Uyda qorin bo'shlig'i mashqlari. Erkaklar va ayollar uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar Pastki qorin mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar

Qaysi ayol ega bo'lishni orzu qilmaydi tekis qorin? Ha, har birimiz! Ammo ba'zida ba'zi omillar tufayli qorin mushaklari zaiflashadi va qorin oldinga chiqa boshlaydi. Biz tuzatamiz, xavotir olmang! Quyidagi mashqlarni bajarish orqali siz avvalgi shakllaringizga qaytasiz yoki mavjud bo'lganlarni qo'llab-quvvatlaysiz.

Va buni bilasizmi professional sportchilar da'vo, matbuot uchun mashhur mashqlar, bir kishi moyil holatdan tortib qachon yuqori qismi torso oyoqlarga, - pastki qorinning mushaklarini emas, balki orqa mushaklarini kuchaytiradi. Shunday ekan, bu befoyda harakatlarni qoldiring.

Simulyatorda qorin devorining mushaklarini kuchaytirish uchun eng samarali mashq - bu bilaklaringizga suyanib, tizzalaringizni ko'kragingizga tortganingizda. Ammo, siz tushunganingizdek, bu mashqni faqat sport zalida yoki uyda sport zalining baxtli egasi bo'lsangiz, bajarish mumkin. Ko'pchiligimiz uchun bu mavjud emas, lekin mavjud sportzal hamma ham etarli vaqtga ega emas.

Shunday qilib, keling, uyda bajarish oson bo'lgan mashqlarga o'taylik. Birinchidan, biroz qizdiring. Arqon bilan sakrash, musiqaga raqs tushish va h.k.

Endi boshlaylik:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari birga. Cho'kishni boshlang, dumbalaringizni kuchli orqaga torting va shunga mos ravishda tanangizni oldinga eging. Qo'llar sonlarning o'rtasida. Chuqur nafas oling va qorinni "balon" bilan puflang. O'zingizni to'g'rilaganingizda, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va nafas oling, shu bilan birga oshqozoningizni iloji boricha torting. Nafas olish burun orqali amalga oshirilishi kerak. Ushbu mashqni 15-20 marta bajaring.

2. Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotish, qo'llar boshning orqa tomonida birlashtirilgan. Nafas olayotganda, biz elkama pichoqlarini poldan yirtib tashlaymiz va oyoqlarini tizzada egamiz, shunda tovonlar dumbalarga tegadi va tizzalarni ko'kragiga tortamiz. Nafas olayotganda, oshqozoningizni torting. Keyin bir oyog'ini to'g'rilang, lekin uni og'irlikda saqlang va ikkinchi oyoqning tizzasini qarama-qarshi tirsagiga torting. Mashqni takrorlang, lekin endi boshqa oyog'ingizni tirsagiga torting. Faqat mashq oxirida nafas oling. Buni imkon qadar uzoq vaqt davomida bajaring.

3. Boshlang'ich pozitsiyasi: yon tomonda yotib, oyoqlari bir oz egilgan, siz yotadigan elkangiz asosiy o'qdan bir oz oldinda. Yuqori tanangizni va tizzalaringizni poldan ko'tarib, qo'llaringizni tovoningizga qarab qo'ying. Ushbu pozitsiyani 20-30 soniya ushlab turing. Keyin yarim egilgan tizzalaringizni erga bosing va yuqori tanangizni iloji boricha orqangizdan teskari yo'nalishda burang. Mashqni boshqa tomondan takrorlang.

4. Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotish, oyoqlar bir oz egilgan va elka kengligida, qo'llar tana bo'ylab. Nafas oling, iloji boricha pastki orqa qismini poldan yirtib tashlashga harakat qiling. Go'yo oshqozonni shiftga tortib, elkalarini va dumbalarini erdan ko'tarmasdan. Maksimal nuqtaga erishgandan so'ng, bu holatda 20-30 soniya turing. Keyin, xuddi shu holatda, poldan ajralish bilan to'g'rilang, birinchi navbatda, keyin ikkinchi oyog'i. Iloji boricha bu holatda oyog'ingizni yuqoriga ko'tarib turing.

5. Har bir inson, albatta, "qayin" ni biladi. Boshlang'ich pozitsiyasi: erga yotish, qo'llar tananing bo'ylab, oyoqlari 90 graduslik burchak ostida ko'tarilgan tekis yoki tizzalarda egilgan, osonroq variant sifatida. Tos suyagini iloji boricha poldan yirtib tashlang, lekin ayni paytda elkama pichoqlaridagi tokchaga kirmang. Qo'llar erga yotadi, lekin siz ularga tayanolmaysiz.

Agar siz dangasa bo'lmasangiz, unda ushbu beshta oddiy mashq sizga go'zallikni tiklashga yoki mavjud shakllarni saqlashga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar paytida qorin bo'shlig'ingizni mahkam ushlang.
Mashqlar bir vaqtning o'zida, ular orasida tanaffus qilmasdan bajarilishi kerak. Butun kompleksni tugatgandan so'ng, siz tanaffus qilishingiz va uni yana bajarishingiz mumkin.
Yukni asta-sekin oshiring, birinchi kunida darhol barcha yaxshi narsalarni bermang.
Mashq qilishdan oldin va keyin bir soat ovqatlanmang.
Bundan tashqari, har qanday vaqtda mushaklaringizni kuchaytirishga harakat qiling. Biror joyda navbatda turasizmi yoki transportni kutasizmi, qorin mushaklaringizni torting va bo'shashtiring. Va umuman olganda, doimiy tarang qorin mushaklari bilan yashashga odatlaning. Avvaliga bu oson bo'lmaydi, lekin keyin odat bo'lib qoladi.

Biroq, esda tuting: agar siz tug'ilgandan keyin olti oydan kamroq vaqt o'tgan bo'lsa, ushbu mashqlarni bajarishdan oldin ginekologingiz bilan maslahatlashing.

Nima talab qilinadi

Sportchi odamning o'ziga xos xususiyatlaridan biri bu relyef pressi. Qizlar uchun ham xuddi shunday - tonlangan qorin- bu ham chiroyli, ham sportdan dalolat beradi. Qorinning to'g'ri mushaklari uchun mashqlar mukammal shaklga erishishga yordam beradi.

Harakatning o'nlab variantlari mavjud. Eng samarali va ko'p qirrali bo'lganlarni ko'rib chiqing - ayollar va kuchli jinsiy aloqa uchun mos bo'lganlar. Ko'pgina mashqlarni uyda osongina bajarishingiz mumkin, ammo ba'zilari sport zalida bajarish uchun mo'ljallangan.

Bir oz anatomiya

Qorin bo'shlig'i mushaklari to'rt qismdan iborat:

to'g'ri mushak;
ko'ndalang;
ichki qiyshiq mushaklar;
tashqi qiya.

To'g'ri ichak mushaklari eng katta hisoblanadi. U ko'pincha matbuot deb ataladi. Bu mushak guruhi tos suyagidan kelib, sternumga birikadi. Mushaklar bir nechta gorizontal biriktiruvchi tolalar va vertikal tendon chizig'i bilan kesib o'tadi, vizual ravishda kublar hosil qiladi. Ikkinchisining soni va ekspressivligi tendonlarning tabiatiga bog'liq. Agar genetika bizni tushkunlikka solgan bo'lsa, unda hatto millionlab takrorlashlar ham tabiatga ajoyib sovg'a bergan kishilarga etib borishga yordam bermaydi.

Matbuotni faqat shartli ravishda yuqori va pastki hududlarga bo'lish mumkin. Bu bir butun. Bu yoki boshqa harakatlar zonalarda faqat boshqa darajadagi kuchlanishni ta'minlaydi. Shuning uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini sifatli o'rganish uchun quyidagilarni o'z ichiga oladi o'quv dasturi o'nlab turli mashqlar shart emas.

Kublar paydo bo'lishi uchun ikkita shart bajarilishi kerak:

mushaklar hajmini oshirish;
yog 'foizingizni kamaytiring.

