Orqa va umurtqa pog'onalarini mustahkamlash uchun mashq qiling. Uyda umurtqa pog'onasi uchun mashqlar. Aykune - orqa majmuasi

Ayni paytda umurtqani uy sharoitida davolashning bir nechta usuli mavjud. Buning uchun maxsus gimnastika majmualari yaratilgan: Bubnovskiy, Pol Bragg, Shamil Alyautdinov va boshqalar. Ular etakchi nevrologlar va o'zlari bel og'rig'idan aziyat chekkan odamlar tomonidan ishlab chiqilgan. Yoga, shuningdek, artrit va artrozni davolashda, oyoq-qo'llarda harakatlanish buzilishlarini bartaraf etishda yordam beradigan terapevtik mashqlarni ham nazarda tutadi. Asosiysi, gimnastikani har kuni qilish.

Hammasini ko'rsatish

Orqa miya mashqlari

Orqa miya og'rig'i ko'pincha nevrologga murojaat qilish uchun sababdir. Orqaga og'riqlar umurtqa pog'onasining egriligi, ma'lum bir pozitsiyada uzoq vaqt turish (ofis ishchilari, avtoulov haydovchilari), semirish va ortiqcha jismoniy faollik tufayli yuzaga keladi. Umurtqani davolashning eng samarali usullaridan biri bu uyda o'tkaziladigan tibbiy gimnastika. Eng keng tarqalgan turlarga quyidagilar kiradi:

• yoga darsi;
• bubnovskiy bo'yicha mashq majmuasini bajarish;
• pol Braggga ko'ra gimnastika;
• shamil Alyautdinov usuli bo'yicha mashg'ulotlar;
• norbekovga ko'ra mashqlar;
• Aikune.

Orqa tomonni davolash uchun yoga

Yoga - bu qadimgi mashg'ulot usuli, bu statik va shu bilan birga barcha mushak guruhlari harakatlarini faollashtirishga asoslangan. Orqaga mashq qilish bo'yicha bosqichma-bosqich ko'rsatmalar jadvalda keltirilgan.

Mashq qilish texnikasi	Takrorlashlar soni, bajarilish muddati	Surat
Klassik yoga pozitsiyasida dam olish. Ayni paytda o'zingizni g'ayritabiiy shov-shuvlarga chalg'itmasdan, o'zingizni fikrlaringizga singdirishingiz kerak. Tinchlanishga va barcha fikrlarni boshingizdan "uloqtirishga" yordam beradigan sokin tasalli musiqani yoqish tavsiya etiladi. Oyoqlarni kesib o'tib, yuqori oyoq-qo'llarini tizzalariga, kaftlarini yuqoriga qo'yish kerak. Amalga oshirish paytida siz orqa tomoningizni tekis tutishingiz va bo'yin muskullaringizni zo'riqtirmasligingiz kerak. Nafas olishni kuzatib borish kerak: vaqti-vaqti bilan emas, balki tekis bo'lishi kerak	O'rtacha to'liq bo'shashish 2-3 daqiqada sodir bo'ladi, tana 5 daqiqada gimnastikani bajarishga tayyor
O'tirishlar. Bu bel og'rig'i bilan og'rigan bemorlar uchun samarali mashqdir, chunki u siqilgan asablarni davolashga yordam beradi va chuqur mushaklarni kuchaytiradi. To'g'ri oyoqlari bilan moyillikni bajarish va tanani oldinga juda sekin yo'naltirish kerak. Dastlab siz boshingiz bilan oyoqqa ololmaysiz, ammo 1-2 haftalik kundalik mashg'ulotlardan so'ng natija yaxshilanadi va bel og'rig'i yo'qoladi	Oldinga burilishni 10 tagacha takrorlang
Embrion. Ushbu pozitsiyani egallash uchun siz oyoqlaringizni tanangiz ostiga tiqib, sekin oldinga egilishingiz kerak, peshonangiz bilan erga tekkandan keyin bu holatni tiklang va qo'llaringizni orqangizga cho'zishingiz kerak, ularni dumba bo'ylab joylashtiring	Embrion holatida tanani 2 daqiqa ushlab turish kerak, uni 2-3 marta takrorlash tavsiya etiladi
O'tirish holatidan burama. Ushbu mashqlar magistral va vertebra ligamentlarining lateral mushaklarini samarali ishlaydi. Burilishni amalga oshirish uchun siz yogislarning klassik pozitsiyasini egallashingiz kerak, siz tekislangan oyoqlarda turishingiz mumkin, shundan keyin tanani asta-sekin ochishingiz kerak, avval o'ng tomonga, keyin chapga. Qorin bo'shlig'i mushaklarida zo'riqish hissi paydo bo'lguncha siz tanani burishingiz kerak.	Har tomondan 8-10 marta takrorlang
Qurbaqa pozasi, bu sizning orqangizda yotgan holda olinadi. Buni amalga oshirish uchun tizzangizning bo'g'imlariga egilib, oyoqlaringizni kesib o'tib, orqangizga yotib oling. Qo'llarni tirsaklarga egilmasdan tekis qilib qo'yish kerak. Jismoniy mashqlar paytida siz matga boshingiz, elkangiz, dumba va oyoqlaringiz bilan tegizishingiz kerak. Ushbu statik mashqlar o'murtqa ustunning barcha mushak guruhlariga faol ta'sir qiladi.	Taxminan 3-4 daqiqa davomida shu holatda yotish tavsiya etiladi.
Devor yaqinida oyoqlarini ko'tarish. Ushbu mashq ham statikdir. Uni bajarish uchun gimnastik matni devorga, oyoqlarini ustiga qo'yib harakatlantirish tavsiya etiladi. Torso pastki oyoq-qo'llari bilan 90 daraja burchak hosil qilib, gilamchada joylashgan bo'lishi kerak. Dumba devor tagiga mahkam bosilib, qo'llar oshqozonga qo'yilishi kerak	5 daqiqa davomida yotib oling

Orqa tomonni tiklash uchun siz faqat yuqorida tavsiflangan mashqlarni bajarishingiz yoki qo'shimcha ravishda boshqa guruhlarning komplekslaridan foydalanishingiz mumkin.



Bubnovskiy usuli bo'yicha mashqlar

Bubnovskiyga ko'ra gimnastika kompleksi sizga maxsus jihozlarsiz, umurtqa pog'onasi mushaklarini kuchaytirishga imkon beradi. Katta shaharlarda Bubnovskiy usuli bo'yicha ishlaydigan ixtisoslashgan markazlar ochildi, ular osteoxondroz, artroz, artrit va mushaklar-skelet tizimining boshqa kasalliklarini davolashga yordam beradi.

Taxminan mashq majmuasi quyidagicha:

Mashq qilish usuli	Takrorlashlar soni	Surat
Rolling - bu orqa mushaklar uchun eng keng tarqalgan mashqlardan biridir. Amalga oshirishdan oldin, qo'llaringizni ko'kragingizga tizzalaringizga egilgan pastki oyoq-qo'llaringizni bosib, gilamchada o'tirishingiz kerak. Ostida o'z vazniqo'llaring bilan oyoqlaringni o'zingga tortib, belanchak kerak. Shu bilan birga, orqa tomonning ekstansor mushaklari samarali ishlaydi.	10-15 ta rulonni bajarish kerak
Mushuklar pozasi mashqlar uchun mushaklarni, bo'g'imlarni, ligamentlarni cho'zish va tayyorlashga yordam beradi. Og'irlikni pastki va yuqori oyoq-qo'llarga siljitib, to'rt oyoqqa turishingiz kerak. Keyin har bir oyoq-qo'lni navbat bilan olish va uni kengaytirilgan holatda 1-2 daqiqa ushlab turish tavsiya etiladi	Cho'zish 5-6 daqiqa davom etadi
Tana titraydi. Amalga oshirish uchun siz Mushukning pozasida bo'lishingiz kerak. Usul sizga orqa va qo'llarning yuzaki mushaklarini yuklashga imkon beradi. Tirsaklaringizni bukib, to'rt oyoq bilan turishingiz kerak, tanani qo'llaringizga siljiting. 1-2 daqiqa davomida shu holatda turish va gluteal mintaqa bilan tovonlariga tegib, dastlabki holatiga qaytish. Sallanayotganda bo'yningizni va orqangizni tekis tuting.	2-3 marta takrorlang
Dumba ko'tarish. U supin holatida amalga oshiriladi. Tananing bo'ylab yuqori oyoq-qo'llarini cho'zish kerak, pastki qismi esa gilamchaga suyanib, tizzalariga bukib turishi kerak. Nafas chiqarishda dumg'azani ko'tarishingiz kerak, va nafas olayotganda pastki orqa matga tegguncha tushiring.	25-30 ta liftni bajaring
Qaldirg'och. Shuningdek, chalqancha yotgan holda bajariladi. Usul umurtqa pog'onasining chuqur mushaklarini samarali ravishda kuchaytiradi. Qo'llar va oyoqlar to'g'rilanishi kerak, ikkinchisi tanasi bo'ylab joylashtirilgan va qo'llari to'g'rilanishi kerak. Chap oyoqni ko'tarayotganda, palma oyoqqa tegguncha o'ng qo'l tomon cho'zishingiz kerak. O'ng oyoq va chap qo'l bilan takrorlang. Oyoq-qo'llarni ko'tarish nafas olishda, nafas chiqarishda amalga oshiriladi, oyoq-qo'llar asl holatiga qaytadi	Har bir oyoq bilan 15-20 marta takrorlash
Otjimaniye "mashqi. Bu pektoral mintaqaning mushaklarini yoğurmanın klassik usuli bo'lib, bu ham orqa trapetsiyali mushaklarga ta'sir qiladi. Siz buni gilamdagi paypog'ingiz bilan qilishingiz mumkin, ammo yangi boshlanuvchilar uchun tizzalarini ta'kidlagan holda turtkalarning engilroq versiyasi mavjud. Qo'llar yelka bo'g'imlarining yon tomonlarida bo'lishi kerak, pastga qarab harakatlanayotganda tirsak bo'g'inlarida to'g'ri burchak hosil bo'lishi kerak. Torsoni ko'tarishda qo'llarni to'g'rilash kerak	20-30 ta takrorlash
Pastki orqa qismini mustahkamlash. Sizning oshqozoningizda yotish va yuqori oyoq-qo'llarni iloji boricha oldinga cho'zish kerak, ularni tirsaklarga ozgina egib oling. Xurmolar to'shakka suyanishi kerak. Nafas olishda bir oyoq asta-sekin ko'tarilishi kerak, ekshalasyonda uni asl holatiga tushirish kerak	Oyoq boshiga 25-40 marta

Bubnovskiy majmuasini har kuni bajarish mumkin, buning uchun ertalab soat ovqat hazm qilish trakti hali ham bo'sh bo'lgan paytga mos keladi.



