Qizlar uchun to'liq tana mashqlar dasturi. Sport zalida qizlar uchun mashqlar to'plami. Mushak massasi to'plami. Prinsiplar

O'qish, ish, uy yumushlari, oilaviy va shaxsiy munosabatlar o'zingizni ajoyib holatda saqlash uchun sportga juda kam bo'sh vaqt qoldiradi. Fitnes klubiga borish uchun siz haftasiga kamida ikki-uch marta jadvalingizdan bir necha qo'shimcha soat topishingiz kerak.

Sport zaliga tashrif buyurishning yana bir kamchiligi - abonent to'lovi, bu har doim ham shaxsiy byudjetga to'g'ri kelmaydi. Banal sharmandalik ham to'siq bo'lishi mumkin. Har bir qiz o'zini engishga va begonalar bilan o'ralgan simulyatorlarda mashq qilishga qodir emas.

Uydagi mashg'ulotlar fitnes klubiga tashrif buyurish uchun yaxshi alternativ hisoblanadi. Ular uyatchan bo'lmaslikka, shuningdek, o'zingizning jadvalingiz uchun eng qulay bo'lganda mashqlarni bajarishga imkon beradi. Sport zaliga boradigan yo'lda biroz vaqt sarflashning hojati yo'q. Bu, ayniqsa, yaqin atrofda sport va dam olish maskanlari bo'lmagan joylarda yashaydigan va ishlaydiganlar uchun to'g'ri keladi.

O'zingizning jadvalingizni biroz o'zgartirib, juda band kunlarda ham uyda mashq qilish uchun 60 daqiqa topishingiz mumkin. Bu qiyin ko'rinmaydi, chunki har qanday holatda, siz buni o'z uyingiz devorlari ichida qilishingiz kerak. Asosiysi, go'zallikka ega bo'lishni xohlash va nozik tanasi, shuningdek, oddiy sport anjomlarini bir martalik xarid qilish.

Muntazam ravishda mashq qilish va muvozanatli ovqatlanish tezda natija beradi. Siluet kerakli uyg'unlikka ega bo'la boshlaydi va hajmlar yaxshi tanlangan o'quv dasturi bilan sozlanadi.

Uyda mashg'ulotlarni ommalashtirish bir qator sabablarga ko'ra yaxshi nuqtalar. O'zingizning xonangizda yoki etarli bo'sh joyga ega bo'lgan boshqa xonada o'tkaziladigan mashg'ulotlar bir nechta muhim imtiyozlarga ega bo'lish imkonini beradi:

Kundalik jadvalda hech qanday cheklovlar yo'q. Treningni fitnes markazining jadvaliga moslashtirmaslik uchun mutlaqo istalgan qulay vaqtda rejalashtirish mumkin.
Yo'lda vaqtni behuda sarflashning hojati yo'q. Har doim ham eng yaqin majmua ish, yashash, o'qish joyiga yaqin joyda joylashgan emas. Ko'pincha mashg'ulotlarga piyoda emas, balki shaxsiy yoki jamoat transportida borishingiz kerak. Bu, ayniqsa, metropoliya aholisi uchun munosib vaqt talab etadi.
Pulni tejash. Yaxshi sport zaliga a'zolik ancha yuqori xarajatga ega, bu sport zaliga haqiqiy va o'tkazib yuborilgan tashriflar uchun pul to'lashni o'z ichiga oladi. Bu rejalari keskin o'zgarishi mumkin bo'lgan odamlar uchun, shuningdek, haqiqatan ham muntazam ravishda mashg'ulotlarga borishga to'liq ishonchga ega bo'lmagan yangi boshlanuvchilar uchun muhim kamchilikdir.
Qiziq ko'zlar yo'q. Hech qachon qilmagan odamlar mashq qilish, agar atrofda odamlar ko'p bo'lsa, dam olish va mashq qilishni boshlash qiyin bo'lishi mumkin. Ko'pchilik o'z figurasining nomukammalligi, sport kostyumining noto'g'ri tanlovi, noqulay harakatlar, bema'nilik haqida qayg'uradi. Agar xonangizda mashq qilsangiz, bu psixologik to'siqlar butunlay yo'qoladi.
Cheksiz tanlov. Ko'p sonli zamonaviy imtiyozlar sizga uyda mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilish imkonini beradi va hech qachon motivatsiyani yo'qotmaydi. Agar kompleks osonlik bilan berilsa, siz har doim bajarilgan mashqlarni murakkablashtirishingiz yoki butunlay boshqa dastur bo'yicha mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Sevimli musiqangizga mashq qilish yanada qiziqarli.
Shaxsiy gigiena. Fitnes markazlaridagi sport anjomlari va mashqlar anjomlari kun bo'yi turli odamlar tomonidan qo'llaniladi, shuning uchun ular tozaligi bilan ajralib turmaydi. Sifatli dush bilan jihozlangan echinish xonalari kamdan-kam uchraydi. Uyda siz gigiena haqida qayg'urolmaysiz, tinchgina dush qabul qilishingiz va hatto mushaklaringizni bo'shashtirish uchun issiq hammomga borishingiz mumkin.

Bu afzalliklar ba'zi qizlar sport zalida yoki uyda mashq qilish o'rtasida tanlovni afzal ko'rishining asosiy sababi bo'lib qoladi.

Sport majmuasiga tashrif buyurishdan bosh tortgan holda, qizlar juda ko'p afzalliklarga ega bo'lishadi, ammo o'z-o'zini o'rganish kamchiliklarsiz to'liq emas:

Mumkin emas to'g'ri bajarilishi mashqlar. Uyda hech kim texnikaning qanchalik to'g'ri ekanligini nazorat qilmaydi. Agar yaqin atrofda murabbiy bo'lmasa, xato qilish xavfi ortadi. Texnikani buzish nafaqat dars samaradorligini pasayishiga, balki shikastlanishga ham olib kelishi mumkin.
Trening uchun etarli joy yo'qligi. Mebel mashg'ulotlarga xalaqit berishi mumkin, bu sizga ma'lum mashqlarni bajarishga imkon bermaydi. Birinchi qavatdan yuqorida yashovchilar, joyida yugurish va sakrash shovqinidan g'azablangan norozi qo'shnilarga duch kelishi mumkin.
Motivatsiya etishmasligi. Ba'zilar mashg'ulotni boshlagan ishtiyoq ko'pincha qisqa davom etadi. Motivatsiyani yo'qotmaslik uchun siz o'zingiz uchun aniq maqsadni yaratishingiz kerak - nozik figura porloq jurnalning fotosuratida, chiroyli model kiyimlari va boshqalar. Bunday fokuslar har doim ham ishlamaydi, lekin obuna uchun to'langan to'lov hech bo'lmaganda achinarli.
Imtiyozlar yo'q. Ko'pchilikda sport majmualari sport zaliga obuna egalari sauna yoki basseynga tashrif buyurish uchun ma'lum bonuslarni olish huquqiga ega.
Konsentratsiya qila olmaslik. Uyda, tegishli atmosfera yaratilgan sport zalidan farqli o'laroq, telefon, televizor, Internet, shuningdek, hatto qo'shni xonada bo'lgan oila a'zolari ham mashg'ulotlardan chalg'itishi mumkin.

Bu salbiy jihatlarni inkor etib bo'lmaydi, lekin agar siz to'g'ri sozlansangiz, vaqtni to'g'ri tanlasangiz va motivatsiya yaratsangiz, undan qochish mumkin.

Uyni sport zaliga aylantirish shart emas. Har xil improvizatsiya qilingan narsalar, masalan, stul, to'shak yoki shkaf, doimiy platforma va skameyka vazifasini bajarishi mumkin. Qo'llar va oyoqlar uchun og'irliklar ham ixtiyoriydir.

Minimal sport anjomlari to'plami, albatta, qizga mashg'ulot samaradorligini oshirishga yordam beradi:

Dumbbelllar. 1-5 kg og'irlikdagi qattiq yoki yig'iladigan modellar tanlanadi. Bularning barchasi jismoniy tayyorgarlik darajangizga bog'liq.
"Salomatlik diski", matbuotni o'rgatish uchun roliklar, halqalar. Bular sizga foyda olishga imkon beruvchi ajoyib qulay vositalardir ingichka bel va qorinni tekislang.
Kengaytirgich. Pektoral va dorsal mushaklarni, shuningdek, qo'llarni cho'zish samaradorligini oshiradi.
Gimnastika to'pi. Amalga oshirilgan mashqlarning murakkabligini oshiradi va mashg'ulotlarni yanada xilma-xil qiladi.
Fitnes va yoga uchun mat. Zaminning sirtini isitadi va ovoz yalıtımını oshiradi, tizzaning qulayligini oshiradi.

Agar uyda mashg'ulotlar muntazam ravishda o'tkazilishi kerak bo'lsa, kvartiraning o'lchami va byudjet imkon bersa, siz jismoniy mashqlar jihozlarini ham sotib olishingiz mumkin - velosiped, elliptik yoki yugurish yo'lakchasi.

Trening quyidagi printsip bo'yicha tuzilishi mumkin:

Sekin sur'atda yugurish - 15 daqiqa / arqondan sakrash 5-10 daqiqa / qo'llar va oyoqlar bilan yon tomonlarga faol tebranishlar - har biri 20 marta (tanlov tashqariga chiqish qobiliyatiga va kvartiradagi bo'sh joyga bog'liq).
Tananing, torsoning o'ngga va chapga burilishlari - har biri 20 marta.
Erdan (tizzadan yoki tekis oyoqlardan), qo'llab-quvvatlovchi yuzadan (stol yoki yotoqning chetidan, to'p) yoki devordan surish - 15 martadan 2 to'plam.
Squats "sumo" (oyoqlari bir-biridan keng bo'lgan chuqur cho'zilish) - 15 martadan 2-3 to'plam;
Oyoqlar navbatma-navbat orqaga buriladi - 2 to'plam 15 marta.
Matbuotni klassik va yon tomonga burish - 2 to'plam 15 marta.
Oyoqlari "velosiped", "qaychi" gorizontal va vertikal holatda yotgan holatda - 2 to'plam 15-20 marta.
Cho'zish: oyoqlarga egilish, o'tirganda va turganda gavdani burish, nafas olish tiklanmaguncha "chaqaloq pozasi".

