Ko'p odamlar cho'zishning afzalliklari haqida eshitgan. Mutaxassislar buni mashqdan keyin qilishni tavsiya qiladilar. Bundan tashqari, sportda u cho'zish deb nomlanuvchi alohida yo'nalishga aylandi. Va hatto sport bilan shug'ullanmaydiganlar ham tanani yaxshi holatda va sog'lom saqlash uchun kamida vaqti-vaqti bilan cho'zilishi kerak. Bu, ayniqsa, ishlaydiganlar uchun to'g'ri keladi harakatsiz ish va nofaol turmush tarzini olib boradi. Uyda cho'zilish nima uchun kerakligini va u qanday mashqlarni o'z ichiga olishi mumkinligini ko'rib chiqing.
Stretching sizga quyidagilarni ham beradi Foyda:
- mushaklarning elastikligi, bo'g'imlarning salomatligi;
- jarohatlar xavfini minimallashtirish;
- keyin mushaklardagi kuchlanishni bartaraf etish jismoniy faoliyat;
- qon aylanishi yaxshilanadi;
- tana yanada moslashuvchan bo'ladi, holat - hatto;
- muvozanatni saqlash va tanangizni nazorat qilish sizga osonroq bo'ladi;
- siz yanada moslashuvchan va plastik bo'lasiz, qizlar nafislikka ega bo'ladilar, yanada shahvoniy bo'ladilar.
Stretch turlari
Stretching bir necha turlarga bo'linadi. Ular bir-biridan amplituda, mashg'ulotning davomiyligi, shuningdek, mashg'ulot vaqtida - asosiy mashg'ulotlardan oldin yoki keyin farqlanadi. Siz o'zingiz yoqtirgan har qanday turni tanlashingiz mumkin, asosiysi muntazamlik va samaradorlik. Shunday qilib, cho'zishning quyidagi turlari mavjud:
- Statik... Sportchilar va yogislar orasida juda mashhur. Uning mohiyati shundaki, mushaklarni ekstremal holatga cho'zganingizdan so'ng, siz unda 20 soniya turishingiz kerak.Mashqlarni bir necha yondashuvda bajarish tavsiya etiladi, ammo og'riq chidab bo'lmas bo'lsa, unga chidash kerak emas.
- Dinamik... Dinamik cho'zish siz doimiy harakatda bo'lishingizni nazarda tutadi. Buning eng oddiy misollaridan biri - oyoqlarning doimiy o'zgarishi bilan oldinga va orqaga o'pka. Agar siz oyoqlaringiz orasidagi amplituda va masofani oshirsangiz, ta'sir kuchayishi mumkin. Fitnesda bu turdagi cho'zish ko'pincha kuch mashqlari bilan aralashib ketadi.
- Passiv cho'zish. Bu ko'pincha sherik bilan amalga oshiriladi - asosan o'qituvchi yoki murabbiy - u asta-sekin harakat qiladi. Passiv sherik faqat nafas olishi, nafas olishi va dam olishi kerak.
- Faol cho'zish. Mushaklarni cho'zish uchun maksimal kuch sarflashingiz kerak bo'lgan klassik streç. Misol uchun, siz tayanchni ushlab turishingiz, bir oyog'ingizni ko'tarishingiz va qo'lingiz yordamida harakatni kuchaytirishingiz kerak.
- Balistik cho'zish. Bu yangi boshlanuvchilar uchun mos bo'lmagan va ko'pincha yapon jang san'atkorlari tomonidan qo'llaniladigan xavfli streç. Uning mohiyati tez, o'tkir va supurgi harakatlarda.
Yangi boshlanuvchilar uchun statik va dinamik cho'zish mos keladi. Siz passivdan ham boshlashingiz mumkin.
Yangi boshlanuvchilar uchun gimnastikani cho'zish muayyan qoidalarga rioya qilishni talab qiladi, chunki siz undan maksimal foyda va samaradorlikni olishingiz kerak, aksincha emas. Asosiy qoida shundaki, barcha harakatlar silliq, ehtiyotkorlik bilan va siltanmasdan bajarilishi kerak. Qaysi mushak guruhidan foydalanishni oldindan hal qiling va shikastlanmaslik uchun uni yaxshilab isitib oling.
Mashg'ulotning boshida siz mushaklarning juda zaif bo'lgan kichik tolalariga qon oqimini yaxshilash uchun imkon qadar ko'proq e'tibor berishingiz kerak.
- Agar siz uyda o'qishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, albatta qiling xavfsizlik choralarini o'rganish shikastlanish xavfini bartaraf etish uchun.
- Agar cho'zishdagi maqsadingiz bo'linish bo'lsa, nafaqat oyoqlaringizni, balki orqangizni ham ishlang. Agar u doimo egiluvchan bo'lsa, mushaklar elastik bo'lolmaydi. Shuni ham yodda tutingki, siz cho'zilganingizda, siz nafasini ushlab turmasliklari kerak, aks holda, organizm kislorod etishmasligidan aziyat chekadi.
- Mushaklar cho'zish paytida iloji boricha bo'shashishi kerak. Shuningdek har safar mashg'ulot vaqtini va cho'zish amplitudasini oshirish muhimdir. Ammo bu asta-sekin amalga oshirilishi kerak - engil og'riqlar qabul qilinadi, ammo jiddiy noqulaylik kontrendikedir. Siz tanangizni tinglashni va qachon to'xtash kerakligini tushunishni o'rganishingiz kerak.
- Agar siz bo'lsangiz sportzal Guruhlarda yoki yangi boshlanuvchilar uchun video cho'zish darslarini o'zlashtirganda, o'qituvchi yoki qo'shningizning ko'rsatkichlariga erishish uchun har qanday yo'l bilan harakat qilishingiz shart emas. Har bir insonning o'ziga xos moslashuvchanlik ko'rsatkichi bor va u ham turli yo'llar bilan rivojlanadi. Birovdan emas, kechagidan yaxshiroq bo'lishga harakat qiling.
- Qattiq og'riq tashvish beruvchi alomatdir. Uning aytishicha, yuk hali sizning elkangizda emas yoki siz ijro etish texnikasini buzyapsiz.
- Iplarni cho'zishni boshlashga shoshilmang. Bu kompleks har doim ko'pchilik o'ylaganidek, nafaqat oyoqlarning, balki butun tananing plastikligini yaxshilash uchun mo'ljallangan.
Esda tutingki, cho'zish mashqlari kontrendikatsiyaga ega. Bularga gipertoniya, tendon va mushaklarning shikastlanishi va yorilishi, umurtqa pog'onasi kasalliklari, artrit va artroz, tos bo'g'imlarining shikastlanishi, shuningdek, yurak-qon tomir tizimi ishidagi ba'zi muammolar kiradi. Agar shubhangiz bo'lsa, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish: samarali mashqlar to'plami
Yangi boshlanuvchilar uchun uyda cho'zish juda qiyin bo'lishi shart emas. O'zingiz uchun kichik, xavfsiz va qulay boshlash, kelajakda yukni oshirish yaxshiroqdir. Oddiy uy komplekslari uchun variantlardan birini ko'rib chiqing.
Mashhur afsonalar cho'zish haqida
Cho'zishni boshlashdan oldin, bu haqda iloji boricha ko'proq ma'lumotga ega bo'lishingiz kerak. Ushbu turdagi faoliyat haqida ko'plab noto'g'ri tushunchalar mavjud. Bularga quyidagilar kiradi:
- Mif 1. Cho'zish maxsus moyillikni talab qiladi. Ehtimol, bu tegishli professional sportchilar va gimnastikachilar, lekin faqat o'zlari uchun mashq qiladiganlar uchun hech qanday iste'dod kerak emas. Yukni asta-sekin oshirib, yangi boshlanuvchilar uchun eng oddiy cho'zish saboqlarini bajarishni boshlash kifoya.