Pol Bragg gimnastikasi

Pol Bragg valeologiya (sog'lom turmush tarzi) sohasidagi birinchi olimlardan biridir. U o'zining ovqatlanish strategiyasini ishlab chiqdi (shifobaxsh ochlik) va har qanday yoshdagi odam uchun orqa tarafdagi faoliyatni tiklashga yordam beradigan mashqlar to'plamini tavsifladi. Umurtqa pog'onasi uchun barcha mashqlar singari Pol Braggga ko'ra gimnastika ham nafas olish qoidalariga rioya qilgan holda sekin sur'atlarda bajarilishi kerak. Agar har kuni bajarilsa, natija bir necha hafta ichida sezilarli bo'ladi.

Gimnastika kompleksi quyidagicha:

Mashq raqami va bajarilishi	Takrorlashlar soni	Rasm
1-mashq: boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozoningizda yotish. Uni maxsus sport zalida, uyda yoki sayrda bajarish mumkin. Boshingiz bilan yotib, gilamchada faqat kaftingiz va oyoqlaringiz bilan yotishingiz kerak. Shundan so'ng, siz tos suyagini ko'tarib, orqa tomonni kamar qilib, pastga qarab kamon hosil qilishingiz kerak. Oyoqlarni iloji boricha kengroq yoyish va orqaga qarab borish kerak. Mashqni asta-sekin bajarish kerak, boshlang'ich holatiga qaytgandan so'ng, protsedurani takrorlash kerak. Gimnastikani bajarish sifati magistralning orqa mushaklar guruhining bo'shashish hissi paydo bo'lishi bilan bog'liq.	10-20 tos suyagi ko'targichlari
2-mashq: pozitsiyasi bir xil (kaftingizga urg'u berib oshqozoningizda yotish). Tana ko'tarilib, kaftingiz bilan erga suyanishingiz kerak. Nafas olish paytida tosni oyoqlari va kaftlarini erdan olib tashlamasdan, tanasi bilan birga o'ngga burish kerak. Ekshalasyonda siz boshlang'ich holatiga qaytib, burilishni boshqa yo'nalishda takrorlashingiz kerak. Ba'zi manbalar ushbu mashqni "Timsoh" deb atashmoqda	Har bir yo'nalishda 20-30 burilish
3-mashq: yotgan holat. Badaningizni ko'tarib, kaft va oyoqlaringizni gilamchaga yotqizishingiz kerak. Bu holatda, nafas olayotganda, tos suyagi ko'tarilib, boshini orqaga qaytarish kerak. Bunday holda siz qo'llaringizni va oyoqlaringizni bukmasligingiz kerak. Nafas chiqarayotganda tos suyagini tushirish tavsiya etiladi, lekin erga tegizishingiz shart emas. Mashqni tez sur'atlarda bajarish tavsiya etiladi.	Daqiqada 30 takrorlash
4-mashq butun umurtqani samarali ravishda cho'zadi. Bubnovskiyning so'zlariga ko'ra "Tug" mashqini bajarishda pozitsiyaga o'xshash pozni olish kerak. Ammo bu holda, hech qanday dumalab bo'lmaydi - pastki oyoq-qo'llarni qo'llaringiz bilan ushlab, bu holatda maksimal darajada tuzatish kerak	O'rtacha 2-3 daqiqa turishingiz kerak
Ushbu kompleksda eng muhimi, yakuniy mashq. U umurtqa pog'onasi va pastki oyoq-qo'llarining barcha mushak guruhlarini faollashtiradi. Siz turishingiz va oyoqlaringizni bir-biringizdan 40 sm masofada yoyishingiz kerak. Shundan so'ng, tanani asta-sekin oldinga buring va kaftingiz bilan erga tegizishga harakat qiling. Birinchi marta mashq hammaga ham berilmaydi, ammo kunlik takrorlash bilan ijobiy natija paydo bo'ladi	Yangi boshlanuvchilar uchun bu holatda 30 soniya yoki undan ko'proq vaqt qolish tavsiya etiladi. Va mutaxassislar bu holatda bir necha metr yurishlari kerak.

Pol Bragg tomonidan kunlik mashqni suzish bilan to'ldirish tavsiya etiladi, bu esa tiklanish vaqtini tezlashtiradi, chunki tana suvda bo'lganida, orqa miya ustuniga tortishish kuchi pasayadi.

Sh. Alyautdinovdan umurtqa pog'onasi uchun gimnastika

Shamil Alyautdinovning sog'lomlashtirish texnikasi kundalik foydalanishga asoslangan mashqlar terapiyasi kompleksi bel og'rig'ini engillashtirish uchun.

Ushbu kompleks muallifining o'zi umurtqada og'riq va paroksismal og'riqlar bilan og'rigan, buning sababi intervertebral churra. Uning o'lchamlari o'rtacha qiymatlarga etdi, churra asab to'plamini siqib chiqardi, shuning uchun Sh.Alyautdinov oyoq-qo'llarida harakatlanish faoliyatini yo'qotdi. Ammo bu uzoq davom etmadi, chunki bemor o'zini davoladi va endi boshqalarga buni o'rgatmoqda.

Yotgan holda va bar yordamida bajariladigan mushaklarni kuchaytiradigan ikkita mashqlar dasturi o'rtasida farq bor. Uyda birinchi holatda fizioterapiya mashqlarini bajarish qulayroq:

Ijro texnikasi	Vaqt	Surat
Siz belingizda qorin bo'shlig'ida yotishingiz va qo'llaringizni orqangiz bilan kesib o'tishingiz kerak. Nafas olishda siz iloji boricha oshqozonni chizishingiz va shu bilan birga tanani pastki oyoq-qo'llar bilan ko'tarishingiz kerak. Oyoqlar sekin va teng ravishda 30-40 sm balandlikka ko'tarilishi kerak	Ushbu holatda 10-20 soniya ushlab turing
Nafas chiqarayotganda bir xil holatda bo'lish uchun oyoqlaringizni tushirish kerak, lekin erga tegizishingiz shart emas. Ular, shuningdek, oraliq qilib, poldan 5-10 sm balandlikda joylashgan bo'lishi kerak. Chuqur nafas olish va tanani ko'tarib, bu tanadagi holatni to'g'rilashga harakat qilish tavsiya etiladi.
Oyoqlaringizni erga tegizib, oshqozoningizda yotish. Nafas olish paytida siz yoyilgan qo'llaringizni asta ko'tarishingiz kerak. Bunday holda, tos suyagi tanadan tushmasligi kerak. Barcha harakatlar faqat orqa miya mushaklari tomonidan amalga oshiriladi. Ekshalasyonda siz asta-sekin dastlabki holatiga qaytib, ko'tarishni takrorlashingiz kerak	10-20 tanani ko'tarish
Dumba poshnalar bilan yaqin aloqada bo'lishi uchun tizzangizga o'tirish kerak. Qo'llarni boshning orqasida kesib o'tish kerak. Ushbu holatda o'tirib, nafas olayotganda, o'ng tomonga egilib, nafas chiqarayotganda o'tirish holatiga qaytishingiz kerak. Keyin mashqni boshqa tomonga moyillik bilan takrorlashingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida umurtqaning lateral mushaklari va ligamentlari cho'zilib ketadi	Har bir yo'nalishda 20-25 nishab
Jismoniy mashqlar sizga bel umurtqasining mushaklariga faol ta'sir o'tkazishga imkon beradi - bu churralar tez-tez shakllanadigan zaif joy. Sizning oshqozoningizga o'girilib, kaftlaringiz va tizzalaringizga suyanishingiz kerak. Oyoqlar taglik bilan aloqa qilmasligi kerak. Ushbu holatda qo'llaringizni va tizzalaringizni erdan olib tashlamasdan, tos suyagini navbat bilan o'ngga va chapga burishingiz kerak.

Shpal bilan bajariladigan mashqlar intervertebrali orqa tomonni samaraliroq cho'zadi, ammo gimnastika gorizontal chiziqda oyoqlarini mahkamlaydigan maxsus jihozlarni talab qiladi.

Norbekovga ko'ra, orqa tomonni davolash bo'yicha chora-tadbirlar to'plami

Shifokor Norbekov shikastlangan bo'g'imlarga (osteoxondroz, artroz, churra va boshqa kasalliklar) maxsus og'riqli gimnastikani ishlab chiqdi, bu og'riqni engillashtiradi va mushaklarning ramkasini kuchaytirishga yordam beradi.

Norbekovning fikriga ko'ra gimnastikaning o'ziga xos xususiyati biologik nuqtalarni faollashtirishdir, undan butun mashqlar kompleksi boshlanadi. Dastlab, shifokor quloqlarni massaj qilishni maslahat beradi: siz chig'anoqlarni burishingiz kerak, loblarni oldinga va orqaga torting. Shundan so'ng, umurtqaning turli qismlarida mashq bajarish kerak.

Bo'yni yoğurmak

Servikal o'murtqa gimnastika tik holatida amalga oshiriladi. Oldinga va orqaga tomonlarga sekin egilishlar kerak. Shundan so'ng, siz boshingizni asta-sekin aylantirishingiz kerak. Mashqlar 2-3 daqiqa ichida bajarilishi kerak.

Ko'krak mintaqasini yotish paytida yoğurmak talab qilinadi. Burilishni bajarish kerak (bosqichma-bosqich ko'rsatmalar yuqorida tavsiflangan).

Bel va sakral mintaqa "Buttocks Walk" deb nomlangan mashq yordamida cho'zilib ketgan. To'g'ri oyoqlari bilan o'tirish holatini olish kerak, qo'llar bo'sh bo'lishi kerak. Oldinga itarib, dumg'azani siljitish kerak. Bunday holda, siz orqa va bo'yni egishingiz mumkin emas.

Dumba bilan yurish

Aykune - orqa majmuasi

Aykune - bu ko'rinish gimnastika mashqlari, uning vatani Qozog'iston. Usul qo'shma yallig'lanishli bemorlarda asoratlar paydo bo'lishining oldini olishga imkon beradi va intervertebral mintaqada churrasi bo'lgan, skolyozli va hokazo odamlarda og'riqdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Kompleksni yakunlash uchun sizga stul va yaxshi kayfiyat kerak bo'ladi.