Mahalliy yog 'yoqish - bu afsona. Deyarli har doim yog 'tana bo'ylab bir tekis tarqaladi. Shuning uchun dietaga rioya qilish va aerobik mashqlarni bajarish muhimdir. Agar siz barcha ortiqcha narsalardan xalos bo'lsangiz, siz ularni umuman pompalamasangiz ham, qorin bo'shlig'ingizni ko'rasiz.

Ayollarga ko'p takroriy abs, kardio va dietaning kombinatsiyasi kerak. Ushbu formuladagi erkaklar yuqori takroriy uslubni har bir to'plamda 15 dan ortiq takrorlashni nazarda tutmaydigan quvvat rejimi bilan almashtirishlari kerak. Aks holda, kublar o'rniga faqat kvadratchalar bo'ladi - matbuot ifodasiz bo'ladi. Garchi bu daraja hurmatga loyiq bo'lsa-da.

Eslatma. Har bir narsa individualdir: ba'zilari matbuotning hajmini oshirishga va ko'p sonli takrorlashni amalga oshirishga muvaffaq bo'lishadi.

Qorinning to'g'ri qismi uchun mashqlar

Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar har qanday sharoitda amalga oshirilishi mumkin. Qorin bo'shlig'i mushaklarini sifatli o'rganish uchun yangi tug'ilgan simulyatorlar kerak emas. Ammo biz sport zalidagi turli harakatlarni ham ko'rib chiqamiz.

Uy mashqlari

Ko'pgina uy mashqlari o'zgaruvchanlikdir. Umuman olganda, tana tizzagacha tortiladi. Teskari harakat paytida tizzalar tanaga qarab harakatlanadi.

To'g'ridan-to'g'ri polda siqilish

Yangi boshlanuvchilarga ham, tajribali sportchilarga ham mos keladigan eng oson variant. Mashqni bajarish uchun faqat zamin kerak.

Boshlang'ich pozitsiyasi (IP) - erga yotish, tizzalarda egilgan oyoqlar, ko'krak qafasi yaqinida joylashgan qo'llar. Yukni oshirish uchun siz qo'llaringizni boshingiz orqasida kesib, oyoqlarini stulga tashlashingiz mumkin.
Sekin-asta elkangizni va yuqori tanangizni ko'taring. Amplituda kichik va qorin bo'shlig'i mushaklarining yuqori qismini kuchli qisqarishi uchun mo'ljallangan. Bel tushmasligi kerak.
Eng yuqori nuqtada bir soniya ushlab turing, qorin bo'shlig'i mushaklarini iloji boricha torting va keyin nazorat ostida PIga qayting.

Ko'proq tajribali sportchilar uchun yaxshi variant foydalanish bo'ladi qo'shimcha yuk ko'krak darajasida yoki cho'zilgan qo'llar bilan ushlab turilishi mumkin.

Teskari siqilishlar

Ushbu mashqning bir nechta variantlari mavjud. Ularning barchasi birinchi navbatda matbuotning pastki qismiga qaratilgan. Eng oddiy ishlash polda.

IP - erga yotgan, oyoqlari yarim egilgan va poldan bir oz yirtilgan.
Oyoqlarning holatini saqlab, tizzalarni ko'kragiga olib boring.
Bir yoki ikki soniya cho'zilgandan so'ng, oyoqlaringizni IP-ga qaytaring.

Jismoniy mashqlar davomida oyoqlar erga tegmaydi, qorin bo'shlig'i mushaklarida kuchlanish qolishi kerak.

IP - skameykada yotish, skameykadan osilgan yarim egilgan oyoqlar, qo'llar yordam beradi.
Tizlaringizni ko'kragingizga olib keling.
Oyoqlaringizni IP-ga qaytaring.

Tos suyagining beqaror pozitsiyasi va amplitudaning ortishi tufayli bu mashq samaraliroq bo'ladi. Matbuot bilan ishlash muhim. Keng tarqalgan xato - bu kestirib, ortiqcha tortish. Qorin bo'shlig'i mushaklarining nazorati bo'lmasa, kestirib, ishda deyarli avtomatik ravishda ishtirok etadi. Shuning uchun, agar sportchining mashg'ulotlari faqat oddiy harakatni to'g'ri bajarishga imkon bersa, murakkabroq variantni bajarish mantiqiy emas.

Bundan ham rivojlangan versiya teskari siqilishlar yoqilgan nishabli skameyka. Amalga oshirish sxemasi shunga o'xshash.

taxta

Endi - bu matbuot uchun eng mashhur mashqlardan biri. Qorin mushaklari bilan birgalikda dumba, orqa va qo'llar ishlaydi. Taxtani burish bilan birga bajarib, tezda sezilarli natijaga erishasiz.

Bir necha turdagi taxtalar mavjud:

tekis qo'llarda;
tirsaklarda;
cho'zilgan qo'l va / yoki oyoq bilan;

Bu o'zgarishlarning barchasi to'g'ri mushakni o'rgatish uchun javob beradi, oxirgisi bundan mustasno.

To'g'ri qo'llarda to'liq taxta qilish sxemasi:

Yerga yuzma-yuz yoting.
Kaftlaringiz va oyoq barmoqlaringiz ustida turishingiz uchun ko'taring, tana tekis bo'lishi kerak.
Nafas olishingizni bir tekisda ushlab turing, iloji boricha bu holatda turing.

Matbuot har doim tarang bo'lishi kerak.

Boshqa navlar xuddi shunday tarzda amalga oshiriladi.

Yangi boshlanuvchilar qorayishga qarshi turishlari shart emas. Birinchi qadam mushaklarni tayyorlashdir. Boshqa tomondan, to'g'ri qo'llardagi barni o'zlashtirgandan so'ng, ushbu variantni yanada murakkabroqlar bilan birlashtirish tavsiya etiladi.

Tajribali sportchilar qo'shimcha og'irliklardan foydalanishlari mumkin.

Osilgan oyoqni ko'tarish

Agar uyda gorizontal bar bo'lsa, o'quv dasturini to'ldirish mumkin va kerak. Boshqa mashqlarda bo'lgani kabi, bu erda ham o'zgaruvchanlik mavjud.

Klassik texnika:

IP - shpalda osilgan.
Tizlaringizni ko'kragingizga torting.
Ikkinchi pauzadan so'ng, asta-sekin PI ga qayting.

Ushbu xilma-xillikni o'zlashtirganingizdan so'ng, V shaklidagi liftlarga o'ting - oyoqlaringiz bilan to'singa teging yoki ularni polga nisbatan 45 daraja burchakka ko'taring.

"Burchak"

Yana bir samarali mashq -. Gorizontal barda osilgan oyoqlar nafaqat ko'tarilishi / tushirilishi, balki sobit holatda - polga parallel ravishda saqlanishi mumkin. Tayyorlik ko'rsatkichi - sportchi kerakli holatda ushlab turishi mumkin bo'lgan vaqt.

Sport zalida mashqlar

Simulyatorlar sizning mashg'ulotlaringizni diversifikatsiya qilish imkonini beradi, lekin siz ular bilan juda ko'p shug'ullanmasligingiz kerak. Yuqorida tavsiflangan harakatlar ko'zlar uchun etarli, ammo agar siz zeriksangiz, hech kim sizga yordam uchun zamonaviy o'quv mashinalariga murojaat qilishni taqiqlamaydi. Ular kuch-quvvat ishlari uchun ham juda yaxshi, chunki ular yukni o'zgartirishi mumkin.

"Ibodat"

Trening uchun sizga kerak bo'ladi yuqori blok yoki arqon tutqichi bilan krossover. Aslida, bu qarshilik kuchayganligi sababli mustahkamlangan oddiy burilishlardir.

Texnika:

IP - blok oldida tiz cho'kib, arqonlarni ushlab turgan qo'llar, tana oldinga egilgan.
Matbuotning kuchi bilan egilib, tirsaklaringiz erga yaqin bo'lishi uchun burang.
IP sahifasiga qaytish.

