Mushak guruhlarini rivojlantirish uchun mashqlar. Har qanday darajadagi sportchilar uchun uyda barcha mushak guruhlari uchun mashqlar to'plami. Qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirish uchun mashqlar to'plami

Iqtibos xabari Universal mashqlar - bitta Plank mashqi!

Faqat bitta mashq - bu butun universal mashqdir. Lekin nima! Bu sizga barcha mushaklaringizni kuchaytirishga va vazn yo'qotishga yordam beradi!

Bugun men sizga butun tana uchun juda samarali mashq haqida gapirib beraman. Ushbu mashq deyiladi taxta.

zaryadlashning mohiyati

Bu kuniga bir marta, xuddi oyoqlarning qo'llari va barmoqlariga tayanib, poldan bir necha daqiqa "osilib turishi"dan iborat. Shubhasiz, ikki daqiqa bo'lsa ham "belgida" bo'lish oson ish emas. Ammo natija sizni kutmaydi. Ikki haftalik muntazam mashg'ulotlardan so'ng siz tanangizning barcha mushaklari qanday taranglashganini sezasiz.

KLASSIK PLANK

Plank - bu statik mashq. Unda hech qanday harakatlar yo'q, chunki bu erda eng muhimi tanani to'g'ri saqlashdir.

Qanday qilish kerak: Oshqozoningizni pastga tushirgan holda erga yoting. Tirsaklaringizni 90 daraja egib, tirsagingizda yotgan urg'uga o'ting (rasmga qarang). Tana boshning tepasidan oyoqlarning to'pig'igacha tekis chiziq hosil qilishi kerak.
Faqat bilaklar va oyoq barmoqlarining uchlariga tayan. Tirsaklar to'g'ridan-to'g'ri elkalari ostidadir.
Tanani iloji boricha tekis tuting, qorin mushaklarini torting va bo'shashmang. Kestirib, polga qarab egmaslikka harakat qiling.

1. Oyoqlar . Birgalikda: muvozanatni saqlash qiyinlashadi, bu qorin bo'shlig'i mushaklariga yukni oshiradi.

2. Oyoqlar. Ular to'g'ri va tarang bo'lishi kerak, aks holda lomber mintaqani burilishlardan ushlab turadigan to'g'ri qorin mushaklariga yuk ham kamayadi.

3. Dumbalar . Qattiq torting. Va to'plamning oxirigacha keskinlikni qo'yib yubormang. Gluteal mushaklarning qisqarishi kuchayadi barcha asosiy mushaklarning faollashishi.

4. Bel. Eng qiyin daqiqa! Da to'g'ri bajarilishi kaburgalar lomber umurtqa pog'onasi tekis bo'lishi kerak. Ya'ni, pastki orqa qismini yumaloq yoki egilishi mumkin emas. Tasavvur qiling-a, sizning belingiz devorga mahkam bosilgan.

5. Qorin. Orqaga torting va keyin (allaqachon orqaga tortilgan) qovurg'alarni tortib olishga harakat qiling. Yondashuv davomida oshqozoningizni shu holatda saqlang, lekin nafasingizni ushlab turmang.

6. Tirsaklar. Yelkalarda keraksiz stressni yaratmaslik uchun tirsaklaringizni yelka bo'g'imlari ostiga qo'ying.

Ushbu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq ushlab turing: boshlash uchun 10 soniya ushlab turish kifoya.

Mashq qilish vaqtini asta-sekin oshirishga harakat qiling.

Intensivlikni oshirish uchun tirsaklarni bir oz oldinga siljitish mumkin.

Plank mashqining varianti

Qanday qilish kerak: tik turgan holda, oyoqlar birga yoki elkalarining kengligida, oshqozon umurtqa pog'onasiga bosiladi, dumba siqiladi, koksiks oldinga tortiladi (pastki orqa qismida burilishni oldini olish uchun).
Nafas olayotganda, kaftlaringiz bilan polga yetib borguningizcha, tanani vertebra bilan pastga tushirishni boshlang. Keyin tanangiz erga parallel bo'lguncha qo'llaringizni oldinga siljiting. Og'irlikning katta qismini qo'llaringizga o'tkazing. Ko'zlaringizni yuming va qorin mushaklari butun tanangizni qanday qo'llab-quvvatlayotganini his qilishga harakat qiling.

Muhim: Mashq davomida bilaklaringiz to'g'ridan-to'g'ri yelkangiz ostida bo'lishi kerak, tirsaklar bir oz egilgan, oshqozon umurtqa pog'onasiga bosilgan, dumbalar mashq davomida siqilgan bo'lishi kerak.

YON PLANK

Buning siri nimada: Ushbu qorin bo'shlig'i mashqlari an'anaviy taxtadan ko'ra samaraliroqdir, chunki siz butun tana vazningizni to'rtta o'rniga ikkita aloqa nuqtasida ushlab turasiz. Muvozanatni saqlab qolish uchun siz ko'proq kuch sarflashingiz kerak.

Qanday qilish kerak:

A. Boshlang'ich pozitsiyasi: chap tomonda yotib, tirsagingizni elkangiz ostiga qo'ying, oyoqlari tekis. Qo'ying o'ng qo'l o'ng sonda. Oyoqlari tekis.

IN. Qorin bo'shlig'ini torting va bilak va oyoqlarda muvozanat hosil bo'lguningizcha, tos suyagini poldan ko'taring. Esingizda bo'lsin, tanangiz to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak! Bu holatda 30-45 soniya (yoki iloji boricha) turing. Agar bu qadar uzoq davom etmasangiz, mashqni yana jami 30 soniya davomida bajaring. Yon tomonlarini almashtiring va bir xil amallarni takrorlang.

ASROQLAR

Butun tananing mushaklarini kuchaytirish uchun har bir to'plamga atigi 1-2 daqiqa kerak bo'ladi.
Agar siz taxtani osongina bajarsangiz va yon taxta ikki yoki undan ortiq daqiqa davomida mashqlarga ba'zi elementlarni qo'shib, hayotingizni biroz murakkablashtirishingiz mumkin.

1. Ko'tarilgan oyog'i bilan taxta

Buning siri nimada: Qo'llab-quvvatlash maydonini kamaytirish orqali qorin bo'shlig'i mushaklariga yuk sezilarli darajada oshadi.

Qanday qilish kerak: Oddiy taxta bilan bo'lgani kabi, tirsagingizda turing. Oshqozonni chizish, pastki orqa qismini tekis qilib qo'ying. Tananing holatini o'zgartirmasdan, bir oyog'ingizni elkangizdan yuqoriga ko'taring, uni tekis tuting. Ko'tarilgan oyoq barmoqlarini o'zingizga torting.Bu holatda iloji boricha uzoqroq turing. Dam oling va keyin boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

Qachon qilish kerak: oddiy taxtada bir daqiqa turishingiz mumkin - bu variantga o'ting. Pastki orqa egilmasligi juda muhimdir. Bosish va dumba mushaklari doimiy kuchlanishda bo'lishi kerak, oshqozon esa tortilishi kerak, bu tos suyagining to'g'ri holatini ta'minlaydi, koksiksni ichkariga bosadi va tanani polga parallel ravishda ushlab turadi. Agar texnika buzilgan bo'lsa, to'xtating, bir necha daqiqa dam oling va yana takrorlang.

2. Ko'tarilgan qo'l bilan taxta.

Buning siri nimada: Yana qiyin variant - bir qo'lda turish yanada qiyinroq.

Qanday qilish kerak: Orqangiz qulflangan va oshqozoningiz bilan muntazam taxta holatiga o'ting. Oyoq va tananing holatini saqlab, bir qo'lni oldinga cho'zing. Bu holatda iloji boricha uzoqroq turing.
Dam oling va keyin boshqa qo'l bilan takrorlang.

3. Murakkab yon taxta

Buning siri nimada: Bu butunlay boshqa turdagi bar, ammo bizning zanjirimizda bu eng qiyin. Korteksning lateral qismini, son mushaklarini ishlaydi

Qanday qilish kerak : yon tomonda yotib, oyoqlarini bog'lab, to'g'rilab turing. Ular tana bilan to'g'ri chiziq hosil qilishlari kerak. Chap bilagingizni polga qo'ying (tirsakni to'liq ostiga qo'ying). elka bo'g'imi). O'ng oyog'ingizni yuqoriga, chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Bu holatda iloji boricha uzoqroq turing. Dam oling va boshqa tomonga burilib, takrorlang.

Qachon qilish kerak: sifatda qo'shimcha mashqlar odatiy barga yoki uning murakkab variantlariga.

4. Fitbolda taxta

Shveytsariya to'pini qiyinlashtirish uchun foydalaning, tirsagingiz bilan suyaning yoki oyoqlaringizni to'pga qo'ying.

Buning siri nimada: Ushbu ko'p funktsiyali mashq yordamida siz muvozanat to'pi ustida ishlash orqali muvozanat tuyg'usini mashq qilish bilan birga oddiy taxta mashqlariga biroz harakat qo'shishingiz mumkin. Ushbu mashqning asosiy hiylasi elkalariga tortilmaydi. Agar siz to'pda muvozanatni saqlay olmayotganingizni his qilsangiz, yanada barqarorlik va barqarorlik uchun uni devorga suyaning yoki oldindan ishlang. bu mashq Polning ustida.

