushlab turing va rulon dumg'aza tegishi uchun oyoqlaringizni bukishni boshlang.
Ekshalasyonda siz amplituda eng qiyin nuqtani engishingiz kerak.
Biceps bilan shartnoma tuzib, bir necha soniya davomida yuqori holatda turing
Nafas olayotganda oyoqlaringizni PI ga tushiring. Kerakli takroriy sonlarni bajaring
Foydalanish xususiyatlari
Yotgan holda biseps buklalarini bajarayotganda, tos suyagi skameykadan tushmasligiga ishonch hosil qiling. Aks holda, mashqlar samarasiz bo'ladi. Dumba qismiga tegib, oyoqlaringizni to'liq bukishga harakat qiling va buni bajarayotganda rulonni tashlamang. Yuqoriga qarab harakat pastga qarab harakatlanishdan tezroq bo'lishi kerak. Agar paypoqni o'zingizga tortib qo'ysangiz, yuk buzoqlarga tushadi. Yangi boshlanuvchilar katta vazn bilan ishlamasliklari kerak, chunki bu texnikaga mos kelmaslik va natijada son va pastki orqa oyoqlarning shikastlanishi bilan bog'liq.
Sonning to'rt boshli mushaklari
Ijro texnikasi
Ishchi vaznni o'rnating. Buning uchun ushlagichni kerakli plitka teshigiga o'tkazing yoki ishlatiladigan simulyator turiga bog'liq bo'lgan kerakli miqdordagi krepni osib qo'ying.
O'tiring, tizzangizni rulon ostiga qo'ying, yon tutqichlarni qo'llaringiz bilan ushlang. Bu PI
Nafas chiqarayotganda, to'rt boshli mushaklarning kuchi bilan oyoqlaringizni burishtirishni boshlang
Mushaklaringizni zo'riqtirganda, bir nechta hisoblash uchun eng yuqori nuqtada ushlab turing
Nafas chiqarayotganda PI-ga sekin qayting
Kerakli sonni takrorlang
Foydalanish xususiyatlari
Quadriseps kengaytmasiga o'tirganda, boshlash paytida oyoqlari va oyoqlari o'rindiq ostida emasligiga ishonch hosil qiling. Bu sizning tizzangizdagi stressni kamaytirishga yordam beradi. Paypoqlarni har ko'targaningizda o'zingizga qarab torting, bu esa katta muskullarni kuchlanishida ushlab turadi. Ushbu mashqni mashqlar oxirida "tugatish" sifatida ishlatish yaxshiroqdir.
Leg Press + Hack Machine
Ijro texnikasi
Mashinaning dizayni bilan ta'minlangan drayvlarga sport plitalarini osib, yukni o'rnating
Platformada kerakli kenglikda oyoqlaringiz bilan skameykada yoting
Platformada dam oling, to'xtatuvchilardan olib tashlang
90 daraja burchak ostida tizzalaringizni egib, aravani tushiring
Nafas chiqarayotganda, og'irlikni itarib, tizzalaringizni egib oling. Oyoqlaringizni to'liq tekislamang
Nafas olayotganda, PI-ga muammosiz qaytib, bir necha marta takrorlang.
Foydalanish xususiyatlari
Simulyatorda oyoqlaringizni bosish paytida, og'irlikni poshnalar bilan itarib, platformaga mahkam o'rnating. Tizzalaringizni tomosha qiling! Ular bir-birining ustiga tushmasliklari kerak. Platformani tushirayotganda, pastki orqa tomondan jihozning orqa tomoniga mahkam o'rnashgan holda xavfsiz skameyka chuqurligiga e'tibor qaratish yaxshidir. Qaysi oyoq pozitsiyasini tanlash sizning his-tuyg'ularingizga va mashg'ulot maqsadlariga bog'liq.
Hack - mashina
Ijro texnikasi
Kerakli yukni o'rnating
Shunday qilib turingki, yelkangiz buning uchun berilgan yostiqlarga qattiq suyansin
Oyoqlaringizni kerakli kenglikda maxsus platformaga qo'ying
Oyoqlaringizni bir-biriga parallel qilib qo'ying yoki ularni bir-biridan ozgina yoyib qo'ying
Pastki orqa qismida ozgina kamarni saqlang
Yelkangizni dam oling, ko'taring va xavfsizlik to'xtash joylarini olib tashlang. Bu PI
Oyoqlaringizni asta egib, sonlaringiz va buzoqlaringiz orasidagi burchak 90 darajadan past bo'lguncha pastga tushing, ya'ni polga parallel ravishda pastroqda o'tirishingiz kerak
Nafas chiqarayotganda, tovoning bilan itarib, og'irlikni silliq siq
Nafas olish paytida PI-ga qayting va kerakli sonni takrorlang
Foydalanish xususiyatlari
Hack squats - bu asosiy mashqqa ajoyib alternativ. Yugurish yo'lagidan foydalanganda, ko'tarilgandan ko'ra sekinroq tushishga harakat qiling. Tananing holatini qat'iyan tuzating, umurtqangiz orqa tomonga "yopishtirilgan" deb tasavvur qiling. Hech qanday holatda paypoq bilan tizzalarni "otish" ga yo'l qo'ymang, ular bir xil darajada bo'lishi kerak. Pastki qismida uzoq kutmang, ya'ni mushaklarning bo'shashishiga yo'l qo'ymang. Squat mashinasini ishlatishdan oldin har doim tizza bo'g'imlarini yaxshilab isitib oling.
Aralashtirish naslchilik simulyatori
Ijro texnikasi
Kerakli vaznni qo'ying
Qo'shimchalarni ozgina tortib olishini his qilish uchun qo'llarni sozlang
Ichki sonlar yumshoq yostiqlarga suyanishi kerak
Orqangizni mashinaga mahkam bosib turing, orqangizni tekis tuting
Qo'llaringizni tutqichlarga qo'ying va oyoqlarini belgilangan kenglikka yoying. Bu PI
Nafas chiqarayotganda, kestirib, birlashtira boshlang, oyoqlaringizni tik tuting
Oxir-oqibat, tizzangizni qattiq siqib oling va bir nechta hisob uchun kuting
Nafas olayotganda, oyoqlaringizni mushaklarning kuchlanishini ushlab turish uchun biroz "ochilmagan" holatda qoldirib, sekin yoyishni boshlang.
Kerakli takroriy sonlarni bajaring
Foydalanish xususiyatlari
Oyoqlarni parvarish qilish xuddi shu simulyatorda amalga oshirilishi mumkin (faqat uni "aralashtirish" rejimidan "naslchilik" rejimiga o'tkazish kerak) yoki maxsus mashinada. Bunday holda, sportchi tashqi sonlari bilan rollarda suyanadi. Ekshalasyonda suyultirish amalga oshiriladi. Maksimal kuch ishlatish va iloji boricha oyoqlaringizni kuchli ravishda "ochish" maqsadga muvofiqdir. Mushaklarni qisish paytida eng yuqori darajada ushlang. Nafas olish paytida PI-ga qayting.
Aralash paytida oyoqlaringizni iloji boricha "ochishga" harakat qiling, lekin boshlang'ich holatiga emas. Shikastlanmaslik uchun to'plamlar orasiga cho'zishni tavsiya etamiz. Agar siz oxirgi takrorlashni qiyinlashtirsangiz, harakatlarni qisqa amplituda bajarishga harakat qiling. Ushbu mashqqa ortiqcha e'tibor bermang, aksincha uni asosiy mashqdan so'ng "tugatish" ga aylantiring.