Og'irlikni tanlash kerak, shunda orqa va sonlarning ishtirokini minimallashtirish kerak, ammo ayni paytda qorin bo'shlig'i mushaklariga etarli darajada stress ta'minlaydi.

Simulyatorda burilish

Agar matbuot uchun maxsus simulyator mavjud bo'lsa, unda burama qilish mumkin. Sxema shunga o'xshash. Farqi shundaki, orqa bu erda o'rnatiladi va tanasi deyarli vertikal holda joylashgan.

Trening dasturi

O'quv majmuasi maqsadlarga bog'liq. Bu erda uy va sport zaliga mos keladigan dasturlarga misollar keltirilgan.

Erkaklar uchun sport zalida matbuot massasi uchun dastur (relyef mashqlarga emas, balki parhezga bog'liqligini unutmang):

Sport zalidagi qizlar uchun dastur:

Matbuotni kuchaytirish dasturi:

Uydagi erkaklar uchun kompleks:

Uyda mashq qiladigan ayollar uchun kompleks:

Matbuot haftasiga 1-3 marta o'qitiladi. Ishga qabul qilish davrida siz haftasiga faqat bitta mashg'ulot qoldirishingiz mumkin. Quritish davrida yana bir yoki ikkitasini ulang. Haftada uchta mashg'ulot bo'lsa, ular juda engil bo'lishi va 3 tadan ko'p bo'lmagan mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Kamroq yuk bilan mashqlar sonini 4-5 ga oshirish mumkin.

Har kuni matbuotni o'rgatishning hojati yo'q, chunki har qanday boshqa mushak kabi, tiklanish uchun vaqt kerak.

O'z orzularidagi tanani shakllantirish uchun sport zaliga maqsadli tashrif buyurgan har bir kishi, eng qiyin narsa - yengillik mushaklari bilan bezatilgan go'zal pressni pompalash ekanligini tasdiqlaydi. Asosiy qiyinchilik shundaki, orzu qilingan orzuga boradigan yo'lda tananing bu qismida doimo yog 'to'planishi mavjud.

Biroq, hatto kichik miqdordagi depozitlar ham rasmni sezilarli darajada buzishi mumkin. Shuning uchun, relef pressining egasi bo'lishni maqsad qilganingizda, ko'p narsa ovqatlanishga bog'liqligini yodda tutishingiz kerak. Ammo kundalik ovqatlanishni to'g'rilash sharoitida ular maqsadga erishishga yordam beradi maxsus mashqlar matbuotni mustahkamlash uchun .

Yuqorida aytib o'tilganidek, muntazam mashg'ulotlar orqali qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish, agar bu sohadagi yog 'birikmalari minimal darajada saqlangan bo'lsa, aniq natija beradi. Buning uchun yog'li, qizarib pishgan va shirin taomlarni oqsil va tolaga almashtirish bilan kunlik ratsionni to'g'rilash zarur.

Maxsus mashqlar ham mo'ljallangan natijalarga tezroq erishishga yordam beradi:

Kaloriyalarni yoqish va mushaklarni kuchaytirish uchun eng oddiy va eng mashhur mashq "velosipedchi" hisoblanadi, bu esa oyoqlar bilan mos keladigan harakatlarga taqlid qilishni o'z ichiga oladi. Ushbu mashqni o'tirgan holatda ham, yotgan holda ham bajarishingiz mumkin.
To'g'ri oyoqni ko'tarish. Ushbu mashq uchun o'tirish va yolg'on holati ham mos keladi.
"Qaychi" deb nomlangan mashq. Maktab yillaridan beri ushbu mashq bilan tanish bo'lmagan odamni topish qiyin, buning uchun siz erga yotishingiz va navbat bilan tekislangan oyoqlarini kesib, ularni og'irlikda ushlab turishingiz kerak.
Ushbu mashq pozitsiyani izchil o'zgartirishdan iborat. Shunday qilib, avval siz erga yotishingiz kerak, keyin o'tirish holatini oling, oyoqlaringizni egib, orqaga qayting. boshlang'ich pozitsiyasi.
Siz boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak, tiz cho'kib, egilishni orqaga qaytarishni boshlashingiz kerak. Shu bilan birga, buni ta'minlash muhimdir son bo'g'imlari ochiq holatda edilar.
Sizning oshqozoningizda yotish kerak, keyin qorin devorini ko'tarish uchun harakatlarni takrorlashni boshlash kerak. Ko'tarayotganda, 5 soniya ushlab turishni unutmang.
Boshlang'ich pozitsiyasi uchun siz to'rt oyoqqa turishingiz kerak. Jismoniy mashqlar qorin devorini orqa tomonning engil egilishi bilan orqaga tortishni o'z ichiga oladi. Bu holatda kamida 5 soniya turing. Shundan so'ng siz dam olishingiz va mashqni takrorlashingiz kerak.
Orqa tarafingizda yotishingiz va qo'llaringizni boshingiz orqasida tirsaklarga egishingiz kerak. Shundan so'ng, taxminan 5 soniya davomida bu holatda ushlab, bosh va elkalarni bir vaqtning o'zida ko'tarish kerak. Qisqa dam olishdan keyin mashqni takrorlash kerak.

Mashqlarning har biri juda samarali, ammo natijalar faqat muntazam mashg'ulotlar sharoitida ko'rinadi. Mashqlarning har birini taxminan 15 marta takrorlash tavsiya etiladi.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish nafaqat mashg'ulot paytida amalga oshirilishi mumkin. Masalan, kun davomida siz vaqti-vaqti bilan chizishingiz kerak qorin devori qadamlarni kamida 5 marta takrorlash orqali.

Qorin bo'shlig'ini mustahkamlash: mashqlar

Kompleks quyidagi mashqlar to'g'ridan-to'g'ri relyef pressini shakllantirishga qaratilgan. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga yurish va yugurish yordamida ham erishish mumkin, bu esa yuqori kestirib ko'tarish, pastki oyoq-qo'llarni egish va ko'tarishni o'z ichiga oladi.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish quyidagi mashqlarni ta'minlaydi:

Boshlang'ich pozitsiyasini olish uchun siz oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turishingiz kerak, shundan so'ng siz asta-sekin oldinga egilib, barmoqlaringiz bilan polga tegishga harakat qilishingiz kerak. Bukilish qat'iyan taqiqlangan tizzalarning holatini kuzatish kerak. To'g'ri natijaga erishish uchun o'nta takrorlash kifoya.
Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil va mashq navbat bilan tekislangan oyoqlarni oldinga ko'tarishni o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, ikkala qo'lni ham cho'zish kerak, oyoq barmoqlari bilan oyoq barmoqlariga tegishga harakat qilish kerak.
Ushbu mashqni bajarish uchun siz chalqancha yotishingiz kerak va qo'llaringizni bir-biridan ajratib qo'yishingiz kerak, shunda kaftlaringiz erga tegadi. To'g'rilangan oyoqlar asta-sekin yuqoriga ko'tarilishi va boshning orqasiga egilib, barmoqlaringiz bilan polga tegishi kerak. Mashqni 5 martadan ko'p bo'lmagan takrorlash tavsiya etiladi.
Erga yotish va oyoqlaringizni erga qo'yib, tizzalaringizni egish kerak. Qo'llar tananing bo'ylab cho'zilishi kerak. Mashq qilish boshni ko'tarishdan iborat bo'lib, iyagi ko'kragiga iloji boricha yaqinroq bo'ladi. Bosh bilan bir vaqtning o'zida qo'llaringizni ko'tarib, navbat bilan cho'zishingiz kerak o'ng qo'l o'ng oyoqqa va chapga chapga. Jismoniy mashqlar paytida elkalar ham biroz ko'tarilishini ta'minlash kerak.

Xulosa!