Yog 'yoqilishini kuchaytirish uchun ular isinishdan oldin 50-100 marta arqondan sakrab o'tishadi, 5 dan 10 daqiqagacha ular joyida yugurishadi yoki hula halqani burishadi.

Kilo yo'qotish uchun uy mashqlari olib keladi maksimal ta'sir agar siz quyidagi ko'rsatmalarga amal qilsangiz:

Treningdan bir yarim soat yoki 60 daqiqa oldin siz tovuq, baliq yoki tvorog, sabzavotli salat ko'rinishidagi proteinli porsiyani iste'mol qilishingiz kerak. Siz kraxmalli sabzavotlar, don, non va mevalarni iste'mol qila olmaysiz. Bu ovqatlar uglevodlarga boy.
Siz mashg'ulotdan so'ng darhol 100 gramm hajmdagi faqat toza proteinni iste'mol qilishingiz mumkin va yarim soatdan keyin meva yoki bo'tqa bilan gazak qilishingiz mumkin. Tushda uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi, eng yaxshisi soat 14.00 dan keyin.
Trening davomida siz hech qanday qo'shimchalar va aralashmalarsiz toza suv ichishingiz, shuningdek, yurak urish tezligini kuzatishingiz kerak. Agar daqiqada urishlar soni 120 dan ortiq bo'lsa, intensivlik kamayadi.
Barcha yondashuvlarning optimal davomiyligi 30-60 daqiqa orasida o'zgarishi kerak. To'plamlar orasidagi pauzalar 30 dan 45 soniyagacha amalga oshiriladi.

Tozalangan, chiroyli va naqshinkor tanani topish uchun asosiy e'tibor og'irliklar va ko'tarish bilan ishlashga qaratiladi. mushak tonusi, va dastur quyidagi mashqlardan tuzilishi mumkin:

Qo'llarni yon tomonlarga burish va tebranish, joyida sakrash - 20-30 marta torso shaklida isinish.
Bundan tashqari, barcha mashqlar 2-3 to'plam uchun 10-18 marta.
Dumbbelllar bilan squats (oyoqlari yelka kengligida va sumo).
Devordan, poldan yoki boshqa sirtdan surish
Oyoqlarni bir vaqtning o'zida tirsaklardagi qo'llarni egish bilan yon tomonlarga va orqaga o'tkazish. Dumbbellning qo'llarida, qo'llar boshlang'ich holatiga qaytganda, bukiladi.
Tik turgan holda gantel bilan qo'lni yuqoriga bosing, keyin oldinga egilib.
Qo'lda dumbbelllar bilan paypoqlarni ko'tarish.
Oyoqlaringizni stulda tayanch bilan yon tomonlarga burang.
Matbuotni tekis va qiyshiq burish.
To'liq cho'zilgan oyoqlarni yotgan holda ko'tarish (pastki orqa ostidagi kaftlar).
To'piqlarga urg'u berib, elkama pichoqlarida yotgan sonlarni ko'tarish (oyoqlar tizzada egilgan).
Barcha mushak guruhlari uchun cho'zish.

Mashqlar har birida 10-18 marta takrorlangan 2 yoki 3 to'plamda amalga oshiriladi.

Relyef tanasini qurish bo'yicha ishlar quyidagilarni nazarda tutadi:

Treningdan bir soat yoki yarim soat oldin ular bir oz meva iste'mol qiladilar va tugagandan so'ng - 100 dan 150 grammgacha protein va sabzavotlar yoki oqsil izolatini ichishadi.
Darsning davomiyligi 30-60 soniyali individual to'plamlar orasidagi pauzalar bilan 30-40 daqiqa.
Agar chanqagan bo'lsangiz, suv iching.
Dumbbelllarni 3-5 kg olish tavsiya etiladi.

Takrorlashlar va to'plamlar asta-sekin oshiriladi, shunda ortiqcha mashg'ulotlar sodir bo'lmaydi.

erishish yaxshi natijalar tashrif buyurmasdan mumkin sport zali. Asosiysi, aniq motivatsiya va uyg'unlikka erishish istagi va qaysi biriga qarab go'zal relef tanaga ega bo'lish. yakuniy maqsad ta'qibga uchradi, shuningdek quyidagi tavsiyalarga amal qiling:

hech qachon nafasingizni ushlab turmang, og'irlikni ham, tanani ham pastga siljitganda burningiz bilan nafas oling va ko'tarilgan holda burun orqali nafas oling;
mashg'ulotlarning muntazamligi haftada ikki-to'rt marta, mashg'ulotdan bo'sh kunlarda, yurish va ochiq havoda o'ynashni o'z ichiga oladi;
mashg'ulot jadvalini rejalashtirayotganda, to'liq ovqatdan keyin ovqat hazm bo'lishi kerakligini yodda tutish kerak va eng yaxshi vaqt darslar uchun 11.00-13.00 va 17.00-19.00 oralig'idagi davrlar hisoblanadi;
ratsional muvozanatli dietaga rioya qilish;
natijalarning yo'qligi yoki kilogramm ortishi hayz davrining ikkinchi yarmiga xosdir, shuning uchun bu vaqtda siz natijalar haqida qayg'urmasligingiz kerak;
qizlar elkama-kamar emas, balki son, kuch, qorin bo'shlig'ini mashq qilishga e'tibor berishlari kerak;
barcha bel mashqlari dumbbelllarsiz bajarilishi kerak, chunki og'irliklar lateral mushaklarning rivojlanishini rag'batlantiradi.

Qizlar uchun 2 kunlik mashg'ulot dasturi

Kuch mashqlari nafaqat chiroyli silliq o'tishlari bilan figurani o'yib, balki testosteron gormoni darajasini oshiradi. Bu erkak gormoni nafaqat pompalanishga yordam beradi to'g'ri mushaklar va tanaga hayajonli e'tiroz berish, balki yukni engish uchun ham. Va u vaznli.

Albatta, agar o'rganish maqsadi bo'lsa sportzal- salomatlikni mustahkamlash va jismoniy tayyorgarlikni saqlash uchun emas, balki yengillik ustida ishlash. Garchi, shubhasiz, oxirgi turtki kam ahamiyatga ega emas va u kuch va o'zini o'zi boshqarishni talab qiladi.

Qizni sport zalining ostonasidan oshib o'tishga nima undaganidan qat'i nazar, darslar o'qituvchi tomonidan nazorat qilinishi kerak; individual, yaxshi ishlab chiqilgan o'quv dasturiga muvofiq.

Lekin Shaxsiy trener hamma ham qodir emas, shuning uchun turli darajadagi qizlar uchun tasdiqlangan o'quv sxemalari mavjud sport mashg'ulotlari va mushaklarga turli xil ta'sir qiladi.

To'g'ri dastur - bu ishlaydigan reja

mashg'ulotni qaerdan boshlash kerak?

Hamma narsani sinab ko'rish va darhol hech narsaga olib kelmaydi, birinchi mashg'ulot muvaffaqiyatsizlikka olib keladi. O‘zingni haddan tashqari charchatish ayolning ishi emas. Taraqqiyot o'rniga, ortiqcha to'plamlar va takrorlashlar yoki ortiqcha vaznlar bilan mashq qilish orqali mushaklaringizni osongina ortiqcha yuklashingiz mumkin.

Ehtiyotkorlik va yukni bosqichma-bosqich oshirish kelajakdagi muvaffaqiyatning birinchi shartidir.

Ikkinchidan, amalga oshirishni boshlang o'quv rejasi sizga barcha mushak guruhlari uchun umumiy rivojlanish mashqlar to'plami kerak. 2-4 hafta ichida ish yukiga ko'nikib bo'lgach, ular jiddiy mashg'ulotlarga tayyorlanishadi. Uchinchisi - simulyatorlarda mashqlarni bajarish texnikasini o'zlashtirish, aks holda siz kerakli natijaga erishmasdan jarohat olishingiz mumkin. Nihoyat, shaxsiy kundalikni yuritish foydali bo'ladi, nima qilish rejalashtirilganligini qaerda qayd etish kerak, necha marta va agar vazn qabul qilingan bo'lsa, qaysi biri.

Boshlang'ich qizlar, agar ular bir yoki ikkita "zarur" mushak guruhini darhol pompalay boshlasalar ham, bo'lingan dastur bo'yicha darslarni boshlamasliklari kerak.

Bu tajribali sportchilar uchun ko'proq mos keladi.

Avval isinib oling

Issiqlik bilan boshlang

Agar siz snaryadgacha uchib, vaqtni behuda sarf qilmasdan, "nasos" qismiga o'tmoqchi bo'lsangiz ham, bu qabul qilinishi mumkin emas. O'zgarmas qoida mavjud - har qanday darajadagi dastur bo'yicha mashg'ulotlarni isinish bilan boshlash. Buni samarasiz o'yin-kulgi deb hisoblab, uni e'tiborsiz qoldirish xato. Bu ligamentli apparatlar, mushaklar va bo'g'imlarning isinishini ta'minlaydi va shu bilan jarohatlardan himoya qiladi.

Birinchidan, kardio zonada isinish. Ko'rsatilgan 10 daqiqadan so'ng "tepaga" (chang'ida) ham yaxshi. Bir vaqtning o'zida jalb qilish, kestirib, uning ustiga siz tezda terishingiz mumkin sport kiyimlari. Puls 100-120 zarba / min gacha. foyda uchun aerob mashqlar natijasida. Kislorodning kirib kelishi tufayli mushaklarning qon bilan ta'minlanishi sodir bo'ladi, yurak-qon tomir va metabolik faollik kuchayadi.

Stretch isinishning muhim qismidir

yaxshi cho'zish - to'g'ri mashq qilishning asosi

Mushaklarga elastiklik va bo'g'imlarning harakatchanligini berish uchun dinamik cho'zish kerak. Asosiy mashg'ulotdan oldin ularni o'rgatish qo'llar, oyoqlar, harakatlarning kerakli diapazoniga erishishga yordam beradi. eng katta chuqurlik cho'kish. Odatda bu yon tomonlarga va oldinga oddiy egilishlar, qo'llar, elkalar, o'pkalarning aylanishi. Vaqt 8-10 daqiqa davom etadi.

Muayyan mushak guruhi uchun cho'zish mashqlarni o'zgartirishda birinchi yondashuvdan oldin ham amalga oshiriladi.

Qancha to'plam, qancha takrorlash...

