Uyda qizlar uchun o'quv dasturi. Qizlar uchun uyda mashq qilish: butun tana uchun tayyor mashq rejasi Qizlar uchun mashq dasturini to'g'ri tuzing.

O'qish, ish, uy yumushlari, oilaviy va shaxsiy munosabatlar o'zingizni ajoyib holatda saqlash uchun sportga juda kam bo'sh vaqt qoldiradi. Fitnes klubiga borish uchun siz haftasiga kamida ikki-uch marta jadvalingizdan bir necha qo'shimcha soat topishingiz kerak.

Sport zaliga tashrif buyurishning yana bir kamchiligi - abonent to'lovi, bu har doim ham shaxsiy byudjetga to'g'ri kelmaydi. Banal sharmandalik ham to'siq bo'lishi mumkin. Har bir qiz o'zini engishga va begonalar bilan o'ralgan simulyatorlarda mashq qilishga qodir emas.

Uydagi mashg'ulotlar fitnes klubiga tashrif buyurish uchun yaxshi alternativ hisoblanadi. Ular uyatchan bo'lmaslikka, shuningdek, o'zingizning jadvalingiz uchun eng qulay bo'lganda mashqlarni bajarishga imkon beradi. Sport zaliga boradigan yo'lda biroz vaqt sarflashning hojati yo'q. Bu, ayniqsa, yaqin atrofda sport va dam olish maskanlari bo'lmagan joylarda yashaydigan va ishlaydiganlar uchun to'g'ri keladi.

O'zingizning jadvalingizni biroz o'zgartirib, juda band kunlarda ham uyda mashq qilish uchun 60 daqiqa topishingiz mumkin. Bu qiyin ko'rinmaydi, chunki har qanday holatda, siz buni o'z uyingiz devorlari ichida qilishingiz kerak. Asosiysi, go'zallikka ega bo'lishni xohlash va nozik tanasi, shuningdek, oddiy sport anjomlarini bir martalik xarid qilish.

Muntazam ravishda mashq qilish va muvozanatli ovqatlanish tezda natija beradi. Siluet kerakli uyg'unlikka ega bo'la boshlaydi va hajmlar yaxshi tanlangan o'quv dasturi bilan sozlanadi.

Uyda mashg'ulotlarni ommalashtirish bir qator sabablarga ko'ra yaxshi nuqtalar. O'zingizning xonangizda yoki etarli bo'sh joyga ega bo'lgan boshqa xonada o'tkaziladigan mashg'ulotlar bir nechta muhim imtiyozlarga ega bo'lish imkonini beradi:

Kundalik jadvalda hech qanday cheklovlar yo'q. Treningni har qanday qulay vaqtda rejalashtirish mumkin va fitnes markazining jadvaliga moslashmaydi.
Yo'lda vaqtni behuda sarflashning hojati yo'q. Har doim ham eng yaqin majmua ish, yashash, o'qish joyiga yaqin joyda joylashgan emas. Ko'pincha mashg'ulotlarga piyoda emas, balki shaxsiy yoki jamoat transportida borishingiz kerak. Bu, ayniqsa, metropoliya aholisi uchun munosib vaqt talab etadi.
Pulni tejash. Yaxshi obuna sportzal sport zaliga haqiqiy va o'tkazib yuborilgan tashriflar uchun pul to'lashni o'z ichiga olgan ancha yuqori narxga ega. Bu rejalari keskin o'zgarishi mumkin bo'lgan odamlar uchun, shuningdek, chindan ham muntazam ravishda mashg'ulotlarga borishga to'liq ishonchga ega bo'lmagan yangi boshlanuvchilar uchun muhim kamchilikdir.
Qiziq ko'zlar yo'q. Hech qachon qilmagan odamlar mashq qilish, agar atrofda odamlar ko'p bo'lsa, dam olish va mashq qilishni boshlash qiyin bo'lishi mumkin. Ko'pchilik o'z figurasining nomukammalligi, sport kostyumining noto'g'ri tanlovi, noqulay harakatlar, bema'nilik haqida qayg'uradi. Agar xonangizda mashq qilsangiz, bu psixologik to'siqlar butunlay yo'qoladi.
Cheksiz tanlov. Ko'p sonli zamonaviy imtiyozlar sizga uyda mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilish imkonini beradi va hech qachon motivatsiyani yo'qotmaydi. Agar kompleks osonlik bilan berilsa, siz har doim bajarilgan mashqlarni murakkablashtirishingiz yoki butunlay boshqa dastur bo'yicha mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Sevimli musiqangizga mashq qilish yanada qiziqarli.
Shaxsiy gigiena. Fitnes markazlaridagi sport anjomlari va mashqlar anjomlari kun bo'yi turli odamlar tomonidan qo'llaniladi, shuning uchun ular tozaligi bilan ajralib turmaydi. Sifatli dush bilan jihozlangan echinish xonalari kamdan-kam uchraydi. Uyda siz gigiena haqida qayg'urolmaysiz, tinchgina dush qabul qilishingiz va hatto mushaklaringizni bo'shashtirish uchun issiq hammomga borishingiz mumkin.

Bu afzalliklar ba'zi qizlar sport zalida yoki uyda mashq qilish o'rtasida tanlovni afzal ko'rishining asosiy sababi bo'lib qoladi.

Sport majmuasiga tashrif buyurishdan bosh tortgan holda, qizlar juda ko'p afzalliklarga ega bo'lishadi, ammo o'z-o'zini o'rganish kamchiliklarsiz to'liq emas:

Noto'g'ri mashq qilish ehtimoli. Uyda hech kim texnikaning qanchalik to'g'ri ekanligini nazorat qilmaydi. Agar yaqin atrofda murabbiy bo'lmasa, xato qilish xavfi ortadi. Texnikani buzish nafaqat dars samaradorligini pasayishiga, balki shikastlanishga ham olib kelishi mumkin.
Trening uchun etarli joy yo'qligi. Mebel mashg'ulotlarga xalaqit berishi mumkin, bu sizga ma'lum mashqlarni bajarishga imkon bermaydi. Birinchi qavatdan yuqorida yashovchilar, joyida yugurish va sakrash shovqinidan g'azablangan norozi qo'shnilarga duch kelishi mumkin.
Motivatsiya etishmasligi. Ba'zilar mashg'ulotni boshlagan ishtiyoq ko'pincha qisqa davom etadi. Motivatsiyani yo'qotmaslik uchun siz o'zingiz uchun aniq maqsadni yaratishingiz kerak - nozik figura porloq jurnalning fotosuratida, chiroyli model kiyimlari va boshqalar. Bunday fokuslar har doim ham ishlamaydi, lekin obuna uchun to'langan to'lov hech bo'lmaganda achinarli.
Imtiyozlar yo'q. Ko'pchilikda sport majmualari sport zaliga obuna egalari sauna yoki basseynga tashrif buyurish uchun ma'lum bonuslarni olish huquqiga ega.
Diqqatni jamlay olmaslik. Uyda, tegishli atmosfera yaratilgan sport zalidan farqli o'laroq, telefon, televizor, Internet, shuningdek, hatto qo'shni xonada bo'lgan oila a'zolari mashg'ulotlardan chalg'itishi mumkin.

Bu salbiy jihatlarni inkor etib bo'lmaydi, lekin agar siz to'g'ri sozlansangiz, vaqtni to'g'ri tanlasangiz va motivatsiya yaratsangiz, undan qochish mumkin.

Uyni sport zaliga aylantirish shart emas. Har xil improvizatsiya qilingan narsalar, masalan, stul, to'shak yoki shkaf, doimiy platforma va skameyka vazifasini bajarishi mumkin. Qo'llar va oyoqlar uchun og'irliklar ham ixtiyoriydir.