Matbuotni mustahkamlashga qaratilgan yuqoridagi mashqlar oddiy va ayni paytda samarali hisoblanadi. Har bir mashqni bosqichma-bosqich amalga oshirish haqidagi video sizga ko'p xatolardan qochishga va orzuingizdagi raqamga erishish yo'lida kutilgan natijalarga erishishga imkon beradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun matbuotni kuchaytirish usullari haqida video

O'qish vaqti: 29 min

Oshqozonda vazn yo'qotish, yon tomonlaringizdan qutulish va belingizni kamaytirishni orzu qilasizmi? uchun mashq qilishni boshlang tekis oshqozon bugun uyda! Matbuotni o'rgatish uchun sizga minimal jihozlar va xonada bo'sh joy kerak bo'ladi.

Biz sizga taklif qilamiz qorin bo'shlig'i mushaklari uchun yuqori sifatli mashqlar tanlovi, bu sizning qorin bo'shlig'ingizni kuchaytirishga va bel sohasidagi yog'dan xalos bo'lishga yordam beradi.

Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar: nimani bilish kerak

Uyda qorin bo'shlig'i uchun mashqlar tanloviga o'tishdan oldin, shuni ta'kidlash kerakki, vazn yo'qotish faqat tananing energiyaga sarflaydiganidan kamroq ovqat iste'mol qilganda sodir bo'ladi. (sizda kaloriya tanqisligi bor degani). Agar siz parhez cheklovlariga rioya qilmasangiz, unda yog 'qatlami hatto kamaymaydi kundalik ijro qorin bo'shlig'i mushaklari mashqlari.

Shuning uchun, uchun samarali vazn yo'qotish Qorin bo'shlig'ida uchta omil muhim:

Kaloriya tanqisligi va to'g'ri ovqatlanish
Qorin bo'shlig'i mushaklarini tonlash uchun mashqlar
Yog 'yoqadigan kardio mashqlari

Uyda qorin bo'shlig'ini mashq qilish qoidalari:

Agar siz qisqa vaqt ichida tekis qoringa erishmoqchi bo'lsangiz, unda sizning mashg'ulotingiz o'z ichiga olishi kerak yog 'yoqish kardio mashqlari Va qorin bo'shlig'i mushaklarini ohanglash uchun mashqlar. Shuning uchun, tekis oshqozon uchun mashg'ulot rejasini ikki qismga bo'lish mumkin: kardio mashg'ulotlar (15-20 daqiqa) va butun mushak korseti uchun mashqlar (15-20 daqiqa). Ikkinchi qism qorin bo'shlig'i uchun mashqlarni o'z ichiga oladi orqada, tik turgan holda, taxtada - sizning xohishingizga ko'ra. Jismoniy mashqlar dasturi iloji boricha xilma-xil bo'lishi maqsadga muvofiqdir.
Qorin bo'shlig'i uchun bunday mashqlar to'plamining umumiy vaqti 30-40 daqiqani tashkil qiladi, siz buni haftasiga 2-3 marta qilishingiz kerak. Albatta, siz o'zingizning maqsadlaringiz va muammoli joylaringizga qarab ko'proq yoki kamroq mashq qilishingiz mumkin.
Qorin bo'shlig'ini mashq qilishdan oldin bajarish tavsiya etiladi, mashqdan keyin - bajarish.
Agar siz qorin bo'shlig'idagi yog'ni tezroq yo'qotmoqchi bo'lsangiz, har doim kardio mashg'ulotlarga e'tibor qaratgan ma'qul. Bu har doim matbuotni pompalamasdan ko'ra yog 'yoqish uchun samaraliroqdir. Biznikini albatta tekshirib ko'ring.
Ko'proq ma'lumot uchun samarali yonish qorin yog ', shuningdek, kundalik faollikni oshirish maqsadga muvofiqdir: ko'proq yurish, muntazam sayr qilish, kamroq transportdan foydalanish, dam olish kunlari ochiq mashg'ulotlarni tanlash. Kun bo'yi faoliyatni kuzatadigan mashhur zamonaviy gadjetlar bu masalada sizga yaxshi yordamchi bo'lishi mumkin. Masalan, .
Ba'zi qorin mashqlari uchun sizga dumbbelllar kerak bo'lishi mumkin. Agar xohlasangiz, ularni almashtirishingiz mumkin. plastik butilkalar suv yoki qum bilan. Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun foydali fitnes uskunalari orasida fitbol va choynakga ham e'tibor bering.
Ommabop noto'g'ri tushunchadan farqli o'laroq, oziq-ovqat filmlarida mashq qilish qorin bo'shlig'ida tezroq vazn yo'qotishga yordam bermaydi. Bundan tashqari, bu amaliyot yurakka zo'riqish keltiradi, ayni paytda plyonka yog 'qatlamining kamayishiga umuman ta'sir qilmaydi.

Agar siz nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklarida, balki butun tanada ishlashni istasangiz, boshqa to'plamlarimizni ham ko'rib chiqing. samarali mashqlar:

Uyda eng samarali 50 ta oyoq mashqlari
Ayollar uchun uyda 20 ta eng yaxshi qo'l mashqlari

Yassi oshqozon uchun mashqlar rejasi

Mashqlar quyidagi ro'yxatdan olingan. Siz mashqlarni o'zgartirishingiz, ularni almashtirishingiz yoki yangilarini qo'shishingiz mumkin.

Kardio mashqlari(15-20 daqiqa): sxema bo'yicha 5 ta mashq 30 soniya ish - 30 soniya dam olish yoki 45 soniya ish - 15 soniya dam olish, mashqlarni 3 aylanada takrorlang, aylanalar orasida 1-2 daqiqa dam oling.
Tik turish mashqlari + orqa mashqlari yoki
Planklar + oshqozoningizda yotgan mashqlar(10-12 daqiqa): sxema bo'yicha 8-10 mashq 40 soniya ish - 20 soniya dam olish yoki 50 soniya ish - 10 soniya dam olish. Har to'rtinchi yoki beshinchi mashqdan keyin siz qisqa tanaffus qilishingiz mumkin.

Qorin bo'shlig'i uchun kardio mashqlari

Qorin bo'shlig'i kardio mashqlari ko'proq kaloriyalarni yoqish, metabolizmni kuchaytirish, yog 'yoqish jarayonlarini boshlash va qorin mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Kardiyo mashqlari eng yaxshi intervalli rejimda amalga oshiriladi, masalan, 30 soniya qizg'in ish + 30 soniya dam olish (yoki tabata rejimi), bu yanada samarali mashq qilishga yordam beradi.

Agar sizda sog'liq uchun kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa, yuqori tezlikni saqlashga harakat qilib, sakrash va yugurmasdan mashq qiling.. Masalan, jismoniy mashqlar o'rniga shunchaki taxta holatida tizzalaringizni ko'kragingizga torting. Kardiyo mashg'ulotlarida eng muhim narsa zarba mashqlarini bajarish emas, balki yog 'yoqish zonasida pulsni ushlab turishdir.

8. Burpi (surishsiz ham qilish mumkin)

Orqa tarafdagi qorin mushaklari uchun mashqlar

Yassi oshqozon uchun eng keng tarqalgan mashqlar chalqancha yotgan mashqlar hisoblanadi - burish variantlari, oyoqlarni ko'tarish, tizzalaringizni ko'kragingizga tortish va boshqalar. Bunday mashqlarning afzalligi shundaki, ular qorin bo'shlig'ining maqsadli mushaklarini (to'g'ri va qiyshiq) pompalashga yordam beradi va shuning uchun oshqozoningizni tekis va ohangdor qiladi. Orqa tarafdagi mashq paytida sizning oshqozoningizni yuqoriga ko'tarib, orqangizni erga bosish kerak. Siz orqangizni kamaytira olmaysiz, pastki belingizni poldan yirtib tashlay olmaysiz va chayqalishlar qilolmaysiz, aks holda shikastlanish xavfi mavjud. Kindikni umurtqa pog'onasi tomon tortishga harakat qiling va mashqlarni yumshoq va o'ylangan holda bajaring.