Bularning barchasi tanlangan dasturga va qizning tayyorgarlik darajasiga bog'liq. Tananing qaysi qismini mashq qilish afzalroq ekanligi ham muhimdir - pastki yoki yuqori. Ayolning tanasidagi mushaklar notekis taqsimlangan, pastki zonada ular ko'proq, u erda rivojlanish osonroq. Ko'krak va elkalarni rivojlantirish uchun siz ko'proq kuchlanishingiz kerak.

Yana bir muhim omil - bu fiziologiya.

Hayz ko'rishdan ikki hafta o'tgach, tana keyingi kunlarga qaraganda ancha kuchliroq bo'ladi.

Tananing pastki qismida va pastki qismida mashqlar intensivligi, shuningdek, yondashuvlar va takrorlashlarning miqdoriy ko'rsatkichlari har xil bo'lishi kerak. Yuklarning bu aylanishi mikroperiodizatsiya deb ataladi.

Tabiiy mexanizmni hisobga olgan va sport davriyligini kuzatadiganlar kuchli va barqaror natijalarga erishadilar.

Yangi boshlanuvchilar uchun qanday yengillik bo'lishidan qat'i nazar, sport zalidagi mashg'ulotlar maktabdagi jismoniy tarbiya darsi emas tayyorgarlik guruhi. Bu erda boshqa maqsadlar ham bor va siz qisqa dam olish bilan yuqori hajmli mashg'ulotlarga moslashingiz kerak. Bu fitnesga ham tegishli. kuch mashqlari. Kam ish (engil og'irliklar, bir nechta mashqlar, to'plamlar va takrorlashlar) vaqtni belgilashga teng, shishirilgan dumba yoki abs paydo bo'lmaydi.

O'rtacha raqamlar: 5-6 to'plam, har biri 10-15 marta. Engil mashg'ulot kunlarida to'plamlar soni 3-4 tani tashkil qiladi. Mashg'ulotlarni birinchi marta boshlagan yoki keyin sport zaliga kelganlar uchun uzoq tanaffus, o'n beshta takrorlash qoidasi mavjud.

Birinchi yondashuv uchun 15 marta takrorlash uchun etarli kuchga ega bo'lgan bunday vazn bilan boshlashingiz kerak.

Va kuniga ikkidan ortiq yondashuvni qilmang. TO keyingi sinf mushaklarning yukga qanday javob berishini ko'rasiz. Agar siz juda kasal bo'lmasangiz, bir xil yuk bilan bir qator mashg'ulotlarni o'tkazish tavsiya etiladi. Bir necha darsdan so'ng qo'shish uchun keyingi yondashuv.

To'plamlar orasidagi pauzalar kichik - 30-60 soniya. Qattiq charchoq bilan dam olish muddatini biroz oshirishga ruxsat beriladi, ammo mashg'ulotlarni qisqartirish mumkin emas. Vaqt o'tishi bilan pauzalar kamayadi. Yangisini yaratish mushak tolalari(anabolizm) kislorod qarzi bilan yuqori hajmdagi mashqlarni talab qiladi. Agar oxirgi mashqlar bajarilgan bo'lsa, bu normaldir to'g'ri texnika) buni amalga oshirish juda qiyin, lekin cheksiz emas - mushaklarni mikroko'z yoshlariga etkazish mumkin emas.

"Asosiy" nima va u nima uchun foydali

asosiy mashqlar mushaklarning maksimal sonini ishlab chiqishga yordam beradi

Tanadagi murakkab ta'sir ko'plab mushaklarning ishi bilan ta'minlanadi. O'zingizga soatlik "ko'p profilli" yukni berish izolyatsiya qilingan bir yoki ikkita mushakdan ko'ra ancha foydalidir. Biceps yoki ko'krak qafasi pompalanishi mumkin, agar hamma narsa allaqachon darajada bo'lsa. Shuning uchun mahalliy mashg'ulotlar qizlar uchun emas. Tana qurish asosiy, ko'p bo'g'inli mashqlar bilan boshlanadi, bir vaqtning o'zida mushaklarning maksimal sonini ishlab chiqishga imkon beradi. Bu asos kuch mashqlari("tayanch" so'zi bodibildingdan va u erda pauerliftingdan kelib chiqqan). Bunday uchta mashq mavjud:

pastki tana uchun yelkalarida shtanga bilan. Squat eng yuqori sport reytingiga ega. Ishga kiritilgan quyidagi mushaklar: dumba, quadriseps, qo'shimcha son, to'g'ri va qiya qorin, uzun mushaklar orqaga. Ijro qoidalarini o'zlashtirish - bu zaruriy shart.

Ko'krak qafasini mustahkamlash va mustahkamlash uchun dastgoh pressi. Ishlayotganda gorizontal skameyka ko'krakning o'rta mushaklari, moyillikda - yuqori mushaklar ishtirok etadi. Keng tutqich bilan ekstremal qismlar yuklanadi, tor tutqich cho'kib ketgan ko'kraklarni tuzatadi. Eng yaxshisi, oltin o'rtacha elkalaridan biroz kengroqdir. Birinchi to'plam isinish, engil vazn bilan, keyingi 3-4 to'plam 7-12 ta takrorlashni o'z ichiga oladi. Og'irligi alohida tanlanadi. Og'irlik nafas chiqarishda ko'tariladi, chuqur nafasda sekin tushadi.

Mushaklarning rivojlanishi uchun eng muhimi oxirgi to'plamning oxirgi 1-2 ta takroridir.

Ular eng shikastlidir. Agar stajyor og'irlik bilan bardosh bera olmasa, odam yaqin joyda turishi kerak.

bir vaqtning o'zida yuqori va pastki, shu jumladan dumba uchun. Bu universal mashq bo'lib, dumbbelllar yoki shtangalar bilan uchta variantda bajariladi: klassik, sumo, tekis oyoqlarda (eng yaxshi mashq!). Qizlar uchun 12-15 kg ko'tarish kifoya qiladi, boshqa hech narsa yo'q. 3 to'plamda 5-10 squat qilib, 5 kg dan boshlash yaxshidir.

Yoniq dastlabki bosqich ular juda ko'p afzalliklarga ega:

fiziologiya; harakatlar osteoartikulyar apparatlarning anatomiyasiga mos keladi;
energiya tejash; mushaklar yukini qayta taqsimlash tufayli kamroq energiya sarfi;
to'plam mushak massasi qisqaroq muddatga; yuqori kümülatif yuk ligamentlar va bo'g'imlarning tezroq mustahkamlanishiga yordam beradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun dasturda asosiy mashqlar mashg'ulot vaqtining 80-90 foizini tashkil qiladi. Bu mushaklarni rivojlantirish uchun asosiy vosita, mushak ramkasini qurish uchun asosdir.

Dasturlar va usullar haqida

Sport zallari chig'anoqlar bilan to'la. Mashg'ulotning barcha nozik tomonlarini bilmagan odam dasturni mustaqil ravishda belgilashi va mashg'ulotning barcha nozik tomonlarini bilmagan odam uchun mashqlarni tanlashi mumkin emas. Hatto tajribali o'qituvchi ham darhol nuqtaga etib bormasligi va har bir holatda o'quv rejimini ideal tarzda tasvirlab berishi mumkin. Ko'p narsa individual ravishda, empirik tarzda o'rnatiladi. Ammo mashhur usullar allaqachon ishlab chiqilgan, ularni sport zaliga kelish orqali xavfsiz boshqarish mumkin.

Bosqichma-bosqich vazn yo'qotish dasturi

to'g'ri vazn yo'qotish

Bu haftada uchta dars uchun mo'ljallangan kirish darajasi.

Birinchi kun

Yugurish yo'lakchasida isinish, 5-10 daqiqa. Qo'shimcha funt bilan kurashish uchun yugurish kerak. Yugurish tezligi sekin, ortiqcha vazn bilan ular tez qadam bilan boshlanadi. Asta-sekin, bir xil tezlikda, masofani oshiring.

Mushaklar va ligamentlarni isitish uchun squatdan oldin maxsus isinish (isitish yondashuvi). engil vazn 15 marta (zorlanmaslik uchun).

Squats. Ikkitadan boshlang, keyin uchta yondashuvni bajaring. Ish og'irligi alohida tanlanadi. Misol uchun, bir oz og'irlik bilan ular 15 marta cho'kib ketishdi va 16-chi endi mumkin emas edi ... Bu kerakli vazndir. Landmark - keyingi mashg'ulotdagi hissiyotlar.

Orqa tarafingizda yotgan holda tos suyagini ko'taring. Pastga tushish va ko'tarilish almashinadi. Ko'tarish paytida oyoqlar to'pig'iga suyanadi. Bir oy (haftada ikki marta) mashqni og'irliksiz bajarish, 10 marta takrorlash, 3-4 daqiqali pauza bilan 2-3 to'plam. Keyin qorinning pastki qismidagi og'irliklar bilan quvvat versiyasiga o'ting (haftada bir marta). Ishchi og'irligi 10 marta ko'tarilishi mumkin bo'lgunga qadar asta-sekin oshiriladi. 4 to'plamni bajaring, ular orasida 5 daqiqa dam oling.

Dumbbell dastgoh pressi nishabli skameyka o'tirish. Bir vaqtning o'zida ikkita dumbbellni ko'tarish (nafas olish) va tushirish (nafas olish). Texnika kam vaznda qo'llaniladi. Haddan tashqari yuklanish xavfli, siz elkangizni olib tashlashingiz mumkin. Xuddi shu 2-3 yondashuvni bajaring. Takrorlashlar soni va kuch bo'yicha og'irlik. Agar oxir-oqibat 12 kg olinadigan bo'lsa - juda yaxshi.

Ishchi og'irligi va bosish soni zaif qo'l uchun tanlanadi.

Nishabli skameykada burilish. Biz oshqozon ustida kublar qilamiz - biz matbuotni silkitamiz, bajaramiz konsentrlangan jingalaklar. Ikki mashq - yuqori va pastki (kindik ostida) matbuot uchun, 2 to'plam va har biri 12 marta takrorlash. Bir oy o'tgach, xuddi shunday ko'krakdagi og'irlik bilan amalga oshiriladi - haftada 1 marta.

Ab mashqlari qorin yog'ini olib tashlamaydi. Bunga umumiy vazn yo'qotish orqali erishiladi.

Stretch: elkalar, triceps, abs, dumba, sonlar.