Minimal sport anjomlari to'plami, albatta, qizga mashg'ulot samaradorligini oshirishga yordam beradi:

Dumbbelllar. 1-5 kg og'irlikdagi qattiq yoki yig'iladigan modellar tanlanadi. Bularning barchasi jismoniy tayyorgarlik darajangizga bog'liq.
"Salomatlik diski", matbuotni o'rgatish uchun roliklar, halqalar. Bular sizga foyda olishga imkon beruvchi ajoyib qulay vositalardir ingichka bel va qorinni tekislang.
Kengaytirgich. Pektoral va dorsal mushaklarni, shuningdek, qo'llarni cho'zish samaradorligini oshiradi.
Gimnastika to'pi. Amalga oshirilgan mashqlarning murakkabligini oshiradi va mashg'ulotlarni yanada xilma-xil qiladi.
Fitnes va yoga uchun mat. Zaminning sirtini isitadi va ovoz yalıtımını oshiradi, tizzaning qulayligini oshiradi.

Agar uyda mashg'ulotlar muntazam ravishda o'tkazilishi kerak bo'lsa, kvartiraning o'lchami va byudjet imkon bersa, siz shuningdek, mashq jihozlarini - velosiped, elliptik yoki yugurish yo'lakchasini sotib olishingiz mumkin.

Trening quyidagi printsip bo'yicha tuzilishi mumkin:

Sekin sur'atda yugurish - 15 daqiqa / arqondan sakrash 5-10 daqiqa / qo'llar va oyoqlar bilan yon tomonlarga faol tebranishlar - har biri 20 marta (tanlov tashqariga chiqish qobiliyatiga va kvartiradagi bo'sh joyga bog'liq).
Tananing, torsoning o'ngga va chapga burilishlari - har biri 20 marta.
Erdan (tizzadan yoki tekis oyoqlardan), qo'llab-quvvatlovchi yuzadan (stol yoki yotoqning chetidan, to'p) yoki devordan surish - 15 martadan 2 to'plam.
Squats "sumo" (oyoqlari bir-biridan keng bo'lgan chuqur cho'zilish) - 15 martadan 2-3 to'plam;
Oyoqlar navbatma-navbat orqaga buriladi - 2 to'plam 15 marta.
Matbuotni klassik va yon tomonga burish - 2 to'plam 15 marta.
Oyoqlari "velosiped", "qaychi" gorizontal va vertikal holatda yotgan holatda - 2 to'plam 15-20 marta.
Cho'zish: oyoqlarga egilish, o'tirganda va turganda gavdani burish, nafas olish tiklanmaguncha "chaqaloq pozasi".

Yog 'yoqilishini kuchaytirish uchun ular isinishdan oldin 50-100 marta arqondan sakrashadi, 5 dan 10 daqiqagacha ular joyida yugurishadi yoki hula halqani burishadi.

Kilo yo'qotish uchun uy mashqlari olib keladi maksimal ta'sir agar siz quyidagi ko'rsatmalarga amal qilsangiz:

Treningdan bir yarim soat yoki 60 daqiqa oldin siz tovuq, baliq yoki tvorog, sabzavotli salat ko'rinishidagi proteinli porsiyani iste'mol qilishingiz kerak. Siz kraxmalli sabzavotlar, don, non va mevalarni iste'mol qila olmaysiz. Bu ovqatlar uglevodlarga boy.
Mashqdan so'ng darhol ovqatlaning, siz faqat 100 gramm hajmdagi toza proteinni iste'mol qilishingiz mumkin va yarim soatdan keyin siz meva yoki bo'tqa bilan gazak qilishingiz mumkin. Tushda uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi, eng yaxshisi soat 14.00 dan keyin.
Trening davomida siz hech qanday qo'shimchalar va aralashmalarsiz toza suv ichishingiz, shuningdek, yurak urish tezligini kuzatishingiz kerak. Agar daqiqada urishlar soni 120 dan ortiq bo'lsa, intensivlik kamayadi.
Barcha yondashuvlarning optimal davomiyligi 30-60 daqiqa orasida o'zgarishi kerak. To'plamlar orasidagi pauzalar 30 dan 45 soniyagacha amalga oshiriladi.

Tozalangan, chiroyli va naqshinkor tanani topish uchun asosiy e'tibor og'irliklar va ko'tarish bilan ishlashga qaratiladi. mushak tonusi, va dastur quyidagi mashqlardan tuzilishi mumkin:

Qo'llarni yon tomonlarga burish va tebranish, joyida sakrash - 20-30 marta torso shaklida isinish.
Bundan tashqari, barcha mashqlar 2-3 to'plam uchun 10-18 marta.
Dumbbelllar bilan squats (oyoqlari yelka kengligida va sumo).
Devordan, poldan yoki boshqa sirtdan surish
Oyoqlarni bir vaqtning o'zida tirsaklardagi qo'llarni egish bilan yon tomonlarga va orqaga o'tkazish. Dumbbellning qo'llarida, qo'llar boshlang'ich holatiga qaytganda, bukiladi.
Tik turgan holda gantel bilan qo'lni yuqoriga bosing, keyin oldinga egilib.
Qo'lda dumbbelllar bilan paypoqlarni ko'tarish.
Oyoqlaringizni stulda tayanch bilan yon tomonlarga burang.
Matbuotni tekis va qiyshiq burish.
To'liq cho'zilgan oyoqlarni yotgan holda ko'tarish (pastki orqa ostidagi kaftlar).
To'piqlarga urg'u berib, elkama pichoqlarida yotgan sonlarni ko'tarish (oyoqlar tizzada egilgan).
Barcha mushak guruhlari uchun cho'zish.

Mashqlar har birida 10-18 marta takrorlangan 2 yoki 3 to'plamda amalga oshiriladi.

Relyef tanasini qurish bo'yicha ishlar quyidagilarni nazarda tutadi:

Treningdan bir soat yoki yarim soat oldin ular bir oz meva iste'mol qiladilar va tugagandan so'ng - 100 dan 150 grammgacha protein va sabzavotlar yoki oqsil izolatini ichishadi.
Darsning davomiyligi 30-60 soniyali individual to'plamlar orasidagi pauzalar bilan 30-40 daqiqa.
Agar chanqagan bo'lsangiz, suv iching.
Dumbbelllarni 3-5 kg olish tavsiya etiladi.

Takrorlashlar va to'plamlar asta-sekin ko'paytiriladi, shunda ortiqcha mashq bo'lmaydi.

erishish yaxshi natijalar tashrif buyurmasdan mumkin sport zali. Asosiysi, aniq motivatsiya va uyg'unlikka erishish istagi va qaysi biriga qarab go'zal relef tanaga ega bo'lish. yakuniy maqsad ta'qibga uchradi, shuningdek quyidagi tavsiyalarga amal qiling:

hech qachon nafasingizni ushlab turmang, og'irlikni ham, tanani ham pastga siljitganda burningiz bilan nafas oling va ko'tarilgan holda burun orqali nafas oling;
darslarning muntazamligi haftada ikki-to'rt marta, mashg'ulotdan bo'sh kunlarda, yurish va ochiq havoda o'ynashni o'z ichiga oladi;
mashg'ulot jadvalini rejalashtirayotganda, to'liq ovqatdan keyin ovqat hazm bo'lishi kerakligini yodda tutish kerak va eng yaxshi vaqt darslar uchun 11.00-13.00 va 17.00-19.00 oralig'idagi davrlar hisoblanadi;
ratsional muvozanatli dietaga rioya qilish;
natijalarning etishmasligi yoki vazn ortishi hayz davrining ikkinchi yarmiga xosdir, shuning uchun bu vaqtda siz natijalar haqida qayg'urmasligingiz kerak;
qizlar elkama-kamar emas, balki son, kuch, qorin bo'shlig'ini mashq qilishga e'tibor berishlari kerak;
barcha bel mashqlari dumbbelllarsiz bajarilishi kerak, chunki og'irliklar lateral mushaklarning rivojlanishini rag'batlantiradi.

Qizlar uchun 2 kunlik mashg'ulot dasturi

Sizni tabriklashdan xursandman, aziz o'quvchilar! Ko'pincha men biladigan qizlar sport zaliga borishga umuman vaqtlari yo'qligidan shikoyat qiladilar. Men ularni darhol tinchlantirishga harakat qilaman, bu oson hal qilinadigan muammo. Axir, siz uyda mashq qilishingiz mumkin, unga maksimal 40 daqiqa vaqt sarflaysiz.