Shuningdek, umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, tekis oshqozon uchun bunday mashqlarni juda ehtiyotkorlik bilan davolash kerakligini unutmang. Turli xil variantlar siqilishlar orqa va pastki orqa tomonga yuk beradi, shuning uchun qorin bo'shlig'i uchun bunday mashqlar tananing bu qismida og'riq yoki noqulaylik tug'dirishi mumkin. Agar orqa tarafdagi qorin uchun mashq paytida og'riq sezsangiz, ularni vaqtincha mashq qilmaslik yaxshiroqdir. Ularni tik turgan qorin bo'shlig'i mashqlari va taxtalar bilan almashtiring (ular quyida muhokama qilinadi). Mushak korsetini kuchaytirgandan so'ng, siz ushbu mashqlarga qaytishingiz mumkin.

2. Oyoqni polga tegizish bilan buralish

5. Oyoqqa qiyshiq burmalar

9. Oyoqlari cho‘zilgan velosiped

Plankdagi qorin mushaklari uchun mashqlar

Tik turgan qorin mashqlari

Boshqalarga ajoyib alternativ an'anaviy mashqlar polda qorin bo'shlig'i uchun tik turgan holatda bajariladigan mashqlar. Bunday mashqlarni bajarayotganda, orqa tomonning noto'g'ri pozitsiyasi ehtimoli kamroq bo'ladi, bu shikastlanish va alevlenme xavfini kamaytiradi. Boshlash uchun dumbbelllar bilan mashqlarni bajarish shart emas, siz qo'shimcha jihozlarsiz mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin.

Har bir ayol tekis, elastik qorinni orzu qiladi. Agar oshqozon terisi tarang va ajinlarsiz bo'lsa, plyajda yangi suzish kiyimini namoyish qilish juda yoqimli. Bu fakt o'ziga ishonch bag'ishlaydi, ko'nglini ko'taradi. Beldagi qo'shimcha funtlardan xalos bo'lib, siz tanada yaxshi sog'liq, qo'shimcha energiya, yengillikni topasiz, bu bilan siz endi xayrlashishni xohlamaysiz.

Uchun samarali mashg'ulot, shuningdek, sog'lig'ingizga zarar bermaslik uchun siz ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

oldindan isinishsiz jismoniy tarbiyani boshlamang;
ochlik hissi bilan mashq qilishni boshlamang, shuningdek, to'yingan ovqatdan so'ng darhol - ovqatdan oldin va keyin 2 soat ushlab turing;
mashq qilishning butun davri uchun shirin, kraxmalli ovqatlar, spirtli ichimliklarni istisno qiling. Sizning vazningiz va turmush tarzingiz uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdorini iste'mol qiling;
mashq qilayotganda, to'g'ri nafas oling: harakatni boshlashdan oldin nafas olishingiz kerak, nafas chiqarish - jarayonda;
mashg'ulotlar paytida qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, ularni umurtqa pog'onasiga tortishga harakat qiling, siz mashq qilayotgan aniq mushak ishlayotganiga ishonch hosil qiling;
Treningdan so'ng, ishlangan mushaklarni cho'zishni unutmang.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uchun kontrendikatsiyalar

Trening sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin bo'lgan kontrendikatsiyalarga e'tibor bering:

homiladorlik va tug'ruqdan keyingi davr;
ichki organlarning prolapsasi;
oxirgi operatsiyalar;
churra;
tos a'zolarining malign o'smalari;
tanqidiy kunlar. Ba'zi hollarda jismoniy faollikning oshishi sekretsiya hajmiga ta'sir qilishi mumkin.

Uyda oshqozonni qanday mustahkamlash va kuchaytirish kerak

Fitnes klubiga tashrif buyurish uchun hamma ham vaqt va imkoniyatga ega emas. Ba'zilar uchun bu qimmat, lekin kimdir uchun bo'sh vaqt yo'q. Ammo umidsizlikka tushmang - agar xohlasangiz, yaxshi natijalar uydan chiqmasdan erishish mumkin. Matbuotni kuchaytirish uchun jismoniy tarbiya oddiy va faqat 15-20 daqiqani talab qiladi. Muvaffaqiyatli natijaga erishishning asosiy sharti muntazamlikdir. Mashqlarni har kuni bajarish kifoya, ammo tezroq rivojlanish uchun har kuni mashq qilish orqali yukni oshiring. Bunday tashkilot bilan siz qorin bo'shlig'i mushaklarining dastlabki holatiga qarab, taxminan 4-12 hafta ichida natijalarni ko'rishingiz mumkin.

Muvaffaqiyat uchun eng yaxshi effekt qorin matbuotining barcha mushaklarini mashq qilishingiz kerak.

Muhim: yog'ni jadalroq yoqish uchun eng ko'p takrorlash bilan 3 ta to'plamni bajaring. 20 dan boshlang va 50 ga yeting.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar

To'shakni tayyorlang, qulay kiyimlarni kiying, sevimli musiqangizni qo'ying va boshlang'ich pozitsiyasiga kiring. Ko'pgina mashqlar uchun ham xuddi shunday bo'ladi - chalqancha yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasidan olib tashlashingiz yoki ko'kragingizdan kesib o'tishingiz mumkin. Har bir harakat oxirida boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va to'liq dam oling.

1-mashq (biz yuqori bosimni silkitamiz):

Muhim: qorin bo'shlig'i mushaklarida yonish hissi paydo bo'lguncha mashqni bajaring.

Tizlaringizni bir-biriga bog'lamang, tirsaklaringiz to'g'ridan-to'g'ri yon tomonlarga yoyilgan bo'lishi kerak, iyagingiz ko'kragingizga tegmasligi kerak (aks holda ortiqcha kuchlanish paydo bo'ladi. bachadon bo'yni umurtqa pog'onasi). Agar siz yukni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, bahorning ta'siri bilan mashq qiling - tanani ko'taring va prujinali harakatlar qilib, oyoqlaringizga erishishga harakat qiling, oxirida bir muddat oxirgi holatda mahkamlang.

Muhim: mashg'ulot boshlangandan keyin mushaklarning og'rig'i xavfini kamaytirish uchun mashqlar o'rtasida cho'zing - erga to'g'ri yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zing, kaftlaringizdan to tovongacha yaxshi cho'zing.

Video: yuqori matbuotni qanday yuklab olish mumkin

2-mashq (pastki matbuotni silkitamiz):

3-mashq (pastki matbuotni silkitamiz):

To'g'ri oyoqlarni poldan ko'taring.
Oyoqlaringiz bilan ko'ndalang harakatlar qiling.

4-mashq (biz pastki matbuotni silkitamiz, biz yog 'yoqish ustida ishlayapmiz):

Oyoqlaringizni tanangizga perpendikulyar ko'taring.
Oyoqlaringizni shiftga cho'zishga harakat qilib, dumbalaringizni 15-20 sm yuqoriga ko'taring.
2-bandga qayting, biroz dam oling va harakatni takrorlang.

Agar so'ralsa, ko'tarish paytida tosni biroz yon tomonga burilsa, bu mashq murakkablashishi mumkin.

Video: tos suyagini aylantirish bilan erga yotgan oyoqlarni ko'tarish

5-mashq (biz yuqori va pastki matbuotni silkitamiz):

To'g'ri oyoqlaringizni biroz ko'taring. Oyoqlar qanchalik past bo'lsa, ish shunchalik samarali bo'ladi.
Yelkangizni ko'taring, qo'llaringizni erga parallel ravishda ko'taring.
Endi qo'llaringizni yuqoriga va pastga cho'zing.

Muhim: bir tekis nafas oling - qo'llaringiz bilan besh marta sekin nafas oling, keyingi beshta tebranish uchun nafas oling.

6-mashq "Buralish" (biz barcha qorin mushaklarini silkitamiz):

Oyoqlar tizzada egilgan.
Chap to'pig'ingizni o'ng tizzangizga qo'ying.
Yelka pichoqlarini ko'tarib, o'ng tirsakni chap tizzadan tashlashga harakat qiling.