Ikkinchi kun

Yugurish yo'lagi.
Dastgoh pressidan oldin maxsus cho'zish.
Dastgoh pressi (dastgoh pressiga o'xshash sxema). Tor tutqich ko'krak qafasini itarib yuboradigan mushaklarni hosil qiladi.
Gorizontal blokning surish kuchi (oldindan maxsus cho'zish bilan). Simulyatorning tutqichini oshqozonga tortganda, nafas oling, orqaga tortganda - nafas oling. Sxema 2/3, vazni 12 kg gacha.
Stretch: triceps, pektoral mushaklar, lats, biceps.

Uchinchi kun

Yugurish yo'lagi.
surish vertikal blok ko'kragiga yoki Gravitonda tortish. Oxirgi mashq samaraliroq. Qarama-qarshi og'irlik yordamida push-uplar va to'liq bo'lganlar ancha qulayroq. Latissimus dorsi va biceps yuklangan. Mashq qilish skolyoz uchun foydalidir. Sxema: 2/3 dan 10 gacha tortishish.
Nishabli skameykada o'tirgan holatdan gantellarni ko'tarish. Biceps shakllanmoqda. Harakatlar silliq, silkinishlarsiz, pastga tushish sekinroq. Yondashuvlar soni 2 dan, ish og'irligi 10 kg gacha.
Vertikalda dastgoh pressi blok simulyatori pastga. Triceps rivojlanmoqda. Og'irligi 10 kg gacha, 2/3 yondashuvlar. Foydali mashq suzish, basketbol, gimnastika, badminton uchun.
Stretch: triceps, biceps, lats.

Mashq tugagandan so'ng, mushak glikogenini va qo'shimcha insulin hosil bo'lishini tiklash uchun siz shirin meva iste'mol qilishingiz yoki 200 ml uzum sharbatini ichishingiz kerak.

Bunday holda, mushaklar hajmini yo'qotmaydi va shu bilan birga qonda adrenalin va kortizol kamayadi.

Video: Sport zalida o'z-o'zidan qanday vazn yo'qotish kerak?

Kilogramm olish dasturi

oriq odamlar uchun vazn oshirish mashqlari

Noyob oriq qizlar biceps uchun sport zaliga kelishadi. Ko'pchilik dumbalarning konveks shakli, elastik kestirib, haqida qayg'uradi. Bu joylar mashg'ulotlarning diqqat markazidir.

Mashqlar ketma-ketligi (ularning ettitasi bor) quyidagicha: matbuotda, belda, dumbada, oyoqlarda, yuqori qismi tanasi.

Simulyatorlarda emas, balki erkin og'irliklar (barbell, dumbbelllar) bilan ishlashga afzallik beriladi. Mushak massasini olish uchun uchta mashq varianti qo'llaniladi, ular sport zaliga ikki marta tashrif buyurish yoki haftada uch kun o'tkazilishi mumkin. Sukut bo'yicha qizdiring va cho'zing.

Variant A

Burilish (rim kursida, moyil skameykada, polda, siz tanlagan yuqori blokda): 3/10-19 marta;
Magistral egilishlar (simulyatorda orqa kengaytma,): 3/10-19 marta;
Shtanga (elkaning orqasida va ko'kragida) yoki dumbbelllar bilan squats: 4-5 to'plamda 6-12 squats (2-3 dan boshlang);
Push-uplar (erdan yoki simulyatorda keng ushlash - ko'krak qafasini bosish): 3-4 / 6-14 marta;
Gorizontal tekislikda moyil holatdan dumbbelllar bilan qo'llarni qisqartirish ("kapalak" simulyatorida, krossoverda): 3-4 / 15 martagacha;
Ko'krakka to'siq bilan tortish yoki boshning orqasida keng ushlash bilan tortishish: 4/8-15 marta;
To'g'ri qo'llarda pullover (yuqori blokda simi bilan ishlash) yoki dumbbelllar yotgan holda: 3/12-15 marta;

Variant B

Oyoqlarni ko'tarish (osilgan holda, tirsaklarga urg'u berib simulyatorda o'tirish): 3/10-19 marta;
Deadlift (elkada shtanga bilan oldinga egilish, dumbbelllar bilan klassik): 4-5 / 8-15 marta;
Lunges (gantel, shtanga bilan, yurish paytida): 4/8-15 marta;
Barbell / dumbbell presslari (ko'krakdan, tik turgan yoki o'tirganda boshning orqasidan): 4/8-12 marta;
Skameykaning orqa qismidagi push-uplar: 4/10-15 marta;
Boshning orqasida dumbbelllar bilan qo'llarni bukish ( frantsuz matbuoti) tik turgan yoki o'tirgan holda: 3-4/10-15 marta;
Mahi qo'llarini yon tomonlarga sondan gorizontalgacha (gantellar bilan) 3/10-15 marta;

Variant C

"Pestestal" ustiga tashlangan oyoqlari bilan erga yotgan burama: 3/10-19 marta;
Dumbbelllar yoki yelkalarda shtanga bilan tekis oyoqlarda egilish (deadlift): 4/10-15 marta;
Ikki dumbbell yoki oyoqlar orasidagi og'irlik bilan squats: 4-5 / 10-15 marta;
Simulyatorda yolg'on yoki o'tirgan dumbbell (shtanga) dastgoh pressi: 4-5 / 8-15 marta;
Pastki (gorizontal) blokning surishi: 4/10-15 marta;
O'tirgan vertikal blokning surishi muqobil ravishda tor va teskari tutqich: 4/10-15 marta;
Yuqori kuch (tik turgan holda dumbbelllarni / barni iyagiga ko'tarish): 3 / 10-15 marta.

To'g'ri ovqatlanish sharti bilan, 2-2,5 oy ichida o'jar bo'lganlar 4 kg gacha mushak hosil qiladi.

Ilg'or qizlar uchun

Qizdirish; isitish;
Tos suyagiga burish: 5-6 / maks. raqam (matbuot sohasida yonishdan oldin);
Osilgan oyoqni ko'tarish: 5-6 / maksimal. raqam;
Shtanga bilan chayqalish (sonning ikkala yuzasida, dumbalarda): 5/10-15 marta;
Deadlift: 5/10-15 marta;
surish yuqori blok(orqa mushaklarida): 5/10-15 marta;
Qatorda egilgan: 5/10-15 takrorlash;
Dastgoh pressi, tor ushlash (qo'l mushaklarida): 5/10-15 marta;
Biceps uchun barni ko'tarish: 5/10-15 marta;
Mahi gantellarini yon tomonlarga (yoq elka kamari murakkab): 5/10-15 marta;
Barni iyagiga tortish: 5 / 10-15 marta.

Yangi boshlanuvchilar uchun

boshlang'ich dasturi

Treningning birinchi oyi eng qiyin. Hali ham zaif mushak tonusi, yurak-qon tomir tizimi sport yuklariga tayyorlanmagan, bu esa mashg'ulotlarga xalaqit beradi. ortiqcha vazn... Shuning uchun, moslashish sxemasiga ko'ra, ish rejimiga kirish bosqichma-bosqich amalga oshiriladi. Shunday qilib, birinchi kuni ular oraliqda bir daqiqa dam olish bilan bir yondashuvni amalga oshiradilar, ikkinchisida - ikkita yondashuv va 50 soniyagacha tiklanish uchun qisqartirilgan pauza bilan. Uchinchi kundan boshlab dastur o'zgarishsiz ishlamoqda.

Kardiyo yuki ( yugurish yo'lagi, elliptik trener, ) - 10 min.;
Cho'zish bilan isinish - 10 daqiqa;
Gorizontal barda osilgan tizzalar: 3 / 20 martagacha;
O'tirgan va yotgan holda tizzada oyoqlarning kengayishi va egilishi: 3/10-12 marta;
Ayollar shtangali squats: 3 / 20 martagacha;
Oyoqning orqaga tortilishi (skameykada, krossoverda, blok simulyatorida): 3 / 25 martagacha;
Oyoqlarni yon tomonlarga silkitadi (pastki blokning manjeti biriktirilgan holda): 3 / 25 martagacha;
Hyperextension (kestirib ostidagi urg'u): 3/10-15 marta;
Vertikal blokni ko'kragiga tushirish (teskari tutqich): 2/10-12 marta;
Klassik dumbbell dastgoh pressi yoki "kapalak" ustidagi qo'llarni yig'ish: 3/10 marta;
Frantsuz dastgoh pressi (bosh orqasidagi dumbbell) o'tirish: 2/10-12 marta;

12-15 mashg'ulotdan so'ng ular mushaklarga dam beradi va tiklanish vaqtini 7 kungacha beradi.

Yangi boshlanuvchilar sport zalida qiladigan keng tarqalgan xatolar.

Oyoq va dumbalarga urg'u berish

dumba va oyoqlarni mustahkamlash

Yelkada og'irlik bilan cho'zish (tana bar, bar)- oyoq va dumbalarni pompalash uchun eng yaxshi mashq. Gluteal mushaklar eng pastki qismida ishlaydi. Tik turganda, sonlar polga parallel bo'lganda, to'rt boshli femoris mushaklari yukni ko'taradi. Shuning uchun dumba va sonlarni birgalikda pompalash uchun to'liq cho'zilgan chuqur chayqalishlar amalga oshiriladi. Og'irliklarsiz: 3 / 20-25 takrorlash, erkin og'irliklar bilan: 3 / 10-15 takrorlash.

O'pka. Ular dumba shaklini oldinga siljiydilar. Dumaloq yog 'yoqish uchun o'rindiqga navbatma-navbat ko'tarilish foydalidir. Og'irliksiz: chap va o'ng oyoq bilan har biri 3/15 takrorlash. Dumbbelllar yoki shtangalar bilan 3/10.

To'g'ri oyoqlarda o'lik ko'tarilish (rumincha o'lik yuk). Da tekis dum mashq qilish kerak Maxsus e'tibor. U orqa yoyni hosil qiladi, dumba va son mushaklarini rivojlantiradi. Og'irliklarsiz: 3/20-30 marta. Quvvatli versiyada 3/10-15 marta. Agar umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, analog - giperekstantsiya.

Glute ko'prigi(moyil holatidan tos suyagini gorizontal tekislikdan yirtib tashlash). Bu dumba uchun izolyatsiya mashqlari. Og'irliklarsiz: 3/20-30 marta. Pelvis sohasidagi bar yoki shtanga bilan: 3/10-15 marta.