Tanangiz chiroyli ko'rinishi uchun mushaklaringizni kuchaytirishingiz kerak. Buning uchun eng yaxshisi. Va nima kuch tayyorlash qizlar uchun uyda eng mos keladi - bugun bilib olasiz.

Treningning natijasi bo'lishi uchun siz oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak. Men ular haqida hozir aytib beraman.

To'liq isinish va mahkamlash

Mutlaqo har qanday jismoniy faoliyatda birinchi va eng muhim narsa! Issiqlik yanada qiziqarli bo'lishi uchun raqs uslubida amalga oshirilishi mumkin. Masalan, Natalya Reutovaning videosini tomosha qiling. To'siq sifatida.

Kuchli mashqlar sizning kuch sifatlaringizni rivojlantirishga qaratilgan. Shuning uchun siz shunday mashqlarni tanlashingiz kerak. Faqat stress natijasida mushaklarning o'sishi rag'batlantiriladi.

Men ayollardan qo'rqmasliklarini va mushaklaringiz qanday qilib nazoratsiz ravishda ulkan o'lchamlarga o'sishini tasavvur qilmasliklarini so'rayman. Birorta ham ayol hali kuch yukidan pompalanmagan.

Oxirgi mashg'ulotda stress bo'lgan narsa, hozirgi mashg'ulotda endi stress bo'lmasligi mumkin. Inson tanasi tashqi omillarga juda yaxshi moslashadi. Mashqlar bundan mustasno emas. Shuning uchun uni ajablantirishga harakat qiling. Keyingi safar biron bir mashqda yana bir marta takrorlasangiz ham, bu allaqachon taraqqiyot bo'ladi.

Amalga oshirish texnikasi

Agar siz noto'g'ri cho'zilgan bo'lsangiz, umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar paydo bo'lishi mumkin. Agar siz push-uplarni noto'g'ri qilsangiz, elkangizga zarar etkazishingiz mumkin. Qarang, yomon texnika qanchalar muammo tug'diradi? Bundan tashqari, agar mashqlar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, mushaklar qabul qilishi mumkin bo'lgan yukning yarmini ham olmaydilar. Keyin ular qanday rivojlanadi?

Mushaklarni his qilish

Jismoniy mashqlar paytida mushakning ishlayotganini his qilsangiz, siz ancha katta ta'sirga erishasiz. Ko'pincha, stajyorlar ma'lum miqdordagi takrorlashni amalga oshirishni asosiy maqsad qilib qo'yadilar. Bundan tashqari, bajarilish tezligi va mushaklarning qisqarishi fonga o'tadi. Xo'sh, men sizni xafa qilaman. Bu yondashuv noto'g'ri.

Mushak tuyg'ulariga erishish oson emas. Bu odatda tajriba bilan birga keladi. Ammo siz jarayonni tezlashtirishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz matbuot bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, qo'lingizni ustiga qo'ying va shartnoma tuzish haqida o'ylang. Ushbu texnikani har qanday mushak guruhi bilan bajarish mumkin. Yana bir usul - qo'shimcha qisqartirish. Mushaklaringiz taranglashgan paytda, uni yanada ko'proq qisqartirishga harakat qiling. Buni ehtiyotkorlik bilan bajaring, chunki mushaklarni odatidan olib tashlash mumkin.

Kardio bilan shug'ullaning

Kardiyo mashg'ulotlari va kuch mashqlari uchun alohida kunlarni ajratish tavsiya etiladi. Bu ikki jismoniy faoliyat organizmga turli ta'sir ko'rsatadi va birlashganda, bir-biriga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Kardio (aerobik) mashg'ulotlar yurak-qon tomir tizimini o'rgatishda foydalidir. Va sizning motoringiz qanchalik ko'p o'qitilgan bo'lsa, u shunchalik ko'p sayohat qiladi.

Men sizga tezda natijalarga erishishga va bir vaqtning o'zida konuslarni to'ldirmaslikka imkon beradigan barcha hayotiy xakerlarni aytib berishga harakat qildim.

Trening dasturi

Kuch mashqlari monoton va monoton bo'lishi shart emas. Mashqingizni baquvvat va ritmik musiqa bilan hamroh qilishingiz mumkin. Va agar iqlim va yashash sharoitlari imkon bersa, mashg'ulotlarni ochiq havoda o'tkazish yaxshiroqdir!

Kuch mashq qilish. Ammo siz undan boshqa foydalanish usullarini topishingiz mumkin. Masalan, dam olish vaqtini qisqartirish orqali vazn yo'qotish uchun foydalaning. Bunday holda, dastur to'liq tana sxemasiga muvofiq tuzilishi kerak. Ya'ni, butun tana mashg'ulotlar uchun yuklangan. Keling, misol bilan to'liq tanani mashq qilishni ko'rib chiqaylik.

Barcha mushak guruhlari uchun o'quv dasturi:

Squatlardan sakrash

Mashq klassik squatsga o'xshaydi. Harakatning faqat oxirgi qismi farqlanadi. Cho'kkalab o'tirganingizdan so'ng (B), siz kuchli turishingiz va pastdan sakrashingiz kerak. Sakrash o'rniga, oyoq barmoqlari ustida turishingiz mumkin. Diqqat! Mashq to'xtamasdan amalga oshiriladi. Va sakrashdan keyin siz ozgina egilgan oyoqlarga qo'nishingiz kerak (A). 12-15 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring.

O'pka

Ayollar uchun yaxshi rivojlangan dumba muhim ahamiyatga ega. . Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, tik turing (A). Ushbu pozitsiyadan oldinga bir qadam tashlang. Orqa oyoq joyida qolishi kerak (B). Old (qo'llab-quvvatlovchi) oyog'ida tizzada to'g'ri burchakka cho'zing. Orqa oyoq ham to'g'ri burchakka egilgan bo'lishi kerak va tizza deyarli erga tegishi kerak. ga qaytish boshlang'ich pozitsiyasi va oyog'ingizni o'zgartiring. 12-15 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring.

Orqa tarafingizda yotgan tos suyagini ko'tarish

Shunga qaramay, u dumba va orqa tomonning ekstensorlariga qaratilgan. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini egib oling. Yuqori tanangiz va sonlaringiz bir qatorga kelguncha tos suyagini ko'taring. Og'irlik uchun siz qorinning pastki qismiga kichik vazn qo'yishingiz mumkin. 12-15 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring.

Aylanish bilan push-uplar

Ko'krak, elka va orqa ishni bajarish. boshlang'ich pozitsiyasi xuddi oddiy push-uplar kabi. Ammo push-uplarni bajarganingizdan so'ng, tanangizni aylantirganda qo'lingizni yuqoriga ko'taring. 12 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring.

Oyoqlari bukilgan taxta

Bir oyog'ingizni tizzangizga egib, oshqozoningizga torting. Keyin oyoqlarini almashtiring va xuddi shunday qiling. Har bir oyoqda 12-15 martadan iborat 2-3 to'plamni bajaring.

Yolg'on burilishlar

Uni amalga oshirayotganda, ko'kragingizni tizzangizga tortib olishga urinmasligingiz kerak. Sizning vazifangiz harakat qilishdir ko'krak qafasi tos suyagiga (B). Faqat bu holatda, qorin bo'shlig'i matbuoti kerakli darajada ishlaydi! 15-20 burilishning 2-3 to'plamini bajaring.

Bundan tashqari, men sizga dumbbelllar bilan yana bir nechta mashq beraman. Agar sizda dumbbelllar bo'lmasa, suv bilan to'ldirilgan idishlar mos kelishi mumkin. Esda tutingki, asosiy narsa - bu istak va har doim imkoniyatlar bo'ladi.