Qanday qilish kerak:

A. Boshlang'ich pozitsiyasi - tizzangizda, tirsaklar to'pda. Orqangiz to'liq cho'zilib ketguncha to'pni oldinga aylantiring. Keyin, orqangizni tekis tutib, tizzalaringizni to'g'rilang. Quloqlar elkalariga bosilmasligiga ishonch hosil qiling.

IN. Olingan taxta pozasini 1-2 soniya ushlab turing, yana taxta pozasiga qaytishdan oldin tizzalaringizni pastga tushiring.
8-16 martadan iborat 1-3 to'plamni bajaring.

Fitbolda Plank mashqining o'zgarishi.

Oyog'ingizni to'pga qo'ying, shunda tayanch shinlarga tushadi. Bunday holda, kaftlar polda qat'iy elkalari ostida va kengligida joylashgan bo'lishi kerak.

Ushbu pozitsiyadan pastki orqa tomonda egilmasdan, bir chiziqqa cho'zing va bir yarim daqiqa davomida muvozanatni saqlang. Agar siz push-uplarni osongina bajarishingiz mumkinligini his qilsangiz, buni qiling.

Elastik dumba

Agar siz uzoq vaqt davomida mashq qilmagan bo'lsangiz, dastlab oyoqlaringizni ko'tarish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo siz o'zingizni faqat "to'xtatilgan pozitsiya" bilan cheklasangiz ham, gluteal mushaklar ular ishlaydi. Vaqt o'tib, oyoqlaringizni balandroq va balandroq ko'tarishga harakat qiling.

Ushbu mashq maqsadli. Shunday qilib, siz ularga nafaqat kerakli shaklni berasiz, balki selülitdan ham xalos bo'lasiz.

KUCHLI ORQA

Jismoniy mashqlar paytida, pastki orqa mushaklari, shuningdek, elkalari va servikal mintaqa. Shunday qilib, bu mashqlar bo'yin va pastki orqa osteoxondrozning oldini olish uchun xizmat qilishi mumkin. Bundan tashqari, siz og'ir sumkalarni ko'tarish yoki doimiy ravishda stolda o'tirish tufayli yuzaga keladigan elkada va elkama pichoqlari orasidagi og'riqlardan xalos bo'lasiz.

Mushaklar kuchayadi, elkalarining shakli yaxshilanadi - har qanday ochiq futbolka ajoyib ko'rinadi.

YUKKEN Oyoqlar

Mashq qilishda asosiy urg'u oyoqlarga to'g'ri keladi. Bunda hamma ishtirok etadi. Agar mushaklarda yonish hissi paydo bo'lsa, qo'rqmang - bu mushaklar ishlayotganligini anglatadi.

Natijada, siz hatto eng tor yubka kiyishingiz mumkin.

YUKKOR OSHDA

Butun tana taranglashganda, avtomatik ravishda, ham pastki, ham lateral.

Qorin bo'shlig'ingizni yanada yaxshiroq ishlash uchun oshqozoningizni bir oz torting, so'ngra uni mashq oxirigacha torting va ushlab turing. Ammo nafas olmaslikka harakat qiling.

YUQORI QO'LLAR

Ushbu mashqda oyoqlar bilan bir qatorda ular tana vaznining yarmini tashkil etishi aniq. Shu bilan birga, ikkala biceps va triceps bir vaqtning o'zida chayqaladi. Natija: sizda kuchli, ammo ayni paytda nozik qo'llar bor.

AYTMOQCHI

Dastlab, mashq paytida, oyoqlaringiz titraydi. Qo'rqmang! Kuchliroq bo'lgach, mushaklar kamroq "silkita" boshlaydi.

MUHIM!

1. Kestirib, pastga tushishiga yo'l qo'ymang, tizzalaringizni bo'shashtirmang;
2. Go'yo, umurtqa pog'onasini cho'zish va qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishi orqali poldan yuqoriga "hover" qilishga harakat qiling, tananing og'irligini oldinga bilaklarga o'tkazmang;
3. Yelka pichoqlarining holatini kuzatib boring - ular orqa miya ustuniga bosilishi kerak va qanotlar kabi yopishmasligi kerak;
4. Boshingizni pastga egmang va iyagingizni ko'kragingizga tushirmang;
5. Oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab turishga harakat qiling, paypoqlar yaqin, ularni bir-biridan ajratmang. Paypoqlarning o'rnatilishi qanchalik keng bo'lsa, matbuotdagi yuk kamroq bo'ladi va ko'proq - tizzalarda.

Plank tanangiz uchun ajoyib mashqdir!

Plank pozasi ajoyib o'rinbosar bo'lishi mumkin. To'shakdan turing, umurtqa pog'onasini barqarorlashtirish uchun qo'llaringizni cho'zing. Keyin darhol erga tushing va fitnes darajangizga qarab 30-90 soniya pozada qolib, bir nechta Plank takrorini bajaring. Bu tanani uyg'otish uchun etarli bo'ladi.

Plank pozasi tanani burish yoki oyoqlarni ko'tarishdan iborat bo'lgan har qanday holat uchun ajoyib yakun bo'lishi mumkin. Plank oshqozonni "tortib olish", ko'ndalang qorin mushaklarini kuchaytirish va belni kamaytirishga yordam beradi. Bar haqida unutmang, va uyg'unlik sizning hamrohingizga aylanadi!

Biz ilmiy tildan inson tiliga bir nechta muhim bilimlarni tarjima qildik, ular sizga mushaklarni eng samarali tarzda o'stirishga yordam beradi.

Ishonamizki, matnlarni va fitnesni o'qiydigan deyarli har bir kishi mashqlar kuchini ham, mushaklar hajmini ham oshirishi mumkinligini tushunadi. Biroq, kuch mashqlari va mushaklar hajmini oshirishga qaratilgan mashg'ulotlar o'rtasida aniq farq bor.

Mushaklar qanday o'sadi

O'z-o'zidan og'irlik mashqlari mushaklarning o'sishiga olib kelmaydi. Ammo mashg'ulotda olingan yuk charchoqni keltirib chiqaradi va fiziologik mexanizmlarni rag'batlantiradi, bu asosan dam olish vaqtida va mushaklarning kuchayishiga olib keladi. O'sish qalinligining oshishi natijasida yuzaga keladi mushak tolalari va mushak hujayralaridagi suyuqlik miqdori.

Mushak massasini olish qobiliyati jinsga, yoshga, og'irlikdagi mashg'ulot tajribasiga, genetikaga, uyqu miqdori va sifatiga, ovqatlanish va suyuqlik iste'moliga bog'liq, hatto stress darajasi ham massani oshirish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin. Masalan, ishning haddan tashqari yuklanishi yoki etarli darajada uyqu mushaklarning o'sishini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin to'g'ri mashqlar va oziq-ovqat.

Mexanik va metabolik stress

Hech shubha yo'qki, agar siz temirni muntazam va to'g'ri tortsangiz, bu mushaklar hajmi va kuchining oshishiga olib keladi, ammo olimlar hali ham mushaklarning o'sishiga nima sabab bo'lishini hal qilishmagan.

Trening ikkita o'ziga xos stress turini keltirib chiqaradi: mexanik (mushaklardagi mikro ko'z yoshlar - batafsilroq o'qing: "") va metabolik (mushaklar tomonidan sarflangan energiya tufayli kimyoviy tiklanish jarayonlarini boshlaydi) va ikkalasi ham mushaklarning o'sishi uchun zarur stimulni ta'minlay oladi.

Tadqiqot uchun muammo shundaki, mexanik va metabolik stress juft bo'lib harakat qiladi va ularning har birining mushaklarning o'sishiga ta'sirini alohida ajratib olish oson emas.

"Sekin" va "tez" mushak tolalari

Mushaklarning maksimal o'sishi uchun mashqlar dasturini ishlab chiqish uchun siz fiziologiyani tushunishingiz kerak.

Mushak tolalarining ikkita asosiy turi mavjud: sekin burish va tez burish. Tez tebranish tolalari diametri sekin tolalarga qaraganda kattaroqdir va shuning uchun mushaklaringizda muhimroq joyni egallaydi.

"Sekin" tolalar uzoq vaqt davomida qisqarish imkonini beruvchi yuqori oksidlanish qobiliyati tufayli aerobik deb ham ataladi. Ular uzoq muddatli, kam kuch sarflaydigan mashg'ulotlar (masalan, uzoq masofalarga yugurish) uchun eng mos keladi.

Tez burilib ketadigan mushak tolalari yuqori qo'zg'alish chegarasiga, shuningdek signalizatsiya tezligiga ega va tezkor harakatlar uchun ko'proq mos keladi (shuning uchun yuguruvchilar qisqa masofalar Stayerlarga nisbatan sportchilarga o'xshaydi). Boshqacha qilib aytganda, og'ir shtangani muvaffaqiyatli tortib olish uchun aynan mana shu tolalar kerak bo'ladi.

Takrorlash usuli. Agar siz o'sishni istasangiz, muvaffaqiyatsizlikka to'g'ri keling

Mushaklar etishmovchiligiga olib kelmasa, yuqori takrorlash uchun faqat og'irlikni ko'tarish etarli emas. Tana energiyani juda samarali saqlaydi va ishlatadi, shuning uchun agar siz mashqlarni doimiy yuk bilan takrorlasangiz, bu mushaklar uchun mexanik (taxminan, ular yomon yirtilib ketadi) va metabolik stress (ozgina o'sish gormonlari chiqariladi) miqdorini cheklaydi va mashg'ulot natijalarini minimallashtiradi. .