Kuchli qo'llar, elkalar, orqa uchun ajratilgan dastur

ilg'or qizlar uchun split dastur

Split dasturlar ikki yildan ortiq mashg'ulot o'tkazgan qizlar uchun mo'ljallangan. Split sxemalar - kunlar bilan ajratilgan mushak guruhlari uchun alohida tsiklik takrorlanadigan mashqlar.

Trening kardio zonaga tashrif buyurishdan boshlanadi, so'ngra mushaklarni isitish uchun isitish yondashuvi.

Yelka rivojlanishi:

tik turgan frantsuz matbuoti: 3/10-12 marta;
orqa bilan skameykada o'tirgan dumbbell dastgoh pressi (o'zingizdan ushlab): 3/10-12 marta;
Arnold pressi (bilaklarning aylanishi bilan): 3/10-12 marta;
dumbbellni iyagiga tortish: 3/10-12 marta;
dumbbelllarni yon tomonlarga va oldingizga ko'tarish: 3/10-12 marta.

Orqa rivojlanishi (keng tutqich):

yuqori blokni ko'kragiga va boshning orqasiga torting: 3/10-15 marta;
tortishish: 3/10-15 marta;
qatorga egilgan: 3/10-15 takrorlash.

Ikkinchi kun - qo'llarning rivojlanishi

teskari tutqich bilan tortishishlar 3/10 marta;
Kaliforniya dastgoh pressi (tirsakni tanaga burish bilan): 3/10 marta;
tik turgan barbell jingalak: 3/10 marta;
tik turgan holda qo'llarni kengaytirish (kabel simulyatorida): 3/12 marta.

To'plamlar orasidagi tanaffus uzaytiriladi - 2 daqiqa.

Asosiy mashg'ulot vaqti 1 soat-1 soat 10 minut.

To'liq 3 kunlik mashg'ulot dasturi

biz maksimal mushaklar sonini ishlash uchun bog'laymiz

Haftada uch marta, har kuni - fitness markazida yoki "sport zalida" ishlaydigan qizlar uchun optimallashtirilgan rejim. Tiklanish uchun tanaga dam berish kerak, bundan tashqari, mushaklar dam olish holatida aniq o'sadi. Mashqlarni joylashtirish printsipi mushaklarning ketma-ket yuklanishiga asoslanadi. Mashqlarni tanlash ularning ishda iloji boricha ko'proq ishtirok etish qobiliyati bilan belgilanadi.

dushanba seshanba)

Isitish (har qanday kardiotexnika) 10-15 daqiqa.

Orqa mushak korsetida:

Vertikal blokni tortish: 2-3/12 marta, vazni 10-15 kg.
Gorizontal blokni tortish: 2-3/10 marta, vazni 10 kg.

Ko'krak mushaklari uchun:

Chorvachilik dumbbelllari yotgan holda: 3/10 marta, vazni 3 kg.

Qo'llarning yengilligi uchun:

Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish: 3/15 marta, vazni 3 kg.

Yuqorini mustahkamlash uchun va ichki qismlar dumba:

Simulyatorda oyoqlarning qisqarishi: 2/20 marta, vazni 15-20 kg.
O'tirganda simulyatorda oyoqni kengaytirish: 3/12 marta, vazni 10-15 kg.
Oshqozonda yotgan simulyatorda oyoqlarni egish: 3/15 marta, vazni 15 kg.

Pastki orqa va dumba mushaklarida:

Giperekstantsiya: 3/12 marta.

Qorin bo'shlig'i uchun:

Burish: 2/12-15 marta.
Yugurish yo'lakchasida isinish yoki elliptik murabbiy 15 daqiqa.

chorshanba payshanba)

10-15 daqiqa qizdiring.

Orqa tomonda:

Vertikal blokni tortish: 3/12 marta, vazni 10-15 kg

Orqa va qo'llar uchun:

Oshqozonda yotgan dumbbelllarni ko'paytirish: 3/10 marta, vazni 4 kg
Simulyatorda dastgoh pressi (dastgoh pressi): 3/10 marta. Og'irliksiz boshlang.

Yelka kamarida:

Dumbbell skameykasini o'tirganda yelkadan yuqoriga bosing: 3/10 marta, vazni 3 kg

Sonlar va dumbalar uchun:

Oyoqlarni bosish (umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar uchun squatsni almashtirish): 3/10 marta. Og'irliksiz boshlang.
Plie squats (oyoqlar orasiga dumbbell bilan): 3/15 marta, vazni 6 kg.
Lunges (gantelli "qaychi" squat): 3/20 marta, vazni 3 kg.
Giperekstantsiya: 3/12 marta.
(burilish): 3/15 (2/12) marta.
Yugurish yo'lakchasida yoki (agar vazn yo'qotish kerak bo'lsa) 15 daqiqagacha qizdiring.

Juma shanba)

10-15 daqiqa qizdiring.
Vertikal blokni tortish: 2-3 / 10 marta.
Gorizontal blokni tortish: 2-3 / 10 marta.
Hammer simulyatorida o'tirgan holda dastgoh pressi: 2/10 marta.
Turli xil oyoq pozitsiyalari bilan oyoq pressi 3/10 takrorlash.
Simulyatorda oyoqlarning kengayishi: 3/12 marta.
Simulyatorda oyoqlarni egish: 3/15 marta.
To'g'ri oyoqli barbell qatori: og'irliksiz 3/15 takrorlash.
Smit mashinasining o'pkalari yoki giperekstantsiyalari: 3/12 takrorlash.
Pastga egilgan skameykada burish (fitbolda): 3/15 marta.
Statsionar velosipedda yoki yugurish yo'lakchasida isinish (agar vazn yo'qotish kerak bo'lsa): 15 daqiqagacha.

Ushbu dastur uch oyga mo'ljallangan, keyin yangi kompleks tanlanadi.

Qancha vaqt mashq qilish va qachon natijalarni kutish kerak

Sport zalida mashg'ulot o'tkazayotganda, har bir kishi o'z maqsadiga intiladi: vazn yo'qotish, kilogramm olish, mushaklarni qurish yoki chidamlilikni oshirish. Shunga ko'ra, natijalar turli mezonlar bo'yicha baholanishi kerak. Misol uchun, agar siz mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz va kuchingizni oshirmoqchi bo'lsangiz, santimetrli lenta natijani ko'rsatadi, tarozi va oyna vazn yo'qotish jarayonini aks ettiradi. Jadvalga rioya qilgan holda va to'g'ri ovqatlanish sarflangan kuch 6-8 hafta ichida o'zini oqlay boshlaydi.

Mushaklar turli yo'llar bilan rivojlanishini unutmang. Shunday qilib, oshqozon ustidagi kublar qo'llardagi bicepsga qaraganda ancha kechroq paydo bo'ladi. Ko'pgina o'zgarishlarni ko'z bilan tezda sezish odatda qiyin. Ammo sabr-toqat va mashaqqatli mehnat mukofotlanadi. Ba'zi bajarilgan mashqlar noto'g'ri tanlangan va kutilgan natijaga erishishga to'sqinlik qiladigan holatlar sodir bo'ladi. Keyin dasturni sozlashingiz va oldinga siljishingiz kerak. Treningni hayotingizning ajralmas qismiga aylantiring va natija albatta keladi.

Har bir qiz ohangdor va kerakli tanani orzu qiladi. Ammo bo'sh vaqt yo'qligi yoki moliyaviy qiyinchiliklarga ishora qilib, qizlar o'zlarini orzu qilgan raqamni yaratish imkoniyatidan mahrum qilishadi. Va behuda: hozir ko'p odamlar uyda mashg'ulot o'tkazishadi. Va agar go'zallikka to'sqinlik qiladigan yagona narsa - jaholat bo'lsa, bizning saytimiz sizga uyda mashq qilishni boshlashingizga yordam beradi.

Uydagi mashqlar to'plami samarali vazn yo'qotish va olish uchun ikkita mashq guruhini birlashtiradi mushaklarning yengilligi: kardio va kuch. Sizga kerak bo'lgan narsa - ishonch, yaxshi kayfiyat va ozgina jihoz.

Agar sizning ixtiyoringizda og'irligi 3 kg dan ortiq bo'lgan bir juft dumbbell bo'lsa, bu juda yaxshi. Biroq, uyda mashq qilmoqchi bo'lgan har bir kishi hayron bo'ladi: " Dumbbellsiz mashq qila olasizmi?» Siz mumkin, chunki dumbbelllar doğaçlama materiallardan osongina yaratiladi.

Sizga kerak bo'ladi:

1 va 1,5 litrli bir juft plastik butilkalar.
Oddiy tosh tuzi yoki shishalarni to'ldirish uchun suv. Yodda tutingki, tuzning zichligi suvning zichligidan ikki baravar ko'pdir va yarim litrli bir shisha tuz shunga o'xshash shisha suvdan ikki baravar og'irroq bo'ladi.
Olingan dumbbellning og'irligini o'lchash uchun tarozilar.

Kompleksga kiritilgan ba'zi mashqlarni bajarish uchun sizga skameykani almashtiradigan bir nechta stul kerak bo'ladi.

Qanday qilib uy vazifasini to'g'ri bajarish kerak?

Qizlar uchun o'quv dasturi maksimal samaradorlikka ega bo'lishi va faqat quvonchli bo'lishi uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

Siz mashg'ulotlarni ovqatdan keyin bir soatdan oldin va ikki soatdan kechiktirmasdan boshlashingiz mumkin. Aks holda, mashg'ulot paytida oshqozon bezovtalanishi xavfi mavjud yoki tananing ishlash uchun etarli kuchi yo'q.
Uy mashqlarini bajarishdan oldin, mushaklarni ishga tayyorlash uchun isinishni bajarishni unutmang.
Uyda mashqlar to'plamini bajarayotganda, to'g'ri nafas olish juda muhimdir. Biror narsani tushirganda, siz burun orqali nafas olishingiz kerak va mashqning eng qiyin qismida (og'irliklarni ko'tarish) og'zingizdan nafas olishingiz kerak. Birinchi mashg'ulotlarda nafas olish masalasiga katta e'tibor bering. Vaqt o'tishi bilan siz avtomatik ravishda to'g'ri nafas olishni o'rganasiz. Nafasingizni ushlab turmang. Aks holda, tananing hujayralari kislorod olmaydi va ular o'lishadi.
Suv-tuz balansini tiklash uchun suv ichishni unutmang.
Uy mashqlarini tugatgandan so'ng, bajaring ularni bo'shatish uchun mushaklarni cho'zish.