Kamarga moyillikda dumbbell qatori

Orqangizni o'rgatishdan qo'rqmang, chunki kuchli orqa - bu yaxshi holatning kaliti va sog'lom umurtqa pog'onasi!
Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va oldinga egilib turing. Bunday holda, orqa tekis bo'lishi kerak, oshqozon esa tortilishi kerak (A). Dumbbelllarni belingizga qarab torting (B). Amplitudaning yuqori nuqtasida elkama pichoqlarini bir joyga keltiring. Dumbbelllarni boshlang'ich holatiga tushiring. 12-15 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring.

Dumbbelllarni yon tomonlarga tortish

Harakat sizning elkangizga qaratilgan. Shunga qaramay, bu mashq sizni keng yelkali suzuvchiga aylantirmaydi. Bu deltalarni mustahkamlaydi va ularning shaklini yanada ifodali qiladi.
To'g'ri turing. Dumbbelllarni yon tomondan kestirib, egib oling. Nafas olayotganda qo'llaringizni yon tomonlarga, gorizontalga olib boring. Nafas olayotganda, dumbbelllarni boshlang'ich holatiga qaytaring. 12-15 qo'rg'oshinning 2-3 to'plamini bajaring.

Men mashqlarda qanday nafas olishni tasvirlamadim. Shunday qilib, endi men bu haqda umumiy ma'noda gapiraman. Qaror qabul qiling to'g'ri nafas olish juda onson. Da mushaklarning qisqarishi, ya'ni asosiy ishni bajarayotganda, siz nafas olishingiz kerak. Va dam olganingizda nafas oling. Misol uchun, agar siz cho'kma qilsangiz, pastga tushganda nafas oling; tik turganingizda nafas oling.

12 dan 15 gacha takrorlash soni tasodifan tanlanmagan. Qizlar tabiatan sekinroq mushak tolalari. Va ular ko'p takroriy mashg'ulotlarga yaxshiroq javob berishadi.

Mashq qilishda harakatni cheklamaydigan keng kiyim kiying. Va uni tabiiy materiallardan saqlashga harakat qiling va teringizni nafas olishiga imkon bering! Men uchun hammasi shu. Sportchi va quvnoq bo'ling. Tabassum bilan mashq qiling va yaxshi kayfiyat. Blog yangilanishlariga obuna bo'lishni va do'stlaringiz va qiz do'stlaringiz bilan ma'lumot almashishni unutmang! Ko'rishguncha.

Bilan aloqada

Tana ustida ishlash shashka o'ynashdan ko'ra qiyinroq. Siz bu erda faqat oddiy darslar orqali "qirollarga kirishingiz" mumkin. Bir yarim oyda haftasiga uch kun mashg'ulot o'tkazish sezilarli natija beradi. Hodisalarni majburlamaslik, shuningdek, yukni asta-sekin oshirib, sekinlashtirmaslik kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlar barcha mushak guruhlarini o'z ichiga olishi kerak, shuning uchun tana tezda muntazam mashqlarga o'rganib qoladi.

Treningning umumiy qoidalari

Birinchi darslardan mashqlarni texnik jihatdan to'g'ri bajarishni o'rganish juda muhimdir.

O'zgartirish mashqlari

Mushaklar yukga o'rganib qolganda va mashq paytida siz noqulaylik his qilmasangiz, bu siz uchun oson bo'ladi - uni bir xil mushak guruhlari bilan boshqasiga almashtirish vaqti keldi. Shunday qilib, mushaklar samarali yuklanishda davom etadi.

Bu odatda har 3-4 seansda (mikrotsiklda) sodir bo'ladi.

Har qanday o'quv dasturi qizlar uchun kamida oyiga bir marta o'zgartirishga arziydi.

Snaryadning og'irligi va kattalashishi

Biror kishi mashq qiladigan vaznga ishchi og'irlik deyiladi. Yangi boshlanuvchi o'zi uchun kichik vaznni oladi, u bilan u mashqni 15 marta katta kuch bilan bajarishi mumkin, va 16-marta qila olmaydi. Ikki yondashuvni amalga oshirgandan so'ng, keyingi mashg'ulotda siz mushaklarning holatini baholashingiz kerak:

agar ular zarar qilmasa, biz yukni biroz oshiramiz;
agar mushaklar og'riyotgan bo'lsa, mushaklar tiklanish uchun vaqtlari bo'lishi uchun keyingi mashg'ulotgacha mashqni o'tkazib yuborish mantiqan.

Bunday og'irlik bilan ishlash kerakki, oxirgi takrorlash qiyin bo'ladi, lekin bajarish texnikasi to'g'ri bo'lib qoladi.

Qizlar uchun ushbu 6 haftalik mashg'ulot tsiklida og'irliklar ataylab ko'rsatilmagan:

Dastlabki ta'lim har kim uchun har xil.
Har xil mushak guruhlari bir xil darajada rivojlanmagan (kimdir zaif orqaga ega bo'lishi mumkin, ammo kuchli oyoqlar va teskari).

Dars davomiyligi

Trening 1 soat davom etadi. Yangi boshlanuvchi bu vaqt ichida 3-6 ta mashq bajarishga muvaffaq bo'ladi. Ularning deyarli barchasi 8-12 marta (3-4 * 8-12) 3-4 to'plamda amalga oshiriladi.

Yondashuvlar o'rtasida - kichikroq va mashqlar - ko'proq, dam olish uchun pauzalar majburiydir, lekin mushaklarning sovishi uchun vaqt topolmasligi uchun 7 daqiqadan oshmasligi kerak.

Haftada 3 marta mashq qilayotganda, ular orasida mushaklarning tiklanishi uchun zarur bo'lgan bitta bo'sh kun bo'lishi kerak. Har bir dars dam olgan mushak guruhini mashq qilish uchun kompleksni o'z ichiga olishi kerak, 1 soatdan oshmasligi kerak, shundan 10 daqiqa isinish uchun, 45 daqiqada quvvat bloki va 5 yoki undan ko'p daqiqa - yakuniy mashg'ulot uchun, siqilish va cho'zish.

Avvalo, muhim:

usta to'g'ri texnika mashqlarni bajarish;
tanani muntazam jismoniy faoliyatga (ayniqsa, bo'g'inlar va ligamentlarni kuch mashqlariga) o'rgatish;
mushaklarning ohangini va kuchini oshirish;
ish yuklarini yanada oshirish uchun asos tayyorlash.

Izohda!

Mashqlar soni, takrorlash va og'irlik bilan bajarilgan mashqlarni sxematik tarzda qayd etishingiz mumkin bo'lgan mashg'ulot kundaligi sizga yuklardagi taraqqiyotni kuzatish imkonini beradi.

MUHIM!

Eng ko'p samarali mashg'ulot qizlar yukni o'zgartirib, hayz davrining fazalarini hisobga olishlari kerak:

birinchi haftada (hayz ko'rish) - cho'zish eng yaxshisidir; engil mashqlar kerak; matbuot va oyoqlardagi yukni kamaytirish;
ikkinchisida (hayzdan keyingi) - kuch mashqlari maksimal yuk bilan, tezlik va chidamlilik uchun mashq qilish;
keyingi ikki haftada (ovulyatsiya va hayzdan oldingi fazalar) - yog 'yoqish va kardio mashg'ulotlar eng samarali hisoblanadi.

Mashqlar to'plami

Agar tana to'liq tiklangan bo'lsa, ushbu o'quv dasturi samarali bo'ladi.

To'liq uyqu.
Balanslangan ovqatlanish - vazn yo'qotish uchun, kuchaytirilgan.
Maqolada sport qo'shimchalaridan foydalanish.