Chorvachilik paytida oyoqlaringizni iloji boricha chetga surib qo'ying. Ularni oxirigacha tortmang, ozgina masofani saqlang va mushaklardagi kuchlanishni saqlang. Tana harakatsiz bo'lishi kerak. Shuningdek, ushbu mashqni qo'shimcha qilishni yoki uni to'plamlarda ishlatishingizni tavsiya qilamiz.
Qanday xulosa qilish mumkin?
Kuchli va konturli to'rtburchaklar, "quruq" biseps, qattiq dumba - ko'plab bodibildingchilarning orzusi. Oyoqlar eng katta va bardoshli mushak guruhlaridan biridir, shuning uchun ular katta vazn bilan ishlashga bardosh bera oladilar va yaxshi javob berishadi. Ammo ba'zi bir oyoq murabbiylari va tiklanish uchun ko'p vaqt ajratadigan aniq jismoniy mashqlar rejasiz siz maqsadingizga erisha olmaysiz. Shuningdek, mushaklarning "zarbasi" haqida ham unutmang. Bu shuni anglatadiki, mushaklar monotonlikka o'rganib qolmaslik va o'sishni to'xtatmaslik uchun siz oyoqlaringizni pompalashda bir necha xil mashqlardan foydalanishingiz kerak.
Buttock murabbiylari
Yuklash tizimi, harakat tamoyili, mushakning turli qismlariga urg'u berish
Ishlaydigan mushaklar
Gluteus maximus
o'rta gluteal
kichik gluteal
Glut - bu mashina
Ijro texnikasi
Yukni o'rnating
Maxsus maydonchada turing va ilgari balandligini moslashtirgan holda ko'kragingizni yostiqqa suyating
Tutqichlarni ushlang va bir oyoqni rulonga yaqinroq joylashtiring. Bu PI
Nafas chiqarayotganda oyog'ingizni orqaga qaytaring, og'irlikni mushaklarning kuchi bilan itarib qo'ying
Nafas olayotganda, mushaklarning kuchlanishini saqlab qolish uchun silliq ravishda PI ga qayting, ammo to'liq emas
Bir nechta to'plam va takrorlashni bajaring
Foydalanish xususiyatlari
Glut mashinasida mashq qilayotganda, tayanch oyog'i platformaga mahkam bosilganligiga ishonch hosil qiling, chunki bu sizning barqarorligingiz uchun javobgardir. Orqaga tortilganda, mashinaning modelidan qat'i nazar, orqa tekis turishi kerak. Shassini joyida ushlab turish uchun tutqichlarni yaxshilab ushlang.
Oyoqlarni bosish
Ijro texnikasi
Kerakli yukni o'rnating. Buning uchun kerakli vazndagi kreplarni osib qo'ying yoki olib tashlang.
Mashinada orqangizni bosgan holda o'tiring
Oyoqlaringizni platformaga qo'ying. Fokusni dumba tomonga siljitish uchun elkadan biroz kengroq pozitsiya talab qilinadi. Bunday holda, paypoqlarni yon tomonlarga biroz burish kerak.
Qo'llaringizni tutqichlarga qo'ying va platformani to'xtatuvchilardan olib tashlang. Buning uchun aravani oldinga siljiting va ushlagichlarni aylantiring
Platformani tizza bo'g'imidagi 90 graduslik burchakka tekis qilib tushiring. Bu pastroq bo'lishi mumkin, lekin faqat sizning orqa qismingiz jihozning orqa tomoniga mahkam bosilgan bo'lsa
Kuchli silkinish bilan og'irlikni yuqoriga ko'taring, oyoqlarini to'g'rilang
Yumshoq tarzda dastlabki holatiga qayting va bir necha marta takrorlang
Foydalanish xususiyatlari
Gluteal mushaklarni pompalamoqqa qaratilgan dastgoh pressini bajarayotganda oyoqlarning holatini boshqaring. Aks holda, diqqat to'rtburchaklar tomon siljiydi. Og'irlikni faqat barmoqlaringiz bilan itarmang; ishda oyoqning barcha qismlari ishtirok etishi kerak. Oyoqlaringizni to'g'rilayotganda, tizza bo'g'imida ozgina egilishni unutmang. Qo'llaringizni tutqichlarga mahkam ushlang va tanani dastgohning orqa tomoniga mahkam bosing.
Qanday xulosa qilish mumkin?
Dumba eng katta mushak guruhlaridan biridir. Ular tanani qo'llab-quvvatlash va harakatlantirishda juda ko'p funktsiyalarga ega. Ushbu mushaklar o'zlarini mashq qilish uchun yaxshi qarz berishadi, og'ir yuklarga bardosh berishadi va tezda o'sib boradilar. Estetika bilan ta'minlashdan tashqari, dumg'azani pompalamoq durust holatini yaxshilaydi, umurtqa pog'onasini barqaror qiladi, bo'g'inlar va tendonlarni jarohatlar va burmalardan himoya qiladi. Yuqori natijalarga erishish uchun turli xil mashqlarni birlashtirish, texnikaga qat'iy rioya qilish va to'g'ri ovqatlanishni kuzatish kerak.
Asosiy simulyatorlar
Smit murabbiyi bar qo'llanmalar bo'ylab harakatlanadigan kuch ramkasi. Cho'kish paytida orqa tarafdagi yukni engillashtiradi va shunchaki shtanga emas, balki xavfsizroq hisoblanadi. U asosan cho'ktirish uchun ishlatiladi, ammo ko'pchilik unga turli xil presslarni ham qilishadi.
Oyoqlarni bosish mashinasi.
Oyoqlarning kuchini o'rgatadi, qo'shimcha ravishda yoki hattoki o'tiradigan joyning o'rnini bosuvchi vosita sifatida ishlatiladi, bu uchun cho'ktirish kontrendikedir. Diqqat - yuqori bosim ostida taqiqlangan.
Hack trainer - cho'ktirish uchun
Oyoqlarni kıvırma mashinasi.
Sonning orqa qismini (son suyaklari) mashq qiladi. Ba'zan yolg'on, ba'zan harakatsiz
Oyoq uzatma mashinasi sonning old qismini (quadriseps) mashq qiladi. Squats-ga qo'shimcha sifatida xizmat qiladi.
Oyoqlarni aralashtirish va ko'tarish uchun mashqlar mashqlari.
Odamlar orasida - "qizcha". Ichki va tarbiyalash maqsadida ixtiro qilingan tashqi yuzasi kestirib, aslida foydasizdir. Agar siz qiz bo'lsangiz va shunga qaramay uni mashq qilishga qaror qilsangiz, hech qanday holatda mashq bajarayotganda erkaklarning ko'zlariga qaramang
Oyoqlarni o'g'irlash mashinalari ... U erda orqada, yon tomonlar bor.
Rim kafedrasi bu moyil matbuot taxtasi
Dam olishni bosing tanadagi buruqlarga qaraganda xavfsizroq va foydali mashqlar. E'tibor bering - ularni ko'tarish paytida oyoqlar tizzadan bukilgan bo'lishi kerak (kuchli yoki juda ko'p emas). Bu sizning orqangizni himoya qiladi.
Qorin bo'shlig'i apparatlari turli shakl va dizaynlarda bo'lishi mumkin, ammo sizga maslahatim - ularni chetlab o'tish. Hammasi silliq
Qo'lni qisqartirish uchun mashq bajaradigan mashina, ba'zida uni "kapalak" yoki "kapalak" deb ham atashadi. ... Ko'krak va bitseplarni rivojlantiradi. Skameykadan oldin isitish uchun ajoyib mashq bo'lib xizmat qiladi. Iltimos, ushbu simulyatorlar bitta yomon xususiyatga ega ekanligini unutmang - ular juda xilma-xil va ularning barchasi biomexanikada ma'lum bir odamga mos kelmaydi. Agar sizning sport zalingizda ushbu jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingiz noqulay bo'lsa, unda buni qilmang.