Oddiy qilib aytganda, mushaklarning maksimal o'sishi uchun oldin mashqlarni bajarish tavsiya etiladi mushaklar etishmovchiligi(Men endi qila olmayman!)

Treningning 3 turi

Olimlar Zatsiorskiy va Kremer 2006 yilda treningning uchta asosiy turini aniqladilar: maksimal harakat usuli, dinamik harakat usuli va takroriy harakatlar usuli. Birinchi ikkita usul o'z maqsadlari uchun yaxshi, ammo mushaklarning o'sishi uchun eng samarali emas.

1. Maksimal harakat usuli

Ushbu usul uchun "tez" mushak tolalarining faolligini oshirish uchun sezilarli og'irliklar qo'llaniladi (bu haqda biz yuqorida batafsilroq yozganmiz). Taxminan aytganda, maksimal harakat usuli maksimal mumkin bo'lgan og'irlikni ko'tarish bilan bog'liq (mos ravishda va yondashuvda kam sonli takrorlashlar).

Maksimal harakat usulidan asosiy ogohlantiruvchi mexanik (mushaklarda mikro sinishlarni yaratishga qaratilgan), kuchning sezilarli darajada oshishi va mushak massasining o'rtacha o'sishi bilan miofibrillar gipertrofiyasi.

Maksimal harakat usuli kuchni rivojlantirish uchun samarali, ammo eng yaxshisi emas. samarali vosita mushak massasining ortishi.

2. Dinamik kuchlar usuli

Dinamik harakat mashqlari maksimal og'irlikdan foydalanmaydi, lekin asosiy e'tibor vosita birliklarini rag'batlantirish uchun og'irlikni iloji boricha tezroq harakatlantirishga qaratilgan.

Bu usul ko'plab sport yoki dinamik mashg'ulotlarda zarur bo'lgan kuchlarning rivojlanish tezligini va qisqarish kuchini oshirish uchun eng samarali hisoblanadi. Biroq, u bermaydi yetarli o'sishni rag'batlantirish uchun zarur bo'lgan mushaklardagi mexanik yoki metabolik stress.

3. Takroriy harakatlar usuli

Takroriy harakatlar usuli maksimal yuklarni ta'minlamaydi, ammo mushaklar etishmovchiligi paydo bo'lgunga qadar mashqlarni bajarish zarurati (yandashuvdagi keyingi takrorlashlardan birini bajarishning iloji bo'lmaganda).

Yonish orqali bajarilishi kerak bo'lgan so'nggi bir necha takrorlash maqsadli mushakdagi barcha tolalarni qisqarishga jalb qilishi va sezilarli darajada ortiqcha yuklanishiga olib kelishi mumkin. Takroriy harakatlar usulidan foydalanganda, yondashuvning boshida sekin motor bloklari faollashadi, chunki ular charchaganida, "tez" mushaklar ham ulanadi.

Muvaffaqiyatsiz mashq qilishning takroriy harakat usuli mushaklarning o'sishi uchun eng samarali hisoblanadi, deydi fan. Shu bilan birga, muvaffaqiyatsizlikka qadar ishlash muhimdir. Agar yuk etarli bo'lmasa yoki to'plam muvaffaqiyatsizlikka uchramasa, "tezkor" motor bloklarini rag'batlantirish (yuqorida o'qiganingizdek, ular mushaklar hajmini beruvchi asosiy hisoblanadi) sodir bo'lmaydi yoki zarur metabolik sharoitlar yaratilmaydi. mushaklarning o'sishini rag'batlantirish.

Kutish va tiklanish jismoniy mashqlar va ovqatlanish kabi muhimdir.

Dam olish - bu mashg'ulotning eng kam baholangan elementidir. Oxirgi takrorlashlar og'rig'iga qancha vaqt chidasangiz va dietangizga protein va kaloriyalarni qanchalik astoydil qo'shsangiz ham, mashqdan keyin mushak oqsili sintezi uchun ozuqa moddalari va gormonlarni targ'ib qilish uchun zarur bo'lgan vaqt unchalik muhim emas.

Jismoniy mashqlar va oziq-ovqat tenglamaning muhim qismidir mushaklarning o'sishi, lekin hammasi emas. Etarli tiklanish juda muhim - mushaklarga glikogen zahiralarini to'ldirish va yangi mushak to'qimasini qayta tiklash va yaratish jarayonlari uchun etarli vaqt berish kerak.

Mushaklar o'sishi uchun zarur bo'lgan tiklanish ma'lum bir mushak guruhi uchun mashg'ulotlar o'rtasida 48-72 soatni tashkil qiladi. Aytgancha, bu ilmiy dalil, har bir mushak guruhi asosiy yukni olganida, masalan, haftada bir marta bo'lingan trening foydasiga gapiradi.

Gimnastika zalida mashg'ulotlar paytida mexanik va metabolik stressni qo'zg'atish REM uyqusi paytida mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan gormonlar va moddalar chiqarilsagina mantiqiy bo'ladi. Va bu shuni anglatadiki, yaxshi tungi uyqu mashg'ulotdan keyin mushaklarning o'sishi uchun muhimdir. Uyquning etarli emasligi va tiklanishi sport zalida va kechki ovqat stolida harakatlaringizni buzadi. Bundan tashqari, uyqu etishmasligi adrenalin va kortizol darajasini oshirishi mumkin, bu esa yangi mushak to'qimasini hosil qilish qobiliyatini kamaytirishi mumkin.

Uyqusizlik, ishtahaning etishmasligi, uzoq muddatli kasallik va jismoniy mashqlar tufayli o'sishning sekinlashishi - bularning barchasi odamning o'z fitness maqsadlariga erishish qobiliyatiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan haddan tashqari zo'riqish belgilaridir.

"Qayta tiklash bosqichida" - ortiqcha kuchlanish haqida o'ylashning yana bir sababi. "Mushaklar o'sishini rag'batlantirish uchun sizga dam olishga vaqt kerak ( faol dam olish), to'liq tiklanish imkoniyatini ta'minlash ", deydi Schoenfeld (2013).

Mushak massasini olish uchun o'quv dasturi

Takrorlashlar soni

Ilm shuni ko'rsatadiki, mushaklarning maksimal o'sishi uchun vaznni tanlang, shunda mushaklar etishmovchiligini 8-12 marta takrorlang - sport zalidagi deyarli har bir murabbiy bu oddiy haqiqatni bilishi yaxshi. To'g'ri, hozir, sizdan farqli o'laroq, hamma ham aniq nima uchun bilmaydi.

To'plamlar orasidagi dam olish miqdori

To'plamlar orasidagi qisqa yoki o'rtacha dam olish (30 soniyadan 2 minutgacha) sezilarli metabolik stressga olib kelishi mumkin.

Har bir mashqdagi to'plamlar soni

Olimlarning fikriga ko'ra, 3-4 yondashuvni bajarish barcha jalb qilingan mushaklar uchun eng samarali mexanik kuchlanishni ta'minlaydi.

Sayohat tezligi

Olimlar maksimal kuch bilan harakatni tezroq - 1-2 soniya (masalan, barni ko'tarish) va mashqning eksantrik bosqichi (masalan, barni tushirish) uzoqroq (2-6 soniya) bo'lishini tavsiya qiladi. Etarli mexanik kuchlanishni ta'minlash uchun eksantrik fazaning sekinroq bajarilishi kerak - mushaklarning o'sishi uchun eng muhimi, harakatning "engilroq" bosqichidir. “Gipertrofiya nuqtai nazaridan eksantrik qisqarish mushaklarning rivojlanishiga ko'proq ta'sir qiladi. Xususan, eksantrik mashqlar oqsil sintezining ko'proq o'sishi bilan bog'liq "(Schoenfeld, 2010).

Erkin og'irliklar yoki mashinalar

Schoenfeldning ta'kidlashicha, qarshilikning har bir turi mushaklarning optimal o'sishida rol o'ynaydi: "Ko'p sonli mushaklarni o'z ichiga olgan erkin og'irliklar mushaklarning zichligini oshirishga yordam beradi, mashinalar tomonidan ta'minlangan stabilizatsiya esa individual mushaklarga ko'proq stress beradi".

Jiddiy mashg'ulotlarga tayyorgarlik

Katta metabolik va mexanik ta'sirga ega mushaklarning o'sishi uchun mashg'ulotlar mushaklarning jiddiy shikastlanishiga olib kelishi mumkin va kamida bir yillik mashg'ulot tajribasiga ega odamlar uchun tavsiya etiladi.

Tayyorlanish uchun dinamik isinishdan boshlash, asosiy mushaklarni (abs, stabilizator mushaklari va boshqalar) yuklash kerak. mushak to'qimasi yuqori hajmdagi mashg'ulotlarning stressiga.

Mashqlar tartibi

Mashg'ulotlarni maksimal mushaklar sonini (masalan, shtanga bilan cho'zish, o'liklarni ko'tarish mashg'ulotning boshida eng yaxshisi) o'z ichiga olish uchun erkin og'irliklar bilan murakkab harakatlar bilan mashg'ulotlarni boshlash afzaldir va asta-sekin mashqlar paytida individual mushaklarga ta'sir qiladigan simulyatorlarga o'tish yaxshiroqdir. sessiya.

Ekstremal mashqlar

Har bir mashg'ulotdagi oxirgi mashq vaznni kamaytirish bilan simulyatorda bajarilishi kerak: muvaffaqiyatsizlikka qadar to'plamning barcha takrorlanishidan so'ng, vazn kamayadi va muvaffaqiyatsizlikka qadar takrorlashning maksimal soni ham amalga oshirilishi kerak.