Boshqa tomon uchun ham xuddi shunday qiling.

7-mashq "Velosiped" (biz barcha qorin mushaklarini pompalaymiz):

Ushbu mashqda mushaklardagi yukni oshirish uchun elkangizni balandroq ko'tarish yaxshiroqdir.

8-mashq (biz matbuotning qiya mushaklarini silkitamiz):

Bu erda boshlang'ich pozitsiyasi o'zgaradi - o'ng tomonda yoting.
O'ng qo'l polda qoladi, tanaga perpendikulyar, palma pastga.
Sekin-asta oyoq va elkangizni ko'taring.

Boshqa tomonga aylantiring va takrorlang.

Qorin bo'shlig'ini tortish mashqlari

Oshqozoningizni nozik va jozibali qilish uchun faqat matbuotni pompalash etarli emas. Qimmatli kublar qalin yog 'qatlami va sarkma teri ostida ko'rinmas qolishi mumkin. Shuning uchun, oshqozonni yanada tonlashga yordam beradigan yana bir nechta mashqlarni qo'shishga arziydi.

taxta

Eng mashhur, tez va juda samarali mashqlardan biri bu taxta. Ushbu pozitsiyani bajarishda tananing deyarli barcha mushaklari ishlab chiqariladi. Taxta stend katta energiya xarajatlarini talab qiladi, bu esa yog'ning intensiv yonishiga yordam beradi. Bir qarashda, bu juda oddiy ko'rinishi mumkin. Biroq, xulosa chiqarishga shoshilmang - bardagi stend bir daqiqadan ko'proq davom etishi uchun siz ko'p mashq qilishingiz kerak bo'ladi.

1-mashq ( klassik versiya lamellar):

Push-up kabi pozani oling, lekin tirsagingizda turing. Oyoqlaringizni tekis qoldiring.
Vujudingizni polga qat'iy perpendikulyar tuting, belingizni kamaytirmang.
Shu tarzda kamida 20 soniya ushlab turing. Vaqtni asta-sekin 1 daqiqagacha oshirish kerak. Yukni oshirish uchun siz kaftlaringiz bilan tekis qo'llar bilan erga dam olishingiz mumkin.

Muhim: taxta holatida, oshqozoningizni qovurg'alarga tortib, oxirigacha taranglikda ushlab turishga harakat qiling.

2-mashq (yon taxta):

Yoningizda yoting, tirsagingizni erga qo'ying va unga suyaning.
Tananing to'liq cho'zilishi uchun soningizni poldan ko'taring. Orqaga yoki oldinga egmang.
Birinchi marta 20 soniya ushlab turing, keyin vaqtni 1 daqiqaga oshiring.
Boshqa tomonga aylantiring, xuddi shunday qiling. Yukni oshirish uchun siz tekis qo'lda ham dam olishingiz mumkin.

3-mashq (murakkab taxta):

Klassik taxtadagi kabi boshlang'ich pozitsiyasini oling.
Bir oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, paypoqni o'zingizga torting. Iloji boricha uzoqroq turing va oyoqlarini almashtiring.
Keyin qo'llaringiz bilan qattiqroq qiling: taxtada turib, bir qo'lni to'g'ri yoki yon tomonga cho'zing, iloji boricha uzoqroq turing, keyin qo'llarni almashtiring.

4-mashq (murakkab yon taxta):

Yon taxta kabi boshlang'ich pozitsiyasini oling.
Qo'l va oyog'ingizni ko'taring.
Iloji boricha muvozanatni saqlang, dam oling, boshqa tomonga o'ting va xuddi shunday qiling.

Vakuum

"Vakuum" mashqi qulay, chunki uni istalgan vaqtda va istalgan joyda bajarish mumkin. Maxsus nafas olish mashqlari hatto eng chuqur qorin mushaklarini ham mashq qilishga yordam beradi, shuningdek tanani kislorod bilan to'yintiradi. Agar bu odat bo'lib qolsa, natijani tez orada ko'rasiz - qorin mushaklari kuchayadi va teri elastik bo'ladi. Shunday qilib, bu erda hech qanday murakkab narsa yo'q:

Chuqur nafas olib, o'pkangizni havodan bo'shating.
Nafasingizni ushlab turing.
Oshqozoningizni iloji boricha torting.
Bu holatni bir necha soniya ushlab turing.
Dam oling va nafas oling.

Harakatni 10-12 marta takrorlang.

Video: qorin bo'shlig'i uchun nafas olish mashqlarini qanday qilish kerak

Qorin bo'shlig'i uchun yaxshi odatlar

Agar siz qorinni yaxshilashga jiddiy yondashsangiz, uni siqish bo'yicha ishda yordam beradigan ba'zi foydali odatlarga ega bo'lish foydali bo'ladi:

Yurish. Yurishni kundalik marosimga aylantiring. Yangi boshlanuvchilar uchun toza havoda 20-30 daqiqa yurish bo'lsin. Vaqtni asta-sekin 1-1,5 soatgacha oshiring. Iloji boricha piyoda yuring - ishdan uyga ketayotganda bir necha bekatdan erta tushing, non uchun eng yaqin do'konga emas, balki bir necha ko'cha naridagi do'konga boring va hokazo. Ish paytida qorin mushaklaringizni taranglikda saqlashga harakat qiling. bu, oshqozonga chizish. Bu odat nafaqat bu masalada, balki butun organizm uchun foydali bo'ladi.
Durum. Kun davomida holatingizni kuzatib boring. Orqangizni to'g'ri va qorin mushaklaringizni tarang tuting. Vaqt o'tishi bilan mushaklardagi ohang hissi sizga tanish bo'ladi, teri siqiladi, qorin yanada elastik bo'ladi.
Massaj. Oshqozonni shaklda saqlashga yordam beradigan juda samarali va samarali odat. Sizga mos keladigan massaj intensivligi haqida massaj terapevtiga murojaat qilishingiz yoki massajchi, moy sotib olishingiz va massajni o'zingiz qilishingiz mumkin.
To'g'ri ovqatlanish. To'g'ri ovqatlaning, ortiqcha ovqatlanmang, ko'p yog'li, qizarib pishgan, shirin, kraxmalli ovqatlarni iste'mol qilmang, ayniqsa kechasi. Kechki ovqat engil bo'lishi kerak, yotishdan oldin 3 soatdan kechiktirmasdan. Esingizda bo'lsin, biz nima yeymiz, har qanday qo'shimcha ovqat darhol qadrli joyga saqlanadi. Tanangiz kerak bo'lganidan ko'proq ovqatlanmaslik uchun kaloriyalarni hisoblang.
Ichimlik rejimi. Butun dunyodagi nutritionistlar haqida gapiradigan juda muhim odat. Hammasidan keyin; axiyri yetarli suv metabolizmni oshiradi, qon aylanishini yaxshilaydi, ovqat hazm qilish jarayonlarini normallantiradi va eng muhimi, ishtahani susaytiradi. Siz har kuni vazningizga mos keladigan tozalangan, qaynatilmagan suv miqdorini ichishingiz kerak. E'tibor bering, choy, qahva, sharbat va boshqa ichimliklar hisobga olinmaydi - tanaga toza suv kerak. To'g'ri miqdorni hisoblash oson - kilogramm vazniga 30-40 ml.

Video: vazn yo'qotish uchun qorinni o'z-o'zidan massaj qilish

Sport zalida qorinni qanday tonlash kerak

Ba'zi ayollar sport zaliga borishni afzal ko'rishadi. Bu intizomni yaxshi bajaradi - sotib olingan obuna yo'qolganda va atmosfera yo'qolganda achinarli bo'ladi. sportzal maxsus hukmronlik qiladi, mashg'ulotlar uchun kuch beradi. Sport klubida siz uyda bo'lgani kabi mashq qilishingiz yoki maxsus simulyatorlarni ulashingiz mumkin.