Birinchi haftadan uchinchi haftagacha

Dastlabki ikki haftada siz mashqlarda og'irlikni oshirmasligingiz kerak, lekin uchinchisida har bir mashg'ulotning dastlabki uchta mashqida ozgina vazn qo'shishga arziydi.
1-kun (oyoqlar, elkalar, qorinlar)

2-kun (orqa, ko'krak, triceps, abs)

3-kun (kardio, orqa, oyoq, qo'llar, absga e'tibor qarating)

To'rtinchidan oltinchigacha

Mashqlarni yangilari bilan almashtirganda, qobiqlarning og'irligini oshirmaslik kerak. Yuk yo'nalishidagi o'zgarish ilgari ishlamagan stabillashtiruvchi mushaklarni bog'laydi. Minimaldan boshlab, har bir mashqda qulay og'irliklarni tanlashga vaqt ajrating.
1-kun

Platforma oyoq matbuoti 3-4 * 8-12 hammasi almashtirish uchun;
3-4 * 8-12 simulyatorida oyoqlarning kıvrılması (sonning bicepslarida);
Simulyatorda pastki oyoq, 3-4 * 8-12 o'tirish;
Dumbbelllarni ko'taring ( armiya matbuoti yoki Arnold press), 3-4 * 8-12 o'tirish;
Dumbbelllarni iyagiga ko'tarish 3-4 * 8-12;
Avvalgisiga barni 3 daqiqaga qo'shing (siz buni qisqa tanaffuslar bilan qilishingiz mumkin).

2-kun

3-kun

Oson yugurish 30 daqiqa;
Deadlift 3-4*8-12;
Simulyatorda oyoqni kengaytirish 3-4 * 8-12;
Og'irligi 3-4 * 8-12 bo'lgan yoki bo'lmagan kengaytmalar;
Dumbbelllarni ko'tarish (biceps uchun) navbatma-navbat, 3-4 * 8-12 o'tirish;
Super to'plam: Rim skameykasida 12 marta egilish + taxtaga har bir yaqinlashishdan keyin 1 daqiqa. 3 ta shunday yondashuv.

Keyingi o'quv tsikllarida

agar bu oson bo'lsa, bajarish texnikasini buzmasdan yondashuvlarda ish og'irligini oshiring;
agar qiyin bo'lsa (turg'unlik seziladi) - mashqlarni shunga o'xshashlar bilan almashtiring;
orqada qolgan mushaklar uchun siz 1 kun ichida 1 ta mashq qo'shishingiz mumkin, lekin ko'proq emas;
va har doim ishlayotgan mushak guruhi uchun yangi mashqlarni qidiring.

Og'irlikni o'zingiz tanlang, shunda siz oxirgi yondashuvlarda mushaklarning etishmovchiligini his qilasiz.

BILISH YAXSHI!
Sport zalida qizlar uchun tsiklik mashg'ulotlar dasturi birinchi navbatda yukning yo'nalishini o'zgartirishga qaratilgan va shundan keyingina mashqlardagi og'irliklarni oshirishga qaratilgan. Bu, katta dumbbelllar va shtangalarsiz, mashqlar to'plamining samaradorligini ta'minlaydi. Biroq, mushaklarning og'rig'i mashg'ulotning ajralmas qismi bo'lib, mushaklarning rivojlanishini ko'rsatadi.

Yukni asta-sekin oshiring va mashg'ulotlardan zavqlaning. Keyin, bir necha oy ichida siz chiroyli shakllarga ega kuchli va nozik tananing egasiga aylanishingiz mumkin.

Izohlarda savollaringizni kutamiz!

Boshqa yozuvlar

To'g'ri ishlab chiqilgan o'quv dasturi ta'sirchan natijalarga erishishi mumkin. Uyda o'qiyotganda ham, qizlar maxsus dars rejasiga rioya qilishlari kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun kirish darajasidagi dastur mos keladi. Asosiy sinflar - fitnes tajribasiga ega bo'lgan qizlarning tanlovi. Kuchli yuklarga tayyor bo'lganlar uchun qiyin daraja ishlab chiqilgan.

Inson tanasining go'zalligi sof sub'ektiv tushuncha deb hisoblansa-da, ko'plab ayollar o'z ideallariga erishish uchun juda ko'p harakat qilishadi. Ammo terini parvarish qilish protseduralari va zaiflashtiruvchi parhezlar uchun qancha kuch va vaqt sarflanmasin, hajmni o'zgartiring va mushaklarni o'rnatmasdan. jismoniy faoliyat ishlamaydi.

Va bu erda qoqinadigan to'siq vaqt etishmasligi yoki sport zaliga tashrif buyurishga imkon bermaydigan moliyaviy muammolarga aylanadi, hatto uning mavjudligi bilan bog'liq o'z komplekslaringizni ham. ortiqcha vazn yoki raqamning individual xususiyatlari. Bunday hollarda uyda mashq qilish ideal echim bo'ladi - qizlar uchun dastur sizga minimal vaqt bilan moliyaviy investitsiyalarsiz ko'rinadigan natijalarga erishishga imkon beradi.

Agar siz o'zingiz mashq qilishni boshlashga qaror qilsangiz, qizlar uchun uyda mashq qilish dasturini yaratish bo'yicha maslahatlar foydali bo'ladi. Muayyan sxemasiz o'tkaziladigan xaotik mashg'ulotlar na aqlli raqam masalasini, na vazn yo'qotish muammosini hal qila olmaydi. Mashqlar to'plami va mashg'ulotlar chastotasidan boshlab, yondashuvlar soni va dam olish vaqtigacha bo'lgan barcha kichik narsalarni o'ylab ko'rishingiz kerak bo'ladi. Uyda qizlar uchun o'quv dasturini tuzishda buni hisobga olish kerak sport mashg'ulotlari, ta'lim maqsadlari va ortiqcha vazn.

Shunday qilib, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan ayollar kardiyo mashg'ulotlariga e'tibor qaratishlari kerak. Va yaxshi kayfiyatga ega bo'lgan qizlar uchun jismoniy tarbiya, yukni oshirish uchun og'irlik va ko'proq kuch mashqlaridan foydalaning va har bir mashqni bajarishda yondashuvlar soni.

Boshlang'ich dasturi

Agar sport tajribasi bo'lmasa, charchagan mashg'ulotlarga shoshilmaslik kerak. Chidab bo'lmas yuklar yordamida ideal nisbatlarga va ohangdor tanaga erishish ishlamaydi.

Har qanday mushaklar dam olishni talab qiladi - bu davrda ular nafaqat bo'shashadi, balki o'sadi. Va yuklarning ta'siri ostida o'qitilmagan mushak to'qimalari gipertoniklikka tezroq kiradi, bu esa uzoqroq dam olishni talab qiladi.

Shuning uchun, ilgari fitnes bilan shug'ullanmagan qizlar uchun uyda mashq qilish dasturi haftada uch martadan ko'p bo'lmagan kuch mashg'ulotlarini, ular orasida bir kunlik dam olish oralig'ini nazarda tutadi. Har bir mashg'ulotning umumiy vaqti 40 daqiqadan oshmaydi. Ushbu davr mobaynida har bir mashqni imkon qadar ko'p marta takrorlashga harakat qilib, uchta to'plamni bajarish kerak, lekin 20 dan oshmasligi kerak. Har bir tur o'rtasida biz 90 soniya tanaffus qilamiz.

1-mashqning mashqlari

Klassik squats. Biz muntazam squatlarni bajaramiz, dumbalarni orqaga suramiz, shunda sonlar polga parallel bo'ladi.

Tik turgan holatdan o'pka. Oldinga katta qadam tashlang va tizzangizni buking. Ayni paytda biz zaminning ikkinchi a'zosining tizzasiga tegamiz. O'pkalarni bajarayotganda oyoqlarni almashtiring.

Paypoq ustida ko'tariladi. Oyoqlar polda yotadi. Sekin-asta oyoq barmoqlariga ko'tarilib, orqangizni pastga tushiring.

To'g'ridan-to'g'ri burilishlar. Egiluvchan holatdan, nafas olayotganda tananing yuqori qismini ko'taring. Jag' va ko'krak orasidagi masofa siqilgan mushtdan kam bo'lmasligi kerak.

Otjimaniye" mashqi. Tiz cho'kib, kaftlarimizga suyanib, har bir nafas chiqarishda tirsaklarimizni bukib, dumbalarimni ko'tarmasdan, orqamni to'g'ri tutishga harakat qilaman.

2-mashqning mashqlari

To'g'ridan-to'g'ri o'pkalar.