Yuqori blokning tortilishi.
Ajoyib jismoniy mashqlar, orqa va qo'llarni rivojlantiradi. Agar siz qanday qilib ko'tarilishni bilmasangiz, ushbu blokda mashq qiling. Muhim! O'qituvchingizdan to'g'ri texnikani o'rgatishini so'rang. Ha, va boshni tortib olishning hojati yo'q, bu shikastlidir! Ko'kragingizga qarab torting.
Hyperextension.
Ruhoniylar uchun va orqaga. Juda yaxshi asosiy mashq. Kuchli egilish tavsiya etilmaydi, pol bilan parallel bo'lish kifoya. Shuningdek, u o'lik ko'tarilishdan oldin to'g'ri mushaklarni xamirlaydi.
Va modifikatsiyalari, ularning maqsadi boshlang'ich uchun tushunarsiz bo'lishi mumkin, ayniqsa qizlar va ayollar.
Sport anjomlarini erkaklar va ayollar uchun mo'ljallangan mashqlar jihozlariga bo'lish har qanday yangi boshlagan sportchining asosiy xatosidir. Bir qator uskunalar mavjud, ulardan foydalanish mashqlari 2 jins vakillari uchun har xil og'irlik darajasida berilgan.
Bunday holda, inson tanasi tuzilishining anatomik xususiyatlari va jismoniy shakli jinsga qaraganda ancha muhim rol o'ynaydi. Fitness klublaridagi barcha mashqlar mashinalari ham ayollar, ham erkaklar uchun bir xil darajada amal qiladi. Biroq, barcha modellarni va barcha ishlab chiqaruvchilarni mashq qilish uchun tavsiya etish mumkin emas.
Umuman olganda, barcha sport jihozlari 3 guruhga bo'lingan:
| Ism | Tavsif | O'tkazish |
| Kardiologik uskunalar | Ular aerob mashqlarini bajarish uchun ishlatiladi. Ya'ni, asosiy energiya almashinuvi kislorod ishtirokida sodir bo'ladigan ushbu turdagi yuk. | Yugurish yo'llari, ellipsoidlar, sport velosipedlari. |
| Bepul og'irliklar | Bu eng samarali guruh. Bepul og'irliklarga tayyorgarlik yoki malakali mutaxassis yordami kerak. | Bular barbelllar, dumbbelllar va tegishli komplekslar. |
| Mashq qilish uskunalari | Ular anaerobik mashqlar uchun ishlatiladi - bu energiya almashinuvi kislorod ishtirokisiz sodir bo'ladigan mashqlar turi. | Blok, bo'g'inli, qo'l va boshqa uskunalar. |
Qizlar, ayollar uchun simulyatorlarning xususiyatlari
Sport zalidagi mashqlar mashqlari, ularning maqsadi o'quv jarayonini diversifikatsiya qilish bilan shug'ullanadiganlarga yordam berish, o'rtacha erkak va ayol tanasining anatomik tuzilishining o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olishdir. Fitness klubi jihozlari jinsi bo'yicha ajratilmaydi. Sog'lomlashtirish klublari bundan mustasno.
Bular sport majmualari ayollar va qizlar uchun mo'ljallangan ixtisoslashtirilgan uskunalar bilan jihozlangan.
Ushbu go'zallik studiyalarining jihozlari 2 qismga bo'lingan:
Wellness uskunalarining birinchi guruhiga quyidagilar kiradi:
- tonik stollari;
- tebranish platformalari;
- platformaning balansi;
- hippo murabbiylari.
Ushbu turdagi simulyatorlarning vazifasi tanlangan mushak guruhiga yukni qayta taqsimlash va bo'g'inlar va ligamentlardan zararli stressni yo'qotishdir.
Passiv sog'lomlashtirish inventarizatsiyasiga quyidagilar kiradi:
- pressoterapiya;
- massajchilar va stullar;
- infraqizil kiyim.
Ushbu uskunadagi darslar qizlardan hech qanday ishtirok etishni talab qilmaydi, faqatgina mavjudlik bundan mustasno. Simulyatorlarning katta tanloviga va sog'lomlashtirish sohasi xodimlarining ishonchlariga qaramay, ushbu treninglarni samarali deb atash qiyin. Treningning dastlabki bosqichlarida natija sezilarli bo'lishi mumkin. Ammo uzoq muddatda buni kutmasligingiz kerak.
Bunday mashg'ulotlar jismoniy faoliyati cheklangan ayollar uchun foydali bo'lishi mumkin.
Mashhur sport zali jihozlari va ularning maqsadi
Maqsadli mushak guruhiga asoslangan sport zallari monotondir. Standart fitness klubida bir qator majburiy jihozlar mavjud. Bu sizning tanangiz bo'ylab mushaklarni mashq qilishingizga imkon beradi. Eng keng tarqalgan va ommabop quyidagi sport anjomlari.
Quvvat ramkasi
Elektr ramkasi ko'p funktsional kompleksdir. Uning bajarilishi uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjud. Standart uskunalar to'plami yuqori va pastki qismidagi o'zaro bog'langan 4 ta vertikal postni o'z ichiga oladi (ushbu strukturaviy elementlar mahsulot ramkasini tashkil qiladi). Teshiklar old tomondan vertikal qo'llanmalarda amalga oshiriladi.
Ular novda joylashgan tayanch ilgaklarini biriktirish uchun ishlatiladi. Teshiklar bir xil tekislikda masofaning teng oralig'ida amalga oshiriladi. Atletik pancake pinlari ko'pincha ramkaning yon tomonlariga o'rnatiladi. Yuqori gorizontal chiziq tortma chiziq bilan jihozlangan. Majmua tez-tez 2 ta cheklovchi ustun bilan jihozlangan.
Ular rad etilgan takroriy urinishlarni yordamchisiz bajarishga imkon beradi. Kadrning mustahkamligida bajariladigan asosiy mashqlar - bu o'tirish. Ushbu harakat tufayli qizlar va ayollar: pektoral mushaklar, orqa, qorin va oyoqlarni kuchaytirishi mumkin.
Ushbu kompleksda siz quyidagilarni bajarishingiz mumkin:
- Pull-uplar.
- Tortish.
- Matbuot.
Kadr tufayli sportchilar kattaroq og'irliklar va yondashuvlarning ko'payishi bilan ishlashlari mumkin. Uskunalar stendlari buzilish yoki muvozanatning yo'qolishi natijasida shikastlanish ehtimolini kamaytiradi. Elektr tokchasida bepul og'irlik bilan mashq qilish tana vaznini kamaytirishga yordam beradi. Kompleksdagi ish yuki stendlar yordamida o'tirgan joylardagi yukga o'xshash tarzda tanlanadi.
Bosish va tortishish ikkala ramkaning ichida amalga oshiriladi, shuning uchun uning oldida (agar bar uchun ilgaklar bo'lsa)
Dastgoh matbuoti
Uskunalar barni mahkamlash uchun vertikal ravishda joylashtirilgan 2 raftdan va ular orasiga o'rnatilgan skameykadan iborat. Uskunalar ko'krakni mustahkamlash uchun mo'ljallangan. Shuningdek, mashq paytida qo'llar, elkalar va orqa mushaklari ishtirok etadi. Ishtirok etgan qizlarning aksariyatiga ko'ra, ushbu maxsus qobiq faqat erkaklar uchun mo'ljallangan.