Bemor kresloga o'tirishi kerak, faqat gluteal mushaklar bilan o'rindiqqa tegishi kerak. Orqa va bo'yningizni tekis tuting va stulning orqa qismini qo'llaringiz bilan ushlang. Bunday holatda, orqa mo''tadil og'riq paydo bo'lguncha, iloji boricha, 30-50 soniya davomida oldinga egilishi kerak. 2-3 ta bunday kompleksni takrorlang.

Keyingi kompleks nafaqat orqani, balki oshqozonni ham mustahkamlashga yordam beradi. Bemor bir xil holatda bo'lishi kerak, ammo orqa kamar qilmasligi kerak. Siz chuqur nafas olib, orqangizni egib, oshqozoningizni chizishingiz kerak. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni orqangizdagi elkama pichoqlari diqqatiga yoyishingiz kerak. Nafas olish paytida siz tanani 1 daqiqagacha tuzatishingiz kerak, nafas chiqarayotganda kamida 3 daqiqa shu holatda o'tiringiz.

Ushbu ikki bosqichli kompleks sizga bir necha kun ichida orqa miya og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi.

Faqatgina og'ir atletikachilar va bodibilderlar emas, balki doimiy ravishda bellarini mashq qilishlari kerak. Orqa va umurtqa pog'onalarini mustahkamlash uchun yaxshi mashq majmuasi mushak korsetini shakllantirishga yordam beradi. Bu bir tekis turish uchun ham, umurtqa pog'onasi deformatsiyasining oldini olish uchun ham muhimdir. Ikkinchisi ko'pincha katta yoshda, ayniqsa harakatsiz turmush tarziga ega odamlarda uchraydi. Sportga har kuni atigi yarim soat berib, ko'p yillar davomida umurtqa pog'onasining egiluvchanligini saqlab qolishingiz va ko'plab bel muammolaridan qochishingiz mumkin.

Mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Muntazam orqa mashqlarni boshlashdan oldin, bu juda muhimdir kontrendikatsiyalar yo'qligiga ishonch hosil qiling... Agar umurtqa pog'onasi kasalliklari yoki jarohatlari tarixi mavjud bo'lsa, unda shifokorning maslahati zarur. Yuklarga ruxsat berilsa ham, mushaklar-skelet tizimining shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun bir qator qoidalarga amal qilish kerak:

• barcha elementlarni muammosiz bajaring, to'satdan chayqalishlarsiz;
• doimiy ravishda hissiyotlarni tinglang muammoli sohada (noqulaylik - bu mashq qilishni to'xtatish uchun signal);
• yukni asta-sekin oshiring, mushaklar kuchayishi bilan takrorlanish sonini biroz oshirish;
• muntazam ravishda mashq qilishingiz kerakintizomni oshirish va erishilgan natijalarni mustahkamlash orqali;
• yangi boshlanuvchilar miqdorni ta'qib qilmasliklari kerak takrorlashlar va to'plamlar, shuningdek darsning boshida juda tez sur'atlarda sozlash.

Quyida keltirilgan umurtqa pog'onasi uchun mashqlar to'plami alevlenme bosqichidagi surunkali kasalliklarda, har qanday etiologiyaning qon ketishida, bel mintaqasida, elka pichoqlarida va bo'ynida kuchli og'riq borligida kontrendikedir.

Uyda orqa mushaklarini kuchaytirish bo'yicha mashqlar to'plami

Bajarish uchun to'rtta oddiy mashq inventarizatsiya va amaliy ko'nikmalar talab qilinmaydi, agar muntazam ravishda bajarilsa, umurtqa pog'onasi uchun ishonchli mushaklarni yaratishga yordam beradi:

• Kestirib ko'prik... Element dastlabki yotish holatidan amalga oshiriladi, egilgan oyoqlari oyoqlari bilan erga suyanadi, qo'llar tanasi bo'ylab joylashgan. Nafas chiqarib, kestirib, bo'g'imlarda tanani to'g'rilash uchun kestirib, yuqoriga ko'taring, yuqori nuqtada bir oz ushlab turing va tos suyagini muloyimlik bilan tushiring. Mashqni kamida 15 marta bajarish maqsadga muvofiqdir. Mushaklar kuchayishi bilan siz kestirib ko'tarishda tizzadan bir oyog'ingizni to'g'rilab, yukni oshirishingiz mumkin.
• "Qush va it" - orqa mushaklarning barcha guruhlari uchun qiziqarli va samarali mashqlar. To'rt oyoqqa turish (itning pozasi), siz qorinni siqib, orqangizni to'g'rilashingiz kerak. Qushlarning pozitsiyasiga o'tish bir vaqtning o'zida o'ng qo'lni va qarama-qarshi (chapda) oyoqni ko'tarishdir. Shu bilan birga, oyoq-qo'llar to'g'rilanadi, qat'iy gorizontal joylashtiriladi va bir necha soniya davomida o'rnatiladi. Dastlabki holatiga qaytgandan so'ng, qarama-qarshi qo'l va oyoq ishi (har bir tomon uchun kamida 5 marta bajaring).
• Yon chiziq umurtqa pog'onasida uzoq muddatli statik yuk uchun ayniqsa foydali (tik turgan ish). Yoningizda yotib, bir qo'lning tirsagiga suyanib, ikkinchisini beliga qo'ying. Keyin kestirib, yuzadan yirtib tashlang va tanani to'g'rilab, kamida yarim daqiqa davomida shu holatda mahkamlang. Boshqa tomon uchun takrorlang. Vazifani murakkablashtirish uchun siz ijro paytida oyog'ingizni ko'tarishingiz yoki tekis qo'lning kaftiga suyanishingiz mumkin.
• O'pka, muvofiqlashtirishni yaxshilash uchun mo'ljallangan, tik turgan joydan bajariladi. Kaftingizni beliga mahkamlab, etarlicha kengroq qadam tashlashingiz kerak, tizza bo'g'imlarida oyoqlaringizni to'g'ri burchak bilan bukishingiz kerak. Har bir oyoq uchun 10 martadan bajaring. Siz og'irlikni og'irlik bilan oshirishingiz mumkin (qo'lingizda dumbbelllarni ushlang).

Ushbu oddiy mashqlar majmuasi deformatsiyani va umurtqa pog'onasi kasalliklarini oldini olishdan tashqari, ajoyib holatni ta'minlaydi. Yupqa bel va nafis yurish yana bir yoqimli bonus bo'ladi.

Ishlari orqada uzoq muddatli statik yuklarni va sport zaliga tashrif buyurishni o'z ichiga olgan odamlarga ko'proq maxsus elementlarni bajarish tavsiya etiladi.

Umurtqa pog'onasini mustahkamlash bo'yicha qo'shimcha mashqlar to'plami (video)

Sport zalidagi jismoniy mashqlar sizga mushak korsetini shakllantirish uchun standart elementlar to'plamini diversifikatsiya qilishga imkon beradi.

• Hiperekstansiyonda bajarilgan cho'zish, rostlagichlar mushaklarni mukammal darajada kuchaytiradi. Dastlabki holatdan boshlab, tanani to'liq tekislashingiz kerak, eng yuqori nuqtada 30 soniya davomida turishingiz kerak.
• Deadlift - Rektifikatorlarni nasos uchun yana bir ajoyib element. Jismoniy mashqlar buzilishlarning oldini olish uchun mo'ljallangan va og'riq bilan kontrendikedir. Nishablarni va kengaytmalarni silliq bajaring, barni qo'llaringizga tekis ushlang.
• Namoz elementi tizzada bajarilgan vertikal blokning o'limidir. Tanani egish paytida eng past nuqtada bosh erga tegishi kerak.
• Hyperextension fitbolda bajarilishi mumkin. Boshlang'ich pozitsiyasi sizning oshqozoningiz bilan apparatingizda yotadi, sizning kaftlaringiz boshning orqa tomoniga o'rnatiladi va tanangiz pastga tushiriladi. Egilayotganda tanani tekislang va shu holatda yarim daqiqa kuting.
• Fitbol bilan cho'zish - orqa uchun eng sodda, ammo juda foydali mashqlardan biri. Siz faqat oshqozon bilan snaryad ustida yotishingiz va butun tananing mushaklarini maksimal darajada bo'shatishingiz kerak. Siz xohlagan vaqtgacha shu lavozimda qolishingiz mumkin.

Ro'yxatda keltirilgan mashqlar nafaqat kuchli mushak korsetining kafolatilekin juda yaxshi bel og'rig'ini davolash. Siz ularni standart o'quv dasturi bilan to'ldirishingiz mumkin skolioz va osteoxondrozdan qo'rqmaslik hatto ofisda ko'p soatlik harakatsiz ish bilan. Mushaklarni ozgina cho'zish va qon aylanishini faollashtirish uchun ish joyidan har soatda turish muhim.

Orqa miya kasalliklarida orqa uchun mashqlarning samaradorligi

Skolyoz va osteoxondroz - mushak-skelet tizimining eng keng tarqalgan patologiyalari. Birinchi tashxis har qanday yoshda belgilanadi, chunki gavdaning egriligini bolalik davrida ham olish mumkin. Qayerda orqa mushaklar atrofiyasi va orqa miya ustunini ushlab turing noto'g'ri pozitsiya. Mushaklarni cho'zish va kuchaytirish uchun maxsus mashqlar - eng yaxshi usul vaziyatni to'g'irlash.

Skolioz uchun mashqlar to'plami (video)

Osteoxondroz ko'proq "yoshga bog'liq" kasallikdir, bu xaftaga tushadigan to'qimalarning degradatsiyasi intervertebral disklar. U orqa miya ustunining harakatchanligi bilan birga keladi, davriy og'riq va to'qima ovqatlanishining yomonlashishi. Bunday holda siz ehtiyot bo'lishingiz kerak, ammo agar ish juda beparvo qilinmasa, mashq qiling harakatchanlikni tiklashga va og'riqdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Osteoxondroz uchun trening (video)

Orqa va umurtqa pog'onalarini har kuni mustahkamlash uchun oddiy mashqlar to'plamini har kuni bajarib, sog'lig'ingizni tiklashingiz va uzoq vaqt saqlashingiz mumkin.

O'qish vaqti: 21 daqiqa

Bel og'rig'i har uch kattadan biriga statistik ta'sir ko'rsatadigan eng keng tarqalgan muammolardan biridir. Agar siz orqa va pastki orqa tarafdagi og'riqli hislarni o'z vaqtida bartaraf etish bilan shug'ullanmasangiz, keyinchalik jiddiy o'murtqa kasallikka duch kelishingiz mumkin.