- Mif 2. Katta yoshdagi cho'zishni boshlash mumkin emas. Ko'p odamlar cho'zish mashqlarini bolalikdan boshlash kerak deb hisoblashadi va endi kattalar uchun mavjud emas. Bu unday emas. Ha, bolalar, albatta, qo'shma harakatchanlik nuqtai nazaridan yanada moslashuvchan va harakatchan - ular uchun osonroq. (Bu haqda hamma narsani maqoladan bilib oling) Biroq, aslida siz har qanday yoshda mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Albatta, siz noldan bo'linishni boshlamaysiz - kichik yuklardan boshlab yana urinib ko'rishingiz kerak bo'ladi.
- Mif 3. Moslashuvchanlik mashqlari doimo og'riqni keltirib chiqaradi. Bu tubdan noto'g'ri. Og'riq engil va yoqimli bo'lishi mumkin. Hech qanday holatda siz jiddiy noqulaylik tug'dirmasligingiz kerak - kuchlanish holatida to'xtang.
- Mif 4. Stretch belgilaridan vazn yo'qotish mumkin emas. Aslida, mumkin. Albatta, u kardio kabi ko'p kaloriyalarni yoqmaydi, lekin har qanday jismoniy faoliyatda bo'lgani kabi, energiya sarfi ham mavjud. Shunga ko'ra, vazn yo'qotishga hissa qo'shadi.
1. "Kitty" orqa uchun mashq
To'rt oyoqqa turing. Orqangizni silliq ravishda yuqoriga egib, keyin uni ham pastga egib oling. Har bir oxirgi holatda bir muddat mahkamlang.
2. Dumbalarni cho'zish uchun mashq
Orqa tarafingizda yoting. Bir oyog'ingizni tizzada egib, ikkinchisini ko'kragiga torting, uni iloji boricha tekis tuting.
Dumba uchun yana bir mashq - erga o'tirish, bir oyog'ini egish va boshqa oyoqqa oldinga egilishga harakat qilish.
3. Boldir mushaklarini cho'zish
Tik turgan holatda, bir oyog'ingiz bilan egilib, tizzangizga egiladi. Oyoqlar erga yaxshi bosilganligiga e'tibor bering. Boshqa oyoq uchun ham xuddi shunday takrorlang.
4. Sonning old qismi uchun mashq qilish
Tik turgan holatda, bir oyog'ingizni tizzada egib, dumba tomon torting. Boshqa uchun ham xuddi shunday qiling.
5. Ko'krakni cho'zish uchun mashqlar
Ko'krak qafasi uchun quyidagi oddiy mashqlardan foydalaning:
- Qo'llaringizni orqangizdagi qulfga qo'ying, ularni shu holatda ko'taring.
- Orqangizni to'g'rilab, tik turing. Qo'llaringizni qulfda yuqoriga ko'taring, qo'l cho'zishni boshlang.
6. Sonning lateral yuzasini cho'zish
O'tirish, bir oyog'ini tizzada egish, ikkinchisini esa yon tomonlarga olish kerak. Endi yon tomonga buriling. Boshqa tomon uchun biz bir xil amallarni takrorlaymiz.
7. Matbuotda mashq qilish
Qo'llaringizni erga qo'yib, oshqozoningizda yolg'on gapiring. Ishning yuqori qismini ko'taring.
Boshlash uchun bu kompleks etarli bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan yuk siz uchun juda oson bo'ladi va keyin siz yuk va amplitudani oshirib, kengaytirilgan cho'zish variantlarini bajarishni boshlashingiz mumkin.
Video bo'yicha yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish
Yuqorida taklif qilingan kompleks faqat variantlardan biridir. Yangi boshlanuvchilar uchun mos bo'lgan ko'plab cho'zish mashqlari mavjud. Boshlang'ich cho'zish videosi bu haqda ko'proq ma'lumot olishga yordam beradi. O'zingiz uchun eng mos kompleksni tanlang, uni muntazam ravishda bajaring va xavfsizlik choralariga rioya qiling. Keyin ko'p o'tmay, sog'ligingiz ham, raqamingiz ham doimo yaxshi tomonga o'zgarib borayotganini payqadingiz.
Kuchli, o'qitilgan va elastik mushaklar sog'lom, yurish va harakatlanish qulayligi, shuningdek, ko'plab kasalliklarning oldini oladi. Orqa miya moslashuvchan bo'lib qoladi - mobil, esa qo'rqishning hojati yo'q kabi bugungi kunda keng tarqalgan kasalliklar yoki intervertebral churra.
Qon aylanishining doimiy rag'batlantirilishi tufayli tos a'zolari turg'unlik va yallig'lanish jarayonlariga sezgir emas va ichak optimal rejimda ishlaydi.
Ayollar uchun iplarni cho'zish mashqlarini bajarish ayniqsa muhimdir. Shakllangan benuqson holat, ingichka bel va nafis yengil yurish. Bundan tashqari, mashg'ulot paytida, intensiv yog' ketadi asosiy ayol bilan " muammoli joylar": Qorin va sonlar. Cho'zish pastki ekstremitalarning tomirlarining holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Muntazam jismoniy mashqlar orqali qon tomir devorlari mustahkamlanadi, elastik bo'lib, birinchi varikoz tomirlarining belgilari yo'qoladi... Agar siz raqsga tushishga qaror qilsangiz, unda ipga o'tirish qobiliyati albatta yordam beradi.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Ushbu turdagi mashqlarning afzalliklari shubhasiz, bundan tashqari siz har qanday yoshda mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Istalgan natijaga qanchalik tez erishishga bog'liq mushaklarning tayyorligi va qat'iyatliligi. Biroq, tananing bir qator o'ziga xos shartlari mavjud, uyda mashq qilishga ruxsat bermaslik o'z-o'zidan:
- yallig'lanish kasalliklari mushaklar va bo'g'inlar, ayniqsa o'tkir shaklda;
- orqa miya va tos a'zolarining shikastlanishi(eng xavfli suyak sinishi va son bo'g'imlarining dislokatsiyasi);
- arterial gipertenziya.
Agar allaqachon osteoxondroz tashxisi qo'yilgan, keyin davolovchi shifokor bilan dastlabki maslahatlashuv talab qilinadi. Cho'zish mashqlari ko'p hollarda foydalidir, lekin ular juda ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak. Uyda muntazam ravishda va kontrendikatsiyalarsiz mashq qilish, allaqachon 2-3 oydan keyin uzunlamasına yoki ko'ndalang ipga o'tirish mumkin bo'ladi.
Eng samarali split cho'zish mashqlari
Har bir mashg'ulot (har qanday mushak guruhi uchun) bilan boshlanadi majburiy isinish... Mushaklarni cho'zish jiddiy shikastlanishi mumkin, shuning uchun tayyorgarlikka alohida e'tibor berilishi kerak.
- bir nechta squat
- tanasi egilib,
- tebranish oyoqlari.
Qon aylanishini faollashtirishga ham yordam beradi yugurish yoki tez yurish... Isitib, etarli darajada oziqlansa, mushaklar tezroq ohangda bo'ladi va mashg'ulot samaradorligi oshadi.