Ammo, ingliz olimlarining tadqiqotlariga ko'ra, rivojlangan pektoral mushaklar katarakt xavfini 25% ga kamaytiradi. Skameykada qatnashadigan deltoid mushaklar to'g'ri holatni shakllantirishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Shuning uchun, ayollarga sport zalidagi dastgoh matbuotiga e'tibor bermaslik tavsiya etilmaydi.
Tezgah pressini bajarishda qizlar uchun harakatni amalga oshirishning to'g'ri texnikasiga e'tibor qaratish lozim.
Buning uchun siz snaryadga quyidagicha o'tirishingiz kerak:
- Ko'z darajasida shtrix.
- Yelka pichoqlari birlashtiriladi.
- Yelkalari ochiq va tekis.
- O'rta yopiq ushlash.
- Tos suyagi bosiladi.
- Oyoqlar erga.
Yuk jismoniy tayyorgarlik darajasiga muvofiq tanlanadi. Oddiy Olimpiya shtrixining og'irligi qulfsiz 20 kg.
Eğimli dastgoh matbuoti
Ushbu mashinaning sport zalidagi maqsadi ko'pincha shubha ostiga olinadi. Nishab presslarini bajarishda deltalardagi yuk ortadi. Ammo uning qiymati moyillik burchagiga bog'liq. Ushbu uskuna tufayli pektoral mushaklarning yuqori to'plamlarini ishlab chiqish mumkin. O'rnatish tufayli ular dastgoh gorizontal holatda deyarli qo'llanilmaydi.
Strukturaviy ravishda, ushbu turdagi uskunalar avvalgi versiyadan kam farq qiladi. Sportchini qo'llab-quvvatlash 2 qismdan iborat. Tikka yaqinroq joylashgan yuqori qismi, menteşe yordamida ramkaga o'rnatiladi. Bu uning vertikal tekislikda harakatlanishiga imkon beradi. Nishab burchagini tanlash tayanch oyog'ini yog'ochning yiviga o'rnatib yoki shpalni tokchalardagi mos keladigan ulagichlarga o'rnatish orqali sodir bo'ladi.
Hammer Lever Trainer
Hammer tipidagi sport simulyatorlari - bu dastak mashinalari. Yuk ularga menteşeli qo'l orqali uzatiladi. Shu bilan birga, ushbu uskunaning klassik modellari sportchining har bir qo'liga mustaqil harakatlarning o'tkazilishini ta'minlaydi.
Maqsadli mushak guruhiga qarab, ushbu simulyatorlar quyidagilarni ishlab chiqishga qaratilgan:
- Pektoral.
- Deltoid.
- Qo'l mushaklari.
Fitnes klublarida eng ko'p uchraydigan narsa vertikal joylashtirilgan orqa tayanchga ega Hummer simulyatori edi. Ushbu versiyada apparatlardagi mashqlar pektoral va deltoid mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi. Eng mashhur Hammer - bu portlash kuchini rivojlantirish zarur bo'lganda.
Pull-up bar
Pull-up bar - bu sport zalidagi ko'p qirrali uskuna. Ushbu mashq uchun asosiy maqsad mushaklar guruhi orqa qismdir. Qo'lni ushlash turi va kengligiga, shuningdek, mashq bajarish uslubiga qarab, tanani yuqoriga ko'tarish yukning urg'usini tashqi tomondan ichki tomonga, yuqori qismdan pastki orqa tomonga o'zgartirishi mumkin.
Gorizontal chiziqda funktsional o'quv mashqlarini bajarish mumkin:
- Quvvat manbai.
- Landshaft taxta.
- Oyoqni ko'tarish.
- Bardan surish.
Tortish uchun kompleks mashqlarni bajarishni ta'minlaydi: og'irlik bilan, o'z vazni, aksessuarlar bilan.
Yuqori blok
Korpusning yuqori qismidagi trenajyor ko'p funktsiyali uskunadir. Yuqori blok to'liq o'quv vositasidir. Bu to'liq tortishishlarni bajarishni qiyinlashtiradigan qizlarga mos keladi. Ushbu apparatda mavjud bo'lgan mashqlar to'plami tortib olish paneli bilan to'liq bir xil. Funktsional tayyorgarlik elementlari bundan mustasno.
Oyoqlarni burish mashinasi
Mashinaning oyoq kıvrılması bu mushaklarning mushaklarini batafsil ishlab chiqishga qaratilgan izolyatsiya qilingan mashqdir. Mashina gorizontal skameykali blokli inshootdir. Oyoq tirgaklari og'irlikni sportchiga kabel orqali uzatadi.
Harakatni amalga oshirishda yukni tanlash talabaning individual xususiyatlariga qarab tanlanadi. Oyoqlarni burish mashinasini o'quv dasturiga qo'shimcha element sifatida kiritish maqsadga muvofiqdir.
Barlar
Maqsadi elkama-belbog 'mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan sport zalidagi mashqlar mashqlari ko'p jihatdan parallel chiziqlar singari oddiy apparatlardan pastdir. Bu delta mushaklarini, qo'llarni, qorinni, ko'krakni rivojlantirish mumkin bo'lgan universal simulyator. Notekis barlarda mashq bajarish o'z tanangizning vazni bilan ishlashni o'z ichiga oladi.
Sport zali uchun turli jihozlar mavjud. Ammo universal simulyatorlardan biri bu parallel chiziqlar. Biroq, jismoniy tayyorgarlikning yuqori darajasi bilan siz qo'shimcha og'irliklarga murojaat qilishingiz mumkin.
Smit murabbiyi
Smit mashinasi shtrixli vertikal yo'naltirilgan ramka. Barning gorizontal tekisligida qat'iy o'rnatiladi. Va vertikal yo'nalishda u temir yo'riqnomalar bo'ylab harakatlanadi.
Smit simulyatorida rivojlanish mashqlari bajariladi:
- Oyoqlar. Buni amalga oshirish uchun simulyator tekisligiga nisbatan oyoqlarning har xil o'rnatilishi bilan egilish, o'pka, oyoq bukishlarini bajaring.
- Ko'krak va qo'llar. Gorizontal va qiya skameykada turli xil tana holatiga ega skameykalar.
- Orqaga. Qisman va to'liq amplituda bo'lgan qatorlar.
Skottning bisep skameykasi
Marmar - bu moyil platforma, amaliyotchi uchun dastgoh va strukturaning old qismidagi panjara ostidagi ilgaklar. Qoramol skameykasi yelka mushaklarining 2 boshi bilan izolyatsiya qilingan yuklashga mo'ljallangan. Simulyatorda burilishlarni bajarish jarayonida traektoriyaning pastki qismida shtrixni oxirigacha tushirmaslik kerak.
Bu tirsak qo'shimchasida qo'shimcha stressni keltirib chiqaradi. Larri Skot skameykasidan asosiy biseps mashqlari bilan birgalikda foydalanish maqsadga muvofiqdir.
Qorin bo'shlig'i murabbiyi
Abs murabbiy - bu 2 ta blokdan iborat menteşeli konstruktsiya. Ikkala element ham harakatlanuvchi tayanchga ulangan. U orqali o'tuvchi o'q simulyatorning o'qi hisoblanadi. Apparatdagi yukning oshishiga maxsus jihozlar qavslariga sport plitalarini qo'shish orqali erishiladi.