Biz sizga mushaklarni bo'shashtirish va kuchaytirish, shuningdek umurtqa pog'onasining moslashuvchanligi va harakatchanligini oshirish uchun bel og'rig'iga qarshi samarali mashqlar to'plamini taklif etamiz.

Belning og'rig'i: nima sabab bo'ladi va nima qilish kerak?

Bel og'rig'ining eng keng tarqalgan sababi - bu harakatsiz turmush tarzi va umurtqa pog'onasini ushlab turolmaydigan korset mushaklarining yomon rivojlanishi. Bundan tashqari, turli xil patologiyalar, ortiqcha yuklar yoki shunchaki og'riqni qo'zg'atadigan keskin noqulay harakat sabab bo'lishi mumkin. Ushbu muammolarning aksariyati pastki orqa mashqlar yordamida zararsizlantirilishi mumkin.

Pastki orqa zarar qilishi mumkinligi sababli:

• bir pozitsiyada uzoq vaqt qolish;
• zaif orqa mushaklar va yadro;
• haddan tashqari yuklar yoki mashqlar texnikasiga mos kelmaslik;
• tananing gipotermiyasi;
• rakiokampsis;
• osteoxondroz;
• ortiqcha vazn;
• noto'g'ri ovqatlanish va vitamin etishmasligi.

Orqa og'rig'ining umurtqa pog'onasi bilan bog'liq jiddiy muammolarni oldini olish uchun, bajarilishi kerak maxsus mashqlar pastki orqa uchun, bu bezovtalikni engillashtiradi, og'riqni kamaytiradi, tanani davolaydi va yaxshi profilaktika chorasi bo'lib xizmat qiladi. Orqa jarohatlardan keyin reabilitatsiya qilishning asosini fizioterapiya mashqlari va umurtqa pog'onasi gimnastikasi deb bejiz aytmagan.

Pastki orqa uchun mashq bajarish nima uchun foydalidir:

• mushaklarning cho'zilishi va gevşemesi tufayli pastki orqa qismida og'riq kamayadi
• umurtqa pog'onasini kuchaytiradi va uning egiluvchanligini oshiradi
• bo'g'inlar va umurtqalarni ozuqaviy moddalar bilan to'yingan qon aylanishining ko'payishi
• umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlovchi korset mushaklari kuchayadi
• duruş yaxshilanadi
• yurak va o'pkaning oson ishlashi
• gormonal fon normallashtirilgan
• churra, osteoxondroz va boshqa patologiyalar xavfi kamayadi
• tos a'zolari va qorin bo'shlig'i ishini yaxshilaydi

Bel og'rig'i uchun mashqlar to'plamiga quyidagilar kirishi kerak: mushaklarni kuchaytirish uchun cho'zish mashqlari.Alevlenmeler bilan mushaklardagi kuchlanish kuzatiladi, shuning uchun birinchi navbatda ular bo'shashishi kerak - buning uchun mushaklarni cho'zish (cho'zish) uchun kompleks bajariladi. Bel og'rig'ining oldini olish uchun siz mushaklaringizni kuchaytirishingiz kerak. Orqa mushaklarni kuchaytirganda, umurtqa pog'onasidagi yuk kamayadi, chunki yukning muhim qismi mushak korseti tomonidan olinadi.

Pastki orqa uchun mashq bajarish qoidalari

1. Maqsadga tezroq erishish uchun siz yukni majburlamasligingiz va pastki orqa qismini mashqlar bilan ortiqcha yuklamasligingiz kerak. Sessiyaning davomiyligini asta-sekin oshirib, kichik yuklardan boshlang.
2. Pastki orqa uchun mashqlar siz uchun qulay bo'lgan yuk va amplituda bajarilishi kerak. Muammoni kuchaytirmaslik uchun pastki orqa mashqlarni bajarayotganda chayqalish yoki chayqashdan saqlaning.
3. Bir yoki ikkita mashqlar muammoni hal qilishga yordam bermaydi, muntazam ravishda pastki orqa mashqlar to'plamini bajarishga harakat qiling. 15-20 daqiqada haftasiga 3 marta mashq qilish kifoya qiladi.
4. Agar sizda sovuq zamin yoki sovuq ob-havo bo'lsa, iliq kiyinib, pastki qismingizni sovitmaslik uchun polga gilam yoki adyol qo'ying.
5. Qattiq yuzaga mashq qiling; yotoq yoki yumshoq gilam ishlamaydi. Orqangizda yotgan mashqlar paytida pastki orqa tomonni erga bosish kerak.
6. Pastki bel og'rig'i uchun mashqlar majmuasini bajarayotganda nafas olishni unutmang. Jismoniy mashqlar chuqur, hatto nafas olish bilan birga bo'lishi kerak 7-10 nafas olish sikli davomida har bir statik mashqni bajaring.
7. Agar ba'zi mashqlarni bajarish paytida siz orqa yoki umurtqa pog'onada noqulaylik his qilsangiz, unda bunday mashqlarni o'tkazib yuborganingiz ma'qul. Agar mashq paytida siz o'tkir og'riqni his qilsangiz, unda mashqni butunlay to'xtatish yaxshiroqdir.
8. Homiladorlik paytida, umurtqa pog'onasidan keyin yoki surunkali kasalliklarga chalingan holda, belning orqa tomoni uchun tavsiya etilgan mashqlar to'plamini bajarmasligingiz kerak. Bunday holda, shifokorning maslahati talab qilinadi.
9. Esingizda bo'lsa, agar sizda biron bir surunkali kasallik bo'lsa, unda pastki orqa uchun mashq majmuasi alohida tanlanishi kerak. Masalan, skolioz bilan umurtqani to'g'rilash uchun mashqlar, osteoxondroz va churra bilan - uni cho'zish uchun ko'rsatiladi.
10. Agar bir necha haftadan keyin sizning belingizdagi noqulaylik saqlanib qolsa, shifokoringizga murojaat qiling. Bel og'rig'i jiddiy tibbiy holatning belgisi bo'lishi mumkin. Davolash jarayonini qanchalik tez boshlasangiz, qaytarib bo'lmaydigan oqibatlarga yo'l qo'ymaslik shunchalik oson bo'ladi.

Pastki bel og'rig'i mashqlari: cho'zish

Sizga belning mushaklari uchun cho'zish mashqlarini taklif etamiz, ular og'riq spazmlarini yo'q qilish va profilaktika maqsadida mos keladi. Har bir pozni 20-40 soniya ushlab turing, taymerdan foydalanishingiz mumkin. Ikkala tomondan, o'ngdan va chapdan mashq bajarishni unutmang. Agar ba'zi mashqlar sizga noqulaylik yoki og'riq keltiradigan bo'lsa, unda uni to'xtating, mashqlar yoqimsiz hissiyotlar keltirmasligi kerak.

1. Pastga qaragan it

To'rt oyoqdagi pozitsiyadan, dumba oldinga va yuqoriga qarab oling, qo'llaringizni, bo'yni va orqangizni bir qatorga cho'zing. Sizning tanangiz tepalikni hosil qilgan deb tasavvur qiling: tepalikni balandroq va yon bag'irlarni tikroq qilishga harakat qiling. Siz tizzalaringizni egib, tovoningizni erdan ko'tarib, pozitsiyani biroz soddalashtirishingiz mumkin.

O'pka holatini oling, bir oyog'ingizning tizzasini erga tushiring va iloji boricha orqaga qaytaring. Ikkinchi oyoq son va pastki oyoq o'rtasida to'g'ri burchak hosil qiladi. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing, umurtqa pog'onangizda yoqimli cho'zilishni his eting. Ushbu pozitsiyani ushlab turing va keyin kaptar poziga o'ting.

O'pka holatidan o'zingizni kaptar poziga tushiring. Chap tovonini o'ng tos suyagi bilan yoping. Chap pastki oyoqni oldinga ozgina surib, pozitsiyani chuqurlashtirishingiz mumkin. Tos suyagingizni erga torting. Bilaklaringizni yuzaga qo'ying yoki tanangizni erga yoki yostiqqa tushiring - egiluvchanligingiz asosida qulay joyni toping.

Kabutar pozasini bajarganingizdan so'ng, pastroq pog'onaga qayting va ikkinchi oyoqdagi ushbu 2 mashqni takrorlang. Siz yoga bloklari yoki kitoblaridan foydalanishingiz mumkin:

Ushbu juda samarali bel mashqlari uchun oldingizda oyoqlarini cho'zgan holda o'tirgan joyni oling. Oyog'ingizni sonning ustiga qo'ying va tanangizni teskari yo'nalishda aylantiring. Ushbu mashq sizga nafaqat orqa va pastki orqa mushaklarni, balki gluteal mushaklarni ham cho'zishga imkon beradi.

5. O'tirgan burmalar

Xuddi shu holatda qolib, orqangizni oyoqlariga sekin tushiring. To'liq katlama qilish shart emas, umurtqa pog'onasini cho'zish uchun orqangizni biroz yumalang. Bunday holda, boshingizni qandaydir yordamga tushirish tavsiya etiladi. Siz tizzalaringizni egishingiz yoki oyoqlaringizni ozgina yon tomonga yoyishingiz mumkin - siz uchun qulay bo'lgan joyni tanlang.

6. Lotus holatidagi egilishlar

Pastki orqa og'riqlar uchun yana bir foydali mashq - bu lotus holatida egilish. Oyoqlaringizni erga kesib o'ting va avval bir tomonga egilib, 20-40 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomonga. Tanangizni tik tutishga harakat qiling, elkangiz va tanangiz oldinga siljimasligi kerak.

7. Oyoqni belbog '(sochiq) bilan ko'tarish

Endi erga yotgan holda pastki orqa mashqlarning bir qatoriga o'tamiz. Tasmani, lentani yoki sochiqni ishlating va tekis oyog'ingizni o'zingizga torting. Ushbu mashq paytida orqa tomon erga bosilgan bo'lib qoladi, pastki orqa egilmaydi. Boshqa oyog'i esa tekis va yerda qoladi. Agar oyog'ingizni cho'zib, erga bosib turolmasangiz, uni tizzangizga egishingiz mumkin. Ushbu pozitsiyani biroz ushlab turing va boshqa oyoqqa o'ting.

Xuddi shunday, yana bir samarali pastki orqa mashqni bajaring. Orqangizda yotib, oyog'ingizni egib, tizzangizni ko'kragingizga ko'taring. Ushbu oddiy mashqlar bel muskullarini juda yaxshi cho'zadi va og'riq spazmlarini kamaytiradi.