Shunday qilib, mukammal qoringa boradigan yo'lda, matbuotni pompalash etarli emas - mushaklar kuchayadi, lekin yog 'qatlami ostida yashirinadi. Va bel sohasidagi teri osti yog'idan qutulish uchun siz umuman vazn yo'qotishingiz kerak, chunki mahalliy vazn yo'qotish yo'q. Ko'pchilik foydali mashq vazn yo'qotish uchun - kardio mashg'ulotlari. Uyda velosiped yoki yugurish yo'lakchasiga ega bo'lish hammaning ham qodir emas, shuning uchun bu holda muammoni hal qilish sport zaliga borishdir. Mashqni to'g'ri ketma-ketlikda bajaring.

Qizdirish; isitish

10-15 daqiqa ichida bir nechta qiling oddiy mashqlar, ular tanani mashg'ulotlarga tayyorlashga yordam beradi:

Boshingizni ichkariga eging turli tomonlar, bosh aylanishi.
Tananing yon bag'irlari.
Yelkalar, bilaklar, qo'llarning aylanishi.
Tananing burishishi, tos suyagining aylanishi.
Orqa tarafdagi qulfga bog'langan qo'llar yordamida orqa mushaklarini cho'zish.
Tizzalarni tos suyagi darajasiga ko'taring.
Paypoq ustida ko'taring.

Video: har qanday mashg'ulotdan oldin isinish

kardio mashg'ulot

Endi o'zingizga ko'proq yoqadigan mashq mashinasini tanlang, xoh u mashq velosipedi bo'lsin, yugurish yo'lagi yoki orbitrek. Unda taxminan 10 daqiqa yuring. O'rtacha tezlikni saqlang. Ushbu bosqichda siz ozgina terlashingiz kerak, charchamasligingiz kerak - asosiy mashg'ulot oldinda.

Fotogalereya: kardiotexnika

Orbitrek kardio apparatida 10 daqiqalik mashg'ulot mushaklarni isitish uchun etarli
Asosiy mashg'ulotingizdan oldin yugurish yo'lakchasida o'rtacha tezlikni saqlang

Simulyatorlar va boshqa jihozlar yordamida qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar

Endi mushaklar yaqinlashib kelayotgan ish uchun tayyorlangan, siz mashg'ulotning asosiy qismini boshlashingiz mumkin. Siz uyda bo'lgani kabi bir xil mashqlarni bajarishingiz yoki mavjud simulyatorlar va turli jihozlardan foydalanishingiz mumkin.

Skameykani bosing

Skameyka mashqlarini bajarish uchun:

"Ibodat" mashqi - blokda burish

"Ibodat" mashqlari paytida amplituda poldagi oddiy burilishlarga qaraganda kattaroqdir, shuning uchun mushaklardagi yuk ortadi.

Minimal vaznni belgilang.
Simulyatorga qarab (yoki orqaga) turing va arqonni qo'llaringiz bilan ushlang.
Tiz cho'kib turing.
Orqangizni bir oz egilgan holda polga parallel ravishda oldinga egilib turing. Shu bilan birga, qo'llar tirsaklarda egilib, iyagi ko'kragiga tegadi.
O'zingizni pastga tushiring, qorin bo'shlig'ingizni tirsagingiz soningizga tegguncha torting.

Video: Namoz mashqini bajarish uchun to'g'ri texnika

Oyoqlarni ko'tarish osilgan holda ham amalga oshirilishi mumkin, barni qo'llaringiz bilan boshingiz ustida ushlab turing. Oyoqlar chayqalmasligiga, balki qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida ko'tarilishiga ishonch hosil qiling.

Qanday bajarish kerak:

Fitbol

Fitbol mushak-skelet tizimiga minimal yuk bilan matbuotni pompalashga yordam beradi. Shu bilan birga, to'p ustida ishlayotganda siz ko'plab boshqa mushaklardan foydalanasiz, chunki siz doimo muvozanatni saqlash uchun keskinlikda bo'lasiz. Sizning bo'yingizga mos keladigan to'pning to'g'ri o'lchamini tanlash kerak - uning ustida o'tirganda, oyoqlaringiz erga parallel bo'lishi kerak. Quyidagi bir nechta mashqlarni bajarib, siz tezda natijalarga erishasiz.

1-mashq (burilish). Dastlab, ushbu mashqni 2 to'plamda 10 marta bajaring, so'ngra takroriy sonlarni biroz oshirishingiz mumkin:

Qo'llaringizni ko'kragingizda kesishgan holda to'pga o'tiring.
To'pni orqangiz ostiga siljiting, oyoqlaringizni harakatga keltiring.
Sekin-asta elkangizni ko'taring.

2-mashq (dumbani ko'tarish). Lomberni egmang, faqat qorin mushaklarini ishlashga majburlang:

Erga yoting, to'pni to'piqlar orasiga mahkamlang, oyoqlarini tekislang.
Qo'llaringizni boshingiz orqasiga oling, tayanchni ushlab turing.
Bir necha soniya davomida dumbalaringizni poldan yuqoriga ko'taring;

3-mashq (to'pni orqaga qaytarish). Orqa miyangizni egmang

Tiz cho'kib, qo'llar to'pga.
Qorin bo'shlig'i mushaklarida kuchlanish sezilmaguncha to'pni oldinga siljiting;

4-mashq (yon egilish). Tirsaklar bir-biriga yoyilganligiga ishonch hosil qiling, tana oldinga yoki orqaga egilib ketmasin:

To'p ustida yonma-yon yotib, oyoqlaringizni devor yaqinidagi polga qo'ying, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.
Tanangizni iloji boricha yon tomonga ko'taring.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish;

5-mashq (tos suyagini ko'tarish). Oyoqlaringizni ko'targaningizda, ularning egilish burchagi o'zgarmaydi, harakat faqat tos suyagi yordamida amalga oshiriladi:

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini 90 daraja egib, to'pni oyoqlaringiz orasiga tuting, qo'llaringizni orqangiz ostiga qo'ying, kaftlaringizni pastga tushiring.
Tos suyagini ko'tarib, tizzalaringizni ko'kragingizga torting.
To'p bilan polga tegmasdan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Video: matbuot uchun fitbol bilan mashq qilish

Disk "Grace"

"Grace" maxsus diskidan foydalanish oson. Uyda mashq qilish uchun ham sotib olishga arziydi. Biroq, ushbu qurilmada mashq qilish uchun ba'zi kontrendikatsiyalar mavjud: siz uni umurtqa pog'onasi bilan bog'liq mavjud muammolar uchun ishlatmasligingiz kerak, 50 yoshdan oshgan odamlar, shuningdek, homilador ayollar bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi. Agar sizga hech narsa to'sqinlik qilmasa, mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Har bir mashq uchun taxminan 3 daqiqa vaqt ajrating.

1-mashq (matbuotning qiya mushaklarini, shuningdek, orqa tomonni mustahkamlash uchun):

Yaqin atrofga stul qo'ying.
Diskda turing, stulni qo'llaringiz bilan ushlang.
Yonma-yon aylantiring. Tana harakatsiz qoladi.

2-mashq (stul kerak emas):

Diskga chiqing va bir oz o'tiring.
Bir oz oldinga egilib.
Qo'llaringizni teskari yo'nalishda silkitib, diskni turli yo'nalishlarda navbatma-navbat aylantiring.

3-mashq:

Endi diskka o'tiring, oyoqlaringizni erga yotqizish uchun oyoqlaringizni eging.
Diskni aylantirib, oyoqlaringiz bilan lateral qadamlar qo'ying.
Chapga bir nechta harakatlardan so'ng, o'ngga va orqaga o'ting.

4-mashq:

Kresloda yotgan diskda o'tiring.
Diskni tos suyagi bilan qarama-qarshi yo'nalishda aylantiring.