Birinchi daraja

Qizlar uchun o'quv dasturi turli darajadagi tayyorgarlikni nazarda tutadi. Variantlaringizni baholang va sizga mos darajani tanlang. Quyida muhokama qilinadigan kompleks sport zalida ham, uyda ham o'z tanasiga g'amxo'rlik qilmagan ayollar uchun mo'ljallangan.

Shuni hisobga olish kerak:

Darslar og'ir yuksiz o'tkaziladi.
Uy mashqlari haftada uch marta bir kunlik tanaffus bilan amalga oshirilishi kerak.
Keyingi bosqichga faqat quyida tavsiflangan mashqlarni maksimal belgilangan miqdorda osongina bajara olsangiz, o'tishingiz mumkin.

dushanba

Ular aytganidek, birinchi jang eng qiyin. Birinchi mashg'ulot eng qiyin, ammo undan keyin keyingi uy vazifasi darslar osonroq bo'ladi, asta-sekin ta'mga ega bo'lasiz.

Klassik squats: Klassik cho'zilishda orqa tekis, to'piqlari erdan tushmaydi, sonlar polga parallel. Biz kuchimizga qarab 10-20 marta 4 to'plamni bajaramiz.
Oldinga o'pkalar: orqa tekis bo'lishi va egilib qolmasligi muhimdir. Har bir oyoq uchun 2 to'plam 10-20 marta.
Glute Bridge: Ishlayotganda, bunga ishonch hosil qiling oyoqlar poldan chiqmaydi, bo'yin polga suyanmasdi. 15-20 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
Tik turgan oyoq barmoqlarini ko'tarish: 10-20 martadan iborat 3 ta to'plam.
Keng tutqichli tizzalarni surish: tizzalarni surish ancha oson yangi boshlanuvchilar uchun klassik tarzda push-uplarni bajarishdan ko'ra. 10-15 martadan iborat uchta to'plam.
Burish: Asosiy mashq uyda bajarilishi mumkin bo'lgan har qanday mashqlar to'plamiga kiritilgan matbuot mushaklari uchun. Maksimal ko'p marta uchta yondashuvni bajarish kerak.

chorshanba

Avvaliga mushaklar og'riydi. Bu odat tufayli sodir bo'ladi. Lekin yaxshi, biz uy vazifasini davom ettiramiz.

Bolgar lunges: Bizga bir nechta stullar kerak bo'ladi. Siz 10-20 marta 4 to'plamni bajarishingiz kerak.
Dumba uchun ko'prik: 3 to'plam 10-20 marta.
Oyoqni moyil holatda o'g'irlash: polda ham, skameykada ham amalga oshirilishi mumkin. Har bir oyoq uchun 15-20 ta takroriy 2 to'plam.
Orqa tarafdagi skameykadan surish: mashq juda oddiy, uyda mashq qilish uchun juda foydali. 10-15 marta 3 to'plamni bajarish talab qilinadi.
Burish: maksimal marta 3 to'plamni bajaring.

Mumkin emas shunchaki katta so'z uning orqasida kichik odamlar yashirinadi. (Muhammad Ali)

Juma

Qo'lingizdan kelganicha harakat qiling, bu haftaning so'nggi mashg'uloti, keyin sizni dam olish kuni kutmoqda, siz kuchli kuchlar tufayli unutilmas o'tkazasiz. dopaminning chiqarilishi uyda mashqdan keyin.

Plie squats: Agar muvozanat bilan muammoga duch kelsangiz, devorga suyaning. 10-20 ta takroriy 3 to'plam.
Teskari o'pkalar: har bir oyog'iga 15-20 martadan iborat ikkita to'plam.
Glute ko'prigi: 10-15 martadan iborat 4 ta to'plam.
Oyoq barmoqlarida tik turish (buloqlar): Biz 15-25 marta takrorlashning 3 to'plamini bajaramiz.
Qo'llab-quvvatlashdan push-uplar: 10-15 takrorlashning 3 to'plami.

Ikkinchi daraja

Siz birinchi darajali qizlar uchun o'quv dasturini to'liq o'zlashtirgansiz. Vazifalarni bajarish oson siz og'irlikdagi mashg'ulotlarga o'tishga tayyormiz. Bu dumbbelllar yoki plastik butilkalar suv yoki tuz bilan.

Ikkinchi asosiy darajadagi uy mashqlarini bajarishda quyidagi qoidalarga amal qiling:

Haftada uch marta tanaffuslar bilan mashq qilamiz.
Kichkina og'irliklardan boshlang, ular yordamida siz butun majmuani uyda zo'riqish va zo'riqishsiz bajarishingiz mumkin. Mushaklaringiz rivojlanganda, og'irroq vaznga o'ting.

dushanba

Siz allaqachon sezganingizdek, butun kompleks asosan dumba, qorin va oyoqlarga qaratilgan. Qizlar uchun haqiqiy mashqlar.

Og'irlangan squats: 12 ta takroriy 3 to'plam.
Og'irliklar bilan oldinga o'pka: har bir oyog'ida 15 marta 2 to'plam.
Tik turgan buzoqni bir qo'lida gantel bilan ko'taradi: 20 ta takroriy 3 to'plam.
Tik turgan holda oldingizda dumbbelllarni ko'tarish: 3 ta 10 ta takrorlash.
Tik turgan tomonda dumbbelllarni ko'paytirish: 10 martadan 3 ta to'plam.
Twisting: Siz uchun mumkin bo'lgan maksimal takrorlash sonining 4 ta to'plami.

chorshanba

Erdan klassik push-uplar. Ko'krak bilan polga tegishga harakat qiling. Maksimal ko'p marta 3 ta to'plam.
Yotgan tomonda dumbbelllarni ko'paytirish: 12 ta takroriy 4 to'plam
Orqa tayanchdagi skameykadan push-uplar: 15 martadan 3 to'plam.
O'tirgan holatda og'irlik bilan qo'llarning muqobil egilishi: 3 to'plam 15 marta.
Og'irlangan Plie Squats: 10-20 martadan iborat 4 ta to'plam.

Juma

Og'irliklar bilan plie: 15 ta takrorlashning 3 to'plami.
Dumbbell bilan bolgar o'pkalari: 12 ta takroriy 4 to'plam.
Og'irliklar bilan glute ko'prigi: 12 ta takrorlashning 3 to'plami.
Buzoqni bir qo'lida dumbbell bilan ko'taradi: 20 ta takroriy 3 to'plam.
Dumbbell qatori: 15 ta takrorlashning 3 to'plami.

Ushbu rejimda 3-6 oy o'tgach, siz qiyinroq darajaga o'tishingiz mumkin. Mashg'ulotlar haftada 4 kun beriladi, vaznlar va to'plamlar soni ko'payadi. Biz qizlar uchun o'quv dasturi allaqachon ekanligiga kafolat beramiz bir oydan keyin kutilgan samarani beradi. Siz asta-sekin vazn yo'qotasiz, mushaklaringiz yengillashadi va ruhingiz cheksiz quvonch bilan kuylaydi. Idealni tez-tez tasavvur qiling, unga intiling va u erda to'xtamang.

Biz mushaklarni kuchaytiramiz yoki go'zallikka yo'l!

Ehtimol, har bir ayol hayotida kamida bir marta oynadagi o'z aksini yoqtirmaydi. Va har birining o'ziga xos xususiyatlari bor muammoli joylar. Kimdir pastroq matbuotga ega, kimdir dumba bor, lekin sizga nima mos kelmaydi? Uyda mashq qilishni xohlaysizmi, lekin qaerdan boshlashni va qanday mashqlarni tanlashni bilmayapsizmi?

Sinov va xato orqali uyda qizlar uchun eng yaxshi mashqlar tanlab olindi. Endi siz yaxshi jismoniy shaklni saqlashga yordam beradigan ajoyib mashqlar to'plamiga kirishingiz mumkin. Yupqa bikinidan tortib to tor jinsi shimlar yoki ekstravagant ko'ylakgacha har qanday kiyimda o'zingizni ishonchli his qilasiz.

Men sizga eng ko'p 10 tasini taqdim etaman eng yaxshi mashqlar uyda oson bajariladigan ayollar uchun mo''jizalar yaratadi! Ularni mashg'ulotlaringizga qo'shing va zaif tomonlaringiz kuchli tomonlarga aylanadi!

Men bu mashqni yaxshi ko'raman, chunki u dumbalarga hajm beradi, mushaklarni yaxshi holatda saqlaydi va orqa qismini mukammal ishlaydi (shunday qilib men umurtqa pog'onasidagi doimiy og'riqlardan xalos bo'ldim).

Ishlash: qo'llaringizga ikkita dumbbellni oling, chap oyog'ingizda turing, o'ng oyog'ingizni ko'taring. O'ng oyog'ingizni orqaga olib, tizzangizni buking, shunda shiningiz erga parallel bo'ladi.

Sekin-asta oldinga egilib, orqangizni tekis tuting. Kutib turing, so'ng ga qayting boshlang'ich pozitsiyasi.

Bu mashq bel uchun kurashda mening maxfiy qurolimdir. Bu erda matbuotning oblik mushaklari juda faol.

Ishlash: chap tomonda yoting, oyoqlari tekis. Yuqori tanangizni ko'tarib, chap tirsagingizda ko'taring. Kestirib, elkangizga mos keladigan tarzda ko'taring. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni o'ng tomonda bajaring.

Men buning sodiq muxlisiman klassik mashq. Bu deyarli barcha mushak guruhlarini o'z ichiga oladi, juda ko'p kaloriyalarni yoqadi, shuningdek, pektoral mushaklarni rivojlantiradi. Ko'kraklaringiz jozibali ko'rinishini xohlaysizmi?

Ishlash: to'rt oyoqqa tushing, qo'llaringizni elkangiz darajasidan bir oz kengroq bo'lishi uchun erga qo'ying. Oyoqlarini keng yoyish shart emas. Tanangizni erga tegguncha pastga tushiring, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. E'tibor bering, orqa va sonlar bukilmaydi, ular mutlaqo tekis.

Ushbu balet harakati sonlarning ichki mushaklarini mukammal darajada ishlaydi. Gluteus maximus ham intensiv ravishda tebranadi.