Og'irlikni kamaytirish yondashuvlari sezilarli mexanik va metabolik stressga olib kelishi mumkin, shuningdek, sezilarli noqulaylik tug'diradi, shuning uchun ular mashg'ulot oxirida bajarilishi kerak.

Sizga mos keladigan yukni dozalash juda muhim, chunki "ortiqcha yuk" mushaklarning o'sishiga "past yuk" dan kam bo'lmagan zararli bo'lishi mumkin. Misol uchun, olimlar tomonidan tavsiya etilgan mushak qurish dasturi (pastga qarang) kardio faoliyatini cheklaydi. Schoenfeldning so'zlariga ko'ra, "Ko'p energiya bilan shug'ullanish mushaklarning o'sishini kamaytirishi mumkin".

Quyidagi mashqlar dasturi mushak massasini oshirish bilan bog'liq so'nggi ilmiy tadqiqotlarga asoslangan.

Diqqat: RM - takrorlangan maksimal

kun 4. Dam olish yoki past intensivlikdagi kardio mashqlari

Men shunga o'xshash mavzularda juda ko'p sport adabiyotlari va maqolalarni o'qidim. Va hamma joyda massa orttirish va ishlashni oshirishga intilayotgan yangi boshlanuvchilar uchun jismoniy fazilatlar bunga parallel ravishda, birinchi olti oy yoki bir yil davomida asosiy mashqlarni bajarish tavsiya etiladi, izolyatsiyalashdan tashqari. Lekin hamma ham asosiy mashqlar nima ekanligini tushunmaydi.

Hurmatim, aziz o'quvchilar! Bugun men sizga barcha mushak guruhlari uchun asosiy mashqlarni ko'rsataman, ularni zonalarga ajrataman, ular qanday maxsus va boshqa mashqlar turlaridan farq qiladi. Kirish allaqachon uzun, shuning uchun asosiy qismga o'tamiz.

Ehtimol, siz allaqachon "baza" ni bajarmaydigan va bajaradigan sportchilar haqida "memlar" ni ko'rgansiz. Birinchi holda, ozg'in yigit, ikkinchisida - ta'sirchan tana o'lchamlari bilan chayqalayotgan odam tasvirlangan. Va bilasizmi, sport "publikalarida" bunday "memlar" ni yaratuvchilar haqli: "tayanch" har qanday sportchining muvaffaqiyati kalitidir.

Asosiy mashqlar: nima va qanday

"Asosiy" deganda, siz tushunganingizdek, men asosiy mashqlarni nazarda tutyapman - bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga olgan ko'p qo'shma mashqlar. Masalan, siz mashq qilyapsiz. Qancha bo'g'inlar ishlayotganiga e'tibor bering.

Agar faqat bitta juftlik (tirsak yoki tizza) bo'lsa, bu mashq qilishga qaratilgan izolyatsiyalovchi mashqdir individual mushaklar. Agar ikkita juft (tirsak va elka yoki tizza va kestirib) bo'lsa, bu allaqachon asosiy mashqdir. Qizig'i shundaki, qo'llarni biceps uchun shtanga bilan egilgan bo'lsa-da, u faqat bir juft bo'g'inlarni (tirsaklarni) faol ishlatsa ham, bu mashq hali ham asosiy hisoblanadi - bu qoidadan istisno. Nima uchun - men quyida tushuntiraman.

Aslida, bir nechta mushak guruhlarining bir vaqtning o'zida ishlashi (masalan, pektoral va triceps, shuningdek elkalar) asosiy "hiyla" dir. asosiy mashqlar, buning natijasida mushaklar, kuch yoki chidamlilik oshadi. Shuning uchun yangi boshlanuvchilar uchun asosiy narsadan foydalanish tavsiya etiladi umumiy rivojlanish, chunki izolyatsiya qiluvchilar butunlay boshqa vazifalarni bajaradilar.

Butun tana uchun "tayanch"

Keling, yuqoridan pastga va tana qismlarini boshlaylik.

Elka mushaklari (deltalar):

• ko'krakdan, o'tirganda yoki turganda boshning orqasidan dastgoh pressi (trapetsiya mushaklari, triceps va yuqori ko'krak ham tebranadi), shuningdek, armiya pressi deb ataladi;
• Arnold press;
• o'tirgan yoki tik turgan holda dumbbell dastgoh matbuoti;
• shtangani iyagiga torting;
• elkalariga gorizontal broach (o'rta blokda).

Yelka presslarining o'ziga xos xususiyati nafaqat elkalarining mushaklari, balki "trapezium" ning yuqori qismining bir vaqtning o'zida ishlashidir.

Ko'krak va triceps mushaklari:

• musbat, salbiy burchak ostida yoki tekis skameykada keng, tor yoki o'rta tutqichli dastgoh pressi;
• turli burchaklarda yoki turli xil qo'l pozitsiyalari bilan tekis skameykada;
• palmalarni o'rnatishning turli xil kengliklari bilan poldan surish, tepalikdan;
• o'zingizning qo'shimcha og'irlik bilan, og'irlik markazini oldinga yoki orqaga siljish bilan, barlarning turli kengligi bilan notekis barlarda surish;
• dumbbell bilan pullover (shuningdek, orqa mushaklarni o'z ichiga oladi);
• teskari push-uplar (skameykada qo'llarning orqa tomoniga urg'u berish).

Dastgoh pressi to'g'ri texnika shuningdek, orqa mushaklari va elkaning oldingi qismlarini o'z ichiga oladi.

Orqa mushaklari va biceps:

• keng tor yoki o'rta tutqichli boshning orqasida ko'krak qafasidagi ustunda tortishishlar;
• teskari o'rta tutqichli tirgakdagi tortmalar, parallel tutqich (kaftlar ichida), cho'zilgan tutqich (kaftlar tashqariga);
• surish yuqori blok ko'kragiga va boshning orqasiga turli tutqichlar bilan;
• pastki blokni oshqozonga surish;
• pastki qoringa moyillikda shtanga yoki dumbbell qatori;
• bir qo'l bilan qiyalikda dumbbell qatori;
• T-barni tortib olish;
• shtangani iyagiga torting;
• qo'llarni biceps uchun shtanga (qiyshiq bar) bilan bükme;
• qo'llarni burish bilan dumbbelllar bilan qo'llarni egish;
• Bolg'a mashqi.

Orqaning trapezius mushaklari alohida e'tiborga loyiqdir, ularning uchta bo'limi turli kunlarda tebranadi (qoida tariqasida, boshqa asosiy mushaklar bilan parallel ravishda): o'tirgan yoki tik turgan holda yelkalar bilan birga yuqori qism, o'rta va pastki qismlar birga. og'irlik paytida orqaning boshqa mushaklari bilan o'zini o'zi tortadi va chandiqlar paydo bo'ladi.

Tik turgan biceps uchun qo'llarni shtanga bilan egish (asosiy hisoblanadigan, men gaplashishga va'da bergan bitta bo'g'inli mashq) asosiy hisoblanadi, chunki faqat bitta juft bo'g'in dinamik ishlasa ham, orqa va elka mushaklari statik ishlaydi. . Ammo Skott skameykasida shtanga bilan qo'llarning bir xil egilishi, orqa va elkalarning ishdan chiqarilishi tufayli allaqachon izolyatsiya qilingan. Shunga o'xshash narsa.

Qorin va pastki orqa mushaklari:

• fleksiyon-tananing aylanishi bilan tananing kengayishi;
• egilish - egilgan skameykada tananing kengayishi;
• gipertenziya;
• o'lik yuk oyoqlarning turli xil sozlamalari bilan, shu jumladan Smit simulyatorida;
• o'lik ko'tarish (rumincha).

Shunisi e'tiborga loyiqki, turli xil modifikatsiyadagi o'lik yuklarga qarshi mashqlar, pastki orqa va pastki to'g'ri qorinni (abs) pompalashdan tashqari, quyida tavsiflanganidek, oyoqlarning rivojlanishi uchun ajoyib vositadir.

Oyoq va dumba mushaklari:

• turli xil modifikatsiyalarning o'lik yuklari;
• shtanga bilan, Smit mashinasida, dumbbelllar bilan cho'kish (masalan, Plie mashqlari);
• hack mashinasida oyoqni bosish;
• turli xil modifikatsiyadagi og'irlikdagi o'pkalar;
• bir joydan baland sakrash, tortish vositasi bilan skameykaga "qadam" qilish;
• orqa bilan skameykada yotgan holda tos suyagini ko'tarish (oyoqlari erga).

Aytgancha, oyoqlaringizni tizzada ham, ichingizda ham to'g'rilaydigan barcha mashqlar son bo'g'imlari, siz asosiy deb hisoblashingiz mumkin. Asosiysi, ularni qo'shimcha og'irlik - og'irliklardan foydalanish mumkin bo'lgan tarzda moslashtirishdir o'z tanasi yetarli bo‘lmasligi mumkin.

Rivojlanishga kelsak boldir mushaklari, agar siz ularni asosiy mashqlar bilan rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, ularni izolyatsiya qilmasdan, o'tirib yoki oyoq barmoqlari ustida turibsiz, u holda joydan sakrashga e'tibor bering (ehtimol, og'irlik agenti bilan). Bu erda siz butun oyoqlarni, shu jumladan "buzoqlarni" mashq qilasiz, oyoqlarni barcha bo'g'inlarda bukmasdan va paypoq bilan poldan itarib yuborasiz.