Ushbu apparatda mashq bajarish, tanani tos suyagiga nisbatan burab qo'yadi. Ya'ni, harakatlanish jarayoni bir vaqtning o'zida sportchining ko'kragi va tizzalarining yaqinlashishi tufayli amalga oshiriladi. Simulyator qorin mushaklarini samarali rivojlanishiga yordam beradi. Tananing yuqori va pastki yarmining qarama-qarshi harakati tufayli qorinning barcha qismlarini teng ravishda yuklash mumkin.
Jismoniy mashqlar davomida amaliyotchi simulyatorda qat'iy o'rnatiladi. Harakat yo'li jihozlar bilan belgilanadi. Shikastlanish ehtimolini minimallashtirish uchun egilishni tebranmasdan bajarish kerak.
Oyoq matbuot platformasi
Platforma - bu pol tekisligiga moyil bo'lgan, sportchi uchun skameykali va cheklovli to'xtash joylari. Marmara oyoq mushaklarini rivojlantirishga mo'ljallangan. Bu klassik cho'ktirishga o'xshaydi. Tananing yuqori qismida qattiq fiksatsiya tufayli oyoq matbuot platformasi bepul og'irlik bilan mashq qilishlari taqiqlangan qizlar va ayollar uchun javob beradi.
Simulyatorda ishlayotganda, tos suyagini tayanch skameykasidan ko'tarmaslik kerak. Oyoqlaringizni platformaga qo'yayotganda tovon va oyoq barmoqlarining holatini kuzatib borishingiz kerak. Traektoriyaning pastki qismida tovon sirtdan tushmasligi kerak. Ushbu turdagi uskunalar son mushaklarini batafsil o'rganish uchun ishlatiladi. Buning uchun bitta oyoq bilan presslarni bajaring.
Tayyorlangan sportchilar deltoid mushaklarini zarba berish uchun platformadan foydalanadilar. Ular snaryadni tepaga surishadi.
GACK Squat Trainer
GACK mashinasi oyoqni bosish mashinasining bir turi. Mermiya vertikal yo'naltirilgan ramka bo'lib, uning harakatlanadigan, yuklangan qismi yo'riqnomalar bo'ylab harakatlanadi. Simulyatorning pastki zonasida qo'llab-quvvatlash uchun platforma mavjud.
GACK squat uskunalari sonlarning old va orqa tomonlarini o'rgatish uchun xizmat qiladi va elkalariga shtangani bilan egilishga alternativa hisoblanadi. Harakatni amalga oshirish paytida poshnalarni tayanchdan tushishiga yo'l qo'ymaslik muhimdir. Bu o'murtqa yukni sezilarli darajada oshiradi.
Buzoq murabbiyi
Lavozimga qarab, gastroknemiya va taglik mushaklarining rivojlanishi uchun uskunalar 2 xil:
- Turgan joydan.
- O'tirish.
Ikkala usul ham buzoqlarni ko'tarishni o'z ichiga oladi. Birinchisida umurtqa pog'onasida yuk bo'lmaydi. Shuning uchun, bu afzaldir. Jismoniy mashqlar paytida siz harakatlanish doirasini kuzatishingiz kerak. Buzoq mushaklari kun bo'yi katta zo'riqish ostida. Shuning uchun, mashg'ulotlarda ularni hayratga solish juda muhimdir.
Oyoqlarni aylantirish va ko'tarish mashinasi
Ichki sonning aduktor mushaklarini rivojlantirish uchun universal mashina. Qizlar va ayollar uchun juda muhimdir. Simulyator - bu o'rindiqli modulli qurilish. Kabellar va rulolar orqali unga yuk qo'llaniladi. Mashqlar turiga qarab, roliklar tashqi yoki ichki sonda joylashgan.
Oyoqlarning qisqarishi va kengayishi paytida yuk alohida tanlanadi. Simulyator harakat traektoriyasini to'liq boshqaradi. Talaba silliq takrorlashni talab qiladi.
Pektoral mushaklar uchun kelebek
Ko'krak oldida simulyatorda qo'llarni qisqartirish - bu mushaklarning batafsil ishlashiga qaratilgan izolyatsiya qilingan harakat. Simulyator bloklangan. Elektr uzatish 2 menteşeli tutqich orqali amalga oshiriladi. Harakat muammosiz amalga oshirilishi kerak. Bunday holda, orqa tomonning holatiga alohida e'tibor bering. Mushaklarning qisqarishi eng yuqori chog'ida yumaloq bo'lmasligi kerak.
Eshkak eshish mashinasi
Pastki kasnaq yoki eshkak eshish mashinasi orqa mushaklarini ishlashga qaratilgan. Tanlangan shpalga qarab, yuk tashqi tomondan ichki tomonga o'tishi mumkin. Mashinada takrorlash paytida bel umurtqasining holatiga e'tibor berish muhimdir. Dumaloqlash mumkin emas.
Eshkak eshish mashinasi blok tuzilishi. Elektr uzatish kabellar va rulolar orqali amalga oshiriladi. Yuk metall ramka ichidagi yo'riqnomalar bo'ylab harakatlanadi. Sportchi uskuna oldida skameykada o'tiradi.
Cardio Cross Station Ark o'qituvchisi
Stansiya turli xil elliptik trenajyorlardir.
Simulyatorda 3 turdagi to'g'ri chiziqli harakatlarning kombinatsiyasi tufayli tananing barcha qismlari yuklanadi:
- Slip. Umumiy traektoriyaning 1/3 qismini oladi. Yadro stabilizatorlari, oyoqlari va aduktorlari mushaklarini faol ravishda jalb qiladi.
- Qadam. Butun amplitudaning 1/3 qismi davom etadi. Ushbu bosqichda son va yadro old qismining mushaklari faol ishtirok etadi.
- Toqqa. Jismoniy mashqlar eng ko'p energiya sarflaydigan qism. Ishda orqa va qorin bo'shlig'ining stabilizatorlari, sonning orqa va old yuzalari, buzoq va taglik mushaklari mavjud.
O'zaro faoliyat stantsiya yurak zonasi simulyatorlariga tegishli.
Gravitron
Ajam sportchilarga kuchni rivojlantirishga yordam berish uchun mo'ljallangan sport jihozlari gravitron deb ataladi. Uskunalar - bu to'siq platformasi bilan jihozlangan to'sinli va to'sinli ramka. Ikkinchisi tortishish va ko'tarish paytida harakatni qoplash uchun xizmat qiladi. Gravitron - bu barlarning analogi va tortish uchun gorizontal chiziq.
Yordamchi bloklarni kiritish tufayli, bu yuqori blokni ko'kragiga tortib olishning alternativasi sifatida qizlar va ayollar uchun javob beradi.
Orbitrek
Orbitron - elliptik kardiojarroh. Funktsional jihatidan u Ark-Trainer krossovkasiga o'xshaydi. Mushak-skelet tizimida muammolari bo'lgan qizlar va ayollar uchun aerobik mashqlar uchun javob beradi.
yugurish yo'lagi
Aerobik mashg'ulotlar uchun mo'ljallangan simulyator. Amaliyotchining maqsadlariga qarab, yugurish yo'lagi yakuniy mashq sifatida mashg'ulot bo'linmasiga kiritilishi mumkin. Ushbu uskunani og'irlikni ko'tarishdan oldin isinish uchun mashq boshlanishida foydalanish tavsiya etiladi.
Yo'l ko'pincha VO2 max (maksimal kislorod sarfini) yaxshilash uchun mustaqil snaryad sifatida ishlatiladi.