9. Bukilgan oyoqlarni ko'tarish

Ushbu mashq ko'pincha fitnessda dumba mushaklarini cho'zish uchun ishlatiladi, ammo u pastki orqa mushaklarni cho'zish uchun eng yaxshi ishlaydi. Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib, ularni ko'taring, shunda kestirib va \u200b\u200btanangiz to'g'ri burchak hosil qiladi. Bir oyog'ingizning sonini qo'llaringiz bilan ushlang, ikkinchi oyog'ining tizzasiga qo'ying. Ushbu pozitsiyani ushlab turing. Pastki orqa qavatga mahkam bosilganligiga ishonch hosil qiling.

Yana bir yaxshi tasalli beruvchi pastki orqa mashq - bu Happy Baby Pose. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, tizzalaringizga egilib, oyoqning tashqi tomonini qo'llaringiz bilan ushlang. Bu holatda dam oling va kuting. Siz u yoqdan bu tomonga ozgina tebranishingiz mumkin.

Endi pastki orqa mashqqa o'tamiz, bunda umurtqa pog'onasi buriladi. Orqa tomon yotib, qo'llaringizni va xochlangan oyoqlarni bir tomonga burang. Tana yoyni hosil qilganday tuyuladi. Ushbu mashqda katta amplituda ahamiyatga ega emas, siz bel umurtqasida ozgina cho'zilishini sezishingiz kerak. Ushbu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing va boshqa tomonga o'gir.

12. Orqaga burish bilan yotish

Sakral mintaqadagi og'riqni engillashtiradigan pastki orqa uchun yana bir juda foydali va muhim mashq. Orqangizda yotib, tos suyagingizni sekin oching va oyog'ingizni boshqa oyoqning soniga tashlab, yon tomonga olib boring. Bel poldan ko'tariladi, lekin elkalari yerda qoladi.

Pastki bel og'rig'i uchun yana bir oddiy mashq. Sizning oshqozoningizda yotib, tizzangizni yon tomonga egib oling. Ikkinchi oyog'i ham cho'zilib ketgan, ikkala oyog'i ham erga tekkizilgan.

Tizzangizga o'ting va oyoqlarini yon tomonga yoying yoki ularni yoping. Nafas chiqarayotganda sonlaringiz orasiga asta-sekin oldinga egilib, boshingizni erga tushiring. Ushbu orqa miyani tasalli beruvchi mashqlar yordamida siz tanangiz bo'ylab, ayniqsa orqa sohada yengillikni his qilasiz. Bu dam olish holati, siz unda bir necha daqiqa ham turishingiz mumkin.

Bundan tashqari, avval bir yo'nalishda, keyin boshqa yo'nalishda burilishingiz mumkin, bu bel muskullarini yaxshiroq cho'zishga yordam beradi.

Yana orqangizda yotib, oyoqlaringizni erga tekkizib, tizzangiz va tizzangiz ostiga kichkina yostiq qo'ying. Ushbu holatda bir necha daqiqaga dam oling.

Orqa og'riqlar mashqlari: mushaklarni kuchaytirish

Tavsiya etilgan mashqlar tufayli siz umurtqa pog'onasining harakatlanishini yaxshilay olasiz va lumbosakral mintaqadagi noqulaylikdan xalos bo'lasiz. Bundan tashqari, siz mushak korsetini kuchaytirasiz, bu esa bel va bel og'rig'ining ajoyib oldini oladi. Shuning uchun, agar siz ko'pincha bel og'rig'idan xavotirda bo'lsangiz, unda ushbu mashqlarni unutmang. E'tibor bering, alevlanish paytida mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajarish tavsiya etilmaydi.

1. Mushuk

Mushuk, pastki orqa va umuman orqa tomondan eng foydali mashqlardan biridir. Nafas chiqarayotganda, orqangizni aylantiring, elkangizni iloji boricha yuqoriga suring va ko'kragingizga chizib oling. Nafas olayotganda, tojni dum suyagiga yo'naltirib, bel sohasiga yaxshilab egilib, ko'krak qafasini oching. 15-20 marta takrorlang.

Nafas olayotganda, to'rt oyoqqa turadigan holatda, biz oyog'imizni orqaga cho'zamiz, nafas chiqarayotganda peshonamizni tizzagacha tortib birlashtiramiz. Oyog'ingiz bilan erga tegishdan saqlaning. Har ikki tomondan 10-15 marta takrorlang.

3. Qo'l va oyoqlarni to'rt oyoqqa ko'tarish

To'rt oyoq bilan tik turgan holatda qolib, qarshi oyoqni qo'lingiz bilan ushlang va bel sohasiga egiling. Qorin tiqilib, dumba va oyoq mushaklari taranglashgan, bo'yin bo'sh. Balansni saqlab, 30 soniya davomida shu holatda turing.

Oshqozonga tushing va yotib oling. Tirsaklaringizni egib, ularni bir-biridan ajrating. Badaningizni ko'taring, ko'kragingizni erdan ko'taring. Tanangiz bilan ko'tarilishga harakat qiling, bo'yin neytral bo'lib qoladi. 5-10 soniya davomida yuqori holatda ushlab turing va dastlabki holatiga qayting. 10 marta takrorlang.

Lomber mintaqani mustahkamlash uchun shunga o'xshash mashq, faqat ushbu versiyada qo'llar boshning orqasida, bu esa pozitsiyani murakkablashtiradi. Ushbu pastki orqa mashqlarning ikkalasi ham hiperekstansiyon variantlari, ammo qo'shimcha mashinalardan foydalanmasdan. Shuningdek, 10 ta takroriy ishni bajaring.

Noqulay holatda qolib, navbatma-navbat qarama-qarshi qo'llarni va oyoqlarni yuqoriga ko'taring. Qo'l va oyoqlarning harakatlari iloji boricha sinxron bo'lishi kerak. Haddan tashqari holatda bir necha soniya ushlab turing, mashqni samarali bajarishga harakat qiling. Qo'l va oyoqlaringizni mexanik ravishda silkitmang. Mashqni har tomondan 10 marta takrorlang.

Qo'llaringizni orqaga qaytaring va qulfga qo'ying. Shu bilan birga, elkangizni, ko'krak qafangizni, tizzangizni va poldan yirtib tashlang, tanasi bilan cho'zinchoq qayiq hosil qiling. Mashq qilish oson emas, shuning uchun avval ushbu pozitsiyani kamida 10-15 soniya ushlab turishga harakat qiling. Siz bir nechta qisqa to'plamlarni qilishingiz mumkin.

Sizning oshqozoningizda yotganingizda, qo'llaringizni orqaga qaytaring va oyoqlaringiz bilan qo'llaringiz bilan ushlang. Kestirib, qorin bo'shlig'i, ko'krak qafasi va peshonasi yerda qoladi. Elkangizni qulog'ingizdan oling, bo'yningizni siqmang. Ushbu holatni 20 soniya ushlab turing.

Shuningdek, siz ushbu mashqning ushbu versiyasini yonboshlaganingizda pastki orqa tomon uchun bajarishingiz mumkin:

Noqulay holatda, tizzangizni erdan ko'taring va tizzangizni ko'taring. Tashqaridan xuddi shu qo'llar bilan to'piqlarni ushlang. Kestirib, ko'kragini erdan ko'tarib, tana vaznini oshqozonga iloji boricha egib oling. Tasavvur qiling, oyoqlari va tanasi kamon tanasi, qo'llari esa cho'zilgan ip. Pastki orqa qismini mustahkamlash uchun ushbu mashq juda qiyin, shuning uchun uning amplitudasi va bajarilish vaqtini asta-sekin oshirishingiz mumkin (siz 10 soniyadan boshlashingiz mumkin).

Noqulay holatdan, tanani ko'taring, bilaklaringizga suyanib, pastki orqa va ko'krak orqa tomoniga egil. Bo'yiningizni cho'zing, elkangizni tushiring, bo'yningizni bo'shating va boshingizning tojini yuqoriga yo'naltiring. 20-30 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing. Sfenks Pozi ham holatni yaxshilashga yordam beradi.

Agar siz ushbu mashqdan bezovta bo'lsangiz yoki bel og'rig'idan xavotirda bo'lsangiz, unda siz yostiqlar bilan muqobil variantni bajarishingiz mumkin:

Noqulay holatdan, tanani ko'taring, qo'llaringizga suyanib, pastki orqa va ko'krak orqa tomoniga egil. Qo'llaringizni tekislang, bo'yningizni cho'zing, boshingizning tojini yuqoriga qarab maqsad qiling. Kobrada 20-30 soniya davomida turing. Siz qo'llaringizni keng yoyishingiz mumkin, shuning uchun pozitsiyani saqlab qolish osonroq bo'ladi. Agar siz pastki orqa qismida noqulaylik yoki og'riqni his qilsangiz, unda bu mashqni bajarmang.

Oyoqlarini tizzalariga bukib, orqangizda yotib oling. Tos suyagingizni yuqoriga ko'taring, oshqozon va dumbalarni taranglashtiring. 5-10 soniya davomida yuqori holatda ushlab turing va dastlabki holatiga qayting. Ushbu mashq nafaqat pastki orqa uchun, balki dumba va qorinni mustahkamlash uchun ham foydali. Ko'prikni 15-20 marta takrorlang.

13. Jadval pozasi

Jadval pozasi yana bir samarali pastki orqa mashqdir. Stol rasmini oling va bu holatni 20-30 soniya ushlab turing, 2 to'plamda takrorlang. Iltimos, kestirib, qorin, elkangiz, boshingiz bir qatorda bo'lishi kerakligini unutmang. Oyoqlari va qo'llari tanaga perpendikulyar. Ushbu mashqlar yelka bo'g'imlarini ham yaxshi ochadi.

Mushak korseti uchun mukammal mustahkamlovchi mashq bu taxta. Tanangizni bir tekis chiziq bilan turtki holatini oling. Qo'llar qat'iy ravishda yelkaning ostiga qo'yiladi, qorin va dumba tiqilib qoladi. Ushbu holatni 20-30 soniya ushlab turing. Siz mashqni 2-3 to'plamda takrorlashingiz mumkin.

Taxta holatidan "pastki taxta" pozitsiyasini oling - bilaklaringizni qo'llab-quvvatlang. Tana to'g'ri chiziqni ushlab turadi, dumba ko'tarilmaydi, orqa egilmasdan yoki burilishsiz to'g'ri qoladi. Ushbu holatni 20-30 soniya ushlab turing. Shuningdek, mashqni 2-3 to'plamda takrorlashingiz mumkin. Taxtalarni tugatgandan so'ng, o'zingizni bolaning pozitsiyasiga tushiring va 1-2 daqiqa davomida dam oling.