Tik turgan
Stretch mashqlari bajariladi ikki holatda: tik turgan va o'tirgan... Kompleksning bu qismi birinchi turga bag'ishlangan va ikkinchisidan ancha qisqaroq. Oyoqlar navbatma-navbat cho'ziladi, ularning har biri uchun siz bajarishingiz kerak kamida 8 ta takrorlash:
Oyoqlaringizni keng yoying, qo'llaringizni belingizga qo'ying va holatingizni kuzatib boring, o'ng tizzangizni egib o'tiring, chap oyog'ingizni to'g'ri tuting. Bunday holda, siz bir vaqtning o'zida maqsadli mushak guruhidagi kuchlanishni his qilgan holda, oyoq barmog'ingizni o'zingizga tortishingiz kerak (siz bir nechta tebranishlarni yuqoriga va pastga tushirishingiz kerak). Ushbu mashq bajarish uchun mo'ljallangan orqa va ichki sonlar.
Keyingi element yaxshi muvofiqlashtirish va muvozanatni talab qiladi. Bu avvalgisiga o'xshash tarzda boshlanadi, o'ng oyog'ida squats, undan keyin tanasi silliq chapga buriladi... Bunday holda, og'irlik chap oyoqqa o'tkaziladi, u tizzada egiladi, ikkinchisi esa tekislanadi. Ushbu bosqichda mashq shunga o'xshash klassik oldinga siljish bilan... Agar darhol muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, dastlab siz kaftlaringizni erga qo'yishingiz mumkin.
Ushbu harakatlar mushaklar va bo'g'inlarni keyingi kuchli stressga tayyorlaydi.
O'tirish
Pastroq statik stressga qaramasdan, kompleksning ikkinchi qismi ko'proq bilan tavsiflanadi seziladigan og'riq.
Bu normal holat, chunki cho'zish har doim og'riqli, lekin siz haddan tashqari ko'tarilmasligingiz kerak: noqulaylik 10-15 soniya ichida yo'qolishi kerak element ishga tushirilgandan so'ng. Agar og'riq davom etsa yoki kuchaysa, mashqni to'xtatish kerak.
- Perineumning mushaklari yaxshi cho'ziladi keyingi mashq... O'tirish tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni birlashtiring va keyin qiling tana oldinga egiladi tizzalar orasida. Bunday holda, kestirib, bir-biridan ajralib turadi va mos keladigan mushak guruhining kuchlanishi seziladi.
- O'ng oyoqni oldinga cho'zing, chapni egib, tovonni ichkaridan songa qo'ying. To'g'ri oyoqqa iloji boricha pastga suyaning, qo'llaringiz bilan oyoqlaringizga, tizzangiz bilan ko'kragingizga tegishga harakat qiling.
- Keyingi mashq avvalgisi bilan deyarli bir xil, ammo boshlang'ich pozitsiyasida egilgan oyoqni to'g'ri chiziqqa tashlash kerak(oyoq sonda imkon qadar baland). Boshqa oyoq-qo'l uchun takrorlang.
- Bir oyog'ingizni to'g'rilab, ikkinchisini egib, tovonni dumba ustiga qo'yishi uchun uni to'g'ri burchak ostida qaytarib oling. Oyoq kaftlarini ushlagan holda tanani tekis oyoqqa egib oling va tizzani ko'krak bilan tegizish. Boshqa oyoq uchun teng miqdordagi takrorlashni bajaring.
- Oyoqlarini tekislang va tekislang, keyin esa oldinga bahor... Oyog'ingizga kaftlaringiz bilan erishishga harakat qilishingiz kerak.
- Ushbu element avvalgisiga o'xshaydi (bir xil oldinga egiladilar), ammo u bilan amalga oshiriladi tekis oyoqlari yoyilgan... Siz oyoq-qo'llaringiz orasidan iloji boricha pastga egilib, ko'kragingiz bilan polga tegib, tizzalaringizni egmasligingiz kerak.
- Tiz cho'kib, oyoqlari va oyoqlari tarqaladi turli tomonlar. Tos suyagini ko'taring va tushiring, deyarli polga tegib turing... Orqa tekis qolishi kerak.
- Xuddi shu boshlang'ich pozitsiyasidan bajaring eng chuqur oldinga egiladi... Bu orqa va ichki sonlarni cho'zishga yordam beradi.
Mashqlar fotosuratlari:
|
|
|
Cho'zish (cho'zish) - murakkab jismoniy mashqlar tananing moslashuvchanligini yaxshilash uchun mo'ljallangan. Stretching mutlaqo gimnastika elementi emas, u ko'plab sport sohalarida qo'llaniladi, masalan, bal raqsi, jang san'ati, yengil atletika... Stretching ayollarning vazn yo'qotish dasturlarida muammoli joylarni ishlab chiqish vositasi sifatida ishlatiladi.
Stretchning afzalliklari
Keling, cho'zishning afzalliklarini qisqacha sanab o'tamiz:
- mushak tolalarining chidamliligini oshirish;
- figuraning nozik, mos siluetini shakllantirish;
- qon aylanishining kuchayishi va chuqur nafas olish tufayli farovonlikning yaxshilanishi;
- egilishdan xalos bo'lish;
- sport jarohatlarining oldini olish;
- mushaklar, ligamentlar va tendonlarning cho'zilishi tufayli tananing plastikligini oshirish;
- mushak bloklari va qisqichlarni olib tashlash;
- tos a'zolarida qon aylanishini yaxshilash orqali reproduktiv tizimni mustahkamlash;
- mashg'ulotdan keyin og'riqni kamaytirish;
- bo'g'imlarning harakatchanligini va umurtqalarning cho'zilishini yaxshilash.
Faqat oldin cho'zing tezlikni mashq qilish(yugurish, futbol, voleybol). Quvvat yuklaridan oldin (bodibilding, pauerlifting, og'ir atletika) cho'zish taqiqlanadi, chunki bu mushaklarni zaiflashtiradi va sportchining kuch ko'rsatkichlarini pasaytiradi.
Stretch turlari
Stretchning ko'p turlari ishlab chiqilgan. Keling, uchta asosiyni sanab o'tamiz:
- Dinamik. Uzatuvchi amplitudali harakatlardan iborat.
- Balistik. O'tkir, "jinsiy" harakatlarga asoslangan.
- Statik. Bu tanani ma'lum vaqt davomida cho'zilgan holatda ushlab turishni o'z ichiga oladi.
To'liq tanani cho'zish ham faol va passiv bo'lishi mumkin. Birinchisi, o'z-o'zidan cho'zishni anglatadi, ikkinchisi - sherikning yordami bilan.
Cho'zishdan oldin qizdiring
Moslashuvchanlik va cho'zish mashqlarini boshlashdan oldin mushaklar va bo'g'inlarni yaxshi "isitish" kerak. Bu holda ideal isinish butun tanani o'z ichiga olgan aerob mashqlari bo'ladi. Masalan, yugurish, plio qutisiga sakrash, elliptik trenajyorda yurish, aerobika.
Agar siz uyda mashq qilsangiz, kompleksdan foydalanishni tavsiya etamiz (ingliz. Burpee). Texnika:
- Biz tik turamiz va oyoqlarimizni elka darajasiga yoyamiz.
- Biz keskin cho'kkalab, kaftlarimizni oldimizda polga tushiramiz.
- Sakrash harakati bilan biz kestirib, orqaga "tashlaymiz" va "yolg'on urg'u" pozitsiyasini olamiz.
- Biz poldan klassik push-upni bajaramiz.
- Xuddi shu sakrash harakati bilan biz kestirib, oshqozonga tortamiz va darhol sakrab chiqamiz.
- Sakrash paytida biz qo'llarimizni shiftga cho'zamiz.
Barcha harakatlarni birin-ketin, pauzasiz bajaring. 10-12 sakrashning 2 to'plamini bajaring. Shundan so'ng, qo'llaringizni va oyoqlaringizni silkitib, tanani cho'zishni boshlang.