Ushbu ko'rsatkich sportchilar uchun muhimdir. Shuningdek, ushbu uskunalar tana vaznini kamaytirish zarur bo'lganda keng qo'llaniladi. Yugurish yo'lakchasida ishlashda siz yugurishning asosiy qoidalariga rioya qilishingiz kerak. Har bir qadam bilan oyoqning holati oyoq barmoqlaridan bajarilishi va tanasi tekisligida bajarilishi kerak. Bu bo'g'inlar va ligamentlarga zarba yukini kamaytiradi, shuningdek shikastlanish xavfini kamaytiradi.
Velosiped bilan mashq qiling
Mashq velosipedlari sport zallarining aerob zonasiga tegishli. Ushbu uskunaning asosiy maqsadi mashg'ulot oldidan isinishdir. Ushbu uskunada alohida mashg'ulotlar o'tkazish ortiqcha vaznga ega odamlar uchun tavsiya etiladi. Sport zalida vaznni oshirish va maxsus jihozlardan foydalanish erkaklar va ayollar uchun bir xil darajada zarurdir.
Fitness klubi jihozlari mo'ljallangan uyg'un rivojlanish mushaklar va tana vaznining normalizatsiyasi. O'quv jarayonini qurishda asosiy chig'anoqlarga e'tibor bermaslik, natijaga erishish jarayonini sekinlashtiradi.
Simulyatorlarning turlari haqida video
Simulyatorlarning turlari va ularning funktsiyalari:
Pompalamoq juda qiyin bo'lgan eng qiyin joylardan biri bu qorin, shuningdek, yon va bel. Ushbu sohalarda ishlash professional sportchilar raqamni qisqa vaqt ichida moslashtirishga imkon beradigan simulyatorlardan foydalaning: ingichka bel, oshqozon kubiklari, chiroyli holat.
Matbuot uchun mashqlar mashinalarining asosiy turlari
Matbuot uchun mavjud bo'lgan barcha mashqlar dizaynining xususiyatlari va o'qitishning o'ziga xos xususiyatlariga ko'ra bir necha guruhga bo'linishi mumkin, biz ularning har birini ko'rib chiqamiz.
Skameykalar
Simulyatorlarning eng mashhur turi - bu keng ko'lamli mashqlarni bajarishga imkon beruvchi skameyka. U gorizontal, moyil, rim va orqa tomoni egri bo'lishi mumkin, oxirgi 2 stress darajasi ko'tarilgan mashg'ulotlarga mos keladi. Simulyator universal bo'lib, bir qator kuchli afzalliklarga ega:
- qorin, dumba, bel, orqa tomonning qiya va to'g'ri mushaklarini samarali o'rganish;
- kichkina kvartirada dastgohni saqlash va ishlatishga imkon beradigan kichik o'lcham;
- mustaqil mashg'ulotlar uchun katta imkoniyatlar;
- arzon narx.
Simulyatorlarning boshqa turlari
Uyda yoki sport zalida sport bilan shug'ullanadigan odamlar quyidagi simulyatorlardan foydalanadilar:
- uy barlari yoki devor panjaralari, u bilan siz vertikal yoki gorizontal holatni egallab mashqlarni bajarishingiz mumkin. Simulyatorlar ixchamdir, ular nafaqat matbuotni, balki orqa, qo'l, oyoq muskullarini ham silkitishga imkon beradi;
- eshkak eshish mashinasi. Bunday tuzilishda ishlash jarayonida barcha mushak guruhlari ishtirok etadi, eshkak eshishga taqlid qilish orqa va qorinni mustahkamlashga, elkalarni kengroq va belni torayishiga yordam beradi;
- torso trassasi. Minimal bo'lgan foydalanuvchilar uchun javob beradi jismoniy tayyorgarlik... Sinflar paytida, dastak tutqichlari yordamida va tiz cho'kib, yuqoriga ko'tarish kerak. Matbuotning barcha mushak guruhlari, shuningdek qo'llar, orqa, yon va sonlar samarali ishlaydi;
- Ab roller. Matbuotning yuqori sifatli mashqlari uchun klassik murabbiy, boshni qo'llab-quvvatlaydi, o'rtacha narxga ega.
Bu eng qimmat guruh, ammo yuqoridagi simulyatorlar yangi boshlanuvchilar uchun ham, tanasini yaxshi holatda saqlashni istagan tajribali sportchilar uchun eng yaxshi echim bo'ladi. Sport jihozlarining ko'p turlari mavjud, ularning har biri kuchli va zaif tomonlariga ega. Tanlashda tanangizning xususiyatlarini, mashg'ulotlar intensivligini hisobga oling.
Muhim! Simulyatorni tanlashda mashqlar paytida turli mushak guruhlaridan foydalanishga imkon beradigan elliptik moslamalar, yugurish yo'llari, klassik gorizontal chiziq va mashq velosipedini unutmang.
Oddiy, ammo muntazam mashg'ulotlar uchun murabbiylar
Agar siz endigina ish boshlayotgan bo'lsangiz, ammo hali professional skameyka yoki torso yo'lini sotib olishni xohlamasangiz, unda oddiy simulyatorlarni tanlang:
- xula Xup. Kuchaytirilgan tuzilishga ega bo'lgan juda ayol murabbiy. Yupqa belda ishlash uchun foydalaniladi, lateral qorin mushaklarini kuchaytiradi;
- rolik. Rolik bilan mashg'ulot samaradorligi "taxta" samaradorligi bilan taqqoslanadi. Simulyator - bu yon tomonlarida tutqichli g'ildirak. Rolik bilan mashq paytida orqa, oyoq, qo'l, elkama-kamar, qorin va yon muskullari ishlaydi;
- fitbol. Volumetrik to'p har qanday yosh va jinsdagi odamlarga mos keladigan chiroyli absni yaratish uchun keng qo'llaniladi.
Eng oddiy simulyatorlar arzon narxga ega, minimal joyni egallaydi, qorinni tekis qilishga yordam beradi, ammo belgilangan vazifalarni bajarish uchun dastgoh yoki devor panjaralaridan ko'ra ko'proq ishlashingiz kerak bo'ladi.
Uyda mashq qilish mashinasining foydalari
- Kunning istalgan vaqtida sport bilan shug'ullanish qobiliyati.
- Simulyatorni bir marta sotib olib, endi sport zaliga tashrif buyurishingiz yoki obuna uchun pul to'lashingiz shart emas. Jamg'arma, ayniqsa, bir nechta odam, lekin bir nechta oila a'zolari yangi simulyator bilan shug'ullanadigan bo'lsa sezilarli bo'ladi.
- Tananing xususiyatlari va kvartiraning kattaligi uchun simulyatorni tanlashga imkon beradigan keng assortiment.
- Uy vazifasi sizning jismoniy mashqlaringizga e'tiboringizni qaratish imkoniyatini beradi va uyatchang odamlar uchun yaxshi echimdir.
- Shoshilmaslik, fitness-klubga borishga hojat yo'q. Siz tejalgan energiyani mashg'ulotga sarflaysiz!
Simulyatorni necha marta ishlatasiz?
Simulyator sotib olib, kuniga 24 soat sarflamasligingiz kerak, chunki agar siz har kuni mashq qilishni boshlasangiz, unda tanangiz haddan tashqari charchagan bo'ladi. Uyda ko'plab fitness murabbiylari tomonidan tasdiqlangan "2x1" sxemasiga rioya qilish kerak, unda umumiy mashqlar oxirida haftasiga 2 marta mashqlar bajariladi. Masalan, mushaklaringizni tiklashga imkon berish uchun seshanba va shanba kunlari abs bilan shug'ullanishingiz mumkin.