QO‘ShIMChA:

Asosiy mashqlar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari va bo'g'inlarni o'z ichiga olgan ko'p qo'shma harakatlardir. Qoida tariqasida, asosiy mashqlar tufayli turli darajadagi mashg'ulotlardagi sportchilar mushak massasini u yoki bu darajada oshirishga muvaffaq bo'lishadi. Ha, izolyatsiya mashqlari ko'rinishidagi yordamchi harakatlar mushaklarning o'sishiga ham ta'sir qiladi, lekin faqat asosiylar bilan bajarilgan ishlardan keyin, lekin aksincha emas.

Asosiy mashqlar orasida o'rta va kichik hajmdagi oddiy mashqlar mavjud mushak guruhlari bir vaqtning o'zida, shuningdek, deyarli butun tananing mushaklarini o'z ichiga olgan asosiy asosiylari (va bu mubolag'a emas, balki ilmiy jihatdan tasdiqlangan haqiqat).

Umumiy yoki asosiy "tayanch"

Siz hech qachon bunday sport turiga duch kelganmisiz? Ha bo'lsa, men nimaga olib borayotganimni tushunasiz, agar bo'lmasa, men sizga qisqacha aytib beraman. Ushbu sport turida faqat uchta raqobatbardosh mashq mavjud - skameykada presslash, yelkada shtanga bilan cho'zilish va. Ushbu uchta mashq siz boshlashingiz kerak bo'lgan asoslarning asosini tashkil qiladi sport tadbirlari har qanday yigit.

Shunga qaramay, mubolag'asiz: dastgoh pressi (to'g'ri texnika bilan) ko'krak, qo'llar, orqa, dumba, oyoq va torso mushaklarini yuklaydi. Ko'p, to'g'rimi?

Ishlaydigan mushaklar boshqacha bo'lsa-da, o'lik yuk kam emas. Ularning soni taxminan bir xil, faqat tananing zonalari boshqacha. Shtanga bilan squats haqida nima deyishimiz mumkin, bu erda siz yelkangizdagi shtangani boshqarishingiz kerak: bu erda asosiy (dinamik va statik ishlaydigan mushaklar) bilan bir qatorda, muvozanat uchun javobgar bo'lgan stabillashadigan mushaklar ham ishlaydi. tana og'irliklari bilan.

Muxtasar qilib aytganda, ushbu uchta mashqni bajarish orqali siz o'zingizning mushak to'qimasini gipertrofiya qilish imkoniyatiga ega bo'lishingiz kafolatlanadi. Ammo keling, bu erda to'xtab qolmay, tananing muayyan joylaridan o'tamiz. Men mashqlarni yuqoridan pastgacha ko'rib chiqishni taklif qilaman.

Elkalar uchun "tayanch"

(elkalar) Men tez-tez duch kelganman quyidagi mashqlar(Aytgancha, ular sport zalida ham sport anjomlari bilan, ham uyda uy qurilishi, quduq yoki dumbbelllar, choynaklar, kengaytirgichlar bilan bajarilishi mumkin - bu nafaqat elka mashqlariga tegishli):

• tik turgan yoki o'tirgan holatda ko'krakdan barbell dastgoh pressi ("armiya dastgoh pressi");
• tik turgan yoki o'tirgan holda boshning orqasidan dastgoh pressi;
• tik turgan yoki o'tirgan holda dumbbell dastgoh matbuoti;
• Arnold press;
• gorizontal brosh (o'rta blokda);
• barni iyagiga torting.

Ushbu mashqlarni o'quv dasturingizga kiritish orqali siz keng elkalar nuqtai nazaridan burun qolmaydi.

Oldindan aytamanki, bir vaqtning o'zida bir mushak guruhini ham, ikkinchisini ham pompalaydigan tegishli mashqlar mavjud. Misol uchun, notekis barlarda push-uplar: ular bu erda ishlaydi
ko'krak qafasi, triceps, oldingi "deltalar" (elkalar). Shuning uchun, asosiy mashqlar haqida gap ketganda, bir mushakni boshqasidan ajratish qiyin va imkonsizdir.

Qo'llarning ko'krak va triceps mushaklari uchun "tayanch"

Ko'krak qafasi va triceps bilan tebranadi:

• turli skameykalarda (gorizontal, salbiy yoki ijobiy qiyalik bilan), shuningdek, kaftlar orasidagi turli kengliklarda yotgan dastgoh pressi;
• dumbbell dastgoh pressi (yana turli skameykalarda);
• (hatto qo'shimcha og'irlik bilan);
• teskari (orqaga) push-uplar;
• turli xil qo'l pozitsiyalari bilan poldan push-uplar (uy foydalanish uchun juda yaxshi);
• dumbbelllar bilan pullover.

Aytganimdek, butunlay boshqa mushaklarni o'z ichiga olgan mashqlar mavjud. Shunday qilib, agar siz ko'krak qafasi va elkangizni turli kunlarda pompalasangiz (va odatda ular ko'kragingizni triceps bilan birga pompalasalar), keyin ular orasida ikki kunlik tanaffus qiling - elkangizga triceps dam olish kerak.

Qo'llarning orqa va biceps uchun "tayanch"

Quyidagi mashqlar yordamida siz orqa va qo'llarning biceps kabi mashhur mushaklarini rivojlantirishingiz mumkin:

Keng orqa - bu sizning kuchingiz. Ularni bajaring va siz o'zingizning "ramkangizni" silkitasiz.

Oyoq va dumba uchun "tayanch"

Oyoqlar va eshaklarni quyidagi asosiy mashqlar bilan pompalash mumkin:

• orqa, ko'krak yoki qo'llarda shtanga bilan cho'kish, shuningdek, Smit mashinasida shunga o'xshash harakatlar;
• tegishli simulyatorlarda oyoq pressi (masalan, hack-mashina);
• turli ko'rsatkichlarning og'irliklari bilan o'pkalar - oldinga, orqaga, yon tomonga;
• og'irliklar bilan tepalikka chiqish.

Asosiy oyoq mashqlari ro'yxatini simulyatorlarda oyoqlarning egilishi va kengayishi kabi izolyatsiya qiluvchi mashqlar bilan xavfsiz ravishda to'ldirish mumkin - ular ushbu "tayanch" ni mukammal ravishda to'ldiradi.

Xulosa

Agar maqola siz uchun foydali va qiziqarli bo'lib tuyulsa, uni darhol o'zingiz bo'lgan ijtimoiy tarmoqlardagi do'stlaringiz bilan baham ko'ring. Va, albatta, sharhlaringizni qoldiring va mening blogim yangilanishlariga obuna bo'ling - bu erda sizga har doim sog'lig'ingizni qanday yaxshilash yoki yaxshilash haqida aytiladi. Hammaga yaxshi, do'stlar.

Hurmat bilan, Vladimir Manerov

Obuna bo'ling va saytdagi yangi maqolalar haqida birinchi bo'lib pochta qutingizda xabardor bo'ling.

Hammaga salom! Men ko'chadan uyga bordim va faqat hozir, iliqlikda, uning qanchalik jirkanch va namligini angladim. Hamma allaqachon "qo'g'irchoq" bo'lgan, shlyapalari va shlyapalarini kiyib olgan - faqat ko'zlar ko'rinadi. Ammo bu raqam haqida unutish uchun sabab emas! Bir vaqtlar, siz hali ham tanangizni pastki ko'ylagidan silkitib qo'yishingiz kerak, keyin nima bilan maqtanamiz?

Men qishda figura uchun yozda chana tayyorlashni taklif qilaman! Va bu maqsadlar uchun men uyda barcha mushak guruhlari uchun tasdiqlangan mashqlar to'plamiga egaman. Tayyormisiz? Qani boshladik!

Qachon, nima uchun va qancha

Katta mushak guruhlari uchun mashqlar funktsional tayyorgarlikning asosidir. Ularning vazifasi uyg'un rivojlanish tanasi, va uning alohida qismlarini maqsadli pompalamada emas. Bunday trening bir qator afzalliklarga ega.

1. Ko'p qirralilik. Sport zalida sinchkovlik bilan "swoting" dan farqli o'laroq, bunday mashqlar mushaklarni to'sib qo'ymaydi, tanani moslashuvchan va itoatkor qiladi. Aynan shu mashqlar to'plami bo'sh jurnal go'zalligi emas, balki sog'lom harakatning kalitidir.
2. Muvofiqlashtirishni rivojlantirish yana bir afzallikdir. Biroq, salbiy tomoni bor - yangi boshlanuvchilar ko'pincha o'z qo'llari va oyoqlarini boshqara olmaydilar, shuning uchun ular harakatlarni noto'g'ri bajaradilar.
3. Oddiylik. Barcha asosiy mushak guruhlari uchun mashqlar majmualarini uyda bajarish oson. Ular talab qilmaydi maxsus jihozlar, garchi ular dumbbelllar, to'plar, kengaytirgich yoki kauchuk halqalar bilan ham bajarilishi mumkin.

Qachon? Funktsional mashg'ulotlar ertalab amalga oshirilmaydi. Bu jiddiy yuk bo'lib, uyg'onganida tana hali tayyor emas. Yaxshisi - bu tetiklik va uyquni tarqatadi va kechki yoki kechki ovqatdan oldingi vaqtga kechiktiradi.