Tayyorlangan sportchilar uchun mashqlar to'plami
Shunday qilib, siz yaxshi cho'zilgansiz va cho'zishga tayyorsiz. Biz barcha mushak guruhlari uchun keng qamrovli cho'zishni taklif qilamiz, ular yordamida sizga tananing plastikligini yaxshilash kafolatlanadi.
Kvadratlarni cho'zish
1-mashq... Biz o'ng tomonlama o'pkada turamiz. Biz chap oyog'imizni iloji boricha orqaga olib, tizzamizni erga qo'yamiz. Biz chap shinni ko'taramiz, uni qo'limiz bilan ushlaymiz va dumbalarga tortamiz. Biz bu holatda turamiz va cho'zilishni oshirish uchun vaqti-vaqti bilan tos suyagini silkitamiz. Boshqa oyoq uchun mashqni takrorlaymiz.
2-mashq... Tiz cho'kib turing. Shu bilan birga, biz dumbalarni tovonlarga tushirmaymiz, biz ularni og'irlikda ushlab turamiz. Biz oyoqlarimizni paypoq bilan erga qo'yamiz va kaftlarimiz bilan to'piqlarni ushlaymiz. Biz pastki orqa tomonni iloji boricha oldinga egib, boshimizni orqaga tashlaymiz. Ushbu holatda to'rtburchaklarni cho'zing.
Hip biceps cho'zilishi
1-mashq... Biz dumba ustiga o'tiramiz va oyoqlarimizni to'g'rilaymiz. Chap tizzani egib, oyog'ini iloji boricha cho'tkaga yaqinroq torting. Biz uni bir holatda tuzatamiz. Keyin ko'krakni o'ng tizzaga sekin egib, oyoq barmoqlarini ushlaymiz. Biz bu pozitsiyada turamiz. Shundan so'ng biz oyoqlarni o'zgartiramiz va takrorlaymiz. Buni qilayotganda, biz orqamizni to'g'ri tutishga harakat qilamiz.
2-mashq... Dumbangizga o'tirib, oyoqlaringizni birlashtiring va tizza bo'g'inlarini to'g'rilang. Nafas oling va sekin oldinga egilib turing. Biz ko'krak qafasini tizza qovoqlariga bosishga harakat qilamiz. Pastki bosqichda biz cho'zamiz va orqa tomondan to'piqlarni ushlaymiz. Biz tanani oyoqlarga tortamiz. Buni qilayotganda tizzalar bukilmasligi muhim.
Boldir va taglik mushaklarini cho'zish
1-mashq... Biz paypoqlarimiz bilan Shvetsiya devorining pastki ustunida turamiz. To'piqlarni iloji boricha pastga tushiramiz. Bunday holda, biz oyoqlarni egmaymiz. Biz bu pozitsiyani tuzatamiz. Qo'llarimiz yordamida biz devorni ushlab turamiz, lekin biz tana vaznini to'piqlarga yo'naltiramiz. Yondashuv vaqtida biz oyoq barmoqlarini ko'taramiz, keyin esa yana pastga tushamiz. Buni har bir yondashuv uchun 2-3 marta takrorlaymiz. Bu pastki oyoqlarning yaxshiroq cho'zilishi uchun kerak.
2-mashq... Biz har qanday barqaror ob'ektdan (simulyator, devor) bir metr narida turamiz. Biz o'ng oyoqqa o'tiramiz va kaftlarimizni tayanchga bosamiz. Biz chap oyoqni orqaga to'g'rilaymiz, shunda oyoq polga to'liq bosiladi. Biz bu pozitsiyani tuzatamiz. Chap pastki oyoqni yaxshiroq cho'zish uchun tanani vaqti-vaqti bilan pastga silkitib turing. Keyin mashqni chap o'pka bilan takrorlang.
Oyoq Bilagi zo'r va Axilles tendonining cho'zilishi
1-mashq... Biz tizzalarimizga o'tiramiz. Biz son va dumbalarni pastki oyoqlarga tushiramiz. Oyoqlarni orqaga tekislang va bosing yuqori zamin yuzasiga. Biz orqamizni egib, kaftlarimizni dumba orqasiga qo'yamiz. Biz bu pozitsiyani ushlab turamiz va vaqti-vaqti bilan orqamizni silkitamiz.
2-mashq... Biz tiz cho'kib o'tiramiz. O'ng oyog'ingizni ko'taring va oyog'ingizni erga qo'ying. Biz qo'llarimizni oldinga cho'zamiz va egilib, shu bilan Axilles tendonini o'ng oyoqqa cho'zamiz. Biz cho'zilishni oshirish uchun tanani vaqti-vaqti bilan oldinga silkitamiz. Shundan so'ng, boshqa oyoq bilan takrorlang.
Sonning adduktorlarini cho'zish
1-mashq... Biz "qurbaqa" pozitsiyasiga tushamiz: biz to'rt oyoqqa turamiz, tizzalarimizni iloji boricha yon tomonlarga yoyib, oyoqlarimizni birlashtiramiz. Shundan so'ng biz bilaklarimizni erga tushiramiz va bu holatda turamiz. Vaqti-vaqti bilan tizzalarni yoyish uchun tanani silkitib turing. Mashq qilish eng yaxshi silliq yuzada amalga oshiriladi, shunda tizzalar yon tomonlarga osongina siljiydi.
2-mashq... Biz dumba ustiga o'tiramiz va kelebek pozasini olamiz: biz oyoqlarimizni o'zimizga tortamiz va ularni birlashtiramiz. Keyin qo'llarimizni tizza bo'g'imlariga qo'yamiz va pastga bosamiz, kestirib, erga tushirishga harakat qilamiz. Oyoqlarning mushaklari taranglashadi va bizning harakatlarimizga qarshilik ko'rsatadi. Shuning uchun imkon qadar dam olishga harakat qilamiz. Yaxshiroq cho'zish uchun bosimni vaqti-vaqti bilan oshiring.
Orqa mushaklarni cho'zish
1-mashq... Biz oyoqlarimizni elka darajasida ajratib, tik turamiz. Sekin egilib, kaftlaringizni erga tushiring. Bunday holda, biz tizza va tirsaklarni egmaymiz. Biz poshnalarni poldan yirtmaymiz. Tana uchburchakka o'xshaydi. Biz pozani tuzatamiz. Yondashuv paytida biz ko'krakni kestirib, yaqinlashtirishga harakat qilib, tanani silkitamiz;
2-mashq... Biz "qayin" holatida turamiz: "moyil" holatidan biz oyoqlarimizni va tosni vertikal ravishda ko'taramiz, biz elkama pichoqlariga urg'u beramiz. Keyin muvozanat uchun qo'llarimizni orqa ostiga qo'yamiz. Bu holatdan biz oyoqlarimizni boshimiz orqasiga silliq tushiramiz va oyoqlarimizni paypoq bilan erga qo'yamiz. Biz qo'llarimizni yon tomonlarga yoyamiz. Biz bu pozitsiyani saqlab qolamiz. Buni qilayotganda tizzalaringizni egmang.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zish
1-mashq... Eğik mushaklar uchun. Biz tik turamiz. O'ng qo'lingizni vertikal ravishda ko'taring. Keyin biz uni egib, bilakni boshning orqasiga tushiramiz. Chap xurmo bilan biz o'ng tirsakni ushlaymiz va uni teskari tomonga tortamiz. Bunday holda, biz tanani tirsak orqasiga egmaymiz, balki uni to'g'ri ushlab turamiz. Vaqti-vaqti bilan chap qo'lingiz bilan tortish kuchini oshiring. Shundan so'ng biz mashqni boshqa yo'nalishda takrorlaymiz;
2-mashq... To'g'ri mushak uchun. Biz oshqozon ustida yotamiz. Oyoqlarni yon tomonlarga ozgina yoying. Biz kaftlarimizni yonidagi polga bosamiz elka bo'g'imlari... Biz qo'llarimizni to'g'rilab, tanani orqaga egamiz. Biz boshimizni orqaga tashlaymiz. Bunday holda, tos va oyoqlar polda qoladi. Biz bu pozitsiyani tuzatamiz. Murakkablik uchun siz kaftlaringizni bir oz pastga, belga yaqinroq siljitishingiz mumkin.