E'tibor bering, quyidagi omillar mushaklarning ko'payishini yoki vazn yo'qotishini sekinlashtirishi mumkin:
- noto'g'ri tanlangan dastur yoki o'quv intensivligi;
- to'g'ri ovqatlanishdan bosh tortish;
- oddiy uglevodlarni o'z ichiga olgan katta miqdordagi ovqatni iste'mol qilish;
- dietada protein etishmasligi;
- juda tez-tez mashq qilish, natijada tanada kortizol, adrenalin gormoni ishlab chiqarila boshlanadi, bu nafaqat tanani shakllantirish jarayonining pasayishi, balki yurak-qon tomir kasalliklari bilan ham bog'liq.
Jismoniy mashqlar uchun kontrendikatsiyalar
- Mushak-skelet tizimining buzilishi.
- Yaqinda sezaryen, appendektomiya va boshqalar kabi qorin bo'shlig'i operatsiyalari o'tkazildi.
- Ichki organlarning prolapsasi, o'sma neoplazmalari.
- Homiladorlik.
Bodibildingning butun faoliyati davomida ko'plab simulyatorlar yaratilgan. Biroq, so'nggi yillarda olimlarning ta'kidlashicha, ularning ba'zilari sportchiga foyda keltirmasligi mumkin. Bugun biz sizga sport zalidagi qaysi jihozlar foydasiz va nima uchun kerakligini aytib beramiz. Sport anjomlari ustida ishlashda sizning oldinga siljishingizga yordam bermaydigan ma'no yo'qligiga rozilik bering. Bundan tashqari, ba'zi uskunalar shikast etkazishi mumkin.
Lying Leg Press
Oyoq mushaklari butun tanadagi eng kuchlilar qatoriga kiradi va katta og'irliklarni ko'tarishga qodir. Biroq, ushbu simulyatordan foydalanganda katta yuk pastki orqa tomonga tushadi, bu yomon. Natijada, intervertebral disklar azoblanishi mumkin. Siz ushbu mashqni odatdagi chayqalishlar bilan almashtirishingiz kerak, bu vaqtda nafaqat oyoq mushaklari ishda faol ishtirok etadi, balki orqa ham.
Oyoqning kengaytirilishi
Hech shubha yo'qki, ushbu simulyator sizga oyoq mushaklarini pompalashga imkon beradi. Biroq, mashg'ulotlar paytida tizzalardagi yuk katta va bunga yo'l qo'ymaslik kerak. Ushbu harakat o'rniga yuqori platformaga ko'tarilishni tavsiya qilamiz. Agar siz uyda ishlayotgan bo'lsangiz, bu stul yoki kreslo bo'lishi mumkin.
O'tirgan ko'krak qafasi uchun press
Ushbu simulyator, olimlarning fikriga ko'ra, etarlicha xavfsizdir. Gap shundaki, har bir inson bir qo'li har doim boshqasiga qaraganda kuchliroqdir. Ushbu turdagi sport anjomlari yordamida zaif qo'l shunday bo'lib qolaveradi. Push-uplar simulyator uchun maqbul o'rinbosar bo'ladi. Ushbu mashqni bajarish bilan siz ikkala qo'lning mushaklarini teng ravishda yuklay olasiz. Shuni unutmangki, surish paytida dumba va qorin mushaklari ham ishtirok etadi.
Son mushaklarini pompalamoq
Dastlab, simulyator kichik mushak guruhini jalb qilish imkoniyatini beradi. Bunday holda, o'murtqa ustun va tizza bo'g'imlari keraksiz stressni oladi, bu esa shikast etkazishi mumkin. Simulyatorni almashtirishning eng yaxshi varianti - bu bir oyoqqa o'tirish. Bu qiyin harakat, ammo u barcha oyoq mushaklarini, shu jumladan, dumg'azani bir tekisda yuklaydi.
Buzoq qo'shimcha og'irliklar bilan ko'tariladi
Ushbu simulyatorning barcha ijobiy fazilatlari bilan umurtqa pog'onasi uchun xavf haqida eslash kerak. Agar siz ushbu harakatni tez-tez bajarib tursangiz, unda sizga orqa tarafdagi og'riq kafolatlanadi. Buning o'rniga buzoqlarni muntazam ko'tarib turishni tavsiya etamiz va harakatni qiyinlashtirish uchun dumbbelllardan foydalaning.
Oyoqlarni burish mashinasi
Oyoq suyaklari ikkita harakatga qodir - kestirib kengayish va tizzadan bukish. Ko'rib chiqilayotgan mashina endi faqat izolyatsiyalangan ikkinchi harakatga imkon beradi. O'zingiz tushunishingiz kerak, bu uni samarasiz qiladi. Bundan tashqari, biomexanika nuqtai nazaridan amalga oshirilgan harakatni tabiiy deb atash qiyin.
O'rnatilgan burama mashina
Ushbu harakatni amalga oshirishda nafaqat foyda ko'rmaysiz, balki tanaga zarar etkazishi mumkin. Turli xil balandlikdagi sportchilar ko'pincha kerakli mushaklarni jalb qilishda jiddiy qiyinchiliklarga duch kelishadi. Natijada shikastlanish xavfi sezilarli darajada oshadi. Har xil turdagi taxtalarni bajarishni tavsiya etamiz, ular yordamida siz ko'p miqdordagi tana mushaklarini pompalaysiz.
Naslchilik bo'yicha murabbiy - oyoq agressiyasi
Ushbu turdagi sport anjomlarini yaqinda fitnes bilan shug'ullanishga qaror qilgan qizlar yaxshi ko'radilar. Simulyator ustida ishlayotganda, sonning tashqi va ichki yuzalaridagi yog'lar tom ma'noda bizning ko'zimiz oldida yonib ketishi hissi bor. Biroq, amalda bunday bo'lmaydi. Xususiy suhbatdagi xonalarning ayrim egalari yangi mehmonlarni jalb qilish uchun ushbu simulyatorni maxsus sotib olganliklarini tan olishadi. Eng yaxshisi o'pkalash bilan bir qatorda o'pkalash ham kerak.
Smit murabbiyi
Ushbu jihozni har qanday sport zalida topish mumkin va ba'zilari Smit mashinasini daho dizayni deb bilishadi. Xavfsizlik ko'pincha simulyatorning afzalliklari orasida qayd etiladi. Gap shundaki, sport anjomlari qat'iy belgilangan traektoriya bo'ylab harakatlanadi va u sizga tushib qolishidan qo'rqmaysiz. Bir qarashda, bu juda yaxshi narsa bo'lib tuyulishi mumkin.
Shunga qaramay, Smit mashinasida ishlayotganda, bo'sh vazn bilan harakatlarni amalga oshirishda mumkin bo'lgan miqdordan kamroq mushaklarning ishda qatnashishini unutmang. Natijada, mushaklaringiz shunchaki uyg'un pompalana olmaydi. Bundan tashqari, Smitning mashinasidagi harakatlar g'ayritabiiy bo'lib qoladi. Bu shikastlanish xavfini oshiradi. Klassik asosiy harakatlardan foydalanishni tavsiya etamiz.
Og'irligi bo'yicha disk murabbiyi
Ko'pgina sport zallarida joylashgan yana bir simulyator. U seyflar guruhiga kiradi va unda ishlashni o'rgatish uchun ko'pincha o'qituvchi xizmatiga haq to'lashingiz kerak. Biroq, samaradorlik nuqtai nazaridan ushbu sport anjomlari odatiy dumbbelllar bilan ishlashdan kam. Bu haqiqat erkin vazn bilan taqqoslaganda barcha ochkolardan (uchtadan) foydalanish imkoniyatingiz yo'qligi bilan bog'liq. Simulyator yordamida siz faqat bittasini ishlab chiqasiz. Shikastlanish xavfi ham oshadi va sportchi uchun eng yaxshi variant erkin vazn bilan ishlashdir.