Ishlash: tik turing, oyoqlarini keng yoying, paypoqlarni yon tomonlarga yo'naltiring. Sekin cho'kishni boshlang, tizzalaringizni egib, dumbalaringizni erga parallel tuting. Pastki nuqtada bir oz ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Intervalli kardio mashg'ulotlari

Kardio haqida unutmang. Bu darsning boshida ajoyib isinish bo'lishi mumkin. Kardiyo mashqlari mushaklaringizni isitadi va tanangizni tayyorlaydi tez sur'at va yuk. Bunday mashqlarning asosiy (va ulkan!) Plyus - ularning energiya iste'moli. Intervalli trening yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar qisqa vaqt ichida juda katta miqdordagi kaloriyalarni yoqadi.

Ishlash: har qanday kardio jihozlarini tanlang (orbitrek, arqon, yugurish yo'lakchasi, velosiped va boshqalar) va quyidagi naqshni 10 marta takrorlang:

3 daqiqa - maksimal harakatning 50%

20 soniya - 75%

10 soniya - 100%

Triceps mashqlari

Bu meniki sevimli mashq orqa va triceps uchun. Men engil dumbbelllarni olaman, buning o'rnini ko'p sonli takrorlashlar bilan qoplayman (25 va undan yuqori).

Ishlash: oldinga siljish, chap oyoq orqada. Tanani oldinga pastga egib, o'ng tizzani buking. Qo'llar tanaga bosiladi, tirsaklar orqaga yotqiziladi. Har bir yo'nalishda 30 marta og'irlik bilan qo'llaringizni ko'taring va tushiring.

Qadam mashqlari yoki skameykaga ko'tarilish

Ushbu mashq glut va son mushaklariga qaratilgan. Agar siz go'zal bo'lishni istasangiz, usiz qilolmaysiz kuchli oyoqlar va qattiq eshak. Bu erda to'rt boshli mushak ham ishtirok etadi, shuning uchun biz atletik ohangli oyoqlarimizning aniq yengilligidan qarzdormiz.

Ishlash: skameyka yoki maxsus qadam platformasi oldida turing. Chap oyog'ingizni uning ustiga qo'ying. Skameykadan itaring va sakrashda oyoqlaringizni almashtiring.

Bajarish paytida orqa tekis bo'lishi kerak. Ko'zlaringizni oldinga qaratib, muvozanatni saqlashga harakat qiling.

Ko'prik - mukammal mashq Bizga bolalikdan tanish. Ko'rinib turgan soddaligi tufayli uni e'tiborsiz qoldirmang. Bu ajoyib mashq bo'lib, u nafaqat dumbalaringizni yumaloq va elastik qiladi, balki umurtqa pog'onasi salomatligiga ham foydali ta'sir ko'rsatadi.

Ishlash: orqa tomoningizda yoting, oyoqlari tizzada egilib. Kestirib, tizzalaringizga mos keladigan tarzda ko'taring. Yuqorida ushlab turing, so'ngra sekin pastga tushing.

Statik taxtalarni bajarish juda qiyin. Va agar ular hali ham bir qo'lga tayanib bajarilsa, bundan ham ko'proq. Ammo duruşni tuzatish va saqlashda uning tengi yo'q. Ushbu mashq orqa va orqa miya muammolari bilan ishlaydigan ko'plab fitnes dasturlariga kiritilgan. Taxta, shuningdek, chidamlilik va sabr-toqatni oshiradi, bu, mening fikrimcha, uni deyarli bebaho qiladi.

Ishlash:"yolg'on urg'u" pozitsiyasini oling, tirsaklaringizni egib, vazningizni ularga o'tkazing. Sizning tanangiz elkangizdan oyoqlaringizga qadar mukammal tekis chiziqda bo'lishi kerak. Siqish gluteal mushaklar va o'ng qo'lingizni oldingizda ko'taring. Yelka pichoqlaringiz ko'tarilmasligiga ishonch hosil qiling. 5-10 soniya ushlab turing, keyin qo'llaringizni almashtiring.

Yoga juda ko'p inkor etilmaydigan afzalliklarga ega: jismoniy va psixologik. Va inversiya, yoki boshqacha qilib aytganda, teskari, asanas, ayniqsa adolatli jinsiy aloqa vakillari tomonidan qadrlanadi. Siz so'raysiz: "Nima uchun?" Javob oddiy - chunki ular selülit kabi noxush hodisaga qarshi kurashishga mukammal yordam beradi. Uni olib tashlash juda qiyin, jarayon uzoq va mashaqqatli. Aynan shuning uchun men bu mashqni har kuni kechqurun, yotishdan oldin, tom ma'noda 5 daqiqa davomida bajaraman. Ta'siri aniq. Men sizga "qayin" ni e'tiborsiz qoldirmaslikni qat'iy tavsiya qilaman.

Ishlash: orqa tomoningizda yoting, oyoqlaringizni va sonlaringizni ko'taring, shunda barmoqlaringiz boshingiz orqasidagi polga tegadi. Keyin oyoqlaringizni to'g'ri ko'taring, qo'llaringizni erga qo'yishingiz yoki ularni kestirib qo'yishingiz mumkin, qaysi biri sizga qulayroq bo'lsa.

Jismoniy mashqlar paytida bo'yin bo'shashishi kerak. Eng kamida bir daqiqa tepada qolishga harakat qiling, so'ngra asta-sekin oyoqlaringizni tushiring.

Samarali mashg'ulot uchun kichik fokuslar

Uyda qizlar uchun ushbu mashq dasturi vazn yo'qotish va qurishga yordam beradi chiroyli figura. Bu har bir ikkinchi qizning orzusi emasmi? Treningni boshlaylik.

Uyda nima qilish mumkin

Qizning tanasi erkaknikidan bir oz farq qiladi. Va umuman siz o'ylagandek emas. Biz biokimyoviy metabolik jarayonlar haqida gapiramiz.

Tanadagi testosteron mushaklar anabolizmi uchun javobgardir va ba'zi estrogenlar yog 'anabolizmi uchun javobgardir. Erkak kishi pivo ichish, passiv turmush tarzi tufayli erkakligini yo'qotsa, uning tanasida testosteron darajasi pasayadi va estrogen darajasi ko'tariladi. Pivo qorini paydo bo'ladi, yog 'son va dumbalarga to'plana boshlaydi. Shakl ayol turiga ko'ra qayta qurilgan.

Agar testosteron ko'p bo'lsa, tana yaxshi mushak shaklini saqlaydi.

Qizlarda ham erkak gormonining o'ziga xos darajasi bor, lekin u oddiy erkaknikidan 20 baravar past. Bu daraja katta mushak massasini qurish uchun etarli emas, lekin mushaklarni tonlash va kuchni rivojlantirish uchun etarli (erkak darajasida bo'lmasa ham).

Va shuning uchun qizni tarbiyalash erkaknikidan farq qiladi. Ehtimol, u bir xil mashqlarni o'z ichiga oladi (garchi erkaklar bajarmaydiganlar ko'p bo'lsa-da), lekin ular turli xil og'irliklar va turli xil sonlar bilan bajariladi. Sport zalida ham, uyda ham o'quv dasturlari o'xshash bo'ladi.

Uyda qizlar uchun yog 'yoqish mashqlari quyidagi elementlardan iborat bo'lishi mumkin:

Aerobika.
Klassik kardio.
Gimnastika mashqlari orqali engil vaznli yoki og'irliksiz aylanma mashqlari.
Aytgancha, yoga ham yog 'yoqish va uyg'unlikka erishishga yordam beradi!

Qizlar uchun uyda darslar uchun barcha sharoitlar yaratilgan - yagona to'siq sizning dangasaligingizdir!

Eng qiziqarli variantlarni alohida ko'rib chiqing.

Qizlar uchun aylanma trening

Eng yaxshi variantlardan biri vazn yo'qotish uchun qizlar uchun mashqdir. Odamlar uyda yog 'yoqish mashqlarini aytishni yaxshi ko'radilar. Yog 'yoqish nima ekanligini, umuman olganda, bu qanday sodir bo'lishini kam odam tushunadi. Aksariyat odamlar jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishadi. Avval siz irodaga ega bo'lishingiz va muzlatgichga qulf qo'yishingiz kerak! Bu asosiy qoida!

Uyda vazn yo'qotish uchun sxema bo'yicha mashqlar, masalan, krossfit va raqs aralashmasini o'z ichiga olishi mumkin. Mashq qilish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar variantlari.

Squatlardan sakrash

Qo'llaringizni oldingizda cho'zgan holda 10 ta squat qiling. Yuqori nuqtada, oyoqlaringiz allaqachon tekis bo'lganda, yuqoriga sakrab chiqing. Pastki nuqtada bahor effektidan foydalaning, uni o'chirmang. Bu juda qulay.

Siz har kuni ertalab bu squatlarni bajarishingiz mumkin, ularning sonini 30 tagacha oshirishingiz mumkin.

Eng qiyin variant - bu cho'zilgan joydan sakrash, qo'llar erga. Yuqoriga ko'tarilayotganda qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring.

Yotgan holda tizzalaringizni ko'kragiga tashlang

Go'yo push-up qilmoqchi bo'lgandek, qo'llaringizda turing. Xavotir olmang, gap push-uplar haqida emas!

Oyoqlarini keng yoying, tos suyagini yuqoriga ko'taring. Navbat bilan bir yoki boshqa tizzangizni iyagingizga yoki ko'kragingizga torting. Hamma narsani o'z tezligingizda qiling. Ushbu mashqni sakrashdan keyin darhol bajarishingiz mumkin.

Har bir oyoq uchun 10-30 intensiv harakatni bajaring.

Asosiy eslatma: biz xoch bilan ishlaymiz - o'ng tizza ko'krakning chap tomoniga, chap tizza - o'ngga o'tadi.

Arqondan sakrash yoki oyoq barmoqlariga sakrash

Agar sizda baland shiftlar va arqon bo'lsa, undan foydalaning. Agar sharoitlar unchalik yaxshi bo'lmasa - oyoq barmoqlariga sakrash kifoya. O'ng va chap oyoqlarni almashtiring, har bir oyog'iga navbat bilan 3-5 marta sakrashni bajaring.

Oldingizga sekundomer qo'ying va 60 soniya sakrab chiqing. Buni oldingi mashqdan keyin qilish mumkin.

Orqaga katlama

Sakrashlardan so'ng biz yurak urishini normal holatga keltiramiz va orqamizga yotamiz (bir oz qulay gilam yotqizamiz). Va biz tanani va oyoqlarni bir vaqtning o'zida ko'tarishni amalga oshiramiz. Siz tizzalaringizni egib, ko'kragingizga tegizishingiz mumkin. Buni 10-30 marta bajaring.