Yelka bo'g'imlarini cho'zish
1-mashq... Biz tizzalarimizga o'tiramiz va dumbalarni tovonlarga bosamiz. Oldinga egilib, ko'kragingizni kestirib, pastga tushiring. Biz qo'llarimizni orqaga qaytaramiz va barmoqlarimizni qulfga bog'laymiz. Qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, ideal holda tik holatidadir. Biz bu pozitsiyani saqlab qolamiz. Vaqti-vaqti bilan qo'llarimizni boshning yon tomoniga silkitamiz. Buni qilayotganda tirsaklaringizni tekis tuting;
2-mashq... Biz devor yoki boshqa barqaror ob'ektdan bir metrga yaqin turamiz. Biz egilib, kaftlarimizni tayanchga tushiramiz. Bunday holda, biz oyoqlarni egmaymiz. Qo'llaringizni bir holatda ushlab, tananing yuqori qismini pastga torting. Biz cho'zishning o'ta nuqtasida turamiz. Biz uni vaqti-vaqti bilan silkitamiz elka kamari cho'zishni kuchaytirish uchun. Buni qilayotganda, orqangizni tekis tuting.
Ko'krak cho'zilishi
1-mashq... Biz eshik yonida yoki quvvat ramkasining rafidan turibmiz. O'ng qo'lingizni ko'taring, uni o'jar burchak ostida egib, bilagingiz bilan tayanchga bosing. Silliq oching va tanani chapga torting. Ekstremal holatga etib, biz to'xtab qolamiz. Biz pozitsiyani o'rnatamiz. Ko'proq cho'zish uchun tanani vaqti-vaqti bilan yon tomonga silkitib turing. Shundan so'ng biz qo'llarni almashtiramiz va takrorlaymiz.
2-mashq... Tiz cho'kib turing. Kestirib, vertikal holda ushlang. Biz kaftlarimizni sakral umurtqa pog'onasiga qo'yamiz, iloji boricha orqa tomonni egamiz va "ochamiz" ko'krak qafasi yuqoriga. Biz boshimizni orqaga tashlaymiz. Biz tananing bu pozitsiyasini saqlaymiz.
Bachadon bo'yni cho'zilishi
1-mashq... Biz tik turamiz. Biz boshimizni oldinga egib, iyagimizni bo'yinbog'larga bosamiz. Biz boshning orqa qismini kaftlarimiz bilan yopishtiramiz va boshni muloyimlik bilan pastga tortamiz. Shu bilan birga, biz tanani qat'iy vertikal holda ushlab turamiz. Biz qo'limizdan kelganicha harakat qilamiz;
2-mashq... Biz to'g'rilaymiz va boshimizni o'ngga egamiz. O'ng kaftni tepaga qo'ying va quloqni yelkaga muloyimlik bilan torting. Biz bo'yin muskullarini zo'riqtirmaslikka harakat qilamiz. Shundan so'ng biz strechni teskari yo'nalishda takrorlaymiz.
Har bir mashq uchun 60 soniya davomida 1 to'plamni bajaring. Mashqni tugatgandan so'ng issiq vanna qabul qilishni tavsiya etamiz. Bu mushaklar, ligamentlar va tendonlarni bo'shashtirishga yordam beradi.
Cho'zish paytida og'riq
Cho'zish paytida og'riq butunlay normaldir. Barcha cho'zilgan sportchilar har xil intensivlikdagi og'riqni boshdan kechirishadi. Asosiysi, bu his-tuyg'ulardan qo'rqmaslik, o'tkir travmatiklar bilan aralashmaslik va to'g'ri munosabatda bo'lish.
Shunday qilib, og'riq boshqacha: chidab bo'lmas, chidab bo'lmas va yonish. Tolerant har bir cho'zish mashqlarida sizga hamroh bo'ladi. Unga ko‘nik. Chuqur nafas olayotganda og'riq yo'qligini aqlan ayting. Tasalli beruvchi yoqimli musiqa qo'ying va diqqatni unga qarating. Bu sizning cho'zilish qo'rquvingizni asta-sekin yo'q qiladi va og'riqni kamaytiradi.
Qasddan chidab bo'lmas og'riqlarga erishish mumkin. Bu sizning cho'zishingizni kuchaytiradi va taraqqiyotingizni tezlashtiradi. Yondashuv oxirida mushaklarni chidab bo'lmas og'riq holatiga keltiring, bir necha soniya ushlab turing, so'ngra silliq ravishda pozadan chiqing. Uzoq vaqt davomida kuchaygan og'riqlarga chidamaslik kerak.
Agar cho'zish paytida karıncalanma hissi paydo bo'lsa, bosimni biroz bo'shating. Agar yonish hissi bo'lsa, pozitsiyadan juda silliq chiqib ketish kerak. Joydan chiqqandan so'ng, dam oling, mushaklarning tiklanishiga imkon bering. Siz uzoq vaqt yonish hissiyotiga dosh berolmaysiz.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Cho'zish uchun tibbiy kontrendikatsiyalar mavjud:
- sun'iy qo'shma;
- orqa miya sinishi;
- skolyozning murakkab shakllari;
- mushak-skelet tizimining konjenital patologiyalari;
- churra;
- tug'ilgandan keyingi dastlabki 3 oy;
- jarohatlar va operatsiyalardan keyin tiklanish davri;
- osteoporoz;
- artroz;
- mushaklar, ligamentlar yoki tendonlarning kuchli burilishlari.
Agar sizda ushbu muammolardan birortasi bo'lsa, cho'zish xavfsizligi haqida shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Kun davomidagi faoliyatdan qat'i nazar, hayotingizda fitnesning muntazamligi va mavjudligi, tanani cho'zish mutlaqo hamma uchun zarur bo'lgan yaxshi odatdir. Cho'zishdan so'ng qon mushaklarga oqib tushadi, shuning uchun bo'g'inlar to'liq harakatni amalga oshirishi mumkin. Cho'zish, shuningdek, holatni yaxshilaydi va bizni sportda samaraliroq qiladi, shu bilan birga og'riq va jarohatlar xavfini kamaytiradi.
Yoga bilan shug'ullanadimi yoki yolg'iz cho'ziladimi, qaysi mushaklarni cho'zayotganingizni bilasizmi? Va siz to'g'ri cho'zyapsizmi?
1. Tuya pozasi
Biz mushaklarni tortamiz: rektus abdominis mushaklari va qorin bo'shlig'ining tashqi qiya mushaklari. Bu poza allaqachon etarlicha moslashuvchan odamlar uchun juda yaxshi. To'pig'ingizga o'tiring va qo'llaringizni orqaga torting, tovoningizni ushlab turing, tanani balandroq ko'taring. Bo'yiningizni kuzatib boring, boshingizni orqaga tashlamang.
2. Yon tomonlarga yoyilgan keng oyoq
Biz muskullarni tortamiz: sonning adduktor mushaklari va son mushaklari. Ushbu mashq tos bo'shlig'ini mukammal darajada ochadi. Agar qiyin bo'lsa, bir oz egilgan tizzalar bilan boshlang va orqangizni tekis tuting. Bu osonroq bo'lishi bilanoq, oyoqlaringizni to'g'rilashni boshlang va tanangizni oldinga egib oling, yaxshisi orqangizni egmang. Oyog'ingizni biroz ishlang, oyog'ingizni o'zingizga olib boring, so'ngra barmoqni torting. O'zingizni oldinga siljitish uchun kamar yoki sochiqdan foydalaning. Bundan tashqari, orqa tarafingizda yotishingiz, oyoqlarini devorga bosib, ularni yon tomonlarga yoyishingiz mumkin.