Rasmlar uchun yana youtube kanaliga rahmat. Allie sayohat junkie.

Rus tilida bel og'rig'i uchun 7 ta video

Biz sizga orqa tomondan orqa tomon uchun rus tilidagi videofilmlarni taklif etamiz, bu sizga uydagi bel og'rig'idan xalos bo'lishga, orqa mushaklaringizni kuchaytirishga va umurtqaning yo'qolgan harakatchanligini tiklashga yordam beradi. Jismoniy mashqlar 7 dan 40 minutgacha davom etadi, shuning uchun har kim o'zi uchun bel og'rig'i uchun kerakli videoni tanlashi mumkin.

1. Lumbosakral o'murtqa uchun (20 daqiqa)

2. Pastki orqa tomonga mashq qilish (7 daqiqa)

3. Orqa og'rig'i va kuchayishi uchun (14 daqiqa)

4. Lumbosakral mintaqani yaxshilash (17 daqiqa)

5. Yoga asosida bel mashqlari (40 daqiqa)

Bir hazil bor:

"87% yoshlar bel kasalliklaridan aziyat chekishadi ... Shunchaki qolgan 13% uyda kompyuter yo'q".

Bizga qanday hazil bo'lishidan qat'i nazar, bel muammolari har qanday yoshda paydo bo'ladi. Keling, ulardan qochishga harakat qilaylik, yoki hech bo'lmaganda, ularni jismoniy faoliyatga ehtiyoj o'z-o'zidan yo'qoladigan o'sha yoshga qaytaring.

Yengil belni kuchaytiradigan to'rtta mashq sizning yurishingizga ishonch bag'ishlaydi va og'ir jarohatlardan xalos qiladi.

Ushbu mashqlar AQShning Somervil shahridagi Massachusets fitness markazining shaxsiy murabbiyi Roberta Lenard tomonidan ishlab chiqilgan.

Uyda orqa tomonni kuchaytirish mashqlari

Birinchi mashq - kestirib ko'prik

Qanday? Biz orqa tomon yotdik, oyoqlarini egib oldik. Oyoqlar kestirib, kengligingizga teng masofada, erga bosilgan. Qo'llar gavda bo'ylab yotib, bo'shashgan. Tos suyagingizni erdan ko'tarayotganda gluteal mushaklaringizni torting va kestirib yuqoriga ko'taring. Tanangiz tizzangiz va elkangiz o'rtasida mutlaqo to'g'ri chiziq bilan cho'zilganligiga ishonch hosil qiling. Bir necha soniya davomida pozitsiyani qulflang va sekin pastga tushing. Ko'prik 12-13 marta amalga oshiriladi.

Bu nima uchun kerak? Ushbu mashq o'tirish holatiga qarshi og'irlikdir (bu hozirgi kunda bu juda muhimdir), bu umurtqa pog'onasiga juda katta bosim o'tkazmoqda. Biz son mushaklarini cho'zamiz, ham umurtqa pog'onasini (asosan bel qismida), ham qorin va qorin mushaklarini barqarorlashtiramiz (darvoqe, bu mashqlar nafratlangan chiqib turgan qorinni olib tashlashga yordam beradi).

Mashqni qanday murakkablashtirish kerak? Bir oyog'ingizni ko'taring va shiftga qarab cho'zing. Oyoq egilgan holatda qoladi, "oyoq barmoqlarini tortib olish" kerak emas. Ikkala kestirib, bir xil darajada ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu juda ham qiyin - bir necha soniya ushlab turing, sekin yerga tushing va boshqa oyoq bilan 5-8 marta takrorlang.

Ikkinchi mashq - "It va qush"

Biz to'rt oyoqli it kabi boshlaymiz. Tizza tizzalarining kengligi, kaftlar polga to'liq bosilib, elkalarining kengligidadir. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting va oshqozoningizni chizib oling, shunda orqangiz bukilmaydi va kestirib harakatlanmang.

Endi biz "qush" poziga tushamiz - biz o'ng oyoqni orqaga va chap qo'lni oldinga cho'zamiz. Buni 2-3 soniya ushlab turing, agar siz hali ham bir joyda tura olsangiz. Oyog'ingizni va qo'lingizni o'zgartiring. Besh marta olti marta takrorlang.

Bu nima uchun kerak? Ushbu mashq qo'llab-quvvatlaydi mushak tonusi va har kuni faol hayot tarzini olib boradigan bo'lsangiz va umurtqangizni o'zingiz sezdirmasdan oshirib yuborsangiz - raqs, yurish, yugurish, kichkina, harakatchan bolaga g'amxo'rlik qilish, bu esa umurtqa pog'onasini kuchaytiradigan, yurishni qiyinlashtiradigan va orqa mushaklarning ishini barqarorlashtiradigan koordinatsiyani yaxshilaydi.

Mashqni qanday murakkablashtirish kerak? "Qush" pozitsiyasini "ushlab turish" vaqtini 10-12 soniyagacha asta-sekin oshiring. Oyoq va qo'lni vaqti-vaqti bilan sekin ko'tarish va tushirish orqali yukni qo'shing.

Uch tomonlama taxtani mashq qiling

Qanday? Biz o'ng tomonga yotamiz, tanani bitta to'g'ri chiziqqa tortamiz. Biz tirsagimizni erga qo'yamiz. Tirsak to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling. Qorin bo'shlig'i mushaklarini ozgina torting, biz kestirib, poldan yirtib tashlaymiz. Bo'yin umurtqa pog'onasi qatoriga cho'zilgan. Ushbu pozitsiyani 20-40 soniya ushlab turishingiz kerak. Keyin, o'girilib, xuddi shu narsani boshqa tomondan takrorlang.

Bu nima uchun kerak? Ushbu mashqlar chidamliligini oshiradi, mushaklarni kuchaytiradi va pastki umurtqani barqaror qiladi, sizni kunlik jismoniy ortiqcha yuklardan himoya qiladi (ayniqsa, butun kunni oyoqqa o'tkazsangiz).

Mashqni qanday murakkablashtirish kerak? Yuqorida tavsiflangan asosiy pozitsiyani ushlab turganda, 5-6 marta hisoblash uchun oyog'ingizni asta-sekin yuqoriga va pastga ko'taring. Ayniqsa, sabrli bo'lganlarga maslahat bering - tanangizni tirsagingizda ushlamang, balki kaftingiz bilan erga suyaning. Biz qo'lni tirsakdan bukmaymiz, xurmo qat'iy ravishda yelkaning ostidadir.

To'rtinchi mashq - o'pka

Qanday? Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni ozgina qisib, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. Kestirib qo'llar. Qadam etarlicha katta bo'lishi kerak. Oyoq 90 graduslik burchak ostida egilib, son polga parallel. Mashqni 8-10 marta bajaring.

O'ng oyog'ingiz bilan o'pkadan keyin tik turgan joyga qayting va chap oyog'ingiz bilan xuddi shunday qiling.

Bu nima uchun kerak? O'pka koordinatsiyani yaxshilaydi, bu yurish, yugurish, zinadan ko'tarilish va uzoq vaqt turishda sog'lom umurtqaning kaliti. Shuningdek, mashqlar dumba mushaklarini barqarorlashtiradi, bu ham yaxshi yangilik.

Mashqni qanday murakkablashtirish kerak? Klassik tekis o'pkadan so'ng darhol diagonal o'pkalarni sinab ko'ring. Nima uchun? Oyoq holatidagi bu o'zgarish muvozanatni saqlash uchun ko'proq ishlashga majbur qiladi.

Yana bir nechta takomillashtirilgan mashqlardan so'ng, o'pka paytida qo'lingizni boshingiz orqasida ushlab turing yoki qarshilikni kuchaytirish uchun dumbbelllarni ushlang.

Asosiysi, esda tutish kerakki, elastik va kuchli mushak korsetsiz, umurtqamiz har kuni dahshatli yuklarga duchor bo'ladi. Bu darhol sezilmaydi, lekin tomonidan etuk yosh ligamentlar, xaftaga, intervertebral disklar jiddiy ravishda eskirgan. Bu keksa yoshda yomon ko'ngilni keltirib chiqaradi. Orqa tarafdagi ishdagi har qanday "uzilishlar" ular bilan birga ko'plab kasalliklarni tortib oladi - artritdan ko'rish qobiliyati pastgacha.

Chiroyli orqa va sog'lom umurtqa pog'onasi - bu inoyat, ingichka, konturli, ohangdor siluet va o'ziga ishongan yurish. Shunday qilib, sizning orqa tomoningiz texnik qiyinchiliklarni boshdan kechirmasa ham, u keksalikka qadar sizga toqat qiladi! Va har kuni 15-20 daqiqalik engil jismoniy mashqlar sizni etuk yoshga qadar har qanday og'riqli kutilmagan hodisalardan xalos qiladi!

Yuqoridagi mashqlarni bajarish orqa mushaklarini kuchaytirish va og'riqni yo'qotish uchun etarli bo'ladi, ammo eng faollari uchun men sizga orqa mushaklar uchun yana 15 ta qiziqarli mashqlarni ko'rsataman. Bu ofis xodimlari uchun juda foydali bo'ladi.

Og'riqni engillashtirishga yordam beradigan orqa mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan mashqlar to'plami

Yoshingizdan qat'i nazar, o'tirish holatida ko'p vaqt sarflasangiz, belingizda noqulaylik paydo bo'lishi mumkin. Menda ham bu muammo bor edi va men oddiylarini topishga qaror qildim, ammo samarali mashqlar orqa mushaklarini kuchaytirish uchun.

Avvaliga men ofisda gorizontal chiziqni sotib oldim, barda osilgan panjaralar muammoni hal qilishga yordam beradi deb o'ylardim, ammo bu yordam bermadi. Rostini aytsam, 100 kg vaznda o'lik sport bilan shug'ullanishni boshlaganimda, bu menga osonlashdi, shundan keyingina ozod bo'ldim. Ammo uzoq tanaffusdan so'ng men darhol 140 kg ni oldim va orqam yana og'riy boshladi. Shuning uchun, siz darhol katta og'irliklarni olmaysiz va dastlabki tayyorgarliksiz yuk berishingiz kerak. Quyida og'riqni oddiy usullar bilan boshqarishni va orqa mushaklaringizni qanday kuchaytirishni bilib olasiz.

Darhol aytishim kerakki, agar og'riq hissi har kuni ko'payib ketsa, darhol shifokorga murojaat qilish yaxshiroqdir. Va barqaror noqulaylik bilan, orqa mushaklarini kuchaytirish yaxshi yordam beradi.