Qancha muddatga; qancha vaqt? Izolyatsiya qilinganidan farqli o'laroq murakkab mashqlar ko'proq kuch va energiya talab qiladi. Shuning uchun bunday mashg'ulotlar yanada boy va qisqaroq bo'ladi. Yarim soatlik vijdonli ish uchun, simulyatorlarsiz ham, siz barcha mushaklarni ishlab chiqishingiz va kaloriyalarning bir qismini yoqishingiz mumkin.

Qanchalik tez-tez? Mashg'ulotlar har kuni rejalashtirilishi mumkin, ammo agar sizning mashg'ulotlaringiz charchagan bo'lsa, ularni har kuni qilish yaxshidir - mushaklar ham dam olishga muhtoj. O'rtada yoga, cho'zish yoki raqsga tushing. Haftada uchta kuch mashqlari etarli.

Muhim! Mashqingizni har doim isinish bilan boshlang. Sovuq mushaklar va ligamentlar elastik emas, shuning uchun burishishga moyil. Do artikulyar gimnastika, lunges, sakrash va asosiy mashqlar to'plamiga o'ting.

Shunday qilib, mashg'ulotdan bir soat oldin banan iste'mol qiling, tayyorlang yaxshi kayfiyat Va musiqiy hamrohlik- musiqa narsalarni yanada qiziqarli qiladi!

Barcha mushak guruhlari uchun asosiy mashqlar

Taklif etilayotgan mashqlar to'plamlari mutlaqo hamma uchun mos keladi, lekin ular, ayniqsa, tanalari yuklarning muvozanatiga muhtoj bo'lgan o'smirlar va yoshlar uchun dolzarb bo'ladi, buni sport zalida mustaqil ravishda bajarish qiyin.

Biz allaqachon barcha mushak guruhlari ishtirok etadigan bir nechta samarali mashqlarni tahlil qildik.

1. Albatta, bu odatiy klassik taxta va uning turli xil o'zgarishlari. Menga bu mashq yoqadi, chunki u oddiygina o'z vazningiz bilan va kichik maydonda bajarilishi mumkin.
2. Men chidamlilik mashqlari - burpi haqida ham gapirdim. Bu allaqachon CrossFit arsenalidagi og'ir artilleriya, chunki bu erda dinamika va shuning uchun kardio yuk bor. Burpilarning ham juda ko'p o'zgarishlari bor va men ularga qaytmayman. Aytmoqchimanki, mushaklar va qon tomirlarining ohangini saqlab qolish uchun hali ham eng yaxshi kompleksni izlash kerak bo'ladi.

Keling, bitta mashg'ulotda barcha asosiy mushak guruhlarini ishlaydigan boshqa mashqlar bilan tanishaylik.

Burish

Ko'pchilik oddiy mashqlar fitnesda qorin matbuotini o'z ichiga oladi. Ammo bizda etarli emas, ozgina bo'lsa, oshqozon kramplari bo'lguncha 20 daqiqa burama bering. Jarayonni optimallashtirish uchun oyoq va qo'llarning mushaklari uchun mashqlarni buramalarga qo'shing.

1. To'g'ri oyoqlarni (ikkalasi yoki navbatma-navbat) ko'tarib, ularni yon tomonlarga yoyib, "velosiped" bilan burama qo'shing. Aytgancha, ikkinchisi vazn yo'qotish uchun ajoyib mashqdir. Shoshilmang va elkama pichoqlari poldan chiqib ketishiga ishonch hosil qiling va pastki orqa, aksincha, doimo unga mahkam bosiladi.
2. Qo'llaringiz va ko'krak mushaklaringizni torting. Kichkina dumbbelllarni oling, erga yoting, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. "Bir" sanab, oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va gantel bilan oyoqlarga teging, "ikki" soniga qayting. boshlang'ich pozitsiyasi. Siz o'z qo'llaringiz bilan dastgoh pressini ham bajarishingiz mumkin - boshqa mushak guruhlari shunday ishlaydi.
3. Darhaqiqat, fitbol bilan burish juda mazali! O'nlab yaxshi juftliklar ham bor, lekin men buni yaxshi ko'raman. Yotib turing, to'pni qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib ushlang (polga parallel). Bir marta! - bir vaqtning o'zida tekis qo'llar va oyoqlarni ko'taring, to'pni yuqori nuqtada oyoqlarga uzating. Ikki! - Sekin-asta oching, snaryadni oyoqlaringiz bilan mahkam ushlang. Uni keyingi hisobda qaytaring.
4. Siz gorizontal barda bir vaqtning o'zida matbuotni, orqa, oyoq va qo'llarni pompalay olasiz, osilgan tekis oyoqlarni ko'tarib, asta-sekin tushirasiz. Zerikarlimi? Pull-uplarni qo'shing!

Muhim! Ko'pchilik, burishni amalga oshirib, o'zlarini boshidan "tortadilar". Shundan so'ng, bo'yin og'riyapti va matbuot, avvalgidek, yo'q. Xatolikka yo'l qo'ymaslik uchun qo'llaringizni boshingiz orqasida qulf bilan bog'lamang va tirsaklaringizni yaxshi yoying.

Deadlift

Ushbu mashq pauerliftingdagi asosiy mashqlardan biridir. Bu orqa, sonlar, dumba, qo'llarni o'z ichiga oladi. Tashqi soddaligiga qaramay, ijro etish texnikasi yangi boshlanuvchilar uchun qiyinchiliklarga olib keladi.

To'g'ri oyoqlari bilan elkalaridan bir oz torroq turing. IN klassik versiya mashq shtanga bilan bajariladi va biz tortish uchun kichik dumbbelllarni olamiz. Lekin siz umuman uskunasiz ishlashingiz mumkin.

1. "Bir" sanab, tanani silliq pastga tushiring, "ikki" hisobiga, boshlang'ich holatiga qayting. Jismoniy mashqlar siri shundaki, tananing egilishi tos suyagining orqaga tortilishi natijasida yuzaga keladi. Shunday qilib, sonning bicepslari iloji boricha cho'ziladi. Dumbbelllar egilgan holda, polga qat'iy perpendikulyar ravishda harakatlanayotganda oyoqlari bo'ylab siljishiga ishonch hosil qiling.
2. Pastki nuqtada uch marta tebranishlarni amalga oshirib, siz pastki orqa tomonda qo'shimcha yuk hosil qilasiz. Ushbu mashq, ayniqsa, tug'ilgandan keyin, orqa mushaklarning ramkasini rivojlantirish muhim bo'lganida dolzarbdir.
3. Tanani eng past nuqtaga o'rnatgandan so'ng (ko'krak polga parallel, tos suyagi orqaga, orqa yuza kestirib, "qo'ng'iroq", tana vazni to'piqlarda), qo'l mashqlarini bajaring. Chorvachilik, tricepsni kengaytirish, ko'kragiga tortish - maqsadga qarab.

Squat va o'pka

Chiroyli dumba uchun eng yaxshi mashq, shubhasiz, chayqalishdir. Nima uchun ularga harakat qo'shmaslik kerak elka kamari va qo'llar? Bu erda hamma narsa jingalaksiz - bodibilding klassikasi:

1. Biz boshlaymiz - oyoqlar elkalaridan bir oz kengroq, oldinga qarab turing. Dumbbellli qo'llar sizning oldingizda tirsaklarga egilgan. Birinchi hisoblashda chuqur cho'kish amalga oshiriladi (tizzalar oldinga), ikkinchi sanada qo'llarni yuqoriga ko'tarib undan chiqing.
2. Ikkinchi raqam - oyoqlarning pozitsiyasi elkalaridan ikki baravar kengroq, oyoqlar yon tomonlarga qaraydi. Bir qo'lingiz orqangizda, ikkinchisi oldingizda dumbbell. Birinchi hisobda, yaxshi squat (tizzalarni yon tomonlarga) va qo'l polga perpendikulyar tushadi. Ikkinchi hisobda yuqoriga ko'taring va qo'lingizni ko'z darajasiga oldinga silkiting.
3. Va nihoyat - oyoqlari kestirib, kengligida, qo'llar kichik dumbbelllar bilan egilib, tirsaklar yuqoriga qaraydi. Birinchi hisob - bu o'pka, tana oldinga egilgan. Keyinchalik, tirsaklarni bir vaqtning o'zida cho'zish bilan ikkita pastga tebranish amalga oshiriladi. To'rtinchi hisobda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyingi to'rtta hisoblash uchun oyoqlarni o'zgartiring.

Sizning farovonligingizga qarab yondashuvlar sonini aniqlang. An'anaga ko'ra, 10-30 marta takrorlash uchun ulardan uchtasi bor.

Bunday dasturlarni mushak massasini olish uchun ishlatish qiyin, ular yog 'yoqish uchun ko'proq mos keladi. Ammo ma'lum bir qat'iyat bilan siz ajoyib yengillikni topasiz. Funktsional mashqlar uchun ko'proq variantlarni ushbu videoda ko'rish mumkin:

Snaryadga

Agar siz sport zalida turlicha bo'lishni istasangiz, quyidagi mashqlarga e'tibor bering.

Dumbbell mashqlari

Har qanday almashtirib bo'lmaydigan atribut kuch mashqlari erkaklar va ayollar uchun. Biz allaqachon dumbbelllar bilan ko'plab mashqlarni aytib o'tdik, ammo boshqa qiziqarli misollar ham bor.