3. Qurbaqa pozasi
Biz mushaklarni tortamiz: kasık mushaklari. Tizlaringizni yumshoq yuzaga qo'ying. O'tkir og'riqlar bo'lmasligi kerak, tizzalaringizni iloji boricha kengroq yoying. Har bir narsani muammosiz bajaring, tos suyagi bilan bir oz ishlang, uni oldinga va orqaga yo'naltiring.
4. Keng, chuqur o'pka
Biz mushaklarni tortamiz: kasık mushaklari. Keng pozitsiyadan boshlang, so'ngra sekin qo'llaringizni o'ng oyog'ingizga o'tkazing, o'ng oyog'ingizni tizzada egib oling. Tos suyagini pastga tushiring, tovonning yoniga tushishga harakat qiling.
5. Kapalak pozasi
Biz mushaklarni tortamiz: kasık mushaklari. Ikkala iskial suyakka o'tirishingiz, oyoqlarini bir-biriga ulashingiz, boshning tojini shiftga cho'zishingiz kerak. Oyoqlaringizni iloji boricha yaqinroq qilishga harakat qiling, shunda kasık mushaklari elastikroq bo'ladi. Keyin oyoqlaringizni biroz oldinga siljiting va orqangizdagi kuchlanishni yo'qotish uchun tanangizni oldinga egib oling.
6. Bilakning ekstensor qismini cho'zish
Biz mushaklarni tortamiz: bilakning ekstensori. bilan boshlang to'g'ri pozitsiya yelkalar. Yelkangizni pastga tushiring va uni bir oz orqaga torting, so'ngra qo'lingizni biroz ko'tarib, cho'tkani pastga tushiring, ikkinchi qo'lingiz bilan cho'tkani muloyimlik bilan bosing.
7. Bo‘yinning egilishi
Biz mushaklarni tortamiz: sternokleidomastoid mushak. Boshingizni yon tomonga egib, qulog'ingizni iloji boricha yelkangizga torting. Og'riqsiz va keskin harakatlarsiz silliq mushaklarning cho'zilishi hissi bo'lishi kerak. Bu holatda uzoqroq turishga harakat qiling, kamida 10 soniya. Qarama-qarshi qo'lingizni orqangizga qo'yishingiz mumkin. Siz darhol yanada yaxshi cho'zilganini his qilasiz.
8. Bo'yin tomonidan buriladi
Biz mushaklarni tortamiz: sternokleidomastoid mushak. Jag'ingizni ko'targan holda sekin boshingizni yon tomonga burishni boshlang. Stretchni kuchaytirish uchun qo'lingiz bilan bir oz pastga bosing.
9. Boshni orqaga burish
Biz mushaklarni tortamiz: sternokleidomastoid mushak. Birinchidan, boshning yuqori qismini yuqoriga ko'tarib, bo'yinni cho'zishingiz kerak, so'ngra muloyimlik bilan boshingizni orqaga burishingiz kerak. Ushbu harakat juda ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak. Servikal umurtqalarning harakatchanligi, ularning siljishi, churra va osteoxondrozning kuchayishi bilan bu harakatni istisno qilish yaxshiroqdir.
10. Qo'l yordamida boshning lateral egilishi
Biz mushaklarni tortamiz: sternokleidomastoid mushak va trapezius mushaklarining yuqori qismi. Qulog'ingizni elkangizga tushirib, egilishni iloji boricha uzoqroq saqlashga harakat qiling. Stretchni kuchaytirish uchun qarama-qarshi qo'lingizni orqangizga qo'ying.
11. Quadriseps va psoas
Biz mushaklarni tortamiz: quadriseps va psoas. Biz tiz cho'kish bilan boshlaymiz. Keyin oyoqni oldinga cho'zamiz va oyoqqa qo'yamiz. Biz xuddi shu nomdagi qo'l bilan qarama-qarshi oyoqni ushlaymiz va dumbaga tortamiz.
12. Bilakning ekstensorlarini cho'zish
Biz mushaklarni tortamiz: bilakning ekstensorlari. Qo'lni pastga tushirish va orqaga qaytarish kerak. Keyin kuchlanishni yanada kuchaytirish uchun cho'tkani yon tomonga torting.
13. Qo'lingizni qarama-qarshi tomonga cho'zing
Mushaklarni tortib olish: deltoid mushak. Biz qo'limizni oldimizda cho'zamiz va uni teskari yo'nalishda aylantiramiz, mushaklarning yaxshi cho'zilishi uchun boshqa qo'l bilan yordam beramiz.
14. Bo'yinni oldinga egish
Biz mushaklarni tortamiz: trapezius mushaklari. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, so'ngra iyagingizni pastga tushiring va tirsaklaringizni birlashtiring.
15. Orqangizni cho'zish
Mushaklarni tortib olish: latissimus dorsi. Gorizontal barni qo'llaringiz bilan ushlang, so'ngra oyoqlarini poldan ko'taring. Ko'krak va orqa mushaklarning yoqimli cho'zilishi.
16. Devorni ushlab, orqangizni cho'zish
Mushaklarni tortib olish: latissimus dorsi. Ikki qo'lingiz bilan devorning burchagini ushlang. Tana va sonlarni yon tomonga tortishni boshlang.
17. Bolaning pozasi
Mushaklarni tortib olish: latissimus dorsi. To'rt oyoqqa turing. Keyin sekin dumbalaringizni tovoningizga cho'zing, tovoningizga o'tiring va peshonangizni erga tushiring. Siz tizzalaringizni kengroq yoyishingiz, shuningdek, orqangizni ko'proq egishingiz mumkin, shu bilan qo'shimcha ravishda kestirib, cho'zishingiz va pektoral mushaklar.
18. To'piqlarga urg'u, yuqoridagi tayanchda oyoq barmog'i
Biz mushaklarni tortamiz: soleus va gastroknemius mushaklari. Ushbu mashqni bir qadam chetida bajarishingiz mumkin. Pastki oyoqning mushaklarini faol ravishda cho'zish uchun oyoq Bilagi zo'r, keyin ichkariga, keyin tashqariga aylantiring.
19. Uzunlamasına ip.
Keng orqaga o'ting. Keyin tizzalaringizni silliq tekislang va oyoqlaringizni kengroq yoying. O'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering.
20. To'g'ri oyoqlari bilan barmoqlarga teginish.
Mushaklarni tortish: son mushaklari, boldir mushagi, son mushaklari. O'tirgan suyaklaringizga o'tiring, oyoqlaringizni to'g'rilang, orqangizni tekis tuting. Eng yaxshi cho'zish uchun orqangizni to'g'ri ushlab turgan holda oldinga egilishga harakat qiling.
21. Oyoqlaringizni navbatma-navbat cho'zing
Mushaklarni tortib olish: sonlar, sonlar, buzoqlar. Bir oyog'ingizni oldingizga qo'ying, ikkinchisini tizzada bir oz egib oling. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va orqangiz bilan oldinga egilib turing.
22. Chuqur cho'zilish
Mushaklarni tortib olish: gluteal mushaklar. Ushbu mashq butun tanamiz uchun juda yaxshi. Agar buni darhol qilish qiyin bo'lsa, unda mashq qiling va hamma narsani muammosiz bajaring. Avval orqangizda yotishga harakat qilishingiz mumkin.