Teskari push-uplar . Biz tayanchda cho'tkalar bilan, gilamdagi to'piqlar bilan dam olamiz. Butun tanani ipga cho'zish kerak. Tirsaklarni egib yon tomonga siljitib, tanani polga tushiramiz. Nafas olayotganda biz qo'llarimizni to'g'rilaymiz.

Mahi qaytdi. Qo'llarni erga urg'u bilan tiz cho'kib, nafas olayotganda, biz tekis oyoqni keskin orqaga va bir oz yuqoriga ko'taramiz. Ikkala oyoq bilan muqobil tebranishlar.

Teskari siqilishlar. Erga yotib, oyoqlarimizni erga qo'yamiz, tizzalarimizni egamiz. Nafas olayotganda tizzalaringizni ko'kragingizga torting.

Plie cho'kadi. Biz oyoqlarimizni elkaning kengligidan ajratib qo'yamiz, oyoqlarimizni yon tomonlarga yoyamiz. Biz dumbalarni erga tushiramiz, oyoqlarini tizzada egamiz.

3-mashq mashqlari

Buzoqni ko'tarish bilan klassik cho'zilish.

Kreslolarni surish. Biz oddiy push-uplarni bajaramiz, kaftlarimizni har qanday ko'tarilgan tayanchga suyanamiz.

Teskari o'pkalar. Tik turgan joydan keng orqaga qadam qo'ying va tizzangizni erga tushiring. Mashqni bajarayotganda, oyoqlarni almashtiring.

murakkab burilish. Biz erga yotdik. Har bir ekshalasyonda bir vaqtning o'zida gavdani va egilgan tizzalarni yuqoriga ko'taring.

Paypoqdan to to'piqqa qadar rulon.

Asosiy daraja

Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar osonlik bilan bajarilganda, siz keyingi bosqichga ishonch bilan o'tishingiz mumkin. Buning uchun qancha vaqt ketishi tananing xususiyatlariga va shaxsiy mehnatsevarlikka bog'liq bo'ladi.

Darhaqiqat, bu vaqtga kelib, mashg'ulotlar muntazam bo'lib qoldi va tana yuklarning hajmiga o'rganib qoldi. Shuning uchun siz dasturga yangi mashqlarni qo'shishingiz, shuningdek, vazn o'lchash vositalaridan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Siz oddiy dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin, ammo ular mavjud bo'lmasa, suv bilan to'ldirilgan oddiy shishalar yordam beradi.

Ushbu bosqichda mashg'ulotlar soni o'zgarmaydi, takrorlash chastotasi va yondashuvlar ham bir xil bo'lib qoladi. Har bir yondashuvda 10 ta takrorlash bilan og'irliklar bilan yangi mashqlarni boshlaymiz.

Birinchi kompleks

Dumbbelllar bilan squats. Qo'limizda dumbbelllarni torso bo'ylab ushlab turamiz. Klassik squatlarni bajaring, dumbbelllarni oldinga ko'taring.

Qo'lning burishishi. Mashqlar o'tirgan holda ham, tik turgan holda ham bajarilishi mumkin. Dumbbelllarni qo'llarimizda ushlab, cho'tkalarni dumbbelllar oldinga yo'naltirilishi uchun aylantiramiz. Muqobil ravishda qo'llarni tirsaklarda bukish, qo'lni elkaga tortish.

Teskari push-uplar.

Qo'lning tarqalishi. Biz orqamizga yotib qoldik. Dumbbelllar bilan tekis qo'llarni ko'taradi. Nafas olayotganda, ularni bir-biridan ajratib, polga tegiz. Nafas olayotganda biz oyoq-qo'llarni oldimizga keltiramiz.

Egri burmalar. Biz orqamizda yotgan pozitsiyani olamiz. Biz boshning orqasida tirsaklarda egilgan qo'llarni boshlaymiz va oyoqlarni tizzadan bukib, ularni ko'taramiz, shunda oyoqlar polga parallel bo'ladi. Biz tirsakni qarama-qarshi oyoqning tizzasiga keltiramiz. Biz burishning tomonlarini almashtiramiz.

Ikkinchi kompleks

Otjimaniye" mashqi. Biz oldingi push-uplarni murakkablashtiramiz, tizzalarga emas, balki paypoqlarga e'tibor qaratamiz. Push-up paytida qo'llarimizni elka darajasida ushlab turishga harakat qilamiz. Ular qanchalik tor joylashgan bo'lsa, yuk shunchalik katta bo'ladi.

Orqa tarafdagi dumbbelllarning orqaga tortilishi. Ikkala qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, ularda dumbbelllarni ushlab turing. Muqobil ravishda ularni tirsaklarga egib, dumbbelllarni orqaga o'rang. Ushbu mashq ko'krak qafasini kuchaytirishga yordam beradi.

Dumbbelllar bilan o'pkalar. Boshlang'ich pozitsiyada biz qo'llarimizni torso bo'ylab og'irliklar bilan ushlab turamiz. Oyog'ingiz bilan o'pkani bajarib, biz ularni yon tomonlarga ajratamiz.

Qo'lning egilishi. Sizga tizza va qo'lingizni suyanadigan tayanch kerak bo'ladi. Bu divan yoki to'shakning chekkasi bo'lishi mumkin. Biz ikkinchi qo'lni dumbbell bilan pastga tushiramiz. Nafas olayotganda, tirsagingizni egib, yukni ko'kragingizga torting.

Qo'l tegizadigan paypoqlar. Gimnastika gilamchasida yotib, biz cho'zilgan qo'l bilan qarama-qarshi oyoqning bosh barmog'iga erishishga harakat qilamiz. Biz doimo tomonlarni almashtiramiz. Biz mashqni yuqori sur'atda bajarishga harakat qilamiz.

Uchinchi kompleks

Dumbbelllar bilan squat qiling. Oyoqlarini bir-biriga yoyib, chuqur cho'zilishni bajaring, yuqori oyoq-qo'llarni yon tomonlardan yuqoriga ko'taring.

Yon o'pkalar. Boshlang'ich pozitsiyasida oyoqlar elkalarining kengligidan kengroqdir. Dumbbellli qo'llar quyida tananing oldida joylashgan. Bir oyog'ingizni tizzada egib, bir tomonga cho'zing. Shu bilan birga, biz qo'llarimizni tananing oldida ko'taramiz. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganimizdan so'ng, biz boshqa tomonga o'tamiz.

Qo'l ko'tariladi. Tik turgan holatda, bir qo'lni dumbbell bilan boshingizdan yuqoriga ko'taring. Ikkinchisi bu vaqtda tananing bo'ylab joylashgan. Har bir nafas bilan biz ularning joylashishini o'zgartiramiz. Jismoniy mashqlar mushaklarni taranglashtirib, etarli darajada bajarilishi kerak tez sur'at.

Velosiped mashqlari. Biz erga yotib, tizzalarimizni egib, ularni erdan yirtib tashlaymiz. Biz navbatma-navbat oyoqlarimizni to'g'rilaymiz va egamiz, xuddi pedal aylanayotgandek.

Orqa zarbalar. Biz to'rt oyoqqa turamiz. Biz birinchi navbatda bir oyog'ini ko'kragiga tortamiz, so'ngra uni orqaga va yuqoriga olib, keskin to'g'rilaymiz. Mashqni bajarayotganda, oyoqlarni almashtiring.

Professional daraja

Siz to'liq bajarishingiz mumkin bo'lgan oldingi mashqlarni to'liq o'zlashtirganingizdan keyingina intensiv mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin. Odatda, murakkab mashg'ulotlarga o'tish 4-5 oylik muntazam mashg'ulotlardan keyin amalga oshirilishi kerak.

Dastur yangi tadbirlar bilan to'ldiriladi. Bundan tashqari, darslar soni haftasiga 4 tagacha ko'tariladi. Har bir harakatni kamida 20 marta, har bir 3-4 yondashuvda takrorlash tavsiya etiladi.

1-dars

Og'irliklar bilan sekin squats. Biz klassik squatni bajaramiz, lekin sekin sur'atda, pastki nuqtada bir necha soniya ushlab turamiz. Squatni bajarayotganda, oldimizda turgan yuk bilan oyoq-qo'llarni ko'taramiz. Squat texnikasiga amal qiling.