1. Oyoqlar. Men squatlarni takrorlamayman. Shuningdek, gantellarni yonboshlab chayqalishlar bajarilganda, yon tomonga supin holatida songa qo'yish mumkin. Aytgancha, bu "velosiped" va "qaychi" bilan birga varikoz tomirlari uchun ajoyib mashqdir.
2. Dumbalar. Tiz tirsak holatida turing, ish oyog'ining tizzasi ostida gantelni ushlab turing va ko'tarishni bajaring egilgan oyoq(tovonni shiftga tegizish kabi). Qizlar uchun yana bir variant: chalqancha yotib, dumbbelllarni dumba ustiga qo'ying va ritmik tosni ko'taring.
3. bosing. Muntazam mashqlarni bajarayotganda, dumbbellni oshqozonga qo'ying - qo'shimcha og'irlik yukni oshiradi. Bundan tashqari, shunchaki ko'kragingizga bosilgan dumbbelllarni ushlab turishingiz mumkin.
4. Qo'llar. Chiroyli ayollarning qo'llari uchun bir nechta asosiy mashqlar mavjud: yon tomonlarga yoyish, tekis qo'llarni erga parallel ravishda ko'tarish, tirsaklarni yuqoriga egish va orqaga to'g'rilash. O'qish uchun pektoral mushaklar dastgoh pressi amalga oshiriladi.

Ideal murabbiy, ayniqsa orqa mashqlar uchun. To'p ustida faqat yelka pichoqlari bilan yolg'on gapiring. Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib qo'ying va tizzalaringizni buking. Tos suyagini yuqoriga burang, orqa va absni torting. Boshning tepasidan tizzagacha bo'lgan tana to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak. Ushbu holatda siz qo'lni kengaytirish, dastgoh pressi yoki burishni bajarishingiz mumkin. Bir daqiqada dumba va oyoqlar "yonadi".

Ekspander bilan mashqlar

Kuchni rivojlantirish uchun mashqlar uchun ajoyib raketa. Ikkala oyog'ingiz bilan elastik tasmaning o'rtasiga qadam qo'ying va ularni elkangiz kengligida joylashtiring. Bir ikki! Chuqur squats va liftlarni bajaring. Uch to'rt! - qo'llaringizni kengaytirgich bilan yon tomonlarga yoying va boshlang'ichga qayting.

Doira mashg'ulotlari

Barcha mushak guruhlarini o'z ichiga olgan jismoniy faoliyat uchun yana bir variant mavjud. Bu dumaloq mashqlar bo'lib, ular odatda dumaloq deb ataladi. Dars har biri 45-60 soniya davomida bir nechta asosiy mashqlarni ketma-ket bajarishga asoslangan. Bu bir necha soniya dam olish bilan birga keladi. Doira tugagandan so'ng, yurakni 120 zarbagacha tezlashtiradigan portlovchi kardio yuk beriladi. Keyin aylana boshidan takrorlanadi.

Shuni ta'kidlaymanki, bu turdagi mashg'ulotlar ektomorflar uchun mos emas (uzun bo'yli, ingichka, mushak massasi kam bo'lgan odamlar). Har bir mushak guruhi uchun alohida kun ajratilganda, ular uchun split kompleksni tanlash maqsadga muvofiqdir. Eng yaxshi yechim emas aylanma trening va yoshi kattaroq sportchilar uchun.

Men dumaloq uchun mashqlarning indikativ ro'yxatini taklif qilaman. Sizniki butunlay boshqacha bo'lishi mumkin, asosiysi, aylanada mushak guruhlari uchun bitta izolyatsiyalovchi mashq bo'lishi kerak.

• qo'shimcha og'irlik bilan yoki bo'lmagan klassik squats;
• har bir oyoqda navbatma-navbat o'pka;
• dumbbelllar bilan o'lik yukni ko'tarish;
• muntazam burilishlar (20 sek) va oblique (20 sek);
• poldan yoki devordan surish;
• taxta.

E'tibor bering, mashg'ulotlar pastdan yuqoriga tamoyili asosida qurilgan, ya'ni birinchi navbatda oyoqlarning mushaklari, keyin dumba, keyin pastki orqa va qorin bo'shlig'i va nihoyat qo'llar ishlab chiqariladi. Qisqa kompleksni yakunlaydi statik mashqlar chidamlilik uchun.

Ta'riflangan komplekslarni uyda, sport zalida va ba'zilarini hatto ko'chada ham bajarishingiz mumkin. Ushbu qisqa kurslar juda ko'p energiya talab qiladi, ammo natija barcha kutganlardan oshadi!

Bugun men juda katta mavzuga to'xtalib o'tdim va uni uzoq vaqt davomida ochish mumkin. Ammo orqaga qaytish vaqti keldi. Umid qilamanki, endi siz uyda barcha mushak guruhlari uchun o'zingizning mashqlar to'plamini yaratishingiz mumkin. Agar sizda biron bir savol bo'lsa - sharhlarda kutaman! Yangilanishlarga obuna bo'ling va do'stlaringizni blogga taklif qiling. Ungacha - hammaga xayr!

Assalomu alaykum, aziz sportchilar, bodibildingchilar va tana madaniyatini o'zlashtirishga intilayotgan yangi boshlanuvchilar. Biz hammamiz bilamiz va bilmasak ham, biz taxmin qilamizki, kerakli shaklga ega bo'lish, mushak massasini olish uchun - pompalanish, bir so'z bilan aytganda, siz juda og'ir yuklar bilan ko'p ishlashingiz kerak. sport zali, o'z vazni va har qanday og'irliklar bilan uyda yoki turli xil sport anjomlari va mashqlar anjomlari yordamida.

Ammo og'irliklarga qo'shimcha ravishda, barcha mushak guruhlari uchun kuch mashqlari sizdan tizimli yondashuvni talab qiladi, to'g'ri ovqatlanish va intilishlar. Men seni tanlayman eng yaxshi kompleks mashqlar.

Keling, simulyatorlarda siz izolyatsiyalash mashg'ulotlari natijasida olingan natijalarni allaqachon aniqlab olishingizga rozi bo'laylik. Shunday qilib, zamonaviy texnik vositalardan tashqari, kuch mashqlari uchun bizga hali ham jihozlar kerak va siz o'zingizning didingizga qarab tanlashingiz mumkin: shtanga, gantel yoki choynak - men hamma uchun mashqlarni oldim, garchi kompleksda, albatta, yaxshiroq bo'ladi. . Biroq, agar biron sababga ko'ra sportzal bundan mustasno, keyin, dumbbelllar yoki hatto boboning vazni mavjud bo'lsa, siz o'z vazningiz bilan mashqlarni qo'shib, uyda mashq qilishingiz mumkin: tortish, push-up, press.

Bunday jismoniy mashqlar nafaqat erkaklar uchun mo'ljallangan - ular ayollar uchun mutlaqo moslashadi: takrorlash soni, yuk - hamma narsa sizning talablaringiz bo'yicha o'zgaradi. Va hatto butun tanani pompalamaslikning hojati yo'q, lekin aytaylik, men faqat oshqozon va o'lja bilan shug'ullanishni xohlayman (qizlar, tan olishingiz kerak, bu tez-tez sodir bo'ladi), keyin siz shunchaki kompleksdan mashq qilishingiz mumkin. bu mushak guruhlari va ularni cheklash.

Boshlaylikmi? Keling, bardan boshlaylik.

Barbell mashqlari

Barcha mushak guruhlari uchun kuch-quvvat mashqlari uchun barbell mashqlarini qanday tanlash kerak?

• - Tabiiyki, chandiqlar. Aytgancha, agar siz trapesiya bilan jiddiy shug'ullanmoqchi bo'lsangiz va tashqi ko'rinishingizga kuch bermoqchi bo'lsangiz, unda biz yaqinda alohida trening o'tkazdik, ya'ni veb-saytimizda tegishli nashrni o'qing - ijro texnikasi, tarix va ijro variantlari - barchasi bir joyda. maqola.
• Delta -, u dastgoh pressidir. Agar siz ijro texnikasi va ushbu mashq bilan bog'liq barcha narsalar bilan qiziqsangiz, yana tegishli maqolani toping;
• - egilgan tortish. Bu erda, aytmoqchi, butun orqa mustahkamlanadi. Tizlaringizni bir oz egib, egilib turing. Shtangani tekis qo'llar bilan ushlang. Orqa tekis - g'ildirak emas. Sekin-asta ko'taring, torting, barni kindikgacha, shuningdek, silliq orqaga torting. Shu bilan bir qatorda, tortish. Skameykada yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing va kimdir sizga barbell berishiga ruxsat bering. Boshingizning orqasidan qo'llaringizni ko'kragingizdan yuqoriga va boshingiz orqasiga ko'taring;
• Ko'krak qafasi - albatta, bu dastgoh pressidir va qaysi bo'limda ishlayotganingizga qarab, u tekis yoki moyil bo'ladi. Standart variant - bu tekis skameyka va o'rtacha tutqich, ya'ni elkaning kengligi;
• Biceps - tik turgan qo'l jingalaklari. Siz faqat qo'llaringiz bilan nima qilish kerakligini, chayqamasdan, tebranishsiz va tanaga yordam bermasdan nima qilish kerakligini taxmin qilasizmi?
• Triceps - dastgoh pressi tor tutqich. O'rningdan turmasdan, siz frantsuzcha qilishingiz mumkin - frantsuz matbuoti: qo'llaringizni shtanga bilan vertikal ravishda yuqoriga ko'taring, shunda ular va siz orasidagi burchak to'liq 90 daraja bo'ladi. Endi ularni tirsagiga egib, barni yuzingizga va orqaga buring;
• – tik turganingizda orqangizda shtanga bilan bilakni bukish: shunchaki yukni ikkala qo'lingiz bilan orqangizga oling va qo'lingiz bilan egilish / cho'zish harakatlarini bajaring;
• Qorin bo'shlig'ining oblik mushaklari - barni elkangizga qo'ying va yonma-yon yonboshlang;
• Quadriseps - yelkalarda shtanga bilan squats, bir xil o'pka;
• Buzoq - stulga o'tiring, oyoqlaringizga shtanga qo'ying va ularni barmoqlaringizga ko'taring, keyin to'liq oyoqqa aylang.