23. Qirollik kaptarining o‘tirgan holati
Biz mushaklarni tortamiz: dumba. Ischial suyaklarga o'tirish, oyoqlarini cho'zish kerak. Keyin tizzani egib, ko'kragiga tortamiz.
24. Boldir mushaklarini devorga cho'zish
Biz mushaklarni tortamiz: soleus va gastroknemius mushaklari. Biz devorga qarshi turamiz, bir oyog'ini orqaga to'g'rilaymiz va tovonni erga bosamiz.
25. Tashqi qiya muskullarni torting
Mushaklarni tortib olish: qorinning tashqi qiya muskuli. Ikki qo'lingiz bilan devorni ushlang va tanani boshqa tomonga torting.
26. Orqa tarafda yotgan tos suyagining aylanishi
Biz mushaklarni tortamiz: gluteus mushaklari va sonning o'g'irlab ketish yuzasi. Ushbu mashq harakatsiz turmush tarziga qarshi ajoyib profilaktika hisoblanadi. Bir oyog'ingizni ko'taring, uni tanangizga olib boring, tizzangizni erga qo'ying va ikkala elkangiz ham erga yotadi. Chuqur nafas oling, ko'krak qafasini yaxshi oching.
27. Sochiq bilan yon tomonga egilish
Mushaklarni tortish: tashqi qiya muskullar. Qo'llaringizga sochiqni oling, uni yon tomonlarga cho'zing, so'ngra tanani yon tomonga buring. Shu bilan birga, tos suyagini bir holatda ushlab turing va pastki orqa tomonda orqangizni egmang.
28. Uchburchak pozasi
Mushaklarni tortib olish: qorinning tashqi qiya muskuli. Oyoqlarini keng qo'ying, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing, so'ngra tanani yon tomonga siljiting va keyin bir qo'lingiz bilan polga teging, ikkinchisini esa yuqoriga torting. Qo'llar chiziqda, yangi orqa, tana polga parallel.
29. Devordan tanani kengaytiring
Biz mushaklarni tortamiz: pektoral mushaklar. Bir qo'lingiz bilan devorni ushlang, so'ngra tanani qo'l bilan oching, pektoral mushak sohasida cho'zilganini his qiling.
30. Pektoral mushaklarning juftlashgan cho'zilishi
Biz mushaklarni tortamiz: pektoral mushaklar va orqa mushaklar. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, ikkinchisi esa qo'llaringizni tortadi.
31. O'tirgan kaptar pozasi
Biz mushaklarni tortamiz: oldingi tibial mushak. Oyoqlarini cho'zgan holda o'tiring, keyin tizzangizni egib, to'pig'ingizni tizzangizga qo'ying. Silliq orqa, ikkinchi oyog'i tekis.
32. Yelka cho‘zilishi
Mushaklarni tortib olish: subskapularis mushaklari. Orqa tarafingizda yoting, egilganingizni yon tomonga to'g'ri burchak ostida oling. Qo'lingizning orqa qismini polga tegiz. Agar sizning qo'lingiz erga etib bormasa, unda mushaklaringiz siqiladi va bo'g'inlaringiz kishanlanadi.
33. Devor yaqinida pastga qaragan it
Biz mushaklarni tortamiz: pektoral mushaklar va orqa mushaklar. Qo'llaringizni devorga qo'ying yoki devor panjaralari va orqangizni egib, ko'kragingizni pastga cho'zishga harakat qiling. Oyoqlari tekis, tos suyagi balandroq.
34. Juftlangan pektoral cho'zish
Biz mushaklarni tortamiz: pektoral mushaklar. Oshqozoningizda yolg'on gapiring. Qo'llaringizni orqaga torting, ikkinchi odam qo'llaringizni tortadi, tanangizni balandroq ko'taradi.
Iste'mol ekologiyasi. Fitnes va sport: Ko'pchiligimiz o'zimizga moslashuvchanlikning yo'qligi, bir soatlik cho'zish mashg'ulotlariga qatnasha olmaslik, yoga bilan shug'ullana olmaslik haqida necha marta aytdik ...
Ko'pchiligimiz o'zimizga moslashuvchanlikning yo'qligi, bir soatlik cho'zish mashg'ulotlariga qatnasha olmaslik, yoga bilan shug'ullana olmaslik haqida necha marta aytdik. Hech narsa xato emas. Yoga bilan shug'ullanish, albatta, ichish uchun bir piyola choy emas.
Ammo siz cho'zish bo'yicha ajoyib muvaffaqiyatga erishishingiz mumkin: yoga mashg'ulotlarida o'tirib, ter to'kmasdan ham (bir necha marta sinab ko'rish va ko'plab noto'g'ri tushunchalar bartaraf etilganiga ishonch hosil qilish zarar qilmaydi).
Shartlar zamonaviy hayot hissiy va jismoniy stressga olib keladi. Stolda kun bo'yi o'tirish hech qanday foyda keltirmaydi va pastki orqa va sonlarga foyda keltirmaydi.
1. Runner's Lunge
Agar siz kun bo'yi o'tirishingiz yoki aksincha, biznes bilan shug'ullanishingiz kerak bo'lsa, bu kalçalar uchun zararli bo'lishi mumkin (bu tos suyagi va tizza o'rtasida joylashgan oyoqning qismi). Bu, ayniqsa, erkaklar uchun to'g'ri keladi, chunki strech belgilari, albatta, ularning sharafiga emas.
O'pka bilan mashqlar pozitsiyasini to'g'rilashga yordam beradi.
To'g'ri turing va barmoqlaringiz yoki kaftlaringiz erga tegib turishi uchun oldinga egilib turing. Bir oyog'ingiz bilan iloji boricha orqaga keng qadam tashlang, ikkinchi oyog'ingizni tizzada egib oling. Bunday holatga erishish kerak, shunda egilgan tizza 90 daraja burchak hosil qiladi va tizzaning o'zi oyoq barmoqlaridan yuqori bo'lishi kerak - bundan keyin emas.
Bir tekis nafas oling, og'irlikni ikkala oyoq orasiga taqsimlang va sonlarni yanada pastroq "cho'ktirishga" harakat qiling. Bu holatda 30 soniya turing.
Har bir oyoq uchun 2-3 marta takrorlang.
2. Yon egilish
Tananing har bir tomoni uchun boshdan oyoqqa cho'ziladi. Bundan samaraliroq va engilroq cho'zish yo'q. Bu butun tanani bo'shashtiradi, ish kunining monotonligidan juda kerakli tanaffusni ta'minlaydi. Siz shunchaki turishingiz va harakat qilishingiz kerak.
Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying, qo'llaringizni boshingizga ko'taring, kaftlaringizni birlashtiring. Nafas oling va tanani o'ngga egib, kestirib, bir-biriga mahkam bosing. Oldinga yoki orqaga egilmasdan tanani bir tomonga cho'zing. Bir daqiqa kuting, ga qayting boshlang'ich pozitsiyasi, keyin tananing boshqa qismini cho'zing.
Har bir tomon uchun 5-10 marta yon tomonni cho'zishda davom eting.
3. O'tirgan sonning cho'zilishi
Bu biceps sonlarning orqa lateral chetida joylashgan. Boshqa mushaklar bilan birgalikda ular magistralning kengayishi va pastki oyoqning aylanishida ishtirok etadilar. Son mushaklari juda o'jar. Ular qanchalik mo'ljallangan va cho'zilgan bo'lishidan qat'i nazar, ular doimo cho'zish belgilariga qarshi turadilar. Va siz ularni qanchalik qattiq tortsangiz, ular orqaga qaytishga shunchalik harakat qilishadi. Shuning uchun barcha harakatlar ehtiyotkorlik bilan va sekin amalga oshiriladi. Buning eng oson yo'li - oyoqlarini cho'zgan holda erga o'tirish.