Orqa mushaklar uchun oddiy mashqlar

Sarpasana

Mashq qilishning yana bir nomi - ilon pozasi. Bu yaxshi profilaktik yoga mashqlari. Oyoqlaringizni bir-biriga tuting va iloji boricha elkangizni yuqoriga cho'zing.

Jismoniy mashqlar chiropraktorlarning o'z amaliyotida ishlatadigan narsalarga o'xshaydi, ammo u xavfsizroq va tashqi harakatlarsiz amalga oshiriladi. Amalga oshirishda siz elkangizni erdan yirtib tashlamaslikka harakat qilishingiz kerak, lekin tizzangiz bilan qarama-qarshi tomonga tegizishingiz kerak.

Orqangiz bilan erga yotib, tizzalaringizni qo'llaringiz bilan ushlang va ko'kragingizga torting, shu bilan birga belingizni erdan ko'tarishingiz mumkin. Ushbu holatda siz 15-30 soniya davomida muzlashingiz kerak.

Fitbolni cho'zish

Bu sizga fitbol uskunalari kerakligi sababli yanada ekzotik mashqdir. Bu erda hamma narsa sodda, siz to'pga oshqozoningizda yotishingiz va orqa mushaklaringizni bo'shatishingiz kerak. Siz xohlagancha bu holatda yotishingiz mumkin.

Bu yanada sodda mashq. Bu erda oyoqlarni pastki orqa tomonga qon bilan ta'minlash va og'riqni kamaytirish uchun orqa tomondan yuqoriga qo'yish kerak.

Giperekstensiyani uzaytiradi

Giperekstansiyon mashqlari sizning orqa tekislash vositalarini kuchaytirishga yordam beradi. Torsoningizni yuqoriga ko'taring, shunda u oyoqlaringiz bilan to'g'ri chiziq hosil qiladi va 15-30 soniya davomida shu holatda turing. Bundan tashqari, ushbu mashqni dinamik ravishda amalga oshirishingiz mumkin.

Kestirib cho'zish

Dastlabki holatida, orqangizda yotib, bir oyog'ingizni tizzangizga egib, ikkinchisini ostiga qo'ying. Kestirib, orqa mushaklaringizni cho'zish uchun oyoqlaringizni ko'kragingizga torting.

Deadlift

Ushbu mashq sport zaliga tashrif buyuradigan va belida muammolar bo'lmagan yanada rivojlanganlarga mos keladi. Ushbu mashq orqa tekislash vositalarini ishlab chiqish uchun juda yaxshi. Ammo bu bel og'rig'i paydo bo'lishidan oldin amalga oshirilishi kerak, ya'ni uni davolovchi emas, profilaktika sifatida ishlatilishi kerak.

Namoz mashqlari

Orqa og'rig'iga yo'l qo'ymaslik uchun siz nafaqat orqa mushaklaringizni, balki qorin bo'shlig'ingizni ham kuchaytirishingiz kerak. Namoz mashqlari bilan siz qorin bo'shlig'i mushaklaringizni orqa tomondan deyarli stresssiz kuchaytira olasiz.

Fitbol giperekstensiyasi

Va yana to'p bilan mashq qilish. Agar sizda fitbol bo'lsa va sport zaliga tashrif buyurishni yoqtirmasa, demak, siz yana omadingiz keladi, giperekstensiyani almashtirish va orqa rostlagichlarni mustahkamlash imkoniyati mavjud. Bu erda hamma narsa oddiy, boshning orqasida qo'lning dastlabki holatida, egilib, orqa mushaklaringizni cho'zing, keyin ko'taring va hokazolarni bir necha marta takrorlang.

Mashq oldingilariga juda o'xshash, ammo biz moyillik burchagini biroz o'zgartiramiz. Tarozilar moyillik burchagini o'zgartirib, yukni turli mushak guruhlariga o'zgartirishi mumkin. Siz buni qulay variant tanlovi sifatida qabul qilishingiz mumkin. Ehtimol, uyda bunday simulyator yo'q, ammo uni har qandayida topish mumkin sportzal... Va uyda siz buni erga yotqizishingiz mumkin. Dinamika kamroq bo'ladi, ammo siz hali ham orqa mushaklaringizni ishlashingiz mumkin.

Tos suyagini ko'tarish

Va yana, tos suyagini ko'tarib, men maqolaning boshida bu haqda allaqachon gaplashdim. Yotgan holatidan tos suyagingizni yuqoriga itaring va shu holatda qoling. Agar sizning orqa tomoningiz bilan hamma narsa tartibda bo'lsa va rivojlanishga intilish bo'lsa, unda mashqni qiyinlashtirishi uchun oshqozoningizga og'irlik qo'shishingiz mumkin.

Ish tanaffuslari

Shunday qilib, biz ofis xodimlarining bel og'rig'iga qarshi kurashda eng muhim maslahatlarga ega bo'ldik. Har soatda tanaffuslar qiling. Kreslodan chiqing va biroz isinib oling. Siz egilishingiz mumkin, oldinga cho'zilgan qo'llar bilan egilasiz. Agar siz hamkasblar sizga qarama-qarshi bo'lib qarashidan qo'rqsangiz, siz faqat turishingiz, yurishingiz va ishingizga qaytishingiz mumkin. Ammo, boshqa tomondan, bel og'rig'idan saqlanishni xohlaysizmi yoki hamkasblaringiz sizga tabassum bilan qaramasliklarini xohlaysizmi? Bu erda tanlov siznikidir, lekin unutmangki, siz va hamkasblaringiz bel og'rig'ini his qilishadi. Biz tavsiya qilamiz:. Omad!

Bel og'riyapti, bukilish qiyin, umurtqa sekin uriladi? Bularning barchasi beparvo qilingan orqaning belgilaridir. Zaif mushak korseti umurtqa pog'onasini va ichki organlarni qo'llab-quvvatlay olmaydi, shuning uchun og'riq paydo bo'ladi. Orqa mushaklarni kuchaytirish bo'yicha mashqlar muammolarni engillashtiradi va umurtqa pog'onasi kasalliklarining samarali profilaktikasiga aylanadi.

Orqa mashqlari boshqalardan xavflilik darajasi bilan farq qiladi. Agar siz orqangizga shikast etkazsangiz, unda tayanchning siljishi tufayli umurtqa pog'onasi haddan tashqari yuklanadi, organlar va qon tomirlari siqilib qoladi va bu darhol miyaning ishiga ta'sir qiladi.

Kompleksni bajarishdan oldin siz shifokorga borishingiz kerak. X-nurlari va konsultatsiya sizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak bo'lgan minimal darajadir.

Orqa tomonni mustahkamlash mashqlarini bajarishda xavfsizlik choralari quyidagicha.

1. Sekin harakatlar. Sizning vazifangiz kompleksni iloji boricha tezroq bajarish emas, balki mushaklarning ishini iloji boricha ko'proq his qilishdir.
2. Jerkingni unut. O'tkir o'pka, burilish va burilishlar yukni artikulyar-ligamentli apparatga o'tkazadi.
3. Ko'proq takrorlash yoki qattiqlashish orqali rivojlanish. Dumbbell mashqlari kuchli orqa tomon bilan ko'rsatilgan. Zaif mushaklar og'irlikni ko'tarolmaydi, shuning uchun oyoqlar, qo'llar va oshqozon ishlariga ko'proq jalb qilinadi. Kompleks maqsadli bo'lishni to'xtatadi va butun tanada tarqaladi.
4. Sizning farovonligingizni kuzatib boring. Noqulaylik paydo bo'lsa, gimnastikani to'xtating. O'zingizni og'riq bilan engish faqat tanangizga zarar etkazadi.
5. To'liq oshqozonda mashq qilmang. Ovqatlanishdan oldin yoki 2 soatdan keyin mashq qiling.

Kompleks har kuni amalga oshiriladi. Buning uchun ertalab va kechqurun yarim soat vaqt ajrating. Sizning sevimli mashg'ulotlaringizdan ikkitasi har soatda belingizni isitish uchun bajarilishi mumkin.

Nafasingizni tomosha qiling! U bir xil bo'lishi kerak. Nafas olishda mushaklarni kuchaytiramiz, nafas olayotganda bo'shashamiz. Bu butun majmuaning samaradorligi uchun ajralmas shartdir.

Jismoniy mashqlar qilishdan oldin polga maxsus gimnastik matni qo'ying yoki 3-4 marta katlayın. Bu titroqlarni yumshatadi va umurtqadan ortiqcha stressni olib tashlaydi.

Orqa mashqlar uchun kim kontrendikedir?

O'quv majmuasi hamma uchun mo'ljallanmagan. Ehtiyot choralari mavjud.

Siz quyidagilarni amalga oshirishingiz mumkin:

• umurtqa pog'onasi bor;
• yaqinda operatsiya qilindi va tikuvlar to'liq erimadi;
• surunkali kasallikning kuchayish davri mavjud;
• qon ketishi kuzatiladi;
• buyraklar, o'pka, yurak yoki qon tomirlari bilan bog'liq muammolar mavjud;
• siz homiladorsiz.

Siz hali ham orqangizni qilishni xohlaysizmi? Ortopedik shifokor bilan uchrashuvga yoziling. U sizga mashqlar terapiyasi repertuaridan eng xavfsiz mashqlar haqida maslahat beradi.

Treningga tayyorgarlik

Yuqori sifatli isinish xavfsiz mashq qilishning kalitidir. Isitilmaydigan mushaklar va bo'g'imlarning qattiqligi sog'liqqa zarar etkazishi mumkin. Ertalab isinishga alohida e'tibor bering, chunki tanasi uzoq vaqt davomida harakatsiz edi.

Qanday isinish kerak?

1. Biz tanani uyg'otamiz. Joyida yugurish yoki sakrash. Endi siz uyg'onishingiz va yuragingizni tezroq ishlashingiz kerak.
2. Biz bo'g'imlarni rivojlantiramiz. Qo'shimchalarni yuqoridan boshlab turli yo'nalishlarda aylantiring. Oyog'ingizni shunday yoğurun: ozgina noqulaylik tug'dirib, barmoqlaringiz bilan o'rtada bir oz egilib oling. Aylanish bo'yin uchun zararli hisoblanadi. Biz ularni to'rtta yo'nalishda 10 marta nishab bilan almashtiramiz.
3. Mushaklarni cho'zish. Mushaklar elastik bo'lib, qon oqimini olishlari uchun yon tomonlarga ozgina cho'zing.