Qo'lning tarqalishi. Kresloga o'tirib, biz qo'llarimizni shisha bilan pastga tushiramiz. Har bir ekshalasyonda biz ularni yon tomonlarga yoyib, og'irlikni elka darajasiga ko'taramiz.

Bolgar o'pkalari. Kreslodan bir qadam oldinga orqaga qadam qo'yamiz. Biz bir oyoqning barmog'ini stulning o'rindig'iga qo'yamiz. Biz tizzani egamiz, dumbalarni polga tushiramiz. Shu bilan birga, biz qo'llarimizni yon tomonlarga yoyamiz.

Burama surish. To'g'ri qo'llar va paypoqlarga urg'u berib, biz klassik push-upni bajaramiz. Yuqori holatga ko'tarilib, yon tomondan qo'limizni yuqoriga ko'taramiz, tanani buramiz. Keyingi ko'tarilishda biz tanani teskari tomonga aylantiramiz.

Ikki marta o'pka. To'g'ri turing, oyog'ingiz bilan oldinga bir qadam tashlang. Biri polga tegishi uchun tizzalaringizni buking. Biz tik turgan holatga qaytamiz va xuddi shu oyoq bilan orqaga qadam qo'yamiz. Ishchi a'zo polga tegmaguncha tizzalaringizni yana buking. Bir tomondan ishlagandan so'ng, biz ikkinchisiga o'tamiz.

2-dars

Deadlift squat. Klassik squatni tugatgandan so'ng, biz oldinga egilib, cho'zamiz yuqori oyoq-qo'llar polga yuklangan.

Teskari push-uplar. Ushbu darajadagi push-uplar paytida urg'u axlatdan qilingan.

Qo'llarni boshning orqasiga qo'yish. Biz ikkala dumbbellni yopiq qo'llarimizga olib, ularni boshimizdan yuqoriga ko'taramiz. Keling, ularni orqa tomonga qo'yamiz.

ikki tomonlama burilish.

Belanchaklar bilan yonbosh o'pkalar. O'ngga bir qadam tashlang va chuqur cho'zilish qiling. Biz tik turgan holatga qaytamiz va xuddi shu oyog'imizni yon tomonga olib boramiz. Balansni saqlang.

Nishablar bilan burish. Ko'krak oldida dumbbelllar bilan yopiq qo'llarni ushlab turamiz. Nafas olishda biz qo'llar orqasida bir yo'nalishda aylanamiz. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, biz qarama-qarshi oyoqqa egiladik. Keyingi nafas olishda boshqa tomonga buriling.

3-dars

Kamarni tortish. Biz egilib, qo'llarimizni erga tushiramiz. Har bir ekshalasyonda biz og'irlik agentini kamarga tortamiz.

Orqaga chayqalish. Biz orqamizni stulga aylantiramiz. Biz kaftlarimizni o'rindiqqa qo'yamiz. Biz dumbalarni pastga tushiramiz, qo'llarni tirsaklarga egamiz. Pastki nuqtada biz bir necha soniya ushlab turamiz.

Egri burmalar.

Qo'lning tarqalishi. Biz skameykaga orqamiz bilan yotib oldik. Biz dumbbelllar bilan qo'llarni ushlab, yuqoriga ko'taramiz. Biz ularni yon tomonlarga ko'paytiramiz, ularni skameykadan biroz pastga tushirishga harakat qilamiz.

Yukni yon tomonlarga ko'tarish bilan bolgar o'pkalari.

4-dars

Sekin cho'zilish. Klassik squatni bajarib, biz oyoqlarimizni oxirigacha egmaymiz va ularni to'g'rilamaymiz. Tezlik shunchalik sekin bo'lishi kerakki, bitta takrorlash taxminan 30 soniya davom etadi. Takrorlashlarning tugashi uchun signal mushaklarda kuchli yonish hissi bo'ladi.

To'g'ri chiziqlarni almashtirish va teskari siqilishlar .

Uch marta push-uplar. Uchta push-upning har biri bilan biz cho'tkalar orasidagi masofani kamaytiramiz.

Kamarni tortish tizza va tirsagiga urg'u berilgan pozitsiyadan.

O'pka va yon tomonga tebranish. Oyog'ingiz bilan chapga keng qadam qo'ying. Tizni egib, dumbalarni erga tushiring. Tik turgan holatga qaytib, biz bir xil oyoqni chapga olib boramiz. O'pkani bajaring va boshqa tomonga buriling.

Mushaklaringizni yaqinlashib kelayotgan yuklarga tayyorlashga ishonch hosil qiling, buning uchun har bir mashg'ulotni isinish bilan boshlang.

Oxirida mushaklarga cho'zish imkoniyatini bering, buning uchun joriy mashg'ulot paytida eng ko'p ishtirok etadigan mushak to'qimalarining asosiy guruhi uchun bir nechta cho'zish mashqlarini bajaring.

Har qanday darajada, kuch-quvvat mashqlari kardio yuklar bilan to'ldirilishi kerak. Bu sakrash, yugurish, arqondan sakrash yoki simulyatorlarda bo'lishi mumkin. Kardiyo mashg'ulotlari asosiylari bilan almashtirilishi va quvvat yukidan keyin tiklanish kunlarida bajarilishi mumkin.

Shuni unutmangki, hatto eng yaxshi yozilgan sport dasturi ovqatlanish va ichish rejimiga qo'yiladigan talablarni istisno qilmaydi.

Ko'pchilik asosiy moment muntazamlikdir. Qisqa tanaffusdan so'ng, siz hamma narsani qaytadan boshlashingiz kerak.

Har bir qiz ohangdor va kerakli tanani orzu qiladi. Ammo bo'sh vaqt yo'qligi yoki moliyaviy qiyinchiliklarga ishora qilib, qizlar o'zlarini orzu qilgan raqamni yaratish imkoniyatidan mahrum qilishadi. Va behuda: hozir ko'p odamlar uyda mashg'ulot o'tkazishadi. Va agar go'zallikka to'sqinlik qiladigan yagona narsa - jaholat bo'lsa, bizning saytimiz sizga uyda mashq qilishni boshlashingizga yordam beradi.

Uydagi mashqlar majmuasi samarali vazn yo'qotish va mushaklarning yengilligini olish uchun ikkita mashq guruhini birlashtiradi: kardio va kuch. Sizga kerak bo'lgan narsa - ishonch, yaxshi kayfiyat va ozgina jihoz.

Agar sizning ixtiyoringizda og'irligi 3 kg dan ortiq bo'lgan bir juft dumbbell bo'lsa, bu juda yaxshi. Biroq, uyda mashq qilmoqchi bo'lgan har bir kishi hayron bo'ladi: " Dumbbellsiz mashq qila olasizmi?» Siz mumkin, chunki dumbbelllar doğaçlama materiallardan osongina yaratiladi.

Sizga kerak bo'ladi:

1 va 1,5 litrli bir juft plastik butilkalar.
Oddiy tosh tuzi yoki shishalarni to'ldirish uchun suv. Yodda tutingki, tuzning zichligi suvning zichligidan ikki baravar ko'pdir va yarim litrli bir shisha tuz shunga o'xshash shisha suvdan ikki baravar og'irroq bo'ladi.
Olingan dumbbellning og'irligini o'lchash uchun tarozilar.

Kompleksga kiritilgan ba'zi mashqlarni bajarish uchun sizga skameykani almashtiradigan bir nechta stul kerak bo'ladi.

Qanday qilib uy vazifasini to'g'ri bajarish kerak?