Chap oyoqning oyog'ini o'ng songa bosing. Nafas oling va qo'llaringizni iloji boricha tekislang. Nafas olish, cho'zilgan o'ng oyog'iga egilib, qo'llaringizni iloji boricha yaqinroq egilishiga yordam bering. Cho'zish darajasiga qarab, siz shinni, to'piqni, oyog'ingizni yoki ushlashingiz mumkin katta barmoq oyoqlar. Sekin-asta to'g'rilab, qisqa pauza qiling va yana egilib, songa bir oz yaqinlashishga harakat qiling.
5 marta takrorlang, so'ngra ikkinchi oyoqqa o'ting.
4. Ma’budaning cho‘kkalab turishi
Bu poza sonlar, shu jumladan ichki sonlar uchun xosdir. Mashq tik turgan holatda bajariladi va siz polning tozaligi haqida qayg'urmasdan, uni istalgan joyda qilishingiz mumkin.
Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying, barmoqlaringiz tashqariga, tovoningiz esa ichkariga. Sekin-asta kestirib, erga yaqinroq tushiring. Keyin qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, elkangiz bilan "T" harfini hosil qiling. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, oyoqlaringizni tekislang. Nafas oling va qo'llaringizni elkangiz balandligiga tushirgan holda, kestirib, orqaga "cho'ktiring".
Kamida 10 marta takrorlang.
5. Yuqori orqa qismini cho'zish
Bu mashq, ayniqsa, stress tufayli bo'yin, elka va yuqori orqa qismida doimiy kuchlanish bo'lgan odamlar uchun foydalidir. Jismoniy mashqlar elka, bo'yin, yuqori qo'l va orqa tomonni cho'zish orqali tananing yuqori qismini bo'shashtiradi.
Tiz cho'kib, egilib, qo'llaringizni erga qo'ying. Chap qo'l bilan tayanishni davom ettirib, pol bo'ylab o'ng siljish harakati chap tizza va chap qo'l o'rtasida tananing bir vaqtning o'zida bir xil yo'nalishda burilishi bilan yo'naltiriladi. O'ng elkangiz va boshingiz erga qulay bo'lguncha shunday aylantiring. Nafas oling va o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring, uni elkangizdan to'g'ri uzating. Bu holatda bir necha nafas oling va bu pozadan kirganingizdek sekin chiqing. Keyin boshqa tomonga o'ting.
6. Umurtqa pog‘onasini cho‘zish
Agar umurtqa pog'onasi moslashuvchan va harakatchan bo'lsa, u holda qon tanadan osongina oqadi. Mashq qilish sizga ko'krak qafasini ochish, o'pkani mustahkamlash va tananing old qismini cho'zish va yomon muvozanat bilan ba'zi muammolarni hal qilish imkonini beradi.
Tizzangizga o'tirib, to'pni orqangizga qo'ying va uni ushlab, yuqori orqa tomoningiz unga suyanib turguncha orqaga suyanib turing. Qo'llaringizni boshingiz orqasida erga cho'zing. Mashqni nafas olish bilan sinxronlashtiring: nafas olish, to'pga aylanish, nafas olish, orqaga qaytish.
Takrorlashlar soni o'zingizni qanday his qilishingizga bog'liq.
7. Tik turgan holda kestirib cho‘zish
Va yana kestirib. Ularning mushaklari elastik bo'lishi juda muhimdir. Ushbu mashq istalgan natijaga erishishning yana bir usuli hisoblanadi.
To'g'ri turing. Sekin-asta o'ng tizzangizni ko'taring. Oyog'ingizni chap qo'lingiz bilan ushlang va uni chap tizzaning oldiga olib boring. O'ng qo'lingiz bilan pastdan ko'tarilgan oyog'ingizni to'pig'idan ushlang va iloji boricha yuqoriga ko'taring. Yuqori nuqtada nafas oling va tananing yuqori qismini to'g'rilashga harakat qiling. Bir necha nafas oling, so'ngra oyog'ingizni sekin pastga tushiring va boshqa oyog'ingizni cho'zishga o'ting.
8. Quadrisepslarni cho'zish
Ushbu mashqni bajarayotganda, og'riqni oldini olish uchun tizza atrofidagi mushaklarni bo'shashtiring.
Qo'llaringizni peshonangiz ostiga qo'yib, oshqozoningizda yotib, o'zingiz uchun yostiq yarating. Oyoq o'ng dumbaga yaqin bo'lishi uchun o'ng oyog'ingizni buking. O'ng qo'l orqaga torting va oyog'ingizni ushlang, oyoqni dumbaga iloji boricha yaqinroq tortishga harakat qiling. Agar qo'lingiz bilan erishishning iloji bo'lmasa, o'zingizga sochiq yoki kamar bilan yordam bering.
Bu holatda 15 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyoq va qo'l bilan takrorlang.
9. Kobra pozasi
Yelka, qorin, o'pka, umurtqa pog'onasi va dumbalarni mustahkamlaydi. Bajarish paytida tana harorati ko'tariladi va isingan mushaklar osonroq cho'ziladi.
Yuz bilan yoting, dumba, oyoq, oyoq va barmoqlar erga mahkam bosiladi. Qo'llaringizni tirsaklaringizga egib, kaftlaringiz elkangiz ostida bo'lishi uchun ularni tananing bo'ylab qo'ying. Nafas olayotganda, asta-sekin ko'kragingizni ko'tarishni boshlang, kaftlaringizni erga mahkam bosib, tirsaklaringizni tekislang. Yelka pichoqlari bilan yuqori orqa tomoningiz imkon qadar baland ko'tarilganligiga ishonch hosil qiling.
Bu holatda 10-30 soniya davomida muzlatib qo'ying, dumbalarni ozgina torting. Nafas oling va asta-sekin erga tushing.
3 marta takrorlang.
10. Baxtli bola
Bu stress va charchoqni yo'qotish, ongni tinchlantirish uchun ideal holat va sonning yuqori va ichki kasık qismlarini cho'zish uchun juda mos keladi.
Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, ko'kragingizga torting va tizzalaringizni taxminan elkangiz kengligida yoying. To'piqlarni qo'llaringiz bilan ushlang, shunda qo'llarning tirsaklari tizzalarning ichki yuzasida oyoqlar orasidan o'tadi. Nafas oling va tizzalaringiz erga iloji boricha yaqinroq bo'lishi uchun qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni tovonidan torting.
Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, belni uqalab, yon tomondan bir oz tebraning. Nafas olishning bir tekisligini kuzatib, bu holatda taxminan bir daqiqa turing.
11. Devorga yuqoriga
Ushbu mashq streç kompleksini yakunlash uchun eng yaxshisidir. Bu dam olishga yordam beradi, chunki butun kun boshi oyoqlardan ancha balandroq tik holatda bo'ldi. Jismoniy mashqlar joylashishni o'zgartiradi, ulardan qon oqimiga yordam beradi.
Orqangiz bilan erga yoting, sonlaringizning orqa qismini devorga iloji boricha yaqinroq bosing va oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Erkin devor bo'lmasa, har qanday vertikal elementdan foydalanish mumkin.
Oyoq va tana orasidagi burchakni iloji boricha 90 darajaga yaqin tutishga harakat qiling. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga torting. Chuqur nafas oling va bir xil nafas oling, dam oling, bu holatda taxminan bir daqiqa turing.
Quyidagilardan har biri oson mashqlar cho'zish uchun samarali. Ba'zilari osonroq, ba'zilari murakkabroq, ammo ulardan birini bajarsangiz, yoga unchalik qiyin emasligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Ammo bo'g'inlar harakatchan va mushaklar elastik bo'lib qoladi. tomonidan nashr etilgan
Yuklanmoqda...