Buklanishni qiyinlashtirganlar uchun siz oyoqni ko'tarish bilan bog'langan tanani ko'tarishni amalga oshirishingiz mumkin:

Biz tanani bir marta ko'taramiz - uni tushiramiz.
Shundan so'ng darhol oyoqlarimizni ko'taramiz - biz ularni tushiramiz.
Biz tanani tirsaklar va tanani bir vaqtning o'zida o'ng tizzaga ko'taramiz, pastga tushiramiz.
Biz oyoqlarimizni ko'taramiz.
Boshqa tizzaga burilish bilan tanani ko'tarishni takrorlang.

Ushbu 4 ta elementdan biz "murakkab burilish" deb ataydigan mashq hosil bo'ladi.

Yotgan tos bo'shlig'ini ko'tarish

Ushbu mashq glute ko'prigi deb ham ataladi. Biz orqamizda yotamiz, qo'llar tana bo'ylab cho'ziladi va kaftlar bilan erga yotamiz. Oyoqlar tizzada egilgan. Tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring, so'ng uni pastga tushiring. Buni 10-30 marta bajaring.

Tos suyagini teskari ko'tarish

Endi oshqozoningizni ag'daring, tirsak va paypoq ustida turing. Tos suyagi mushaklarining harakatlari bilan biz uni yuqoriga ko'taramiz va tananing qolgan qismi bilan to'g'ri chiziqqa tushiramiz. 10-30 marta.

Oyoqni orqaga tortish

Biz o'tgan safargidek tirsagimizda va tizzada turamiz. Har bir oyog'ingizni navbat bilan orqaga va yuqoriga ko'taring. Ikkala oyoq uchun 10-30 marta. Keyin oyoqlaringizga og'irlik qo'yishingiz mumkin.

Moyil holatidan qaychi

Yoningizda yoting, tirsagingizga suyaning. Ikkinchi qo'l sizning oldingizda polda yotadi. Oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Biz buni 10-30 marta qilamiz va boshqa tomonga o'giramiz.

Uyda vazn yo'qotish uchun mashq dasturidan iborat bo'lishi mumkin bo'lgan yana ko'plab mashqlar va ularning variantlari mavjud. Lekin siz avval ularni sinab ko'rishingiz mumkin.

Agar siz ushbu mashqlarning barchasini 10 ta takrorlashdan boshlab bitta tsiklda bajara olsangiz va 120 soniya dam olish bilan 2-3 ta bunday tsiklni takrorlasangiz, siz munosib miqdordagi kaloriyalarni yoqasiz.

Uyda qizlar uchun mashq dasturi bu mashqlarning barchasini o'z ichiga olmaydi, shuningdek, superset yoki aylana shaklida bajarilishi shart emas. Har bir mashq o'rtasida 30 soniya tanaffus qilishingiz mumkin. Siz terlashingiz, charchashingiz muhim. Agar mashg‘ulot davomida bir tomchi ter ham chiqmagan bo‘lsa, bu yomon mashq. Bundan tashqari, siz bunday mashg'ulotlardan yog 'yoqa olmaysiz. Kilo yo'qotish uchun siz terlashingiz kerak.

Kardio

Oxirgi qismda ko'rsatilgan sakrash arqon ham kardio element hisoblanadi. Ammo klassik kardio - bu jismoniy mashqlar velosipedi, yugurish yo'lakchasi, ellipsoid, ehtimol step.

Sizda bu uydan biror narsa bormi? Ajoyib! 40 daqiqa ishlang yurak urish tezligi 120-125 zarbada.

Haqiqatan ham kilogramm berishni xohlaysizmi? Intervalli elementlarni sinab ko'ring.

Uyda intervalli mashg'ulotlar qizlar uchun vazn yo'qotishning yaxshi variantidir.

Masalan, siz velosipedda pedal aylanyapsiz. Kattaroq yukni o'rnating, maksimal mumkin bo'lgan ritmga tezlaning va bu tezlikni 20-30 soniya ushlab turing, keyin yukni kamaytiring va nafas olish va yurak tezligini tiklab, sekin sur'atda pedal aylanishni davom eting.

Matbuotdagi ligamentlar

Quyidagi asosiy ab harakatlaridan supersetlar sifatida foydalaning:

Oyoqlarini tizzaga bukib yotgan holda tanani ko‘tarish.
Muqobil oyoq ko'tarilishi.
Bir vaqtning o'zida oyoqni ko'tarish.
Oyoqlari yuqoriga ko'tarilgan holda tanani ko'tarish.
Buralib yolg'on gapirish.
yotgan holda - qo'llaringizni cho'zing va pastki orqa qismga buralib, ularni tovonga etkazishga harakat qiling. O'ng qo'l o'ng tovoni olishga harakat, chap - chap.

Aerobika

Internetni oching, "aerobika video kursi" ga kiring va ekranda nima sodir bo'layotganini diqqat bilan takrorlang.

Yaxshi aerobika nima:

Siz ijobiy, musiqaga ritmik harakatlar qiling
Siz terlaysiz, yurak tezligi daqiqada 120-130 martagacha ko'tariladi
Siz har bir mashqda vazn yo'qotasiz va ozg'in bo'lasiz!

Aerobika uyda yog 'yoqish uchun juda yaxshi. Taxminan bir soat davom etadi, bu vaqt ichida 400 kaloriyagacha iste'mol qilinadi. Hovuzga borish uchun dangasa bo'lmang - suv aerobikasi bir vaqtning o'zida 700 yoki undan ko'p kaloriya yoqadi. Deyarli 2 barobar ko'p.

Ko'proq xilma-xillik uchun fitnes halqasini sotib oling - siz uni kamaringizga burasiz. Shuningdek, siz qadam platformasini olishingiz mumkin. Keyin step aerobikasini qilishingiz mumkin.

Dumbbelllar va og'irliklardan foydalanish

Uyda mashq qilishni dumbbelllar yoki og'irliklarsiz tasavvur qilish qiyin. Ular burchakda yotib, ko'zni quvontiradi. Men ularni olib, ular bilan ishlashni xohlayman. Va agar dumbbelllar bo'lmasa, unda siz o'zingizni buni qilishga majburlamaysiz.

Dumbbelllar bilan aerobika qilishingiz mumkin. Siz muntazam ravishda turli xil mashqlarni bajarishingiz mumkin, masalan, naslchilik, dastgoh presslari, squats, dumbbelllar bilan o'pka.

Masalan, dumbbellli qizlar uchun vazn yo'qotish bo'yicha o'quv dasturi quyidagicha ko'rinishi mumkin (dumaloq versiya):

15 marta takrorlash uchun dumbbell skameykasi.
, 15 ta takrorlashda xuddi shunday qilish kerak
Dumbbell skameykasini boshning orqasidan bir xil marta bosing.
Dumbbelllar bilan egilgan qo'llar - bir xil miqdorda.

Puls tiklanmaguncha dam oling.

Dumbbelllar bilan squats - 15 ta takrorlashning 1 to'plami
Ular bilan bir xil miqdordagi o'pkalar
Dumbbelllar va Ruminiya yoki o'lik yuk bilan 15 marta moyillik.
- shuningdek 15.

Puls to'liq tiklanmaguncha dam oling

Xo'sh, matbuotdan keyin. Siz 7-8 ta mashqni bajarishingiz mumkin, bunda har 2 tasi supersetga ulanadi. Biz bu haqda yuqorida aytib o'tgan edik.

Og'irliklarga kelsak, siz ularni qo'llaringizga va oyoqlaringizga qo'yishingiz va vaznsiz bajargan har qanday mashqlarni bajarishingiz mumkin. Shunday qilib, mushaklardagi yuk ko'proq bo'ladi va shuning uchun mashg'ulotlar samaraliroq bo'ladi.

Dasturlash tamoyillari

Uyda qizlar uchun mashg'ulotlar turli mashqlardan iborat bo'lishi kerak.

Har qanday vazn yo'qotish dasturi asosiy mashg'ulotdan oldin va keyin kardio mashg'ulotlarini o'z ichiga olishi kerak. Kardiyo mashg'ulotlaridan so'ng, eng qiyin mashqlar, masalan, oyoqlarda o'tishi kerak. Keyin ko'krak-orqa va qo'llar-elkalar keladi. Mashqni matbuot bilan yakunlashingiz mumkin.

Erkaklar uchun uyda mashq qilish qiyinroq - ularga og'irlik kerak. Ammo qizlar uchun vazn yo'qotish uchun kichik dumbbelllar va 7 terning intensiv ishlashi etarli. ayol tanasi erkaklarnikidan bir oz farq qiladi.

Xuddi shu kompleksni haftada bir necha marta qilishingiz mumkin. Siz mashqlarni mushak guruhlari bo'yicha ajratishingiz mumkin - ammo bu massa olish va yaxshi yengillik yaratish uchun ko'proq mos keladi. Kilo yo'qotish uchun dumaloq mashqlarni qo'llash yaxshiroqdir.

Eng oddiy holatda, ayollar uchun vazn yo'qotish uchun, umuman olganda, odatiy kardio va parhez etarli. Ammo bu mashg'ulot rejimi bilan yog' shunchaki yo'qoladi va mushaklarning shakli deyarli o'zgarmaydi. Agar siz nafaqat vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, balki pompalamoqchi bo'lsangiz - kardiodan dozalangan tarzda foydalaning, aniq mushak guruhlari uchun mashqlarni bajarishingizga ishonch hosil qiling.

Keyinchalik murakkab maqsadlar uchun - siz qilishingiz kerak individual dastur har bir alohida holatda.

Biz ovqatlanishni hisobga olamiz

Ko'pchilik mashq qilishni boshlaydi, bir oy o'tadi - natija yo'q. Va bundan ham yomoni - vazn o'sib bormoqda!

Nima bo'ldi? Oziq-ovqat haqida nima deyish mumkin, siz dietangizni biron bir tarzda o'zgartirdingizmi? Yo'q. Va aynan shunday qilish kerak! Kamroq tez uglevodlar va yog'larni iste'mol qiling, nosog'lom ovqatlarni sog'lom ovqatlar bilan almashtiring, muvozanatli ovqatlaning va ortiqcha ovqatlanmang. Muvaffaqiyatning sehrli kaliti bu erda.