Buzoqlarni ko'tarish bo'yicha murabbiy
Sport zalidagi qaysi mashinalar foydasiz va nima uchun kerakligi haqida gap ketganda, ushbu mashq jihozlari albatta ro'yxatda. Bu butunlay foydasiz, garchi xavfsiz bo'lsa ham. Agar sizda genetika yomon bo'lsa, buzoq mushaklaringiz jismoniy mashqlar uchun yomon javob beradi. Ularni mustahkamlash uchun siz minimal pauzalar bilan ishlashingiz va erkin og'irlikdagi mashqlarni bajarishingiz kerak.
Bosu to'pi
Biz allaqachon ko'rib chiqqan simulyatorlar orasida BOSU-to'p eng foydasiz hisoblanadi. U travma reabilitatsiyasida fizik davolanishda foydalanish uchun yaratilgan va u erda juda foydali bo'lishi mumkin. Ammo, keyinchalik ba'zi murabbiylar unga e'tiborni qaratib, o'z tarbiyalanuvchilariga beqaror sirt ustida mashq bajarish klassik mashg'ulotlar bilan taqqoslaganda samaraliroq ekanligiga ishontira boshladilar.
Shuni esda tutishingiz kerakki, mushaklar faqat maksimal yuklarni olsalargina o'sadi. BOSU-ball bilan ishlashda bu shunchaki mumkin emas. Esingizda bo'lsa, kundalik hayotda siz o'zingizni beqaror yuzada qanchalik tez-tez uchratasiz? Agar siz muvozanatni rivojlantirishni xohlasangiz, oddiygina egilib o'ting yoki kundalik hayotda ko'proq narsalarni oling.
Gravitatsiyaviy botinkalar
Yaxshiyamki, ushbu mashina har bir sport zalida mavjud emas. Ushbu mashq uskunasi eng foydasiz mashq mashinasi unvoniga yana bir nomzod, chunki u bilan ishlash sizga foyda keltirmaydi.
Timemaster
Ushbu qurilma bir vaqtning o'zida turli xil televizion do'konlarda mashhur bo'lgan. Tashqi tomondan, simulyator juda g'alati ko'rinadi. Agar siz televizor ekrani oldida o'tirganingizda mashq qila olsangiz, unda bunday mashqlarni jismoniy deb atash qiyin.
"Gazelle" murabbiyi
Uning yaratuvchisi - faoliyati davomida ko'p miqdordagi foydasiz mashqlar jihozlarini fitnesga tatbiq etishga muvaffaq bo'lgan Toni Little. Agar siz sport zalidagi qaysi mashinalar yaroqsiz va nima uchun ekanligini bilmoqchi bo'lsangiz, Little's mashinalarini ko'rib chiqing.
Vibratsiyali platforma
Ushbu mashq mashinasi ortiqcha yog'lardan xalos bo'lishni istagan ayollar orasida tobora ommalashib bormoqda. Ish joyida tebranishlar zararli omil sifatida qabul qilinadi va ushbu simulyator yordamida siz tanangizni qasddan silkitishga duchor qilasiz.
Treadmill velosiped
Aslida, bu holda biron bir izoh berish qiyin. Agar siz ushbu mo''jiza simulyatoriga duch kelsangiz, shunchaki unga qarab, yonidan o'ting.
Plastik suv idishlari
Ba'zi fitnes saytlari dumbbell o'rniga plastik suv idishlarini ishlatishni tavsiya qiladi. Haqiqatan ham oddiy sport anjomlarini olish va tinchgina mashq qilish qiyinmi?
Kengaytiruvchi tayoq
Bu sog'liqni saqlash mahsulotlarining keng assortimenti mahsulotlaridan biridir. Bunday qurilma bilan ishlash umuman befoyda.
Yuz massajchisi
Qurilmani ko'rib chiqing va hamma narsa bizning sharhlarimizsiz aniq bo'ladi. Bundan ahmoqona simulyatorni tasavvur qilish qiyin.
Abductor mashqlari
Ko'pincha, qizlar ortiqcha yog'dan xalos bo'lish umidida ushbu turdagi sport anjomlaridan foydalanadilar. Biroq, ular lipoliz jarayonlarining tamoyillarini to'liq anglamaydilar. Esingizda bo'lsa, son mushaklari qanchalik faol qisqarmasin, bu sohadagi yog 'to'qimalari yoqilmaydi. Buning uchun kardiojarrohlik mashg'ulotlarini kuch mashqlari bilan birgalikda qo'llash kerak. Aerobik mashg'ulotlardan tashqari, son mushaklaringizni kuchaytirish uchun barbell o'pka qilishni tavsiya etamiz.
Nishab holatida dumbbelllar bilan qo'llarni tekislash
Ushbu harakat tricepsni pompalamoq uchun amalga oshiriladi. Ammo og'ir dumbbelldan foydalanganda qo'l tezda charchaydi va mushaklar o'sishi uchun zarur yukni olmaydilar. Sport anjomlari og'irligini kamaytirish vaziyatni ijobiy tomonga o'zgartiradi deb o'ylamang. Ushbu foydasiz harakat o'rniga, biz notekis barlarda push-uplarni bajarishni tavsiya etamiz. Bunday holda, tirsak bo'g'imlari yon tomonlarga juda katta farq qilmasligini ta'minlash kerak.
Og'irliklar bilan soya boksi
Ushbu mashqlar qo'llarning mushaklarini kuchaytirishga va shu bilan zarba kuchini oshirishga imkon beradi deb taxmin qilinadi. Biroq, ushbu maqsadga erishish uchun siz boshqa harakatlardan foydalanishingiz kerak. Soyali boks paytida va og'irliklardan (ko'pincha dumbbelllar) foydalanish paytida siz o'zingizning harakatlaringizni to'liq nazorat qila olmaysiz, bu esa shikastlanish xavfini oshiradi. O'zingizning vazningiz bilan mashqlarga e'tibor berishingizni tavsiya qilamiz, masalan tortishish.
Og'irliklari bilan bilaklaridagi buruqlar
Bu juda aniq harakat, siz hatto mashg'ulot vaqtini sarflamasligingiz kerak. Barmoqlaringiz uchida surish mashqlarini bajarish ancha samarali. Bu juda qiyin tuyuladi, ammo yuqori tana mushaklarining rivojlanishi bilan sizda hech qanday muammo bo'lmaydi.
Medbolda o'tirish
Ko'pgina sport muxlislari o'zlarining video-bloglarida ushbu mashq juda samarali ekanligini ta'kidlamoqdalar. Mutaxassislar, ehtimol, jim turishadi, chunki odamni ishontirish qiyin bo'lishi mumkin. Medbolda chayqalishlar qilish sizga klassik mashqlarga nisbatan ko'proq ta'sir o'tkazishiga ishonmang. Ammo shikastlanish xavfi sezilarli darajada yuqori bo'ladi.
Bugun biz sport zalida qaysi mashinalar yaroqsizligi va nima uchun kerakligi haqida suhbatlashdik. Shuningdek, biz sizning o'quv dasturingizga kiritilmasligi kerak bo'lgan bir nechta mashqlarni ko'rib chiqdik.
Sport zalida keraksiz mashinalar va mashqlar haqida ko'proq ma'lumotni quyidagi videoga qarang:
Yuklanmoqda ...