Ushbu mashqlarning aksariyati ko'p komponentli, ya'ni ular bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi va shuning uchun ular asosiy hisoblanadi. Eng yorqin misol, men ataylab ushbu ro'yxatga kiritmagan edim, chunki men bu alohida ta'sir ko'rsatadigan biron bir aniq guruhni aniqlash qiyin kechadi: bular oyoqlar, orqa va uning ekstensorlar, dumba va boshqalar.

Uyda mashg'ulotlar

Ammo shtangani uyda saqlashingiz dargumon. Shuning uchun, keling, o'zingiz bajarishingiz mumkin bo'lgan mashqlarni ko'rib chiqaylik, butun majmuani uyda to'liq bajarib, vaqti-vaqti bilan sport maydonchasi gorizontal barga, chunki dumbbelllar bilan mashq qilishdan tashqari, bizga o'z vaznimiz bilan mashq qilish kerak bo'ladi.

• Trapesiya - dumbbelllar bilan yelka qisish eng ko'p samarali mashqlar Biroq, keng tutqichli, bosh orqasi va iyak orqasidagi tortishishlar ham juda foydali bo'ladi, ayniqsa bu mashg'ulot paytida latissimus dorsi chetda turmagani uchun. Pastki qism eng yaxshi tayanchlardagi push-uplar bilan ishlangan - pastki nuqta qo'llar darajasidan past bo'lishi uchun;
• Delta - o'tirgan dumbbell pressi va tik turgan surish bir vaqtning o'zida elkalarni ham, pastki trapezoidni ham pompalaydi. Biroq, delta uchun jag'ning tortishi samaraliroq bo'lmaydi;
• Latissimus dorsi - qatorga egilgan, bir va ikkita qo'l. Shunga qaramay, pull-up, ehtimol, ulardan biri eng yaxshi mashqlar o'z vazni bilan. Bu yerga - keng tutqich, boshning orqasida yoki jag'ning orqasida;
• Ko'krak qafasi - dumbbell dastgoh pressi va xuddi shtangada bo'lgani kabi, skameyka va undagi pozitsiyangiz ko'krak qafasining qaysi qismini ta'kidlashni xohlayotganingizga bog'liq. Biroq, poldan va notekis panjaralarda surish bilan, ko'krak qafasini dumbbelllardan kam bo'lmagan holda pompalash mumkin. Ammo aynan ular ushbu mushak guruhining turli bo'limlarini ishlab chiqishga yordam beradi;
• Biceps - tik turgan jingalaklar, bolg'acha, biz ilgari alohida gaplashdik. Ammo kaftlaringizni o'zingizga qaratib torting, albatta, samaraliroq bo'ladi, ammo ular biroz tayyorgarlikni talab qiladi. Yangi boshlanuvchilar uchun tana vazniga ega bardagi mashqlar, ehtimol, hali ham erishib bo'lmaydi;

• Triceps - albatta. Agar siz o'zingizni yutib yuborsangiz, bu, birinchidan, barlarni, ikkinchidan, stullar orasidagi surishlarni anglatadi: stullarga yoki skameykalarga orqangiz bilan boring, bir oz orqaga suyaning, qo'llaringiz bilan ularga suyaning va oyoqlaringizni oldinga cho'zing. Boshlang'ich - siz ikkita stulga suyanib, qo'llaringiz bilan vazningizni ushlab turasiz. Bukish/Egish tirsak qo'shma o'z vaznining og'irligi ostida;
• Bilaklar - tik turgan holatda qo'llarni supinatsiya va pronatsiya bilan bukish, ya'ni mashg'ulot jarayonida qo'llarni bukish, bilakni kaftlaringiz bilan o'zingizga qaratib, bukmasdan, aksincha, kaftlaringizni sizdan uzoqlashtirish. Ammo to'singa to'liq osib qo'yish juda foydali bo'ladi;
• Matbuot - burish, teskari siqilishlar, oyoqlarini ko'tarish, gorizontal barda osilgan. Qo'lingizda dumbbelllar bilan oblik qorin mushaklarini ta'kidlang;
• Quadriseps - lunges, squats, bu erda qo'shimcha yuk sifatida faqat dumbbelllar.

Siz buni eng ko'p payqagandirsiz mashq qilish dumbbelllar bilan, aslida, barbell bilan takroriy mashg'ulotlar. Bu shunday, lekin bajarish texnikasi, bir tomondan o'zgaruvchan yuklash, ikkinchi tomondan ohang, supinatsiya va pronatsiya mushaklaringiz uchun misli ko'rilmagan ufqlarni ochadi, agar siz faqat bo'yin bilan mashq qilsangiz.

Kettlebell mashqlari

Albatta, sizlarning ko'pchiligingizda uyda eski, sovet choynaklari yoki ikkitasi bor. Ular biz uchun ham foydali bo'ladi. Aytgancha, choynak bilan mashg'ulotlar ko'p jihatdan dumbbelllar bilan mashg'ulotlarni takrorlaydi, lekin shu bilan birga, farq unchalik katta emas. Minus bitta - cheklangan vazn. Ammo ko'proq plyuslar bor, chunki boshqa og'irlik markazi yukni butunlay boshqacha tarzda taqsimlaydi va natijada boshqa mushaklarni ishga qo'shishga majbur qiladi.

Va agar siz kuchli tutqichni rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, unda choynaklar buning uchun eng yaxshi vosita bo'ladi.

Keling, eng mashhurlaridan bir nechtasini ko'rib chiqaylik kuch mashqlari barcha mushak guruhlari uchun choynak bilan.

• Squats, bu erda bir vaqtning o'zida ikkita og'irlik qo'shimcha yuk sifatida ishlatiladi, ularni elkalarida ushlab turadi;
• . Yukni oling va elkangizga qo'ying, shunda u bilagingizga tushadi. Shunday qilib, uni qo'yib yubormasdan, tabiiy ravishda, standart dastgoh pressini bajaring;

• Ko'taring, dastgohni pastdan yuqoriga bosing. Texnika quyidagicha: choynakni oling, uni teskari silkitib oling va uni shu tarzda ushlab, oddiygina tepaga bosing. Bu erda temirni ushlab turgan tananing yon tomonining mushaklari ishlaydi: butun qo'l, orqa va qiyshiq qorin;
• Urg'u bilan moyillikda tortish. O'ng tizzangizni va qo'lingizni skameykaga suyaning, chapingiz bilan esa dumbbelllar bilan odatdagi mashqni bajaring. Chovgumning ancha cho'zilgan tutqichiga ega bo'lishi, ehtimol, qo'lingizni pastki nuqtada to'liq cho'zishga imkon bermaydi, ya'ni siz bir lahza dam olishingiz va dam olishingiz mumkin - bu natijaga ijobiy ta'sir qiladi.

Albatta, choynaklar yoki shtangalar va choynaklar bilan ishlashning yakuniy natijasi boshqacha. Men asosiy tashqi farqlar haqida gapirmayapman - agar siz qattiq mashq qilsangiz, bir vaqtning o'zida to'g'ri ovqatlansangiz yoki yuqori samaradorlik uchun sport qo'shimchalarini qabul qilsangiz, tanangiz, mushaklaringiz eng qisqa vaqt ichida rivojlanadi. Bu boshqa narsa haqida - dumbbelllar bilan ishlash ko'proq hajm, yengillik va kuch ko'rsatkichlariga qaratilgan, choynak esa kuch va tezlikni aniqlaydi.

Eng yaxshi variant - bu integratsiyalashgan yondashuv, ya'ni mashqlarni turli xil jihozlar bilan tana vaznini mashq qilish bilan birlashtirish. Ha, va simulyatorlar hali hech kimga zarar bermadi. Aksincha! Ko'rib turganingizdek, siz zalsiz butunlay qila olasiz.

Sportchilar uchun ovqatlanish

Qurilish mashqlari kompleks mashg'ulotlar Men sizga tavsiya qildim, ularning har birini amalga oshirishni mening blogimda topish mumkin, bu erda har bir mushak guruhining mashg'ulotlari alohida tahlil qilinadi. Endi men xohlayman Yana bir bor kundalik muvozanat muhimligini ta'kidlash proteinli oziqlanish, bu qisqa vaqt ichida yengillik mushaklarini qurishda yordam beradi.

O'ylaymanki, hech kim oqsillar yoki oqsillarga bo'lgan ehtiyoj haqida bahslashmaydi, shuning uchun biz isbotlanganlardan biriga shoshilamiz. sport onlayn-do'konlari va eng yaxshi narxlarda yuqori sifatli oqsillarni tanlang.

O'rgating, o'stiring, rivojlaning. Treningda ko'rishguncha.