Orqa tomon uchun mashq majmuasi

Tizim o'rtacha va boshlang'ich fitness darajasiga mo'ljallangan. Mashqlar uyda og'irliksiz amalga oshiriladi. 15 martagacha takrorlang, yondashuvlar soni: tayyorgarlik darajasiga qarab 1 dan 5 gacha.

Kestirib ko'prik

Ko'pincha zaif qo'llab-quvvatlash apparati bo'lgan odamlar uchun tavsiya etiladi: to'g'ri ijro ligament va bo'g'imlarga qaraganda mushaklarni ko'proq ishlatadi. Jismoniy mashqlar bel mushaklarini kuchaytirish va cho'zish orqali bel og'rig'ini engillashtiradi. Shuningdek, ish dumba, qorin va sonlarni o'z ichiga oladi.

Buni qanday qilish kerak?

1. Tizzangiz bukilgan holda erga yoting. Qo'llar tanasi bo'ylab cho'zilib, orqa yuzasiga mahkam bosilgan.
2. Nafas chiqarayotganda, biz dumg'azani tortamiz va tos suyagini kestirib, iyakni to'g'ri chiziq bilan bog'lab bo'lguncha ko'taramiz. Shu bilan birga, ortiqcha yuklamaslik uchun pastki orqa tomonni biroz yumalaymiz. Birlamchi harakat - bu orqa emas, tos suyagi.
3. Nafas olish paytida biz mushaklarni biroz bo'shatib, pastga tushamiz.

Mushaklaringizni doimo taranglashtiring. Tanangizni pastga tashlamang, balki muloyimlik bilan tushiring.

Oldinga daraja: tanani bir oyog'iga ko'taring, ikkinchisi egilib, birinchi oyoqqa yotadi, to'piq tizzaga tegadi.

It va qush

Jismoniy mashqlar butun tanani o'z ichiga oladi, chunki siz muvozanatni saqlashingiz kerak. Dumba oyoqlarini ko'tarish orqali qo'shimcha stimul oladi.

Buni qanday qilish kerak?

1. Tanangizga 90 graduslik burchak ostida qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan to'rt oyoqqa turing. Qurollar elkalarining kengligida.
2. Orqa butunlay tekis bo'lishi uchun asosiy mushaklaringizni torting. Yelka pichoqlari biroz siqilgan, qarash pastga yo'naltirilgan.
3. Chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni bir vaqtning o'zida ko'taring va uzating. Ular erga parallel bo'lishi kerak.
4. Qattiq holatda ozgina kuting.
5. Yumshoq qaytib kelib, qo'l va oyoqlarini almashtiring.

Siz maksimal zo'riqish nuqtasida ko'proq vaqt sarflash orqali mashqni murakkablashtira olasiz. Izotonik mashqlar bir vaqtning o'zida mushaklarni mashq qiladi va cho'zadi, qon oqimini oshiradi. Muvozanatni saqlab, ko'tarilgan oyoq va qo'l bilan 5-10 soniya turishga harakat qiling, ozgina tebraning.

O'zingizning vazningiz bilan ham eng qiyin mashqlardan biri. Effektni sport zalida mashq qilish bilan taqqoslash mumkin. U odatdagi taxtadan bir tomondan ortib borayotgan yuk va orqa tarafni qo'llab-quvvatlash va ingichka belni yaratish uchun aniq javob beradigan oblik qorin mushaklarini kuchli o'rganish bilan farq qiladi.

Buni qanday qilish kerak?

1. Tirsaklaringiz bilan yonboshlang. Bilak oldinga cho'zilib, erga bosilib, qo'shimcha yordam yaratadi. Boshqa qo'l belda yotadi.
2. Oyoqlaringizni bir-birining ustiga qo'ying, faqat bittasi erga tegadi.
3. Orqangizni tekislang va oshqozoningizni torting.
4. Nafas chiqarayotganda tanangizni erdan ko'taring va ko'taring. Ideal - to'g'ri chiziq sifatida tanasi.
5. Taxtani bir necha soniya ushlab turing va sekin yerga tushing.

Qo'llab-quvvatlash qo'l va oyoqqa o'tadi. Sarkma qorin - bu orqa miya sog'lig'iga zarar etkazadigan muammo.

Yangi boshlanuvchilar uchun oyoqlari tizzalariga bukilgan yon taxta mos keladi. Bu muvozanatni saqlashga yordam beradigan qo'llab-quvvatlash maydonini oshiradi.

Barda ko'proq turish tufayli murakkablik ham amalga oshiriladi. 10-20 soniya davomida orqangizni tekis tuting, shunda siz dumbbelllarga ehtiyoj sezmaysiz.

Eng qiyin variant: tanani ko'tarishda biz qo'l va oyoqning yuqori qismini ham ko'taramiz. Ular tanaga nisbatan 45 daraja holatidadir.

Odamlarning 90 foizga yaqini bu glutelar uchun mashqlar deb o'ylashadi. Biroq, bu harakat butun tanani, shu jumladan orqa tomonni ham o'z ichiga oladi - u tanani ushlab turadi, uning qulashiga yo'l qo'ymaydi. Pastki orqa va sonning old qismi yukning katta qismini oladi.

Buni qanday qilish kerak?

1. O'rtacha oyoq va qo'llar bilan belda tekis turing.
2. Nafas bilan oldinga bir qadam tashlang. Og'irlik o'sha oyoqqa o'tkaziladi va butun oyoq bo'ylab teng ravishda taqsimlanadi. Tanani to'g'ri tuting. Orqa oyoq faqat oyoq barmoqlariga suyanadi va tizza deyarli erga tegadi.
3. Nafas chiqarayotganda tortishish markazingizni orqa oyog'ingizga qo'ying va old oyog'ingizni tekislang. Dastlabki holatiga qaytish.

Oldinga siljish paytida orqa oyoqning tizzasi erga tushmaydi - tizza qopqog'i mo'rt. Sekin oyog'ingizni pastga tushiring va erga bir yarim sm turing.

Pastki orqa tomoningizni to'g'ri holatga keltiring, oyoqlaringiz bilan oshqozoningizga tegmang. Agar bu qiyin bo'lsa, unda orqangizni oldinga ozgina torting, asosiysi matbuotning pasayishiga yo'l qo'ymaslikdir. Shuningdek, boshingizni tik tuting va oldinga qarab turing.

Oyoqlaringizni tekis chiziqqa emas, yelka kengligida joylashtiring. Bu sizga muvozanatni saqlashni va o'zingizni shikastlanishdan himoya qilishni osonlashtiradi.

Fitbolni cho'zish

Kunduzi orqamiz oldinga egilib turadi. Pastki orqa bir holatda qisiladi, shuning uchun u og'riy boshlaydi. Jismoniy mashqlar to'pi bukishni hosil qilib, taranglikni yumshatadi.

Gimnastik to'pga cho'zish uchun bir nechta variant mavjud. Keling, eng samarali ikkitasini ko'rib chiqaylik.

Chuqur bel mushaklari uchun mashq qiling.

1. Qorinning pastki qismini to'pga qo'ying. Shu bilan birga, oyoqlar bir-biridan keng, tekis va paypoq bilan erga suyanadi. Qo'llar tanaga parallel.
2. Nafas chiqarayotganda, elkangizni to'g'rilab, tanangizni ko'taring. Balandlikka erishishga harakat qiling.
3. Nafas olayotganda qaytib keling.

Orqa mushaklarni kuchaytirish uchun fitbol ko'prigi.

1. To'pga orqangiz bilan yotib oling. Shu bilan birga, qo'llar va oyoqlar muvozanatni saqlab, polda qo'llab-quvvatlanishi kerak. Buzoqlar to'pga qarshi bosilgan.
2. To'pni orqangiz ostiga yumshoq qilib aylantiring. Orqa miya fitbolga mahkam bosilgan, bo'shliqlar va keraksiz burilishlar bo'lmasligi kerak.
3. Ko'prikda bir necha soniya qolishga harakat qiling.

Mashq qilish gimnastika to'pisiz klassik versiyadan ko'ra xavfsizroq. Mushak korseti asta-sekin, ortiqcha yuklamasdan hosil bo'ladi.

Chaqaloq pozasi

Jismoniy mashqlar yoga bilan bog'liq edi. Mashqdan keyin va ish kunida dam olish uchun juda yaxshi. Mushaklar biroz taranglashgan, ko'proq cho'zilgan. Eng muhimi, orqa miya va pastki orqa tomonni to'g'rilaydigan mushak ichiga kiradi. Harakatsiz ish bilan bu mushaklar 90% qisqaradi, bu esa bel og'rig'iga sabab bo'ladi.

Uzaytirilganda intervertebral disklar normal holatiga qaytadi. Haddan tashqari bosim asab va qon tomirlarini tark etadi va yangi qon oqimi tanani kislorod bilan to'ldiradi.

Buni qanday qilish kerak?

1. Tizzangizga o'ting.
2. Tanangizni tizzangizga qo'ying va dam oling. Bosh peshona yoki ma'bad bilan erga suyanadi.
3. Qo'llaringizni tanglaysiz tanangiz bo'ylab cho'zing.
4. Yelkangizni va bo'yningizni ham bo'sh tuting.
5. Chuqur nafas olayotganda pozitsiyani ushlab turing. Nafas chiqarayotganda, muskullarni navbat bilan pastdan yuqoriga qarab bo'shating: avval oyoqlar, keyin buzoqlar, sonlar va boshqalar.
6. Sekin o'tirgan tiz cho'kkan holatiga qayting.

Chuqur nafas olish tufayli qorin bo'shlig'i a'zolari yumshoq massajni qabul qilishadi. Bu qon oqimini oshiradi va ularning faoliyatini yaxshilaydi.

Orqa og'rig'ining oldini olish

O'tkir og'riqlarni kutmang, oldindan orqangizga g'amxo'rlik qiling. Barcha profilaktika yo'l harakati qoidalariga rioya qilishga asoslangan.

1. O'zingizning holatingizni tomosha qiling.
2. Muntazam isinish: tanamiz doimiy o'tirishga majbur emas.
3. Tegishli o'lchamdagi stulga orqa o'girilib o'tir.
4. Og'irlikni ko'tarish bilan qiynalmang.
5. Mashq qilish; band bo'lganlar uchun bizning majmuamiz yarim soatga mos keladi.

Agar belingizda muammolar bo'lsa, kamida olti oyda bir ortopediya shifokoriga tashrif buyuring. U sizning ahvolingiz dinamikasini kuzatib boradi va uni tuzatishda sizga yordam beradi. Sog'lom bel - bu butun organizm sog'lig'ining kalitidir!