Badanni o'rash - mashaqqatli mashg'ulotlarsiz oshqozonni siqish usuli

Vaqtlar bor jismoniy mashqlar, hatto oddiy mashqlar matbuot uchun, sog'liq uchun kontrendikedir. Misol uchun, tug'ruqdan keyingi davrda dastlabki 2-3 oy davomida matbuotni pompalamaslik mumkin emas. Ammo agar qo'shimcha funtlar yon tomonlarga to'plangan bo'lsa, nima qilish kerak va shuning uchun imkon qadar tezroq qaytishni xohlaysiz. ingichka bel, qorin bo'shlig'ida cho'zilgan teriga elastiklik beradi? Chiqish bor! Bunday holda, o'ramlar sizga yordam beradi - bir necha qo'shimcha funtni yo'qotish va oshqozon shaklini tuzatishning eng oson va eng arzon usuli. Ushbu protseduraning mohiyati muayyan mahsulotlardan tayyorlangan massani muammoli joylarga qo'llash, o'rashdir yopishtiruvchi plyonka issiq sochiq bilan o'rang va kuting. Sizdan boshqa kuch talab etilmaydi - divanda yotganingizda yog 'yoqiladi. Tabiiyki, mo''jiza sodir bo'lmaydi va agar yog'lar yillar davomida to'plangan bo'lsa, siz nozik dyuymga aylanmaysiz. Ammo bu usul kichik xatolar bilan kurashishga qodir.

O'ramlardan foydalanishga qarshi ko'rsatmalar

Har qanday protsedura, ayniqsa giyohvand moddalarni iste'mol qilish bilan, kontrendikatsiyaga ega. O'ramlardan foydalanish bundan mustasno emas, shuning uchun quyidagi mezonlardan biriga yoki bir nechtasiga mos kelishini diqqat bilan ko'rib chiqing:

aralashmaning kirib borishi mumkin bo'lgan muammoli hududda ko'karishlar, yaralar, chizishlar mavjudligi;
turli teri kasalliklari, qo'ziqorin infektsiyalari;
ginekologik kasalliklar, homiladorlik;
onkologiya;
allergik reaktsiyalar ehtimoli;
yurak-qon tomir kasalliklari.

Agar hamma narsa tartibda bo'lsa va siz qorinni siqish uchun barcha manipulyatsiyalarni bajarishga tayyor bo'lsangiz, o'zingiz yoqtirgan variantni tanlang va davom eting.

Loy o'rami

Gil qon aylanishini normallashtirishga, metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi, shuning uchun yog 'tezroq yondiriladi va teri elastik bo'ladi. Loy aralashmasini tayyorlash uchun maxsus kukunni suv bilan qalin smetana mustahkamligiga suyultirish va qorin va yon tomonlarga qo'llash kifoya. Agar mavjud bo'lsa, aralashmaga dengiz o'tlarini qo'shishingiz mumkin. Keyin folga bilan o'rang va sochiq bilan o'rang. 30 daqiqadan so'ng, loyni iliq suv bilan yuvib tashlang va namlovchi vositani qo'llang.

Soda bilan asal

Asal o'ramini tayyorlash uchun 5 choy qoshiq dengiz tuzi va soda, 1 choy qoshiq asal va 3 choy qoshiq qaymoq aralashtiriladi. Keyin hamma narsa odatiy sxema bo'yicha: kino, sochiq, kutish. Ushbu kompozitsiya to'qimalarning yangilanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, terini mukammal darajada tozalaydi, to'qimalardan to'plangan suyuqlik va toksinlarni olib tashlaydi, terini silliq va elastik qiladi. Shuning uchun protsedurani o'tkazib yubormasangiz, natija bir necha kun ichida sezilarli bo'ladi.

Shokolad

Shakl uchun shokolad, agar u oziq-ovqat sifatida qabul qilinsa, zararli, ammo qorin terisi uchun niqob sifatida emas. Suv hammomida eritilgan shokolad bilan o'rash qiling va birinchi protseduradan keyin qorin terisi o'zgaradi. 72% dan ortiq kakao bo'lgan tabiiy qora shokoladdan foydalaning.

kofe

Kofe o'rami eng mashhur va samarali usuldir. Buning uchun sizga kerak bo'lgan narsa - 3 osh qoshiq. qoshiq qahva maydonchalari va bir stakan iliq sut. Aralashtiring va qorin va yon tomonlarning terisiga qo'llang, engil massaj qiling. Natija sizni kutmaydi.

Tanani o'rashning butun davri davomida ovqatlanishni kuzatishni unutmang. Kuniga 5-6 marta kichik ovqatlaning, oxirgi ovqat yotishdan oldin 3 soatdan kech bo'lmasligi kerak. Jarayondan 1,5 soat oldin va keyin 1,5 soat ovqatlanmang.

Fotogalereya: tanani o'rash uchun ingredientlar

Tanani o'rash uchun loydan foydalanish ajoyib samara beradi.Soda tanani o'rash uchun arzon vositadir.
Dengiz tuzi skrab sifatida ham ishlatilishi mumkin
Asal terini foydali moddalar bilan to'ydiradi Iliq sut terini silliq va yumshoq qiladi Shokoladni suv hammomida eritib yuboring Kofe qoldiqlarini tashlamang - bu ajoyib vosita sizning go'zalligingiz uchun

Oshqozondagi ajinlarni qanday olib tashlash mumkin

Qorin bo'shlig'idagi yoqimsiz burmalar bilan kurashishni boshlashdan oldin, ularning paydo bo'lishining sababini bilib olishingiz kerak. Ular to'plam natijasida teri osti yog'ining ko'pligidan paydo bo'lishi mumkin ortiqcha vazn, tanadagi yog 'bo'lmaganida zaiflashgan qorin bo'shlig'i mushaklari bo'lishi mumkin yoki homiladorlik natijasida oddiygina teri cho'zilgan bo'lishi mumkin. Agar sizda qo'shimcha kilogramm bo'lsa, ajinlarga qarshi kurashni boshlash uchun eng yaxshi yechim to'g'ri ovqatlanishni tashkil etish bo'ladi.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun siz murojaat qilishingiz kerak mashq qilish. O'ramlar cho'zilgan terini elastikroq qilishga yordam beradi. Ammo har qanday holatda, eng to'g'ri variant integratsiyalashgan yondashuv bo'ladi - muvozanatli ovqatlanish bilan muntazam mashg'ulotlar, shuningdek, qo'shimcha o'rashlar ancha yaxshi natijalarga olib keladi.

Erkaklar va ayollar uchun qorin bo'shlig'ining xususiyatlari

Jinslarning genetik fonidagi farq tufayli erkaklar va ayollar turlicha tiklanadi. Yog 'birikmalari erkaklarda ular asosan qorinning yuqori qismida, ayollarda - pastki va yon tomonlarda joylashgan. Shunga ko'ra, erkaklar biroz osonroq vazn yo'qotishadi, chunki yog' yuqori qismdan tezroq chiqib ketadi. Biroq, bu ko'proq harakat talab qiladi. Agar ayollarga o'z vazni yuki ostida, masalan, fitbolda mashq qilish, og'irliksiz mashqlar qilish kifoya qilsa, erkaklar o'zlarini simulyatorlarda yoki gantellarda qo'shimcha og'irliklar bilan qurollantirishlari kerak, aks holda buning samarasi kam bo'ladi. bajarilgan ish. Erkaklardagi metabolizm tezroq, shuning uchun qattiq dietaga rioya qilmasdan ham, etarli jismoniy faollik bilan qo'shimcha funtlardan qutulish osonroq bo'ladi.

Shunday qilib, olingan bilimlar bilan qurollangan holda, siz unchalik qiyin bo'lmagan yo'lni xavfsiz boshlashingiz mumkin. mukammal bel. Ushbu biznesdagi asosiy narsa muntazamlikdir. Mashqlarni o'tkazib yubormang, sog'lom muvozanatli dietaga rioya qiling, tanani o'rash kursini oling - va bir necha oydan keyin siz plyajda biron bir joyda g'urur bilan natijani namoyish qilishingiz mumkin.