Qizlar uchun o'quv dasturi maksimal samaradorlikka ega bo'lishi va faqat quvonchli bo'lishi uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

Siz mashg'ulotlarni ovqatdan keyin bir soatdan oldin va ikki soatdan kechiktirmasdan boshlashingiz mumkin. Aks holda, mashg'ulot paytida oshqozon bezovtalanishi xavfi mavjud yoki tananing ishlash uchun etarli kuchi yo'q.
Uy mashqlarini bajarishdan oldin, mushaklarni ishga tayyorlash uchun isinishni bajarishni unutmang.
Uyda mashqlar to'plamini bajarayotganda, to'g'ri nafas olish juda muhimdir. Biror narsani tushirganda, siz burun orqali nafas olishingiz kerak va mashqning eng qiyin qismida (og'irliklarni ko'tarish) og'iz orqali nafas olishingiz kerak. Birinchi mashg'ulotlarda nafas olish masalasiga katta e'tibor bering. Vaqt o'tishi bilan siz avtomatik ravishda to'g'ri nafas olishni o'rganasiz. Nafasingizni ushlab turmang. Aks holda, tananing hujayralari kislorod olmaydi va ular o'lishadi.
Suv-tuz balansini tiklash uchun suv ichishni unutmang.
Uy mashqlarini tugatgandan so'ng, bajaring ularni bo'shatish uchun mushaklarni cho'zish.

Birinchi daraja

Qizlar uchun o'quv dasturi turli darajadagi tayyorgarlikni nazarda tutadi. Variantlaringizni baholang va sizga mos darajani tanlang. Quyida muhokama qilinadigan kompleks sport zalida ham, uyda ham o'z tanasiga g'amxo'rlik qilmagan ayollar uchun mo'ljallangan.

Shuni hisobga olish kerak:

Darslar og'ir yuksiz o'tkaziladi.
Uy mashqlari haftada uch marta bir kunlik tanaffus bilan amalga oshirilishi kerak.
Keyingi bosqichga faqat quyida tavsiflangan mashqlarni maksimal belgilangan miqdorda osongina bajara olsangiz, o'tishingiz mumkin.

dushanba

Ular aytganidek, birinchi jang eng qiyin. Birinchi mashg'ulot eng qiyin, ammo undan keyin keyingi uy vazifasi darslar osonroq bo'ladi, asta-sekin ta'mga ega bo'lasiz.

Klassik squats: Klassik cho'zilishda orqa tekis, to'piqlari erdan tushmaydi, sonlar polga parallel. Biz kuchimizga qarab 10-20 marta 4 to'plamni bajaramiz.
Oldinga o'pkalar: orqa tekis bo'lishi va egilib qolmasligi muhimdir. Har bir oyoq uchun 2 to'plam 10-20 marta.
Glute Bridge: Ishlayotganda, bunga ishonch hosil qiling oyoqlar poldan chiqmaydi, bo'yin polga suyanmasdi. 15-20 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
Tik turgan oyoq barmoqlarini ko'tarish: 10-20 martadan iborat 3 ta to'plam.
Keng tutqichli tizzalarni surish: tizzalarni surish ancha oson yangi boshlanuvchilar uchun klassik tarzda push-uplarni bajarishdan ko'ra. 10-15 martadan iborat uchta to'plam.
Burish: Asosiy mashq uyda bajarilishi mumkin bo'lgan har qanday mashqlar to'plamiga kiritilgan matbuot mushaklari uchun. Maksimal ko'p marta uchta yondashuvni bajarish kerak.

chorshanba

Avvaliga mushaklar og'riydi. Bu odat tufayli sodir bo'ladi. Lekin yaxshi, biz uy vazifasini davom ettiramiz.

Bolgar lunges: Bizga bir nechta stullar kerak bo'ladi. Siz 10-20 marta 4 to'plamni bajarishingiz kerak.
Dumba uchun ko'prik: 3 to'plam 10-20 marta.
Oyoqni moyil holatda o'g'irlash: polda ham, skameykada ham amalga oshirilishi mumkin. Har bir oyoq uchun 15-20 ta takroriy 2 to'plam.
Orqa tarafdagi skameykadan surish: mashq juda oddiy, uyda mashq qilish uchun juda foydali. 10-15 marta 3 to'plamni bajarish talab qilinadi.
Burish: maksimal marta 3 to'plamni bajaring.

Mumkin emas shunchaki katta so'z uning orqasida kichik odamlar yashirinadi. (Muhammad Ali)

Juma

Qo'lingizdan kelganicha harakat qiling, bu haftaning so'nggi mashg'uloti, keyin sizni dam olish kuni kutmoqda, siz kuchli kuchlar tufayli unutilmas o'tkazasiz. dopaminning chiqarilishi uyda mashqdan keyin.

Plie squats: Agar muvozanat bilan muammoga duch kelsangiz, devorga suyaning. 10-20 ta takroriy 3 to'plam.
Teskari o'pkalar: har bir oyog'iga 15-20 martadan iborat ikkita to'plam.
Glute ko'prigi: 10-15 martadan iborat 4 ta to'plam.
Oyoq barmoqlarida tik turish (buloqlar): Biz 15-25 marta takrorlashning 3 to'plamini bajaramiz.
Qo'llab-quvvatlashdan push-uplar: 10-15 takrorlashning 3 to'plami.

Ikkinchi daraja

Siz birinchi darajali qizlar uchun o'quv dasturini to'liq o'zlashtirgansiz. Vazifalarni bajarish oson siz og'irlikdagi mashg'ulotlarga o'tishga tayyormiz. Bu dumbbelllar yoki plastik butilkalar suv yoki tuz bilan.

Ikkinchi asosiy darajadagi uy mashqlarini bajarishda quyidagi qoidalarga amal qiling:

Haftada uch marta tanaffuslar bilan mashq qilamiz.
Kichkina og'irliklardan boshlang, ular yordamida siz butun majmuani uyda zo'riqish va zo'riqishsiz bajarishingiz mumkin. Mushaklaringiz rivojlanganda, og'irroq vaznga o'ting.

dushanba

Siz allaqachon sezganingizdek, butun kompleks asosan dumba, qorin va oyoqlarga qaratilgan. Qizlar uchun haqiqiy mashqlar.

Og'irlangan squats: 12 ta takroriy 3 to'plam.
Og'irliklar bilan oldinga o'pka: har bir oyog'ida 15 marta 2 to'plam.
Tik turgan buzoqni bir qo'lida gantel bilan ko'taradi: 20 ta takroriy 3 to'plam.
Tik turgan holda oldingizda dumbbelllarni ko'tarish: 3 ta 10 ta takrorlash.
Tik turgan tomonda dumbbelllarni ko'paytirish: 10 martadan 3 ta to'plam.
Twisting: Siz uchun mumkin bo'lgan maksimal takrorlash sonining 4 ta to'plami.

chorshanba

Erdan klassik push-uplar. Ko'krak bilan polga tegishga harakat qiling. Maksimal ko'p marta 3 ta to'plam.
Yotgan tomonda dumbbelllarni ko'paytirish: 12 ta takroriy 4 to'plam
Orqa tayanchdagi skameykadan push-uplar: 15 martadan 3 to'plam.
O'tirgan holatda og'irlik bilan qo'llarning muqobil egilishi: 3 to'plam 15 marta.
Og'irlangan Plie Squats: 10-20 martadan iborat 4 ta to'plam.

Juma

Og'irliklar bilan plie: 15 ta takrorlashning 3 to'plami.
Dumbbell bilan bolgar o'pkalari: 12 ta takroriy 4 to'plam.
Og'irliklar bilan glute ko'prigi: 12 ta takrorlashning 3 to'plami.
Buzoqni bir qo'lida dumbbell bilan ko'taradi: 20 ta takroriy 3 to'plam.
Dumbbell qatori: 15 ta takrorlashning 3 to'plami.

Ushbu rejimda 3-6 oy o'tgach, siz qiyinroq darajaga o'tishingiz mumkin. Mashg'ulotlar haftada 4 kun beriladi, vaznlar va to'plamlar soni ko'payadi. Biz qizlar uchun o'quv dasturi allaqachon ekanligiga kafolat beramiz bir oydan keyin kutilgan samarani beradi. Siz asta-sekin vazn yo'qotasiz, mushaklaringiz yengillashadi va ruhingiz cheksiz quvonch bilan kuylaydi. Idealni tez-tez tasavvur qiling, unga intiling va u erda to'xtamang.